سیستم تمرینی سوپرست بازو بیش از هر سیستمی میتواند شما را به اندام و بازوهای مورد علاقه‌تان نزدیک کند. سوپرست به گروهی از حرکات ورزشی گفته میشود که به صورت پیوسته، عضلات گروه‌های مختلف بدن را هدف قرار می‌دهد. البته ناگفته نماند که سوپرست میتواند فقط برای یک گروه از عضلات نیز استفاده شود.
اما سوپر ست بازو دقیقا چیست؟ چگونه انجام میشود و چه تاثیری در چربی‌سوزی و عضله‌سازی دارد؟ این مطلب از فیتامین را تا انتها بخوانید تا به جواب همه این پرسش‌های‌تان برسید و با این سیستم تمرینی به خوبی آشنا شوید.
رکورد آرنولد در حجیم کردن بازوها با سوپرست
آرنولد شوارتزنگر سومین مرد مسابقات المپیا به قدری در کارش حرفه‌ای بود که هنوز هم عکس او روی جلد مجلات معتبر بدنسازی به چشم می‌خورد. این در حالی است که او در سال ۱۳۷۹ به‌طور کلی ورزش حرفه‌ای را کنار گذاشت و خودش را بازنشسته کرد.
در آن زمان دور سینه آرنولد ۱۴۷ سانتی‌متر و دور بازوی او ۵۶ سانتی‌متر بود! وزنه‌هایی که می‌زد نیز در نوع خود بی‌نظیر بود. به‌عنوان مثال ۲۰۰ کیلو پرس سینه، ۲۱۳ کیلو اسکوات و یک ضرب او ۱۳۵ کیلویی بود.
به‌طور کلی آرنولد عاشق تمرینات جلو بازو سوپرست و کلا برنامه سوپرست انفجاری بازو بود. کارشناسان بعد از سال‌ها تحقیق توانستند به علت محبوبیت سوپرست، نزد آرنولد پی ببرند تا حدی که امروزه این سیستم تمرینی به‌عنوان شیوه کلیدی برای هایپرتروفی عضلانی سریع شناخته میشود. اگر به دنبال بازوهای حجیم و اندام ایده‌آل خود هستید، همین حالا از مربیان فیتامین بخواهید تا برنامه شما را طراحی کنند.
فواید سوپرست برای افزایش حجم بازوها
سوپرست بازو را دست کم نگیرید، این تکنیکِ تمرینی یک ابزار جادویی برای افزایش سایز سریع عضلات بازو و به صورت همزمان افزایش قدرت و نیروی بدن هست. در این قسمت مهمترین فواید سوپرست بازو را معرفی می‌کنیم.
۱. چربی‌سوزی بیشتر با سوپرست
یکی از امتیازات سوپرست بازو، چربی‌سوزی بیشتر است. نتیجه یکی از تحقیقات دانشگاه سیراکوز نشان داد که انجام تمرینات سوپرست نسبت به تمرینات معمولی با وزنه، منجربه کالری‌سوزیِ بیشتری میشود.
علت این کالری‌سوزیِ بیشتر نیز این است که در هنگام انجام تمرینات به صورت سوپرست، تمرینات سریع‌تر و شدتی‌تر شده و این باعث میشود تا میزان اکسیژنِ مصرفی، مجموع کالری مصرف شده و لاکتات خون افزایش پیدا کرده و سرانجام با افزایش درصد متابولیسم، چربی‌سوزی نیز بیشتر شود.
۲. افزایش هورمون‌های آنابولیک
هورمون تستوسترون و هورمون رشد (GH) از جمله هورمون‌هایی است که باعث افزایش رشد عضلات و قدرت بدنی میشود. انجام تمرینات مقاومتیِ شدت بالا باعث افزایش سطح تستوسترون خون شده و همزمان با بالا رفتنِ میزان تستوسترون شاهد افزایش تعداد گیرنده‌های آندروژنیک داخل سلول عضلات خواهیم بود، وظیفه این گیرنده‌ها آغاز رشد عضلات شما خواهد بود.
۳. دستیابی به نتایج عالی در کمترین زمان
با رفتن به سراغ سبک تمرینی سوپرست بازو، حسابی در وقت‌تان هم صرفه‌جویی خواهید کرد. زیرا با انجام سوپرست در کمترین زمان بیشترین نتیجه را به دست خواهید آورد.
نتیجه تحقیقات دیگری که در دانشگاه سیراکوز توسط دکتر آندرا کلهر صورت گرفت، نشان داد که انجام سوپرست دو حرکتِ زیربغل هالتر خم و پرس شانه دقیقاً همانند تمرینات عادی کار با وزنه عضلات را فعال خواهد کرد.
جالب‌تر از همه اینکه با محاسبه فعالیت نوار عصب عضله (EMG) نیز متوجه شدیم که این دو سبک تمرینی چندان تفاوتی نداشته و میزان خستگی بعد از ورزش یا به اصطلاح همان (fatigue) نیز یکسان خواهد بود.
همچنین تمرین با وزنه بهتر از انجام تمرینات شدت بالاست، حالا اگر می‌خواهید عضلاتتان را حسابی حجیم کنید باید به سراغ سوپرست بروید تا از حجم گرفتن عضلاتتان شگفت‌زده شوید.
قطعاً علاقه آرنولد به سوپرست‌ها بی‌علت نبوده و شما نیز باید این سبک تمرینی را امتحان کنید. به‌طور کلی سوپرست باعث میشود تا ریکاوری‌تان کمتر شده و همزمان عضله‌سازی داشته باشید.
برنامه حجیم کردن بازوها + سوپرست بازو
حرکات چند مفصلی تاثیر بسیاری بر حجیم شدن بازوها دارند؛ برای مثال هنگام انجام حرکت پرس سینه، عضلات پشت بازو نیز درگیر می‌شوند یا در حرکت زیربغل مچ معکوس، عضلات جلوبازو نیز درگیر و تقویت میشود.
حرکات بازو همگی تک مفصلی هستند، بنابراین برنامه‌ای برای حجم بازو مناسب است که علاوه بر خود بازو (عضلات پشت بازو و جلوبازو) تقریبا تمام عضلات بالاتنه رو درگیر کند. در این صورت شما به حداکثر رشد خواهید رسید. برنامه زیر شامل چندین حرکت چند مفصلی برای حجیم کردن بازو هست.
حرکت
تعداد و تکرار
کراس اور تک دست
۴ ست ۱۲تایی هر دست
پرس سینه دمبل جمع
ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۸تا / ست چهارم ۸تا
زیربغل سیمکش مچ معکوس
ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا / ست چهارم ۸تا
قایقی دستگاه
۴ ست ۱۲تایی
پرس سرشانه دمبل آرنولدی
۴ ست ۱۲تایی
کراس اور تک دست
نحوه انجام حرکت
برای قرار گرفتن در نقطه شروع، گیره را در بالاترین ارتفاع دستگاه قرار دهید؛
سپس وزنه مطلوب خود را انتخاب کنید؛
دسته را با یک دست بگیرید و یک قدم به جلو بردارید و دستتان را در مقابل شکمتان نگه دارید؛
بالاتنه شما باید از ناحیه کمر کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
این نقطه شروع شما خواهد بود؛
دست دیگر خود را می‌توانید به کمرتان نگه دارید تا تعادل شما بهتر حفظ شود؛
در حالیکه آرنجتان کمی خم است، دست خود را تا کنار بدن تا جایی‌که در ماهیچه سینه احساس کشش داشته باشید، باز کنید؛
سپس با استفاده از ماهیچه سینه، دست را به نقطه شروع باز گردانید؛
دقت کنید که در هنگام بازگشتن به نقطه شروع حرکت منحنی‌شکل دست حفظ شود؛
همین حرکت را برای دست دیگرتان هم تکرار کنید.
پرس سینه دمبل جمع روی زمین
نحوه انجام حرکت
یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
روی زمین دراز بکشید؛
دستها بالای بدن صاف باشد؛
دمبل‌ها را بههم بچسبانید؛
درهمین حالت آرنج‌ها خم و دمبل‌ها را تا روی سینه پایین بیاورید؛
سپس به حالت اولیه بازگردید.
زیربغل سیمکش دست جمع مچ معکوس
نحوه انجام حرکت
ابتدا میله مناسب با حرکت را بر روی دستگاه قرار دهید و روی نیمکت آن بنشینید؛
قسمت نگه‌دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
این قسمت، مانع از بلند شدنِ بدن شما در هنگام انجام تمرین خواهد شد؛
سپس در حالیکه کف دستها به سمت شما است، میله را در دست بگیرید؛
دقت کنید که فاصله دستها کمتر از عرض سرشانه باشد که دستها کاملا کشیده است و میله را گرفته‌اید؛
بالاتنه را حدود ۳۰ درجه به سمت عقب متمایل کرده، قوس کمی در کمر ایجاد کنید و سینه را به حالت برآمده در آورید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
با پایین آوردن دستها، میله را تا نزدیک بالا سینه، پایین آورید؛
در پایین‌ترینِ نقطه بر منقبض کردنِ ماهیچه‌های پشت، تمرکز کرده و آرنج‌ها را در کنار بدن نگه دارید؛
در هنگام پایین آوردنِ میله، بالاتنه باید ثابت باشد و تنها دستها باید حرکت کنند؛
هیچ فشار اضافه‌ای نباید به جز برای نگه داشتنِ میله به ساعد وارد شود؛
پس از مکثی مختصر در پایین‌ترین نقطه میله را بهآرامی به نقطه شروع، در حالیکه دستها و زیربغل کاملاً کشیده هستند، باز گردانید.
قایقی
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی دستگاه بنشینید؛
سپس پای خود را در محل مناسب تعبیه شده بگذارید؛
پاها را کمی خم کنید، اما نباید قفل باشند؛
سپس در حالیکه حالت طبیعی کمر خود را حفظ کردهاید، به سمت جلو خم شده و دسته‌ها را بگیرید؛
در حالیکه دستها کشیده هستند، بدن را تا جایی‌که بالاتنه با پاها زاویه ۹۰ درجه پیدا کند به عقب حرکت دهید؛
کمر باید کمی قوس داشته باشد و سینه باید بالا نگه داشته شوند؛
در حالیکه وزنه را نگه داشته‌اید باید کشش خوبی در زیربغل‌های خود حس کنید. این نقطه شروع حرکت است؛
حال با ثابت نگه‌داشتنِ بالاتنه، دسته را به سمت شکم خود بکشید و آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید؛
دقت کنید که همزمان با کشیدنِ دسته به سمت شکم نفس خود را بیرون دهید؛
در این مرحله باید سرشانه‌ها را به سمت عقب کشیده شده باشند؛
در نقطه پایان حرکت، لحظه‌ای مکث کرده سپس بهآرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید.
پرس سرشانه دمبل آرنولدی
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت صاف بایستید، طوری که بالاتنه شما صاف و استوار باشد و پاها اندازه عرض شانه باز شده باشند؛
دستها را جلوی صورت بگیرید، به‌طوری‌که کف دستها رو به صورت باشند؛
اکنون دستها را به همان حالت با ارنج خم به سمت بیرون بچرخانید تا دستها کنار گوش قرار بگیرند؛
در همین حالت دستها را بالا ببرید تا تقریبا صاف شوند؛
دوباره دستها را تا بالای شانه پایین آورده و به همان صورت اولیه به جلوی صورت ببرید؛
این روند را در تعداد ذکر شده انجام دهید.
برنامه سوپرست بازو
سوپرست به این صورت انجام میشود که دو نوع تمرین، بلافاصله پس از یکدیگر باید انجام شوند. شما در تمرین دوم، قاعدتا فشار بیشتری احساس خواهید کرد و طبیعی است مدت زمان انجام آن باید کمتر باشد.
بگذارید با یک مثال توضیح دهیم: شما تمرین خود را با پرس سرشانه با هالتر آغاز میکنید و بعد از انجام ۱۰ تکرار، بلافاصله سراغ سیمکش میله دست باز می‌روید و با ۱۰ تکرار آن را نیز انجام می‌دهید. برای آشنایی بیشتر شما با برنامه سوپرست بازو، یک نمونه برنامه برایتان می‌آوریم.
حرکت
تعداد و تکرار
پشت بازو سیمکش طنابی + دیپ بین دو نیمکت
ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا /ست سوم ۸تا / ست چهارم ۸تا + ۴ ست ۱۰تایی
جلوبازوهالتر + جلوبازو دمبل چکشی تناوبی
ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا /ست سوم ۸تا / ست چهارم ۸تا + ۴ ست ۱۲تایی
جلوبازو دمبل + پشت بازو دمبل خوابیده
۳ ست ۱۲تایی + ۳ ست ۱۲تایی
جلوبازو تمرکزی + پشت بازو دمبل تک دست ایستاده
ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا /ست سوم ۸تا / ست چهارم ۸تا + ۴ ست ۱۲تایی
سخن پایانی
بهترین برنامه برای حجیم کردن و افزایش قدرت بازوها در کمترین زمان، سوپرست بازو است. در این مطلب از فواید سوپر ست گفتیم و یک نمونه برنامه سوپرست بازو را هم برایتان آوردیم. برای اینکه به بازوهای دلخواه‌تان برسید، باید برنامه تمرینی خودتان را داشته باشید.
هیپ دیپ یا گودی بغل ران مربوط به فرم باسن هر فرد است. تمامی افراد گودی کنار ران را دارند، اما افرادی که اضافه وزن دارند یا عضلات باسن‌شان ضعیف است، گودی بغل ران‌شان بیشتر مشخص میشود.
شاید در زیبایی اندام خیلی این موضوع اهمیت نداشته باشد؛ اما به‌هرحال گودی کنار ران دغدغه افراد زیادی است و سعی در برطرف کردن آن دارند. در این مطلب از فیتامین به طور کامل می‌گوییم که هیپ دیپ چیست و راهکارهای برطرف کردن آن را نیز معرفی می‌کنیم.
هیپ دیپ یا گودی بغل ران چیست؟
اصطلاح «هیپ دیپ» به فرورفتگی‌های جزئی در قسمت بیرونی باسن، درست بالای ران‌ها اشاره دارد؛ به عبارت ساده‌تر همان «گودی بغل ران». داشتن یا نداشتن هیپ دیپ، تا حد زیادی به ژنتیک بستگی دارد و بخشی طبیعی از بدن است.
هیپ دیپ به هیچ عنوان، یک نگرانی و مشکل به حساب نمی‌آید؛ اما ممکن است برای برخی به لحاظ ظاهر، ناخوشایند باشد و بخواهند آن را برطرف کنند. با این حال، باید این را در نظر داشته باشید که هرکس فرم بدن منحصر به فرد خودش را دارد و قطعا هر بدنی به نوبه خود زیبا و ارزشمند است.
علت گودی بغل ران چیست؟
گودی بغل ران در قسمتی که باسن به ران می‌رسد، ایجاد میشود و به شکل استخوان‌ها و قرارگیری عضلات بستگی دارد. اگر فکر میکنید که گودی کنار ران به خاطر وجود چربی‌های اضافه‌‌ی باسن است، اشتباه فکر کردهاید. از دیگر دلایل گودی کنار ران می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
ژنتیک
افزایش سن
عملکرد هورمون‌ها
تغییرات شدید وزنی
تغییر در ساختار سلول‌های چربی
داشتن گودی بغل ران تا چه اندازه طبیعی و نرمال است؟
گودی کنار ران کاملاً طبیعی و نرمال است. همان‌طور که توضیح دادیم این گودی به شکل استخوان‌های لگن و قرارگیری عضلات این ناحیه مربوط است. این گودی‌ها معمولاً در زنان بیشتر از مردان دیده میشود.
میزان هیپ دیپ بین افراد مختلف، متفاوت است و به ژنتیک، ساختار بدن و سطح عضلانی شما بستگی دارد. در برخی از افراد این گودی بیشتر و در برخی دیگر، میزان گودی کنار ران کمتر هست.
از طرف دیگر میزان گودی بغل ران به ویژگی‌های بدنی شما هم بستگی دارد. در صورتی که عضلات شما قوی و ورزیده باشند، ممکن است گودی کنار ران بیشتر و برجسته‌تر باشد. اما اگر عضلات شما ضعیف باشند، ممکن است این گودی کمتر باشد.
روش های پرکردن هیپ دیپ
برخی از افراد می خواهند بدانند چگونه از شر گودی بغل ران خلاص شوند. اما باید بدانید که هیپ دیپ، بخشی طبیعی از بدن است و یک «شر» نیست که از آن خلاص شوید. اگرچه ورزش و سبک زندگی شما، ممکن است ظاهر کلی بدن را تغییر دهد، اما هیپ دیپ، توسط شکل اسکلت، ماهیچه‌ها و توزیع چربی کنترل میشود که قابل تغییر نیست.
هیچ نوع ورزش یا رژیم غذایی نمی‌تواند شکل اسکلت یا نحوه توزیع چربی را در بدن تغییر دهد. اما خبر خوب این که ورزش به شما کمک میکند تا شکل پایین تنه شما خوش فرم‌تر و بهتر شود؛ پس پیشنهاد می‌کنیم که تمرکز خود را از روی برطرف کردن هیپ دیپ بردارید و روی ورزیده کردن و تقویت عضلات ران و باسن بگذارید. روش‌های موثر در بهبود ظاهر هیپ دیپ را در زیر می‌آوریم.
۱. تزریق چربی
در این روش، چربی از قسمت دیگری از بدن برداشته شده و به ناحیه گودی کنار ران تزریق میشود تا این ناحیه پر شود. از جزییات و هزینه تزریق چربی به گودی بغل ران اطلاعی نداریم و این روش را توصیه نمی‌کنیم.
۲. تزریق ژل به گودی بغل ران
ممکن است در برخی از کلینک‌های زیبایی، جراحی را پیدا کنید که به قسمت بغل ران شما فیلر تزریق کند تا این ناحیه را پر کند اما به هیچ عنوان این روش‌ها را توصیه نمی‌کنیم.
۳. ورزش برای برطرف کردن گودی بغل ران
هیچ تمرین خاصی برای گودی کنار ران وجود ندارد، چرا که این نقطه خالی از عضله است، اما تمرینات زیادی برای قدرت، انعطاف پذیری و تحرک مفصل ران وجود دارد که به خوش فرمی کل پایین تنه کمک میکند. علاوه بر این، شما نمی توانید تصمیم بگیرید که بدن شما چربی را در کجا ذخیره کند.
ورزش برای پر شدن بغل ران
بهتر است ابتدا قبل از شروع، تمرینات گرم کردن بدن را انجام دهید. همچنین پس از آن و بعد از اتمام این حرکات بدنتان را سرد کنید و به یکباره به حالت نشسته ثابت نمانید.
باید به قلب و عروق‌های خونی‌تان اجازه دهید تا سطح فعالیت خود را به‌طور آهسته کاهش دهند. نوشیدن آب را فراموش نکنید که یکی از فاکتورهای مهم در انجام تمرینات هوازی است. بعد از آن آماده تمرینات برنامه ورزشی شوید. در ماه‌های اول با ۱ تا ۲ ست، تمرین را شروع و بعد از مدتی برنامه‌تان را پیشرفته‌تر کنید.
حداقل ۲۰ دقیقه برای ورزش‌کردن وقت صرف کرده و ۴ تا ۶ بار در هفته تمرینات را تکرار کنید. تمریناتی که در ادامه به شما آموزش می‌دهیم، عضلات ران، شکم و باسنتان را درگیر خواهد کرد.
۱. حرکت کیک بک از پهلو
این حرکت قسمت بیرونیِ باسن و ران را و به‌طورکلی عضلات همسترینگ را هدف قرار می‌دهد و در تغییر شکل این قسمت بسیار مؤثر است. این حرکت قدرتی و با وزن بدن است و از مبتدی تا حرفه‌ای می‌توانند از آن استفاده کنند. دقت کنید که دستهایتان را باید در مقابل بدن قرار دهید و در حین انجام حرکت کمرتان خم نشود.
نحوه انجام حرکت
چهاردست‌وپا روی زمین به حالت شنا قرار بگیرید؛
یعنی دقیقاً دستها در زیر شانه و پاها به موازات باسن باشد؛
نفس عمیقی کشیده و یکی از پاهایتان را از پهلو با زاویه ۹۰ درجه بالا ببرید؛
دقت کنید که زانویتان در کل مدت حرکت باید خم باشد؛
بهآرامی پایتان را پایین ببرید؛
قبل از اینکه زانویتان به زمین برسد، دوباره پای خود را بلند کنید؛
این حرکت را ۱۵ بار با هر سمت بدنتان انجام دهید.
۲. حرکت لانگز کیک بک ایستاده
حرکت لانگز کیک بک ایستاده یک حرکت به وسیله‌ی وزن بدن، برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای است که عضلات باسن (سرینی) را تحت تأثیر قرار می‌دهد. انجام این حرکت باعث افزایش تعادل میشود و با کشیدگی عضلات، باسن و ران‌تان را تقویت خواهد کرد. در حین انجام حرکت پاهایتان را تا جایی‌که می‌توانید بالا بیاورید تا عضلات پاهایتان درگیر شود.
کیک بک در شکل‌های مختلف انجام میشود: کیک بک باسن، کیک بک ران، کیک بک با دمبل، کیک بک با کِش و …
نحوه صحیح انجام حرکت
برای شروع حرکت بایستید و دستهایتان را مقابل صورت‌تان بگیرید؛
نفس عمیقی بکشید و زانوی پای راست خود را تا سینه بالا بیاورید؛
پای راست خود را به سمت عقب ببرید و حرکت لانگز را انجام دهید؛
۱۵ بار با پای راست خود این حرکت را انجام دهید و سپس با پای دیگر نیز تکرار کنید.
۳. حرکت لیفت پا از پهلو
به جرأت می‌توان گفت که هیچ حرکتی به اندازه لیفت پا از پهلو یا شکل‌های دیگر این حرکت، تمامی عضلات را درگیر نمی‌کند. لیفت پا عضلات مختلفی از جمله عضلات پشت، باسن و همسترینگ را درگیر میکند. در لیفت پا از پهلو هیچ وسیله‌ای برای انجام آن جز وزن بدن وجود ندارد. انجام حرکت لیفت پا از پهلو باعث تقویت عضلات باسن و ران‌ها شده و به کشش داخل ران کمک میکند.
به همین خاطر بهتر است که این حرکت را بهآرامی انجام دهید و اصلاً عجله نکنید. دقت داشته باشید که در حین انجام حرکت به سمت راست یا چپ خم نشوید.
نکته: در این حرکت لازم است که سینه را جلو دهید، شانه‌ها را به سمت عقب بکشید و شکم را منقبض کنید. این روند در تمامی انواع لیفت‌ها چه با وسیله و چه بدون وسیله مشترک است.
نحوه صحیح انجام حرکت
کنار صندلی، دیوار و یا میز بایستید؛
برای اینکه تعادل‌تان برهم نخورد، دستها را در مقابل خود به هم بچسبانید و بهآرامی پای راست را از زمین بلند کرده و از پهلو بالا بیاورید؛
نفس عمیقی کشیده و پا را بهآرامی پایین بیاورید؛
این حرکت را ۱۲ بار برای هر دو طرف بدن تکرار کنید.
۴. حرکت اسکوات
راحت‌ترین و محبوب‌ترین حرکت از گذشته تاکنون برای فرم‌دهی باسن حرکت اسکوات است. از این حرکت برای عضله‌سازی و فرم دادنِ باسن و ران‌ها استفاده میشود. یکی از تأثیرات مهم آن نیز پرکردن تورفتگی و گودی بغل ران و باسن است.
فقط باید حواس‌تان به فرم انجام حرکت باشد و کمرتان را خم نکنید. بهترین حالت این است که در حین انجام حرکت اسکوات، عضلات شکم را منقبض و یا از دمبل استفاده کنید.
