آموزش کامل حرکت برپی و ۹ روش مختلف انجام آن_665a4b84077ee.jpeg

آموزش کامل حرکت برپی و ۹ روش مختلف انجام آن

حرکت برپی بسیار چالش برانگیز و سخت است! بله سخت است! به خصوص اگر قبلاً برپی انجام نداده‌ باشید. اما اگر هر روز Burpee بزنید، حتی به تعداد کم، در کمترین زمان، مانند یک ورزشکار حرفه‌ای، به این حرکت موثر و مفید مسلط خواهید شد.

درست مانند هر هدف ارزشمند دیگری، انجام دادن سریع و درست برپی هم نیاز به استمرار و تلاش زیادی دارد. یکی از راه‌های ایجاد انگیزه برای ادامه راه این است که فواید بسیار زیاد برپی را بشناسید. در ادامه مقاله فیتامین به شما می‌گوییم که چرا برپی مفید و خوب است و انواع مختلف برپی را آموزش می‌دهیم.

حرکت برپی چیست و فواید آن کدام است؟

برپی یک تمرین فول بادی و با شدت بالا است که به دلیل اثر فوق‌العاده‌اش روی تقویت عضلات و بهبود استقامت قلبی عروقی بسیار محبوبیت پیدا کرده‌است. این تمرین یک حرکت قدرتی است، اما اگر پشت سرهم و سرعتی انجام شود تبدیل به یک فعالیت هوازی هم می‌شود.

شاید جالب باشد بدانید اسم این تمرین از کجا آمده؟ آقای رویال اچ برپی ، یک فیزیولوژیست آمریکایی بود که یک تمرین چهار مرحله‌ای اختراع کرد. این تمرین بعدها در دنیای بدنسازی بسیار پرطرفدار شد و اکنون حتی یکی از مواد آزمون ارتش آمریکا است. به افتخار رویال اچ برپی این تمرین، برپی نامیده شد! باوجود ماهیت چالش برانگیز آن، حرکت برپی فواید بی‌شماری دارد که حتما ارزش گنجاندنش در برنامه تمرینی‌تان را دارد.

بورپی

۱. برپی یک تمرین فول بادی است!

یکی از مزایای اصلی حرکت برپی این است که یک تمرین فول بادی برای کل بدن است. این تمرین پویا، گروه‌های عضلانی مختلف از جمله قفسه سینه، شانه‌ها، عضله سه سر بازویی، شکم، چهار سر، باسن و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد. با درگیر کردن چند ماهیچه به طور همزمان، می‌توانید به طور موثر، کل بدن خود را تقویت کرده و در وقت هم صرفه جویی کرده باشید.

۲. سلامتی قلبی عروق را تقویت می‌کند!

Burpee (به خصوص اگر قرار باشد پشت هم چندتا انجام دهید) یک تمرین با شدت بالا است که به حرکات سریع و انفجاری نیاز دارد. این شدت بالا، نه تنها به تقویت عضلانی کمک می‌کند، بلکه به طور قابل توجهی توانایی هوازی شما را بهبود می‌بخشد.

۳. باعث چربی سوزی و کاهش وزن می‌شود!

حرکت برپی به عنوان یک تمرین با شدت بالا و فول بادی، راهی موثر برای سوزاندن کالری و کاهش وزن است. ترکیب تمرینات قدرتی و تمرینات قلبی عروقی در یک حرکت، متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری در حین و بعد از تمرین بسوزانید.

۴. قدرت و چابکی را افزایش می‌دهد!

حرکت بورپی به ترکیبی از قدرت و چابکی نیاز دارد. ماهیت انفجاری این تمرین به رشد فیبرهای عضلانی سریع انقباض کمک می‌کند که مسئول تولید نیرو و سرعت هستند. انجام منظم حرکت برپی می‌تواند قدرت و چابکی کلی شما را بهبود بخشد تا در سایر ورزش‌ها و تمرینات کارامدتر و سریع‌تر شوید.

۵. تعادل و هماهنگی را افزایش می‌دهد!

اجرای حرکات برپی، آن هم به صورت متوالی کاری پیچیده و سخت است! اما انجام آن تعادل و هماهنگی شما را به چالش می‌کشد و به مرور تقویت می‌کند. همان‌طور که از اسکوات به پلانک تبدیل می‌شوید، سپس به اسکوات بازمی‌گردید و در نهایت می‌پرید، بدن شما باید به طور مداوم برای حفظ ثبات خود تلاش کند و مراقب حرکت بعدی هم باشد؛ ضمنا وقتی حرکت، تمام شد؛ دوباره باید مراحل را انجام دهید.

این کار مداوم، به تقویت تعادل و هماهنگی شما کمک می‌کند که می‌تواند به عملکرد بهتر در سایر جنبه‌های زندگی شما، از فعالیت‌های روزمره گرفته تا ورزش، منجر شود.

۶. نیاز به تجهیزاتی ندارد!

یکی از جذاب‌ترین جنبه‌های بورپی سادگی آن است. برای انجام این تمرین، نیازی به تجهیزات تخصصی یا عضویت در باشگاه ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید کمی فضا و وزن بدن‌تان است. این کار، حرکت بورپی را به یک مکمل در دسترس و راحت برای هر برنامه تمرینی تبدیل می‌کند، چه در خانه باشید، چه در پارک یا در سفر.

Burpee

۷. میان تنه را قوی‌تر می‌کند!

یک میان تنه قوی برای ثبات کلی، تعادل و پیشگیری از آسیب ضروری است. حرکت برپی به طور ویژه عضلات میان تنه شما از جمله عضلات شکم (مورب شکمی، راسته شکمی) و کمر و پهلوها را در تمام طول حرکت درگیر می‌کند. این درگیری عضلات مرکزی به ایجاد قدرت و ثبات کمک می‌کند و منجر به وضعیت بهتر و کاهش خطر آسیب دیدگی می‌شود.

چطور حرکت برپی را انجام دهیم؟ (آموزش مرحله به مرحله)

برپی‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید از بین آنها، یکی را انتخاب کنید، حرکت انتخابی شما باید بر اساس نیاز و سطح تناسب اندام فعلی باشد تا بهترین اثر را برای شما بگذارد. شما می‌توانید حرکت برپی ساده را انجام دهید. در اینجا یک نمونه برپی استاندارد را به صورت مرحله به مرحله آموزش می‌دهیم.

می‌توانید اپلیکشین فیتامین را نصب کنید و به صورت رایگان به بانک حرکات دسترسی داشته باشید. در قسمت بانک حرکات، همه حرکات ورزشی همراه با ویدئو و توضیحاتش وجود دارد.

برای دانلود اپلیکیشن ورزشی فیتامین در دو نسخه اندروید و ios روی دانلود کلید کنید.

دانلود

۶ مرحله برای انجام برپی

  1. صاف بایستید و بازوها را در کنار خود قرار دهید؛
  2. حالا یک اسکات بزنید؛
  3. پس از اجرای اسکات، یک پرش کوتاه به بالا داشته باشید؛
  4. در حالت پلانک روی زمین بخوابید؛
  5. به مدت یک یا دو ثانیه پلانک را نگه دارید. (حواستان باشد که پلانک صحیح باشد)؛
  6. اگر می‌خواهید چالش بیشتری به برپی اضافه کنید، اینجا یک شنا سوئدی هم بزنید! اگر برای‌تان سخت است فقط از پلانک بلند شوید و دوباره بایستید؛
  7. پس از ایستادن، حالا دوباره اسکات بزنید و این چرخه اسکات، پرش، پلانک را دوباره تکرار کنید.

اشتباهات رایج در اجرای برپی

نحوه انجام صحیح حرکت برپی، اهمیت زیادی دارد. اگر احیانا این حرکت را به غلط انجام دهید، امکان اینکه آسیب ببینید، زیاد هست. خیلی از افراد هنگام انجام بورپی دچار اشتباهات زیر می‌شوند.

اشتباه اول: گرم نکردن

حرکت برپی یک تمرین پرفشار و فول بادی است، بنابراین باید قبل از انجام آن، حتما بدن خود را گرم کنید. اگر بدون گرم کردن برپی بزنید احتمال زیاد به عضلات، مفاصل و حتی قلب خود فشار می‌آورید که کار غلط و خطایی است.

اشتباه دوم: اجرای ناقص و یا تقلب در برپی

اگر حرکت برپی انجام می‌دهید، آن را به درستی و کامل انجام دهید. اگر برای‌تان سخت است، ورژن ساده‌ترش را انجام دهید. بنابراین اسکات، پلانک، شنا سوئدی، پرش را به طور صحیح و کامل اجرا کنید. اگر این کار را نکنید اثر کافی روی عضلات شما نخواهد داشت و پیشرفت نمی‌کنید؛ چه بسا ممکن است به مفاصل خود آسیب وارد کنید. به طور مثال زمانی که باید در حالت پلانک قرار بگیرید، اگر کمر خود را خیلی گود کنید به ستون فقرات خود فشار آورده‌اید و کمردرد می‌گیرید.

اشتباه سوم: پرش و فرود اشتباه

وقتی صحبت از حرکت برپی می‌شود، باید ببینید که هنگام فرود آمدن، بازوهای‌تان به درستی قفل شده‌اند، شکم درگیر است، ستون فقرات‌تان صاف است، گردن‌تان در یک خط قرار دارد و پاهایتان به‌درستی خم می‌شوند؟ نکته دیگری که باید در نظر داشته باشید فرود شماست. بیشتر افراد تمایل دارند به جای انگشتان پا روی پاشنه پا فرود بیایند و این معمولاً منجر به آسیب در مچ پا و حتی کمر شما می‌شود.

نحوه انجام انواع حرکت برپی

چند حرکت برپی می‌شناسید؟ بورپی را می‌توان به روش‌های مختلفی انجام داد و تاثیراتش را بیشتر کرد. در این قسمت رایج ترین و موثرترن حرکات را معرفی می‌کنیم و نحوه انجام صحیح هر حرکت را توضیح خواهیم داد.

۱. برپی ساده

در اصل، برپی ترکیبی از سه تمرین است: اسکات، وضعیت شنا سوئدی و پرش. قبل از اینکه بخواهید تنوع ایجاد کنید، باید به برپی اولیه و استاندارد تسلط داشته باشید، به یاد داشته باشید که در تمام طول حرکت برای محافظت از کمر خود، شکم خود را درگیر کنید.

برپی ساده

نحوه انجام حرکت

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
  • روی زمین دراز بکشید (در فرم حرکت پلانک) و یک شنا سوئدی بزنید؛
  • با یک فشار خود را از زمین بلند کنید و به بالا بپرید؛
  • آماده تکرار بعدی باشید و بدون تعلل از اول مراحل را تکرار کنید.

۲. برپی با شنا سوئدی پاباز

برپی با شنا سوئدی

نحوه انجام حرکت

  • درست مثل برپی ساده شروع کنید؛
  • اما در وضعیت شنا سوئدی، پاهای خود را باز نگه دارید و یک شنا سوئدی بزنید؛
  • پس از اجرای شنا سوئدی، بلند شوید و به بالا بپرید؛
  • حالا تمرین را از اول دوباره تکرار کنید.

۳. برپی اسپایدر من

برپی اسپایدرمن

نحوه انجام حرکت

  • با انجام یک حرکت برپی معمولی شروع کنید، اما در حین پایین آمدن برای شنا سوئدی، زانوی راست خود را به سمت آرنج راست خود بیاورید بدون اینکه اجازه دهید باسن‌تان بچرخد؛
  • در حالی که پای راست خود را به حالت اولیه برمی‌گردانید، بلند شوید و یک پرش کوچک داشته باشید؛
  • وقتی ایستادید باید برپی را از اول آغاز کنید اما این بار زانوی چپ خود را به سمت آرنج چپ بیاورید؛
  • تمرین را مانند برپی ساده به پایان برسانید و برای ۱۰ تکرار انجام دهید.

۴. برپی با کشش بدن

می‌توانید این تمرین را با پوشیدن جوراب انجام دهید تا راحت تر باشد.

برپی با کشش بدن

نحوه انجام حرکت

  • با یک حرکت برپی معمولی شروع کنید.
  • هنگامی که شنا سوئدی را اجرا کردید، پاهای خود را به سمت دستان خود بکشانید و باسن خود را به سمت بالا ببرید، حواس‌تان باشد که روی صاف نگه داشتن کمرتان تمرکز کنید؛
  • حالا دوباره درست مانند تصویر دست و پاهای خود را از هم دور کنید و پاهای خود را عقب ببرید؛
  • تمرین را مانند برپی ساده به پایان برسانید.

۵. برپی با پلانک از جانب

برپی با پلانک

نحوه انجام حرکت

  • این Burpee مانند برپی ساده است با این تفاوت که قبل از بلند شدن از روی زمین و پرش، یک پلانک به سمت جانب می‌زنید؛
  • در تکرار بعدی برای سمت دیگر پلانک به جانب را انجام دهید.

۶. برپی با پرش پا در شکم

برای اجرای این حرکت، مهم این است که کتانی پوشیده باشید و یا روی مت یوگا بپرید (زیرانداز نرم).

برپی با پرش پا در شکم

نحوه انجام حرکت

  • یک حرکت برپی ساده را اجرا کنید،
  • وقتی بلند شدید یک پرش کامل اجرا کنید طوری که پاهای خود را در قفسه سینه جمع کرده باشید و تا حد امکان انفجاری به بالا بپرید.

۷. برپی با پرش به جلو

نکته: برای این پرش، باید مطمئن شوید که فضای زیادی دارید. اگر فضای شما کافی نیست می توانید در پشت سر خود فرود بیایید.

برپی با پرش به جلو

نحوه انجام حرکت

  • یک برپی ساده را اجرا کنید،
  • هنگام پرش، طوری تنظیم کنید که تا جای ممکن جلوتر فرود آیید،
  • پس از فرود آمدن، آرام به عقب بیایید و دوباره تکرار کنید.

۸. برپی روی باکس یا استپ

برپی روی باکس یا استپ

نحوه انجام حرکت

  • بورپی را به صورت همیشگی انجام دهید با این تفاوت که جلوی خود یک باکس یا استپ با ارتفاع استاندارد گذاشته‌اید،
  • وقتی به آخرین قسمت برپی رسیدید، روی جعبه بپرید، به آرامی فرود بیایید و باسن خود را به عقب ببرید و زانوهای خود را کمی خم کنید و از پشت به روی زمین برگردید،
  • همین مراحل را از اول تکرار کنید.

۹. برپی با توپ مدیسن بال

برپی با توپ مدیسن بال
  • یک حرکت برپی معمولی را در حالی که یک توپ مدیسن بال در دست دارید انجام دهید؛
  • حرکت شنا سوئدی را با دستان خود روی توپ انجام دهید؛
  • این کار باعث بیشتر درگیر شدن شکم و سرشانه‌ها می‌شود؛
  • سپس همان‌طور که در برپی معمولی می‌پرید، پرش‌تان را انجام دهید و توپ را بالای سر خود بیاورید.

سخن پایانی

برپی یک حرکت چالش برانگیز، چربی سوز و قدرتی است که تاثیر زیادی در افزایش قدرت، استقامت و تناسب اندام شما می‌تواند داشته باشد. در این مطلب درباره فواید حرکت برپی گفتیم و انواع بورپی را معرفی کردیم و آموزش دادیم.

منابع: livefit – lispine

آموزش گام به گام یوگا در خانه برای مبتدیان_665a4b7e89257.jpeg

آموزش گام به گام یوگا در خانه برای مبتدیان

چطور ورزش یوگا در خانه را انجام دهیم؟ یوگا یک ورزش عالی برای جسم و روان است می‌تواند تغییر اعجاب‌انگیز و فوق‌العاده‌ای در ذهن و جسم‌تان به‌وجود بیاورد.

انجام یوگا در خانه یا باشگاه فرقی نمی‌کند. مهم این است که این ورزش را در فضای دلخواه‌تان، تجربه کنید و آن را به درستی انجام دهید؛ حتی با یوگا مبتدی در خانه هم می‌توانید به کاهش وزن و کم شدن استرس برسید.

در این مطلب به شما می‌گوییم که چگونه تمرینات یوگا در خانه را شروع کنید. چه چیزهایی لازم دارید و باید از کجا شروع کنید. حتما این مطلب را تا انتها بخوانید؛ چراکه می‌خواهیم کامل‌ترین آموزش یوگا در خانه را ارائه دهیم.

مبتدیان چگونه باید یوگا را شروع کنند؟

انجام یوگا در خانه باعث می‌شود تا بدون دردسرهای رفت و آمد، به جسم و روان خود کمک بزرگی کنید و شادابی و سلامتی‌تان را افزایش دهید. برای شروع ورزش یوگا در منزل موارد زیر را با دقت بخوانید و اجرا کنید.

وسایل لازم یوگا در خانه را آماده کنید!

حالا که می‌خواهید این ورزش را شروع کنید، لازم است درباره وسایل مورد نیازِ یوگا هم اطلاعات کافی داشته باشید.  ورزش یوگا وسایل زیادی دارد مثل مت، کش‌‌ و بند، آجر و لباس‌های خاصش. البته نگران نباشید، شما احتیاجی به همه این‌ها ندارید. فقط در ابتدا این موارد را فراهم کنید:

  1. یک دست لباس راحت و نخی؛ جنس لباس‌تان می‌تواند از الیاف طبیعی هم باشد.
  2. یک فضای تمیز و مرتب برای ورزش خود در نظر بگیرید.
  3. یک زیر انداز نرم داشته باشید، پیشنهاد می‌کنیم که در ادامه کار، وقتی کمی پیشرفت کردید، به خودتان یک مت یا بند هدیه دهید.

