آموزش باز کردن ۱۸۰ درجه + ویدیو تمرینات_665a4c0d72a0b.jpeg

آموزش باز کردن ۱۸۰ درجه + ویدیو تمرینات

یکی از سوالات پرتکرار در دنیای ورزش این است: “چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم؟” برای رسیدن به ۱۸۰ درجه، فقط کافی‌ست کمی حوصله به خرج بدهید و برای این حرکت، زمان بگذارید و اصولی تمرین کنید. تمرین و تکرار را فراموش نکنید و مطمئن باشید ۱۸۰ درجه‌ زدن، برایتان یک تفریح می‌شود و از فوایدش لذت خواهید برد.

در این مطلب تمرینات فوق‌العاده‌ای را معرفی می‌کنیم که شما را به این هدف جذاب می‌رساند. در واقع در این مطلب کامل‌ترین پاسخ را به پرسش “چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم” خواهیم داد.

چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم؟

برای رسیدن به ۱۸۰ درجه، باید همه بافت‌های درگیر در حرکت را آماده کنید. تمریناتی که در ادامه به شما معرفی می‌کنیم برای آمادگی بدن و انجام ۱۸۰ درجه عالی است.

نکته کلیدی این است که حرکات را باید تا وقتی ادامه دهید که کمی احساس درد کنید، البته تا حدی که آسیبی به شما نرسد. پس برویم تا ببینیم چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم؟

۱. بدن خود را گرم کنید!

چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم؟ ابتدا باید بدنتان را گرم کنید. گرم‌کردن بدن مانند یک نفس عمیق برای تمام بدن است. البته گرم کردن بدن قبل از هر ورزشی، فقط برای آماده‌سازیِ عضلات نیست. بلکه با انجام این تمرینات، ضربان قلب‌تان بالا می‌رود و انعطاف بیشتری در مفاصل به‌وجود می‌آید. به همین دلیل است که گرم‌کردن بدن با حرکات پویا توصیه می‌شود.

گرم کردن پویا (مثل پروانه، قیچی، طناب‌زدن، زانو بلند، درجازدن، حرکت دورانیِ ران) بدن را برای تمرین پیش رو آماده می‌کند. گردش خون افزایش می‌یابد، عضلات و بافت‌های ارتباط‌دهنده را گرم می‌کند و سیگنال شروع کار را به مغز می‌فرستد.

نکته: یادتان باشد که گرم‌ نکردن بدن، می‌تواند باعث بروز آسیب‌دیدگی‌های شدید عضلانی شود.

درجا زدن برای گرم شدن کامل عضلات پا

نحوه انجام حرکت

  • درجا زدن را همه بلدیم و آسان است؛
  • این کار را بیشتر برای گرم‌شدن عضلات پا و رباط‌ها و تاندون‌ها باید انجام دهید؛
  • سه بار و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه درجا بزنید تا بدن‌تان کامل گرم شود؛
  • این اولین حرکت شروع ۱۸۰ درجه زدن پاها بود.

۲. حرکات کششی مخصوص را انجام دهید!

با حرکات کششی چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم؟ در ادامه بهترین حرکات کششی برای رسیدن به ۱۸۰ درجه را معرفی می‌کنیم. در انجام این حرکات و حرکات دیگر، مراقب باشید که بیش از حد، پاهای‌تان را نکشید یا بیش‌ از حد حرکت را تکرار نکنید، چون ممکن است به خودتان آسیب بزنید.

حرکت کشش نشسته به شکل عدد ۷

نحوه انجام حرکت

  • پس از این‌که حرکت قبلی را تکمیل کردید، حالا در وضعیت نشسته، تا جایی‌که می‌توانید پاهای‌تان را باز کنید؛
  • وقتی به نقطه درد رسیدید، روی همان نقطه، ایست کنید و فشار بیاورید؛
  • اگر پاهایتان را (مثل حرف v و هفت کوچک) باز کرده‌اید، اشکالی ندارد؛
  • در همین وضعیت، به طرفین (چپ و راست) خم شده و اجازه دهید، پشت پاهای‌تان کامل کشیده شود؛
  • در هر طرف به مدت ۱۰ ثانیه بمانید و وقتی حرفه‌ای شدید، کم‌کم زمانش را بیشتر کنید.

حرکت لمس انگشتان پا

نحوه انجام حرکت

  • روی زمین بنشینید و پاهایتان را به روبه‌رو باز کنید؛
  • سعی کنید روی پاها خم شوید و انگشتان دست‌تان را به پشت کف پا برسانید؛
  • البته نباید زانوی شما خم شود یا کمرتان قوز کند؛
  • هربار تا حدی خم شوید که کشش را کامل در ناحیه پشت پا و زیر زانوی خود احساس کنید؛
  • کشش را ۱۰ بار و هربار ۷ تا ۱۰ ثانیه انجام دهید.

حرکت نشستن کف زمین و چسباندن کف پاها به هم

نحوه انجام حرکت

  • چهار زانو روی زمین بنشینید؛
  • سعی کنید زانوهایتان را به زمین نزدیک کنید؛
  • کف پاها را به‌هم نزدیک کرده و تا حدممکن آن‌ها را به هم بچسبانید؛
  • حالا تا جایی‌که می‌توانید کمرتان را صاف نگه دارید و قوز نکنید؛
  • این حرکت را در ۸ تا ۱۰ ست ۱۰ ثانیه‌ای انجام دهید.

حرکت کششی لانگ

نحوه انجام حرکت

  • برای انجام ششمین حرکت برای رسیدن به پاسخ چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم، آماده‌اید؟
  • درحالی‌که یک زانوی شما روی زمین است، به حالت لانگز نشسته قرار بگیرید؛
  • کمی به ناحیه لگن فشار وارد کرده و به سمت جلو ببرید؛
  • حتما زیر زانویی که روی زمین است، حوله (یک شیء نرم) بگذارید؛
  • پایی که به روبه‌رو باز شده باید با زمین در حالت موازی باشد و زانو از نوک انگشتانتان جلو نزند؛
  • به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید؛
  • سپس همین تمرین را برای پای دیگرتان هم تکرار کنید.

حرکت کشش همسترینگ

نحوه انجام حرکت

  • روی زمین دراز بکشید؛
  • کمرتان را به زمین بچسبانید؛
  • حالا یک پای خود را بلند کنید و داخل سینه جمع کنید؛
  • همان پای را روی سینه‌تان نگه دارید و برای ده ثانیه کشش را پشت پای خود حس کنید؛
  • سپس به آرامی پایتان را بلند کنید و کنار پای دیگر قرار دهید؛
  • این کار را برای پای مخالف هم تکرار کنید؛
  •  بلافاصله بعد از این تمرین، تمرین بعدی را انجام دهید که در ادامه آمده است.

۳. پاها را باز کنید و در۱۸۰ درجه بمانید!

پس انجام حرکات کششی، چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم؟ حالا به جذاب‌ترین بخش تمرینات خود رسیدید. برای انجام این تمرینات، روی زمین نشسته و پاهایتان را کاملاً از هم باز کنید.

تمرین بازکردن پاها رو به جلو در حالت لانگ

نحوه انجام حرکت

  • در هفتمین حرکت باز کردن ۱۸۰ درجه پاها این مرحله قرار است که پاهایتان را کاملا از پهلو باز کنید؛
  • اگر اول از پهلو باز کنید، بازکردنِ پا از روبه‌رو برایتان آسان‌تر می‌شود؛
  • اگر این حرکت را نتوانستید کامل انجام دهید، اشکالی ندارد، مهم فقط کشش حرکت است؛
  • اول حرکت لانگز را انجام دهید و کم‌کم پای جلویی و هم‌زمان پای دیگر را به مدت ۱۰ ثانیه باز کنید؛
  • زیر زانوی پای عقبی یک حوله بگذارید؛
  • حالا پاهایتان را بازتر کنید و ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛
  • مرحله سوم را هم تا کامل‌شدن و رسیدن به زمین ادامه دهید؛
  • در همین حالت بنشینید و از کشش ناحیه داخلی ران لذت ببرید؛ این تمرین واقعا یک کشش پویاست!
  • حرکت بازکردن پاها از پهلو را (به ترتیب) در ۶ تا ۸ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

بازکردن پاها و نگه داشتن ۱۸۰ درجه خود

نحوه انجام حرکت

  • برای انجام این تمرین، روی زمین نشسته و پاهایتان را کاملاً از هم باز کنید.
  • بنشینید و حداقل حدود ۱۰ ثانیه این حالت را حفظ کنید.

می‌خواهیم ببینیم تا چه اندازه در انجام حرکت ۱۸۰ درجه پا پیشرفت داشته‌اید.  بهتر است بعد از هربار انجام تمرینات و رسیدن به مرحله آخر، از خودتان عکس بگیرید، تا لحظه‌لحظه رسیدن به هدف‌تان را ثبت کنید.

پس از تمرینات منظم و انجام حرکات کششی شما هم می‌توانید پاهایتان را کامل باز کنید. یادتان باشد بالارفتنِ انعطاف بدن هدفی است که کم‌کم محقق می‌شود و احتیاج به انجام تمرینات منظم و هرروزه دارد. این کار، سخت اما شدنی است!

۴. بدن‌تان را سرد کنید!

حالا که همه یاد گرفتیم چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم؛ و تمرینات مخصوص آن را انجام دادیم، باید یاداوری کنیم که سرد کردن بدن هم مثل گرم کردن، اهمیت زیادی در همه ورزش‌ها و انجام حرکات مختلف دارد.

حتما بعد از این‌که تمریناتتان تمام شد، حرکات کششی لازم را برای برگشت به حالت اولیه و ریکاوری بدن را انجام دهید. بدون سرد کردن از پای تمرینات خود بلند نشوید؛ این کار برای شما درد و حتی آسیب و صدمه ایجاد می‌کند.

فواید ۱۸۰ درجه زدن

یاد گرفتن اینکه چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم، فواید زیادی دارد؛ اما یکی از مهم‌ترین فوایدش این است که باعث می‌شود همیشه جوان بمانید! این حرکت برای حفظ سلامتی مفاصل، تعادل بدن و افزایش انعطاف‌پذیری فوق‌العاده است، با بالا رفتن سن، ارزش و اهمیت این حرکت هر روز بیشتر از قبل خواهد شد.

همه این‌ها یعنی تعادل، انعطاف‌پذیری و سلامتی مفاصل، تعیین‌کننده محدوده حرکتی و استقلال فیزیکی شما در آینده خواهند بود و در کیفیت زندگی‌تان در دوره میان‌سالی، نقش پررنگی خواهد داشت.

البته که همیشه درمورد تضمین سلامتی، پیشگیری از آسیب و تناسب اندام همیشگی، رژیم غذایی و ورزش اصولی و تحرک، همیشه حرف اول را می‌زند.

چگونه 180 درجه بزنیم

علت باز نشدن ۱۸۰ درجه

۱۸۰ درجه باز کردن پاها، یک هنرمایی ساده در سالن ژیمناستیک نیست! در واقع توانایی انعطاف بدنی، یک شاهکار فوق‌العاده از توانایی‌های جسمی و حتی ذهنی ورزشکار است، به همین دلیل است که انجام این حرکت استادانه، دشوار است.

بنابراین اگر شما قادر به این کار نیستید و از خود می‌پرسید چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم؟ چرا من نمی‌توانم پاهایم را کامل باز کنم؟ در ادامه پنج دلیل احتمالی باز نشدن ۱۸۰ درجه را می‌گوییم.

۱. خشکی و ضعف عضلات خم کننده لگن

عضلات سفت، قادر به کشش و انعطاف نیستند. اگر عضلات لگن و خم‌کننده‌های لگن شما نتوانند تا دامنه حرکتی کامل خود باز شوند، ۱۸۰ درجه شما کامل نمی‌شود و فقط تا حدی باز خواهد شد. (مثلا تا ۹۰ درجه!)

بسیاری از مردم به دلیل بی‌تحرکی بیش از حد، عضلات باسن و اطراف باسن‌شان بسیار ضغیف و خشک است. البته عدم تعادل عضلانی، ضعف عضلانی و یا آسیب دیدگی هم ممکن است از دلایل ضعف و خشکی عضلات لگن باشند.

۲. ضعف عضلات همسترینگ

ضعف همسترینگ یکی دیگر از دلایلی است که نمی‌توانید ۱۸۰ درجه را انجام دهید. همسترینگ‌های سفت، لگن شما را از حالت خنثی‌اش خارج می‌کند و اغلب باعث کمردرد و محدود کردن تحرک‌تان می‌شود. این اتفاق بر توانایی شما برای دستیابی به انعطاف تأثیر می‌گذارد.

۳. عدم انعطاف پذیری در قسمت داخلی ران

وقتی احساس می‌کنید که هنگام انجام ۱۸۰ درجه، کشاله ران شما زیاد کشیده می‌شود، معمولاً به دلیل سفتی در قسمت داخلی ران‌ها است. عضلات داخل ران یا ادکتورها در امتداد قسمت داخلی ران شما قرار دارند و مسئول کشیدن پاهای شما به سمت یکدیگر و کمک به خم شدن و اکستنشن لگن هستند. تقویت این عضلات در انعطاف پذیری شما نقش زیادی دارد.

۴. ضعف عضلات کف لگن

عضلات کف لگن تمام کاسه لگن را می پوشانند و از پنج لایه فاسیای همبند تشکیل شده‌اند. سفتی و ضعف در این ناحیه می‌تواند به طور جدی بر انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما تأثیر بگذارد، به ویژه از آنجایی که تمام ماهیچه‌های کف لگن، میان تنه و پایین بدن شما به هم مرتبط هستند.

۵. ضعف عضلات پایین کمر

دلیل پنهانی برای اینکه نمی‌توانید ۱۸۰ درجه را انجام دهید می‌تواند به دلیل ضعف و خشکی در ناحیه تحتانی کمر باشد! باورتان می‌شود؟

ویدئو زیر هم می‌تواند به شما کمک کند تا با وجود محدودیت‌های مختلف، در تمرینات خود پیشرفت کنید و به هدف‌تان نزدیک شوید.