این حرکت به دلیل عدم استفاده از پرش یا هر حرکت پیچیده‌ی دیگری و تأثیرگذاری مثبتش بسیار مورد توجه است. تقریبا میشود گفت که این حرکت همان بشین پاشوی دوران کودکی‌مان است.
اسکوات‌ها در انواع مختلفی وجود دارند که شامل اسکوات از بغل، اسکوات چرخشی، اسکوات با دست کشیده بالای سر، اسکوات پرشی، اسکوات دو مرحله‌ای میشود.
نحوه صحیح انجام حرکت
بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید؛
بازدم داشته باشید (هوا را از ریه‌ها بیرون دهید) و به آرامی زانوها را خم کنید تا به حالت حرکت صندلی بنشینید؛
حال دم داشته و دوباره صاف بایستید؛
حرکت اسکوات را ۱۲ بار تکرار کنید؛
سعی کنید بعد از اینکه زانوها را خم کردید در همین حالت متوقف شوید.
۵. حرکت اسکات پهلوبه‌پهلو ایستاده
این حرکت برای پرکردن گودی بغل ران، تقویت پاها و باسن مناسب است و به فرم‌‌گرفتن باسن کمک میکند. برای انجام این حرکت بعد از هر بار اسکوات به سمت راست یا چپ خم شوید و خودتان را بالا بکشید.
روشن است که در این حرکت باید وزن در سه نقطه توزیع شود: پاشنه پا، قسمت داخلی و قسمت بیرونی پا. پس باید به حالتی قرار بگیرید که وزن‌تان در این نقاط تقسیم شود.
نحوه صحیح انجام حرکت
صاف بایستید و پاهایتان را در کنار هم قرار دهید؛
پای راست خود را از پای چپ فاصله دهید و همزمان به سراغ انجام حرکت اسکوات بروید؛
زانوهای خود را خم کنید و همانند فرم نشستن روی صندلی، بالاتنه‌تان را پایین بیاورید؛
دوباره ایستاده و این بار پای چپ خود را از پای راست خود را فاصله دهید. حرکت اسکوات را انجام دهید و بدنتان را بالا بیاورید؛
برای هر سمت از بدنتان ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
۶. حرکت لانگز از پهلو
حرکت لانگز از پهلو یکی از فوق‌العاده‌ترین حرکات انجام‌شده روی باسن، ران و پایین‌تنه است. از این حرکت برای رفع گودی بغل ران استفاده میشود. حرکت لانگز از پهلو یک حرکت همه‌فن‌حریف به حساب می‌آید که به یکباره همه عضلات پا را درگیر خواهد کرد.
شما می‌توانید برای حرفه‌ای‌تر کردنِ حرکت، آن را با دمبل انجام دهید. از دیگر مزایای این حرکت؛ افزایش انرژی، افزایش قدرت بدنی و بهبود دردهای زانو است.
نحوه صحیح انجام حرکت لانگز از پهلو
پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید و برای حفظ تعادل دستهایتان را در مقابل صورت‌تان نگه دارید؛
پای راست خود را به عنوان تکیه‌گاه انتخاب کنید و به سمت راست خم شوید؛
متوقف شوید؛
به حالت اول برگردید و بایستید؛
این‌بار پای چپ خود را تکیه‌گاه کنید و وزن خود را روی این پا بیندازید؛
این حرکت را ۱۲ بار برای هر سمت بدن تکرار کنید.
۷. حرکت پل باسن
پل باسن یکی از حرکات معروف بین ورزشکاران برای خوش‌فرم‌کردن باسن است. این ورزش علاوه بر عضلات ران و باسن، عضلات شکمتان را هم تقویت خواهد کرد.
همین نکته باعث میشود تا همزمان با خوش فرم شدنِ باسنتان، استایل‌تان هم تغییر کند. یکی از نکات انجام حرکت این است که در هنگام انجام نباید فشار را روی پاشنه پا متمرکز کنیم. بلکه از عضلات باسن و ران ها باید کمک بگیرید.
نحوه صحیح انجام حرکت
روی زمین دراز بکشید و دستهایتان را در کنار بدنتان قرار دهید؛
پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید، بهآرامی نفس عمیق بکشید و باسنتان را از زمین بلند کنید؛
حال بازدم انجام دهید و به آرامی بدنتان را پایین بیاورید؛
حداقل ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید و ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛
شما می‌توانید پاهایتان را بههم بچسبانید و حرکت را دوباره تکرار کنید.
۸. حرکت لانگز زانوزدن از پهلو
این حرکت عضلات ران‌ها و کناره‌های باسنتان را فرم خواهد داد و قسمت‌های مختلفی مانند عضلات سرینی، همسترینگ و چهار سر ران را درگیر میکند.
در انجام این حرکت باید عضلاتی چون: عضلات ساق پا، عضلات شکمی و عضلات پشت را نیز به کار بگیرید. این حرکت بسیار قدرتمند است و نه‌تنها عضلات را درگیر میکند بلکه یک حرکت کالری سوز بسیار قوی به شمار می‌رود.
نکته: سعی کنید در حین زانو زدن تا جایی که می‌توانید پایین بروید تا تأثیرپذیریِ این حرکت بیشتر شود.
نحوه صحیح انجام حرکت
برای انجام آخرین حرکت برای پر کردن گودی بغل ران آماده‌اید؟
صاف بایستید و پاها را در کنار هم جفت کنید؛
پای راست خود را بلند کنید و پشت سر ببرید؛
حالا زانو زده و بنشینید؛
چند ثانیه در همین حالت مانده و دوباره به حالت اولیه بازگردید؛
این‌بار پای چپ خود را بلند کنید و پشت سر ببرید و دوباره زانو بزنید؛
در آخر این حرکت را ۱۵ بار روی پای دیگر تمرین کنید.
سخن پایانی
گودی کنار ران بنا به دلایل مختلفی مانند افزایش سن، فعالیت هورمون‌ها، ژنتیک و تغییرات شدید وزن، کم و زیاد میشود و چون به ساختار اسکلتی بدن مربوط میشود، صرفا به وسیله ورزش نمی‌توان آن را از بین برد.
در این مطلب از فیتامین به موضوع پر کردن گودی بغل ران پرداختیم و حرکاتی برای خوش فرمی پایین‌تنه پیشنهاد دادیم. شما هم می‌توانید با انجام مستمر این تمرینات به اندام و پایین تنه‌ای متناسب برسید.
واقعیت این است که داشتن تعادل، قدرت بدنی و چابکی برای یک هندبالیست اهمیت زیادی دارد. یک برنامه بدنسازی هندبال اختصاصی میتواند با تقویت این موارد، کاری کند تا شما در زمین بازی به زیبایی بدرخشید. در این مطلب بهترین و مناسب‌ترین تمرینات بدنسازی هندبال را معرفی خواهیم کرد و یک نمونه برنامه بدنسازی برای هندبال هم خواهیم آورد.
اهمیت بدنسازی برای هندبال
هندبال یک ورزش بسیار محبوب توپی در سراسر جهان است که به چابکی زیادی هم نیاز دارد. برای موفقیت در این ورزش توپی، غیر از تکنیک‌های حرفه‌ای بازی، نیاز به بدن قدرتمند و ورزیده خواهید داشت. انجام ورزش قدرتی و بدنسازی باعث میشود تا شما خیلی حرفه‌ای تر ظاهر شوید و عمل کنید.
تمرین با وزنه بخش مهمی از برنامه تمرینی یک بازیکن هندبال است. بدنسازی تاثیرات چشمگیری روی هندبالیست می‌گذارد، که در ادامه برخی از آنها را توضیح می‌دهیم.
۱. افزایش توان و قدرت
هندبال ورزشی سخت است که نیاز به حرکات انفجاری، تغییر جهت سریع و پرتاب‌های قدرتمند دارد. تمرین با وزنه و بدنسازی هندبال، قدرت عضلانی ورزشکار را بالا می‌برد و او را قادر می‌سازد تا ضربات و پرتاب‌های قوی‌تر، پرش‌های بلندتر و سرعت بیشتری حین دویدن داشته باشد و در نتیجه در حمله و دفاع، عملکرد بهتری را از حود نشان دهد.
۲. کمتر شدن احتمال آسیب دیدگی
هندبال به دلیل حرکات شدید و تماس مکرر با حریفان، خطر آسیب‌دیدگی بالایی دارد. اما بدنسازی و تمرینات قدرتی به ورزشکار کمک میکند تا عضلات، تاندون‌ها و رباط‌های قوی‌تری پیدا کند و ثبات مفاصل خود را بهبود ببخشد؛ در نتیجه ورزشکار از آسیب‌های احتمالی در امان می‌ماند.
بدنسازی هندبال همچنین انعطاف پذیری بازیکن را تقویت میکند که همین موضوع، فاکتور بسیار مهمی در پیشگیری از صدمات ورزشی است.
۳. استقامت عضلانی و ظرفیت قلبی عروقی
یک بازی هندبال شامل دو نیمه و هر نیمه ۳۰ دقیقه است که معمولا بسیار پرفشار و پرشدت است. بازیکنان در این ورزش باید استقامت عضلانی بالایی داشته باشند و همچنین توان هوازی بسیار خوبی از خود نشان دهند.
انجام ورزش قدرتی به صورت منظم و دقیق، ورزشکار را قادر می‌سازد که از نظر عضلانی، استقامت خوبی پیدا کند تا در طول بازی بدون زحمت دوام آورد. این امر به ویژه در دوره‌های شدید بازی، مانند حملات و دفاع‌های سرعتی و استراحت‌های کوتاه، مهم است.
۴. سرعت و چابکی
بازیکنان هندبال در زمین، برای دفاع در مقابل حریفان و داشتن واکنش سریع در برابر موقعیت‌های متغیر و استفاده از فرصت‌های گلزنی، به سرعت و چابکی زیادی نیاز دارند.
یک برنامه بدنسازی هندبال، میتواند چابکی و سرعت را با هدف قرار دادن گروه‌های عضلانی خاص و تقویت هماهنگی عصبی-عضلانی بهبود بخشد. تمریناتی مانند پلایومتریک و تمرینات چابکی هندبال را می‌توان در برنامه‌های بدنسازی برای هندبالیست‌ها گنجاند تا بیشترین سود را از آن ببرند.
تقویت کدام ماهیچه‌ها برای ورزش هندبال اهمیت دارند؟
هندبال ورزشی شامل طیف وسیعی از حرکات از جمله دویدن، پریدن، پرتاب کردن و دفاع است. تقویت چندین گروه عضلانی برای بازیکنان هندبال مهم است تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند. گروه‌های عضلانی مهم در ورزش هندبال به عنوان یک زنجیره جنبشی با هم کار می‌کنند. بنابراین لازم است روی افزایش قدرت، تعادل و هماهنگی کلی در سراسر بدنتان تمرکز کنید؛ نه اینکه فقط ماهیچه‌های خاصی را تمرین دهید.
یک برنامه بدنسازی هندبال که این گروه‌های عضلانی را هدف قرار دهد، میتواند به بازیکنان هندبال کمک کند تا عملکرد خود را بهبود بخشند و خطر آسیب دیدگی‌شان را کاهش دهند. در این قسمت تمام عضلات مهم و کلیدی در ورزش هندبال را معرفی می‌کنیم. ضمنا همین حالا می‌توانید برنامه مناسب خود را از مربیان فیتامین دریافت کنید.
ماهیچه‌های بالاتنه
دلتوئید (عضلات شانه): این عضلات برای پرتاب قدرتمند و ثبات شانه بسیار مهم هستند.
عضلات روتاتور کاف: این ماهیچه‌ها شامل ماهیچه‌های فوق خاری، زیر خاری، و زیر کتفی، مفصل شانه را تثبیت می‌کنند و به پرتاب و حرکات بالای سر کمک می‌کنند.
عضله دوسر و سه سر: تقویت این عضلات به قدرت بازو کمک می‌کنند، به ویژه در هنگام پرتاب‌ها و اقدامات دفاعی.
عضلات ساعد: عضلات قوی ساعد به گرفتن و کنترل توپ کمک می‌کنند.
ماهیچه‌های میان تنه
شکم: عضلات راست شکمی، مورب و عرضی شکم به ثبات میان تنه، چرخش و تعادل بازیکن کمک می‌کنند.
عضلات پایین کمر: عضلات راست کننده ستون فقرات به حفظ وضعیت مناسب، ثبات و محافظت در برابر آسیب‌های کمر کمک می‌کنند.
ماهیچه‌های پایین تنه
عضلات چهار سر ران و همسترینگ: عضلات چهار سر ران که در جلوی ران قرار دارند برای حرکات انفجاری مانند پریدن، دویدن سرعت و تغییر جهت ضروری هستند و همسترینگ که در پشت ران قرار دارد برای دویدن، پریدن و کاهش سرعت مهم است.
گلوتئال: عضلات گلوتئال نقش مهمی در اکستنشن، ثبات و تولید نیرو برای حرکت و پیشروی دارند.
ساق پا: ماهیچه‌های ساق پا به پریدن، تغییر جهت سریع و شتاب کمک می‌کنند.
نمونه برنامه تمرینی بدنسازی هندبالیست‌ها
این یک نمونه برنامه ساده بدنسازی هندبال برای بازیکنان مبتدی است که فقط دو جلسه در هفته نیاز به ورزش قدرتی دارند. بهتر است هر بازیکن، برنامه مخصوص خود را داشته باشد تا زودتر و بهتر به نتیجه برسد.
جلسه اول
حرکت
تعداد و تکرار
اسکوات
۴ ست ۱۲ تایی
ددلیفت با دمبل
۳ ست ۱۰ تایی
لانگ راه رفتنی با دمبل
۴ ست ۱۵ تایی
شنا سوئدی
۴ ست ۱۲ تایی
پرس سرشانه دمبل
۴ ست ۱۲ تایی
نشر جلو دمبل جفت
۳ ست ۱۲ تایی
پلانک
۴ ست تا ناتوانی
اسکوات
نحوه انجام حرکت
ابتدا پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید؛
دستهایتان را بکشیده و در جلوی بدنتان نگه دارید؛
بدنتان کاملا صاف و نگاه‌تان رو به جلو باشد؛
به سمت پایین حرکت کنید، بدون اینکه به جلو خم شوید؛
مراقب باشید زانوهایتان از نوک انگشتان پایتان بیرون نزند؛
سپس بهآرامی به سمت بالا حرکت کنید.
ددلیفت دمبل
نحوه انجام حرکت
دمبل‌های خود را انتخاب و جلوی ران‌ها نگه دارید؛
شانه‌ها باید متمایل به عقب، کمر کمی قوس و زانوها کمی خم باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
با حرکت دادن باسن خود به سمت عقب، وزنه را پایین بیاورید؛
هنگام پایین رفتن کمی باسن نیز به سمت پایین حرکت کنید؛
وزنه را نزدیک بدن نگاه دارید؛
سر باید به سمت جلو و سرشانه‌ها متمایل به عقب باشد. سپس به حالت اولیه بازگردید.
لانگ راه رفتنی دمبل
نحوه انجام حرکت
دو دمبل مناسب انتخاب کنید و آنها را بادستان کشیده کنار بدن نگه دارید؛
در ابتدای حرکت صاف بایستید؛
بک گام بلند روبه جلو بردارید؛
پای عقب روی نوک پنجه انگشتان قرار بگیرد و به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شصت پا بیرون نزند؛
سپس به سمت بالاحرکت کرده و یک گام به جلوبردارید و دوباره حرکت را اجرا کنید.
شنا سوئدی
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دستها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
بالاتنه را در حالیکه دستها کشیده و در فاصله حدود ۹۰ سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
تا جایی‌که ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین بروید؛
بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، شما می‌توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.
پرس سرشانه دمبل ایستاده
نحوه انجام حرکت
در حالیکه فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید؛
دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید، آرنج‌ها باز و زاویه حدود ۹۰ درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
حال بدون آن‌که به سمت عقب متمایل شوید و یا از پاها کمک بگیرید؛
آرنج‌ها را صاف کرده تا دمبل‌ها را بالای سر ببرید، لحظه‌ای مکث کرده سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید.
نشر جلو دمبل جفت دست
نحوه انجام حرکت
دمبل ها را در دست گرفته، مقابل بدن نگه دارید و بایستید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
در حالی که آرنج اندکی خم و کف دست به سمت پایین است؛
همزمان دستها را بالا آورید تا جایی که دست شما اندکی از حالت موازی با زمین خارج شود؛
دمبل‌ها را بهآرامی در نقطه شروع بازگردانید؛
این تمرین را به تعداد تکرار مشخص شده به همین روش انجام دهید.
پلانک
نحوه انجام حرکت
این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛
در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛
آرنج‌ها باید خم و دقیقاً زیر شانه‌ها باشد؛
بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.
جلسه دوم
حرکت
تعدادو تکرار
پرس سینه دمبل
۴ ست ۱۲ تایی
ددلیفت هالتر
۳ ست ۱۲ تایی
زیربغل دمبل خم جفت
۴ ست ۱۲ تایی
پشت بازو دمبل ایستاده
۴ ست ۱۲ تایی
جلوبازو دمبل چکشی
۴ ست ۱۵ تایی
چرخش روسی
۳ ست ۱۲ تایی
کرانچ
۳ ست ۱۲ تایی
پرس سینه دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت دراز بکشید؛
برای شروع حرکت باید دست صاف و کشیده باشد و دمبل‌ها بالای سینه قرار داشته باشند؛
دمبل‌ها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس بهآرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
هنگام پایین آمدن، سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه ۹۰ درجه باشد؛
در قسمت بالاییِ حرکت سعی کنید آرنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.
ددلیفت هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا وزنه را روی میله هالتر قرار دهید؛
میله را به اندازه عرض شانه در دست بگیرید؛
پاها کمتر از عرض شانه باز باشد؛
میله را مماس با بدن نگه دارید؛
شانه‌ها باید متمایل به عقب، کمر کمی قوس و زانوها کمی خم باشند؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
با حرکت دادن باسن خود به سمت عقب، وزنه را پایین بیاورید؛
وزنه را نزدیک بدن نگاه دارید؛
سر باید به سمت جلو و سرشانه‌ها متمایل به عقب باشد؛
هنگام پایین رفتن کمی باسن را نیز به سمت پایین ببرید سپس به حالت اولیه بازگردید.
زیربغل خم دمبل جفت دست
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل دست بگیرید؛
زانوهایتان را کمی خم کنید؛
در حالیکه بالاتنه را صاف نگه داشته‌اید، از ناحیه کمر خم شده، به گونه‌ای که بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود؛
سعی کنید سرِ خود را نیز بالا نگه دارید؛
وزنهها باید دقیقاً در مقابل شما آویزان و دستها باید کنار یا جلوی ران و نسبت به بالاتنه و زمین عمود باشند؛
این نقطه شروع شما خواهد بود در حالیکه بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید، دمبل‌ها را تا کنار باسن بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه ماهیچه‌های پشت را منقبض و لحظه‌ای مکث کنید؛
وزنهها را بهآرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
انجام این حرکت با حفظ حالت درست بدن نیازمند تمرین بسیار است؛
بنابراین پیش از استفاده از وزنه‌های سنگین، با وزنه سبک تمرین کنید.
پشت بازو دمبل ایستاده
نحوه انجام حرکت
یک دمبل را با هر دو دست گرفته و بایستید؛
سپس وزنه را بالای سر برده و در حالی که آرنج ها خم هستند، آن را پشت گردن نگه دارید؛
کف دست‌های شما باید زیر بالای دمبل قرار داشته باشد،
اکنون همزمان با بیرون دادن نفس، با استفاده از عضلات پشت بازو دمبل را تا جایی که دست ها صاف شوند، بالا ببرید؛
انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده، سپس وزنه را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
در مدت انجام این تمرین، تنها ساعدها باید متحرک باشند، بنابراین مطمئن شوید دیگر اعضا بدون حرکت باقی می‌مانند.
جلوبازو دمبل چکشی
ابتدا دمبل‌ها را در دست گرفته و در حالیکه دستها صاف هستند بایستید؛
آرنج‌ها باید در کنار و کف دستها رو به بدن شما باشد؛ این نقطه شروع خواهد بود؛
دست خود به حالت چکش به سمت بالا برده تا ماهیچه جلو بازو منقبض گردد؛
دقت کنید که قسمت آرنج ثابت بوده و دمبل را تا مقابل شانه بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس بهآرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
چرخش روسی
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین بنشینید؛
پاها باید از ناحیه زانو خم شده باشند و از زمین جدا باشند؛
برای ساده کردنِ حرکت هم می‌توانید پاهای خود را در محلی ثابت قفل کنید یا برای حفظ تعادل پاشنه پای خود را روی زمین بگذارید؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید تا شیبدار شود؛
حال، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید؛
حین اجرای حرکت حتما انقباض عضلات شکم را حفظ کنید؛ سپس به نقطه شروع بازگردید؛
مطمئن شوید که برای چرخیدن، از منقبض‌کردنِ ماهیچه‌های جانبی شکم استفاده میکنید، نه اینکه تنها شانه‌ها را می‌چرخانید؛
همین روند را به‌صورت چرخشی و دورانی تکرار کنید؛
برای سنگین‌تر شدن حرکت می‌توانید پاهای خود را از زمین جدا کنید.
کرانچ
نحوه انجام حرکت
در حالیکه کف پاهایتان بر روی زمین است، دراز بکشید؛
دست‌های خود را کنار گوش‌هایتان قرار دهید، به گونه‌ای که آرنج‌هایتان به سمت داخل متمایل باشند؛
این نقطه شروع شما خواهد بود؛
شانههایتان را بهآرامی از زمین بلند کنید؛
در حالیکه قسمت پایین کمر روی زمین قرار گرفته، شانه‌ها باید کمی از زمین فاصله بگیرند؛
در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید؛ سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید؛
دقت کنید که بدون ضربه، حرکت را انجام دهید و تا جایی از زمین بلند شوید که به کمرتان فشار وارد نیاید؛
فاصله چانه تا سینه به اندازه یک سیب باشد و در همان وضعیت ثابت بماند.
تمرینات بدنسازی دروازه بان هندبال
شرایط بدنی برای بازی در دروازه بسیار متفاوت از شرایط دیگر بازیکنان زمین است. لازم است که هر دروازه بان با یک مربی مخصوص بدنسازی هندبال تمرینات قدرتی داشته باشد. مربی دروازه‌بان باید، اهداف، نیازها، ضعف و قوت‌های بازیکن را در نظر بگیرد و به او کمک کند تا بهترین عملکرد را در زمین داشته باشد و بدنش را طوری آماده کند تا از آسیب دیدگی‌های شایع پیشگیری شود.
تمرینات بدنسازی هندبال برای دروازه بانان بر افزایش قدرت، چابکی و ثبات تمرکز دارد و در عین حال به الزامات و الگوهای حرکتی خاص این موقعیت نیز باید توجه داشته باشد. دروازه‌بان‌های عزیز هندبال باید حواس‌شان باشد که در تمرینات خود نقاط مختلف بدن‌شان را تقویت کنند و تمرین دهند.
تمرینات مخصوص پایین تنه برای دروازه بان هندبال
دروازه بانان برای پریدن، گرفتن توپ و دیگر حرکات سریع به قدرت انفجاری پا نیاز دارند. تمریناتی مانند اسکات، لانگ، ددلیفت و تمرینات پلایومتریک (مانند اسکات پرشی، حرکت لانگ اسکیتی یا اسکات روی جعبه) را می‌توان برای افزایش قدرت پایین بدن، قدرت و توانایی واکنشی به کار برد.