فضای مناسبی برای یوگا فراهم کنید!

برای انجام یوگا نیاز به فضای بزرگی ندارید، کافی است یک فضای کوچک، حداقل به اندازه دومتر مربع را به این کار اختصاص دهید. اما این فضا باید تمیز، خلوت و کاملا منظم باشد؛ حتی اگر نمی‌توانید برای مثال یک اتاق را به این کار اختصاص دهید، فضای مربوط به یوگا را نشانه گذاری کنید و این قسمت را همیشه خلوت و مرتب و تمیز نگه دارید.

می‌توانید این فضا را با شمع و وسایل تزیینی مورد علاقه‌تان تزیین کنید. اگر هم نیاز به پخش ویدئو دارید، تمهیدات لازم برای پخش آن را نیز فراهم کنید.

سبک خود را در ورزش یوگا پیدا کنید!

اگر باردار هستید، دردهای مفصلی یا فقراتی دارید، یا مشکلات تعادلی دارید توصیه می‌کنیم که حتما از یوگای مخصوص شرایط خودتان استفاده کنید و از تمرینات و حرکات عمومی یوگا که در اینترنت وجود دارد، استفاده نکنید.

می‌دانید که قرار نیست تمرین شما خیلی سخت یا خیلی آسان باشد. بلکه باید برای شما مناسب باشد. مفهوم این جمله این است که تمرینات یوگا باید چالشی و در عین حال متناسب با توانایی‌های شما تنظیم شود.

از مربی یا از ویدیو آموزشی کمک بگیرید!

اگر کمی هم با حرکات این ورزش فوق‌العاده آشنا هستید، پس کار شما خیلی راحت می‌شود. البته در غیر این‌صورت هم مشکلی وجود ندارد.

در اینترنت جستجو کنید تا به چندین آموزش‌ یوگا مبتدی در خانه در دسترس‌تان قرار بگیرد. به عنوان نمونه، می‌توانید با ویدئو زیر، یوگا در خانه را شروع کنید.

حرکات یوگا در خانه را با موزیک همراه کنید!

پیشنهاد می‌کنیم برای داشتن یک تمرین دلپذیر و رضایت بخش، یکی از موزیک‌های زیر را پخش کنید و حین انجام حرکات یوگا (که در ادامه قرار داده‌ایم) به آن گوش کنید.

دانلود آهنگ‌ های یوگا

سراغ حرکات اصلی یوگا در خانه بروید!

این ورزش انواع مختلفی دارد که هر کدام از آن‌ها شامل حرکات متفاوتی با هدف خاصی می‌شود. بهتر است برای شروع، چند حرکت اصلی را انجام دهید و کم‌کم در این حرکات پیشرفت کنید. مطمئن باشید عاشق این ورزش در خانه خواهید شد.

معرفی حرکات مبتدی برای شروع یوگا در خانه

این ۵ حرکت را برای شروع انجام دهید. بگذارید بدن‌تان به شما بگوید چقدر و تا کجا می‌خواهد حرکت کند. اگر همین مقدار چیزی است که باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید، پس به آن پایبند باشید و از آن لذت ببرید. یادتان باشد با دانلود آهنگ‌های یوگا (بی‌کلام) تمرین‌ یوگا در خانه را پیش ببرید.

۱. وضعیت کودک

  • فواید انجام این حرکت: احساس کشش عمیق از گردن تا ستون فقرات و لگن
  • ممنوعیت انجام این حرکت: اگر باردار هستید، فشار خون بالا دارید یا خم شدن روی زانو برای‌تان سخت است؛ انجامش ندهید.
  • تمرکز در انجام این حرکت: با تمرکز بر روی رهاسازیِ عضلات پشتی و ستون فقرات، این حرکت را انجام دهید.

۲. حرکت مار کبرا

  • فواید انجام حرکت: تقویت فیله کمر
  • ممنوعیت انجام حرکت: اگر دچار درد و آسیب‌های مربوط به ستون فقرات یا گردن هستید، این تمرین را انجام ندهید.

۳. سگ سر پایین

  • فواید انجام حرکت: برای تسکین درد کمر
  • ممنوعیت انجام حرکت: اگر دچار کمردرد یا فشارخون هستید و یا باردارید، این تمرین را انجام ندهید.

۴. حرکت درخت

  • فواید انجام حرکت: تقویت تعادل، اصلاح وضعیت بدنی و بالا بردن قدرت میان تنه.
  • ممنوعیت انجام حرکت: اگر وضعیت پزشکی خاصی دارید یا دچار فشار خون پایین یا عدم تعادل هستید، این حرکت برای‌تان مناسب نیست.

۵. حرکت جسد

  • فواید انجام این حرکت: افزایش تمرکز، بهبود گردش خون، کاهش خستگی ذهن و جسم، آرامش اعصاب، کاهش آسم، یبوست، دیابت، گوارش و بی‌خوابی.
  • ممنوعیت انجام این حرکت: انجام این حرکت یوگا در خانه برای همه افراد خوب و مناسب است.

آموزش یوگا در خانه برای لاغری

با اینکه یوگا درخانه یک ورزش چند جانبه و فیزیکال (جسمی) است؛ اما هرگز رسالت آن کاهش وزن و کالری سوزی نبوده، همان‌طور که می‌دانیم ماهیت یوگا هوازی یا قدرتی نیست.

البته چندین سبک یوگا و یک سری حرکات یوگا وجود دارد که بسیار فعال و پرتحرک است و می‌تواند به شما کمک کند تا در عین حال که یوگا کار می‌کنید، کالری هم بسوزانید و در مسیر کاهش وزن پیش بروید.

این تمرینات ساده را روزانه به مدت ۵ ست تکرار کنید، شاید ساده به نظر برسد، اما بسیار سخت است و حسابی ضربان قلب شما را بالا می‌برد و چون با وزن بدن انجام می‌شود، تمرین قدرتی هم به حساب می‌آید.

سلام بر خورشید

لازم است حداقل ۱۰ سلام بر خورشید انجام دهید. شما می‌توانید با نگه داشتن بعضی از پوزها در سلام بر خورشید برای مدت طولانی‌تر یا با سرعتی‌تر انجام دادن آن، شدت تمرین را افزایش دهید تا کالری سوزی بیشتری با انجام یوگا در خانه داشته باشد.

حرکت یوگا برای لاغری

نحوه انجام حرکت

  • بایستید، در حالی که بازوهای خود را از بالای سر بلند می‌کنید و نفس عمیق بکشید؛
  • در حالی که مانند حرکت رکوع در نماز، به جلو خم می‌شوید، نفس خود را بیرون دهید و دست‌ها را باز کنید؛
  • سپس دست‌ها را به زمین برسانید (کامل سینه را به زانو بچسبانید)؛
  • پاهای خود را عقب ببرید و در وضعیت پلانک قرار بگیرید؛
  • به مدت یک دم و بازدم عمیق در حالت پلانک باشید و سپس کامل روی زمین دراز بکشید، به حالت حرکت کبرا دربیایید؛
  • سریع پاها را جمع کنید و به جلو بیایید؛
  • دوباره بلند شوید و این حرکت یوگا را از اول تکرار کنید.

قایق

این تمرین یوگا در خانه، تمام بدن شما، به خصوص میان تنه بدن را درگیر می‌کند و به کاهش استرس کمک خواهد کرد.

حرکت قایق یوگا برای لاغری

نحوه انجام حرکت

  • روی زمین بنشینید و پاهای خود را کنار هم و جلوی خود قرار دهید؛
  • زانوهای‌تان را خم کنید و پاهای‌تان را از روی زمین بلند کنید مثل تصویر، فقط باسن روی زمین باشد؛
  • بازوها را در مقابل خود دراز کنید تا موازی با زمین باشند؛
  • اگر می‌توانید، در حالی که بالاتنه خود را صاف نگه داشته‌اید، پاهای خود را صاف کنید؛
  • این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید؛
  • حداقل پنج بار تکرار کنید و فراموش نکنید که باید کامل دم و بازدم عمیق داشته باشید.

پلانک

پلانک یکی از تمرینات بدنسازی و همچنین یوگا است که به خوبی کل بدن را درگیر می‌کند و حتی اگر پشت سرهم انجام شود، جنبه هوازی هم خواهد داشت. بنابراین برای لاغری با یوگا این تمرین را به مدت ۱۰ دقیقه تکرار کنید.

حرکت پلانک یوگا برای لاغری

نحوه انجام حرکت

  • در حالت پلانک قرار بگیرید، بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید؛
  • حداقل ۳۰ ثانیه (اگر برایتان سخت است ۲۰ ثانیه) در این وضعیت بمانید؛
  • سپس زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و برای ۵ ثانیه استراحت کنید؛
  • این تمرین را به مدت ۱۰ دقیقه تکرار کنید و تنفس عمیق را فراموش نکنید.

۵ تمرین یوگا برای آرامش و ریلکس کردن

اکنون چند حرکت یوگا در خانه را به شما آموزش می‌دهیم که می‌توانید برای رفع استرس و احساس‌های بد از آن‌ها استفاده کنید. برای افزایش آرامش و حال خوب‌تان از این حرکات ساده یوگا غافل نشوید.

۱. گربه – گاو

حرکت گربه گاو یوگا برای آرامش

نحوه انجام حرکت

  • برای انجام این حرکت یوگا در خانه، فقط کافی است چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید؛
  • کف دست‌ها زیر شانه‌ها باشد؛
  • در حین دم، کمر خود را داخل دهید (گود کنید) و سینه و سر خود را بالا بیاورید؛
  • در حین بازدم، کمر خود را گرد کنید، احساس کنید که مانند یک گربه خود را می‌کشید؛
  • این حرکت را با نفس‌های عمیق برای ۱۰ بار تکرار کنید.

۲. پروانه

حرکت پروانه یوگا برای آرامش

نحوه انجام حرکت

  • کف پاهای‌تان را کنار هم بگذارید  (اگر می‌توانید کف پاها را بهم بچسبانید) و اجازه دهید زانوهایتان به سمت بیرون باز شوند؛
  • راحت ولی صاف بنشینید و کشش ستون فقرات خود را احساس کنید و نفس عمیق بکشید؛
  • در حین بازدم، سر و کمر خود را به جلو خم کنید تا کشش را در پایین کمر و لگن حس کنید؛
  • به مدت ۵ تا ۱۰ نفس عمیق این حرکت را تکرار کنید.

۳. آبشار

حرکت آبشار یوگا برای آرامش

نحوه انجام حرکت

  • به پشت دراز بکشید. اگر گودی کمر دارید یک بالشت کوچک در پایین کمر خود و زیر باسن‌تان قرار دهید؛
  • نفس عمیق بکشید و پاها را بالا بیاورید، کف پاها رو به بالا به سمت آسمان باشد؛
  • در همین وضعیت بمانید و ۱۰ نفس عمیق بکشید.

۴. پل

حرکت پل یوگا برای آرامش

نحوه انجام حرکت

  • برای انجام این حرکت یوگا در خانه، مانند تصویر به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین بیاورید؛
  • نفس عمیق بکشید و حرکت پل را اجرا کنید، باید لگن و باسن خود را بلند کنید بدون اینکه کمر گود شود؛
  • حدود ۱۰ نفس عمیق خود را در این حالت نگه دارید.

۵. سجده

حرکت بچه یوگا برای آرامش

نحوه انجام حرکت

  • روی تشک زانو بزنید، زانوهای خود را در کنار هم قرار دهید و به حالت سجده روی زمین قرار بگیرید؛
  • دست‌ها را به جلو بکشید، سر را بین بازوها و روی زمین قرار دهید، پیشانی روی زمین باشد؛
  • کامل کشش را در پشت پا و پشت کمر خود حس کنید؛
  • برای ۱۰ نفس عمیق در این وضعیت بمانید.

۶. حرکت پایانی

حرکت پایانی یوگا برای آرامش

برای پایان دادن تمرین یوگا در خانه، راحت بنشینید و چشمان خود را به آرامی ببندید. قبل از اینکه چشمان خود را باز کنید چند نفس عمیقی بکشید.

سخن پایانی

برای این‌که بدانیم چگونه ورزش یوگا را در خانه انجام دهیم، ابتدا لازم است که تا حدی این ورزش را بشناسیم. یوگا می‌تواند یک ورزش عالی برای کاهش استرس و تناسب اندام باشد. در این مطلب راهنمای قدم به قدم آموزش یوگا در خانه را برای شما توضیح دادیم. می‌توانید از همین امروز، ورزش خود را شروع کنید.

منابع: nytimes – vogue

مهارت های مورد نیاز ژیمناستیک چیست و آموزش چند حرکت مبتدی برای ژیمناست شدن_665a4b78f3cd0.jpeg

مهارت های مورد نیاز ژیمناستیک چیست و آموزش چند حرکت مبتدی برای ژیمناست شدن

معمولا افراد از همان ابتدا شیفته‌ی حرکات ژیمناستیک می‌شوند؛ حرکاتی زیبا و دیدنی که بینندگان را مجذوب خود می‌کند. اما انجام این حرکات به همین سادگی ها نیست. این ورزش به قدرت، انعطاف بدنی، چابکی، تعادل و هماهنگی کل بدن نیاز دارد که با تمرین و تکرار به دست می‌آید. اگر قصد شروع و آموزش ژیمناستیک را دارید، این مطلب را حتما تا انتها بخوانید و با حرکات اساسی این ورزش زیبا و دوست داشتنی آشنا شوید.

مهارت‌های اولیه موردنیاز برای ژیمناستیک

ورزش ژیمناستیک یک ورزش پیچیده و تخصصی است و به مهارت‌های زیر نیاز دارد. برای درخشیدن در ژیمناستیک، نیازی نیست که از ابتدا تمام این مهارت‌ها را داشته باشید، فقط کافی است که تمرینات مخصوص و مداومی را زیر نظر مربی انجام دهید و مهارت‌های لازم را به تدریج کسب کنید.

۱. قدرت و انعطاف

عضلات قوی به شما اجازه می‌دهد تا بتوانید ژیمناستیک را انجام دهید. تقویت عضلات مخصوصاً گروه‌های عضلانی بزرگ و اصلی بسیار مهم است. همچنین انعطاف به شما کمک می‌کند تا حرکات را نرم و راحت اجرا کنید و به عضلات و مفاصل خود آسیب وارد نکنید. تمرین‌های انعطافی از جمله تمرینات کششی و تعادلی برای افزایش انعطاف بدن لازم است.

ورزش ژیمناستیک

۲. تعادل

در این ورزش، تعادل بسیار مهم است، زیرا بسیاری از حرکات ژیمناستیک به تعادل بالای بدن نیاز دارند. تمرین‌های تعادلی مانند ایستادن روی دست‌ها یا اجرای حرکات ژیمناستیک زمینی و هوایی یا تعادل بر روی تجهیزات خاص می‌تواند به تقویت تعادل شما کمک کند.

۳. کار با تجهیزات

ورزش ژیمناستیک در فرم تخصصی با تجهیزات مختلفی کار می‌کند مثل چوب موازنه، میله پارالل، تخته خرک یا حتی تشک ترامپولین. برای اجرای صحیح حرکات ژیمناستیک روی این وسایل، لازم است که توانایی کار با این تجهیزات را به خوبی داشته باشید و تکنیک‌های مربوط به هر کدام را بیاموزید.

۴. هماهنگی عصب عضله

در ژیمناستیک، بسیاری از حرکات به ترتیب و به نوبت انجام می‌شوند. شما باید بتوانید تعداد زیادی حرکت ژیمناستیک را به ترتیب صحیح و به طور هماهنگ انجام دهید. اگر شما یا کودک‌تان در این مورد ضعیف هستید، نگران نباشید، این مهارت با تمرین و تجربه به دست می‌آید و به تدریج بسیار در آن قوی خواهید شد.

۵. صبر پشتکار

بله صبر و پشتکار در این ورزش، ضروری است؛ چراکه ژیمناستیک ورزش نسبتا سختی است و برای پیشرفت در انجام حرکات ژیمناستیک، نیاز به تمرین مداوم دارید. شما باید صبور باشید و زمان کافی را به حرفه‌ای شدن در آن اختصاص دهید.

افراد مبتدی چگونه حرکات ژیمناستیک را شروع می کنند؟

اولین قدم در آموزش ژیمناستیک، پیروی از یک برنامه تمرینی منظم زیرنظر مربی است. تمرینات باید به قدر کافی سخت ولی در حد توان شما باشند تا بتوانید در آن‌ها پیشرفت کنید. اگر در حال حاضر  آمادگی جسمانی شما بسیار پایین است، از همینجا شروع کنید.

بالا بردن آمادگی جسمانی

راز اصلی ورزش ژیمناستیک و یادگیری مهارت‌های آن، آمادگی جسمانی قوی و بالاست. به یاد داشته باشید که حرکات ژیمناستیک نیاز به مربی و کارشناس رشته ژیمناستیک دارد و نمی‌توانید بدون مربی این ورزش را یاد بگیرید. برای آموزش حرکات ژیمناستیک کودکان هم حتما سراغ مربی حرفه‌ای بروید.

انتخاب رشته‌ی مورد علاقه

پس از ثبت نام در باشگاه و انجام تمرینات لازم و به مدت کافی، وقتی که مهارت‌های پایه‌ای ژیمناستیک را به خوبی یادگرفتید، می‌توانید رشته تخصصی خود را انتخاب و آن را پیگیری کنید. ممکن است شما (یا کودک‌تان) علاقه مند به حرکات زمینی روی پیست ژیمناستیک باشید، یا اجرای حرکات روی تجهیزات ژیمناستیک. هرکدام را که دوست دارید، همان را دنبال کنید و از تبدیل شدن به یک ژیمناست حرفه‌ای لذت ببرید.