برای ۱۸۰ درجه باز کردن پاهایم، باید تعادلم بالا برود؟

همان‌طورکه می‌دانید،‌ عدم تعادل و زمین‌خوردن در جوانی یا میانسالی، ممکن است صدمات جبران‌ناپذیری به بدن وارد کند یا حتی باعث مرگ شود! البته چنین مشکلاتی بیشتر در دوره میان‌سالی اتفاق میفتد.

حرکات کششی مثل حرکت ۱۸۰ درجه پا، بدون‌‌ِشک مانع بروز چنین مشکلاتی در آینده می‌شود و با بهبود جریان خون و افزایش قدرت بدنی، احتمال ابتلا به پارکینسون و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. اما با انجام تمرینات کششی می‌توانید، بدن‌تان را آماده انجام حرکت ۱۸۰ درجه کنید.

با اضافه وزن هم می‌شود ۱۸۰ درجه بزنم؟

بله، انجام این حرکت، ارتباطی به وزن ندارد. این کار فقط به عضلات ورزیده و توانایی عضلات و رباط‌ها برای کشش نیاز دارد.

البته این نکته حقیقت دارد که با وزن مناسب می‌توانید انعطاف پذیری بهتری داشته باشید. اگر شما هم می‌خواهید برای ۱۸۰ درجه بازکردنِ پاها به وزن مناسب برسید، پیشنهاد می‌کنم با مربیان فیتامین مشورت کنید و همین حالا برای رسیدن به وزن ایده آل‌تان اقدام کنید.

میخوای سرعت کاهش وزنت رو بیشتر کنی؟

با برنامه ورزشی کاهش وزن فیتامین سرعت کاهش وزنت رو دو برابر کن!

میخوام شروع کنم

تا چه سنی می‌توان ۱۸۰ درجه باز کرد؟

فارغ از اینکه چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم، آیا سن هم تعیین کننده است؟ خبر خوب اینکه یادگیری نحوه انجام ۱۸۰ درجه در هر سنی، چه ۴۰ ساله یا ۵۰ ساله امکان‌پذیر است. انعطاف پذیری با تمرین روزانه بهبود می یابد و بهتر و بهتر می‌شود!

انعطاف پذیری به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد. برای یک بچه خیلی راحت‌تر از یک بزرگسال است که به انعطاف و ۱۸۰ درجه برسد. اما کلاس‌های یوگا یا پیلاتس به شما کمک می‌کند تا منعطف شوید و بدنتان به اصطلاح نرم شود. نکته کلیدی این است که صبور باشید و به تمرینات‌تان ادامه دهید.

باز کردن پا 180 درجه

در چه مدت زمانی می‌توانم پاهایم را ۱۸۰ درجه باز کنم؟

اگر مشکل خاصی نداشته باشید می‌توانید بین دو تا سه ماه، پاهایتان را باز کنید. به یاد داشته باشید که توانایی انعطاف پذیری بدن هرگز یک شبه به‌دست نمی‌آید و باید تدریجی این توانایی را به‌دست آورید. با تقویت عضلات خود و همچنین ورزیده کردن بدنتان می‌توانید انعطاف پذیری بدن خود را بالا ببرید.

برای ۱۸۰ درجه زدن لباس خاصی باید بپوشم؟

قرار نیست به‌ خاطر این حرکت، خرج روی دست‌تان بگذاریم. برای اینکه یاد بگیریم چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم، فقط به یک شلوار راحت و آزاد نیاز دارید. البته بهتر است که جوراب هم بپوشید، چون باید پای شما روی زمین سُر بخورد.

برای ۱۸۰ درجه بازکردن پاها ژنتیک مؤثر است یا تمرین؟

حتما دیده‌اید که خیلی از افراد انعطاف‌پذیریِ بدنشان نسبت بقیه بیشتر است. این چند عامل در انعطا‌پذیریِ شما نقش دارد، سن، ساختار بدنی، حجم بدن، طول استخوان ران، کشش تاندون‌ها و رباط‌ها.

در کنار ژنتیک، تحرک و ورزش هم تأثیر زیادی در انعطاف‌پذیریِ بدن دارد. فرد فعال قطعا انعطاف‌پذیریِ بیشتری نسبت به یک فرد بی‌تحرک دارد.

پس چند عامل تمرینی ازجمله طیف حرکتیِ ورزشکار، میزان تحرک و فعالیت و تعادل عضلانیِ شخص با انعطاف‌پذیریِ بدن مرتبط است. البته نوشیدنِ آب کافی هم از خشکیِ بدن جلوگیری می‌کند.

سخن پایانی

چگونه ۱۸۰ درجه باز کنیم؟ در این مطلب تمام راز و رمزها و نکات رسیدن به ۱۸۰ درجه را گفتیم و تمام حرکات و تمرینات مفید و مناسب برای انجام ۱۸۰ درجه را معرفی کردیم.

منبع: wikihow

حرکات هالتر؛ آموزش تمرین با میله هالتر_665a4c0726d28.jpeg

حرکات هالتر؛ آموزش تمرین با میله هالتر

ورزشکاران بدنسازی، پاورلیفتینگ و وزنه‌برداری همگی طرفدار تمرین با هالتر هستند. این میله جادویی با وزنه‌های سبک و سنگین، تا حدی قدرتمند است که می‌تواند کل عضلات بدن را درگیر کند و به صدا درآورد.

میله‌ای بلند از جنس فولاد که در باشگاه‌های بدنسازی همیشه پیدا می‌شود و به منظور انجام تمرینات قدرتی با وزنه طراحی شده است. در این مطلب از فیتامین انواع تمرین با هالتر را معرفی می‌کنیم تا با این میله جادویی محبوب بدنسازان و حرکات با هالتر بیشتر آشنا شوید.

گرم‌ کردن بدن قبل از شروع تمرین با هالتر

شما باید پیش از شروع تمرین با هالتر (یا هر تمرین دیگری) بدن خود را کاملاً گرم کرده باشید. تمرینات گرم‌کردن برای آماده‌سازیِ عضلات پیش از انجام یک تمرین قدرتی مثل حرکات هالتر لازم است و ضرورت این کار نه فقط برای افزایش دامنه‌ حرکتی مفاصل و عضلات است، بلکه برای پیشگیری از هرنوع آسیب احتمالی‌ست.

گرم‌کردن بدن، مانند یک نفس‌ عمیق برای تمام بدن است. توصیه‌‌ مربیان فیتامین برای گرم‌کردن بدن پیش از انجام تمرین با هالتر و این برنامه تمرینی با حرکات هالتر، انجام تمرینات جنبشی، پویا و شناور است. هرگز بدونِ گرم کردن، زیر میله نخوابید.

معرفی حرکات هالتر (بر اساس عضلات)

اگر شما می‌خواهید، عضلات به خصوصی از بدن‌تان را تقویت کنید، بهتر است که حرکات مؤثر برای آن عضله را بشناسید. اکنون می‌خواهیم انواع تمرین با هالتر را بر اساس عضلات درگیر کننده معرفی کنیم.

ورزش با هالتر

عضلات سینه

  • پرس سینه هالتر
  • پرس بالاسینه هالتر
  • پرس زیرسینه هالتر

عضلات زیربغل و پشت

  • ددلیفت
  • زیربغل خم هالتر
  • زیربغل خم هالتر مچ معکوس

عضلات سرشانه

  • کول هالتر
  • شراگ هالتر
  • پرس سرشانه هالتر
  • سرشانه هالتر بردفورد

عضلات پشت بازو

  • پشت بازو نشسته هالتر
  • پشت بازو ایستاده هالتر
  • پشت بازو خوابیده هالتر

عضلات جلوبازو

  • ساعد هالتر
  • جلوبازو هالتر ایستاده
  • جلوبازو هالتر دست جمع
  • جلوبازو هالتر مچ معکوس

نمونه برنامه چهار تا شش هفته‌ای با هالتر

در کنار تمرین هالتر (سه جلسه در هفته) می‌توانید تمرینات دیگری هم انجام دهید. اگر در دوره حجم قرار دارید، هفته‌ای یک جلسه هم هوازی کار کنید.

برای انجام این برنامه ورزش با هالتر می‌توانید از وزنه هم در دو طرف میله استفاده کنید. اما اگر مبتدی هستید، وزن خود میله برای شروع کافی است.

در زیر یک نمونه برنامه تمرین با هالتر می‌آوریم، اما یادتان باشد که شما باید یک برنامه اختصاصی داشته باشید تا به نتیجه دلخواه‌تان برسید.

رسیدن به اندام دلخواه با  یه برنامه اختصاصی

نام حرکتعضلات هدفست و تکرار
پرس سینه هالترتقویت ماهیچه سینه‌ای بزرگ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار
اسکوات هالتر از پشتچهارسر، همسترینگ، سرینی، ساق۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار
زیر بغل خم هالترزیربغل و پشت۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار
جلوبازو هالتر ایستادهدوسر بازویی۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار
پرس سرشانه هالتر نشستهسرشانه، بخش قدامی عضله دلتوئید۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار
ددلیفت هالترهمسترینگ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار
ساق نشسته هالتردوقلو۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار

چرا تمرین با هالتر بهترین است؟ | فواید تمرین با هالتر

همان‌طور که گفتیم تاثیر ورزش با هالتر بر بدنسازی قابل توجه است و این وسیله‌ی ورزشی، گزینه خیلی خوبی برای شماست تا به اندام دلخواه‌تان برسید. در ادامه چند دلیل درباره اصرار مربیان بدنسازی برای انجام تمرین با هالتر را توضیح می‌دهیم.

۱. عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد

هنگامی‌که برای اولین‌بار حرکات با هالتر را انجام می‌دهید، پاسخ بدن شما عمدتاً ذهنی است. یادگیری نحوه جابه‌جایی این میله و انجام حرکات به ما یاد می‌دهد که چگونه از تمام عضلات خود با هم استفاده کنیم تا بتوانیم یک شی را به‌راحتی جابه‌جا کنیم یا از لحاظ علمی، هماهنگی عصب و عضله در ما بالا می‌رود.

این بدان دلیل است که بدن انسان به‌عنوان یک سیستم کامل عمل می‌کند و سیستم عصبیِ ما حرکات ماهیچه‌ها را کنترل خواهد کرد.

هماهنگیِ عصب ‌و عضله، همان چیزی است که مسئول افزایش قدرت ماست. با قوی‌ترشدنِ توانایی‌های ورزشکاران در عملکرد ورزشی‌شان، چالاکی و سرعت ورزشکار افزایش می‌یابد و در نتیجه شما در رشته ورزشی خود بهتر می‌درخشید.

حرکات با هالتر

۲. قدرت و استقامت بدنی را بالا می‌برد

حرکات هالتر در دسته‌ی تمرینات قدرتی و استقامتی قرار می‌گیرند و اگر با برنامه ورزشی مناسبی پیش‌ بروید، حتما شاهد افزایش قدرت و استقامت بدنی خود خواهید بود.

در ورزش منظور از استقامت، تواناییِ ورزشکار در تحمل ورزش‌های طولانی است که چندین دقیقه یا چند ساعت یا حتی چند روز طول می‌کشند!

برای افزایش استقامت نیاز به سیستم قلبی_عروقی و تنفسی قوی دارید تا بدن‌تان بتواند انرژی لازم برای عضلات فعال را تأمین کند.

از آن‌جاکه ورزش با هالتر نوعی تمرین با وزنه است و شما با تکرارهای مداوم در ست‌های مختلف وزنه می‌زنید، حرکات هالتر برای افزایش قدرت، استقامت و توان شما بسیار مفید و مؤثر عمل می‌کند و شما را به اهداف چند منظوره ورزشی‌تان می‌رساند.

۳. در زمان صرفه‌جویی می‌شود

در حرکات هالتر شما مجموعه‌ای از عضلات را تمرین می‌دهید. یعنی هنگامی‌که این تمرینات را انجام می‌دهید، نه فقط عضلات هدف و اصلی درگیر می‌شوند، بلکه از چندین گروه عضلانیِ فرعیِ دیگر هم به‌طور هم‌زمان استفاده می‌کنید. در واقع آن‌ها را هم با انجام این تمرینات به چالش می‌کشید.

به‌عنوان مثال هنگامی‌که حرکت ددلیفت را می‌زنید، نه فقط عضلات پشت پا و باسن، بلکه عضلات پشت، شکم، و حتی بالاتنه مثل سرشانه‌ها، کول، ساعد و مچ هم درگیر می‌شوند. به جای استفاده از چندین دستگاه بدنسازی برای هدف قراردادنِ هر یک از این عضلات، می‌توانید کل بدن‌تان را به‌صورت ترکیبی با یکی از حرکات هالتر تمرین دهید.

۴. ارزان و کاربردی است

اگر قصد دارید حرکات هالتر را در منزل انجام دهید، فقط با خرید یک میله‌ می‌توانید باشگاه خانگی‌تان را راه ‌بیندازید. تهیه این وسیله انتخاب هوشمندانه‌ای است، چون شما می‌توانید با این میله تقریبا تمامی این حرکات و تمرینات دیگر بدنسازی مربوط به عضلات کل بدن را انجام دهید و استفاده‌های چندمنظوره از خرید خود داشته باشید.

به‌طور مثال می‌توانید با حرکات هالتر (پشت‌بازو و جلوبازو) انجام دهید و هم اسکات و ددلیفت بزنید، در حالی‌که اگر دستگاه سیم‌کش برای تمرینات بازو بخرید، هرگز نمی‌توانید با کابل‌های سیم‌کش، اسکات بزنید!

سخن پایانی

تمرین با هالتر برای بدنسازی و تناسب اندام و همچنین افرایش قدرت و استقامت بدن، بسیار مفید و موثر است. در این مطلب انواع حرکات با هالتر را معرفی کردیم و یک نمونه برنامه‌ برای ورزش با هالتر نیز آوردیم.

منبع: coachmag

چطور ورزش در باشگاه را شروع کنیم؟_665a4c01f05c4.jpeg

چطور ورزش در باشگاه را شروع کنیم؟

قطعا انجام ورزش در باشگاه و یا در منزل برای سلامت روح و جسم شما بسیار مفید است. آنقدر زیاد که فقط درباره همین موضوع، می‌توان کتاب‌ها نوشت. موضوع مهم در این مطلب شروع تمرین در باشگاه است.