تمرینات مخصوص برای تقویت میان تنه‌ی دروازه بان
همچنین قدرت و ثبات میان تنه بدن برای حفظ تعادل و کنترل بدن و یا توپ در طول حرکات پویا برای دروازه بانان بسیار مهم است. تمریناتی مانند پلانک، چرخش روسی، پرتاب توپ مدیسن بال و دیگر تمرینات با توپ میتواند به تقویت میان تنه و بهبود ثبات بازیکن کمک زیادی کند.
بهترین تمرینات بدنسازی هندبال برای بالاتنه‌ی دروازه بان
از طرف دیگر دروازه بانان برای مهار ضربات، پرتاب توپ و حفظ ثبات هنگام درگیر شدن با حریفان به قدرت بالای بدن به خصوص بالا تنه نیاز دارند. تمریناتی مانند پرس سینه روی نیمکت، پرس شانه، کشش و … میتواند عضلات سینه، شانه‌ها، پشت و بازوها را هدف قرار دهد.
دروازه بان‌ها اغلب از شانه‌های خود استفاده می‌کنند تا سریع توپ را دفع و یا پرتاب کنند. از جمله تمریناتی که عضلات روتاتور کاف را هدف قرار می‌دهند، مانند چرخش‌های خارجی و داخلی با نوارهای مقاومتی یا دمبل، میتواند به بهبود ثبات شانه و جلوگیری از آسیب کمک کند.
تمرینات فانکشنال برای بازیکنان هندبال
یکی از مفیدترین و بهترین تمرینات هندبال، تمرینات فانکشنال برای بازیکنان است؛ زیرا این حرکات بر تقویت الگوهای حرکتی و عملکرد خاص ورزش تمرکز دارد.
در تمرینات فانکشنال برای بازیکنان هندبال، یکی از اهداف این است که حرکات اختصاصی ورزش هندبال تا حد امکان تکرار شود، تا ورزشکار به تسلط عالی برسد. تمرینات فانکشنال شامل تقلید و تکرار تمرینات و حرکات انجام شده در طول بازی است؛ مانند پرتاب، پریدن، حرکت‌های جانبی، تغییر جهت و دفاع.
با آموزش این حرکات خاص، بازیکنان می‌توانند هماهنگی، زمان‌بندی و تکنیک خود را بهبود بخشند که مستقیماً به بهبود عملکرد در زمین منجر میشود.
بهترین تمرینات فانکشنال برای هندبال کدام است؟
تمرینات فانکشنال بر حرکات چند مفصلی متمرکز است که چندین مفصل و گروه‌های عضلانی را به طور همزمان درگیر میکند. این تمرینات میتواند ماهیت یکپارچه حرکات هندبال را تکرار کند و قدرت فانکشنال کلی را بهبود بخشد. نمونه‌هایی از این گونه تمرینات عبارتند از اسکوات، لانگ، ددلیفت، پرس بالای سر و پرتاب توپ مدیسن بال. این تمرینات به افزایش قدرت و هماهنگی تمام بدن کمک می‌کنند که برای عملکرد هندبالیست ضروری است.
این تمرینات میتواند شامل تمرینات روی سطوح ناپایدار، مانند تخته‌های تعادل یا توپ‌های ورزشی، و همچنین تمرینات نردبان چابکی و یا مخروطی باشد. با بهبود سرعت و چابکی، بازیکنان هندبال می‌توانند واکنش، سرعت و توانایی خود را برای تغییر سریع جهت در طول بازی افزایش دهند.
سخن پایانی
داشتن برنانه بدنسازی برای هندبالیست‌ها بسیار لازم و مفید. ورزش قدرتی، ماهیچه‌های مختلف بدن را تقویت میکند و باعث میشود تا هندبالیست عملکرد بهتری در زمین بازی داشته باشد. برنامه بدنسازی هندبال همچنین تعادل، انعطاف و چابکی شما را افزایش خواهد داد. می‌توانید برنامه اختصاصی خود را از مربیان فیتامین بگیرید.
همه می‌دانیم که داشتن فعالیت و انجام ورزش برای سنگ کلیه خوب است و به دفع زودتر و راحت‌تر آن کمک میکند. سوال مهم این است: بهترین ورزش‌ها، برای کسانی که سنگ کلیه دارند، کدام هستند؟ کدام حرکات ورزشی بیشترین کمک را به دفع سنگ میکند؟ با ما در این مطلب همراه باشید تا بهترین ورزش برای سنگ کلیه را به شما معرفی کنیم و نکات مهمی که باید بدانید را بگوییم.
آیا ورزش به دفع سنگ کلیه کمک میکند؟
بله به طور کلی پیاده روی و ورزش سبک در پیشگیری و دفع سنگ کلیه میتواند موثر باشد؛ اما خود ورزش معمولاً به عنوان یک درمان اولیه برای دفع سنگ کلیه‌ی حاد در نظر گرفته نمی‌شود. دفع سنگ کلیه به عواملی مانند اندازه سنگ، محل آن و آناتومی فردی بستگی دارد.
اول ببینیم سنگ کلیه چیست؟ سنگ کلیه توده‌های جامدی است که هنگام جمع شدن مواد زائد و متبلور شدن به دلیل کمبود مایعات در بدن ایجاد می‌شوند. سنگ‌های کلیه معمولاً از کلیه‌ها منشا می‌گیرند، اما می‌توانند در هر نقطه‌ای از دستگاه ادراری حرکت کنند. باید توجه داشته باشید که ورزش، نقش موثری در عملکرد صحیح بدن انسان و در نتیجه دفع سنگ کلیه دارد. در این قسمت از اثرات ورزش برای سنگ کلیه می‌گوییم.
عملکرد کلیه را بهبود می‌بخشد
ورزش منظم کمک میکند که همه اندام‌های بدن به درستی کار کنند. در مورد سنگ کلیه نیز ورزش میتواند موثر باشد. ورزش عملکرد کلیه‌ها را بهبود می‌بخشد و در نتیجه به رفع تعدادی از بیماری‌های مرتبط با کلیه کمک میکند.
از سنگ کلیه پیشگیری میکند
ورزش منظم و ملایم در وهله اول، احتمال ابتلا به سنگ کلیه را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، ورزشهای با شدت متوسط به بهبود عملکرد کلیه و همچنین به جلوگیری از بزرگ شدن بیشتر سنگ کمک خواهد کرد. ورزش های ملایم مانند دویدن و پرش می‌توانند احتمال چسبیدن نمک ها و مواد معدنی به سنگ را کاهش دهند و در نتیجه اندازه سنگ را کنترل کنند.
عبور و دفع سنگ را راحت‌تر میکند
انجام ورزش به صورت مرتب، همچنین به فرآیند عبور سنگ‌های کوچک کلیه از طریق ادرار به طور طبیعی کمک میکند. در برخی موارد، سنگها به خودی خود از مجرای ادرار عبور نمی‌کنند و در یک مکان باقی می‌مانند. به عبارتی سنگها را نمی‌توان بدون کمک خارجی، دفع کرد. در چنین مواردی، تاثیر ورزش در دفع سنگ کلیه مشخص میشود و تمرینات ورزشی میتواند به تسهیل حرکت سنگها کمک کند تا بتواند آنها را از طریق ادرار از بدن خارج نماید.
نکته: در حالی که ورزش برای سنگ کلیه‌ی بیماران زیادی مفید و موثر است؛ اما برای برخی دیگر، تاثیری ندارد. گاهی اوقات سنگ کلیه بسیار بزرگ است و نمی‌تواند به طور طبیعی دفع شود، اما خبر خوب این است که ورزش محتاطانه میتواند در حرکت دادن سنگها به طور طبیعی مفید باشد. توصیه می‌کنیم که قبل از ورزش با پزشک‌تان مشورت کنید. می‌توانید برنامه ورزشی مناسب خود را از مربیان و کارشناسان فیتامین بگیرید و با خیال راحت ورزش‌تان را شروع کنید.
کدام ورزش ها برای دفع سنگ کلیه مناسب است؟
همان‌طور که بالاتر توضیح دادیم ورزش میتواند به افراد مبتلا به سنگ کلیه کمک کند تا بهتر با بیماری خود مبارزه کنند و یا کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشند. معمولاً ورزش‌هایی که شکم و کلیه‌ها را تحت فشار قرار دهند را توصیه نمی‌کنیم.
فعالیت‌های شدید میتواند باعث شود که سنگها دیواره‌های دستگاه ادراری را تحریک کنند. چنین فعالیت‌های بدنی سنگینی، میتواند درد ناشی از سنگ کلیه را بدتر کند. در ادامه چند ورزش برای سنگ کلیه معرفی می‌کنیم. این ورزش‌ها بهترین گزینه برای دفع سنگ کلیه به حساب می‌آیند.
۱. پیاده روی
پیاده روی یک شکل بسیار ایمن و آسان از ورزش است که تقریبا برای همه‌ی افراد مناسب خواهد بود. پیاده روی را می‌توان در هر مکان و در هر زمان انجام داد. افرادی که اصلاً سابقه‌ی ورزشی نداشته‌اند، می‌توانند کار خود را با یک پیاده‌روی کوتاه، آسان و پنج دقیقه‌ای شروع کنند و سپس آن را به ۱۰ دقیقه افزایش دهند.
توصیه می‌کنیم که مراقب بدن خود باشید و حواس‌تان به علائم درد یا ناراحتی باشد. اگر همه چیز درست پیش رفت، به آرامی مدت پیاده روی‌تان را افزایش دهید.
۲. تمرینات یوگا و انعطاف پذیری
این تمرینات به بدن کمک می‌کنند تا انعطاف بیشتری داشته باشند و تمرینات تنفسی برای مدیریت درد یا استرس مفید هستند؛ شما می‌توانید یوگا را به صورت روزانه انجام دهید. مدیتیشن و یوگا به دور نگه داشتن ذهن از استرس و تنش کمک میکند. به طور کلی این ورزش برای سنگ کلیه میتواند بسیار مفید باشد.
۳. رقص
موسیقی مورد علاقه خود را پخش کنید و به آرامی برقصید. رقص یک ورزش شدید نیست و میتواند بسیار مفرح و نشاط آور باشد؛ می‌توانید حتی با خانواده یا دوستان از رقص لذت ببرید. توصیه می‌کنیم از این ورزش برای سنگ کلیه غافل نشوید.
۴. شنا
شنا یک شکل عالی از ورزش است که برای همه افراد هم سودمند خواهد بود. از آنجایی که آب، فشار کمی به مفاصل می‌آورد، پس این ورزش برای سنگ کلیه، گزینه بسیار خوبی است.
معرفی حرکات ورزشی برای دفع کردن سنگ کلیه
پس از معرفی چندین ورزش برای سنگ کلیه، نوبت می‌رسد به معرفی بهترین حرکات ورزشی که می‌توانید به راحتی در خانه انجام دهید و از فوایدش برای دفع سنگ کلیه استفاده کنید.
قله زانو زمین
فیله کمر خوابیده روی تشک
شنا هندی
کشش زانو داخل شکم جفت
طناب زدن
کشش لگن با چرخش به داخل
قله زانو زمین
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و زانوها را روی زمین بگذارید؛
در حالیکه محل قرارگیری دستهایتان ثابت است باسن را به سمت عقب بکشید؛
دقت کنید که باسن نباید به پاشنه‌های پا برخورد کند و فاصله دارد؛
چند ثانیه این حالت را حفظ کنید سپس به حالت اولیه بازگردید.
فیله کمر خوابیده روی تشک
نحوه انجام حرکت
ابتدا به شکم روی زمین دراز بکشید؛
دستها به صورت کشیده در جلوی بدن یا کنار بدن قرار گیرند؛
به صورت همزمان سعی کنید سر و سینه و پاهای خود را مقداری از زمین بلند کنید؛
سپس به حالت اولیه برگردید.
شنا هندی
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین طوری قرار بگیرید؛
دست‌های خود را کنار بدن و هم‌راستای سینه‌ها قرار بگیرد؛
بدن همسطح زمین باشد؛
ابتدای حرکت طوری قرار بگیرید که سر و سینه به سمت بالا باشد؛
در ادامه کمر و باسن خود را به سمت عقب دهید و سرتان را پایین نگه دارید.
کشش زانو داخل شکم جفت خوابیده
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین دراز بکشید؛
برای ابتدای حرکت زانوهایتان خم باشد و کف پاهایتان روی زمین قرار گرفته باشد؛
زانوهایتان را داخل شکمتان جمع کنید و با دستهایتان از پشت زانوها فشار دهید تا کشش در عضلات باسن و فیله کاملا احساس شود؛
این حرکت را در تعداد مشخص انجام دهید و هر بار چند ثانیه روی حرکت مکث کنید.
طناب زدن
نحوه انجام حرکت
هر دو انتهای طناب را در دست بگیرید، طناب را پشت سر خود روی زمین قرار دهید؛
دستهایتان را بلند کرده، طناب را از روی سر خود عبور داده و آن را پایین بیاورید؛
وقتی به زمین می‌رسد از روی آن بپرید؛
سرعت مناسبی که بتوانید آن را ثابت نگه دارید برای چرخاندن طناب پیدا کنید؛
برای ایجاد تنوع می‌توانید از تکنیک‌ها و سرعت‌های مختلفی استفاده کنید؛
طناب‌زدن ورزشی هیجان انگیز است، سرعت عکس‌العمل شما را به چالش می‌کشد و به انرژی زیادی نیاز دارد؛
شخصی با وزن ۶۸ کیلوگرم، حدود ۳۵۰ کالری در طول ۳۰ دقیقه می‌سوزاند، در مقایسه با بیش از ۴۰۰ کالری که در همین مدت زمان یک شخص در حین دویدن مصرف خواهد کرد.
کشش لگن با چرخش به داخل
نحوه انجام حرکت
طبق تصویر روی زمین بنشینید؛
دست‌های خود را کمی عقب تر روی زمین قرار دهید؛
اکنون زانوی پای چپ را به سمت پای راست (به سمت داخل) ببرید و سعی کنید آن را به زمین برسانید؛
از پای راست‌تان کمک بگیرید و با ساق پای راست بر روی زانوی پای چپ فشار آورید تا زانوی پای چپ به زمین برسد؛
همین عملیات را برای پای دیگرتان نیز تکرار کنید.
نکات مهمی که باید درباره ورزش برای سنگ کلیه بدانید!
اگر سنگ کلیه دارید یا حتی اگر سابقه‌ی این بیماری را دارید (کلیه‌هایتان سنگ ساز است)، ورزش و فعالیت‌های خاصی وجود دارد که حتما باید با احتیاط، آنها را انجام دهید یا به طور کامل از آنها اجتناب کنید تا خطر و آسیب‌دیدگی را کاهش دهید. در اینجا برخی از نکات مهمی که باید درباره انجام ورزش با سنگ کلیه بدانید را می‌آوریم:
پرهیز ازورزشهای پرشدت: فعالیت‌هایی که شامل حرکات تند یا شدید مانند دویدن، پریدن یا تمرین‌های هوازی شدید هستند، به‌طور بالقوه می‌توانند خطر حرکت سنگ کلیه را افزایش دهند، به خصوص اگر مستعد ابتلا به سنگ‌های اگزالات کلسیم هستید. این ورزشهای شدید ممکن است کلیه‌ها را منقبض و دستگاه ادراری را مختل کند.
اجتناب ازورزشهایی که باعث کم‌آبی بدن می‌شوند: ورزش شدید در یک محیط گرم و بدون مصرف مایعات کافی میتواند منجر به کم‌آبی بدن شود. کم آبی میتواند غلظت مواد معدنی را در ادرار شما افزایش دهد و احتمال تشکیل کریستال‌ها و تبدیل آنها به سنگ را افزایش دهد. بنابراین، مهم است که قبل، حین و بعد از ورزش به خوبی هیدراته بمانید.
ورزش کردن در هوای متعادلو دمای مناسب: ورزش در شرایط بسیار گرم و مرطوب میتواند منجر به کم آبی بدن شود و ممکن است برای مبتلایان به سنگ کلیه، مناسب نباشد. قرار گرفتن طولانی مدت در معرض گرمای بیش از حد میتواند خطر تشکیل سنگ کلیه را افزایش دهد.
داشتناستراحت و ریکاوری کافی: تمرین بیش از حد یا زمان کم برای ریکاوری بین تمرینات شدید، ممکن است به طور بالقوه منجر به کم آبی بدن و افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه شود. استراحت و ریکاوری کافی برای سلامت کلی از جمله سلامت کلیه‌ها ضروری است.
مصرف محتاطانه مکمل‌های غذایی: برخی افراد برای اهداف ورزشی، دوزهای بالایی از مکمل‌های غذایی مانند ویتامین C، کلسیم، یا داروهای گیاهی خاص مصرف می‌کنند. مصرف بیش از حد برخی مکمل‌ها میتواند، خطر تشکیل سنگ را افزایش دهد. قبل از مصرف مکمل‌ها، به خصوص اگر سابقه سنگ کلیه دارید، با متخصص تغذیه مشورت کنید.
داشتن رژیم غذایی مناسب: پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم، همراه با ورزش نه تنها وزن را کنترل میکند، بلکه به پیشگیری و درمان سنگ کلیه نیز کمک میکند و به شما احساس سلامتی بیشتری می‌دهد.
سخن پایانی
انجام ورزش و داشتن تحرک در غالب موارد میتواند به دفع راحت‌تر و زودتر سنگ کلیه کمک کند. در این مطلب از تاثیر ورزش برای سنگ کلیه گفتیم و بهترین حرکات و ورزش برای دفع سنگ کلیه را معرفی کردیم.
کتل بل چیست و اساسا تمرین با کتل بل چه فایده‌ای برای بدن دارد؟ کتل بل هم مانند دمبل یک وسیله‌ی ورزشی نسبتا کوچک اما پرکاربرد و پرفایده است. خوشبختانه برای انجام حرکات مختلف با کتل بل، نیاز به زمان چندانی نخواهید داشت.
اگر به دنبال تمرینات ساده و آسان با کتل بل می‌گردید یا اگر قصد دارید تمرینات خود را با این وسیله ورزشی چالشی‌تر کنید، حتما این مطلب از فیتامین رو ببنید؛ چراکه برای هر دو هدف، بهترین حرکات کتل بل را معرفی می‌کنیم و آموزش می‌دهیم.
کتل بل چیست؟
وزنه‌های کتل بل (Kettlebell) ۳ تا ۲۵ کیلو بوده و شبیه گلوله توپ با دسته طراحی‌شده و از جنس استیل یا آهن است. این وزنه در ورزشهای مختلفی استفاده میشود و فقط محدود به تمرینات قدرتی نیست؛ با این وسیله می‌توان تمریناتی انجام داد که تقریباً تمام جنبه‌های فیتنس، از استقامت بدنی گرفته تا قدرت، انعطاف، تعادل، چابکی و حتی تمرینات هوازی را دربرگیرد.
علت علاقه بیش‌ازحد مردم به تمرین با کتل بل، چالشی‌بودنِ تمرینات آن است. شکل کلی تاب دادن کتل بل به صورتی است که می‌توانید وزنه را با یک یا هر دو دست بگیرید و حرکات متنوعی را با آن انجام دهید.
فواید و مزایای تمرین با کتل بل
تقریباً هر ورزشکاری میتواند از فواید تمرین با کتل بل بهره‌مند شود و اصلاً هم فرقی نمی‌کند که در چه رشته ورزشی مشغول تمرین باشد. فواید و مزایای انجام حرکات کتل بل (نتیجه ۸ هفته بررسیِ تمرینات ورزشکاران با این وزنهها) عبارت است از:
بهبود فرم بدنی
کاهش کمر درد
افزایش قدرتی بدنی
ورزش آسان و کاربردی
افزایش تراکم استخوان‌ها
بهبود هماهنگی و افزایش چابکی
تمرین بیشتر در مدت زمان کوتاه‌تر
کاهش احتمال آسیب‌دیدگی ورزشکاران
کتل بل چند کیلویی استفاده کنم؟
آیا می‌دانید کتل بل شما باید چند کیلویی و چه اندازه‌ای باشد؟ ممکن است انتخاب وزن مناسب کتل‌بل برایتان چالش برانگیز باشد؛ به طور کلی وزن ایده آل برای مردان مبتدی از ۶ کیلوگرم و برای زنان مبتدی از ۴ کیلوگرم میتواند باشد.
کتل بل با دمبل فرق دارد؛ جفت نیست و نحوه دست گرفتن آن هم متفاوت است. بنابراین باید وزنش به قدری سنگین باشد که استفاده از فقط یک کتل‌بل فشار لازم را به عضلاتتان وارد کند، اما آنقدری سنگین نباشد که به مچ دست آسیب برساند. وزن مناسب برای کتل بل به قدرت فردی، سطح آمادگی جسمانی و اهداف ورزشی شما بستگی دارد.
مهم است که وزنه‌ای را انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد، بدون اینکه فرم و تکنیک اجرای حرکت بهم بخورد. یک دستورالعمل کلی برای انتخاب وزنه و تمرین با کتل بل عبارت است از:
ورزشکارانمبتدی: اگر در تمرین با کتل بل تازه کار هستید یا قدرت و تجربه کمی دارید، با وزنه سبک‌تر شروع کنید. یک کتل بل در محدوده ۲ تا ۶ کیلوگرم، نقطه شروع خوبی برای اکثر مبتدیان است.
ورزشکاراننیمه حرفه‌ای: اگر تجربه تمرینات کتل بل و سطح متوسطی از قدرت و تناسب اندام دارید، می‌توانید تا محدوده وزنی ۶ تا ۱۲ کیلوگرم بردارید. این محدوده تعادل خوبی بین به چالش کشیدن عضلات و حفظ کنترل در طول تمرینات فراهم میکند.
ورزشکاران حرفه‌ای: برای افراد بسیار قوی و حرفه‌ای کتل بل در محدوده ۱۲ کیلوگرم یا حتی سنگین‌تر ممکن است مناسب باشد. این محدوده وزنی امکان انجام تمرینات پیشرفته و نهایت فشار و مقاومت را برایتان فراهم کند.
معرفی چند تمرین ساده با کتل بل
یکی از محاسن تمرین با کتل بل، این است که معمولاً عضلات کل بدن درگیر انجام حرکات خواهد شد و تقویت می‌شوند. در این قسمت چند تمرین ساده و آسان با این وسیله ورزشی را آموزش می‌دهیم که برای اکثر افراد مناسب هستند.
۱. سومو اسکوات با کتل بل
نحوه انجام حرکت
برای انجام این تمرین با کتل بل، بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید، (پاهایتان نزدیک به ۹۰ درجه باشد)؛
کتل بل را با دو دوست از بالا بگیرید، (فشار روی بازوها باشد)؛
زانوها را خم کنید و به حالت اسکات بنشینید و کتل بل را تا روی زمین پایین بیاورید؛
پاشنه‌های خود را به زمین فشار دهید و به عقب بایستید؛
این حرکت کتل بل را در ۳ ست ۲۰تایی انجام دهید.
نکته: تمام تلاش خود را بکنید که پاهای خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید انگشتان پا بالا بیایند. این ممکن است به این معنی باشد که پاهای خود را کمی بچرخانید.
۲. اسپلیت اسکوات با کتل بل
نحوه انجام حرکت
طوری بایستید که یک پا به جلو و پای دیگر به عقب باشد و انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید؛
کتل بل را در همان سمت پایی که عقب است نگه دارید؛
زانوی پشت خود را به سمت زمین پایین بیاورید؛
پای جلویی خود را به زمین فشار دهید و به نقطه شروع برگردید.
این تمرین با کتل بل را در ۳ ست ۱۰تایی برای هر پا انجام دهید.
نکته: قفسه سینه و بالاتنه‌ی خود را بالا نگه دارید. نقطه‌ای روی دیوار پیدا کنید و چشم‌هایتان را روی آن نگه دارید و اجازه ندهید سرتان بیفتد، که این حالت معمولاً به افتادن سینه شما نیز ختم میشود.