سن مناسب برای شروع ورزش ژیمناستیک چه زمانی است؟

برخی از والدین ممکن است فرزندان خود را در سنین پایین در رشته ژیمناستیک ثبت نام کنند، در حالی که برخی دیگر ترجیح می‌دهند تا فرزندان‌شان بزرگتر شوند و بعد این ورزش را شروع کنند. اما بهترین زمان برای شروع حرکات ژیمناستیک چه زمانی است؟ عواملی مانند رشد جسمانی کودک، علاقه به ورزش و سطح توانایی‌های او همگی می‌توانند در تصمیم گیری برای شروع ژیمناستیک کودکان نقش داشته باشند.

اما بهترین زمان برای شروع ژیمناستیک، از سن ۴ سالگی به بعد است؛ به شرطی که کودک آماده و مشتاق به تمرین باشد. فرزند خود را در حدود سن ۴ و ۵ سالگی به کلاس ژیمناستیک ببرید و اگر بعد از چند جلسه علاقه و اشتیاق نشان داد، پس بهترین زمان برای شروع ژیمناستیک در همین سن خواهد بود!

اما ممکن است فرزند شما بزرگتر باشد، یا نوجوان شده باشد یا حتی شما به عنوان یک بزرگسال علاقه مند به ژیمناستیک باشید، نگران نباشید؛ در هر سنی، چه از ۶ سالگی گذشته باشد چه در سن بزرگسالی می‌توانید این ورزش زیبا را شروع کنید و از تمریناتش لذت ببرید و حتی در مسابقات آن هم شرکت کنید!

آموزش حرکات ژیمناستیک کودکان

آموزش چند حرکت ژیمناستیک مبتدی

حتما و حتما پیش از شروع هر کدام از حرکات ژیمناستیک باید بدن خود را گرم کنید، سپس سراغ انجام دادن حرکات ژیمناستیک بروید. اکنون اساسی ترین و ابتدایی حرکاتی که در این رشته باید یاد بگیرید را معرفی می‌کنیم.

۱. کشش پاها و کمر

کشش پا و کمر

نحوه انجام حرکت

  • روی زمین بنشینید و هر دو پا را صاف در مقابل خود قرار دهید و انگشتان پاهایتان را بکشید؛
  • زانوهای خود را قفل نگه دارید، به جلو خم شوید و تا جایی که می‌توانید با دستان خود پاها را لمس کنید؛
  • در حین کشش چشم و سر خود را پایین نگه دارید و به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.

۲. پروانه

پروانه

نحوه انجام حرکت

  • در حالی که روی زمین نشسته‌اید، پاهای خود را به داخل بکشید و کف پاهای‌تان را به هم بچسبانید؛
  • به جلو خم شوید و سر خود را به سمت پاهایتان پایین بیاورید؛
  • تا جایی که می‌توانید خم شوید و آن را برای ۳۰-۶۰ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.

۳. باز کردن صد و هشتاد و خوابیدن روی آن

باز کردن 180 درجه

نحوه انجام حرکت

  • روی زمین بنشینید و پاهای خود را تا جایی که می‌توانید باز کنید و آنها را صاف نگه دارید؛
  • هر دو دست را به سمت جلو ببرید و خم شوید، سعی کنید شکم خود را صاف روی زمین قرار دهید؛
  • تا جایی که می‌توانید خود را بکشید، حتی اگر در اولین تلاش خود نتوانید تا انتها به زمین برسید؛
  • پس از کشش از وسط، هر دو دست را به سمت یکی از پاهای خود دراز کنید و به پهلو خم شوید.

۴. قلت زدن به جلو

قلت زدن به جلو

نحوه انجام حرکت

  • با قلت یا رول رو به جلو شروع کنید. این حرکت را در کودکی همه انجام داده‌ایم و احتمالا بلد هستید؛
  • خم شوید و هر دو دست را مستقیماً زیر شانه‌های خود روی زمین بگذارید؛
  • چانه خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید و به جلو خم شوید تا زمانی که سرتان از زمین جدا شود؛
  • به جلو (آرام) قلت بزنید و سپس بلند شوید.

۵. قلت به عقب

قلت به عقب

نحوه انجام حرکت

  • هنگامی که بر قلت به جلو مسلط شدید، یک قلت به عقب انجام دهید؛
  • روی پاشنه‌هایتان چمباتمه بزنید، سر و گردن را در قفسه سینه فرو ببرید و با کمک دست‌ها به عقب بقلطید؛
  • تا زمانی که پشتتان زمین را لمس کند، روی شانه خود بچرخید و از دستان خود برای فشار دادن و ایستادن کمک بگیرید.

۶. پل کمر

پل کمر

نحوه انجام حرکت

  • برای کار بر روی انعطاف پذیری و قدرت، یک پل را اجرا کنید؛ به پشت دراز بکشید و زانوهای‌تان را خم کنید و پاهای‌تان را صاف روی زمین بگذارید؛
  • دست‌های‌تان را به عقب خم کنید تا کف دست‌ها روی زمین و در کنار سرتان قرار گیرند و انگشتان‌تان به سمت شانه‌های‌تان باشد؛
  • حال باسن خود را بالا بیاورید و با دستان‌تان به بالا فشار دهید تا بدن به حالت قوسی درآید؛
  • دست‌ها و پاهای خود را محکم نگه دارید و چند ثانیه در این حالت بمانید؛
  • سپس به آرامی خود را به زمین برگردانید.
  • اگر برای‌تان سخت است، لازم نیست کامل اجرا کنید، حتی در حد چند سانتی متر از زمین بلند شدن هم خوب است.

۷. بالانس

حال به تمرین بالانس زدن یا هنداستند می‌رسیم. این تمرین را حتما با آموزش مربی انجام دهید.

حرکت بالانس ژیمناستیک

نحوه انجام حرکت

  • لازم است بایستید و دست‌ها را باهم روی زمین بگذارید (بازوها چسبیده به سر) و با پرتاب یک پا بدن خود را بلند کنید و سپس پای دیگر را بالا آورید؛
  • برای خروج از حرکت، هر بار یک پا را روی زمین پایین بیاورید؛
  • در مقابل دیوار تمرین کنید تا زمانی که بتوانید به راحتی تعادل خود را حفظ کنید.

۸. چرخ و فلک

چرخ و فلک یکی دیگر از حرکات محبوب و ساده ژیمناستیک است؛ اما به تمرین زیادی نیاز دارد.

حرکت چرخ و فلک

نحوه انجام حرکت

  • بایستید و دستان خود را در کنار خود قرار دهید، سپس با پای غالب خود یک قدم بلند بردارید و دستان خود را بالای سرتان ببرید؛
  • وزن خود را به سمت جلو هل داده و بالاتنه خود را به سمت زمین پایین بیاورید؛
  • در حالی که پای عقب خود را با پرتاب به سمت بالا به شدت پشت سر خود قرار می دهید، دستان‌تان روی زمین قرار گیرند؛
  • سپس پاها را در هوا چرخانده و فرود بیایید؛
  • چرخ و فلک را با زاویه کم تمرین کنید تا زمانی که روی آن تسلط پیدا کنید، سپس به تدریج با پرتاب‌های محکم‌تری به پاهای‌تان بلندتر و بالاتر بروید.

سخن پایانی

ورزش ژیمناستیک به قدرت بدنی، تعادل، انعطاف و چابکی نیاز دارد. همه‌ی این موارد را می‌توانید با تمرین و پشتکار و صبر زیاد به دست بیاورید. در این مطب نکات مهم برای شروع و آموزش ژیمناستیک را گفتیم و اساسی ترین حرکات ژیمناستیک را آموزش دادیم.

منابع: goldmedalgyms – wikihow

آموزش انواع حرکت پل باسن_665a4b70a380a.jpeg

آموزش انواع حرکت پل باسن

چقدر با حرکات پل باسن آشنایید؟ اگر مربیان و بدنسازان بخواهند یک حرکت فوق‌العاده برای برجسته و خوش فرم کردن باسن به شما معرفی کنند، شک نکنید که پل باسن یا همان هیپ تراست جزء اولین توصیه‌های آن‌ها خواهد بود.

این تمرینات علاوه‌بر فرم‌دهی به باسن، باعث تقویت دیگر عضلات نیز می‌شود و انجام آن‌ برای بدن مفید است. برای آشنایی با انواع حرکات پل باسن و نحوه صحیح انجام آن‌ها، پیشنهاد می‌کنم که تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.

چگونه حرکت پل باسن را انجام دهیم؟

انجام حرکات پل باسن یا همان ورزش بریج، کار چندان دشواری نیست؛ ابتدا روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکشید و به ترتیب زیر پیش بروید:

  1. زانوهای خود را خم کرده و کف پاهای‌تان را صاف روی زمین قرار دهید؛
  2. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید، به نحوی که کف دست‌ها به سمت سقف باشد؛
  3. چند دقیقه در حرکت پل باقی مانده و سپس بدنتان را رها کنید.

اگر می‌خواهید حرکات پل باسن تان ثمربخش باشد؛ باید به نکات زیر دقت کنید.

  • فشار برای بلند کردن باسن نباید از کف پاشنه پا باشد. باید سعی کنید از عضلات باسن و ران‌های‌تان برای این کار استفاده کنید.
  • نیازی نیست در حین حرکات پل باسن، بیش از حد بدن‌تان را بالا ببرید و پل روی دریاچه درست کنید! این کار فشار زیادی به کمرتان خواهد آورد. تا حدی باسن خود را بالا ببرید که باسن، زانوها و کمر در یک خط قرار بگیرد.

فواید حرکت پل باسن چیست؟

حرکت پل باسن فواید زیادی دارد و می تواند باعث افزایش زیبایی اندام و قدرت بدنی شما شود. در این قسمت از مقاله به چند مورد از فواید ورزش پل زدن اشاره می‌کنیم. البته پل باسن در صورتی موثر عمل می‌کند که در یک برنامه ورزشی مناسب و هدفمند قرار بگیرد.

۱. برجسته کردن باسن

غالبا حرکت اسکوات را به عنوان معجزه‌ای برای برجسته کردن باسن می‌شناسند، ولی نباید از حرکات پل باسن برای فرم‌دهی و برجسته کردن باسن غافل شد.

این حرکت با درگیر کردن عضلات همسترینگ، سرینی و چهارسر به صورت یکجا می‌تواند یکی از حرکات شگفت‌انگیز دیگری باشد که برای فرم‌دهی باسن به برنامه ورزشی‌تان اضافه می‌کنید.

۲. تقویت عضلات هسته بدن

حرکت پل باسن، علاوه بر عضلات باسن، زمانی که باسن‌تان را به سمت بالا کشیده و سعی می‌کنید در همان وضعیت نگه‌دارید، دیگر عضلات شما را از جمله عضلات شکم و پهلو را نیز درگیر خواهد کرد و باعث تقویت آن‌ها نیز می‌شود.

۳. کشش سینه و شانه‌ها

یکی دیگر از فواید حرکات پل باسن که شاید به ذهن‌تان هم خطور نکرده باشد، کشش عضلات سینه و شانه‌ها است. زمانی که بدن‌تان را بالا می‌کشید تا بدن‌تان را به فرم پل در‌بیاورید، سینه، دست‌ها و شانه جزء اولین قسمت‌هایی است که کشیده می‌شود.

۴. تقویت عضلات کمر

زمانی که حرکات پل باسن را انجام می‌دهید و باسن‌تان را بالا می‌آورید، برای حفظ تعادل و ثابت ماندن باید از عضلات کمرتان کمک بگیرید. همین باعث می‌شود تا در آینده خیال‌تان از بابت بروز کمر درد راحت بوده و عضلات کمرتان تقویت شود.

نحوه انجام انواع حرکات پل باسن

حرکات پل باسن، انواع مختلفی دارد و غیر از باسن و ران، عضلات مختلفی را می‌تواند به خوبی درگیر کند. در این قسمت مهم‌ترین حرکات پل باسن را معرفی می‌کنیم و آموزش می‌دهیم.

پل باسن روی زمین

پل باسن
  • برای اجرای تمرین پل باسن در فرم استاندارد و بدون وزنه، ابتدا روی زمین دراز بکشید؛
  • زانوها را خم و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید؛
  • دست‌ها کنار بدن قرار دهید؛
  • با فشار پاشنه به زمین، باسن و لگن خود را بلند کنید، حواس‌تان باشد کمر در یک امتداد صاف قرار گیرد و گود نشود؛
  • پس از ۲ ثانیه مکث، پایین بیایید و دوباره حرکت را اجرا کنید.

پل باسن دمبل

پل باسن دمبل
  • یک دمبل در وزن مناسب انتخاب کنید و روی زمین دراز بکشید؛
  • زانوها را خم و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید؛
  • دمبل را روی بخش پایینی شکم قرار دهید و با دست دمبل را کنترل کنید؛
  • با فشار پاشنه به زمین، باسن و لگن خود را بلند کنید، حواس‌تان باشد کمر در یک امتداد صاف قرار گیرد و گود نشود؛
  • پس از ۲ ثانیه مکث، پایین بیایید و دوباره حرکت را اجرا کنید.

پل باسن هالتر

این تمرین از حرکات پل باسن، برای افراد حرفه‌ای‌ مناسب است که مدتی از تمرین کردن آن‌ها گذشته و عضلات باسن و کمرشان قوی‌تر شده است. اگر مبتدی هستید، ممکن است در انجام این تمرین دچار آسیب شوید.

پل باسن هالتر
  • یک میله هالتر با وزنه‌های مناسب انتخاب کنید و روی زمین دراز بکشید؛
  • زانوها را خم و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید؛
  • میله هالتر را روی بخش پایینی شکم قرار دهید؛
  • با فشار پاشنه به زمین، باسن و لگن خود را بلند کنید، حواس‌تان باشد کمر در یک امتداد صاف قرار گیرد و گود نشود؛
  • پس از ۲ ثانیه مکث، پایین بیایید و دوباره حرکت را اجرا کنید.

پل باسن با توپ

پل باسن با توپ
  • ابتدا روی زمین دراز بکشید، کف پاهای خود را روی توپ قرار دهید (توپ در مقابل دیوار باشد که حرکت نکند)؛
  • زانوها را خم و کف پاها را روی توپ قرار دهید؛
  • دست‌ها کنار بدن قرار دهید؛
  • با فشار پاشنه به توپ، باسن و لگن خود را بلند کنید، حواس‌تان باشد کمر در یک امتداد صاف قرار گیرد و گود نشود، برای انجام این فرم باید از شانه‌های‌تان نیز برای حفظ تعادل کمک بگیرید؛
  • پس از ۲ ثانیه مکث، پایین بیایید و دوباره اجرا کنید.

پل باسن با صفحه

پل باسن صفحه
  • یک صفحه وزنه مناسب انتخاب کنید و روی زمین دراز بکشید؛
  • زانوها را خم و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید؛
  • صفحه وزنه را روی بخش پایینی شکم قرار دهید و با دست نگهش دارید؛
  • با فشار پاشنه به زمین، باسن و لگن خود را بلند کنید، حواس‌تان باشد کمر در یک امتداد صاف قرار گیرد و گود نشود؛
  • پس از ۲ ثانیه مکث، پایین بیایید و دوباره اجرا کنید.

پل باسن تک پا

این تمرین از حرکات پل باسن، کمی سخت است و پس از تسلط به پل باسن ساده می توانید این تمرین را انجام دهید.

پل باسن تکپا
  • روی زمین دراز بکشید، (از هیچ دمبل و وزنه‌ای استفاده نمی‌شود)؛
  • زانوها را خم و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید؛
  • دستان خود را کف زمین قرار دهید، یک پا را بلند کنید و بالا نگه دارید؛
  • با فشار پاشنه به زمین، آن پای دیگر خود را بلند کنید، حواس‌تان باشد که کمرتان در یک امتداد صاف قرار گیرد و گود نشود؛
  • پس از ۲ ثانیه مکث، پایین بیایید و دوباره حرکت را اجرا کنید؛
  • همین تمرین را برای پای مخالف تکرار کنید.

پل باسن نگه داشتن پل

  • ابتدا روی زمین دراز بکشید؛
  • زانوها را خم و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید؛
  • دست‌ها کنار بدن قرار دهید؛
  • با فشار پاشنه به زمین، باسن و لگن خود را بلند کنید، حواس‌تان باشد که کمر در یک امتداد صاف قرار گیرد و گود نشود؛
  • خود را حداقل ۷ ثانیه، در این وضعیت نگه دارید؛
  • سپس پایین بیایید و بعد از ۲ ثانیه استراحت دوباره حرکت را تکرار کنید.

پل باسن با کش

این تمرین، مشابه حرکت پل باسن است؛ با این تفاوت که یک کش به دور پای خود انداخته و پس از بلند کردن کمر از زمین، کمی متفاوت می‌شود.

پل باسن با کش
  • یک کش با مقاومت مناسب انتخاب کنید، دور پای خود بیندازید و روی زمین دراز بکشید؛
  • زانوها را خم و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید؛
  • دست‌ها کنار بدن قرار دهید؛
  • با فشار پاشنه به زمین، باسن و لگن خود را بلند کنید، حواس‌تان باشد که کمر در یک امتداد صاف قرار گیرد و گود نشود؛
  • حال زانوها را از هم دور کنید و مقاومت کش را در عضلات خارج ران خود حس کنید؛
  • پس از ۲ ثانیه مکث، پایین بیایید و دوباره حرکت را اجرا کنید.