در این مطلب از فیتامین یک راهنمای ساده برای شما می‌آوریم و کمک‌تان می‌کنیم با محیط باشگاه آشنا و راحت شوید و بهتر اهداف ورزشی خود را دنبال کنید. ضمنا به خاطر برداشتن اولین قدم به سمت یک سبک زندگی سالم‌تر و مناسب‌تر تبریک می‌گویم!

مزایای ورزش در باشگاه چیست؟

به طور کلی انجام ورزش و تمرین فواید زیادی دارد و می‌تواند حالِ روحی و جسمی شما خیلی بهتر کند. در این قسمت به مزایای ورزش در باشگاه می‌پردازیم.

۱. سلامت قلب و عروق

یکی از مزایای اولیه تمرین و ورزش در باشگاه، بهبود سلامت قلب و عروق است. باشگاه، وسایل زیادی برای فعالیت‌های هوازی در اختیار شما قرار می‌دهد مثل دوچرخه ثابت، تردمیل، الپتیکال و غیره.

همچنین کلاس‌های گروهی هوازی مثل رقص و زومبا هم در باشگاه در دسترس هستند؛ این ورزش‌ها سیستم قلبی عروقی شما را بسیار خوب تقویت می‌کند و شما را از خطرات بیماری‌های قلبی-ریوی در امان نگه می‌دارد.

۲. افزایش قدرت و استقامت بدن

کار با وزنه و دستگاه‌های بدنسازی در باشگاه بسیار رایج است. تمرینات مقاومتی با وزنه یا دستگاه‌ها به افزایش قدرت و استقامت عضلانی کمک می‌کند که در نتیجه وضعیت بدنی، تعادل و کیفیت کلی زندگی شما را بهبود می‌بخشد و شما را از آسیب در امان نگه می‌دارد.

این نوع تمرینات (تمرین مقاومتی) همچنین تراکم استخوان را افزایش می‌دهد، که به ویژه برای افراد مسن و جلوگیری از پوکی استخوان بسیار مهم است.

بدنسازی در باشگاه

۳. افزایش انعطاف پذیری

یکی دیگر از مزایای ورزش در باشگاه، افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفاصل و عضلات است. بسیاری از باشگاه‌ها کلاس‌های کششی مثل یوگا و پیلاتس را برگزار می‌کنند که برای بهبود دامنه حرکتی و ساختن یک بدن منعطف بسیار مؤثر است.

فایده انعطاف پذیری این است که تعادل شما بهتر می‌شود، بدن‌تان قوی‌تر می‌شود، از آسیب ها در امان خواهید بود و احساس بهتری هم خواهید داشت!

۴. کاهش استرس و تقویت روحیه

اما تا اینجا فقط از فواید جسمی ورزش و باشگاه گفتیم، بدنسازی در باشگاه علاوه بر فواید جسمی، فواید زیادی برای سلامت روان نیز دارد. ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود که خلق و خو را تقویت می‌کند، استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد و عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد.

حال تصور کنید که همه این فواید ورزش، در باشگاه باشد، رفتن به باشگاه می‌تواند یک محیط اجتماعی و سیستم حمایتی برای افراد علاقه‌مند به ورزش را فراهم کند. داشتن یک دوست ورزشکار یا شرکت در کلاس‌های ورزشی گروهی انگیزه و مسئولیت پذیری را در شما تقویت می‌کند. رفتن به باشگاه در نهایت به شما یک سبک زندگی سالم با عادات سالم هدیه می‌دهد که کیفیت زندگی شما را از جهات مختلفی بهتر می‌کند.

راهنمای شروع تمرین در باشگاه بدنسازی برای مبتدیان

شروع ورزش در باشگاه، می‌تواند هم هیجان انگیز و هم سخت و استرس‌آور باشد، به خصوص اگر تازه وارد باشگاه شده‌اید. به همین علت تمام نکات شروع ورزش بدنسازی در باشگاه را به صورت مرحله به مرحله خواهیم آورد.

ابتدا هدف‌تان را مشخص کنید!

قبل از هر چیز، هدف یا اهداف خود را از تمرین در باشگاه مشخص کنید. هدف شما چیست؟ کاهش وزن؟ عضله سازی؟ ساختن یک بدن سرحال و متناسب؟ بهبود سلامت قلبی عروقی؟

این موضوع بسیار مهم است که بدانید به کجا می‌خواهید بروید. اهداف شما باید مشخص، دست یافتنی و واقع بینانه باشد.

به تدریج پیش بروید!

مراقب باشید که ورزش در باشگاه را خیلی طوفانی شروع نکنید! از وزنه‌های سبک‌ و معقول شروع کنید و جلسه ورزش شما خیلی طولانی نباشد تا بدن‌تان به تدریج با ورزش سازگار و تنظیم شود.

ثبات داشتن، کلید موفقیت در ورزش است. به تدریج، شدت و مدت تمرینات خود را افزایش دهید. این کار به جلوگیری از آسیب‌دیدگی و افزایش پیشرفت شما کمک خواهد کرد. حتما زیر نظر یک مربی تمرین کنید و با یک برنامه اصولی پیش بروید. می‌توانید همین حالا برنامه مناسب خود را از مربیان فیتامین بگیرید. آن‌ها تا انتهای برنامه در دسترس هستند و به سوالات شما پاسخ می‌دهند.

گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید!

همیشه جلسه بدنسازی خود را با چند دقیقه گرم کردن شروع کنید تا عضلات و مفاصل خود را برای تمرین آماده کنید. گرم کردن شامل کشش‌های پویا، تمرینات قلبی سبک یا اجرای حرکات بدنسازی بدون وزنه است.

همچنین، سرد کردن پس از تمرین، شما را آماده خروج از باشگاه می‌کند و از دردهای عضلانی بعد از تمرین جلوگیری خواهد کرد. حرکات کششی استاتیک و حرکات ملایم را به کار ببرید تا به تدریج ضربان قلب خود را کاهش دهید.

یاد گرفتن اصولی حرکات

در جلسه اول تمرین، به این فکر نکنید که کار خارق العاده‌ای انجام دهید یا وزنه‌های سنگین را بلند کنید! بلکه فقط به این توجه کنید که حرکات و تکنیک‌ها را اصولی و صحیح یاد بگیرید. تسلط بر فرم و تکنیک صحیح، اثربخشی تمرینات را به حداکثر و آسیب دیدگی و صدمات را به حداقل می‌رساند.  

با نصب اپلیکیشن فیتامین می‌توانید به صورت رایگان به تمام حرکات ورزشی دسترسی داشته باشید و توضیح و ویدئوی حرکات را ببنید!

به بدن خود گوش دهید!

حتما به بدن خود توجه کنید و تمرین را بر اساس آن تنظیم کنید. اگر در حین ورزش احساس درد یا ناراحتی کردید، تمرین را متوقف کنید و از مربی راهنمایی بخواهید. داشتن استراحت و ریکاوری، به اندازه ورزش در باشگاه مهم هستند. خواب کافی، تغذیه مناسب و داشتن استراحت کافی به ترمیم و قوی‌تر شدن بدن شما کمک می‌کند.

شروع بدنسازی

زیاد آب بنوشید و مراقب تغذیه‌تان باشید!

قبل، حین و بعد از ورزش در باشگاه آب بنوشید تا هیدراته بمانید. از همین روز اول به یک برنامه غذایی متعادل که شامل پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات است، فکر کنید و از مربی بخواهید شما را در این مورد راهنمایی کند.

عادات غذایی سالم برای رسیدن به تناسب اندام بسیار ضروری است و انرژی لازم برای عملکرد ورزشی را فراهم می‌کند.

روز اول در باشگاه چه کار کنم؟

در اولین روز باشگاه باید یک سری کارها را انجام دهید و یک سری موارد را یاد بگیرید. صحبت با مربی و آشنایی با تجهیزات باشگاه و اجرای صحیح حرکات، یکی از کارهای روز اول است. کارهای دیگری که توصیه می‌کنیم روز اول ورزش در باشگاه انجام دهید، عبارت است از:

  • در جلسه اول تمرین خود را با یک گرم کردن ۱۰ دقیقه‌ای پیاده روی یا دویدن یا سایر تمرینات هوازی شروع کنید.
  • ابتدا با چند تمرین بسیار سبک، خود را گرم کنید، سپس وزنه‌ای را انتخاب کنید که برای شما سنگین، اما قابل تحمل باشد و طبق دستور مربی ورزش کنید. بین هر تمرین حداقل ۲ دقیقه استراحت کنید.
  • تمرینات روز اول می‌تواند شامل حرکات بدنسازی پایه، یا تمرینات فول بادی باشد؛ از تمرین خود لذت ببرید و سعی نکنید در روز اول به بدن خود فشار وارد کنید!
  • حین ورزش در باشگاه، به آب نوشیدن هم توجه کنید. به اندازه کافی آب بنوشید!
  • پس از اتمام تمرین‌تان، برای چند دقیقه تمرینات سرد کردن را انجام دهید. سرد کردن، باعث کاهش ضربان قلب و بازگشت آهسته بدن به حالت طبیعی می‌شود.

چگونه باید اولین تمرین خود را در باشگاه شروع کنم؟

برای شروع ورزش در باشگاه، ابتدا بدن خود را گرم کنید. حدود ۱۰ دقیقه گرم کنید، سپس با توجه به برنامه بدنسازی که مربی برای‌تان تنظیم کرده، تمرین‌تان را آغاز کنید. برای شروع، بهتر است با تمرینات ساده و پایه‌ شروع کنید؛ اگر خیلی مبتدی و تازه کار هستید، می‌توانید بدون وزنه تمرینات را انجام دهید (یعنی در دستگاه وزنه‌ای نگذارید). به عنوان مثال، می‌توانید با تمرینات کاردیو و تمرینات قدرتی پایه مانند اسکات، سرشانه، پشت و پاها شروع کنید. این تمرینات شامل پیاده‌روی و دوی نیمه سرعتی، اسکات و پرس سرشانه و غیره است.

توصیه می‌کنیم به آرامی شروع کنید و شدت تمرین را به تدریج زیاد کنید. همان‌طور که استقامت شما بهبود می‌یابد، به تدریج مدت زمان ورزش را نیز افزایش دهید. بیشتر روزهای هفته ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش کنید.

آیا روز اول باشگاه سخت است؟

نه؛ اولین روز ورزش در باشگاه خیلی سخت نیست، اما فردا و فرداها سخت‌تر خواهند بود! در حالی که واقعاً تمرینات لذت بخش و آسان هستند، ولی اولین باری که تمرین با وزنه را شروع می کنید، دچار بدن درد خواهید شد. در ماهیچه‌هایی احساس درد خواهید کرد که حتی نمی‌دانستید این عضلات را دارید.

این نتیجه شوک اولیه فشار تمرینی به بدنی است که تا به‌حال تحرک و تمرین زیادی نداشته. با برنامه تمرینی هوشمندانه به تمرین مداوم ادامه دهید، این درد شدید پس از حدود دو هفته از بین خواهد رفت و جایش را به قدرت و استقامت عضلانی می‌دهد.

کدام تمرینات را فقط می‌توان در باشگاه انجام داد؟ (معرفی تمرینات باشگاهی)

تمریناتی که نیاز به دستگاه یا تجهیزات دارند، تمرینات باشگاهی نامیده می‌شوند. در باشگاه تجهیزات مختلفی وجود دارد؛ مثل هالتر، صفحه وزنه، دمبل، دستگاه‌های بدنسازی، دستگاه کابل (سیم کش)، تردمیل، دوچرخه ثابت و الپتیکال و… که شما نمی‌توانید در خانه همه را برای خود تهیه کنید.

در زیر چند نمونه از تمرینات باشگاهی را معرفی می‌کنیم:

  • پرس سینه
  • جلوپا دستگاه
  • پرس سرشانه
  • پشت پا دستگاه
  • زیربغل با سیم کش
  • اسکات با دستگاه اسمیت

آیا رفتن روزانه به باشگاه مشکلی ندارد؟

رفتن روزانه به باشگاه؟ اشکالی ندارد؛ هرچند که به طور کلی، لازم نیست شما هر روز ورزش کنید؛ به خصوص اگر ورزش شدیدی انجام می‌دهید.

اگر جلسه ورزشی شما، نسبتا کوتاه و با شدت متوسط است، انجام هرروزه ورزش خوب است. اگر ورزش شما سخت و پرفشار است، نیاز به استراحت دارید و نباید هرروز به باشگاه بروید. بهتر است که در این مورد از مربی‌تان مشورت بگیرید.

برای انجام تمرینات چند وقت یک بار به باشگاه بروم؟

معمولاً هنگام تنظیم یک برنامه تمرینی، یک الی دو روز استراحت در هفته توصیه می‌شود، اما گاهی اوقات این یک روز استراحت کمتر یا بیشتر می‌شود. تا زمانی که زیاد به خودتان فشار نیاورید یا فکر و جسم‌تان از تمرین لذت می‌برد، ورزش کردن به صورت روزانه، هیچ اشکالی ندارد.

چند جلسه در هفته باشگاه بروم؟

به عنوان یک مبتدی چه مدت باید در باشگاه تمرین کنم؟

به عنوان یک مبتدی می‌توانید از جلسات ۳۰ دقیقه‌ای روزانه شروع کنید (ورزش با شدت متوسط) و به تدریج این مقدار را زیاد کنید. یا اینکه هر هفته سه جلسه تمرینی طولانی‌تر (به طور مثال ۱ ساعته) داشته باشید و تمرین پرفشار انجام دهید. نکته مهم برای مبتدیان این است که شدت و مقدار ورزش را به “تدریج” بالا ببرند.

مدت زمان ورزش باید در حدی باشد که از آن لذت ببرید؛ بدون اینکه خیلی با خودتان سخت گیری کنید، به خصوص در زمان بیماری یا آسیب‌دیدگی.

بهترین زمان ورزش در باشگاه کدام است؟

بین ساعت ۲ بعد از ظهر و ساعت ۶ بعد از ظهر، دمای بدن شما در بالاترین حد خود است. این موضوع به این معناست که بدن شما در آمادگی عالی برای تمرین است و به طور بالقوه این زمان موثرترین زمان روز برای تمرین است.