۳. پلاور دست صاف با کتل بل
نحوه انجام حرکت
به پشت دراز بکشید و کتل بل را مستقیماً روی سینه خود از طرفین نگه دارید؛
بازوهای خود را تا جایی که ممکن است صاف نگه دارید؛
کتل بل را به عقب پایین بیاورید تا زمانی که به آرامی زمین پشت سرتان را لمس کند؛
حالا کتل بل را به جای اولش یعنی بالای قفسه سینه‌تان برگردانید؛
این تمرین را در ۴ ست ۱۰تایی انجام دهید.
نکات : تیغه‌های باسن و شانه شما باید با زمین در تماس باشند، اما نه با قسمت پایین کمر. این قوس در پشت شما تحرک لازم را برای کشش و سپس درگیر کردن لت‌ها به درستی به شما می‌دهد.
۴. کول کتل بل
نحوه انجام حرکت
بایستید و کتل بل را از قسمت بالایی آن بگیرید؛
کتل بل را نزدیک بدن خود نگه دارید، آن را به سمت چانه به سمت بالا بکشید در حالی که آرنج های خود را به سمت بالا و بیرون می‌آورید؛
سپس کتل بل را بدون اینکه خم شوید به سمت پایین (قسمت ران) بیاورید؛
این تمرین با کتل بل را در ۳ ست ۱۵تایی انجام دهید.
نکته: وقتی کتل بل در قسمت بالاتنه است، سعی کنید تیغه‌های شانه خود را به سمت عقب بکشید و آنها را به هم فشار دهید تا عضلات پشت خود را به طور کامل درگیر کنید.
۵. پلانک با حرکت دادن کتل بل
نحوه انجام حرکت :
این تمرین با کتل بل، با یک پلانک بلند و با وزنه‌ای که درست در سمت چپ بدن شما قرار می‌گیرد، شروع میشود؛
در حالت پلانک قرار بگیرید؛
دستانتان کاملا کشیده باشد؛
حالا با دست راست، کتل بل را بردارید و آن را به سمت راست بدن خود ببرید؛
مراقب باشید که پشت خود را صاف نگه دارید؛
دست راست خود را دوباره روی زمین بگذارید و با دست چپ این حرکت کتل بل را تکرار کنید؛
این تمرین را در ۴ ست ۳۰ ثانیه‌ای با ۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها انجام دهید.
نکته: پاهای شما باید بازتر از عرض شانه‌ها باشد، این موضوع به حفظ تعادل شما و جلوگیری از جابجایی بیش از حد لگن کمک میکند.
۶. چرخش روسی با کتل بل
نحوه انجام حرکت
روی باسن خود و روی زمین بنشینید و پاهای خود را از زمین جدا کنید؛
کتل بل را از دو طرف جلوی خود نگه دارید و سپس به سمت راست خود ببرید؛
کتل بل باید زمین کنار باسن شما را لمس کند؛
حالا کتل بل را به سمت چپ ببرید؛
این تمرین را در ۴ ست ۳۰ ثانیه‌ای با ۳۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها انجام دهید.
نکته: اگرحس کردید که تعادل خود را از دست داده‌اید، پاشنه‌های خود را روی زمین بگذارید. همچنین می‌توانید برای پایین نگه داشتن پاها و جلوگیری از افتادن به پهلو، وزنه‌ای را روی پاهای خود قرار دهید. در صورت لزوم، حرکت را ابتدا، بدون وزنه انجام دهید تا زمانی که به حرکت عادت کنید.
تمرینات سخت و چالشی با کتل بل
در ادامه تمرینات چالشی وارونه گرفتنِ کتل‌بل را به شما آموزش خواهیم داد تا علاوه بر کار کردن بر روی عضلات شانه، همزمان تعادل‌تان را نیز افزایش دهید. در انجام این حرکات کتل بل، حواس‌تان به نکات زیر باشد:
هرکدام از این تمرینات را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید و یا اینکه یک‌بار انجام دهید و ۳۰ ثانیه در همان حالت نگه دارید. اگر در تمرین با کتل‌بل حرفه‌ای هستید، پیشنهاد ما ۱۵ بار تکرار است.
اگر انجام این حرکات برای شما ساده است، می‌توانید به جای یک دست، با هر دو دست تمرین کنید.
وزن کتل‌بلی که انتخاب میکنید قطعاً باید کمتر از میزانی باشد که توانایی تاب دادن آن را دارید، در غیر این‌صورت به مچ دستتان آسیب خواهید زد. بهتر است خانم‌ها با کتل‌بل ۶ کیلویی و آقایان با ۸ کیلویی تمرینات خود را شروع کنند و بعد از مدتی، وزن آن را بیشتر کنند.
۱. پرس شانه تک‌دست با کتل‌بل وارونه
نحوه انجام حرکت
پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و کتل‌بل را در دست چپ نگه دارید؛
آرنج دست چپ را به بدنتان بچسبانید و بازوی‌تان را تا نزدیک شانه‌ها بالا بیاورید، این نقطه شروع حرکت است؛
اکنون بازوی سمت راست‌تان را برای حفظ تعادل، بالا نگه دارید و سعی کنید در حین انجام حرکت، عضلات شکمی‌تان را درگیر کنید؛
بازوی چپتان را کاملاً باز کنید و کتل‌بل را بالای سر خود ببرید؛
آرام آرام به حالت اولیه بازگشته و ۱۰ تا ۱۵ بار، این تمرین با کتل بل را تکرار کنید؛
سپس حرکت را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.
۲. تاب‌دادن تک‌دست کتل‌بل
نحوه انجام حرکت
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کتل‌بل را در دست چپتان بگیرید؛
بهتر است دست راست خود را برای تعادل بیشتر، در کنار بدن نگه دارید؛
بهآرامی زانوهای خود را خم کنید و کتل‌بل را در بین پاهایتان تاب دهید؛
کمی بدن را به جلو ببرید و سعی کنید کتل‌بل را بالای شانه بیاورید؛
از نیروی تکانه برای بالا آوردنِ مشت تا شانه کمک بگیرید؛
حال کتل بل را وارونه کرده و تعادل شانه‌تان را حفظ کنید؛
پس از یک‌بار تکرار این حرکت، برای دست دیگر همین تمرین با کتل بل را تکرار کنید.
۳. پرس شانه متناوب
نحوه انجام حرکت
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و با هرکدام از دستهایتان یک کتل‌بل را به‌صورت وارونه بلند کنید؛
دستهایتان نیز باید در نزدیک بدنتان قرار گرفته باشد؛
دست راست خود را موازی با ارتفاع شانه نگه داشته و دست چپتان را باز کنید و کتل‌بل را به بالای سر ببرید؛
همزمان که بهآرامی دست چپتان را پایین می‌آورید، دست راست خود را باز کرده و کتل‌بل را بالای سر ببرید؛
به انجام تناوبی این حرکت ادامه دهید و ۱۰ تا ۱۵ بار این تمرین را تکرار کنید.
۴. لانگز معکوس
نحوه انجام حرکت
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و کتل‌بل ها را به‌صورت وارونه در دست بگیرید؛
دقت داشته باشید که کتل‌بل‌ها در راستای شانه قرار بگیرند؛
هر دو دست را در همین حالت نگه دارید؛
سپس پای راست خود را به عقب برده و ۹۰ درجه خم کنید؛
حال روی زانوی پای راست خود بنشینید و دوباره به حالت اولیه خود برگردید؛
برای هر پا، یک‌بار این تمرین با کتل بل را تکرار کنید.
۵. پرس سینه دوبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین بنشینید و با هر دو دست خود یک کتل‌بل را بلند کنید؛
سپس به پشت دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید؛
دستها را در زاویه ۹۰ درجه خم کرده و به‌صورت وارونه کتل‌بل‌ها را نگه دارید؛
دستهایتان را در حالت کشیده، بالا ببرید؛
بعد از اتمام حرکت، دستها را پایین بیاورید و آرنجتان را دوباره ۹۰ درجه خم کنید؛
سپس به تکرار دوباره تمرین بپردازید؛
برای چالشی‌تر کردن حرکت، می‌توانید همزمان با بالا بردنِ کتل‌بل‌ها، بدنتان را به حالت پل در آورده و باسنتان را از زمین بلند کنید.
نکات مهم در تمرین با کتل بل
شاید در ابتدا استفاده از کتل بل برای شما چالش برانگیز باشد. به همین دلیل، چند نکته مهم برای استفاده از کتل بل را برایتان خواهیم گفت. با این نکات، تمرین‌تان آسان، سودمند و بی‌خطر خواهد بود.
نحوه بلند کردن کتل بل را بیاموزید! اولین کاری که همیشه هنگام گرفتن کتل بل برای اولین بار انجام می‌دهید، بلند کردن آن است. یاد بگیرید که چگونه به صورت امن کتل بل را از روی زمین بردارید. این کار نه تنها از کمر شما محافظت میکند، بلکه پایه و اساس تمرین با کتل بل است؛ شما قرار است تعداد زیادی اسکات، ددلیفت، لانگز و غیره را با این وزنهها انجام دهید.
گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید! همیشه تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید تا بدنتان برای تمرین آماده شود. گرم کردن شامل حرکات کششی، تمرینات کاردیو سبک و تمرینات حرکتی برای افزایش جریان خون و شل شدن عضلات باشد. همچنین در پایان تمرین حتما با حرکات مناسب، بدنتان را سرد کنید تا با آرامش جلسه را ترک کنید.
کتل بل را به طرز صحیح دست بگیرید! یکی از اصلی‌ترین چیزهایی که مبتدیان نمی‌توانند در مراحل اولیه یاد بگیرند، این است که به مچ خود فشار وارد می‌کنند. مچ شما نباید خم شود یا احساس فشار کند، اگر مچ‌تان درد گرفت یعنی باید کتل بل سبک تری بردارید.
با پای برهنه تمرین کنید! تمرین قدرتی با پای برهنه میتواند اثرگذارتر و ایمن‌تر باشد؛ به خصوص اگر در حال رکورد زدن هستید.
هدف‌تان را تعیین کنید! اگر هدفی وجود نداشته باشد، چیزی برای تمرین وجود ندارد. مهم است که اهداف خود را پیدا کنید و مهم‌تر اینکه اهداف شما باید معقول و درست باشند. هنگامی که هدف خود را مشخص کردید، می‌توانید برنامه‌ای برای رسیدن به آن هدف، از مربی دریافت کنید و تمرین خود را آغاز کنید.
آهسته پیشرفت کنید! تمرین با کتل بل یک مسیر است، شما نمی‌توانید انتظار داشته باشید که روز اول با کتل‌بل ۱۲ کیلویی تمرین کنید! اگر مبتدی هستید، در قدم اول اجرای صحیح حرکت را بیاموزید و کم کم وزنهها را سنگین کنید. شاید لازم باشد، پیش از اینکه کتل‌بل دست بگیرید، هر حرکت را بدون وزنه اجرا کنید تا به تسلط در فرم و تکنیک برسید.
سخن پایانی
کتل بل یک وسیله ورزشی توپی شکل است که می‌توان با آن، تمرینات چالشی انجام داد و عضلات مختلفی را درگیر و تقویت کرد. در این مطلب از فیتامین انواع تمرین با کتل بل را آموزش دادیم و تمام نکاتی که باید درباره کارکردن با این وسیله بدانید را به شما گفتیم.
پرس پا بزنید و با حجیم و قوی‌شدنِ عضلاتتان سورپرایز شوید! حرکت پرس پا یکی از پرطرفدارترین حرکات بدنسازی است که بدنسازان با هدف حجم‌دهی و قوی‌ترکردنِ پاهای‌شان سراغش می‌روند.
حرکت پرس پا همان اسکوات است که به‌صورت معکوس انجام میشود و ریزه‌کاری‌هایی دارد که میتواند نتیجه تمرین‌تان را کاملا متفاوت کند. شاید باورتان نشود که خیلی از بدنسازان بدون اینکه بدانند، حرکت را اشتباه انجام می‌دهند.
در این مطلب از فیتامین همه چیز را درباره حرکت پرس پا دستگاه به شما می‌گوییم، پرده از اشتباهات کوچک و بزرگ بدنسازان در انجام این حرکت برمی‌داریم و همچنین دو روش برای انجام این حرکت بدون دستگاه به شما معرفی خواهیم کرد.
پرس پا دستگاه برای چی خوبه؟
حرکت پرس پا، یک حرکت تخصصی است و میتواند برای بدنسازان، بسیار موثر و مفید باشد. اکنون به چندین مورد از فواید و مزایای این حرکت اشاره می‌کنیم.
۱. آسان ولی تخصصی است
حرکت پرس پا، یک تمرین عالی برای مبتدیان است. الگو و تکنیک نسبتا ساده‌ای دارد و به آسانی عضلات پا را هدف قرار می‌دهد و در عین حال ریسک و آسیب کمتری نسبت به دیگر تمرینات پایین‌تنه دارد. تسلط بر اجرای صحیح پرس پا بسیار آسانتر از اسکات است و نیاز به مهارت خاص و تجربه فنی ندارد. پرس پا دستگاه یک حرکت عالی برای هایپرتروفی – رشد عضلانی و درگیری موثر روی عضلات چهارسر ران است.
۲. از آسیب‌دیدگی پیشگیری میکند
انجام حرکت پرس پا در مقایسه با استفاده از وزنه‌های آزاد مانند اسکات و ددلیفت، خطر آسیب‌دیدگیِ کمتری دارد. با دستگاه پرس پا، شما دیگر نیازی به هالتر و سایر وزنه‌های آزاد ندارید. در عین‌حال که این تمرینات باهم مغایرتی ندارند و می‌توان از همه آنها بهره‌مند شد. ضمنا پرس پا به ستون فقرات فشار نمی‌آورد، بنابراین مشکلات کمر را تشدید نمی‌کند.
۳. عضلات را پس از آسیب، تقویت میکند
حرکت پرس پا دستگاه میتواند گزینه مناسبی برای ورزشکارانی باشد که در هنگام اسکات، درد و ناراحتی (به دلیل آسیب) دارند. شما می‌توانید از این دستگاه برای تقویت قدرت عضلات چهارسر ران در زمان توان‌بخشی و درمان استفاده کنید
۴. باعث رشد عضلات چهارسرران میشود
برای حجم‌دهی به عضله چهارسر و یا حتی صرفا تقویت آن می‌توانید در کنار اسکات، پرس پا هم انجام دهید. دستگاه پرس پا به ورزشکاران و بدنسازان اجازه می‌دهد، بدون اینکه سایر گروه‌های عضلانی را درگیر کنند، صرفا روی چهارسر تمرکز کنند.
نکته: لطفا توجه داشته باشید، پرس پا یک حرکت جانبی مفید برای ورزشکاران قدرتی، استقامتی و فیتنس است، اما نباید به عنوان یک جایگزین اولیه برای اکثر اشکال اسکات استفاده شود.
پرس پا چند کیلو بزنیم؟
تعیین وزن برای پرس پا بستگی به عوامل مختلفی مثل جنسیت، ساختار بدنی، میزان آمادگی بدنی و هدف شما دارد.
یک قانون کلی این است که وزنه‌ای را انتخاب کنید که برایتان سبک و یا خیلی سنگین نباشد. حرکت پرس پای سبک هیچ فشاری بر عضلات پا نمی‌آورد و در نتیجه هیچ سودی هم نخواهد داشت. خیلی سنگین کار کردن هم میتواند موجب آسیب به شما شود.
عضلات درگیر در حرکت پرس پا کدامند؟
پرس پا یک تمرین چند مفصلی با وزنه است که تقریبا همه گروه‌های عضلانی پایین‌تنه را درگیر میکند. با انجام تکنیک صحیح و دقیق پرس پا، هر چهار گروه عضلانی اصلی پایین‌تنه را به کار می‌گیرید. این حرکت دارای انواع مختلفی است که در هرکدام، وزن و تکرار و نحوه انجام تمرین تغییر میکند. همچنین درگیری عضلات در هرکدام متفاوت است. در ادامه تمام عضلات درگیر در حرکت پرس پا را نام می‌بریم.
چهارسر ران گروه عضلانی چهار سر ران، یک گروه بزرگ و چهار قسمتی است که نیمه جلوی ران شما را تشکیل می‌دهند و هنگام بالا و پایین بردن دستگاه، بیشترین مقدار درگیری را دارد. عضلات چهارسر شامل عضله راست رانی، عضله پهن بیرونی، عضله پهن درونی، عضله پهن میانی میشود.
عضلات سرینی تعداد زیادی از تمرینات پایین‌تنه، عضلات گلوتئال (باسن و لگن) را به‌عنوان تثبیت‌کننده درگیر می‌کنند و پرس پا نیز از این قاعده مستثنی نیست. عضلات گلوت گروه عضلانی اصلی در باسن هستند و پرس پا به‌طور کامل آنها را در مرحله لیفت و مرحله کنترل به کار می‌گیرد. از آنجایی که در حرکت پرس پا دستگاه، روی باسن به‌طور مستقیم فشاری وارد نمی‌شود، این حرکت به تنهایی باعث رشد چشمگیر عضلات باسن شما نخواهد شد. برای درگیری بیشتر باسن، پاهای خود را به لبه بالایی سکو نزدیک‌تر کنید.
همسترینگ حرکت پرس پا دستگاه نیز روی همسترینگ شما تأثیر می‌گذارد، اما تا حد بسیار کمتری. عضلات همسترینگ بیشتر در مرحله دوم پرس پا (یعنی پایین آوردن دستگاه) درگیر می‌شوند، هنگامی‌که وزنه را از بالا به پایین می‌آورید و باید به خوبی کنترل کنید، زمانی است که عضله همسترینگ درگیر است، همچنین هنگام بلند کردن دستگاه، مقداری نیرو به وزنه وارد می‌کنند.
ساق پا پرس پا تقریباً، کل عضلات ساق پا را به عنوان عضلات درگیر ثانویه، تحت تاثیر قرار می‌دهد. انجام حرکت پرس پا دستگاه به‌تنهایی، ممکن است به شما در ایجاد توده عضلانی قابل‌توجه در ساق پا کمکی نکند، اما این عضله را تقویت خواهد کرد. برای تمرین‌دادن به ساق پا با این حرکت، باید بدون حرکت زانو، پرس پا بزنید. برای اینکه بدون آسیب‌دیدگی و در کمترین زمان به اندام دلخواه‌تان برسید، باید برنامه شخصی خودتان را داشته‌باشد و به صورت اصولی کار کنید. می‌توانید همین حالا با مربیان فیتامین مشورت کنید و برنامه خودتان را بگیرید.
معرفی دستگاه پرس پا
این دستگاه بیشتر توسط بدنسازان، برای درگیرکردنِ عضلات پا استفاده میشود و به‌عنوان چالشی‌ترین حرکت ورزشی برای عضله‌سازیِ پاها به‌شمار می‌رود، اما حرکت پرس پا دستگاه چگونه انجام میشود؟
بدنساز، ابتدا باید در جای مشخص‌شده در پایینِ دستگاه، دراز بکشد، تا با صاف‌کردنِ زانو، وزنه را از خود دور کرده، سپس دوباره با خم‌کردنِ زانو، سکوی دستگاه پرس پا را به خود نزدیک کند. در انجام این تمرین، عضله چهارسر ران، سرینی و همسترینگ درگیر میشود.
نحوه انجام حرکت پرس پا دستگاه
اکنون گام‌به‌گام نحوه انجام صحیح این حرکت را آموزش می‌دهیم:
ابتدا روی نشیمن‌گاه دستگاه بنشینید؛
حالا پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی سکو قرار دهید؛
نحوه قرارگیریِ پاها با عضلاتِ درگیرشونده، ارتباط مستقیم دارد؛
پس باید به فرم پاهایتان دقت کنید، (در مورد وضعیت قرارگیری پاها توضیح خواهیم داد)؛
حالا وزنه دستگاه پرس پا را تنظیم کنید و بعد از قراردادنِ پاها در زیر سکو، اهرم دستگاه را آزاد کنید؛
بعد به‌وسیله پاها، سکو را به سمت بالا فشار دهید (زانوهایتان نباید قفل شود)؛
بالاتنه و پاهایتان باید در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد (این کار، فرم آغازین حرکت به حساب می‌آید)؛
همزمان که عمل دم را انجام می‌دهید، بهآرامی سکوی دستگاه را پایین بیاورید؛
سعی کنید بیشترین فشار را با پاشنه پا و با استفاده از عضله چهارسرتان وارد کنید؛
دوباره سکو را به بالا و نقطه آغازین حرکت بازگردانید؛
تعداد تکراری که در برنامه تمرینی‌تان گفته‌شده را انجام دهید و بعد اهرم دستگاه را سر جایش برگردانید.
انواع پرس پا دستگاه
حرکت پرس پا حرکتی است که علاوه بر عضلات چهارسر، عضلات سرینی و همسترینگ را هم درگیر میکند. اما با کمی تغییر در محل قرارگیری پاها، فشار حرکت روی بعضی عضلات بیشتر میشود و نتیجه متفاوتی از تمرین خواهید گرفت.
در این حرکت، محل قرارگیری پاها، فاصله پاها و زاویه پنجه پا، عضلات درگیر را تغییر می‌دهد. در زیر با مثال و تصویر انواع حرکت پرس پا و عضلات درگیر در آن را مشخص می‌کنیم.
وضعیت استاندارد
قراردادنِ پاها بر روی سکوی دستگاه پرس پا، دارای حالت استاندارد یا نرمال است که در آن پاها را به اندازه عرض شانه باز میکنید و دقیقاً در مرکز سکوی دستگاه پرس پا مستقر میکنید. این فرم قرارگیری باعث میشود تا عضلات چهارسر و باسن بیشترین درگیری را داشته باشند.
پرس پا دستگاه
نحوه انجام حرکت
برای انجام این تمرین روی دستگاه پرس پا قرار گرفته و در حالی که فاصله پاها به اندازه سرشانه است، پاها را روی دستگاه قرار دهید؛
دستگاه را از حالت قفل خارج کرده و تا جایی که پاها کاملا کشیده شوند، آن را به سمت بالا فشار دهید؛
زانوها را قفل نکنید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) تا جایی که جلو پا و ساق زاویه نود درجه تشکیل دهند، پاها را به سمت داخل جمع کنی؛
حال با وارد کردن نیرو به دستگاه از طریق پاشنه پا، قسمت متحرک دستگاه را به نقطه شروع بازگردانید.
بالاتر از حد استاندارد
اگر پاهایتان را در حالت باز، بالاتر از حد استاندارد قرار دهید، فشار بیشتری به عضلات چهارسر،همسترینگ و سرینیِ بزرگ وارد میشود و شاهد بیشترین انقباض در این عضلات خواهید بود؛ چون با قرارگیری در این وضعیت، زاویه حرکت زانوهایتان کمتر و میزان کشش عضلات باسن بیشتر میشود. اگر قوی‌ترکردنِ عضلات چهارسر، همسترینگ و سرینی برایتان اهمیت دارد، پیشنهاد می‌کنیم که پاهایتان را در این حالت روی دستگاه قرار دهید.
پرس پا (بالای صفحه)
نحوه انجام حرکت
روی دستگاه قرار بگیرید و کامل به پشت بخوابید؛
پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز و روی صفحه و قسمت بالای صفحه قرار دهید؛
تاجایی زانوهایتان را خم کنید و به سمت پایین حرکت کنید که پاشنه پاها از صفحه جدا نشود و فشار اضافی به شکمتان وارد نیاید؛
در طول اجرای حرکت، زانوهایتان باز نشود.
پایین‌تر از حد استاندارد
اگر پاهایتان را پایین‌تر از حد استاندارد روی دستگاه بگذارید، عضلات چهارسر را کاملا هدف قرار می‌دهید.