پل باسن قدم زدن پا

  • این حرکت از حرکات پل باسن، بدون وزنه انجام می شود و فرم شروع آن مانند پل باسن ساده است، یعنی ابتدا باید روی زمین دراز بکشید؛
  • زانوها را خم و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید؛
  • دست‌ها را کنار بدن قرار دهید؛
  • با فشار پاشنه به زمین، باسن و لگن خود را بلند کنید، حواس‌تان باشد که کمر در یک امتداد صاف قرار گیرد و گود نشود؛
  • حال به آرامی با پاهای خود جلوتر بیایید و عقب بروید (قدم بزنید) درحالی که همچنان کمر بالاست و برای تعادل از شانه ها کمک می‌گیرید؛
  • پس از چند قدم به جلو و عقب، پایین بیایید و دوباره حرکت را اجرا کنید.

پل باسن قورباغه‌ای

پل باسن قورباغه‌ای
  • این حرکت بدون وزنه انجام می‌شود و فرم شروع آن مانند پل باسن ساده است، یعنی ابتدا روی زمین باید دراز بکشید؛
  • زانوها را خم و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید، کف پاها را به هم بچسبانید؛
  • دست‌ها را کنار بدن قرار دهید؛
  • با فشار پاشنه به زمین، باسن و لگن خود را بلند کنید، حواس‌تان باشد که کمر در یک امتداد صاف قرار گیرد و گود نشود؛
  • حالا به آرامی زانوها را از هم دور کنید و با همین فرم (یعنی کف پا چسبیده و زانوها با فاصله) حرکت پل خود را انجام دهید، یعنی بالا و پایین بروید؛
  •  پایین بیایید و دوباره حرکت را اجرا کنید.

پل باسن دستگاه

این حرکت مشابه همان پل باسن با میله هالتر است با این تفاوت که دستگاهی برای تمرین وجود دارد و شما نیاز نیست که میله هالتر را روی بدن خود کنترل کنید.

نکته: وزنه باید مطابق توانایی شما باشد و به هیچ وجه بیشتر نباشد.

پل باسن دستگاه
  • دستگاه را روی وزنه مناسب تنظیم کنید و روی نیمکت قرار بگیرید؛
  • وزنه دستگاه را روی بخش پایینی شکم قرار دهید؛
  • زانوها را خم و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید، باسن خود را روی زمین بیاورید؛
  • با فشار پاشنه به زمین، باسن و لگن خود را بلند کنید، حواس‌تان باشد که کمر در یک امتداد صاف قرار گیرد و گود نشود؛
  • پس از چند ثانیه مکث، پایین بیایید و دوباره حرکت را اجرا کنید.

مدت زمان و تعداد تکرار مناسب حرکت پل باسن

حرکات پل باسن می‌تواند تقریباً برای همه اهداف ورزشی که در نظر دارید به شما کمک کند. این حرکت، برای رشد و حجم گرفتن، برای تقویت عضلات و برای بهبود دامنه حرکتی و به طور کلی برای تمامی اهداف می‌تواند موثر عمل کند. چیزی که در این میان تعیین کننده است، تغذیه شما و همچنین سیستم تمرینی‌تان است. در زیر به شما می‌گوییم که برای اهداف مختلف چگونه و با چه ترتیبی باید پل باسن کار کنید.

  • برای افزایش قدرت: سه تا پنج ست از پنج تا هشت تکرار با وزنه سنگین انجام دهید.
  • برای رشد توده عضلانی: سه تا پنج ست از ۸ تا ۱۲ تکرار با وزنه متوسط تا سنگین انجام دهید.
  • برای استقامت: دو تا سه ست از ۱۵-۲۰ تکرار را با وزنه متوسط انجام دهید.

لازم است هر تکرار حداقل ۴ ثانیه طول بکشد اما حتما با مربی خود مشورت کنید و طبق نظر کارشناس پیش روید. اگر نوع ساده این حرکت را که در بالا آموزش دادیم در برنامه ورزشی‌تان گنجانده‌اید؛ بهتر است تعداد ست ها را ۳ تا ۴ ست در نظر گرفته و تعداد حرکت را در هر ست ۱۵ تا ۲۵ بار تکرار کنید.

نکته: البته این حرکت به تنهایی نمی‌تواند فرم باسن‌تان را برجسته و خوش‌فرم کند. برای نتیجه‌گیری سریع‌تر، پیشنهاد می‌کنیم این حرکت را در یک برنامه ورزشی کامل‌ بگنجانید.

کالری سوزی حرکت پل باسن چقدر است؟

شاید کالری‌سوزی این حرکات به اندازه‌ی حرکات هوازی نباشد ولی میزان آن کم هم نخواهد بود. به‌صورت تقریبی انجام این تمرین هر ۱۰ دقیقه ۱۰۰ کالری خواهد سوزاند. البته این به شرطی است که عضلات‌تان در حین انجام حرکت کاملاً منقبض شده باشد و حرکت را کاملاً صحیح انجام دهید.

چرا باید در حرکت پل باسن از وزنه استفاده کنیم؟

پل باسن با وزنه یا دمبل، یک تمرین بسیار موثر برای تقویت عضلات پایین تنه است. در درجه اول عضله سرینی ماکسیموس را هدف قرار می‌دهد اما عضلات همسترینگ و کمر را نیز درگیر می‌کند. وقتی از دمبل یا وزنه در این حرکت استفاده کنید، تمرین چالش برانگیزتر می‌شود و منجر به رشد بیشتر و افزایش قدرت عضلات شما خواهد شد.

استفاده از دمبل، مقاومت بدن را افزایش می‌دهد و عضلات را به چالش می‌کشد تا سخت‌تر کار کنند که منجر به افزایش فعال‌سازی و رشد عضلات می‌شود. گروه عضلات باسن قوی نه تنها ظاهر فیزیکی فرد را بهبود می‌بخشد، بلکه نقش مهمی در انجام فعالیت‌های روزمره مانند راه رفتن، دویدن و بالا رفتن از پله‌ها ایفا می‌کند.

سخن پایانی

یکی از موثرترین تمرین‌ها برای برجسته کردن و فرم‌دهی به باسن، انجام انواع حرکت پل باسن است. البته این ورزش باید داخل یک برنامه ورزشی کامل اجرا شود تا اثرگذار باشد و انجام آن به‌تنهایی چندان تاثیری ندارد. در این مطلب فواید حرکات پل باسن را گفتیم و نحوه‌ی انجام انواع حرکت پل باین را آموزش دادیم.

منبع: inspireusafoundation – barbend

برای زایمان طبیعی چقدر و چطور پیاده روی کنیم؟_665a4b66c2ab8.jpeg

برای زایمان طبیعی چقدر و چطور پیاده روی کنیم؟

همیشه شنیده ایم که پیاده روی برای زایمان طبیعی و به طور کلی پیاده روی در بارداری لازم و ضروری است. اما چطور و چقدر باید پیاده روی کنیم؟ چه ورزش‌هایی کنار پیاده روی می‌توانیم انجام دهیم تا بیشترین تاثیر را روی زایمان آسان داشته باشد؟ برای پیدا کردن بهترین پاسخ‌ها، این مطلب از فیتامین را بادقت بخوانید. قرار است همه چیز را درباره پیاده روی برای زایمان طبیعی بگوییم.

آیا پیاده روی برای زایمان طبیعی مفید است؟

قطعا پیاده روی در بارداری یک فعالیت بسیار مثبت و حتی لازم برای مادر است؛ (البته به شرطی که پزشک آن را منع نکرده باشد). ما به تمام مادران توصیه می‌کنیم حتما روزانه مقداری پیاده‌روی داشته باشند. پیاده روی برای زایمان طبیعی، فواید بی‌شماری هم برای مادر و هم برای نوزاد دارد که برخی از مزایای آن، عبارتند از:

  • پیاده روی بااینکه کمترین فشار را روی مفاصل وارد می‌کند، اما یک تمرین هوازی خوب است که عضلات شما را قوی‌تر می‌کند.
  • از آنجایی که در دوران بارداری وزن بیشتری را حمل می‌کنید که ممکن است، باعث ایجاد کمردرد شود، پیاده روی می‌تواند باعث تسکین کمردرد شود و از ستون فقرات شما حمایت کند.
  • مطالعاتی نشان می‌دهند که پیاده روی در بارداری، بدن را برای زایمان آسان آماده می‌کند و بسیاری از عوارض زایمان را کاهش می‌دهد.
  • پیاده روی برای زایمان طبیعی، سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود که روحیه بهتر و شاداب‌تری داشته باشید. پیاده روی همچنین برای تقویت خلق و خو، کمک به نوسانات خلقی و مبارزه با استرس بارداری مفید است.
  • در حالی که یبوست یک مشکل رایج برای اکثر زنان باردار است، پیاده روی به سرعت هضم غذا کمک می‌کند و اجابت مزاج را آسان‌تر خواهد کرد.
  • با پیاده روی، چربی سوزی و کالری سوزی خواهید داشت؛ در نتیجه این ورزش می‌تواند شما را خوش فرم نگه دارد و خطر ابتلا به دیابت بارداری و زایمان زودرس را کاهش دهد.
  • مهم‌تر از همه، اینکه پیاده روی در بارداری یک راه عالی برای مبارزه با بی‌خوابی‌های شبانه است.
پیاده روی در بارداری

برای زایمان طبیعی از هفته چندم پیاده روی کنیم؟

پیاده روی ساده‌ترین و ایمن‌ترین ورزشی است که می‌توانید در بارداری انجام دهید. با این حال، قبل از شروع پیاده روی برای زایمان طبیعی، از پزشک خود اجازه بگیرید. اگرچه پیاده روی برای مادر و نوزاد بسیار مفید است، اما اگر مشکلاتی مثل فشار خون بالا، کم خونی، خونریزی یا مشکلات دیگری دارید، باید هر فعالیتی را با احتیاط و مشورت پزشک انجام دهید.

در هر زمان که می‌خواهید پیاده روی را شروع کنید، یک جفت کفش ورزشی راحت و نرم تهیه کنید. در ادامه درباره نحوه پیاده روی در دوره‌های مختلف بارداری خواهیم گفت.

سه ماهه‌ی اول

در سه ماهه اول بارداری، ممکن است حالت تهوع و احساس خستگی داشته باشید. در این زمان فقط در صورتی می‌توانید پیاده روی را شروع کنید که پزشک اجازه دهد.

نکته کلیدی آمادگی برای زایمان طبیعی با پیاده روی، این است که باید کوتاه و آهسته پیش بروید و کم کم زمانش را بیشتر کنید. هر روز با ۵ دقیقه پیاده روی شروع و هر هفته ۵ دقیقه به زمان آن اضافه کنید تا زمانی که به ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز برسید.

سه ماهه دوم

در سه ماهه دوم بارداری، ممکن است انرژی و انگیزه بیشتری برای ورزش احساس کنید. می‌توانید با سرعت تند راه بروید، اما آنقدر ورزش نکنید که خسته شوید. عرق کردن می‌تواند احساس خوبی داشته باشد، اما نباید در انجام ورزش، زیاده روی کنید.

سه ماهه سوم

در سه ماهه سوم بارداری، توجه داشته باشید که مرکز ثقل شما با شکم در حال رشد تغییر کرده است. برای جلوگیری از زمین خوردن و افتادن، روی مسیرهای صاف راه بروید و حتما ایمنی را رعایت کنید.

در هر زمان که پیاده روی می‌کنید در صورت درد لگن یا علائم دیگر مثل خونریزی، فعالیت بدنی را متوقف کنید و درباره ادامه فعالیت‌تان با پزشک مشورت کنید.

آمادگی برای زایمان طبیعی با پیاده روی

آیا پیاده روی برای زایمان طبیعی کافی است و نیازی نیست ورزش های دیگر کنارش انجام شود؟

پیاده روی برای زایمان طبیعی، یک فعالیت بسیار مناسب برای مادران باردار است و می‌تواند باعثِ روحیه بهتر، عضلات قوی‌تر و آمادگی بیشتر برای زایمان شود؛ اما پیاده روی تنها فعالیت بدنی مورد نیاز یک مادر نیست و فعالیت‌ها و ورزش‌های دیگری هم وجود دارد که می‌تواند برای مادر بسیار مفید و موثر باشد.

بااینکه پیاده ‌روی به تنهایی هم بسیار مفید است، اما ترکیبی از فعالیت‌های ورزشی مختلف می‌تواند نتایج بهتری داشته باشد. اکنون چند ورزش عالی در دوران بارداری را به شما معرفی می‌کنیم. حتما قبل از شروع هر ورزشی در دوران بارداری، با پزشک خود مشورت کنید.

۱. تمرینات تنفسی و شرکت در جلسات آمادگی زایمان

تمرین‌های تنفسی و جلسات آمادگی زایمان می‌توانند به کنترل استرس و ترس مادر کمک کنند و آگاهی او را بالا ببرند. در این کلاس‌ها مادر می‌آموزد که در تمام دوران بارداری و روز تولد فرشته کوچولو چه چیزی در انتظار اوست و باید چگونه با تنفس‌های آگاهانه استرس خود را کنترل کند.

۲. پیلاتس و یوگای بارداری

همه تمرین‌هایی که عضلات میان تنه و پشت را تقویت می‌کنند (مانند تمرین‌های پیلاتس و یوگا) برای حمایت و پشتیبانی بیشتر از کمر و لگن در دوران بارداری مفید هستند. این تمرینات می‌توانند در کاهش دردهای پشتی و لگنی و آمادگی برای زایمان مفید باشند. نکته مهم این است که، در کلاس پیلاتس و یوگای بارداری شرکت کنید، نه کلاس پیلاتس و یوگای عمومی.

۳. تمرین در آب

شنا یا تمرینات دیگر اصولی و مناسب دیگر در آب می‌تواند برای کاهش فشار بر بدن و همچنین مدیریت اضطراب و استرس مفید باشند.

۴. تمرینات انعطاف‌پذیری

تمرینات مختلفی برای افزایش انعطاف‌پذیری بدن مادر وجود دارد. این تمرینات می‌توانند به بهتر شدن انعطاف بدن و آمادگی شما برای زایمان کمک کنند.

ورزش انعطافی در بارداری

آیا پیاده روی زیاد در بارداری مضر است؟

تا زمانی که پیاده‌روی در حد معقول و با رعایت اصول بهداشتی در دوران بارداری انجام شود، برای مادر و جنین ضرری ندارد، بلکه بسیار سودمند هم خواهد بود. فعالیت‌های ورزشی ملایم مانند پیاده‌روی می‌توانند به سلامت روان و جسم زنان باردار کمک کنند.

به طور کلی مهم است که درباره مقدار و نوع فعالیت‌ خود با پزشک‌تان مشورت کنید. فقط در برخی موقعیت‌ها، ممکن است که پزشک، حتی پیاده روی را برایتان منع کند و یا از شما بخواهد که به صورت محدود پیاده‌روی و ورزش کنید. برای مثال اگر دچار موارد زیر هستید، باید خیلی احتیاط کنید و زیر نظر پزشک‌تان فعالیت کنید.

  • سرکلاژ
  • کم خونی شدید
  • خونریزی واژینال
  • خطر زایمان زودرس
  • بیماری‌های قلبی یا ریوی
  • جفت سرراهی بعد از ۲۶ هفته
  • پره اکلامپسی یا فشار خون بالا

چگونه پیاده روی کنیم تا دهانه رحم باز شود؟

آمادگی برای زایمان طبیعی با پیاده روی به چه صورت است؟ پیاده‌روی مانند سایر فعالیت‌های ورزشی، می‌تواند به بهبود وضعیت فیزیکی و آمادگی برای زایمان کمک کند؛ اما به تنهایی نمی‌تواند دهانه رحم را باز کند. باز شدن دهانه رحم، یک فرآیند طبیعی است که در زمان زایمان اتفاق میفتد و تحت کنترل بدن مادر و نوزاد قرار دارد.

اما نوعی پیاده روی وجود دارد که در روز زایمان، یا هفته‌های آخر به دستور پزشک، می‌توانید انجام دهید تا سر جنین در پایین قرار گیرد و برای زایمان آماده شوید. در حقیقت نوعی پیاده روی نیست و یک فعالیت بدنی موثر قبل از زایمان طبیعی است.

در این پیاده روی، شما باید قدم‌های بلند و روی یک سطح ناهموار بردارید. (به این معنا که یک پا روی سطحی کمی بلندتر مثل پله و پای دیگر روی سطح پایین‌تر یعنی زمین باشد). با مشورت ماما باید این پیاده روی برای زایمان طبیعی را انجام دهید.

سخن پایانی

پیاده روی و انجام ورزش‌های سبک و خاصی در دوران بارداری مفید و مناسب است و می‌تواند به شما کمک کند تا زایمان راحت‌تر و بهتری داشته باشید. همچنین پیاده روی و ورزش منظم باعث تقویت عضلات و افزایش تناسب اندام شما خواهد شد. در این مطلب درباره چگونگی پیاده روی برای زایمان طبیعی گفتیم و بهترین ورزش‌های دوران بارداری را معرفی کردیم.