همچنین ساعات صبح و حتی شب هم می‌تواند زمان خوبی برای تمرین باشد، برای یک سری ورزشکاران؛ اما در حقیقت، ساعت “خاصی” به عنوان بهترین زمان ورزش وجود ندارد. تحقیقات زیادی درباره بهترین زمان ورزش انجام شده و نتیجه این بوده:

  • خود امر تمرین و ورزش مهم است و نه ساعت انجام آن! بله چیزی که واقعاً اهمیت دارد، این است که زمانی از روز را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد و سپس به آن پایبند باشید.
  • تایم ورزش‌تان ثابت باشد؛ برای مثال اگر ساعت ۷ تمرین می‌کنید، هر جلسه در همین زمان ورزش کنید. با ثابت نگه داشتن برنامه تمرینی خود، می‌توانید دستاوردهای تمرینی بیشتری داشته باشید.

سخن پایانی

شروع ورزش در باشگاه یک اتفاق خوب و خوشایند برای شما خواهد بود و به افزایش سلامتی جسمی و روحی‌تان کمک خواهد کرد. در این مطلب سعی کردیم تمام نکاتی که شما باید درباره ورزش و بدنسازی در باشگاه بدانید را بیاوریم. اگر سؤال دیگری دارید، در بخش نظرات بنویسید تا کارشناس فیتامین پاسخ دهد.

منبع: mensjournal – verywellfit

برنامه حجمی سینه برای حجم‌دهی فوق‌حرفه‌ای_665a4bfc8b728.jpeg

برنامه حجمی سینه برای حجم‌دهی فوق‌حرفه‌ای

چقدر با برنامه سینه انفجاری و به طور کلی برنامه حجمی سینه آشنایید؟ این برنامه پس از چه مدتی ما را به هدف‌مان می‌رساند؟ واقعیت این است که ساختن عضلات حجیم سینه به تلاش زیاد و یک برنامه‌ سینه حرفه‌ای نیاز دارد.

اگر به دنبال برنامه سینه حجمی هستید، پس این مطلب فیتامین را از دست ندهید. چراکه، می‌خواهیم چندین نمونه برنامه تمرینی سینه برای انواع هدف‌ها ارائه دهیم و همه چیز را درباره حجم دهی سینه به شما بگوییم.

نمونه برنامه تمرینی سینه بر اساس سطح

در این قسمت چندین نمونه برنامه سینه می‌آوریم. این تمرینات، تمام قسمت‌های سینه را درگیر می‌کند. شما می‌توانید آن را در تمام طول سال انجام دهید یا برای رسیدن به هدف خاصی، تمرینات را تغییر دهید.

یادتان باشد همه‌ی ورزشکاران از مبتدی تا پیشرفته، برای رسیدن به هدف خود، نیاز به یک برنامه‌ی اختصاصی دارند. می‌توانید همین حالا برنامه تمرینی خود را از مربیان فیتامین بگیرید.

حجمت رو بالا ببر!

با برنامه بدنسازی فیتامین به بدن دلخواهت می‌رسی.

بهم برنامه بده

برنامه سینه مبتدی

حرکتتعداد ست و تکرار
پرس سینه دمبل۳ ست ۱۲تایی
پرس بالا سینه دمبل۳ ست ۱۲تایی
پرس زیرسینه دستگاه۳ ست ۱۲تایی
قفسه سینه دستگاه (فلای دستگاه)۳ ست ۱۵تایی
شنا سوئدی زانو زمین۳ ست ۱۰تایی

برنامه حجمی سینه حرفه ای

حرکتتعداد ست و تکرار
پرس سینه هالترست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۸تا / ست چهارم ۶تا
پرس سینه دمبل۳ ست ۱۲تایی
پرس بالاسینه اسمیت۴ ست ۸تایی
پرس زیرسینه هالتر۳ ست ۱۲تایی
شنا سوئدی۴ ست ۱۲تایی
کراس اور تک دست۳ ست ۱۲تایی
پارالل سینه۳ست تا ناتوانی

نمونه برنامه سینه بر اساس جنسیت

به طور کلی تفکیک برنامه‌های بدنسازی بر اساس جنسیت، درست و اصولی نیست؛ اما در برنامه سینه، می‌توان تفاوت قائل شد؛ چراکه بافت سینه در زنان و مردان متفاوت است و داشتن برنامه‌های متفاوت منطقی خواهد بود.

برنامه بدنسازی سینه آقایان

حرکتتعداد ست و تکرار
پرس سینه هالترست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا/ ست سوم ۸تا / ست چهارم ۶ تا
پرس سینه دمبل جمع۴ ست ۱۲تایی
پرس بالا سینه هالترست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا/ ست سوم ۸تا / ست چهارم ۶ تا
زیرسینه دمبل موازی۳ ست ۱۲تایی
پارالل سینه۴ ست ۱۲تایی
شنا پرشی۴ ست ۱۲تایی

برنامه بدنسازی حجمی سینه بانوان

حرکتتعداد ست و تکرار
پرس سینه دمبل۳ ست ۱۲تایی
بالا سینه هالتر۳ ست ۱۲تایی
فلای دستگاه۳ ست ۱۵تایی
شنا سوئدی۳ ست ۱۲تایی

چرا ماهیچه سینه رشد نمی‌کند؟

احتمالا شما ورزش و تمرین را شروع کرده‌‌اید و منتظر تغییرات در بالاتنه خود هستید، ولی اوضاع، آن‌طور که می‌خواهید پیش نمی‌رود. نگران نباشید در این قسمت تمام دلایلی که مانع رشد عضلات بالاتنه می‌شوند را نام می‌بریم و درباره هرکدام توضیح کوتاهی می‌دهیم. وقتی علت را بدانید، با بر طرف کردن موانع، مسیرتان خیلی هموارتر می‌شود.

۱. بدن‌تان را قبل از تمرین گرم نمی‌کنید!

عجیب است که حتی بدنسازان باسابقه را هم می‌بینیم که وارد سالن باشگاه می‌شوند، وسایل‌شان را در کمد می‌گذارند و سپس روی نیمکت دراز می‌کشند و پرس سینه را شروع می‌کنند، اما گرم کردن ضروری و یک بخش مهمِ برنامه حجمی سینه است و گرم نکردن اوضاع را خراب خواهد کرد.

در سال ۲۰۱۵ ژورنال پزشکی ورزشی بریتانیا پژوهشی گسترده درباره تأثیر گرم کردن عضلات بالاتنه بر رشد عضلات و آسیب‌دیدگی منتشر کرد. نتیجه نشان داد که گرم کردن پویا و فعال، باعث افزایش رشد و قدرت عضله می‌شود.

عضلاتی که گرم شوند، بسیار انعطاف‌پذیرتر هستند، از تحرک بیشتری برخوردارند، قادر به تولید قدرت انفجاری بیشتری هستند و کمتر در معرض آسیب قرار دارند. این موارد به خوبی ثابت می‌کند که چرا لازم است قبل از هر جلسه تمرین، زمانی برای گرم کردن عمومی و تخصصی بگذارید و تفاوتش را روی رشد عضلات‌تان ببینید.

برنامه سینه انفجاری

۲. حرکات را با سرعت تکرار می‌کنید!

معمولا یک پسر نوجوان در سالن باشگاه وجود دارد که سعی دارد رکورد جهانی تعداد تکرارهای انجام شده در ۳۰ ثانیه را بشکند. اگر هدف شما عضله‌سازی و حجم‌گرفتن است، این سریع زدن‌ها و مکث نداشتن بین برنامه سینه انفجاری کمکی به رشد عضلات‌تان نخواهد کرد.

ماهیت تمرین و برنامه بدنسازی، این است که ریزآسیب در تارهای عضلانی‌تان ایجاد کنید و در زمان ریکاوری، تارهای عضلانی شما رشد کنند. عضلات شما به فشار و چالش برای رشد نیاز دارند و تمرینات خیلی سرعتی شاید برای قلب و عروق شما خوب باشد، اما در رشد عضلات‌تان تاثیری ندارند.

بسیاری از مربیان به روش ۲-۱-۳ در حرکات سینه پایبند هستند: ۲ ثانیه طول بکشد تا وزنه را بالا ببرید؛ ۱ ثانیه مکث و سپس ۳ ثانیه برای پایین آوردن وزنه طول بکشد.

۳. وزنه‌های‌تان به اندازه کافی سنگین نیستند!

این موضوع بسیار مهم و بحث‌برانگیز، اما ساده است. عضلات برای این‌که رشد داشته باشند، باید تحت تمرین و فشار قرار بگیرند و به خوبی به چالش کشیده شوند. اگر می‌خواهید سینه‌های سه بعدی مثل آرنولد داشته باشید باید عضلات خود را سخت تمرین دهید. تمرین سخت در اینجا یعنی تمرینی که اصولی و حرفه‌ای و البته با وزنه سنگین باشد.

اگر به‌تازگی ورزش بدنسازی و برنامه سینه حجمی را شروع کرده‌اید، نیازی به بلند کردنِ وزنه‌های خیلی سنگین نیست؛ بلکه الویت با آموختنِ فرم صحیح تمرین و مهارت یافتن در آن است. هنگامی‌که در کنترل وزنه‌های سنگین مهارت بیشتری پیدا کردید، می‌توانید وزنه‌ها را سنگین کنید و تا ناتوانی عضله پیش بروید.

۴. تغذیه مخصوص حجم‌گیری ندارید!

یکی از دلایل اصلی پرورش نیافتن عضلات سینه، تغذیه ناکافی و مهم‌تر از آن، تغذیه ناسالم است. همه درباره اهمیت پروتئین صحبت می‌کنند؛ اما کربوهیدرات و چربی هم به همان اندازه در رشد و پرورش عضلات در برنامه سینه اهمیت دارد. برای داشتن سینه‌های ستبر و بزرگ در کنار برنامه حجمی سینه، باید به اندازه کافی درشت مغذی دریافت کنید.

به‌عنوان یک بدنساز که تمرینات حرفه‌ای انجام می‌دهید، شما به (حدود) ۲ گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن، ۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن و ۰.۹ گرم چربی به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید تا نتایج واقعی تمرین را مشاهده کنید.

دقت کنید که این اعداد حدودی است و با توجه به وضعیت و جنسیت شما کم و زیاد می‌شود. برخی از منابع غذایی مفید برای شما عبارتند از:

تغذیه برنامه حجمی سینه

۵. استراحت و ریکاوری کافی ندارید!

ممکن است فکر کنید که همه چیز فقط بستگی به تمرین‌تان در باشگاه دارد، اما اتفاقا استراحت و خواب کافی به همان اندازه مهم است. بدون استراحت و ریکاوری، عضلات شما هرگز رشد نمی‌کنند. شاید به اشتباه فکر کنید که هرچه بیشتر عضلات سینه را تمرین دهید، بیشتر هم حجم خواهند گرفت، اما در واقع برعکس است.

تمرین بیش‌ازحد و مکرر بر روی یک قسمت بدن، می‌تواند رشد عضلات را متوقف کرده و حتی بافت عضلانی که قبلا برای ساخت آن بسیار زحمت کشیده‌اید را تحلیل ببرد. اما ریکاوری شامل چه چیزهایی است؟

  • استراحت
  • خواب کافی
  • دوش آب گرم
  • گاهی اوقات ماساژ
  • وعده‌ی مناسب بعد از تمرین

۶. بیش از حد هوازی کار می‌کنید!

بسیاری از مردم رویای چربی‌سوزی هم‌زمان با عضله‌سازی را دارند. به همین دلیل همان‌قدر که بدنسازی کار می‌کنند، همان‌قدر هم کاردیو و هوازی در برنامه‌شان دارند. این‌کار، غلط است و بین مقدار تمرینات قدرتی و هوازی باید تعادل و تناسبی باشد.

هوازی بیش‌ازحد، همان‌قدر که چربی می‌سوزاند، می‌تواند عضلات شما را هم بسوزاند یا رشد توده عضلانی را کُند کند. مقدار و نوع تمرینات هوازی را مربی تعیین خواهد کرد، اما یک توصیه خوب، قرار دادن جلسات کاردیو HIIT در برنامه حجمی سینه است. هیت به معنای تمرینات کوتاه و پرفشار است که ضربان قلب شما را بالا می‌برد و به حفظ و ادامه رشد عضلات شما کمک می‌کند.

سخن پایانی

برای ساختن بالاتنه‌ی پهن و حجیم، باید یک برنامه سینه انفجاری و تغذیه مناسب داشته باشید و به‌صورت اصولی و درست تمرین کنید. در این مطلب از فیتامین چندین نمونه برنامه تمرینی سینه آوردیم و نکاتی که باید برای رسیدن به حجم سینه رعایت کنید را گفتیم.

منبع: menshealth

راهنمای کامل انجام ورزش در کتوژنیک_665a4bf3bf09c.jpeg

راهنمای کامل انجام ورزش در کتوژنیک

آیا انجام ورزش در رژیم کتوژنیک مفید است؟ رژیم غذایی کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات، با چربی و پروتئین نسبتا بالاست که در برخی موارد فایده خیلی زیادی دارد و با کاهش سطح گرسنگی موجب لاغری شما خواهد شد؛ اما رابطه رژیم کتوژنیک و ورزش چگونه است؟

برخی ادعا می‌کنند که کتو می‌تواند چربی‌سوزی و استقامت بدن را افزایش دهد، برخی دیگر هم معتقدند که این رژیم می‌تواند سطح انرژی را تخلیه کند و رشد عضلات را مختل کند. در این مطلب از فیتامین تاثیر ورزش در کتوژنیک را بررسی خواهیم کرد و فواید و معایب آن را با شما درمیان می‌گذاریم.

آیا ورزش در رژیم کتوژنیک امکان‌پذیر است؟

خوشبختانه بله! هیچ منعی برای انجام ورزش در رژیم کتوژنیک وجود ندارد. ورزش می‌تواند به‌عنوان مکملی در کنار رژیم پرچرب کتوژنیک قرار بگیرد.

تمرین و ورزش در رژیم کتوژنیک می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی و کاهش وزن داشته باشد؛ اما درست مثل هر رژیم دیگری، این رژیم هم ملاحظات خاص خود را دارد و باید از آن‌ها آگاه باشید و رعایت‌شان کنید؛ در ادامه درباره این ویژگی‌ها صحبت خواهیم کرد.