پرس پا (پایین صفحه)
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی دستگاه قرار بگیرید و کامل به پشت بخوابید؛
پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز و روی صفحه و قسمت پایین صفحه قرار دهید؛
تاجایی زانوهایتان را خم کنید و به سمت پایین حرکت کنید که پاشنه پاها از صفحه جدا نشود و فشار اضافی به شکم وارد نیاید؛
در طول اجرای حرکت زانوهایتان باز نشود.
بازتر از حد استاندارد (پا باز)
اگر می‌خواهید عضله پهنِ درونی بیش از قسمت‌های دیگر درگیر شود، پایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید. در این حالت، بیشترین فشار و درگیری بر روی عضلات این قسمت و عضلات نزدیک‌کننده‌تان است.
به‌خاطر داشته باشید که هرچقدر فاصله پاهایتان در حرکت پرس پا دستگاه بیشتر باشد، فشار بیشتری بر روی قسمت داخلی ران و عضلات چهارسرتان خواهد بود.
پرس پا (پا باز)
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی دستگاه قرار بگیرید؛
فاصله پاهایتان از هم بیشتر از عرض شانه‌ها باشد و کف پا روی صفحه دستگاه قرار بگیرد؛
پنجه‌ها کمی رو به بیرون باشد؛
ضامن دستگاه را باز کنید و دستگاه را به سمت بالا حرکت دهید؛
سعی کنید در زمان اجرای حرکت زانوها به داخل یا بیرون حرکت نکند؛
در هنگام پایین آمدن حرکت، پاشنه پا از صفحه جدا نشود؛
ناحیه باسن نیز از تشک دستگاه جدا نشود.
نزدیک‌تر از حالت استاندارد (پا جمع)
اگر پاهایتان را که در مرکز سکو قرار دارد، کمی بههم نزدیک‌تر کنید، وزن دستگاه روی عضله پهن بیرونی (عضلات بخش خارجی چهارسر ران) یا عضله پهن داخلی (عضلات بخش داخلی چهارسر ران) و عضله دورکننده (Hip Abductor) خواهد بود و به این قسمت‌ها فشار بیشتری می‌آید.
پرس پا (پا جمع)
نحوه انجام حرکت
روی دستگاه قرار بگیرید؛
فاصله پاهایتان از هم به اندازه یک وجب باشد و در وسط صفحه دستگاه قرار بگیرد؛
ضامن دستگاه را باز کنید؛
دستگاه را به سمت بالا حرکت دهید؛
سعی کنید در زمان اجرای حرکت زانوها به داخل یا بیرون حرکت نکند؛
در هنگام پایین امدن حرکت، پاشنه پا از صفحه جدا نشود؛
باسن نیز از تشک دستگاه جدا نشود.
فرم قورباغه
حالا می‌خواهیم شما را با یکی دیگر از وضعیت‌های قرارگیریِ پا که آن را با نام «قورباغه» هم می‌شناسند، آشنا کنیم. برای قرارگیری پا در این وضعیت، پاشنه پاهایتان را بههم نزدیک کنید و نوک انگشتان‌تان را به سمت بیرون قرار دهید. این کار باعث میشود تا عضلات چهارسرتان بیشتر از حد تصور درگیر شود.
پرس تک پا
در پرس تک پا، شما باید فقط یک پا را روی سکو قرار دهید و حرکت را بزنید. این حرکت فقط برای جبران عدم تقارن عضلانی بین دو تا پا انجام میشود و عضلات سرینی و چهارسر را هدف قرار می‌دهد.
یادتان باشد حتما این مدل از پرس پا را بدون وزنه و یا با وزنه کم شروع کنید. در صورت اشتباه‌زدن و یا سنگین‌زدن، به ناحیه تحتانی کمرتان فشار زیادی وارد میشود. درنتیجه این فرم برای مبتدیان و کسانی که عضلات کمر ضعیفی دارند، مناسب نیست.
حرکت پرس پا دستگاه با پنجه
اگر پنجه پای شما بر روی سکو قرار داشته باشد و پاشنه پاهایتان را روی هوا نگه دارید، بیشترین فشار بر روی عضله دو قلوی پا می‌آید.
البته نکته‌ای که در هنگام انجام این حرکت حتماً باید به آن توجه داشته باشید این است که با این کار، فشار زیادی به زانوهایتان هم وارد خواهد شد. بنابراین اگر دچار مشکل یا آسیب‌دیدگیِ زانو هستید، بهتر است از انجام این نوع پرس پا، بدون مشورت با پزشک خودداری کنید.
پرس پا ایستاده سیمکش
عضلات درگیر در این حرکت چهارسر، سرینی است.
پرس پا ایستاده سیمکش
نحوه انجام حرکت
ابتدا وزنه مناسب بر روی هالتر قرار دهید؛ در حالیکه پاها صاف و بر روی زمین قرار دارند یا روی محل قرارگیری پاها گذارده شده، روی میز بالاسینه دراز بکشید؛ کمر باید قوس داشته و سرشانه‌ها به سمت عقب کشیده شده باشند؛ میله را رو بخش بالایی سینه که مشخص شده پایین بیاورید؛ میله را از روی دستگاه جدا کرده و در حالیکه دستها کاملاً کشیده هستند، در بالای سینه نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛ میله را با خم کردن آرنج‌ها پایین ببرید و در تمام مدت وزنه را در کنترل خود داشته باشد؛ آرنج ها باید کمی متمایل به داخل بدن قرار گرفته باشند؛ پس از اینکه میله بدن شما را کمی لمس کرد، آن را به نقطه شروع بازگردانید.
پرس پا تک به پهلو
عضلات درگیر در این حرکت عضلات سرینی و چهارسر است.
پرس پا تک به پهلو
نحوه انجام حرکت
وزنه تقریبا سبک را روی دستگاه قرار دهید؛
به پهلو چپ روی تشک دستگاه دراز بکشید و اماده اجرای حرکت شوید؛
پای سمت راست خود را روی صفحه قرار دهید؛
زاویه مچ پای شما باید یک زاویه ۴۵ درجه باشد و نباید پای خود را به‌صورت صاف روی صفحه بگذارید؛
ضامن دستگاه را باز کنید و سمت پایین حرکت کنید؛
تا جایی پایین بیایید که فشار اضافی به شکم شما وارد نشود و باسن و پاشنه پا از دستگاه جدا نشود؛
پس از اتمام برای پای دیگر نیز اجرا کنید.
نکات تمرینی برای کار با دستگاه پرس پا
مهمترین موضوع در باشگاه بدنسازی، انجام صحیح حرکات است. یادتان باشد که در ورزش بدنسازی یک‌بار انجامِ درستِ حرکت، بهتر از ده بار تکرار نادرست آن است.
چون کار با دستگاه و وزنه‌های سنگین، میتواند آسیب‌های شدیدی به ستون فقرات شما وارد کند. حتما قبل از شروع هر حرکتی، از مربی خود بخواهید نحوه درست انجام آن را به شما آموزش دهد. بهترین حالت این است که شما را در حال انجام حرکت نگاه کند تا مطمئن شوید به‌درستی حرکت را می‌زنید. از شما می‌خواهیم حتما در انجام حرکت پرس پا، به موارد زیر توجه کنید.
۱. وزنه‌های مناسب انتخاب کنید!
یکی از اصلی‌ترین نکات در مورد استفاده از این دستگاه، اطمینان از انتخاب وزنه‌های مناسب است؛ نه بیش‌ازحد سنگین و نه خیلی سبک. اگر نمی‌توانید حرکات را کنترل کنید، باید وزنهها را کمتر و سبک‌تر کنید. یادتان باشد که انجام صحیح حرکت، از سنگینیِ وزنهها خیلی مهم‌تر است.
درست است که این تمرین باید چالشی باشد و عضلاتتان را حسابی درگیر کند، اما نباید فشار، بیش‌ازحد و خارج از توان شما باشد. پس هرگز برای پیشرفت در حرکات ورزشی عجله نکنید.
۲. باسن را از روی دستگاه پرس جدا نکنید!
برای اجرای درست حرکت پرس پا دستگاه، باید باسن شما کاملا روی صندلی پشتیِ دستگاه باشد و با حرکت رفت و برگشتی پا اصلا تکان نخورد و بلند نشود، اما اگر حین تمرین، باسنتان را ثابت نگه ندارید؛ درواقع اشتباه خیلی بزرگ و خطرناکی در حال رخ‌دادنِ است. این وضعیت باعث میشود که به مرور، آسیب جبران‌ناپذیری به کمرتان وارد شود.
بلندشدنِ باسن از روی دستگاه، به معنای سنگین‌بودنِ وزنهها یا زاویه بد صندلی است که باید هر دو مورد را بررسی و سپس اصلاح‌شان کنید.
۳. دستها روی زانو قرار ندهید!
خیلی‌ها در حین انجام این حرکت، دست‌های‌شان را روی زانوها قرار می‌دهند. این اشتباه نسبتا رایجی است. اما همین کار به‌ظاهر کم‌اهمیت، باعث به‌هم‌خوردنِ فرم صحیح بدن شما روی دستگاه میشود و باعث جابه‌جایی فشارهای وارده خواهد شد. راه‌ِحل این است که به جای زانوها، دسته‌های کناریِ دستگاه را محکم بگیرید.
۴. سرتان را بلند نکنید!
بلندکردنِ سر هنگام انجام حرکت پرس پا، اشتباه رایج، اما مهمی است که بسیاری از بدنسازان بدون اطلاع، همیشه انجام می‌دهند. اگر سرتان را بلند کنید، وضعیت صحیح ستون فقرات شما بههم می‌خورد و فشار مضاعفی به ستون کمر و زانوهایتان وارد میشود.
سر، باید به پشتیِ دستگاه تکیه دهد و صاف و راحت باشد. اگر موقع انجام حرکت، سرتان را بلند میکنید، نشانه سنگینیِ بیش‌ازحد وزنه‌هاست.
۵. زانوها را در هر تکرار قفل نکنید!
لطفا هرگز مفصل زانوهایتان را در هنگام پرس پا قفل نکنید؛ این اشتباه شدیدا به مفصل زانوی شما صدمه می‌زند. هنگامی‌که زانوها را در حرکت پرس پا به‌طور کامل قفل میکنید، همزمان فشار را از روی چهارسر برمی‌دارید و به‌جایش روی مفصل زانو قرار می‌دهید!
این یکی از اشتباهات شایع در پرس پا است که نه‌تنها کل تمرین شما را بی‌اثر میکند؛ بلکه زانوهایتان را متلاشی خواهد کرد. اصلا نباید در این تمرین زانوی شما قفل شود، چون باعث فشار زیاد و نامناسبی روی مفصل زانوهایتان میشود که به مرور زمان آسیب‌دیدگیِ شدیدی برای شما به همراه خواهد آورد.
۶. دامنه حرکتی مناسبی داشته باشید!
در حرکت پرس پا دستگاه، داشتن دامنه حرکتیِ کم، از اثرگذاری دستگاه روی عضلات شما هم کم میکند و تقریباً هیچ فایده‌ای برای شما نخواهد داشت. هیچ‌کسی دوست ندارد زحمتی را بکشد که بی‌نتیجه است.
گاهی دلیل اینکه دامنه حرکتی شما بسیار کم است، سنگینیِ وزنه‌هاست که نشان می‌دهد صفحه‌های انتخابی‌تان، برای شما مناسب نیست و باید وزنهها را اصلاح کنید، اما اگر وزنهها و زاویه صندلیِ دستگاه مناسب است، هیچ دلیلی ندارد که دامنه حرکتی شما کمتر از مقدار مجاز باشد. بنابراین لازم است که در محدوده مناسب، حرکت پرس پا را انجام دهید.
۷. وزن دستگاه را روی سینه پا نیندازید!
این کار، از آن اشتباهاتی در حرکت پرس پا دستگاه است که احتمالاً بیشتر بدنسازان، حتی به آن توجه هم نمی‌کنند. اما اگر می‌خواهید سلامت مفصل زانویتان را حفظ کنید، باید حواس‌تان به این نکته مهم باشد.
فشار مداوم وزنه بر روی انگشتان و سینه پا، زانوهایتان را تحت فشار زیادی قرار می‌دهد و اگر دقت نکنید، با گذشت زمان تبدیل به فاجعه خواهد شد.
برای اینکه به‌طور همزمان به عضلات چهارسر فشار وارد کنید و زانوهایتان را هم از آسیب‌دیدگی در امان نگه دارید، بهتر است که همیشه فشار وزنهها را بر روی کل کف پا متمرکز کنید.
۸. در انجام حرکات به درستی تنفس کنید!
هنگام انجام حرکت از حبس دم یا نفس‌کشیدن پشت‌سرهم خودداری کنید. تنفس صحیح به این‌صورت است:
موقع جمع‌کردن پاها: دم
موقع بازکردن پاها: بازدم
اگر مدتی روی این کار تمرکز کنید، تنفس صحیح برای شما تبدیل به عادت میشود و به‌صورت خودکار انجامش خواهید داد.
چطور می‌توانم حرکت پرس پا را در منزل بدون دستگاه انجام دهم؟
آیا راهی برای انجام حرکت پرس پا و بهره‌بردن از فواید آن، بدون دستگاه وجود دارد؟ خوشبختانه بله. در این قسمت این روش را معرفی می‌کنیم و درباره‌اش توضیحی خواهیم داد.
پرس پا با استفاده از کش مقاومتی
یک کش مقاومتی میتواند جایگزین وزنه‌های دستگاه پرس پا شود. پرس پای خانگی شما با کش‌های مقاومتی همان کاری را میکند که دستگاه انجام می‌داد، اما تمرین با کش مقاومتی آسانتر، ارزان‌تر و قابل حمل است!
تجهیزات مورد نیاز: کش مقاومتی و زیرانداز یا صندلی
عضلات درگیر: چهارسر ران، همسترینگ، باسن، ساق پا
پرس پا روی زمین این حرکت را بدون نیاز به امکانات خاصی می‌توانید به‌راحتی انجام دهید.
نحوه انجام حرکت
روی یک تشک رو به بالا دراز بکشید؛
پاهای خود را از روی تشک بلند کنید؛
زانوهای خود را خم کنید، یک زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنید؛
پاهای خود را خم کنید، انگشتان پا را به سمت سقف بگیرید.
کش را دور پاهای خود بپیچید و انتهای آن را با دست نگه دارید. (پاها را در کنار هم نگه دارید).
پاهایتان را روی کش فشار دهید تا زمانی که کاملا صاف شوند؛
زانوهای خود را خم کنید تا به زاویه ۹۰ درجه برگردید.
این حرکت را با ۸ تا ۱۲ تکرار در ست اول شروع کنید.
پرس پا روی صندلی اگر کمر شما نیاز به استراحت دارد، می‌توانید پرس پا را روی صندلی انجام دهید.
نحوه انجام حرکت
به صورت عمودی روی یک صندلی بنشینید؛
شکم خود را منقبض کنید و پشت خود را صاف نگه دارید؛
کش را دور هر دو پای خود بپیچید و انتهای آن را درست بالای ران خود نگه دارید؛
پاهای خود را روی کش فشار دهید تا زمانی که پاهایتان صاف شود؛
زانوهای خود را خم کنید تا به حالت اولیه برگردید؛
با یک ست ۸ تا ۱۲ تکراری شروع کنید.
چطور تمرین خود را پیشرفته‌تر کنم؟
برای افزایش مقاومت این حرکت، می‌توانید از کش مقاومتی قوی‌تر یا ضخیم تری استفاده کنید. در این صورت میزان فشار و نتیجه‌گیری از این تمرین بیشتر خواهد شد.
سخن پایانی
حرکت پرس پا دستگاه، یک حرکت مفید و موثر برای بدنسازان است؛ به شرطی که درست و اصولی و بی اشتباه انجام شود. وضعیت قرارگیری پاها در انجام این حرکت مهم است، چون عضلات مختلفی را درگیر میکند.
در این مطلب نحوه صحیح حرکت پرس پا دستگاه، فواید آن و اشتباهات شایع در انجامش را معرفی کردیم. در آخر روش انجام این حرکت بدون دستگاه را توضیح دادیم.
ورزش دوچرخه ثابت، هم لذت فراوانی دارد و هم یک ورزش چربی‌سوز تمام عیار و مفید است. ورزش دوچرخه ثابت را می‌توانید در خانه و حتی سفر (هتل و محل اقامت) انجام دهید و لاغر شوید. نظرتان چیست که به‌صورت اصولی و حرفه‌ای ورزش با دوچرخه ثابت را یاد بگیرید؟
ما سراغ یکی از مربیان حرفه‌ایِ ورزش دوچرخه ثابت رفتیم و در مورد چربی‌سوزترین برنامه‌های تمرینی در منزل، با ایشان صحبت کردیم. تا پایان این مطلب با فیتامین همراه ما باشید؛ چون می‌خواهیم بهترین تمرینات با دوچرخه ثابت را به شما معرفی کنیم.
دوچرخه ثابت برای چی خوبه؟ (فواید ورزش دوچرخه ثابت)
ورزش دوچرخه ثابت میتواند بهترین ورزش برای عضله سازی و تقویت پاها و ران‌ها در حین کاهش وزن باشد؛ اما آیا می‌دانستید که ورزش با دوچرخه ثابت فواید بسیار زیادی برای بدن و سلامتی شما دارد؟ ورزش دوچرخه ثابت با ترشح هورمون‌های شادی آور احساس خوبی در شما ایجاد میکند، اعتماد به نفستان را بیشتر میکند، خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را کاهش می‌دهد و در برابر کلسترول بد بسیار کارآمد است.
بله؛ ورزش دوچرخه ثابت، فقط باعث چربی سوزی نمی‌شود و فواید مختلف دیگری هم دارد که در این بخش به معرفی آنها می‌پردازیم.
۱. سلامت قلب و عروق
قلب یک عضله است و مانند همه عضلات دیگر بدن، نیاز به تمرین منظم دارد تا ورزیده و سلامت بماند! یک قلب قوی را خطرات بیماری‌های قلبی عروقی کمتری هم تهدیدش میکند.
کاهش ضربان قلب در هنگام استراحت و در حین ورزش، فشار خون پایین‌تر، ظرفیت قلبی-تنفسی بهبود یافته و در نتیجه خطر کمتر سکته قلبی از فواید تمرینات کاردیو است که شما با ورزش دوچرخه ثابت، می‌توانید به آن برسید. اگر حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در هر جلسه ورزش کنید، می‌توانید از این فواید، بهره‌مند شوید.
۲. مدیریت وزن
رکاب زدن روی دوچرخه ، انرژی و کالری زیادی مصرف میکند و در نتیجه باعث کاهش وزن میشود. آنچه باید بدانید این است که هر چه شدت تمرین شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید. همچنین می‌توانید به طور متناوب یک تمرین کاردیو طولانی با شدت کم یا متوسط ۱ تا ۲ بار در هفته و یک تمرین با شدت بالا (HIIT) یک بار در هفته داشته باشید تا هم از مزایای کاهش وزن دوچرخه بهره‌مند شوید و هم تمرین‌تان، پرفشار و خسته کننده نباشد.
دوچرخه ثابت با شدت متوسط ۴۱۳ کیلو کالری
دوچرخه ثابت با شدت بالا ۶۲۰ کیلو کالری
دوچرخه ثابت با شدت بسیار بالا ۷۳۸ کیلو کالری
۳. بهبود روحیه
هنگامی که ورزش دوچرخه ثابت را انجام می‌دهید، بدن شما هورمون‌های شادی آوری مثل اندورفین و سروتونین ترشح میکند که شادابی، حال خوب و آرامش را برایتان به ارمغان می‌آورد. این هورمون‌ها روی خلق و خو، استرس، کیفیت خواب و حال شما تاثیر بسیار مثبتی دارند. اگر این احساس سرخوشی را تجربه کنید، حتی روزی ۲۰ دقیقه ورزش هم کافی است!
۴. کم شدت و کم فشار
حرکت دوچرخه در بدنسازی، یک تمرین نرم و روان است که اغلب برای توان‌بخشی به خصوص پس از آسیب‌های زانو یا پیچ خوردگی مچ پا توصیه میشود. شما می‌توانید شدت تمرین را ملایم تنظیم کنید که بدون فشار آمدن به مفاصل، عضلات و تاندون‌ها را تحریک و تقویت کنید.
در عین حال ورزش با دوچرخه ثابت به افزایش تحرک مفصل و دامنه حرکت در عضلات پایین تنه کمک میکند. با این حال، اگر آسیب خاصی در ناحیه مفاصل دارید، باید قبل از شروع تمرین‌تان، با پزشک خود مشورت کنید.
۵. تقویت عضلات، بهبود استقامت عضلانی
یکی از مهمترین فواید ورزش دوچرخه ثابت، درگیر شدن و تقویت چندین گروه عضلانی از جمله عضلات باسن، چهار سر ران و ساق، میان‌تنه و غیره است. همچنین با این دوچرخه بدنسازی، می‌توانید توان و استقامت عضلانی خود را افزایش دهد و فعالیت‌های روزانه‌تان را آسانتر و ساده‌تر انجام دهید.
می‌توانید همین حالا، برنامه تمرینی خود را از مربیان فیتامین بگیرید و بهترین نتیجه را از ورزش خود به دست بیاورید.
۶. استفاده‌ی آسان
استفاده از دوچرخه ثابت آسان است! چه این وسیله را در خانه داشته باشید و چه در باشگاه، در هر صورت کار با آن ساده است و نیاز به آموزش خاصی ندارد.
روش صحیح استفاده از دوچرخه ثابت
سه حالت درست قرار گرفتن روی دوچرخه ثابت که بیشتر مربیان از آن استفاده می‌کنند، به ترتیب زیر است. هر کدام از فرم‌ها را خوب تمرین کنید تا بتوانید دفعه بعد که روی دوچرخه قرار گرفتید، بهترین عملکرد را داشته باشید.
حالت اول
نکات تمرینی
برای اولین تمرین با دوچرخه ثابت ابتدا با دستهایتان قسمتی را بگیرید که ترمزها در یک دوچرخه معمولی قرار دارند؛
می‌توانید دستها را روی فرمان میانی دوچرخه ثابت نیز قرار دهید؛
روی زین دوچرخه ثابت بنشینید و اجازه دهید میان‌تنه به‌صورت طبیعی به جلو خم شود؛
گردن و شانه‌ها در حالت استراحت قرار بگیرند و حرکات بالاتنه را به حداقل برسانید؛
در این حالت، هسته بدن را درگیر کنید تا کمرتان صاف بماند.
حالت دوم
نکات تمرینی
طبق فرم اول، در حالیکه دستها روی فرمان‌های جانبی است از روی زین بلند شوید؛
زیاد از زین دور نشوید، فقط کمی بالای آن قرار بگیرید؛
باید با رکاب زدن، نزدیک‌شدنِ باسن به زین را حس کنید؛
عضلات هسته بدن و باسن را درگیر کنید.
حالت سوم
نکات تمرینی
دستهایتان را از حالت دوم جلوتر بیاورید و انتهای بالایی فرمان را بگیرید؛
کمرتان را صاف نگه دارید؛
در حالیکه عضلات باسن و هسته بدن درگیر هستند؛
خم شدن به جلو را ادامه دهید تا بتوانید دستها را به‌صورت طبیعی خم کنید؛
باسنتان هم عقب و بالای زین قرار بگیرد؛
باید حس کنید هسته بدن، باسن، همسترینگ و عضلات چهار سر ران همگی در حال کار کردن هستند؛
نباید احساس ناراحتی و فشار در پایین کمر، گردن یا شانه‌ها داشته باشید.
فرم‌های اشتباه ورزش با دوچرخه ثابت
تا این‌جای مطلب استفاده صحیح از دوچرخه را یاد گرفتید. حالا ببینید، اگر هر کدام از اشتباهات پایین را مرتکب می‌شوید، حتما آن را رفع کنید. فراموش نکنید که در طول ورزش با دوچرخه ثابت، دائما فرم خود را چک کنید.