منابع: healthline – thedomfamily – nhs

راهنمای گام به گام حرکت بالانس ژیمناستیک و ایستادن روی دست_665a4b610e8f1.jpeg

راهنمای گام به گام حرکت بالانس ژیمناستیک و ایستادن روی دست

حرکت بالانس ژیمناستیک یا ایستادن روی دست یکی از تمرین‌های ویژه یوگا است. البته فقط یوگی‌ها (یوگا کاران) نیستند که روی دستانشان می‌ایستند! ژیمناست‌ها و ورزشکاران دیگر هم هستند که عادت به راه رفتن روی دست دارند!

اگر شما هم از کودکی عاشق حرکت بالانس ژیمناستیک بوده‌اید، این مطلب فیتامین دقیقا برای شماست! با تمرینات، مرحله به مرحله پیش بروید تا از موفقیت‌تان شگفت‌زده شوید.

حرکت بالانس چیست؟

حرکت بالانس یا همان هنداستند در ورزش‌هایی مثل یوگا و ژیمناستیک، حرکتی است که ورزشکار وزن بدن خود را روی دست‌هایش نگه می‌دارد، در حالی که پاهایش را مستقیماً در هوا قرار می‌دهد، به زبان ساده روی دست‌هایش ایستاده است!

برای یاد گرفتن بالانس، باید بدنی قوی و تعادلِ ذهنی خوبی داشته باشید. چرا که در این حرکت باید بدن خود را در حالت عمودی با استفاده از دستان خود نگه دارید؛ این یکی از ابتدایی‌ترین پوزیشن‌ها در ژیمناستیک است و به بدنی با بالاتنه‌ی قوی نیاز دارد که کنترل خوبی هم بر عضلات اصلی خود داشته باشد.

حرکت بالانس در ژیمناستیک

آموزش حرکت بالانس ژیمناستیک

برای انجام و یا آموزش بالانس، یادتان باشد که این حرکت، یک شبه یا با چند بار تمرین به‌دست نمی‌آید. شما قطعا به تمرین و پشتکار زیادی نیاز دارید و باید حتما صبور باشید. اکنون به صورت مرحله به مرحله حرکت بالانس را آموزش می‌دهیم.

هر مرحله از این تمرینات را تا جایی انجام و ادامه دهید که احساس ترس، سقوط و خطر نداشته باشید و کاملا با ارتفاعی که می‌گیرید راحت باشید.

قدم اول: بدن‌تان را گرم کنید!

گرم کردن پیش از هر تمرینی لازم است و برای تمرین خاصی مثل بالانس ژیمناستیک که بسیار ضروری‌تر است. ابتدا با حرکات جنبشی و کششی، عضلات و مفاصل‌تان را به‌خوبی گرم کنید. سپس مراحل بعدی را به ترتیب انجام دهید.

قدم دوم: در موقعیت شروع قرار بگیرید!

ایستادن روی دست

موقعیت شروع برای ایستادن روی دست به ترتیب زیر است:

  • روی زمین و پشت به دیوار قرار بگیرید و پاهای خود را به دیوار تکیه دهید (درست مانند تصویر)؛
  • کمرتان گود نشود؛
  • فاصله شما نباید خیلی زیاد و نه خیلی کم باشد. فاصله را خودتان تنظیم کنید؛
  • سپس دستان‌تان را روی زمین و در امتداد شانه‌ها قرار دهید؛
  • مچ دست‌ها و شانه‌ها در یک راستا باشند؛
  • انگشتان دست کاملا از هم باز باشند و وزن شما روی کل کف دست پخش شود؛ (وزن بدن‌تان به‌طور مستقیم روی مچ وارد نشود)
  • در همین حال پاهای خود را به دیوار بگذارید و سعی کنید کم کم بدن را کامل بکشید؛
  • گردن نه به بیرون و نه به داخل متمایل نباشد و باید در امتداد ستون فقرات قرار بگیرد.

قدم سوم: یک پا را به دیوار بگذارید!

ایستادن روی دست
  • به‌آرامی با پاهای خمیده شروع به بالا رفتن از دیوار کنید؛
  • وزن‌تان را کم‌کم از پاهای‌تان بردارید و روی دست‌های‌تان بیندازید؛
  • اگر بازوهای‌تان به اندازه کافی قدرت تحمل وزن را دارند، به بالا رفتن از دیوار ادامه دهید.

قدم چهارم: هر دوپا از زمین جدا کنید!

ایستادن روی دست فیتامین
  • تمرین را ادامه دهید تا به‌طور کامل از دیوار بالا بروید و یک زاویه ۹۰ درجه با زمین بسازید؛
  • اگر احساس بی‌ثباتی یا سقوط دارید باید تمرین را متوقف کرده و مراحل قبلی را دوباره و دوباره تکرار کنید؛
  • آرنج‌ها و شانه‌ها به هیچ وجه نباید در جهت مخالف خم شوند؛
  • مچ شما نباید در جهت بیرون تا شود.

قدم پنجم: پاها را کامل بلند کنید و سعی کنید از دیوار جدا شوید!

  • بعد از این‌که در انجام مرحله سوم از حرکت بالانس، استاد شدید، با بلند کردن یک پا به بالا شروع کنید؛
  • این وضعیت، درگیر شدنِ کل بدن را لازم دارد؛
  • در این مرحله هیچ کدام از پاهای شما روی زمین نیست و هر دو روی دیوار هستند؛
  • برای کامل ایستادن روی دست، ابتدا یک پا را کامل از دیوار جدا کنید و مانند تصویر بکشید؛
  • مطمئن شوید که کمرتان گود نیفتاده و گردن‌تان در راستای ستون فقرات است. کل بدن باید در یک راستای عمودی باشد؛ حتی وقتی هنوز یک پا به دیوار است؛
  • پایی که به دیوار تکیه داده را منقبض کنید و فقط با انگشتان‌تان به دیوار تکیه دهید؛
  • پایی که راست شده است هم باید منقبض و انگشتان کشیده باشد؛
  • حواس‌تان باشد که دست‌ها و مچ‌ها برای ایستادن روی دست و حرکت بالانس، تحت فشار بیش از حد قرار نگیرند.

قدم ششم: به‌طور کامل روی دستان‌تان بایستید و بالانس بزنید!

ایستادن روی دست بالانس زدن

وقتی در انجام حرکت بالانس ژیمناستیک با تک پا کاملا مسلط شدید، وقت آن می‌رسد که سراغ مرحله بعد و چالش بعدی بروید. بهتر است در انجام این مرحله یکی از دوستان شما در کنارتان باشد. حتما سعی کنید در این مرحله، تمرکز کافی داشته باشید و ذهن‌تان برای ایستادن روی دست آماده باشد.

  • برای انجام این مرحله به قدرت و انعطاف بدنی و همچنین ضربات پای قوی و تعادل احتیاج دارید؛
  • در این مرحله از حرکت بالانس، باید هر دو پا را از دیوار جدا کنید و مستقیم بایستید؛
  • همچنان فاصله شما با دیوار باید کم باشد تا اگر در معرض افتادن بودید از دیوار کمک بگیرید؛
  • دوباره با پای خود به دیوار ضربه بزنید تا از دیوار جدا بشوید؛
  • سپس کم‌کم مستقیم رو به روی دیوار بایستید و ایستادن روی دست به دیوار را در حالت اصلی تمرین کنید.
  • باید رو به دیوار در فاصله کافی قرار بگیرید و با لگد پای غالب به دیوار سعی کنید که بلند شوید.

قدم آخر: سرد کردن را فراموش نکنید!

سرد کردن بدن هم مثل گرم کردن، اهمیت زیادی در همه ورزش‌ها و انجام حرکات مختلف دارد. حتما بعد از این‌که تمرینات‌تان تمام شد، حرکات کششی لازم را برای برگشت به حالت اولیه و ریکاوری بدن انجام دهید. بدون سرد کردن، تمرینات خود را رها نکنید. این کار برای شما درد و حتی آسیب و صدمه ایجاد می‌کند.

نکات تمرینی که هنگام ایستادن روی دست ها باید رعایت کنیم

اکنون چند راهکار به شما معرفی می‌کنیم که با رعایت آن‌ها، انجام حرکت بالانس در ژیمناستیک برای‌تان آسان‌تر خواهد شد. بنابراین بادقت این نکات را بخوانید. این تمرینات و راهکارها برای آموزش ایستادن روی دست را به‌طور مداوم انجام دهید تا به بهترین نتیجه برسید.

از دیوار برای بالانس کمک بگیرید!

استفاده از دیوار برای بهبود قدرت، ایجاد استقامت و تقویت خط عمودی بدن‌تان بسیار مفید است. وقتی که از دیوار به‌عنوان محافظ استفاده می‌کنید، در واقع روی دست‌هایتان نمی‌ایستید. دیوار کمک‌تان می‌کند تا بتوانید، آسان‌‌تر روی دست‌های‌تان بایستید.

بالانس ژیمناستیک، به تکنیک، تعادل و آگاهی بدن، نیاز دارد که می‌توانید با تمرین‌های پی در پی آن‌ها را به‌دست بیاورید.

ران‌هایتان را به هم نزدیک کنید!

فشار ندادنِ پاها و ران‌ها به‌هم، یک اشتباه رایج در افراد مبتدی است. وقتی‌ که وارونه می‌شوید، تا جایی‌که ممکن است بدن‌تان را سفت و محکم بگیرید. شما می‌توانید با فشاردادنِ ران‌ها به‌هم، فشار بیشتری به بالاتنه و قسمت مرکزی بدن وارد کنید.

ترکیب این فشار، با تیز کردنِ انگشتان پا و فشاردادنِ عضلات باسن، نیرو و فشار زیادی ایجاد می‌کند. هر چه فشار تولید شده بیشتر باشد، تعادل‌تان در بالانس بیشتر می‌شود و تلاش کمتری برای حفظ تعادل نیاز خواهید داشت.

بالانس ژیمناستیک

با دست‌های‌تان پیانو بزنید!

لازم نیست به کلاس پیانو رفته باشید یا با پاهای‌تان نواختن پیانو را یاد بگیرید. برای آموزش بالانس روی دست، نکته مهم، فاصله انگشتان دست و نقاط فشاری است که باید روی دست‌های‌تان باشد. انگشتان شما باید مانند نواختن پیانو، از هم باز شوند.

این کار تکیه‌گاه وسیع‌تر و استحکام بیشتری برای حرکت، ایجاد می‌کند. انگشتان پا باید از هم جدا شده و تعادل بیشتری داشته باشد. وقتی روی پاهای‌تان ایستاده‌اید، فشار روی انگشتان، کف و پاشنه پا پخش می‌شود.

هنگام انجام این حرکت، نقاط فشار روی دست‌ها شبیه به نقاط فشار پاها در هنگام ایستادن است. به هر حال، ما در اصل باید دست‌ها را مانند پاهای‌مان به کار ببریم. فشار باید روی نوک انگشتان، ابتدای پنجه‌ها و پاشنه دست (کف دست در مجاورت شست) قرار بگیرد. سپس پنجه‌ها را باید بالا آورد. وزن‌تان را نباید بیش‌ از حد به جلو و یا عقب متمایل کنید، زیرا تعادل‌تان به هم می‌خورد.

شانه ها را به خوبی درگیر کنید!

گاهی دلیل عدم موفقیت در انجام این حرکت، ضعف عضلات شانه‌ای است. برای انجام حرکت بالانس، حتما به عضلات سرشانه‌ای قوی احتیاج دارید. شل کردنِ شانه‌ها در هنگام انجام حرکت، فشار بیشتری روی قفسه سینه وارد می‌کند.

احتمالا کمرتان هم بیشتر خم می‌شود و باید برای نگه داشتن تعادل، تلاش بیشتری داشته باشید. برای بالا بردنِ تعادل در این تمرین، از شانه ها به خوبی استفاده کنید و عضلات‌شان را به کار بگیرید. برای رسیدن به این هدف باید تمرین «رسیدن به آسمان» را انجام دهید.

تمرکزتان را تقویت کنید!

اکنون یک تمرین ساده برای بهبود تمرکزتان در بالانس زدن معرفی می‌کنیم. این تمرین می‌تواند در حالت ایستاده هم انجام شود.

  • یک شیء (چیزی کوچک) انتخاب کنید؛
  • بدون پرت شدن حواس‌تان، تا ۶۰ ثانیه به آن نگاه کنید؛
  • این کار به شما کمک می‌کند که به راحتی، توانایی‌تان را در تمرکز بالا ببرید.
آموزش بالانس روی دست

مطمن باشید که به نتیجه دلخواه می‌رسید!

سعی کنید مرکز ثقل حرکت را بین پهنای شانه‌‌های خود در قسمت بالایی کمر، نه قسمت پایینی آن، حفظ کنید. در حرکت ایستادن روی دست، بسیاری از افراد سفتی قسمت بالایی کمر را با اجازه دادن به افتادن ثقل روی قسمت پایینی بدن به خطر می‌ اندازند. مطمئن باشید که با تمرین مداوم و توجه به جزییات کوچک، می‌توانید حرکت بالانس را به بهترین شکل انجام دهید.

چرا من نمی‌توانم روی دستام بایستم (بالانس بزنم)؟

هر چقدر هم ورزشکار یا قوی باشیم، باز هم آموزش ایستادن روی دست، احتیاج به زمان و تمرین نسبتا زیادی دارد. اگر مدتی است در حال تلاش برای انجام حرکت بالانس ژیمناستیک هستید و به پیشرفتی که می‌خواهید، نمی‌رسید، ممکن است چند دلیل داشته باشد.

۱. مچ دست ضعیف

بسیاری از افراد در تمرینات بالانس، از تقویت مچ دست خود غافل می‌شوند. در حرکت بالانس، شما تمام وزن خود را روی یک مفصل نسبتا کوچک نگه می‌دارید. اگر تا به حال روی مچ دستان خود نایستاده‌اید، پس مچ دست‌های‌تان، احتمالا ضعیف هستند و باید تمرینات تقویتی مچ انجام دهید. یکی از بهترین راه‌ها برای انجام این کار این است که هر روز تمرینات مچ انجام دهید به خصوص اگر تازه کار هستید.

۲. عضلات ضعیف بالاتنه و میان تنه

وقتی بالانس می‌زنید قرار است کل وزن بدن روی سرشانه و بازوها قرار گیرند و اگر این عضلات ضعیف باشند، اصلا نمی‌توانند شما را نگه دارند! همچنین عدم توانایی در کنترل تنه و ناتوانی در حفظ تعادل، می‌تواند ایستادن روی دست را بر هم بزند.

۳. ترس از افتادن

ایستادن روی دستان یک مهارت منحصر به فرد است؛ زیرا محدودیت‌های روانی می‌توانند به اندازه محدودیت‌های فیزیکی، نقش داشته باشند. ترس از افتادن به سمت جلو موضوع مهمی است که باید به آن توجه کنید، در این حالت توصیه می‌شود که در ابتدا مقابل دیوار بالانس بزنید تا ترس از سقوط نداشته باشید. آنقدر باید تمرین کنید که ترس شما از بین برود و این کار برای‌تان طبیعی و عادی شود.

۴. پاهای ضعیف

بله قدرت عضلات پایین تنه نقش مهمی در حرکت بالانس دارد، با اینکه اینطور به نظر نمی‌رسد! غیر از قدرت مچ دست و تعادل بدن، باید پاهای‌تان آنقدر قوی باشند که در حرکت استارت بتوانید پاها را پرت کنید و در حالت عمود قرار بگیرید. اگر قدرت ضربه‌ی پا کم باشد، اصلا بدن‌تان عمود نمی‌شود که بخواهید بالانس بزنید.

۵. تمرکز و تعادل

داشتن تعادل در حین بالانس خیلی مهم و حیاتی است. بسیاری از بزرگسالان تصور می‌کنند که تعادل در بالانس فقط در یک نقطه خاص اتفاق میفتد، اما در واقع شما باید در تمام لحظاتی که مشغول این حرکت هستید، تعادل داشته باشید.

یاد بگیرید وزن خود را روی کف دست پخش کنید و با حرکات مچ و انگشتان خود را کنترل کنید. سپس یاد بگیرید که این تعادل را در کل بدن ایجاد کنید یعنی با حرکات ظریف پا، حتی شانه‌ها بدن خود را متعادل نگه دارید. تمرین و تکرار باعث افزایش تعادل‌تان خواهدشد.

۶. تکنیک غلط

روی دست ایستادن مهارتی است که باید به شما “آموزش” داده شود و صرفا تمرین نمی‌تواند شما را در بالانس موفق کند. قرار گرفتن دست‌ها به شکل نادرست، عدم آموزش صحیح برای کنترل تنه بدن، یا پرتاب پاها به شکل نادرست برای استارت، همه و همه می‌تواند بالانس زدن شما را منجر به سقوط کند. مثلاً قرار دادن دست‌ها با فاصله می‌تواند باعث بهم خوردن تعادل شود.

۷. عدم تمرین کافی

آیا به صورت جدی تمرین بالانس می‌کنید؟ یا فقط گاهی اوقات بازی می‌کنید؟ اگر فقط بازی می‌کنید، هیچ اشکالی ندارد، اما احتمالاً پیشرفت چندانی هم نخواهید داشت.

اگر در طول کلاس یوگا یا کراس فیت یا ژیمناستیک، چند دقیقه بالانس می‌زنید و بازی می‌کنید، عالی است! با این حال، پیشرفت در حرکت بالانس، به تمرین اختصاصی‌تری نیاز دارد.

چه کسانی نباید بالانس بزنند؟

یک سری ملاحظات برای ایستادن روی دست وجود دارد. اگر شرایط سلامتی خاصی دارید، ممکن است انجام این حرکت توصیه نشود. ابتدا از پزشک خود بپرسید، اما عموماً افرادی که آسیب دیدگی کمر، شانه یا گردن دارند، نباید این کار را انجام دهند. همچنین اگر فشار خون بالا یا پایین، و بیماری قلبی دارید، برای بالانس زدن از پزشک خود اجازه بگیرید.