آیا پیاده‌روی در کتو کار درستی است؟

بله، پیاده روی در رژیم کتو اشکالی ندارد. بسیاری از افرادی که از رژیم کتو پیروی می‌کنند، پیاده روی منظم را هم در برنامه روزانه خود دارند تا هم سلامتی و روحیه بهتری داشته باشند و هم کاهش وزن بیشتری تجربه کنند.

پیاده روی نوعی ورزش کم شدت است که می‌تواند به راحتی در برنامه روزانه شما گنجانده شود. پیاده روی (یا دیگر ورزش‌های کم شدت و ملایم) یک راه عالی برای تنفس هوای تازه، افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری است. اما از این‌ها بهتر، پیاده روی به بهبود خلق و خو و کاهش سطح استرس فرد هم کمک می‌کند.

پیاده روی در رژیم کتوژنیک

با پیاده روی در رژیم کتوژنیک چقدر وزن کم میشه؟

احتمالا می‌توانید انتظار داشته باشید که با پیاده‌روی در رژیم کتو، هفته‌ای حدود ۲ کیلوگرم کم کنید. اما این موضوع به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ مثل وزن اولیه شما، مقدار کالری دریافتی‌تان، مقدار و شدت پیاده روی شما و غیره.

اگر بخواهیم دقیق‌تر به این موضوع نگاه کنیم، یک فرد بسته به سرعت و وزن بدن خود می‌تواند در هر یک و نیم کیلومتر پیاده روی حدود ۱۰۰ کالری بسوزاند. این بدان معناست که اگر یک ساعت با سرعت متوسط حدود ۶ کیلومتر پیاده‌روی کنید، می‌توانید حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری بسوزانید.

به خاطر داشته باشید که برای کاهش وزن باید فاکتور مهم “کالری نقصان” را رعایت کنید. اگر فعالیت انتخابی شما پیاده روی است و شما در پیاده‌روی تازه‌کار هستید، (بهتر است) با پیاده‌ روی‌‌های کوتاه‌ شروع کنید و به تدریج با قوی‌تر شدن، مدت و شدت پیاده روی‌تان را افزایش دهید.

اگر به دنبال کاهش وزن بیشتر در رژیم کتوژنیک هستید، حتما زیر نظر یک مربی حرفه‌ای، ورزش کنید. خیلی مهم است که در این دوران، یک ورزش مناسب و اصولی داشته باشید تا هیچ آسیبی نبینید. همین حالا می‌توانید با مربیان فیتامین مشورت کنید.

فواید ورزش در رژیم کتوژنیک

مطالعات نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است از چندین جنبه، عملکرد ورزشی‌تان را بهبود ببخشد. اکنون از فواید ورزش در رژیم کتوژنیک خواهیم گفت.

۱. استقامت بدن را افزایش می‌دهد

اگرچه انجام فعالیت شدید در رژیم کتوژنیک مناسب نیست، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که کتو می‌تواند عملکرد ورزشکاران استقامتی را افزایش دهد.

به‌عنوان مثال، مطالعه‌ای روی ۳۹ ورزشکار، مشخص کرد که قرار گرفتن در حالت متابولیک کتوز، استقامت فیزیکی آن‌ها را بهبود می‌بخشد. زیرا بدن در این حالت، توانایی استفاده از چربی به‌عنوان منبع جایگزین انرژی را دارد.

مطالعات متعددی نشان می‌دهند که پیروی از یک رژیم کتوژنیک به مدت ۱۲ هفته، باعث بهبود عملکرد بدن و چربی‌سوزی در حین ورزش می‌شود. علاوه‌ بر این یکی‌دیگر از فواید ورزش در رژیم کتوژنیک، سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلات و کاهش تجزیه پروتئین پس از تمرین استقامتی است.

ورزش کتوژنیک

۲. چربی سوزی بیشتری خواهید داشت

پیروی از رژیم کتوژنیک، می‌تواند به چربی سوزی بیشتر بدن در حین ورزش کمک کند. مطالعه‌ای روی ۲۲ ورزشکار نشان داد که پیروی از رژیم کتوژنیک باعث افزایش چربی سوزی در یک دوره ۴ هفته‌ای می‌شود.

البته به خاطر داشته باشید که رژیم کتوژنیک عمدتاً شامل چربی است؛ بنابراین چربی بیشتری هم در طول ورزش سوزانده می‌شود. چربی، حاوی تعداد قابل توجهی کالری در هر گرم نسبت به کربوهیدرات یا پروتئین است.

بنابراین درست مانند هر رژیم دیگری، اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید از قانون نقصان کالری پیروی کنید و کمتر از کالری مصرفی‌تان، کالری دریافت کنید.

۳. ریکاوری عضلات‌تان سریع‌تر انجام می‌شود

در ادامه‌ی موضوع ورزش در رژیم کتوژنیک، باید بگوییم که رژیم کتو می‌تواند به سرعت ریکاوری عضلات شما بعد از تمرین کمک کند. این رژیم به ترتیب زیر برای ریکاوری بدن عمل می‌کند:

  • بهبود التهاب پس از ورزش؛
  • افزایش ریکاوری عضلات بعد از تمرین استقامتی؛
  • کاهش کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز (دو آنزیم مورد استفاده برای اندازه‌گیری آسیب عضلانی).

ورزش در رژیم کتوژنیک می‌تواند باعث رشد عضلات شود؟

متأسفانه باید بگوییم رشد عضلات در حین رژیم کتوژنیک بسیار سخت است. اگر قصد شما فقط «حفظ توده عضلانی فعلی» باشد، رژیم کتوژنیک می‌تواند برای شما مفید باشد. اما اگر به دنبال افزایش و رشد توده عضلانی هستید، این کار سخت است؛ به این دلیل که مقدار کالری دریافتی‌تان کمتر شده و شما کربوهیدرات دریافت نمی‌کنید و انرژی شما برای تمرین بسیار پایین آمده.

اگر به دلیل کاهش وزن در کتو قرار گرفته‌اید، قطعا عضله سازی بسیار سخت‌تر می‌شود؛ چراکه بدن شما کربوهیدرات کمتری در دسترس دارد که به عنوان بخشی از روند رشد عضله استفاده می‌شده است. در نهایت باید بدانید که عضله سازی در کتوژنیک غیرممکن نیست، اما سخت و دشوار است.

بدنسازی در کتو

معایب ورزش کردن در رژیم کتوژنیک

فواید انجام ورزش در رژیم کتوژنیک را گفتیم؛ اکنون وقت آن رسیده که اشکالات و معایب ورزش در رژیم کتوژنیک را بگوییم.

۱. کاهش سطح انرژی و خستگی زودهنگام

رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات را که منبع اصلی انرژی بدن شماست را بسیار محدود می‌کند. بنابراین ورزش در رژیم کتوژنیک می‌تواند بر عملکرد و سطح انرژی شما تأثیر منفی بگذارد، به‌خصوص در ابتدا که بدن شما درحال سازگاری و انطباق با شرایط جدید است.

البته کاهش سطح انرژی در اوایل رژیم‌ وجود دارد (در یک مطالعه، این کاهش انرژی حدود ۱۰ هفته طول کشید)، اما به مرور زمان سطح انرژی‌ افراد به حالت عادی بازمی‌گردد. در این مطالعه اگرچه ورزشکاران کاهش وزن و تسریع در ریکاوری عضلانی و بهبود التهاب را تجربه کردند، اما در ورزش‌های شدت بالا (مثل هیت) مشکل داشتند.

علاوه‌بر این، تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که افزایش سطح کتون‌ها در خون می‌تواند احساس خستگی را افزایش دهد و میل به ورزش را کاهش دهد.

۲. احتمال مختل شدن رشد عضلانی

اگر به دنبال حفظ توده عضلانی هستید، رژیم کتوژنیک ممکن است برای‌تان خوب باشد، اما اگر به دنبال رشد عضلانی و حجم هستید، این رژیم چندان مناسب شما نیست؛ زیرا رشد عضلانی به مقدار مشخصی پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارد. این مقدار برای تقویت سنتز عضلانی و ترمیم بافت ضروری است. گاهی اوقات حتی مصرف پروتئین در این رژیم به اندازه کافی نیست و محدود می‌شود.

برای رشد و حجم عضلانی، شما احتیاج به مازاد کالری دارید که اگر بخواهید کتوژنیک را رعایت کنید، باید مقدار زیادی پروتئین و چربی دریافت کنید، درحالی که دریافتی کربوهیدرات صفر است و در این‌صورت رشد عضلانی بسیار سخت می‌شود.

بهترین ورزش‌ها در رژیم کتوژنیک

از آنجا که برای ورزش‌های با شدت بالا به انرژی زیادی نیاز دارید و در رژیم کتو منبع انرژی اصلی بدن انسان، یعنی کربوهیدرات‌، حذف می‌شود، پس انجام چنین ورزش‌هایی برای شما سخت خواهد بود. در این رژیم انجام ورزش‌هایی مانند دوی سرعت، بوکس، شنای سرعتی و شنای امدادی، طناب‌ زدن و تمرینات هیت مناسب نیست.

در عوض، سعی کنید انواع فعالیت‌های با شدت کم و ثابت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا بیشترین بهره را از رژیم خود ببرید. دوی آهسته، دوچرخه‌سواری، قایق‌رانی و یوگا تنها چند نمونه از فعالیت‌های بدنی مناسب در دوران رژیم کتو هستند.

انجام ورزش بدنسازی_قدرتی در رژیم کتو، شدنی است، اما باید در این موضوع هوشمندانه عمل کنید. برنامه تمرینی شما باید طوری باشد که عضلات‌تان خسته نشود و طول تمرین شما کوتاه باشد. قانون کلی ورزش در رژیم کتوژنیک این است که باید از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید و مدت زمان ورزش‌تان کوتاه باشد تا باعث خستگی شما نشود.

یهترین ورزش در کتوژنیک

نکات کلیدی ورزش در رژیم کتوژنیک

برای بهره‌بردن از فواید ورزش در رژیم کتوژنیک باید به موارد زیر توجه داشته باشید و آن‌ها را رعایت کنید تا دچار هیچ مشکلی نشوید و انرژی کم نیاورید.

۱. ورزش هیت گزینه خوبی نیست

وقتی صحبت از ورزش هیت یا شدت بالا در کتوژنیک می‌شود، یعنی تمرین سخت و دشواری را پیش‌رو دارید. انرژی اکثر تمرینات با شدت بالا (فعالیتی که نیاز به انفجارهای کوتاه و شدید انرژی دارد) توسط کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید، تأمین می‌شود. این در حالی است که وقتی شما در رژیم کتو هستید، بدن‌تان در حالت کتوز قرار می‌گیرد، یعنی حالتی که به جای کربوهیدرات، در حال سوزاندن چربی برای انرژی است.

به عبارت ساده‌تر بدن شما در رژیم کتوژنیک به جای کربوهیدرات، چربی می‌سوزاند؛ اما چربی‌ها به‌عنوان منبع سوخت، به آسانی کربوهیدرات‌ها سوزانده نمی‌شوند، بنابراین فرآیند تأمین انرژی در این رژیم، به‌طور کلی کاربرد کمتری دارد. در نتیجه زمانی‌که شما در این رژیم هستید، بهتر است که تمریناتی با شدت پایین انجام دهید که برای موقعیت‌تان مناسب‌تر و بهتر است.

۲. آنفولانزای کتویی

بدن شما در رژیم کتوژنیک به‌تدریج به سوزاندن چربی بیشتر برای تأمین انرژی عادت می‌کند و به نوعی با این رژیم “سازگار” می‌شود؛ اما وقتی به‌تازگی این رژیم را شروع کرده‌اید، ممکن است که کمی طول بکشد و اوقات سختی را تجربه کنید تا این سازگاری به‌وجود آید. این مدت قبل از عادت کردن و سازگاری با رژیم، به آنفولانزای کتویی معروف است.

آنفولانزای کتویی یعنی آن خستگی، بی‌حالی، حالت تهوع و حتی سردرد که در حدود ۲ تا ۴ هفته اول رژیم به آن دچار می‌شوید. همچنین در هنگام ورزش در کتوژنیک کمتر از حد معمول انرژی خواهید داشت. این علائم عمدتاً به دلیل تغییرات در متابولیسم شما ایجاد می‌شوند، و پس از مدت کوتاهی که بدن با رژیم جدید سازگار شد، برطرف خواهند شد.

۳. رعایت دقیق رژیم کتو

حالا که در رژیم کتو هستید، شما واقعا باید چربی و پروتئین کافی دریافت کنید. در غیر این‌صورت، تمام فواید این رژیم را از دست خواهید داد و عملکرد شما آسیب خواهد دید. اگر در این رژیم، چربی کافی نمی‌خورید، پس اساساً رژیم کتو را رعایت نمی‌کنید.

دریافت چربی و پروتئین کمتر از نیاز می‌تواند شما را به شدت گرسنه کند، توده عضلانی را تحلیل ببرد، شما را دچار کاهش وزن اشتباه و افراطی، ریزش مو و شل شدن پوست کند، حتی بدتر از آن، ممکن است بیمار شوید.

بنابراین بسیار مهم است که بیشترین کالری دریافتی شما از منابع چربی سالم مانند گوشت قرمز، ماهی، آووکادو و روغن نارگیل تأمین شود. همچنین منابع پروتئین خوب مثل فیله مرغ، تخم‌مرغ و ماهی هم گزینه‌های خوبی هستند.

رژیم کتوژنیک

۴. وعده‌ها و میان وعده‌های مناسب

توصیه می شود قبل از پیاده‌روی یک وعده غذایی کوچک یا میان‌وعده غنی از پروتئین و چربی‌های سالم مانند یک تخم مرغ آب‌پز یا یک مشت آجیل مصرف کنید. این وعده کوچک به بدن شما کمک می‌کند تا سوخت مورد نیاز برای تمرین را تامین کند و در عین حال شما را در حالت کتوز نگه دارد.

۵. نوشیدن آب کافی

در پایان موضوع ورزش در رژیم کتوژنیک به مورد مهم نوشیدن آب می‌پردازیم. همیشه یکی از عوارض رژیم کتوژنیک، یبوست است؛ چرا که در این رژیم شما فیبر دریافت نمی‌کنید، بنابراین بسیار محتمل است که دچار یبوست شوید.