وقتی خسته می‌شوید، انجام کارهایی مانند شل کردن هسته بدن، خم کردنِ کمر و یا تغییر حالت‌هایی به روش دیگر رایج است. مهم این است که بتوانید بین ورزش با شدت عادی و شدت بالا، یک تعادل پیدا کنید تا بدنتان دچار چنین فرم‌های اشتباهی نشود. وقتی شک دارید که آیا فرم‌تان صحیح است یا خیر، کمی مقاومت خود را کم کرده و سرعت‌تان را پایین بیاورید.
فرم اول
همان‌طور که مشخص است، آرنج‌ها، خارج است. کمرتان صاف نیست. طوری به دوچرخه آویزان شده‌اید که انگار جان‌تان به آن وصل است. وقتی از نفس میفتید و خسته می‌شوید، خیلی راحت از فرم درست خارج می‌شوید.
استفاده صحیح از دوچرخه ثابت در فرم اول
آیا در حالیکه کمرتان کاملا قوز کرده راه می‌روید؟ مشخص است که نه. پس این کار را موقع ورزش دوچرخه ثابت هم تکرار نکنید. اگر در حال رکاب‌زدن در بخش‌هایی از بدن احساس تنش و فشار کردید به خود فشار نیاورید. یک نفس عمیق بکشید و دوباره حالت خود را تنظیم کنید.
فرم دوم
اگر از روی زین بلند شدید و باسن را بالا آوردید، بلافاصله کمرتان را مجبور به خم‌شدن میکنید. این یعنی روی پایین ستون فقرات خود، فشاری غیرضروری وارد میکنید. به همین دلیل است که بسیاری از افراد بعد از انجام ورزش دوچرخه ثابت، احساس کمر درد می‌کنند.
استفاده صحیح از دوچرخه ثابت در فرم دوم
عضلات باسن را زیاد بالا نیاورید و با فاصله کمی از زین نگهش دارید.
فرم سوم
بله می‌دانم، گاهی اوقات دوست دارید هرچه سریع‌تر ورزش دوچرخه ثابت‌تان تمام شود، اما رکاب زدن به شکلی که هر لحظه ممکن است از دوچرخه بیفتید، نمی‌تواند هیچ کمکی به سریع‌تر انجام شدن تمرین شما بکند. این فرم، مانند آنچه در بالا دیدید فشار غیرضروری روی ستون فقرات می‌آورد. همچنین اگر خیلی بالا بیایید، ممکن است که زانوها با فرمان دوچرخه برخورد کند و آسیب ببینید.
استفاده صحیح از دوچرخه ثابت در فرم سوم
در حالتی ریلکس قرار بگیرید و ران‌ها را روی زین برگردانید. مطمئن شوید هیچ‌گاه زانوها از قسمت پدال‌ها جلوتر نمی‌روند.
فرم چهارم
هشدار کمر درد! اگر دچار قوز کمر هستید یا کلا کمرتان را خم میکنید، ممکن است دلیلش درگیر نکردن هسته بدن به اندازه کافی باشد. نباید با هر رکاب، نوک انگشتان پا رو به زمین باشد. گاهی افراد روی زمین صاف با نوک انگشت پا می‌دوند و یا از یک تپه با پاشنه پا بالا می‌روند. تا جایی که می‌توانید باید حالت طبیعی پا را حفظ کنید. می‌توانید در کنار این تمرینات به فکر درمان قوز کمر خود هم باشید
استفاده صحیح از دوچرخه ثابت در فرم چهارم
سرتان را بالا بیاورید، به صورتی‌که گردن تا کمر در یک خط صاف قرار بگیرند. سعی کنید با هر رکاب یک دایره کامل را با پاها ایجاد کنید.
فرم پنجم
شاید دوست داشته باشید بدنتان را در حین تمرین، کمی تکان دهید! اما خب بهتر است این کار را هنگام انجام ورزش با دوچرخه ثابت انجام ندهید. اگر هنگام رکاب زدن، بالاتنه را بیش‌ازحد تکان دهید ممکن است دچار کمر درد شوید یا حتی بدتر از آن، کمرتان آسیب جدی ببیند.
اگر حرکت طبیعی بدن را ادامه بدهید، همه چیز درست پیش می‌رود، اما اگر در حرکات مبالغه کنید، ممکن است کنترل‌تان را از دست بدهید و همین باعث شود که بیشتر در خطر آسیب دیدن قرار بگیرید.
استفاده صحیح از دوچرخه ثابت در فرم پنجم
هسته بدن را درگیر کنید تا وزن‌تان را در مرکز دوچرخه نگه دارید و حرکات اضافی را به حداقل برسانید.
دوچرخه ثابت چه عضلاتی را درگیر میکند؟
احتمالا همه ما در ابتدا فکر می‌کنیم که ورزش دوچرخه ثابت، فقط عضلات پایین تنه را درگیر میکند؛ اما اینطور نیست! دوچرخه‌سواری ثابت عمدتاً ماهیچه‌های پایین تنه، به‌ویژه پاها را درگیر میکند، اما برخی از عضلات بالاتنه را نیز به میزان کمتری فعال خواهد شد. همزمان عضله قلب هم به مقدار قابل توجهی درگیر میشود. در ادامه گروه‌های عضلانی اصلی که هنگام ورزش دوچرخه ثابت، درگیر می‌شوند را معرفی می‌کنیم.
عضلات پایین تنه همان‌طور که مشخص است، گروه‌های عضلانی پایین تنه به طور مستقیم تحت تاثیر قرار می‌گیرند و به خوبی حین ورزش دوچرخه ثابت درگیر می‌شوند. این عضلات شامل چهارسر ران (عضلات جلوی ران) ، همسترینگ (عضلات پشت ران)، گلوت (باسن)، ساق پا و خم کننده‌های ران هستند.
عضلات میان تنه در حالی که تمرکز اصلی ورزش دوچرخه ثابت بر روی قسمت پایین تنه است، اما عضلات میان تنه هم (شکم و کمر) برای تثبیت تنه و حفظ وضعیت مناسب در حین دوچرخه سواری درگیر خواهند شد.
عضلات بالاتنه بدن ماهیچه‌های قسمت بالایی بدن شما، مانند شانه‌ها، بازوها و قسمت فوقانی کمر، به آرامی برای کمک به تعادل و حرکت بیشتر روی دوچرخه درگیر می‌شوند، اما آنها، عضلات اصلی نیستند که در طول دوچرخه سواری چندان درگیر شوند.
چهار برنامه تمرینی عالی با دوچرخه ثابت
اکنون وقت آن رسیده که برای نمونه، چندین برنامه تمرینی عالی برای لاغری با دوچرخه ثابت را به شما معرفی کنیم. البته همان‌طور که می‌دانید برای انجام این تمرینات، لازم است که با مربی یا کارشناس ورزشی‌تان مشورت کنید. قبل از ارائه برنامه‌های دوچرخه ثابت برای لاغری، باید بگوییم که تمرین، چندین سطح دارد. پیشنهاد می‌کنیم این سطوح را بشناسید و سعی کنید، تمرین خود را در این سطوح پیش ببرید.
سطح آسان: این ابتدای راه یا همان گرم کردن بدن پیش از تمرین است، برای این کار باید مقاومت بدنتان در پایین‌ترین حالت خود باشد و سرعت تمرین را در حدی تنظیم کنید که اگر تمرین‌تان تا شب هم ادامه پیدا کرد، بازهم کم نیاورید.
سطح متوسط: در این مرحله، تازه احساس میکنید که تمرینات ورزشی‌تان شروع شده؛ اما، هنوز هم وارد مراحل سخت تمرین نشده‌اید. در این مرحله ورزش دوچرخه ثابت، باید شدت پا زدن و مقاومت در حدی باشد که کمی نفستان سنگین‌تر شود، اما نه در حدی که دیگر نتوانید صحبت کنید. مقاومت دوچرخه ثابت باید در حدی باشد که حس کنید از یک تپه کوتاه بالا می‌روید.
سطح دشوار: خب، حالا وارد مرحله جدّی شده‌اید! کاملاً نفس‌های‌تان به شمارش افتاده و دیگر حتی بیش از دو کلمه هم نمی‌توانید صحبت کنید. در این مرحله از تمرین باید مقاومت به نحوی در مرحله متوسط تا دشوار انتخاب شود.
سطح غول: در این مرحله از ورزش دوچرخه ثابت، باید با تمام توان، پدال بزنید و از تمام نیروی‌تان استفاده کنید. همچنین باید میزان مقاومت پدال‌ها را در بالاترین درجه تنظیم کرده و شروع به هل‌دادن پاهایتان کنید. در این مرحله نباید توان حرف‌زدن داشته باشید و هر لحظه دعا کنید که زودتر تمرین‌تان تمام شود!
۱. تمرین اینتروال با دوچرخه ثابت
اولین پیشنهاد مربی برای ورزش دوچرخه ثابت، تمرین اینتروال است. او می‌گوید اگر می‌خواهید چربی‌سوزی‌تان به چشم بیاید، بهتر است از این سبک تمرینی استفاده کنید.
یکی از خوبی‌های این سبک تمرینی این است که سطح دشواری یا آسانی تمرین در این برنامه با دوچرخه ثابت دائماً تغییر میکند. در زیر، جدول تمرین اینتروال با دوچرخه ثابت را می‌آوریم.
۲. تمرین بر اساس ماکزیمم ضربان قلب
امیدواریم جزء آن دسته از افرادی نباشید که تصور می‌کنند برای لاغر شدن و رسیدن به اندام ایده‌آل حتماً باید در باشگاه جان بدهند! به گفته مربیان، انجام تمرینات اینتروال (HIIT)، فقط برای چربی‌سوزی نیست.
شما می‌توانید تمرینات اینتروال و ایروبیک شدت متوسط را برای چربی‌سوزی امتحان کنید. در ادامه این سبک تمرینی را برایتان کاملاً توضیح خواهیم داد، بهتر است حداقل هفته‌ای سه بار، برای رسیدن به هدف‌تان این تمرین را انجام دهید.
نکات انجام تمرین
برای این تمرین دوچرخه ثابت برای لاغری، باید حواس‌تان به شدت ضربان قلب‌تان باشد. اگر تازه‌کار هستید، بهتر است تنها دو روز در هفته از این شیوه تمرینی استفاده کنید.
ابتدا بدن خود را با حرکات هوازی گرم کنید.
سپس روی دوچرخه ثابت نشسته و با ۶۰ تا ۷۰ درصد نهایت ضربان قلب‌تان به مدت ۴۵ تا ۹۰ دقیقه پا بزنید.
سپس یک دقیقه: دوچرخه زدن با ۷۶ تا ۸۵ درصد ماکزیمم ضربان قلب
سپس دو دقیقه: ریکاوری با ۶۰ درصد ماکزیمم ضربان قلب
نکته: بهتر است در صورت داشتن توانایی و آمادگی بدنی لازم، این تمرین یک دقیقه‌ای + دو دقیقه‌ای را ۶ بار تکرار کنید.
در پایان سرد کردن بدن را فراموش نکنید. با انجام حرکات کششی، بدن خود را سرد کنید. دقت داشته باشید که ماکزیمم یا نهایت ضربان قلب در افراد متفاوت است و خودتان باید میزان شدت تمرین را متوجه شوید. بهتر است تمرین شدت بالا با سرعت متوسط یا بالعکس، تمرین شدت متوسط با سرعت بالا انجام دهید. در هر دو صورت باید به ماکزیمم شدت ضربان قلب‌تان (MHR) دست بیابید.
۳. تمرین تاباتا با دوچرخه ثابت
به احتمال زیاد، تاکنون تمرین قدرتی تاباتا را انجام داده باشید، ولی آیا چیزی در مورد تمرین تاباتا روی دوچرخه ثابت شنیده‌اید؟ جالب است بدانید که اولین مطالعه‌‌ای که بر روی تمرینات تاباتا صورت گرفت، با همین دوچرخه ثابت بود!
این تمرین براساس میزان RPE یا همان «فشار درک‌شده بورگ» است. به‌طور کلی فشار درک‌شده یا RPE برابر با همان میزان شدت تمرین است که می‌توانید با استفاده از تغییر مقاومت و سرعت دوچرخه ثابت این میزان را تغییر دهید.
مثلاً: شدت تمرین مقداری بین مقیاس ۰ تا ۱۰ خواهد بود. وقتی می‌گوییم RPE تمرین برابر با ۵ است، یعنی برای انجام تمرین باید ۵۰ درصد تمرین‌تان دشوار باشد. حال با استفاده از همین روش می‌توانید از برنامه تمرینی ورزش با دوچرخه ثابت که در ادامه آورده شده، استفاده کنید.
نکات انجام تمرین
در این جدول ۲۰ ثانیه از ورزش با دوچرخه ثابت باید با تلاش ۸۰ تا ۱۰۰ درصدی شما همراه باشد، یعنی عدد RPE برابر با ۸ و ۱۰ است. می‌توانید برای این کار سرعت یا مقاومت دستگاه را بالا ببرید. در قسمت ابتدایی و انتهای تمرین نیز باید مقاومت و سرعت دستگاه را کاهش دهید تا به‌راحتی بتوانید پدال‌ها را به حرکت درآورید.
۴. تمرین هوازی + انفجاری با دوچرخه ثابت
این سبک تمرینی ورزش با دوچرخه ثابت به شیوه ۱۰-۲۰-۳۰ نیز معروف بوده و ترکیبی از تمرین هوازی و انفجاری است، البته ناگفته نماند که در آخر تمرین ریکاوری کوتاهی نیز خواهید داشت.
نکات انجام تمرین
بخش اصلیِ تمرین (انفجار) که باید آن را ۵ بار هم تکرار کنید، مجموعاً یک دقیقه (۳۰+۲۰+۱۰ ثانیه) با شدت‌های مختلف تمرینی است که می‌توانید همین تمرین را با دستگاه الپتیکال یا دوچرخه معمولی هم انجام دهید.
مربی پیشنهاد میکند که در حین انجام این تمرین، مقاومت دوچرخه را تا حدی بالا ببرید که بتوانید به نرمی و کنترل شده پدال بزنید، سپس آن را ثابت کرده و برای کم و زیاد کردن شدت تمرین، سرعت‌تان را کم و زیاد کنید.
سخن پایانی
ورزش با دوچرخه ثابت یک راه بی‌دردسر برای لاغری، تناسب اندام و سلامتی بیشتر است. با این دستگاه به‌راحتی در خانه و باشگاه می‌توانید ورزش کنید و لذت ببرید. در این مطلب، نحوه استفاده درست و اصولی از دوچرخه ثابت را همراه با تصویر توضیح داده‌ایم و همچنین چندین برنامه مناسب برای ورزش دوچرخه ثابت را معرفی کردیم.
آیا ورزش برای سندروم تخمدان پلی کیستیک مفید و موثر است؟ رابطه‌ی بین ورزش و کیست تخمدان چیست؟ سندروم تخمدان پلی کیستیک یا PCOS یک اختلال هورمونی است که در سنین باروری رخ می‌دهد و باعث بی‌نظمی و یا قطع شدن عادت ماهیانه میشود. همین موضوع باعث دردسرهای دیگر هم میشود.
در این مطلب به علایم و دلایل این سندروم می‌پردازیم و بهترین ورزش برای سندروم تخمدان پلی کیستیک را معرفی می‌کنیم.
آشنایی با سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)
PCOS یک اختلال هورمونی است که در صورت ابتلا به آن، ممکن است عادت ماهانه شما کاملا بی‌نظم شود یا حتی به طور کلی قطع شود. این سندروم معمولاً با عدم تخمک گذاری میتواند باردار شدن را دشوار کند. علاوه بر این، ممکن است سطح هورمون آندروژن (یک هورمون مردانه) شما به طور غیرعادی بالا رود. این هورمون میتواند باعثِ ایجادِ علائمی مثل رشد موهای زائد، جوش و آکنه، چاقی، به هم ریختن نظم عادت ماهانه، ریزش مو و اضطراب شود.
علت PCOS چیست؟
علت دقیق PCOS مشخص نیست. اما محققان اعتقاد دارند ترکیبی از عوامل ژنتیکی و محیطی در ایجاد این اختلال نقش دارند. حدود ۸ تا ۱۳ درصد زنان دنیا با این سندروم درگیر باشند؛ بنابراین اگر این بیماری را دارید احساس تنهایی نکنید.
سندروم تخمدان پلی کیستیک چطور درمان میشود؟
PCOS یک بیماری مزمن است و قابل درمان نیست. با این حال، برخی از علائم را می‌توان از طریق تغییر سبک زندگی و مصرف داروهای مناسب بهبود بخشید. خوشبختانه مقدار زیادی از علائم PCOS با تغییر سبک زندگی کاهش می‌یابد. داشتن یک رژیم غذایی سالم و انجام ورزش کافی و مناسب میتواند به کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.
به طور کلی درمان ناباروری ناشی از PCOS شامل تغییر شیوه زندگی، داروها یا جراحی برای تحریک تخمک گذاری منظم است. اما خبر خوب این که ورزش برای سندروم تخمدان پلی کیستیک درمان بسیار خوبی است و شما در این بیماری، می‌توانید خیلی زیاد از فواید ورزش برای تنبلی تخمدان بهره‌مند شوید.
آیا می‌توانم PCOS را با ورزش درمان کنم؟
همه ما به یک روتین ورزشی نیاز داریم؛ اما زنان مبتلا به PCOS بیشتر از افراد دیگر به ورزش منظم نیاز دارند. به دلیل مقاومت به انسولین، زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک احتمال بیشتری برای چاق شدن و ابتلا به دیابت دارند و کاهش وزن برای آنها، میتواند چالش برانگیز باشد.
نداشتن تحرک و وزن بالا همیشه با هم مرتبط هستند و هر دو ممکن است، باعثِ مقاومت به انسولین بشوند. بنابراین می‌توانید با یک برنامه غذایی ورزشی مناسب و شخصی، وزن کم کنید. ورزش همچنین به تنظیم هورمون‌ها و کاهش سطح تستوسترون شما کمک میکند، که یکی دیگر از مزایای ورزش است. این امر باعث کاهش علائم PCOS از جمله آکنه و رشد موهای زائد هم میشود. در ادامه فواید ورزش برای سندروم تخمدان پلی کیستیک را خواهیم گفت.
حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد
تحقیقات نشان داده که تمرینات قلبی منظم و تمرینات قدرتی به بدن شما کمک میکند تا به انسولین بهتر پاسخ دهد و خطر ابتلا به دیابت و سایر عوارض را کاهش دهد. این موضوع برای مبتلایان به تنبلی تخمدان، بسیار مهم است.
باعث کاهش کلسترول میشود
زنان مبتلا به PCOS بیشتر احتمال دارد که کلسترول و تری گلیسیرید بالا داشته باشند. این شرایط میتواند منجر به عوارض دیگری مانند سندرم متابولیک شود که در زنان مبتلا به PCOS نیز شایع‌تر است. ورزش اگر در کنار یک رژیم غذایی سالم و کم چرب انجام شود، حتما به کاهش کلسترول شما کمک میکند.
ترشح اندروفین و هورمون‌های شادی را افزایش می‌دهد
احتمال بروز علائم افسردگی در زنان مبتلا به PCOS بیشتر است. هنگامی که ورزش میکنید، بدن شما اندورفین ترشح می کند که هورمون شادی و سلامتی است! ورزش با بالا بردن ترشح هورمون‌های شادی می تواند به شما در مدیریت استرس و کاهش برخی از علائم افسردگی کمک کند.
کیفیت خواب‌تان را بالا می‌برد
چه کسی به خواب با کیفیت و بهتر نیاز ندارد؟! ورزش منظم میتواند به شما کمک کند تا سریع‌تر به خواب بروید و خواب با کیفیت‌تری داشته باشید. زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک بیشتر احتمال دارد که با آپنه خواب، خروپف و حتی بی خوابی مبتلا شوند. ورزش قطعا به شما کمک میکند تا در شب بهتر بخوابید. به خاطر داشته باشید که ممکن است چند روز یا چند هفته طول بکشد تا نتایج را ببینید.
خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد
بیماری‌های قلبی قاتل شماره یک زنان است و زنان مبتلا به PCOS در خطر ابتلا به تصلب شرایین، فشار خون بالا و کلسترول بالا هستند. اما ورزش به خصوص تمرینات کاردیو چنین خطری را کاهش می‌دهد. بنابراین یکی از مهمترین فواید ورزش برای سندروم تخمدان پلی کیستیک، همین موضوع میتواند باشد.
هورمون‌ها را تنظیم میکند
زنان مبتلا به پی سی او اس، دچار عدم تعادل در هورمون‌های تولید مثلی خود هستند، اما عدم تعادل این هورمون‌ها حتی منجر به بهم ریختن تعادل هورمون‌های دیگر بدن مثل انسولین، کورتیزول، اندورفین و دیگر هورمون‌ها هم میشود. کاری که می‌توانید کنید این است که ورزش کنید تا با سوزاندن چربی اضافه، به تنظیم هورمون‌های خود کمک کرده باشید. کاهش ذخایر چربی اضافی، میتواند به کنترل هورمون‌های شما و همین‌طور کاهش علائم PCOS کمک کند.
وزن را کاهش می‌دهد
کاهش وزن یکی از دلایل رایجی است که زنان برایش سراغ ورزش می‌آیند. هنگامی که PCOS دارید، تلاش برای کاهش وزن سخت و گاهی دلسرد کننده میشود. اما شما می‌توانید با انجام ورزشهای مورد علاقه و ترکیب آن با یک رژیم غذایی سالم وزن کم کنید. مطمئن باشید که انتخاب ورزش برای سندروم تخمدان پلی کیستیک، بسیار عاقلانه و درست است.
مفیدترین ورزش‌ها برای سندروم تخمدان پلی کیستیک
هر نوع ورزشی که به آن علاقه دارید و می‌توانید آن را منظم وارد زندگی خود کنید؛ یک ورزش عالی و مفید برای شماست. اما یک سری ورزش‌ها برای بهتر شدن سلامتی عمومی و کمک به درمان این بیماری، میتواند مفیدتر باشد. پیشنهاد می‌کنیم که برای درمان PCOS حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید. در زیر بهترین ورزش‌ها برای تنبلی تخمدان را معرفی می‌کنیم.
۱. پیاده روی
اکثر مردم نمی‌دانند پیاده روی چقدر میتواند کارآمد و مفید باشد. یکی از ساده‌ترین و سالم‌ترین روش‌ها برای حرکت دادن بدن و بهبود سلامت عمومی، پیاده‌روی است. چراکه رایگان است و تقریباً هیچ عارضه جانبی نامطلوبی ندارد.
پیاده روی میتواند با کاهش هورمون‌های استرس، کاهش التهاب، افزایش اندورفین (هورمون‌های شادی) یک زندگی شادتر به زنان مبتلا به تخمدان پلی کیستیک بدهد. تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده روی، به خصوص بعد از صرف غذا، میتواند با افزایش حساسیت به انسولین، به کاهش سطح قند خون کمک کند و یکی از بهترین انتخاب‌ها برای درمان تنبلی تخمدان با ورزش باشد.
۲. کاردیو
دویدن، شنا، پیاده روی در سربالایی‌ها، قایقرانی و دوچرخه سواری نمونه‌هایی از تمرینات قلبی هستند که ضربان قلب را افزایش می‌دهند. تمرینات کاردیو در شدت‌های مختلفی انجام میشود و شما با توجه به آمادگی بدنی خود، سطح تمرین کاردیوی خود را انتخاب میکنید. افزایش سطح کلسترول، بهبود عملکرد مغز، کنترل قند خون، کیفیت خواب و خلق و خوی چند مورد از فواید تمرینات کاردیو است که یک خانم مبتلا به تنبلی تخمدان به آن نیاز دارد.