همچنین بالانس زدن برای مادران باردار یا کودکان خردسال ممنوع است!

تمرین بالانس بدون نظارت مناسب، به ویژه در محیط های بدون تشک مناسب یا اقدامات ایمنی، خطرناک است و به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.

اگر شما شدیدا از ارتفاع یا از برعکس شدن نمی‌ترسید، هیچ احتیاجی نیست که بالانس بزنید! مجبور کردن خود به موقعیتی که باعث اضطراب می شود می‌تواند اثر معکوس و شدیدا ناامن باشد.

چرا نمیتونم بالانس برنم

چگونه با دست راه برویم؟

پس از اینکه در اجرای بالانس (ایستادن روی دستان) مسلط شدید، می‌توانید کم کم یاد بگیرید که روی دستان خود راه بروید و قدم بردارید!

کافی است رو به دیوار و در دو قدمی دیوار بالانس بزنید، پس از ایستادن روی دستان و پایدار شدن بدن، با دست یک قدم به جلو بروید. یک قدم عقب بروید و دوباره این کار را تکرار کنید. آن‌قدر این تمرین را انجام دهید که بدون دیوار هم بتوانید راه بروید. برای انجام این تمرین به ظاهر ساده به بازوها، سرشانه، مچ و میان‌تنه بسیار قوی نیاز دارید و باید برای تقویت این اعضا، برنامه‌ریزی کنید.

سخن پایانی

حرکت بالانس ژیمناستیک یا ایستادن روی دست یک حرکت آکروباتیک است که معمولا ورزشکاران حرفه‌ای قادر به انجام آن هستند. زدن بالانس ژیمناستیک احتیاج به تمرکز و آمادگی بدنی دارد. در این مطلب، تمام نکات آموزش بالانس را به‌صورت تصویری، برای انجام راحت حرکت ایستادن روی دست آموزش دادیم.

منبع: womenshealthmag

چطور برای لاغری، در خانه ورزش کنیم؟_665a4b5b1ae7e.jpeg

چطور برای لاغری، در خانه ورزش کنیم؟

بسیاری از ما ورزش در خانه را ترجیح می‌دهیم. با انتخاب این گزینه، دیگر دردسر رفت و آمد و هماهنگی خود با تایم باشگاه و موارد دیگر را نداریم و می‌توانیم در زمان مناسب خودمان و در آرامش تمرین کنیم.

اما با توجه به فضای محدود خانه و نداشتن تجهیزات باشگاه، چطور تمرین موثری داشته باشیم؟ اصلا نیازی به نگرانی نیست، در این مطلب راه و روش ورزش در خانه را به شما خواهیم گفت و بهترین تمریناتی که می‌توانید در خانه انجام دهید را معرفی خواهیم کرد.

چگونه در خانه ورزش کنیم؟

برای شروع ورزش در خانه برای لاغری و تناسب اندام، باید به چند نکته مهم توجه کنید تا بتوانید با راحتی بیشتری ورزش‌تان را شروع کنید و ادامه دهید. خیلی‌ها ورزش را شروع می‌کنند ولی عدم توجه به موارد زیر باعث می‌شود تا پس از مدتی دلسرد شوند و تمرین‌شان را کنار بگذارند.

 ورزش در خانه برای لاغری

۱. مشخص کردن هدف و انگیزه ورزش

همیشه در هر موضوعی برای جلوگیری از بی‌انگیزگی بهتر است که هدف‌مان را به طور دقیق مشخص کنیم. هدف‌‌تان از ورزش در خانه چیست؟

  • کاهش وزن و لاغری
  • تناسب اندام و ثبیت وزن
  • افزایش وزن و عضله سازی

فرقی نمی‌کند که هدف‌تان چیست؛ در هر صورت با یک برنامه هدفمند و مناسب در خانه هم به نتیجه خواهید رسید.

۲. بهترین زمان ورزش در خانه

ببینید شرایط و مشغله‌های روزانه‌تان، به شما اجازه ورزش در چه زمانی از روز را می‌دهد؟ ببینید بیشتر در چه ساعتی از روز، فراغت و تمرکز بیشتری دارید؛ همان زمان را برای تمرین انتخاب کرده و دنبال کنید.

اگر بخواهیم یک آمار کلی به شما بدهیم، باید بگوییم که تمرینات، سه روز در هفته، هر جلسه حدود یک ساعت تا یک ساعت و نیم زمان می‌برد.

۳. فضای مناسب ورزش در خانه

شما برای ورزش در خانه به فضای خاصی نیاز ندارید. فقط لازم است اطراف‌تان کمی خلوت باشد و محل رفت‌ و آمد هم نباشد. اگر در فضای ساکت نمی‌توانید ورزش کنید یا نیاز به هیجان و انگیزه دارید؛ یک گلچین موزیک ورزشی انتخاب کنید تا موقع شروع برنامه ورزشی‌تان به کمک شما بیاید.

۴. لوازم ورزش در منزل

شما می‌توانید ورزش در خانه را با وزن بدن‌تان شروع کنید و نیاز به وسیله‌ای نخواهید داشت، ولی برای ایجاد تنوع در تمرینات بهتر است وسایل ساده‌ی زیر را تهیه کنید.

  • دمبل: با توجه به قدرت بدنی و هدفتان، وزنه مناسب انتخاب کنید. می‌توانید به جای دمبل از قوطی کنسرو یا بطری آب هم استفاده کنید. برای سنگین‌ترشدنِ بطری، شن و ماسه داخل آن بریزید.
  • کش بدنسازی: این کش دارای دو دسته و یک بند برای نصب موقت به پشت در است. با این کش می‌توانید تمام حرکاتی که در باشگاه با دستگاه انجام می‌دهید را شبیه‌سازی کنید.
  • نیمکت: از نیمکت‌ ساده یا شیب‌دار می‌توانید برای انجام بعضی حرکات ورزشی استفاده کنید. جایگزین این وسیله در خانه، تخت، پله، چند عدد پشتی یا بالشت، می‌تواند باشد.
ورزش در خانه برای بانوان

۵. انجام تمرینات گرم کردن و سرد کردن

یکی از ضروری‌ترین کارهایی که باید در لیست ورزش در خانه دقیقا مثل باشگاه قرار دهید، انجام تمرینات سرد کردن و گرم کردن است. فواید این تمرینات زیاد است، ما به چند مورد اشاره خواهیم کرد. با انجام تمرینات گرم کردن و سرد کردن از مشکلات مفاصل و آسیب به بدن‌تان پیشگیری خواهید کرد.

۶. انجام تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی علاوه‌بر لاغری به افزایش قدرت بدنی هم کمک می‌کند. در کل تمرینات ضروری و مهمی برای بدن است. این تمرینات انواع مختلفی دارند مثل تمرین با وزن بدن (بادی ویت) یا تمرین با دستگاه‌های بدنسازی، کش، دمبل و غیره.

اگر می‌خواهید در کوتاه‌ترین زمان به بهترین نتایج برسید، باید برنامه شخصی خودتان را داشته باشید. برنامه‌ای که با توجه به شرایط بدنی و هدف شما طراحی شود. می‌توانید همین حالا برنامه‌تان را از مربیان فیتامین بگیرید.

برنامه ورزش در خانه بدون وسیله

تمرین با وسیله دوست دارید یا بدونِ وسیله؟ نگران نباشید هر دوی این انتخاب‌ها می‌تواند شما را به هدف دلخواه‌تان برساند.

در ادامه نمونه برنامه ورزش در خانه بدون وسیله یا به اصطلاح همان بادی ویت را می‌آوریم. این نمونه تمرینات برای افرادی‌ که آسیب خاصی ندارند، مناسب است. اگر دچار آسیب، درد و بیماریِ خاصی هستید، سراغ این تمرینات نروید. به طور کلی پیشنهاد می‌کنیم که اصولی ورزش کنید و یک برنامه اختصاصی برای خود تهیه کنید.

نام حرکتتعداد و تکرار
لانگ تناوبی اسکوات۳ ست ۱۲تایی
اسکوات راه رفتنی از پهلو۳ ست ۱۲تایی
لانگ پرس سرشانه۳ ست ۱۲تایی
پل۳ ست ۱۵تایی
شنا زانو زمین۳ ست ۱۲تایی
زیربغل لت پروانه خوابیده۳ ست ۱۵تایی
دیپ روی زمین۳ ست ۱۲تایی
ساق تناوبی۳ ست ۱۵تایی
کرانچ پا ۹۰۳ ست ۱۲تایی
چرخش روسی۳ ست ۱۵تایی

برنامه ورزش در خانه با وسیله

تمرین با وسیله را دوست دارید و می‌خواهید برنامه ورزشی اصولی و طبق هدف و شرایط بدنی‌تان را شروع کنید؟ حتما می‌توانید با این روش در خانه تمرین کنید و به هدف‌تان برسید.

این نمونه برنامه‌ی ورزش در خانه برای افرادی‌ که آسیب خاصی ندارند، مناسب است. اگر دچار آسیب، درد و بیماریِ خاصی هستید این تمرینات را انجام ندهید.

نام حرکتتعداد و تکرار
لانگ راه رفتنی دمبل۳ ست ‍۱۲تایی
اسکوات دمبل۳ ست ‍۱۲تایی
لیفت پشت پا دمبل۳ ست ‍۱۲تایی
خارج ران با کش۳ ست ‍۱۲تایی
شنا سوئدی زانو زمین۳ ست ‍۱۲تایی
زیربغل خم دمبل۳ ست ۱۵تایی
سرشانه دمبل ایستاده۳ ست ‍۱۲تایی
پشت بازو دمبل نشسته۳ ست ‍۱۲تایی
جلوبازو با کش ایستاده۳ ست ‍۱۲تایی
ساق ایستاده دمبل۳ ست ۱۵تایی
کرانچ با جا به جای دمبل۳ ست ‍۱۲تایی

ویدیوی آموزشی ورزش در خانه

خیلی از افراد با هدف لاغری و کاهش وزن، ورزش در خانه را شروع می‌کنند. مهم‌ترین نکته برای کاهش وزن این است که شما در حالت نقصان کالری قرار بگیرید. به عبارتی باید کمتر از کالری مصرفی‌تان، کالری دریافت کنید. بنابراین داشتن و رعایت یک رژیم غذایی مناسب در کنار انجام ورزش برای لاغر شدن لازم و ضروری است.

معرفی ورزش های دیگر در خانه

بهترین ورزش برای لاغری در خانه کدام است؟ بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه چیست؟ واقعیت این است که شما در خانه می‌توانید رشته‌های مختلف ورزشی را امتحان کنید و ورزشی بیشترین تاثیر را برای‌تان خواهد داشت که شما به آن علاقه‌مند باشید و به مدت طولانی‌تری انجامش دهید.

بدنسازی در خانه

پیشنهاد می‌کنیم بدنسازی در خانه را حتما شروع کنید و بدنتان را به چالش بکشید. اگر استایلی جذاب، خوش‌فرم و عضلانی می‌خواهید حتما سراغ بدنسازی بروید. با ورزش در خانه، تغییرات فوق‌العاده‌ای در بدن خود مشاهده خواهید کرد.

برای انجام ورزش درخانه و رسیدن به سلامتی و تناسب اندام، وسایل زیادی نیاز نیست. می‌توان این ورزش را با کش و دمبل یا با وزن بدن انجام داد. تمام تمرینات باشگاهی، در منزل با کمک کش و دمبل قابل اجرا است.

ورزشکار مبتدی باشید یا پیشرفته، شک نداشته باشید که علاوه بر دمبل، کش بدنسازی هم تأثیر فوق‌العاده‌ای در بدن‌تان ایجاد می‌کند. پس به این وسیله ورزشی اعتماد کامل داشته باشید.

تی آر ایکس در خانه

ورزش تی آر ایکس با وزن بدن انجام می‌شود و به استقامت، چربی‌سوزی، تعادل بدن و خوش‌فرم‌شدن و تناسب اندام کمک می‌کند.

تمرینات تی آر ایکس شامل حرکات استقامتی و کششی است که با بند نایلونیِ تی آر ایکس انجام می‌شود. شما می‌توانید این بند یا کش را از سقف یا میله بارفیکس آویزان کنید.

یوگا در خانه

زومبا در خانه

شاید ویدیوهای زومبا را در اینستاگرام و شبکه‌های اجتماعی دیگر دیده باشید. ورزشی هیجان‌انگیز و پرتحرک که شامل تمرینات هوازی و رقص است.

از فواید این ورزش در خانه، می‌توان به افزایش سوخت‌وساز بدن، کالری‌سوزی، افزایش انعطاف‌پذیری، حس شادابی و نشاط بالا، اشاره کرد. این ورزش در لیست رشته‌های ورزشی برخی باشگاه‌ها قرار دارد و بیشتر با نام ایروبیک پیشرفته معرفی می‌شود.

اگر دنبال یک ورزش پرشور و نشاط هستید، می‌توانید زومبا در منزل (بدونِ نیاز به وسیله) را با ویدیوهای آموزشی مختلف شروع کنید. یادتان باشد برای شروع هر ورزشی، اول درباره آن اطلاعات لازم را به‌دست بیاورید.

پیلاتس در خانه

ورزش پیلاتس روی ذهن و جسم تمرکز دارد. شما می‌توانید هم با ثبت نام در باشگاه، هم در منزل تمرینات این ورزش را انجام دهید.

پیلاتس هم مثل سایر ورزش‌ها فواید مخصوص به خودش از جمله افزایش انعطاف‌پذیری، تعادل و قدرت عضلات بدن، کمک به کاهش وزن، اصلاح فرم بدن، کاهش استرس را دارد.

برای انجام این ورزش در خانه فقط به یک تشک نیاز دارید و تمرینات اصولی که انجام‌شان دهید. مگر این‌که بخواهید پیلاتس را با دستگاه یا توپ انجام دهید.

یوگا در خانه

یوگا زندگی‌ست. این نظر طرفداران ورزش ذهن و جسم یوگا است. اگر می‌خواهید ورزشی که انجام می‌دهید، علاوه‌بر جسم‌تان بر ذهن و روح‌تان هم تأثیر داشته باشد، حتما سراغ یوگا در خانه بروید.

این ورزش می‌تواند در افزایش قدرت و انعطاف بدن، تعادل، استقامت، بهبود گردش خون، افزایش سیستم ایمنی بدن، سلامت دستگاه گوارش، کمک به تنفس درست، افزایش سوخت‌ و ساز، بهبود خواب، رسیدن به وزن ایده‌آل، بهبود تمرکز، حافظه و کاهش استرس مؤثر است.

برای انجام تمرینات یوگا مثل هر ورزش در خانه‌‌ای به یک زیرانداز نیاز دارید. البته برای انجام بهتر تمرینات و کمک به انعطاف بدن‌تان می‌توانید از کش یا کمربند یوگا و آجر یوگا استفاده کنید.

ایروبیک در خانه

ایروبیک یکی از انواع تمرینات هوازی است که باعثِ چربی‌سوزی و بالا رفتن سوخت‌وساز بدن، بهبود ضربان قلب می‌شود. برای رسیدن به نتیجه عالی در کنار تمرینات ایروبیک حتما از تمرینات قدرتی و رژیم غذایی ورزشی اصولی استفاده کنید.

شما می‌توانید این تمرینات را در منزل همراه با خانواده انجام دهید. اگر یک موزیک چاشنی کار کنید که عالی است و عملکردتان چند برابر خواهد شد. شما می‌توانید از تکنیک تمرینیِ هیت چربی‌سوز هم در تمرینات‌تان استفاده کنید و از نتایج فوق‌العاده‌اش شگفت‌زده شوید.

سخن پایانی

ورزش در خانه فواید زیادی دارد و باعث صرفه جویی در زمان و انرژی شما خواهد شد. با یک جفت دمبل و کش بدنسازی، ورزش‌های بسیار متنوعی را می‌توانید در خانه انجام دهید و به هدف‌تان برسید. حتی بدون هیچ وسیله‌ای هم می‌توانید ورزش در خانه برای لاغری و تناسب اندام را انجام دهید.

مهم این است که یک برنامه هدفمند و مناسب داشته باشید. پیشنهاد می‌کنم برنامه تمرینی خودتان را از مربیان و کارشناسان فیتامین دریافت کنید تا زودتر و بدون هیچ مشکلی به هدف‌تان برسید. هر سوالی درباره ورزش در خانه دارید، از ما بپرسید.

چگونه در خانه ورزش کنیم تا لاغر شویم؟

هفته‌ای سه روز، با برنامه لاغری فیتامین، در خانه ورزش کنید تا به لاغری با ورزش در کمترین زمان برسید.

آیا می‌توان در خانه بدنسازی کرد؟

می‌توان بدنسازی در خانه را بدون وسیله یا با وسیله انجام داد.تمام حرکات باشگاهی در خانه با کمک دمبل و کش قابل اجرا است.

کدام ورزش‌ها را می‌توان در خانه انجام داد؟

انواع ورزش‌ها از جمله یوگا، پیلاتس، زومبا، ایروبیک، تی‌آرایکس و… را می‌توان در خانه انجام داد. نحوه انجام هریک را در این مطلب توضیح دادیم.

بهترین تمرینات متضاد را بشناسید!_665a4b5555dcc.jpeg

بهترین تمرینات متضاد را بشناسید!