از طرفی حالا که بدن شما چاره‌ای جز سوزاندن چربی برای انرژی ندارد، ممکن است تعادل برخی الکترولیت‌ها به‌هم بریزد (رژیم غذایی کتو معمولاً مقدار زیادی آب را از بدن شما خارج می‌کند و دچار کم‌آبی می‌شوید)؛ بنابراین بسیار مهم است که به قدر کافی آب بنوشید تا مشکلی برای‌تان پیش نیاید.

سخن پایانی

کتوژنیک یک رژیم رایج با کربوهیدرات کم و چربی و پروتئین فراوان است. این رژیم با کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی باعث لاغری و کاهش وزن شما خواهد شد. درباره انجام ورزش در رژیم کتوژنیک اختلاف نظرهایی وجود دارد؛ ولی در کل انجام ورزش سبک و با شدت پایین در این رژیم توصیه می‌شود.

منابع: healthline – everydayhealth

چگونه تمرینات تکاوری را در خانه انجام دهیم؟_665a4bed17593.jpeg

چگونه تمرینات تکاوری را در خانه انجام دهیم؟

چگونه تکاور شویم؟ تمرینات تکاوری کدام است؟ نوعی تمرین نظامی یا ارتشی وجود دارد که نیاز به هیچ وسیله ای ندارد و شما می‌توانید این تمرینات سرعتی را با وزن بدن در خانه و هر جای دیگری انجام دهید. فرقی نمی‌کند که قصد استخدام‌شدن در ارتش را دارید یا صرفاً می‌خواهید بدنتان را قوی‌تر کنید؛ این برنامه تمرینی شما را به هدف‌تان نزدیک خواهد کرد.

تمرینات کماندویی چیست؟ به چه تمریناتی تکاوری می گویند؟

تمرینات کماندویی نوعی تمرینات فانکشنال با وزن بدن است که در درجه اول بالاتنه بدن، سپس میان‌تنه و استقامت قلبی عروقی را هدف قرار می‌دهد. به طور کلی تمرینات نظامی یا تمرینات ارتشی بسیار گسترده است و تمام عضلات را درگیر می‌کند، اما تمرکز این تمرینات روی چند حرکت پایه‌ای بدنسازی، مثل شنا سوئدی، پلانک و مشت زنی است تا فرم بدن را به خوبی حفظ کنید و عضلات سینه‌ای، سرشانه، دو سر بازویی و سه سر بازویی و حتی شکم را به خوبی تقویت کنید.

این تمرینات مشابه تمرینات تکاوران ارتشی است و به همین به دلیل تمرینات کماندویی معروف است. اگر تمرینات خود را با سرعت بالا انجام دهید، به‌‌عنوان تمرینات هوازی (کاردیو) چربی‌سوزی زیادی خواهید داشت.

کدام عضلات در تمرینات کماندویی درگیر می‌شوند؟

تمرینات تکاوری عمدتاً عضلات بالاتنه را درگیر و تقویت می‌کنند؛ همچنین عضلات میان تنه و پشت هم در تمرینات تکاوری درگیر خواهند شد. در این قسمت عضلات اصلی که در تمرینات کماندویی درگیر می‌شوند را بررسی می‌کنیم:

  • عضلات قفسه‌ سینه: تمرینات کماندویی شامل حرکاتی مانند پلانک، شنا سوئدی و پرس کردن بدن از طریق کمر و قفسه‌سینه است. این حرکات عضلات بزرگی مانند عضلات پکتورالیس (عضلات سینه‌ای)، عضلات دلتوئید (عضلات شانه) و عضلات ترابزیوس (عضله ذونقه‌ای در قسمت پشت کمر) را درگیر می‌کنند.
  • عضلات دست و بازو: حرکات رایج در تمرینات کماندویی عضلات بزرگی مانند عضلات بای‌سپس (عضلات بازو)، عضلات ترای‌سپس (عضلات پشت بازو) و عضلات براکیالیس (عضلات بازویی و ساعد) را تقویت می‌کنند.
  • عضلات شکم و پشت: در تمرینات کماندویی، برای حفظ استحکام و استقامت بدن، عضلات مرکزی مانند عضلات شکم (راست شکمی، مورب شکمی) و عضلات پشت (عضلات لوزی و ذوذنقه‌ای و راست کننده ستون فقرات) نیز درگیر می‌شوند.
چگونه تکاور شویم

هدف از تمرینات تکاوری چیست؟

هدف از انجام تمرینات چریکی و گذراندن دوره تکاوری، دستیابی به تناسب اندام بیشتر و افزایش آمادگی و قدرت بدنی است. تمرینات تکاوری به‌خاطر سرعت و شدتی که دارد باعث می‌شوند تا نسبت به تمرینات دیگر زودتر به نتیجه برسید. با انجام تمرینات به سبک ارتشی، شاهد چربی‌سوزی و عضله‌سازی خواهید بود.

یکی از امتیازات برجسته تمرینات کماندویی، این است که شما می‌توانید، آن‌ها را در منزل و بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای انجام دهید و به قدرت و استقامت بدنی برسید. می‌توانید هدف‌تان را تعیین کنید و مناسب‌ترین برنامه را از مربیان فیتامین بگیرید. آن‌ها با توجه به شرایط بدنی و هدف‌تون، برنامه ورزشی شما را طراحی می‌کنند.

می‌خوای بدن عضلانی داشته باشی؟

آموزش تمرینات تکاوری در خانه

تمرینات کماندویی را می‌توان تغییر داد تا افراد با سطوح مختلف آمادگی جسمانی بتوانند از آن بهره ببرند و تمرین کنند. با این حال، ممکن است این تمرینات برای همه مناسب نباشند، به خصوص کسانی که دارای شرایط خاص یا عدم آمادگی کافی هستند.

تمرینات تکاوری شامل سه سطح متفاوت است. با توجه به آمادگی بدنی، می‌توانید یکی از این سطوح را انتخاب کنید. اکنون هر کدام از این سطوح را معرفی می‌کنیم. یادتان باشد که بین هر ست، ۲ دقیقه استراحت کنید.

سطح اول

  • این سطح برای مبتدیان مناسب است. تمامی تمرینات را باید در ۳ ست تکرار کرد!

اگر به تازگی ورزش می‌کنید یا سطح آمادگی بدنی پایینی دارید، مهم است به خود سخت نگیرید و به بدن‌تان اجازه دهید به تدریج قدرت و استقامت خود را به دست آورد. این برنامه تمرینی را در ۳ ست انجام دهید و حتی اگر برای‌تان بازهم سخت بود، شنا سوئدی و پلانک را در آسان‌ترین حالتش انجام دهید.

سطح دوم

  • سطح دوم مخصوص ورزشکاران متوسط/نیمه حرفه‌ای است. تمامی تمرینات را باید در ۴ ست تکرار کرد.

پس از مدتی تمرین با به دست آوردن قدرت و اعتماد به نفس، می‌توانید تمرینات کماندویی را در چهار ست انجام دهید. اگر از مبتدی به این سطح رسیده‌اید بابت پیشرفت‌تان به شما تبریک می‌گوییم.

سطح سوم

  • این سطح برای ورزشکاران حرفه‌ای و پیشرفته مناسب است. تمرینات این سطح را باید در ۵ ست تکرار کرد.

افراد پیشرفته با سطح بالایی از آمادگی جسمانی می‌توانند انواع تمرینات کماندویی را برای به چالش کشیدن بیشتر عضلات خود و در ۵ ست انجام دهند. بعدتر حتی می‌توانید از وزنه هم استفاده کنید یا بعضی تمرینات را با یک دست انجام دهید. برای پیشگیری از آسیب دیدگی به خود فشار بیش از حد وارد نکنید.

تمرینات تکاوری در خانه

۱. حرکت شنا

  • برای انجام اولین حرکت از تمرینات تکاوری آماده‌اید؟
  • به حالت دمر دراز بکشید؛
  • با استفاده از قدرت دست‌ها و بازوها بدن را بالا و پایین ببرید؛
  • حرکت شنا تا جایی تکرار کنید که احساس خستگی کرده و دیگر نتوانید ادامه دهید.

۲. ضربه‌زدن به شانه

  • دومین حرکت از برنامه تمرینات به سبک ارتشی را با حرکت ضربه به شانه شروع می‌کنیم؛
  • برای انجام این تمرین به حالت حرکت پلانک روی زمین قرار بگیرید؛
  • یک بار دست راست را بالا آورده و به شانه سمت چپ ضربه بزنید؛
  • بار دیگر با دست چپ به شانه سمت راست ضربه وارد کنید؛
  • این حرکت را ۱۰ بار برای هر دست تکرار کنید.

۳. شنا نامتوازن

  • به حالت شنا روی زمین دراز بکشید؛
  • دست‌ها در یک راستا نباشد؛
  • مثلاً دست راست‌تان در حین انجام حرکت شنا جلوتر از دست چپ باشد؛
  • ۴ بار این حرکت از تمرینات تکاوری را تکرار کنید.

نکته: تنها تفاوتی که این حرکت با شنای معمولی دارد این است که نباید دست‌هایتان را در یک راستا قرار دهید.

۴. مشت زدن به جلو

  • صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
  • پای راست را به اندازه یک قدم جلوتر از پای چپ بگذارید؛
  • ابتدا حالت دفاعی بوکس گرفته و سپس با یک دست به جلو مشت بزنید؛
  • حالا گارد خود را عوض کرده و با دست دیگرتان به جلو مشت بزنید؛
  • ۴۰ بار این حرکت از تمرینات تکاوری را تکرار کنید.

۵. مشت زدن به کیسه‌ بوکس

  • این تمرین با کیسه بوکس فوق‌العاده خوب و مفید است؛
  • همزمان سرعت مشت‌های چپ و راست باید درحدی باشد که کیسه بوکس فرصتِ به عقب برگشتن را نداشته باشد؛
  • یعنی باید تمرینات تا جایی‌که ممکن است با شدت و توان حداکثری انجام شود.
  • ۴۰ بار با سرعت، به کیسه بوکس ضربه بزنید.
تمرینات نظامی در خانه

۶. شنا تک پا

  • به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید؛
  • یکی از پاهای‌تان را بالا ببرید؛
  • حالا با استفاده از قدرت دست‌ها و بازوها بدن را بالا و پایین ببرید؛
  • چهار بار این حرکت را تکرار کنید؛
  • سپس پایی که بالا برده بودید را تغییر دهید و همین حرکت از تمرینات تکاوری را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

۷. پلانک آپ دان

  • برای انجام آخرین حرکت از تمرینات چریکی روی شکم دراز بکشید؛
  • دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
  • پاها را به یکدیگر بچسبانید و در وضعیت پلانک روی زمین قرار بگیرید؛
  • سپس آرنج‌ها را خم کرده و وزنتان را روی آرنج‌ها بیندازید؛
  • دوباره دست خود را صاف کرده و به حالت اولیه پلانک بازگردید؛
  • ۱۰ بار این حرکت پلانک از تمرینات تکاوری را تکرار کنید.

نکته: اگر زیاد اهل ورزش‌کردن نبودید و مبتدی هستید بیش از ۳ ست این تمرینات تکاوری را تکرار نکنید. برای افراد نیمه‌حرفه‌ای و ورزشکار نیز ۴ ست تکرار مناسب خواهد بود، اما افراد حرفه‌ای و اهل ورزش حداقل در ۵ ست این تمرینات را تکرار کنند.

سخن پایانی

تمرینات تکاوری به عبارتی تمرینات نظامی و ارتشی، هم‌زمان بر روی تقویت عضلات بالاتنه و پایین‌تنه تمرکز دارد. همچنین اگر شدت و سرعت تمرینات را بالا ببرید، بدن‌تان چربی‌سوزی بیشتری نیز خواهد داشت. در این مطلب تمرینات تکاوری را معرفی کردیم و درباره سبک و هدف تمرینات به سبک ارتش توضیح دادیم.

منبع: popworkouts

چگونه به صورت مبتدی و حرفه‌ای طناب بزنیم؟_665a4be747070.jpeg

چگونه به صورت مبتدی و حرفه‌ای طناب بزنیم؟

چگونه طناب بزنیم؟ چقدر طناب زدن در چربی سوزی و لاغری مؤثر است؟ با آموزش طناب زدن و انجام مرتب آن، می‌توانید زودتر از تصورتان لاغر و متناسب شوید. اگر از رفتن به باشگاه ورزشی، دویدن و یا کار با وسایل ورزشی خانگی خسته شده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم که طناب زدن را امتحان کنید.

طناب زنی، یکی از تفریحات سالمی است که محدودیت سنی ندارد و پیر و جوان، نمی‌شناسد. همچنین ورزشِ کم‌هزینه‌ای است که می‌توان آن را حتی در یک فضای کوچک و فقط با یک طناب، انجام داد. در این مطلب، آموزش طناب زدن مبتدی و حرفه‌ای را ارائه می‌دهیم و تمام نکات این ورزش را خواهیم آورد.

آموزش طناب زدن مبتدی

آموزش طناب زدن را شروع می‌کنیم. برای شروع این ورزش، لازم است که هماهنگیِ حرکتی داشته باشید. بنابراین اول باید به‌طور جداگانه، دست‌ها و پاهای‌تان را تمرین دهید. برای آموزش طناب زدن قدم به قدم با ما پیش بروید.

۱. طناب مناسب را انتخاب کنید!

اولین نکته برای شروع آموزش طناب زنی، انتخاب بهترین و مناسب‌ترین طناب برای اندام‌تان است. دقت کنید که باید طول طنابی که خریداری می‌کنید، دو برابر حدفاصل نوک انگشتان پا تا سر شانه‌تان باشد. این انتخاب باعث می‌شود تا فضای کافی برای طناب زدن داشته باشید؛ طنابی که خریداری می‌کنید، حتماً باید دسته‌ای با وزن مناسب داشته باشد و به‌ راحتی در دست شما جای بگیرد.

وسیله ورزشی

۲. بایستید و طناب را در دست بگیرید!

  • در مرحله‌ی بعد آموزش طناب زدن، هر کدام از دسته‌های طناب را با یکی از دست‌های‌تان بگیرید؛
  • مچ دست‌ها باید در زاویه ۴۵ درجه قرار بگیرد؛
  • دست و ساعدتان را ۳۰ سانتی‌متر از بدن‌تان فاصله دهید؛
  • این کار باعث می‌شود تا فضای کافی برای پریدن داخل طناب داشته باشید.