۳. تمرینات قدرتی
در ورزش قدرتی شما باید با وزنهها، باندهای مقاومتی و یا وزن بدن خود، تمرین کنید. این تمرینات بر رشد عضلات و بالا بردن قدرت و استقامت آنها تمرکز دارد. مزایای متعدد ورزش قدرتی شامل بهبود فشار خون، کاهش فشار خون، پشتیبانی از عملکرد متابولیک و استخوان‌های قوی‌تر است.
۴. یوگا
زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک اغلب واکنش شدیدتری به استرس و اضطراب دارند. یوگا، پیلاتس و تای چی نمونه‌هایی از تمرینات ذهن و بدن هستند که نه تنها می‌توانند کالری بسوزانند، بلکه سطح استرس را نیز کاهش می‌دهند که در بهبود علائم PCOS موثر است. بنابراین، از این نوع ورزش برای سندروم تخمدان پلی کیستیک اصلا غافل نشوید.
بر اساس یک مطالعه کوتاه بر روی زنان مبتلا به PCOS، بیمارانی که به مدت یک ساعت و سه بار در هفته یوگا تمرین کردند، کاهش قابل توجهی در سطح تستوسترون آزاد و DHEA و همچنین بهبود در سطح اضطراب، غم و اندوه و بهبود سیکل‌های قاعدگی مشاهده کردند که خبر بسیار خوبی برای این بیماران است.
۵. تمرینات هیت یا متناوب شدت بالا
تمرین تناوبی با شدت بالا یا HIIT شامل دوره‌های کوتاه فعالیت کاردیو است که با شدت بسیار بالا انجام میشود و پس از آن حداقل یک دقیقه استراحت فعال دارید. HIIT به چربی سوزی کمک میکند و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. همچنین خاصیت after burn هم دارد؛ خاصیتی که باعث میشود حتی پس از ورزش، بدن شما به چربی سوزی ادامه دهد.
برای درمان سندروم تخمدان پلی کیستیک چه مدت در روز باید ورزش کنم؟
برای بهبود PCOS نیازی به ساعت‌ها ورزش در هفته نیست! مطالعات نشان داده‌اند که فعالیت بدنی ۳۰ دقیقه‌ای در روز، یا حداقل یک روز در میان، علائم متابولیک و تولید مثلی مرتبط با PCOS را تا حد قابل توجهی بهبود می‌بخشد.
دقت کنید که نیازی نیست تمرین‌تان، بسیار سخت و سنگین باشد، بلکه حتی یک جلسه یوگا یا پیلاتس سبک هم فعالیت بدنی ارزشمند و مفیدی برای بهبود علائم تخمدان پلی کیستیک است که نباید از آن غافل شد.
سخن پایانی
PCOS یک اختلال هورمونی است که باعث بی‌نظمی در عادت ماهیانه و در نتیجه مشکلات جسمی و روحی دیگر میشود. یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود و درمان این سندروم، انجام ورزش به طور مرتب است. در این مطلب درباره ورزش برای سندروم تخمدان پلی کیستیک گفتیم و بهترین ورزش‌ها برای درمان آن را معرفی کردیم.
راهکاری طلایی برای داشتنِ بالاتنه‌‌ای جذاب و خوش‌فرم، ورزش و انجام حرکات بالاتنه است. در این مطلب از فیتامین ابتدا به اهمیت عضلات بالاتنه می‌پردازیم و سپس بهترین تمرینات بالاتنه با دمبل، هالتر، کش و حتی بدون وسیله ورزشی را آموزش می‌دهیم. پیشنهاد می‌کنیم حتما این حرکات بالاتنه را در برنامه خود داشته باشید تا خیلی زود به اندام ایده‌آل خود برسید.
عضلات بالاتنه کدام‌اند؟ (آناتومی عضلات بالا تنه)
پنج گروه عضلانی به‌عنوان عضلات بالاتنه شناخته میشود (از عضلات پشت و سینه‌ای گرفته تا بازوها و ساعد). در ادامه هر گروه عضلانی را به شما معرفی خواهیم کرد.
۱ . عضلات فوقانی پشت
این گروه عضلانی شامل عضلات زیر میشود:
عضله ذوزنقه: این یک عضله بزرگ مثلثی شکل است که از مرکز پشت شما تا گردن را شامل میشود و از روی تیغه شانه هم عبور میکند. حرکات بالاتنه، از کمردرد و گردن‌درد پیشگیری میکند.
عضله رومبوئیدی: عضلات رومبوئیدی (ماهیچه‌های لوزی شکل) عضلات کوچکی در مرکز کمر شما هستند که درست تا زیر گردن شما کشیده شده‌اند. تقویت این عضلات در حفظ حالت صحیح بدن و پیشگیری از کمردرد بسیار موثر است.
۲ . عضلات قفسه سینه
عضلات سینه‌ای شامل سینه‌ای بزرگ و سینه‌ای کوچک است و انقباض این عضلات، در هنگام شنا سوئدی یا وقتی کودک خود را بغل میکنید کاملا محسوس است.
مزایای تمرین‌دادن به عضلات سینه‌ای برای مردان و زنان تا حدودی متفاوت است. برای مردان تمرین این عضلات باعث افزایش قدرت و حجم سینه میشود. برای زنان، این عضلات زیر پستان قرار دارد و به لیفت سینه کمک میکند.
۳ . عضلات بازو
این عضلات هم شامل موارد زیر میشود:
عضله دوسر بازویی: شما از عضله دوسر بازویی یا همان جلوبازو هنگام خم کردنِ بازو یا برداشتن وسایل استفاده میکنید. اهمیت این عضلات در یک استایل زیبا به‌خصوص برای آقایان، بسیار بالاست!
سه سر بازویی: بخش دیگر برای تمرین دادن با حرکات بالاتنه، عضله سه‌سر بازویی یا همان پشت بازو است که دقیقا در پشت عضله دوسر بازویی قرار دارد و در هنگام صاف کردنِ بازو و یا فشار دادنِ وسیله‌ای، وارد عمل می‌شوند. تقویت این عضله با تمرینات بالا تنه به عملکرد بهتر در زندگی و ورزش و البته زیبایی اندام کمک میکند.
حتما بخوانید چگونه یک بدن هفتی شکل بسازیم؟
۴ . عضلات سرشانه
سرشانه هم شامل عضلات زیر میشود:
عضلات دلتوئیدی: این عضلات، در ناحیه سرشانه قرار دارند و شامل سه دسته عضله میشود: دلتوئید قدامی، دلتوئید میانی و دلتوئید خلفی. این عضلات دلتوئیدی هستند که به دامنه حرکتی شما تنوع می‌دهند و البته نقش مهمی در زیبایی و تناسب اندام دارند.
عضلات روتاتور: شامل چهار عضله کوچک در زیر شانه شما که به نگه داشتن بازو در محل خودش کمک میکند. تقویت این عضلات به داشتن دامنه حرکتی و همچنین عضلات زیربغل زیبا کمک میکند.
حتما بخوانید برنامه سرشانه حجمی با بهترین تمرینات
۵ . عضلات ساعد
عضلات ساعد شامل عضلاتی از مچ تا آرنج شماست. تمرین و تقویت این عضلات نه‌تنها به ظاهر بهتر و زیباتر، بلکه به قدرت بیشتر دست شما کمک میکند. به طور کلی برای اینکه به اندام ایده‌آل خود برسید، باید یک برنامه اختصاصی و هدفمند داشته باشید. همین حالا می‌توانید با مربیان فیتامین مشورت کنید و برنامه خودتان را دریافت کنید.
معرفی حرکات بالاتنه
در این قسمت برترین ورزش‌ها را برای تقویت عضلات سرشانه و سینه معرفی می‌کنیم. این چند تمرین بالاتنه هم برای خانم‌ها و هم برای آقایان، مناسب است. در تعیین تعداد ست‌ها و تکرارها می‌توانید با مشاوران ورزشی ما مشورت کنید.
۱. حرکات بالاتنه با دمبل
پرس سینه دمبل روی زمین
بالاسینه دمبل روی نیمکت
زیربغل خم دمبل جفت دست
پرس سرشانه دمبل ایستاده
جلوبازو دمبل تناوبی ایستاده
پشت بازو تک دمبل ایستاده
پرس سینه دمبل روی زمین
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان خم و کف پاهای خود را روی زمین نگه دارید؛
یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
در ابتدای حرکت باید دست صاف و کشیده باشد و دمبل‌ها بالای سینه قرار داشته باشند؛
دمبل‌ها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس بهآرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
هنگام پایین آمدن سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه ۹۰ درجه باشد؛
در قسمت بالایی حرکت سعی کنید آرنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.
بالاسینه دمبل
نحوه انجام حرکت
روی نیمکت مدرج (میز بالاسینه) دراز بکشید؛
دمبل‌های را با دست، روی پاهای خود قرار دهید؛
کف دست‌های شما باید رو به جلو باشند؛
از زانوهای خود برای بالا بردن و پرت کردنِ وزنهها به سمت بالا و شروع حرکت استفاده کنید؛
دست‌های خود را بالا برده و دمبل‌ها را موازی خط سرشانه به گونه‌ای که زاویه آرنج‌ها ۹۰ درجه باشد، نگه دارید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
دستها را بالا برده و دمبل‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید، به گونه‌ای که دستها نسبت به زمین عمود باشند.
زیربغل خم دمبل جفت دست
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل دست بگیرید؛
زانوهایتان را کمی خم کنید؛
در حالیکه بالاتنه را صاف نگه داشته‌اید، از ناحیه کمر خم شده، به گونه‌ای که بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود؛
سعی کنید سرِ خود را نیز بالا نگه دارید؛
وزنهها باید دقیقاً در مقابل شما آویزان و دستها باید کنار یا جلوی ران و نسبت به بالاتنه و زمین عمود باشند؛
این نقطه شروع شما خواهد بود در حالیکه بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید، دمبل‌ها را تا کنار باسن بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه ماهیچه‌های پشت را منقبض و لحظه‌ای مکث کنید؛
وزنهها را بهآرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
انجام این حرکت با حفظ حالت درست بدن نیازمند تمرین بسیار است؛
بنابراین پیش از استفاده از وزنه‌های سنگین، با وزنه سبک تمرین کنید.
پرس سرشانه دمبل ایستاده
نحوه انجام حرکت
در حالیکه فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید؛
دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید، آرنج‌ها باز و زاویه حدود ۹۰ درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
حال بدون آن‌که به سمت عقب متمایل شوید و یا از پاها کمک بگیرید؛
آرنج‌ها را صاف کرده تا دمبل‌ها را بالای سر ببرید، لحظه‌ای مکث کرده سپس بهآرامی به نقطه شروع بازگردید.
جلوبازو دمبل ایستاده تناوبی
نحوه انجام حرکت
ابتدا دمبل‌ها را کنار بدن در دست بگیرید؛
دستها کشیده و صاف و کف دستهایتان رو به جلو باشد؛
صاف بایستید؛
آرنج‌ها کنار بدن ثابت باشد و دمبل سمت راست را به سمت بالا حرکت دهید؛
تا جایی دمبل را بالا بیاورید که آرنجتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
سپس بهآرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
زمانی‌که دست راست صاف شد، این بار با همان شرایط دمبل سمت چپ را به سمت بالا حرکت دهید؛
یک تکرار با دست راست و یک تکرار با دست چپ اجرا کنید.
پشت بازو دمبل ایستاده تک
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک دمبل برداشته و صاف بایستید؛
دمبل را تا بالای سر بالاببرید و دست را صاف کنید؛
دستی که دمبل در آن قرار دارد را کامل بالای سر برده تا نسبت به زمین زاویه عمود تشکیل داده و در کنار سر قرار بگیرد؛
کف دست خود را به گونه‌ای بچرخانید که به سمت جلو و انگشت کوچک به سمت سقف قرار بگیرد؛ به‌طوری‌که کف دست پشت سر شما باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
در حالیکه بازو ثابت است دمبل را بهآرامی پشت سر ببرید، تا نقطه‌ای که پشت بازو کامل کشیده شود دمبل را پایین ببرید؛
با استفاده از پشت بازو دمبل را به نقطه شروع بازگردانید؛
بازو باید در تمام مدت ثابت باقی مانده و تنها ساعد متحرک باشد.
۲. حرکات بالاتنه با هالتر
پرس سینه هالتر
زیربغل خم هالتر
پرس سرشانه هالتر دست باز
جلوبازو هالتر ایستاده
پشت بازو هالتر خوابیده
پرس سینه هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
فاصله دستها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و بهآرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛
پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
(نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.
زیربغل خم هالتر
نحوه انجام حرکت
در حالی که کف دستها به سمت بدن است، هالتر را بگیرید؛
زانوها را اندکی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید؛
در حالی که پشت را صاف نگه داشته اید، بدن را از ناحیه کمر تا مرحله‌ای که تقریباً با زمین موازی باشد، خم کنید؛
سر خود را صاف نگه دارید تا نگاه شما به سمت جلو و روی زمین باشد؛
هالتر باید در مقابل شما در حالی که دستها با بدن و زمین زاویه عمود دارند، قرار داشته باشد؛
بدون حرکت دادن بالاتنه، هالتر را به سمت خود بلند کنید؛
دقت کنید که آرنج‌ها در کنار بدن قرار داشته باشند و از بدن فاصله نگیرند.
در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه پشت را منقبض کرده و لحظه ای مکث کنید؛
به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
پرس سرشانه هالتر دست باز
نحوه انجام حرکت
دست‌های خود را روی میله به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه باز بگیرید؛
صاف بایستید یا روی نیمکت سرشانه بنشینید؛
برای حفظ بهتر تعادل درحالت ایستاده، می‌توانید یک پایتان را مقداری جلوتر قراردهید؛
میله را روی سینه خودبیاورید؛
آرنج‌ها دقیقا در راستای مچ دستانتان باشد و زیرمچ قرارگرفته باشد؛
سر و سینه به سمت بالاباشد و سعی کنید میله را به سمت بالای سرخود پرس کنید؛
سپس میله را به آرامی تا روی سینه خود پایین آورید.
جلوبازو هالتر ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالیکه فاصله دستها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
کف دستها باید به سمت جلو و آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال همزمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دستها را ثابت نگه دارید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس بهآرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.
پشت بازو هالتر خوابیده روی زمین
نحوه انجام حرکت
روی زمین به پشت بخوابید؛
میله را به اندازه عرض شانه بگیرید؛
دست ها صاف و عمود بر بدن باشد؛
آرنج ثابت باشد و میله را پشت سر بیاورید؛
سپس دست ها را صاف و به حالت اولیه بازگردانید.
۳. حرکت بالاتنه با دستگاه بدنسازی
پرس سینه دستگاه
شنا روی پایه
زیربغل سیمکش دست باز
پرس سرشانه دستگاه
جلوبازو سیمکش ایستاده
پشت بازو دیپ دستگاه
پرس سینه دستگاه
نحوه انجام حرکت
بر روی دستگاه پرس سینه بنشینید؛
ارتفاع را به گونه ای تنظیم کنید که دسته ها در سطح سینه قرار بگیرند؛
پاهای خود را بر روی اهرم‌های پایین دستگاه فشار داده تا به شما کمک کند؛
دسته‌ها را تا جایی که دست ها صاف شوند جلو ببرید؛
دقت کنید در هنگام گرفتن دسته ها، کف دست ها به سمت پایین باشند و ارنج ها پایین تر از شانه قرار گرفته باشد؛
زمانی که به عقب‌ترین نقطه بازه حرکت که در آن آرنج ها زاویه حدود نود درجه دارند رسیدید، نفس خود را بیرون داده و با استفاده از ماهیچه سینه، دسته ها را به جلو فشار دهید.
شنا روی پایه
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی دستگاه شنا قرار بگیرید؛
پاهایتان روی پایین‌ترین ارتفاع پله دستگاه قرار دهید که بدنتان کاملا هم‌راستای زمین باشد؛
دستهایتان را به اندازه‌ای باز بگیرید که زاویه آرنج‌هایتان ۹۰ درجه باشد؛
بدنتان کاملا صاف و یک‌نواخت به سمت پایین ببرید؛
سپس به همان حالت به مرحله اجرا بازگردید.
زیربغل سیمکش دست باز جلو
نحوه انجام حرکت
در حالیکه میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛
توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
در حالیکه کف دستها به سمت جلو است و دستها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛
هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتی‌که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛
حال، همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
در حین پایین آوردن میله، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.
پرس سرشانه دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید؛
دستگیره‌های کنار خود را گرفته، آرنج‌ها را خم و در یک راستا با بالاتنه خود، نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
دستگیره‌ها را با صاف کردن دستها، بالا ببرید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده، سپس دستگیره‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
جلوبازو سیمکش
نحوه انجام حرکت
روبه روی پایه دستگاه بایستید؛
قرقره سیمکش در پایین ترین نقطه قرار داشته باشد؛
میله صاف رابه دستگاه متصل کنید؛
دستها به اندازه عرض شانه بازباشد؛
دستها صاف و کشیده باشد؛
آرنج ها کنار بدن ثابت باشند؛
به سمت بالا حرکت کنید تا جایی که ارنج‌هایتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
در قسمت پایین حرکت آرنج ها کاملا بازشده و صاف باشد.
دیپ دستگاه
نحوه انجام حرکت
بر روی دستگاه دیپ نشسته و دسته‌ها را محکم بگیرید؛
آرنج‌ها را در کنار بدن نگه دارید تا فشار ناشی از انجام تمرین بر روی ماهیچه پشت بازو متمرکز باشد؛
این نقطه شروع شما خواهد بود؛
بافشار کف دست و منقبض کردن ماهیچه‌های پشت بازو، دستها را صاف کنید؛
برای باقی ماندن فشار روی ماهیچه پشت بازو ، آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید؛
سپس دستها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
حتما بخوانید معرفی بهترین حرکات سیمکش برای تمرین دادن کل بدن
۴. حرکت بالاتنه با کش
پرس سینه نشسته با کش
قایقی با کش
پرس سرشانه با کش ایستاده
جلوبازو با کش ایستاده
پشت بازو کیک بک با کش تک د
پرس سینه نشسته با کش
نحوه انجام حرکت
روی یک صندلی که کمی جلوتر از در و پشت به در است بنشینید؛
جایگاه دسته‌های کش را جوری تنظیم کنید که در امتداد سینه‌ها در حالت نشسته باشد؛
دستگیره‌ها را بگیرید و روی صندلی بنشینید؛
زاویه بازوها با بالاتنه باید کمتر از ۹۰ درجه باشد؛
کف دستها رو به زمین باشد؛
دستها را به سمت جلو سینه صاف کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
قایقی با کش
نحوه انجام حرکت
ابتدا قلاب کش را در قسمت زیر در نصب کنید؛
مقداری عقب‌تر روی زمین بنشینید؛
برای حفظ تعادل می‌توانید زانوهایتان را خم کنید و بندهای کش را بگیرید؛
سر و سینه رو به بالا باشد؛
سعی کنید آرنج‌ها را به سمت عقب بکشید؛
در قسمت انتهاییِ حرکت آرنج‌ها نزدیک بدن و سعی کنید کتف‌ها را به هم نزدیک کنید؛
سپس به حالت اولیه بازگردید.
پرس سرشانه با کش ایستاده
نحوه انجام حرکت
کش را زیر پای خود نگه دارید و صاف بایستید؛
بندهای کش را بگیرید؛
آرنج‌ها خم باشد و دستها کنار گوش‌ها قرار بگیرد؛
سعی کنید دستها را به سمت بالا حرکت دهید؛
دقت کنید که در قسمت بالایی حرکت، ارنج‌ها کاملا صاف نشود تا فشار از روی عضله هدف به مفاصل وارد نشود.
جلوبازو با کش
نحوه انجام حرکت
صاف بایستید و کش را زیر پای خود قرار دهید؛
بندهای کش را در دستانتان نگه دارید طوری‌که کف دستها به سمت بالا باشد؛
دستها کنار بدن کشیده و صاف باشد؛
دستان خود را همزمان به سمت بالا بیاورید و سعی کنید که آرنجتان تکان نخورد و سپس به سمت پایین آرنج خود را باز کنید.
پشت بازو کیک بک با کش تک
نحوه انجام حرکت
قلاب کش را درقسمت پایینی در نصب کنید و با یک دست از بند کش بگیرید؛
مقداری عقب تر بایستید و به صورت ۹۰ درجه خم شوید و موازی زمین قراربگیرید؛
دست دیگر را می‌توانید روی زانو خود نگه دارید و آرنج کنار بدن خم باشد و ثابت کنار بدن بماند؛
سعی کنید که ساعد را به سمت عقب و بالا باز کنید؛
سپس به حالت اولیه بازگردید؛
پس از اتمام حرکت، آن را برای دست دیگر نیز اجرا کنید.
۵. حرکات بالاتنه بدون وسیله
شنا سوئدی
شنا طرفین
شنا سرشانه
زیربغل لت پروانه خوابیده
دیپ روی زمین
شنا سوئدی
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دستها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
بالاتنه را در حالیکه دستها کشیده و در فاصله حدود ۹۰ سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
تا جایی‌که ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین بروید؛
بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، شما می‌توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.
شنا طرفین
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین طوری قرار بگیرید که دستها باز تراز عرض شانههایتان باشد؛
کف دستها روی زمین باشد آرنجتان کاملا صاف باشد؛
روی نوک انگشتان پا قرار بگیرید؛
بدنتان کاملا صاف باشد؛
یک‌بار حرکت شنا را اجرا کنید و در همین وضعیت، یک‌بار بدنتان به سمت راست حرکت دهید؛
روی دست راست قرار گیرید، طوری‌که دست چپتان کاملا کشیده شده باشد؛
سپس به سمت چپ بدن حرکت کنید و روی دست چپ قرار بگیرید؛
مجدد به سمت بالا حرکت کنید.
شنا سرشانه
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دستهایتان روی زمین باشد؛
پاهایتان نزدیک به دستها قرار بگیرد؛
طوری‌که کمر و باسنتان بالا باشد؛
بدن حالت هشت بگیرد نوک انگشتان پا رو زمین باشد؛
سر پایین قرار بگیرد؛
درهمین وضعیت آرنج‌ها را خم کرده و بدون اینکه وضعیت کمرتان تغییری کند، به سمت زمین نزدیک شوید.
زیربغل لت پروانه خوابیده
نحوه انجام حرکت
روی زمین به حالت دمر بخوابید؛
کمی بالاتنه را از روی زمین بلند کنید و شکم کاملا روی زمین قرار گرفته باشد؛
دستها را بالای سر ببرید و به‌صورت کشیده نگه دارید طوری که کف دستها رو به زمین باشند؛
اکنون دستها را به حالت زیر بغل لت (به حالت خم) پایین بیاورید تا عضلات پشت منقبض شوند؛
در این حالت دستها کنار گوش قرار می‌گیرند؛
دستها را به حالت اولیه باز گردانید و این بار دستها را به‌صورت صاف و کشیده طی یک حرکت دایره‌ای به پایین کمر برسانید؛
در این حالت پشت دستها را روی کمر بگذاریدو به همین صورت حرکت را تکرار کنید.
دیپ روی زمین
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که دستهایتان پشت بدنتان به‌صورت تکیه‌گاه باشد؛
کف دستها روی زمین قرار گیرد؛
نوک انگشتان روبه جلو باشد بدن از روی زمین کاملا جداباشد زانوها کمی خم باشد؛
در همین حالت سعی کنید به سمت پایین بروید و آرنج‌ها را خم کنید و سپس بالا بیایید.
برنامه بدنسازی بالاتنه برای تقویت عضلات بالاتنه
برای تقویت و زیبایی بالا تنه باید یک برنامه شخصی و هدفمند داشته باشید تا در کمترین زمان به بهترین نتیجه برسید. نمونه برنامه زیر را برای آشنایی شما با یک برنامه مناسبِ بالاتنه می‌آوریم.