سیستم تمرین متضاد، همان‌طور که از نامش پیداست شامل دو نوع تمرین مختلف می‌شود. همیشه گفته‌ایم که بهترین برنامه تمرینی، برنامه‌ای است که ترکیبی از ورزش‌های قدرتی و هوازی باشد. تمرینات متضاد هم دقیقا این قاعده را رعایت می‌کند. این مطلب را تا انتها بخوانید تا به خوبی با تمرین متضاد و انواع و فواید آن آشنا شوید!

تمرینات متضاد چیست؟

تمرینات متضاد یا به انگلیسی contrast training یک متد یا سیستم تمرینی است که شامل انجام یک تمرین قدرتی و به دنبال آن یک حرکت پلایومتریک مشابه می‌شود. به عبارت ساده‌تر شما یک تمرین قدرتی (مثل پرس سینه) انجام می‌دهید و بلافاصله یک تمرین پلایومتریک با گروه عضلانی مشابه (مثل شنا سوئدی) را باید انجام دهید. تمرین اول باید قدرتی و دومی جهشی باشد.

این روش تمرینی توان و قدرت انفجاری عضله را بالا می‌برد. شما در این سیستم تمرینی، دو تمرین قدرتی و پرشی متمرکز روی یک گروه عضلانی را به صورت متناوب اجرا می‌کنید تا قدرت، توان، استقامت و قدرت انفجاری عضلات‌‌تان را بالا ببرید.

بااینکه ممکن است این کار ساه به نظر برسد، اما اینطور نیست! قرار نیست چند اسکات بزنید و سپس روی باکس بپرید؛ یا توپ مدیسن بال را پرتاب کنید و فکر کنید که تمرین متضاد انجام داده‌اید. این تمرین نیازمند برنامه ریزی دقیق برای تعداد تکرارها، تعداد ست‌ها، زمان استراحت و حتی سنگینی وزنه‌ها در هر دو تمرین قدرتی و تمرین پلایومتریک است.

تمرینات متضاد

چرا تمرین متضاد خوب است؟ چه فوایدی در بدنسازی دارد؟

انجام این سبک تمرینی در کوتاه مدت، باعث افزایش قابل توجه و تقریباً فوری در قدرت، سرعت، ارتفاع پرش و قوی‌تر شدن بالاتنه‌ی شما می‌شود. مهم‌تر از آن، تمرین متضاد می‌تواند به طرز چشمگیری قدرت و عملکرد ورزشکار افزایش دهد؛ زیرا ماهیچه‌ها و سیستم عصبی قابلیت‌های جدیدی پیدا می‌کنند و به این قابلیت‌ها عادت خواهند کرد. فواید تمرین متضاد را در ادامه به طور مفصل خواهیم گفت.

۱. افزایش چشم‌گیر قدرت و عملکرد

تمرینات متضاد از نظر رشدی که در نیرو، سرعت، ارتفاع پرش و قدرت بالاتنه‌ی ورزشکار ایجاد می‌کند، تقریباً بی نظیر است. به عنوان مثال، یک مطالعه ۱۰ هفته‌ای در بین بازیکنان بسکتبال نوجوان نشان داد که نوجوانانی که تمرین متضاد انجام دادند، شتاب و حداکثر سرعت دویدن خود را به ترتیب تقریباً ۰.۲ و ۰.۳ ثانیه (۹٪ و ۶٪) بهبود دادند، در عین حال که ارتفاع پرش خود را هم حداقل ۵ اینچ بالا بردند که نتایج خوبی برای این مدت زمان است.

بسیاری از مطالعات دیگر هم نتایج مشابهی را نشان می‌دهند که تاکیدی بر تاثیرات عالی تمرینات متضاد بر افزایش قدرت و عملکرد ورزشکار است.

۲. افزایش قدرت عضلانی

تمرینات متضاد به طور قابل توجهی باعث رشد و افزایش قدرت عضلانی می‌شود و دلیلش هم این است که واحدهای حرکتی مربوط به قدرت انفجاری، که در طی این تمرینات تحریک و تقویت می‌شوند، همان واحدهای حرکتی هستند که مسئول تولید حداکثر نیرو و قدرت عضلانی هستند. به عبارت ساده‌تر با تمرینات متضاد همزمان سرعت و قدرت عضلات خود را رشد می‌دهید.

۳. کمک به رشد عضلات (حجم)

وقتی تمرینات متضاد را به طور منظم در برنامه خود بیاورید، فیبرهای عضلانی سریع انقباض نوع II فعال می‌شوند که در مقایسه با فیبرهای نوع I پتانسیل بیشتری برای رشد دارند. با گذشت زمان، این فیبرهای عضلانی بیشتر رشد می‌کنند و در نتیجه حجم بیشتری هم می‌گیرید.

تمرین کنتراست

۴. کارآمد از نظر زمان

برای ورزشکارانی که به طور منظم تمرین قدرتی می‌کنند، تمرینات متضاد از نظر زمانی بسیار کارآمد است؛ زیرا قدرت و توان انفجاری را باهم ترکیب می‌کند، بنابراین اجازه می‌دهد تا در زمان کمتر، بیشتر تمرین کرده باشید و وقت بیشتری برای دیگر تمرینات خود داشته باشید.

بهترین تمرین متضاد چیست؟

هر برنامه تمرینی که به شیوه متضاد تنظیم شده باشد، می‌تواند یکی از بهترین‌ها باشد. در ادامه چندین مثال برای شما می‌آوریم که می‌توانید با مشورت مربی خود از این تمرینات برای افزایش نیرو و توان عضله یا قدرت انفجاری عضلات خود استفاده کنید.

برنامه‌ای می‌تواند برای شما موثر و مفید باشد که بر اساس شرایط بدنی و هدف شما تنظیم شده باشد. برای دریافت برنامه تمرینی خودتان با مربیان فیتامین مشورت کنید.

اسکات و پرش روی باکس (یا استپ)

ترکیب حرکت اسکات و پریدن روی جعبه، یکی از کلاسیک‌ترین و بهترین نمونه‌های تمرین متضاد است و دلیل خوبی هم برایش وجود دارد: بالا بردن توان و قدرت عضلات پایین تنه. حرکت اسکات را می‌توانید به هرکدام از این شیوه‌ها انجام دهید:

  • اسکات با دمبل از جلو
  • اسکات از پشت سر
  • گابلت اسکات

ددلیفت و پرش طول

اهمیت ویژه‌ی تمرین متضاد ددلیفت و پرش طول در این است که به تلاش بیشتری از عضلات باز کننده لگن نیاز دارد و تاکید بیشتری بر زنجیره خلفی (یعنی باسن و همسترینگ) دارد. در نتیجه، ددلیفت و حرکات مشابه، زمانی که با پرش‌های عریض و متمرکز همراه شوند، بسیار ارزشمند هستند.

شما می‌توانید ددلیفت را به صورت ددلیفت ساده و بدون وسیله، یا با هالتر، یا ددلیفت رومانیایی اجرا کنید و سپس پس از اجرای تعداد ست‌های خود، پرش طول داشته باشید. پرش هم می‌تواند ساده از یک نقطه به نقطه دیگر یا از روی جعبه به پایین باشد.

contrast training

پرس سینه و شنا سوئدی

ترکیب پرس سینه یا حرکات مشابه با شنا سوئدی یک نمونه تمرین متضاد عالی است و نتیجه فوق‌العاده‌ای هم دارد: افزایش قدرت انفجاری. شما می‌توانید برای پرس سینه از پرس روی نیمکت هالتر و یا پرس روی زمین استفاده کنید.

پرتاب توپ مدیسن بال بالای سر و بارفیکس تا چانه

وقتی یک حرکت قدرتی سنگین مثل بارفیکس تا چانه را با یک حرکت پرتابی و شتاب دهنده مثل پرتاب توپ مدیسن بال ترکیب کنید، عضلات بالایی پشت و عضلات تثبیت کننده کتف به خوبی تقویت می‌شوند.

چند بار در هفته باید تمرین کنتراست انجام داد؟

با وجود همه فواید تمرینات متضاد، در نظر بگیرید که تمرین کنتراست بر سیستم عصبی بسیار تاثیرگذار است، بنابراین نباید بیش از دو بار در هفته (با دو روز استراحت بین جلسات تمرین) انجام شود. انجام بیشتر این سیستم، می‌تواند باعث تمرین زدگی شود.

استفاده از این نوع تمرین هر پنج روز یک بار یا فقط یک بار در هفته احتمالا بهترین روش است.

چگونه یک جلسه تمرینات متضاد داشته باشم؟

برای انجام یک جلسه تمرین متضاد، باید به ترتیب زیر پیش بروید تا یک تمرین موفق و موثر داشته باشید:

  • گرم کردن: ابتدا با گرم کردن فعال شروع کنید که عضلاتی را که قرار است تمرین داده شوند را گرم کنید.
  • تمرینات قدرتی سنگین: یک تمرین قدرتی ترکیبی مانند اسکات با هالتر، ددلیفت یا پرس سینه روی نیمکت را انتخاب کنید. ۳-۵ تکرار با یک وزنه سنگین را اجرا کنید.
  • تمرین پلایومتریک: ۱-۲ دقیقه پس از اتمام ست تمرین قدرتی سنگین خود، سراغ تمرین انفجاری بروید که همان گروه های عضلانی را هدف قرار می‌دهد یا از الگوی حرکتی مشابهی استفاده می کند. به عنوان مثال می‌توان پس از اسکات، از پرش روی باکس استفاده کرد که در بالا هم اشاره کرده‌ایم. ۶-۱۰ تکرار با تمرکز بر حرکات انفجاری انجام دهید. ۲-۳ دقیقه استراحت کنید و سپس به تمرینات قدرتی سنگین خود برگردید. در مجموع ۳-۵ ست ترکیبی انجام دهید.
  • مقدار استراحت بین تمرین: پس از تکمیل ست اولیه، ۳-۴ دقیقه استراحت کوتاهی داشته باشید.

نکته مهم: سعی کنید در هر جلسه بیش از ۳ تمرین متضاد انجام ندهید. تمرینات متضاد یک سبک تمرینی تهاجمی و سخت است و به مقدار زیادی ریکاوری نیاز دارد.

سخن پایانی

سبک یا سیستم تمرینی متضاد، ترکیبی از تمرینات قدرتی و پلایومتریک است. تمرین متضاد تاثیر زیادی بر افزایش قدرت و عملکرد ورزشکاران دارد. اگر برنامه مناسبی داشته باشید در کوتاه مدت تاثیر تمرینات متضاد را احساس خواهید کرد.

منابع: stack – menshealth

چطور حجم ریه خود را افزایش دهیم و قدرت تنفسی‌مان را بالا ببریم؟_665a4b4a993fe.jpeg

چطور حجم ریه خود را افزایش دهیم و قدرت تنفسی‌مان را بالا ببریم؟

به نظر شما افزایش حجم ریه چه اهمیتی دارد و آیا می‌تواند در کیفیت زندگی ما نقش داشته باشد؟ واقعیت این است که حجم ریه بیشتر از آن‌چه فکر می‌کنیم، مهم و ارزشمند است. چندین تمرین افزایش حجم ریه وجود دارد که بسیار هم موثر است.

بعد از ۲۰ سالگی کم‌کم عملکرد ریه‌ها ضعیف‌تر می‌شود و دیگر مثل قبل نمی‌تواند هوا را داخل خودش نگه دارد، اما نیازی به نگرانی نیست؛ چون شما با انجام یکسری تمرینات، موفق خواهید شد که ریه‌تان را تقویت کنید و حجم بیشتری از هوا را در آن ذخیره کنید. در این مطلب انواع تمرینات ورزشی و راهکارها برای افزایش حجم ریه را معرفی خواهیم کرد.

چگونه نفس خود را زیاد کنیم | برای افزایش حجم ریه چه باید کرد؟

ظرفیت یا حجم ریه، مقدار هوایی است که ریه‌های ما می‌توانند برای مدت کوتاهی در خود نگه دارند و سپس خارج کنند. با افزایش سن، حجم ریه ما کاهش می‌یابد.

همچنین شرایط و بیماری‌های مختلفی وجود دارند که منجر به کاهش ظرفیت ریه می‌شود. نتیجه‌ی کاهش حجم ریه، تنگی نفس و مشکل در تنفس است. خبر خوب این است که راهکارهای زیر می‌تواند به حفظ و بهبود ظرفیت ریه کمک کنند.

ورزش‌های هوازی

انجام تمرینات قلبی عروقی ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود که سریع‌تر نفس بکشید. همچنین به بهبود عملکرد ریه و تقویت قلب شما کمک می‌کند. برخی از تمرینات قلبی عروقی بسیار مفید برای افزایش حجم ریه عبارتند از:

  • دوچرخه سواری
  • ایروبیک
  • زومبا
  • رقص
  • شنا
  • دو
چگونه حجم ریه را افزایش دهیم

بهبود پوسچر یا وضعیت بدنی

وضعیت ایستایی بدن و نفس کشیدن، هر دو به هم مرتبط هستند. وضعیت ایستایی نامناسب می‌تواند راه‌های هوایی ریه را محدود کند و ظرفیت و کارایی ریه‌ها را کاهش دهد. با صاف نگه داشتن ستون فقرات و باز نگه داشتن قفسه سینه، از فشار وارد شدن و محدود شدن جریان هوای ریه پیشگیری کنید تا حجم ریه‌ها را بالا نگه دارید.

دریافت کافی ویتامین D

طبق مطالعه‌ای که در ژورنال پزشکی Lancet منتشر شده است، مکمل‌های ویتامین D می‌تواند از شما در برابر تشدید و التهاب بیماری‌های مزمن التهابی انسدادی ریوی محافظت کند و به شما اجازه دهد راحت‌تر نفس بکشید. افراد مبتلا به بیماری‌های التهابی ریوی همچنین بیش از دیگران در معرض پوکی استخوان هستند که ویتامین D می‌تواند به کاهش خطر آن نیز کمک کند. منابع خوب ویتامین D برای افزایش حجم ریه عبارتند از:

  • زرده تخم مرغ
  • آب پرتقال
  • ماست
  • ماهی
  • شیر

ترک سیگار

بااینکه این مورد کاملا واضح است، اما بازهم برای اهمیت زیاد آن باید بگوییم که سیگار کشیدن یکی از بدترین کارهایی است که می‌توانید برای ریه‌های خود انجام دهید. پس از ترک سیگار، ریه های شما به طور طبیعی روند بهبود را آغاز می‌کنند.

هوای پاک

اگر در شهرهای بزرگی مثل تهران زندگی می‌کنید، آلودگی هوا اجتناب ناپذیر است. حتی آلودگی هوای کوتاه مدت می‌تواند بر ریه‌های شما تأثیر منفی بگذارد. اما حداقل برای مراقبت و افزایش حجم ریه خود از ماسک استفاده کنید و کمتر بیرون بروید.

اقداماتی هم وجود دارد که می‌توانید برای بهبود کیفیت هوا در خانه انجام دهید. یک دستگاه تصفیه هوای خانگی تهیه کنید، یا (در زمستان) یک کاسه آب روی بخاری بگذارید تا هوا را مرطوب کند. در روزهایی که هوا خیلی آلوده است، حتما در و پنجره‌ها را ببندید و بیرون نروید.

تمرین افزایش حجم ریه

آواز خواندن

با آواز خواندن چگونه حجم ریه را افزایش دهیم؟ نواختن ساز بادی یا آواز خواندن واقعا می‌تواند ظرفیت ریه و قدرت دیافراگم شما را بهبود بخشد؟

به گفته British Lung Foundation آواز خواندن به ویژه برای بیماران مبتلا به بیماری‌های تنفسی بسیار مفید است. افراد مبتلا به بیماری‌های ریوی اعلام کردند که از طریق آواز خواندن روی دردها و مشکلات تنفسی خود کنترل بیشتری پیدا کردند. البته این موضوع هنوز در حال بررسی است، اما مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۵ منتشر شد، نشان داد که میانگین ظرفیت ریه خوانندگان گروه کُر بیشتر از غیر خواننده‌هاست.

تمرینات تنفسی

با تمرینات تنفسی چگونه ریه را تقویت کنیم؟ به ریه‌های خود مثل عضلات فکر کنید، برای تقویت عضلات بدن، مثلا عضله دو سر بازویی چه می‌کنیم؟ آن‌ها را تمرین می‌دهیم. بله دقیقا به همین ترتیب برای ریه می‌توانیم عمل کنیم؛ یعنی حجم و عملکرد ریه‌ها را با تمرینات تنفسی افزایش دهیم. چند تمرین تنفسی موثر عبارتند از:

  • تنفس با لب‌های جمع شده
  • تنفس دیافراگمی
  • کشش دنده‌ها

فواید انجام تمرینات تنفسی برای افزایش حجم ریه

انجام تمرین برای زیاد شدن نفس می‌تواند به کمک‌تان بیاید تا حجم ریه‌ها را افزایش دهید و کیفیت زندگی‌تان را بالاتر ببرید. مزایای ورزش‌های تنفسی عبارتند از:

  • ضربان قلب را کاهش می‌دهد؛
  • سطح استرس‌تان را تا حد زیادی کاهش می‌دهد؛
  • به تقویت عضلات درگیر در حین تنفس کمک می‌کند؛
  • در حین کارهای روزانه و ورزش کردن نفس کم نمی‌آورید؛
  • برای ساز زدن و آواز خواندن به حرفه‌ای شدن‌تان کمک می‌کند؛
  • به بهبود فن بیان تا حد زیادی کمک کرده و باعث می‌شود تا هنگام تکلم نفس کم نیاورید؛
  • تعداد نفس‌تان به مرور زمان کم می‌شود و در نتیجه برای تنفس نیاز به انرژی کمتری خواهید داشت.