۳. پای‌تان را روبه‌روی طناب قرار دهید!

  • برای انجام مرحله بعدی آموزش طناب زدن آماده‌اید؟
  • در این مرحله طبق ویدیو، طناب باید در حالت ایستاده پشت پایِ شما بیفتد و پاهای‌تان دقیقاً در وسط آن قرار بگیرد.

۴. با مچ دست‌تان طناب را تاب بدهید!

  • یکی از نکات مهم هنگام طناب زدن این است که برای تاب‌دادنِ طناب نیازی نیست که دست‌های‌تان را تکان دهید؛
  • بلکه تنها کافی است مچ دست‌های خود را بچرخانید؛
  • سعی کنید که حرکت، به مچ دست‌های‌تان محدود شود؛
  • این هم یکی دیگر از تمرینات آموزش طناب زدن بود.

۵. از روی طناب بپرید!

  • وقتی‌که طناب را یک دور از بالای سرتان رد کردید و جلوی پای‌تان قرار گرفت، پاشنه پا را بلند کنید؛
  • حالا روی پنجه بپرید تا طناب از زیر پای‌تان رد شود؛
  • سعی کنید انجام حرکتِ پریدن، به مچ پای‌تان محدود شود و اصلاً زانوها را هنگام پریدن خم نکنید؛
  • زیرا این کار، طناب زدن را برای‌تان سخت‌تر می‌کند.

۶. سرعت مناسب با توان خود را پیدا کنید!

  • اگر به‌تازگی طناب زدن را شروع کردید، اول بهتر است با آموزش طناب زدن پیش بروید و به‌آرامی این تمرین را شروع کنید تا پریدن از روی طناب برای‌تان دشوار نباشد؛
  • در این تمرین، طناب زدن در دو حرکت انجام می‌گیرد؛
  • در حین تمرین، کمرتان را صاف نگه‌دارید و مستقیم به روبه‌رو نگاه کنید تا اجازه ندهید ریتم تمرین‌تان برهم بخورد؛
  • اگر بخواهید دائماً به حرکت پاهایتان نگاه کنید، تعادل‌تان به‌هم ریخته و از ادامه تمرین باز می‌مانید؛
  • وقتی حرفه‌ای‌تر شدید، می‌توانید سرعت چرخاندنِ طناب را بیشتر کنید و تنها با یک حرکت از روی طناب رد شوید؛

آموزش طناب زنی به عنوان مهارت

بعد از آموزش طناب زدن، پیشنهاد می‌کنیم که آن را تبدیل به مهارت خود کنید و در طناب زنی حرفه‌ای شوید. سعی کنید رکورد خود را بزنید و ببینید چه مدت زمانی را می‌توانید بدون اشتباه ادامه دهید. اکنون راهکارهای حرفه ای شدن در طناب زنی را آموزش می‌دهیم.

۱. برعکس طناب بزنید!

  • حالا زمان این رسیده که تمرین‌تان را حرفه‌ای‌تر کنید و برعکس طناب بزنید؛
  • طناب را جلوی پای خود قرار داده و این‌بار سعی کنید از بالای سرتان طناب را رد کنید؛
  • حال قبل از این‌که طناب به پشت پایتان برخورد کند، از روی آن بپرید.

۲. ضربدری طناب بزنید!

  • برای اجرایی‌کردنِ این فن طناب‌زنی، تنها کاری که باید انجام دهید جابه‌جاکردنِ دست‌ها بعد از هر بار طناب زدن است؛
  • این کار نیاز به تمرین زیادی دارد تا بتوانید بدونِ برهم خوردنِ تمرین، آن را انجام دهید؛
  • یک‌بار با وضعیت قبلیِ دست‌ها، طناب بزنید و سپس دست‌هایتان را ضربدری کرده و مجدد طناب بزنید.

۳. به طرفین بچرخید!

  • طناب را روی هم قرار بدهید (دو سر طناب روی هم بیاید) و دست‌های‌تان را به‌هم بچسبانید؛
  • حال برای انجام این حرکت، دست راست و چپ خود را هم‌زمان به سمت راست لگن‌تان آورده و طناب بزنید؛
  • بار دیگر همین حرکت را برای سمت چپ لگن نیز تکرار کنید؛
  • اگر از قوه تخیل‌تان کمک بگیرید، با انجام این حرکت، فرم حرف انگلیسی X در هوا نقش خواهد بست؛
  • وقتی‌ که در انجام این حرکت حرفه‌ای شدید، دست راست خود را بالا آورده و سعی کنید این‌بار فرم رنگین‌کمان در بالای سرتان ایجاد کنید؛
  • سپس دست‌های‌تان را بین فرم حرف انگلیسی X و رنگین‌کمان جابه‌جا کنید و با مهارتی که به‌دست آورده‌اید، همه را حیرت‌زده کنید.

۴. مهارت‌ها را باهم ترکیب کنید!

  •  وقتی تمام مهارت‌ها را یاد گرفتید و در طناب زدن، حرفه‌ای شدید، حالا می‌توانید مهارت‌های‌تان را باهم ترکیب کنید؛
  • یک‌بار ضربدری طناب بزنید، بار دیگر چرخش به طرفین را انجام دهید؛
  • حتی می‌توانید یک‌بار روی پاشنه پا طناب بزنید و بار دیگر روی پنجه بروید.

آموزش طناب‌ زدن گروهی

حالا که آموزش طناب زدن را پشت سر گذاشته‌اید، پیشنهاد می‌کنیم که طناب زدن گروهی را هم امتحان کنید. شما با طناب‌زنیِ گروهی می‌توانید هم ورزش کنید و هم حسابی سرگرم شوید. برای انجام این ورزش و سرگرمی حتما به موارد زیر توجه کنید.

۱. طناب بلندتری انتخاب کنید!

طناب شما باید تا اندازه‌ای بلند باشد که بتوانید به راحتی و به‌ صورت گروهی با آن ورزش کنید و از روی آن بپرید.

۲. دو سر طناب را بگیرید و بپرید!

آموزش طناب زدن
  • برای انجام این ورزش و بازی، کافی است دو نفر روبه‌روی هم بایستند و طناب را با دست‌هایشان بگیرند؛
  • شما هم وسط این دو نفر و در پشت طناب قرار بگیرید؛
  • آن دو نفر، طناب را می‌چرخانند و شما از روی آن می‌پرید.

۳. درجا بزنید!

آموزش طناب زدن
  • وقتی طناب در حال چرخش است، درجا بزنید؛
  • اگر می‌خواهید در این بازی حرفه‌ای شوید، بهتر است نگاه‌تان فقط به وسط طناب باشد؛
  • این تمرین ورزشی، برای تقویت مچ دست‌های دوستان‌تان مفید است؛
  • همچنین شما هم می‌توانید ورزشی برای کل بدن داشته باشید؛
  • اگر طناب بزرگی در اختیار داشته باشید می‌توانید به جای یک نفر، دو نفری حرکتِ درجا‌زدن را انجام دهید و ورزش‌کردن را سرگرم‌کننده‌تر کنید.

۴. با دو طناب تمرین کنید!

آموزش طناب زدن
  • ابتدا باید دوستانتان دو طناب را در دست بگیرند و طناب اول را بچرخانید؛
  • سپس طناب دوم را در جهت مخالف قبلی بچرخانند؛
  • با چرخش طناب‌ها، سرعت‌تان هم باید دو برابر قبل شود؛
  • چون این‌بار باید از روی دو طناب بپرید؛
  • این تمرین، بسیار سخت و چالشی است؛
  • ولی در عین حال سرگرم‌کننده‌تر هم خواهد بود.

ویدئو آموزش طناب زدن برای لاغری

همان‌طور که گفتیم طناب زنی، کالری سوزی زیادی می‌تواند داشته باشد. اگر شما هم می‌خواهید با طناب زدن به چربی سوزی بالایی برسید و لاغر شوید، این ویدئو را با دقت ببنید و سعی کنید که همراه با این ورزشکار تمرین کنید.

نکات مهم طناب زدن

حالا که طرز صحیح طناب زدن را آموزش دادیم، جا دارد که نکات این ورزش را هم به طور کامل به شما بگوییم. برای دور ماندن از هر گونه آسیبی به مواردی که در ادامه می‌آوریم، به خوبی توجه کنید و حتما آن‌ها را به کار ببندید.

۱. گرم و سرد کردن را فراموش نکنید!

درست مانند هر ورزش و تمرین دیگری، برای طناب‌زنی هم گرم کردن پیش از تمرین و سرد کردن بعد از آن ضروری است. این کار از آسیب‌دیدگی و دردهای روز بعد پیشگیری می‌کند.

۲. روی پنجه بپرید و فرود بیایید!

هنگامی که می‌پرید و وقتی سپس در کسری از ثانیه روی زمین می‌آیید، سعی کنید این کار به‌آرامی روی پنجه‌ها باشد. پاشنه‌های شما هرگز نباید زمین را لمس کنند؛ چرا که برای کمر آسیب‌زاست. اما غیر از این، فایده مهم پرش و فرود روی پنجه این است که عضلات ساق را هم به‌خوبی درگیر کنید و تمرین دهید.

۳. اوج نگیرید!

بسیاری از افرادی که می‌خواهند تمرین طناب‌زدن کنند، چنان می‌پرند که انگار قرار است پرواز کنند! طناب در ضخیم‌ترین حالت خود شاید حدود دو سانتی‌متر قطر داشته باشد و همین مقدار برای پریدن کافی است!

اگر بخواهید ۳۰ ثانیه متوالی طناب بزنید بدون این‌که بدن‌تان به شدت خسته شود یا تعادل‌تان بهم بخورد، باید پرش‌های کوچکی داشته باشید؛ در غیر این صورت احتمالا خیلی زود ریتم را از دست می‌دهید. اگر خیلی از زمین فاصله می‌گیرید، اشکالی ندارد؛ سعی کنید این مورد را به مرور اصلاح کنید.

آموزش طناب زدن حرفه ای

۴. حواس‌تان به چرخش بازو و شانه باشد!

جایگاه دسته‌های طناب کف دست شماست و وظیفه دست‌ها این است که طناب را در کف دست بچرخانند. احتیاجی به حرکت شانه‌ها و بازوها نیست و اگر این کار انجام شود تمرین را بیهوده سخت و حتی خطرناک کرده‌اید. فقط از مچ دست خود به‌صورت دورانی استفاده کنید. دست‌ها کمی بالاتر از کمر و با زاویه حدود ۴۵ درجه باشند.

۵. طول طناب اندازه باشد!

اگر طناب‌تان، خیلی بلند یا خیلی کوتاه باشد تمرین را با مشکل مواجه می‌کند. اگر طناب را زیر پای‌تان قرار دهید و دستگیره‌ها را بلند کنید، باید طول آن، حدودا به سینه شما برسد. طناب‌تان باید به آسانی هر دور زمین را تیک بزند، که همین موضوع، شمارش تکرارها و قرار گرفتن در ریتم را آسان می‌کند.

۶. لباس زیر ورزشی بپوشید!

نکته مهم دیگر که خانم‌ها باید به آن دقت کنند، این است که به جهت پیشگیری از افتادگی سینه یا حتی پاره شدنِ تارهای عضلانی سینه‌ای، حتما از لباس زیر ورزشی مناسب استفاده کنند.

۷. شرایط مناسبی برای طناب زنی ایجاد کنید!

مهم است روی سطح نسبتا نرم مثل تاتمی، مت یوگا یا چمن طناب بزنید. به جهت پیشگیری از آسیب به مهره‌های کمر، حتما کتانی مناسب بپوشید.

اگر در منزل طناب می‌زنید، فضای کافی برای سرتان در نظر بگیرید و از مواردی مانند پنکه‌های دیواری، پنکه‌های سقفی و مبلمان فاصله بگیرید. همچنین برای اطراف خود هم فضا در نظر بگیرید و اجازه ندهید کسی از کنارتان عبور کند.

۸. آب کافی بنوشید!

در حین آموزش طناب زدن و به طور کلی در هنگام هر ورزشی، یک بطری آب کنار خود داشته باشید و هر زمان تشنه شدید چند جرعه آب بنوشید. این کار باعث به هیدراته ماندن بدن و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود.

۹. به بدن‌تان گوش دهید!

اگر هنگام ورزش، بیش‌ از حد احساس خستگی داشتید، برای جلوگیری از آسیب، فعالیت‌تان را کم کنید. هرگونه درد در زانو و کمر را جدی بگیرید و متوقف شوید. پس از بررسی دلیل درد می‌توانید به تمرین ادامه دهید. سرگیجه و حالت تهوع، سیاه رفتن چشم‌ها و یا تیر کشیدن سینه موارد دیگری است که باید جدی‌شان بگیرید.

سخن پایانی

در این مطلب همه‌ نکات آموزش طناب زدن و حرفه‌ای شدن در آن را آوردیم و توضیح دادیم. با استفاده از این نکات، حتما نحوه صحیح طناب زدن را یاد می‌گیرید و تعادل و چابکی‌تان افزایش پیدا می‌کند و خواهید توانست فن‌های مختلفی در حین تمرین اجرا کنید.

منبع: wikihow

بهترین برنامه بدنسازی برای دونده‌ها_665a4be037f1a.jpeg

بهترین برنامه بدنسازی برای دونده‌ها

چرا انجام بدنسازی دوومیدانی لازم است؟ واقعیت این است که شما برای تبدیل شدن به یک دونده قدرتمند و سرعتی باید بدن آماده و ورزیده‌ای داشته باشید.

بدنسازی دوومیدانی، بخش مهمی از آماده‌سازی ورزشکاران برای تمرین و رقابت است. دومیدانی بسیار پویا و پربرخورد است و به عضلات قوی و مفاصل سالم نیاز دارد. بنابراین ورزشکاران غیر از تمرینات هوازی و تخصصی رشته خود، تمرینات بدنسازی و قدرتی هم به مقدار زیاد انجام می‌دهند.