نام حرکت
تعداد ست و تکرار پیشنهادی
پرس سینه هالتر
ست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۸تا / ست چهارم ۶تا
قفسه بالا سینه دمبل چکشی
۳ ست ۱۲تایی
زیربغل سیمکش دست باز
ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا / ست چهارم ۱۰تا
ددلیفت هالتر
۳ ست ۸تایی
سرشانه دمبل آرنولدی
۳ ست ۱۲تایی
نشرجانب دمبل
۳ ست ۱۰تایی
پشت بازو سیمکش
ست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا / ست چهارم ۸تا
دیپ روی نیمکت پا خم
۳ ست ۱۵تایی
جلوبازو هالتر نشسته
ست اول ۱۰تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا
جلوبازو دمبل تمرکزی
۳ ست ۱۲تایی هر دست
پرس سینه هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
فاصله دستها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و بهآرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛
پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
(نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.
قفسه بالاسینه دمبل چکشی
نحوه انجام حرکت
روی میز شیبدار دراز بکشید و هر دمبل را در یک دست گرفته و بر روی ران خود قرار دهید؛
دمبل را چکشی بگیرید به این صورت که روی دستها رو به بدن و سر دمبل‌ها در امتداد هم باشند؛
با استفاده از پاها دمبل‌ها را بالا برده و در کنار بدن، در حالی که آرنج ها کمی خم هستند نگه دارید؛
در حالی که انحنای دستها را ثابت نگه داشته‌اید، دستها را بالا بیاورید تا نقطه‌ای که دمبل‌ها به هم برسند؛
در حین انجام این قسمت از حرکت عمل بازدم را انجام دهید (نفس را بیرون دهید) پس از مکثی مختصر همزمان با انجام عمل دَم (داخل دادن نفس) به نقطه شروع حرکت بازگردید.
نکته: توجه داشته باشید که حرکت فقط از طریق مفصل شانه انجام میشود و نه آرنج.
زیربغل سیمکش دست باز جلو
نحوه انجام حرکت
در حالیکه میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛
توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
در حالیکه کف دستها به سمت جلو است و دستها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛
هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتی‌که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛
حال، همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
در حین پایین آوردن میله، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.
ددلیفت هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا وزنه را روی میله هالتر قرار دهید؛
میله را به اندازه عرض شانه در دست بگیرید؛
پاها کمتر از عرض شانه باز باشد؛
میله را مماس با بدن نگه دارید؛
شانه‌ها باید متمایل به عقب، کمر کمی قوس و زانوها کمی خم باشند؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
با حرکت دادن باسن خود به سمت عقب، وزنه را پایین بیاورید؛
وزنه را نزدیک بدن نگاه دارید؛
سر باید به سمت جلو و سرشانه‌ها متمایل به عقب باشد؛
هنگام پایین رفتن کمی باسن را نیز به سمت پایین ببرید سپس به حالت اولیه بازگردید.
پرس سرشانه دمبل آرنولدی
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت صاف بایستید، طوری که بالاتنه شما صاف و استوار باشد و پاها اندازه عرض شانه باز شده باشند؛
دستها را جلوی صورت بگیرید، به‌طوری‌که کف دستها رو به صورت باشند؛
اکنون دستها را به همان حالت با ارنج خم به سمت بیرون بچرخانید تا دستها کنار گوش قرار بگیرند؛
در همین حالت دستها را بالا ببرید تا تقریبا صاف شوند؛
دوباره دستها را تا بالای شانه پایین آورده و به همان صورت اولیه به جلوی صورت ببرید؛
این روند را در تعداد ذکر شده انجام دهید.
نشر جانب دمبل
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛
دمبل‌ها را در دو دست خود بگیرید؛
دستهایتان را کمی از آرنج خم کنید؛
دمبل‌ها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانه‌ها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛
دستهایتان را به حالت اولیه برگردانید.
پشت بازو سیمکش
نحوه انجام حرکت
ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛
در حالیکه فاصله دستها به اندازه سرشانه است و کف دستها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛
باید در حالیکه ایستاده‌اید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
نیمه بالای دستهایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛
ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دستها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛
نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند؛
پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را بهآرامی به نقطه شروع بازگردانید.
دیپ نیمکت پا خم
نحوه انجام حرکت
برای آغاز روی یک نیمکت نشسته و با دو دست خود یکی از لبه‌های آن را بگیرید، و پاهای خود را در حالیکه کف پاها روی زمین و زانوها خم هستند قرار دهید؛
زانوها نسبت به زمین زاویه ۹۰ درجه دارند؛
سپس در حالیکه کمر صاف و عضلات شکم منقبض هستند بالاتنه را معلق کنید، این محل شروع حرکت است؛
سپس نفس خود را داخل کشیده و آرنج‌ها را تا جایی که کشش کاملی را در عضلات پشت بازو احساس کنید، خم کنید؛
با استفاده از عضلات پشت بازو به محل شروع بازگردید؛
انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده سپس حرکت را به تعداد لازم تکرار کنید، آرنج ها در تمام مدت تمرین باید به سمت پشت بدن اشاره کنند.
جلوبازو هالتر نشسته
نحوه انجام حرکت
هالتر را برداشته و لبه میز بنشینید و هالتر را نزدیک پاهای خود قرار دهید؛
پشت خود را صاف، شانه‌ها عقب و پاها و زانوهایتان را جفت کنید؛
آرنج‌ها را در کنار بدن خود قفل کرده و هالتر را هم سطح ران‌هایتان نگه دارید؛
به آرامی وزنهها را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید؛
سپس به آرامی هالتر را پایین بیاورید و اجازه ندهید هالتر با ران‌هایتان تماس پیدا کند.
جلوبازو دمبل تمرکزی (آرنولدی)
نحوه انجام حرکت
در حالی که یک دمبل با وزن متوسط انتخاب کردهاید لبه یک میز تخت بنشینید؛
از دست راست خود برای گرفتن دمبل استفاده کنید؛
پشت آرنج دست راست خود را به داخل پای راست تکیه دهید؛
دست شما باید کشیده و دمبل بالاتر از سطح زمین باشد؛
در حالی که بازو را ثابت نگه داشته‌اید دمبل را بالا برده و بر روی جلوبازو تمرکز کنید؛
تا نقطه‌ای که جلوبازو به صورت کامل منقبض شده و دمبل در سطح شانه است آن را بالا ببرید؛
در بالاترین نقطه حرکت لحظه‌ای مکث کرده و دمبل را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
دقت کنید کنید که دست شما کاملا به داخل بدن باشد و مستقیم به سمت بالا حرکت کند؛
پس از اتمام یک دست، حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.
چرا عضلات بالاتنه اهمیت دارند؟
هر عضله‌ای در بدن عملکرد و وظیفه‌ای دارد؛ حتی کوچکترین عضله از نقش و اهمیتی برخوردار است. بنابراین تقویت عضلات هر قسمتی از بدن، برای یک زندگی بانشاط و سالم، ضروری است. داشتن بازوها و سرشانه‌های قوی غیر از مزیتِ زیبایی، قدرت و تعادل کافی را به شما می‌دهد تا کارهای روزمره‌تان را بهتر انجام دهید.
بهبود وضعیت بدنی و جلوگیری از قوز کمر
اگر عضلات فوقانی پشت، ضعیف باشند، افراد در حین کارهای روزمره به جلو خم می‌شوند، عضلات سینه‌ای سفت و کوتاه میشود، عضلات پشت ضعیف و طویل میشود، شانه‌ها به جلو گرد میشود و در نتیجه فرد دچار کیفوز (قوز کمر) میشود.
اگر به داد قوز کمر نرسید، بدتر و بدتر میشود. نه‌تنها قوز کمر بلکه کم کم دچار قوز گردن هم می‌شوید. چنین عارضه‌هایی نه‌تنها نازیباست و به زیبایی ظاهر آسیب می‌زند، بلکه دردناک و آزاردهنده نیز هست.
اما خوشبختانه با تقویت عضلات پشت، سینه‌ای و سرشانه (که همگی بالاتنه هستند) وضعیت بدنی بهبود پیدا میکند و از این عارضه‌ها، پیشگیری میشود.
تاثیر مثبت بر گردش خون و قلب
یک عضو بسیار مهم بدن که توسط عضلات بالاتنه حفاظت میشود، قلب است. تقویت عضلات قفسه سینه تاثیر مثبتی بر سیستم گردش خون و قلب شما دارد.
حتما بخوانید چطور بالاتنه خود را لاغر کنیم؟
فواید حرکات بالاتنه
تقویت عضلات بالاتنه، باعث زیبایی اندام و بهبود وضعیت بدن میشود، همچنین انجام ورزش بالاتنه و داشتن عضلات قوی میتواند قدرت بیشتری به شما دهد و در انجام کارهای‌تان بهتر عمل کنید. دیگر فواید انجام حرکات بالاتنه عبارت است از:
تنفس بهتر
ایجاد استقامت
بالا کشیدن سینه‌ها
بهبود تعادل و چابکی
سفت‌ترشدن سینه‌ها
زندگی راحت‌تر و آسانتر
افزایش سرعت در انجام کار
بهبود هماهنگی عصب عضله
بازوهای قوی‌تر، که برای شنا، دویدن و دوچرخه‌سواری مهم هستند.
کاهش خطر آسیب‌دیدگی، که با فرم بدنی غلط بسیار محتمل است.
سخن پایانی
عضلات بالاتنه شاملِ سرشانه، گردن، قفسه‌ی سینه، بازو، کمر و ساعد میشود. تقویت عضلات این ناحیه و انجام تمرینات بالاتنه علاوه‌بر اینکه به زیبایی ظاهری بدن کمک میکند، باعث سلامتی و بهبود عملکرد فرد در انجام امور روزمره‌اش میشود. در این مقاله از اهمیت تقویت عضلات بالاتنه گفتیم و بهترین حرکات بالاتنه را برای تقویت عضله‌های مختلف این ناحیه معرفی کردیم.
کدام ورزش برای زایمان طبیعی مفید و مناسب است؟ اگر شما باردار هستید و قصد دارید به روش طبیعی زایمان کنید، باید مراقبت‌های لازم و اقداماتی برای زایمان راحت‌تر و بهتر را انجام دهید.
شاید فکر میکنید هنوز برای زایمان طبیعی آماده نیستید. شاید احساس میکنید بدنتان آن‌طور که باید قوی نیست و دیگر انرژیِ روزهای اول بارداری را ندارید. جای نگرانی نیست. چندین راه از جمله انجام ورزش برای زایمان طبیعی میتواند به شما کمک زیادی کند. با ما همراه باشید تا بهترین ورزش برای باز شدن دهانه رحم را آموزش دهیم.
چه ورزش‌هایی برای آمادگی زایمان طبیعی در طول بارداری انجام دهیم؟
اگر مشکل جسمی خاصی ندارید و پیش از بارداری ورزش می‌کردید، معمولاً می‌توانید ورزش خود را در دوران بارداری هم ادامه دهید؛ به عنوان مثال، اگر همیشه شناگر یا ورزشکار تنیس بوده‌اید، می‌توانید همچنان شنا یا تنیس را انجام دهید! ورزش در این زمان به سپری کردن دوران بارداری با آسایش خاطر بیشتر و البته آمادگی برای زایمان طبیعی کمک میکند.
اگر تا به حال ورزش نمی‌کردید، بازهم می‌توانید ورزش را شروع کنید. پیش از ورزش با پزشک خود مشورت کنید و فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید. تمرین خود را به آرامی شروع کنید و با مشورت پزشک‌تان، به تدریج مقدار و فشار آن را بیشتر کنید؛ تا هم دوران بارداری را برای خود لذت‌بخش کنید و هم برای روز تولد فرشته کوچولو آماده باشید! به طور کلی بهترین گزینه‌های ورزش برای زایمان طبیعی میتواند موارد زیر است.
پیاده روی
اولین و رایج ترین ورزش برای زایمان طبیعی، پیاده روی است. پیاده روی سریع (یا حتی آهسته) یک تمرین هوازی مفید، مفرح و آسان است که فشاری به مفاصل و عضلات شما وارد نمی‌کند. اگر تازه کار در ورزش هستید، پیاده روی یک شروع خوب است.
ورزش شنا و فعالیت در آب
یکی دیگر از ورزشهای زایمان طبیعی، قطعا شنا است. وقتی در آب هستید وزن وارده به مفاصل کمتر است و با تحرک در آب، می‌توانید هوازی خوبی را هم تجربه کنید، در عین حال این ورزش، فشاری به مفاصل وارد نمی کند. اگر هنگام انجام فعالیت‌های دیگر کمردرد دارید، شنا را امتحان کنید.
کلاس‌های یوگا و پیلاتس
به مربی یوگا یا پیلاتس خود بگویید که باردار هستید. مربی تمام تمرینات غیرمجاز را برایتان مشخص می کند. یوگا به خصوص در ماه‌های آخر به انعطاف و آرامش شما کمک میکنید و جسم و روح شما را برای روز زایمان آماده میکند.
پیلاتس هم بر تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود وضعیت بدن تمرکز دارد. یک میان تنه قوی میتواند خیلی از دردها و موقعیت‌های روز زایمان را برایتان آسانتر کند. این دو ورزش برای زایمان طبیعی آسان میتواند بسیار مفید باشد.
دوچرخه ثابت
قطعا دوچرخه ثابت از دوچرخه سواری معمولی در دوران بارداری ایمن‌تر است. احتمال افتادن از دوچرخه ثابت بسیار کمتر است، حتی اگر شکمتان بزرگ شده باشد. همچنین شرایط تحت کنترل شماست، شدت تمرین یا مقاومت را شما تنظیم میکنید.
ایروبیک کم شدت
کلاس‌های ایروبیک کم شدت یا هوازی کم فشار که برای زنان باردار طراحی شده است، میتواند راهی لذت بخش برای فعالیت بدنی و ایجاد و حفظ آمادگی جسمانی باشد. در این کلاس‌ها حرکات ایمن و موثری را تمرین می کنند که تناسب اندام را بدون فشار زیاد ارتقا می‌دهند.
تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی می تواند به شما کمک کند تا عضله بسازید و استخوان‌های خود را قوی کنید. عضلات قوی به نیازهای فیزیکی شما در بارداری و البته توانایی و آمادگی شما در روز زایمان کمک خواهد کرد. تا زمانی که وزنهها خیلی سنگین نباشند، ورزش کردن با وزنه بی خطر است. در رابطه با ورزش قدرتی باید با پزشک خودتان مشورت کنید.
تمرینات کششی و انعطافی
تمرینات کششی ملایم به عنوان یک ورزش برای زایمان طبیعی میتواند انعطاف پذیری‌‌‌‌‌‌‌تان را بهبود بخشد و گرفتگی‌های عضلانیِ رایج در دوران بارداری را کاهش دهد. حرکات کششی همچنین میتواند به وضعیت و راحتی کلی شما کمک کند.
تمرینات کگل
ورزش کگل برای زایمان طبیعی میتواند موثر و مفید باشد. تمرینات کگل باعث تقویت عضلات کف لگن میشود که میتواند به جلوگیری از بی اختیاری ادرار و حمایت از ناحیه لگن در دوران بارداری، زایمان آسانتر و ریکاوری بهتر پس از زایمان کمک کند.
تمرینات تنفسی
تمرینات تنفس عمیق، مانند تمریناتی که در یوگا و مدیتیشن انجام میشود، میتواند به کاهش استرس و اضطراب در دوران بارداری کمک کند. این تمرینات و اثری که روی شما دارد برای آرامش و اطمینان خاطر شما مهم است.
تمرینات ورزشی برای آمادگی برای زایمان طبیعی
به طور کلی داشتن تحرک کافی و انجام ورزش برای زایمان آسانتر لازم و ضروری است. قاعدتا شما به دنبال عکس و فیلم ورزشهای ماه آخر بارداری برای زایمان طبیعی می‌گردید. بنابراین در این قسمت بهترین تمرینات برای باز شدن دهانه رحم به صورت طبیعی را به شما معرفی می‌کنیم و آموزش می‌دهیم.
۱. تنفس دیافراگمی عمیق چهارپا
این تمرین و ورزش برای زایمان طبیعی، گزینه خیلی خوبی است؛ چراکه تنفس دیافراگمی و تمرینات آرام سازی عضلات میان تنه که در این تمرین وجود دارد، به نرم شدن دهانه رحم و عضلات کف لگن شما کمک می کند.
نحوه انجام حرکت
در حالت چهار دست و پا در حالی که شانه های‌تان روی مچ دست و زانوها درست زیر باسنتان قرار گرفته ، شروع به تنفس و بازدم از بینی خود کنید؛
همان‌طور که هر نفس را تا حد امکان طولانی میکنید، نفس‌های‌تان بسیار عمیق و شکمی باشد؛
در حین دم، اجازه دهید قفسه سینه همراه با شکم شما بالا بیاید؛
در عین حال، سعی کنید با هر نفس جدید، حرکت گربه یوگا را آگاهانه انجام دهید؛ یعنی ابتدا کمر خود را بالا آورید و لگن خود را منقبض کنید.
سپس هنگام بازدم، حرکت را معکوس انجام دهید، کمر گود شود و بدن خود را سبک و شل نگه دارید.
هیچ چیزی نباید احساس فشار داشته باشد و هیچ ماهیچهای نباید به طور فعال درگیر شود.
تمرکز در اینجا بر روی نفس شما است که قرار است طولانی‌تر شود.
۲. کشش کمر چهاردست و پا
نحوه انجام حرکت
در حالت چهار دست و پا در حالی که شانههایتان در امتداد مچ دست و زانوها درست زیر باسنتان قرار بگیرد؛
شروع به انجام حرکت سجده کنید؛
کامل کمر خود را به عقب بکشید و سپس با آزاد کردن تنفس، به حالت چهار دست و پا بازگردید.
۳. اسکات ایستاده
این ورزش برای زایمان طبیعی میتواند به باز شدن لگن کمک کند و به بدن سیگنال دهد که زمان آماده شدن برای تولد فرا رسیده است. نشستن در یک اسکات عمیق (البته زیر نظر ماما) میتواند در طول زایمان نیز بسیار مفید باشد.
نحوه انجام حرکت
پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و انگشتان پا به سمت خارج از بدن باشد؛
کمی پایین بیایید و باسن خود را به سمت پایین و عقب بکشید و در حالت اسکات قرار بگیرید؛
حالا به آرامی پاشنه‌های خود را به سمت بالا فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید، در تمام مدت زانوهای خود را خم نگه دارید؛
هنگامی که با این حرکت احساس راحتی کردید، سعی کنید ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در پایین‌ترین نقطه اسکوات خود بنشینید؛
در حالی که در این وضعیت هستید، تنفس دیافراگمی را انجام دهید تا تمرکز خود را بر روی هسته بدن خود متمرکز کنید.
۴. . چمباته عمیق
نحوه انجام حرکت
در حالت اسکوات عریض بایستید؛
پاهایتان بازتر از عرض شانه و باسن باشد؛
پایین بیایید و باسن خود را به سمت پایین و عقب حرکت دهید و در حالت اسکات عمیق (یا همان چمباته) قرار بگیرید؛
اگر راحت نیستید اشکالی ندارد که چندبار بشین پاشو کنید تا به وضعیت عادت کنید.
هنگامی که با این ورزش برای زایمان طبیعی احساس راحتی کردید، سعی کنید ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بنشینید.
در این وضعیت تنفس دیافراگمی را انجام دهید و تمرکز به آرامش خود داشته باشید.
۵. چرخش لگن روی توپ
نشستن و حرکت دادن لگن روی توپ زایمان میتواند به آمادگی جسمانی برای ورود نوزاد و آمادگی بدن برای تولد کمک کند. این ورزش برای زایمان طبیعی را می توان با هر توپ ورزشی انجام دهید. دقت کنید تمام این حرکات در اتاق زایمان و زیر نظر ماما باید انجام شوند.
نحوه انجام حرکت
روی توپ بنشینید و موقعیت راحت و باثبات خود را پیدا کنید؛
با حرکت و چرخش باسن خود در یک حرکت دایره ای فرضی شروع کنید؛
در یک جهت شروع کنید و سپس به سمت مخالف هم دایره را بکشید؛
همزمان نفس‌های خود را کنترل کنید.
۶. حرکت کودک خوشحال و کشش ستون فقرات
نحوه انجام حرکت
یک یا دو بالش نرم زیر قسمت کمر و شانه‌های خود قرار دهید تا سفتی زمین را حس نکنید؛
به پشت دراز بکشید (فقط اگر توانایی دراز کشیدن را دارید) و در حالی که پاهایتان را بلند کرده و آنها را باز کردهاید، به فرم کودک خوشحال در یوگا باز کنید؛
روی پاها، مچ پا یا ساق پا (هر جایی که احساس راحتی بیشتری میکنید) قرار بگیرید و به بدن خود اجازه دهید به این وضعیت عادت کند. همزمان نفس‌های عمیق بکشید.
۷. اسکات نشسته روی آجر یوگا
این حرکت مشابه حرکت شماره ۴ است با این تفاوت که روی آجر یوگا می‌نشینید.
نحوه انجام حرکت
با یک چمباتمه عمیق شروع کنید و پاهای خود را کاملا باز، باسن پایین، سینه بالا و هر دو پا را محکم روی زمین قرار دهید؛
دست‌های خود را به مرکز قفسه سینه ببرید و به آرامی آرنج های خود را به داخل زانو فشار دهید تا مقاومت ایجاد کنید؛
نفس دیافراگمی خود را داشته باشید و روی کشش و تنفس و آرامش خود تمرکز کنید.
ورزش برای زایمان طبیعی را از هفته چندم شروع کنم؟
ورزش برای زایمان طبیعی در طول دوران بارداری میتواند بسیار مفید باشد، اما مهمترین نکته این است که باید با مشورت پزشک و با توجه به وضعیت خود، ورزش کنید. زمان شروع و نوع ورزش ممکن است بر اساس شرایط شما متغیر باشد. قاعده کلی شروع ورزش در دوران بارداری اینگونه است:
اگر قبلاً ورزش می‌کردید: چنانچه وضعیت بارداری‌تان عادی است، معمولاً می‌توانید فعالیت‌های ورزشی خود را از همان ابتدا داشته باشید. توصیه می‌کنیم با پزشک خود درباره شدت و مدت ورزش مشورت کنید.
اگر قبلا ورزش نمی‌کردید: اگر قصد دارید ورزش را برای اولین بار در دوران بارداری شروع کنید، حتماً به پزشک خود مراجعه کنید و نظر او را بپرسید. او میتواند بر اساس وضعیت شما و پیشنهادات تخصصی خود، توصیه‌هایی ارائه دهد. در این حالت پزشک به شما زمان شروع ورزش را اعلام میکند. معمولا در پایان سه ماهه اول زمان شروع ورزش سبک است.
نکاتی برای ورزش در بارداری
هنگام ورزش، مقدار زیادی آب بنوشید و به بدن و احساس خود توجه کنید. اگر هرکدام از این علائم را داشتید تمرین را قطع کنید و با پزشک تماس بگیرید:
خونریزی یا نشت مایع از واژن
درد قفسه سینه، افزایش شدید ضربان قلب یا مشکل در تنفس
احساس سرگیجه یا ضعف و سردرد
سخن پایانی
انجام ورزش و داشتن تحرک در دوران بارداری لازم است. روزهای پایانیِ بارداری هم، زمانی است که باید بیشتر از قبل برای زایمان آماده شوید؛ به خصوص وقتی قرار باشد که زایمان به شکل طبیعی انجام بشود. در این مطلب بهترین ورزش برای زایمان طبیعی آسان را آموزش دادیم.