توصیه های قبل از شروع تمرین افزایش حجم ریه

بهتر است قبل از شروع تمرین برای زیاد شدن نفس و تقویت ریه به نکات زیر توجه کنید:

  1. اگر شرایط یا بیماری خاصی دارید، حتماً قبل از شروع تمرینات با پزشک مشورت کنید.
  2. انجام این تمرینات در ارتفاعات و بلندی‌ها می‌تواند به افزایش هرچه بیشتر حجم ریه‌ها کمک کرده و شما را سریع‌تر به خواسته‌تان برساند.
  3. در طول زمان تمرین افزایش حجم شش و ریه از سیگار و قلیان استفاده نکنید؛ زیرا این کار احتمال آسیب‌دیدگی شش‌های‌تان را تا حد زیادی افزایش خواهد داد.

تمرینات تنفسی برای افزایش حجم ریه

خوشبختانه تمرینات تأثیرگذار زیادی برای تقویت و افزایش حجم ریه وجود دارد که با استفاده از آن‌ها می‌توانید مشکل نفس کم‌آوردن‌‌تان را حل کنید. در ادامه بهترین تمرینات تنفسی را به شما آموزش خواهیم داد:

۱. تمرین تنفس دیافراگمی (Belly breathing)

اولین تمرین، «تنفس دیافراگمی» یا همان «تنفس شکمی» است. مثلاً انجام تمرین تنفس دیافراگمی برای افرادی که مشکل COPD (بیماری مزمن انسدادی ریه) دارند، معجزه می‌کند. زیرا با این تمرین ساده می‌توانید قدرت را به عضلات دیافراگمی خود بازگردانید.

نحوه انجام تمرین تنفس دیافراگمی

  • ابتدا بنشینید یا دراز بکشید و بدن‌تان را در وضعیت ثابت و راحتی قرار دهید؛
  • یکی از دست‌ها را روی شکم و دیگری را روی قفسه سینه قرار دهید؛
  • ۲ ثانیه از بینی هوا را به داخل شش‌ها بکشید، حرکت هوا به سمت شکم و جابه‌جا شدن شکم‌تان را با دست احساس کنید؛ (در این مرحله شکم‌تان باید بیشتر از قفسه سینه جابه جا شود)
  • لب‌های‌تان را به حالت غنچه درآورید، همزمان شکم‌تان را به داخل فشار دهید و هوا را در مدت ۲ ثانیه از دهان خارج کنید؛
  • در طول روز این تمرین را در ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

۲. کشش دنده‌ها

برای انجام این تمرین از نهایت ظرفیت شش‌های‌تان استفاده کرده و دنده‌ها را کاملاً از هم باز خواهید کرد.

نحوه انجام کشش دنده‌ها

  • صاف بایستید و کاملاً هوا را از داخل ریه‌های‌تان خارج کنید؛
  • به‌آرامی هوا را داخل شش‌ها وارد کنید تا مطمئن شوید شش‌ها از هوا پر شده‌اند؛
  • سعی کنید در مدت زمان ۳۰ ثانیه، هوا را داخل شش‌های‌تان حبس کنید؛
  • در طول این زمان دست‌ها را به کمر بگیرید تا کنترل بیشتری روی تخلیه کامل شش‌ها داشته باشید؛
  • این حرکت را حداقل ۳ بار در طول روز تکرار کنید.
تمرین خارج کردن تنفس با فشار

۳. خارج کردن تنفس با فشار

برای انجام این تمرین باید نفس را به مدت طولانی‌تری داخل شش‌ها نگه دارید و برای درگیری بیشتر شش‌ها از کمر خم شوید.

نحوه انجام تمرین تنفس با فشار

  • صاف روی زمین بایستید، شانه‌ها را صاف نگه داشته و پاهای‌تان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
  • از کمر خم شوید و هم‌زمان با این کار، هوا را از داخل ریه‌تان خارج کنید؛
  • به‌آرامی بدن خود را صاف کنید و به حالت شروع حرکت برگردید، نکته مهم اینجاست که هم‌زمان با بالا آوردن سرتان تا جایی که ممکن است هوا را به داخل شش‌های‌‎تان بکشید؛
  • ۲۰ ثانیه در همین حالت بمانید و اگر این مدت برای‌تان زمان زیادی است، با توجه به توانایی‌تان، این مدت زمان را کاهش دهید؛
  • همین‌طور که مشغول شمارش هستید، آرام دست‌ها را بالای سر ببرید و بعد از گذشت ۲۰ ثانیه بازدم عمیقی داشته باشید؛
  • در طول روز این تمرین را حداقل ۴ بار تکرار کنید.

۴. تنفس با لب‌های غنچه شده

شما می‌توانید با تمرین افزایش حجم ریه سرعت تنفس‌تان را پایین‌تر بیاورید و مدت زمان بیشتری ریه‌های‌تان را باز نگه دارید. این تمرین، راحت‌ترین ورزش در دنیا است که برای تقویت ریه مفید و موثر است.

جالب اینجاست که هیچ محدودیتی برای انجام این تمرین ندارید و همین حالا و در عین خواندن همین مطلب، نیز می‌توانید آن را انجام دهید.

نحوه انجام تمرینات افزایش حجم شش‌ها

  • ابتدا به آرامی از طریق بینی نفس بکشید؛
  • لب‌ها را غنچه کرده و تصور کنید که دارید شمعی را فوت می‌کنید؛
  • به‌آرامی هوا را از لب‌های غنچه‌شده خارج کنید و سعی کنید تنفس‌تان را بیشتر از حالت عادی ادامه دهید؛
  • این تمرین تنفسی را حداقل سه بار در روز انجام دهید.
تنفس با لب‌های غنچه شده

۵. باد کردن بادکنک

ورزش‌هایی که شامل بادکردن بادکنک‌ها می‌شود، اکسیژن‌ رسانی بدن را افزایش می‌دهد و به شما اجازه می‌دهد تا برای مدت‌های طولانی بدون نفس‌گیری یا خستگی ورزش کنید. با حل کردن گلوکز و تولید سوخت برای ماهیچه ها، اکسیژن انرژی را به سلول‌ها و عضلات باز می‌گرداند. ماهیچه‌ها در صورت وجود اکسیژن فراوان، ذخایر انرژی بیشتری برای خود فراهم می‌کنند که استقامت ریه را افزایش می‌دهد.

برای افزایش حجم ریه با بادکنک، کافی است خود را عادت دهید که روزانه ۱۰ یا ۲۰ بادکنک سایز متوسط را باد کنید تا ظرفیت ریه‌تان و همچنین توانایی حفظ مقدار کافی اکسیژن در طول زمان به تدریج افزایش پیدا کند. این کار را به آرامی انجام دهید و به خود فشار نیاورید؛ اگر حین باد کردن بادکنک دچار سرگیجه یا تنگی نفس شدید، حتما تمرین را قطع و استراحت کنید.

با انجام تمرینات بادکنکی می‌توان عضلات تنفسی را بهبود ببخشید که به تقویت عضلات قفسه سینه نیز کمک می‌کند تا ریه‌ها منبسط شوند.

۶. تمرین با کاغذ

دیگر تمرین نفس گیری در خانه، تمرین با کاغذ است که می‌تواند به تنظیم تنفس و بهبود عملکرد ریه کمک کند، اما به طور خاص برای افزایش ظرفیت حجم ریه طراحی نشده است. این تمرین شامل گرفتن یک کاغذ یا دستمال کاغذی در مقابل خود است و باید حدود ۱۰ یا ۲۰ بار مدام با بازدم عمیق خود آن را دور کنید! به عبارت ساده‌تر آنقدر دم‌های عمیق داشته باشید که با بازدم خود، کاغذ را چند سانتی متری به اطراف بکشانید.

نکته

علاوه‌بر تمرینات بالا، شما با انجام ورزش‌های هوازی و قدرتی نیز می‌توانید ریه‌تان را تقویت کنید؛ زیرا زمانی‌که ورزش قدرتی انجام می‌دهید، ضربان قلب و میزان تنفس‌تان افزایش می‌یابد و در نتیجه بدن‌تان باید اکسیژن بیشتری به بدن برساند به همین خاطر به مرور زمان ورزش قدرتی باعث تقویت شش‌ها و قلب‌تان خواهد شد.

نکات مهم دیگر برای افزایش حجم ریه

به طور کلی دستورالعمل‌های زیر را برای افزایش حجم و تقویت ریه توصیه می‌کنیم. اگر به دنبال تنفسی راحت و زندگی سالم هستید، حتما موارد زیر را رعایت کنید.

  • سیگار و قلیان نکشید؛
  • غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان میل کنید؛
  • چند روز در هفته ورزش کنید و به تقویت عضلات‌تان اهمیت دهید؛
  • به کیفیت هوایی که تنفس می‌کنید، توجه بدهید و برای جلوگیری از ورود هوای آلوده، هر چند وقت یک‌بار فیلترهای هوا را عوض کنید.

سخن پایانی

متاسفانه ظرفیت ریه، با افزایش سن، کم تر می‌شود و توانایی ما در انجام یک سری امور کاهش پیدا می‌کند. باید این موضوع را جدی بگیریم تا زندگی سالم‌تر و راحت‌تری داشته باشیم. راهکارهای مختلفی برای زیاد کردن نفس وجود دارد. همچنین انجام تمرینات مختلفی به تقویت ریه و افزایش حجم آن کمک می‌کند.

در این مطلب انواع راهکارها و تمرینات مناسب برای افزایش حجم ریه و تقویت آن را معرفی کردیم و نحوه انجام تمرینات تخصصی را هم آموزش دادیم.

منبع: healthline

معرفی بهترین حرکات سیمکش برای تمرین دادن کل بدن_665a4b439afe9.jpeg

معرفی بهترین حرکات سیمکش برای تمرین دادن کل بدن

فهرست مطالب

    چقدر با حرکات سیم کش آشا هستید؟ آیا می‌دانستید که فقط با دستگاه سیمکش می‌توان تمام عضلات بدن را درگیر و تقویت کرد؟ بله؛ همین طور است. کار با دستگاه سیم کش بدنسازی، بسیار متنوع و گسترده است و شما فقط با همین دستگاه می‌توانید تمرینات فول بادی داشته باشید.

    چطور ممکن است؟ در ادامه برای شما همه چیز را می‌گوییم؛ فقط کافی است تا پایان این مطلب از فیتامین همراه ما باشید، تا با انواع حرکات سیم کش و عضلات درگیر کننده هر حرکت، آشنا شوید.

    دستگاه سیمکش کدام دستگاه بدنسازی است؟

    بدنسازی با سیمکش

    دستگاه ورزشی سیمکش چیزی بین ابزار بدنسازی و وزنه آزاد است. از یک‌سو کابل دستگاه به ستونی از وزنه چسبیده و از سوی دیگر، شما می‌توانید میله دستگاه را به حالتی که دوست دارید، پایین بیاورید. تمرین با دستگاه سیم‌کش نیز همچون وزنه‌های آزاد، مستلزمِ داشتنِ دانش کافی و کنترل است. حال به نظر شما آیا می‌توان با دستگاه سیمکش عضلات کل بدن را درگیر کرد؟

    شاید تصور کنید تمرین ورزشی در یک باشگاه کوچک سخت‌ترین کار دنیاست، چون کمترین تجهیزات ممکن را در اختیار دارید. شاید فکر می‌کنید که هیچ‌گاه نمی‌توانید تمرینات حرفه‌ای‌تان را در چنین باشگاهی انجام دهید، اما اصلا این‌طور نیست و شما در یک باشگاه کوچک هم می‌توانید به هدف‌تان رسید.

    در ادامه به شما خواهیم گفت که چگونه تنها با یک دستگاه سیم‌کش، می‌توانید تمرینات کل بدن را به‌صورت خلاقانه انجام دهید و تمام بدن‌تان را با فقط با حرکات سیم کش تمرین دهید.

    حرکات سیمکش چیست؟

    هر حرکت و تمرینی که با دستگاه سیمکش انجام شود را حرکات سیم کش می‌گویند. شما با این دستگاه می‌توانید انواع حرکات را انجام دهید و عضلات مختلف بدن خود را به خوبی درگیر کنید. در ادامه حرکات‌های مختلف سیم کش را معرفی خواهیم کرد و به شما می‌گوییم که هر حرکت، روی کدام قسمت از بدن، تمرکز دارد. رایج‌ترین حرکات سیم کش، عبارتند از:

    • حرکات بالاتنه با سیم کش
    • انواع حرکات پا با سیم کش
    • انواع حرکات پهلو با سیم کش

    می‌توانید همین حالا با مربیان فیامین مشورت کنید و برنامه مناسب خود را دریافت کنید. برنامه‌ای که با توجه به شرایط شما و تجهیزات موجود در باشگاه‌تان طراحی شده باشد.

    برنامه تمرینی خودت رو داری؟

    برنامه تمرینی خودت رو داری؟

    با فیتامین برنامه ورزشی اختصاصی خودت رو دریافت کن.

    می‌خوام شروع کنم

    آیا می توان تمرین فول بادی با دستگاه سیم کش انجام داد؟

    بله قطعا! دستگاه سیم کش یک دستگاه همه کاره است و بیش از ۱۰۰ تمرین مختلف را می‌توانید با آن انجام دهید. به عبارتی با همین یک دستگاه، شما می‌توانید تمرینات فول بادی (کل بدن) داشته باشید. در ادامه چند تمرین برای عضلات مختلف از بالاتنه گرفته تا شکم و پایین تنه که با دستگاه سیم کش قابل انجام است را می‌آوریم.

    معرفی حرکات سیم کش موثر بر کل بدن

    در این قسمت، رایج‌ترین و موثرترین حرکات و تمرینات با سیمکش را معرفی می‌کنیم. هر حرکت بر قسمت خاصی از بدن تمرکز دارد. شما با این حرکات به راحتی می‌توانید یک تمرین فول بادی و کامل داشته باشید. بنابراین توصیه می‌کنیم که برای بدنسازی از دستگاه سیم کش غافل نشوید و برای شروع تمرین خود به نکات زیر توجه کنید:

    • هر کدام از حرکات سیم کش را می‌توانید در ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. (با توجه به آمادگی بدنی‌تون)
    • بین هر ست ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید.
    کار با دستگاه سیم کش بدنسازی

    چهارسر، داخل و خارج ران

    • اسکوات سیمکش
    • اسکوات سیمکش دبل پالس
    • اسکوات راه رفتنی با سیمکش
    • خارج ران سیمکش ایستاده
    • داخل ران سیمکش ایستاده

    پشت پا و باسن

    • کیک بک ایستاده پا خم سیمکش
    • کیک بک ایستاده پا صاف سیمکش
    • هیپ تراست روی زانو سیمکش
    • لیفت پشت پا سیمکش
    • پرس پا ایستاده سیمکش

    زیربغل و سینه

    • کراس اور تک دست
    • پلاور سیمکش شیب مثبت
    • زیربغل تک دست سیمکش
    • زیربغل خم سیمکش
    • زیربغل سیمکش دست صاف جمع
    • فیس پول سیمکش
    • قایقی سیمکش

    سرشانه

    • پرس سرشانه سیمکش دوبل
    • کول سیمکش
    • نشر جانب سیمکش تک
    • نشرجلو سیمکش تک دست

    بازو

    • پشت بازو از پشت سر طنابی
    • پشت بازو خوابیده سیمکش
    • پشت بازو کیک بک سیمکش
    • پشت بازو سیمکش
    • جلوبازو سیمکش
    • جلوبازو سیمکش خوابیده
    • ساعد سیمکش

    شکم و پهلو

    • کرانچ مورب نشسته با سیمکش
    • کرانچ نشسته سیمکش
    • مورب ایستاده سیمکش

    آیا می توانم فقط با دستگاه سیمکش عضله بسازم؟

    بله، دستگاه سیم کش مثل دیگر دستگاه‌های بدنسازی یک وسیله برای ایجاد مقاومت روی عضله است و با یک برنامه اصولی، می‌توانید با این دستگاه عضله سازی خوبی داشته باشید. انجام حرکات سیم کش برای عضله سازی به چند علت انتخاب خوبی است.

    1. دستگاه سیمکش، در طول تمرین یک فشار و مقاومت دائمی به عضله شما وارد می‌کند، کاری که وزنه آزاد (مثل دمبل) نمی‌کند و همین مزیتی برای تحریک عضله برای رشد بیشتر است.
    2. دستگاه سیمکش به شما این امکان را می‌دهد که به راحتی زوایای تمرین را تغییر دهید تا روی نواحی عضلانی خاصی تمرکز کنید. برای انجام همین کار با یک وزنه آزاد، به تجهیزات اضافی مانند نیمکت نیاز دارید.
    3. حرکات سیم کش بسیار متنوع است و می‌توان از همین یک دستگاه برای صدها تمرین استفاده کرد. شما می‌توانید با همین دستگاه، هر چیزی از حرکات چند مفصلی گرفته تا تمرینات تک مفصلی را انجام دهید و عضلات خود را رشد دهید.

    سخن پایانی

    سیمکش یکی از پرکاربردترین دستگاه‌ها در دنیای بدنسازی است؛ چراکه فقط با همین یک دستگاه، می‌توان یک تمرین کامل و فول بادی داشت و تمام عضلات را درگیر و تقویت کرد. در این مطلب انواع حرکات سیم کش را معرفی کردیم و توضیحات لازم درباره‌ی هریک را دادیم.

    منبع: stack