اهمیت تمرینات بدنسازی برای ورزشکاران رشته دوومیدانی

شاید فکر کنید که رشته دوومیدانی فقط منحصر به دویدن می‌شود و ورزشکاران این رشته فقط نیاز دارند که توان هوازی خود را بسیار بالا نگه دارند و داشتن توانایی تنفسی بالا قطعا برای دونده لازم است اما کافی نیست. رشته دومیدانی فقط درباره توان هوازی و ظرفیت قلبی عروقی نیست؛ این رشته ورزشی، رشته گسترده و بسیار سختی است که قدرت و استقامت عضلانی هم در آن بسیار بسیار مهم است. برخی از دلایلی که باید یک دونده بدنسازی دوومیدانی را جدی بگیرید، عبارت است از:

  • تمرینات قدرتی و بدنسازی دوومیدانی به دونده کمک می‌کند تا عضله‌سازی کند، سرعت دویدن خود را بهبود بخشد و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد. این موارد برای هر دونده یا ورزشکاری که می‌خواهد بهترین عملکرد را داشته باشد، ضروری است.
  • تمرینات رشته‌های دوومیدانی می‌تواند به آمادگی ذهنی ورزشکار برای مسابقات و رویدادها کمک کند و اعتماد به نفس دونده را افزایش دهد. همین موضوع، می‌تواند تفاوت بین برد و باخت را ایجاد کند.
  • تمرینات بدنسازی دوومیدانی می‌تواند حکم یک تنوع را برای‌تان داشته باشد. اگر احساس خستگی می‌کنید یا نیاز دارید که از یکنواختی دویدن خارج شوید، کار کردن با دمبل‌ها می‌تواند استراحت ذهنی و جسمی مورد نیاز شما را فراهم کند.
بدنسازی دوومیدانی

تمرینات بدنسازی دو سرعت (دوی ۱۰۰ متر، ۲۰۰ متر، ۴۰۰ متر)

شما به عنوان یک دونده سرعتی، قطعا به اندازه کافی کاردیو انجام می‌دهید، بنابراین در جلسه بدنسازی دوومیدانی روی عضلات‌تان و تقویت آن‌ها باید تمرکز کنید؛ اما قرار نیست که عضلات بسیار حجیم و درشتی بسازید، که ممکن است تاثیر منفی بر سرعت شما در دویدن داشته باشد.

بهتر است روی وزنه‌های نسبتا سنگین با تعداد متوسطی از تکرارها همراه با ریکاوری کامل تمرکز کنید؛ مهم است که تمام متغیرها را مربی بدنسازی دوومیدانی برای‌تان تنظیم کند. همچنین توصیه دیگر مربیان بدنسازی دو میدانی، استفاده از تمرینات فول بادی است. بهترین نوع تمرینات برای دونده‌ای که قرار است سرعتی بدود، تمرینات چند مفصلی خواهد بود؛ تمرینات چند مفصلی چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند و برای شما مفید خواهند بود (تمریناتی مانند لانگ، اسکات، یا ددلیفت).  

تمرینات پایین تنه برای بدنسازی دوومیدانی

در مورد تمرینات پایین تنه، باید حواس‌تان به عدم تعادل عضلانی باشد. مربی شما موظف است به گونه‌ای تمرینات‌تان را تنظیم و طراحی کند که هیچ گونه عدم تعادل عضلانی به وجود نیاید؛ اگر هم چنین چیزی در تمرینات شما وجود دارد، راه حلی برای رفع آن، در نظر بگیرد. می‌توانید همین حالا برنامه مناسب خود را از کارشناسان ورزشی فیتامین بگیرید.

معرفی نمونه برنامه برای بدنسازی دو سرعت

فراموش نکنید که بدن خود شما، به عنوان وزنه عمل می‌کند. پلانک و شنا سوئدی، اسکات پرشی روی جعبه و غیره تمرینات بسیار خوبی با وزن بدن هستند و عضلات مهمی که ممکن است ضعیف باشند را هدف قرار می‌دهند. ضعف این عضلات، احتمال آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد. برای مثال اگر عضلات میان تنه‌تان ضعیف باشند، امکان آسیب دیدگی شما بیشتر خواهد شد. نمونه تمرینات قدرتی برای دوندگان سرعت عبارتند از:

  • اسکات روی جعبه
  • تمرینات ساق
  • شنا سوئدی
  • پرس سینه
  • ددلیفت
  • پرس پا
تمرینات بدنسازی دومیدانی

تمرینات دو استقامت (۱۵۰۰ متر، ۳۰۰۰ متر، ماراتن)

دوندگان استقامتی به عضلات قوی و با استقامت بالا نیاز دارند تا بتوانند مسافت‌های طولانی را بدون خستگی بدوند. غیر از تمرینات کاردیو و تمرینات تخصصی دو، به تمرینات بدنسازی دوومیدانی خاصی هم نیاز دارند تا قدرت و به خصوص استقامت خود را بالا ببرند.

یک راه عالی برای افزایش استقامت، انجام تمرینات اینتروال است. تمرینات اینتروال شامل دوره‌های متناوب تمرین با شدت بالا و سپس استراحت فعال در یک دوره زمانی مشخص است. تغییرات زیادی در تمرینات اینتروال وجود دارد، از جمله فواصل استاندارد، تمرین هرمی و بسیاری موارد دیگر که مربی برای‌تان شخصی‌سازی و برنامه‌ریزی می‌کند. تاثیر این تمرینات در افزایش استقامت دونده به قدری زیاد است که اگر حتی هفته‌ای یک جلسه تمرینات اینتروال کار کنید، بعد از مدت کوتاهی متوجه خواهید شد که می‌توانید بیشتر و سریع‌تر بدوید، و خیلی کمتر خسته شوید.

معرفی نمونه حرکت بدنسازی دو استقامت

هیچ‌وقت فراموش نکنید که عضله بیشتر برابر است با قدرت بیشتر و دوی ماراتن به معنای قدرت است. لازم است که حتما تمرینات بدنسازی از نوع عضله سازی داشته باشید؛ اما لازم نیست که تبدیل به یک بدنساز حرفه‌ای شوید. چند نمونه حرکت برای افزایش استقامت دوندگان عبارت است:

تمرینات بدنسازی برای افزایش پرش (پرش ارتفاع، پرش طول، پرش با نیزه)

در رشته‌هایی که به پرش نیاز است (مثل پرش ارتفاع، دوی با مانع، پرش با نیزه و…) یک سری مؤلفه‌های کلیدی وجود دارد که در صورت تقویت‌شان، در پریدن بهتر می‌شوید. برای پرش خوب، به یک «انفجار» خوب نیاز دارید، که به معنای داشتن ماهیچه‌های قدرتمند با رشته‌های ماهیچه‌ای از نوع انفجاری و توانایی کوتاه کردن و کشیدن عضلات به صورت داینامیک است. قدرت بالاتنه نیز برای ایجاد حرکت رو به بالا مهم است.

اگر عضلات شما عمدتاً به جای عضلات تند انقباض، کُند انقباض هستند، شما در این رشته‌ها قهرمان نخواهید بود؛ اما همچنان می‌توانید با انواع تمرین پرش و انجام بدنسازی دوومیدانی، ارتفاع پرش خود را به حداکثر برسانید.

تمرین پرش

بهترین تمرینات برای افزایش پرش

برای به حداکثر رساندن پرش خود، به قدرت و توان نیاز دارید و برای قدرت، به عضلات ورزیده نیاز خواهید داشت. دقت کنید که در این رشته‌ها هم مثل دوی سرعت، نیازی به عضلات حجیم و درشت نیست بلکه عضلات ورزیده و چابک نیاز دارید. در ارتباط با این موارد، برنامه‌ای از تمرینات پلایومتریک مانند اسکات پرشی روی جعبه، طناب زنی، و تمرینات تک پا، مکمل تمرینات تخصصی و همچنین تمرین با وزنه هستند.

معرفی نمونه حرکت برای پرش ارتفاع

در هر تمرین، مهم است که وزنه به اندازه کافی سبک باشد تا قابلیت انفجار را در شما از بین نبرد، اما به اندازه کافی سنگین باشد تا سازگاری را تحریک کند. بهترین تمرینات برای کمک به پرش بهتر عبارتند از:

  • ددلیفت رومانیایی
  • جامپ اسکوات
  • وزنه برداری سرعتی (وزنه سبک)
  • بارفیکس
  • تمرینات ورزشی رشته کراس فیت

تمرینات قدرتی برای رشته‌های پرتابی(پرتاب دیسک، وزنه، چکش، نیزه)

ورزشکاران برای موفقیت در ورزش‌های پرتابی مانند پرتاب نیزه، پرتاب تیر، پرتاب چکش و پرتاب دیسک، به قدرت انفجاری نیاز دارند. فراتر از تمرین برای به دست آوردن بهترین تکنیکِ اجرا، می‌توان با تمرینات بدنسازی و قدرتی مخصوص خودشان به پرتاب‌های بلندتر و بهتری هم دست پیدا کنند.

قهرمانان پرتاب، سرعت بازوی شگفت انگیزی دارند. به این معنا که توانایی پرتاب کردن بازو به جلو با سرعت زیاد در حین ارسال یک جسم – نیزه، دیسک، چکش، توپ و غیره را دارند. با این حال، بازو تنها یک قسمت از فرایند پرتاب است. پاها، میان‌تنه، شانه‌ها و انعطاف‌پذیری کلی بدن همگی باید به طور هماهنگ کار کنند تا حداکثر نیروی رانش را اعمال کنند. خوشبختانه بدنسازی و علم تمرین در اینجا به ورزشکار کمک می‌کنند تا تمام این جنبه‌ها و موارد را در خود تقویت کند و در پرتاب‌های خود، موفق شود.

تمرینات چند مفصلی که چندین ماهیچه و مفصل به طور همزمان درگیر هستند، ایده خوبی برای به حداکثر رساندن افزایش قدرت ورزشکار هستند. همچنین ورزشکار می‌تواند قدرت و انفجار خود را که هر دو برای پرتاب حیاتی هستند، با گنجاندن تمرینات پلایومتریک در تمرینات خود بهبود بخشد.

تمرینات رشته های دوومیدانی

بهترین تمرینات بدنسازی برای رشته‌های پرتابی

تمرینات پلایومتریک باید شامل حرکات انفجاری مانند پریدن باشد. اینکه چند وقت یکبار و هر جلسه تمرین بدنسازی دوومیدانی چقدر طول بکشد، بستگی به نظر مربی دارد اما معمولاً تمرین با وزنه حدود ۲ تا ۳ بار در هفته لازم است. فراموش نکنید که ریکاوری برای تمرینات بدنسازی ضروری است.

تنظیم دیگر متغیرهای تمرین مثل تعداد ست‌ها، سنگینی وزنه‌ و اجرای سریع یا آرام، به نظر مربی بستگی دارد. به عنوان یک قاعده کلی جلسه تمرینی رشته ورزشی از جلسه تمرینی بدنسازی مجزا باشد.

نمونه تمرینات:

  • پوش پرس
  • وزنه برداری
  • پول اور با دستگاه سیم کش
  • دراز و نشست با توپ مدیسن بال

سخن پایانی

انجام تمرینات بدنسازی دوومیدانی برای یک دونده موفق، لازم و ضروری است. داشتن یک بدن آماده و قوی، احتمال آسیب دیدگی ورزشکار را کاهش می‌دهد و احتمال موفقیت ورزشی او را بسیار بالا می‌برد. در این مطلب انواع تمرینات برای بدنسازی دو ومیدانی را آوردیم و همچنین انواع تمرینات دو و تمرین پرش برای بهبود عملکردتان را معرفی کردیم.

منابع: cartershomegym – asics – verywellfit

معرفی بهترین حرکات سینه برای داشتن سینه برجسته_665a4bd99a9c8.jpeg

معرفی بهترین حرکات سینه برای داشتن سینه برجسته

فهرست مطالب

    یکی از تمرینات پرطرفدار در بدنسازی، حرکات سینه است. بدنسازان برای تفکیک و رشد سینه‌های خود به صورت جدی به سراع تمرینات سینه می‌روند.

    اگر حرکات سینه را به‌درستی انتخاب کرده و انجام دهید، گویی به میان‌بری دست یافته‌اید که مسیر رسیدن به هدف‌تان یعنی داشتنِ سینه حجیم و عضلانی را برای‌تان کوتاه می‌کند. در این مطلب انواع تمرینات سینه برای درگیر کردن عضلات مختلف آن را معرفی خواهیم کرد.

    آناتومی عضلات سینه

    عضلات سینه‌ای عضلاتی هستند که در ناحیه قدامی قفسه سینه قرار دارند و جلوی سینه را به شانه و بازو وصل می‌کنند. شما وقتی شنا سوئدی می‌زنید یا کودک‌تان را بغل می‌کنید، کاملا انقباض عضلات سینه‌ای را حس خواهید کرد.

    در حرکات سینه باید به همه قسمت‌های سینه توجه کنید. در این قسمت، به آناتومی عضلات ناحیه سینه می‌پردازیم و عضلات مختلف سینه را معرفی می‌کنیم.

    تمرینات سینه
    • عضله سینه‌ای بزرگ
      این عضله بزرگ و ضخیم است، به نوعی شبیه یک بادبزن است و بخش اصلی ناحیه سینه را تشکیل می‌دهد. عضله سبنه ای بزرگ، زیر بافت پستان قرار دارد.
    • عضله سینه‌ای کوچک
      عضله‌ای کوچک و نازک و مثلثی شکل است، که زیر عضله سینه‌ای بزرگ قرار دارد. این عضله به دنده‌ها وصل است و کتف را تثبیت می‌کند.
    • عضله زیرترقوه‌
      این عضله کوچک و ظریف دیگری است که به همراه سینه‌ای بزرگ و کوچک، زیربغل را شکل می‌دهد. این عضله شانه‌های شما را حرکت می‌دهد.
    • عضلات دندانه‌ای
      این عضلات شامل دندانه‌ای بزرگ و بین‌دنده‌ای است که از روی سطح خارجی و فوقانی دنده‌ها شروع شده یا فضای بین دنده‌ای را پر می‌کند.

    اگر به دنبال یک بدن متناسب با سینه ای فراخ و عضلانی هستید، همین حالا برنامه‌ی اختصاصی خود را از مربیان فیتامین بگیرید و تمرین‌تان را شروع کنید. مربی تا پایان مسیر همراه شماست و کمک‌تان می‌کند.

    رسیدن به اندام دلخواه با  یه برنامه اختصاصی

    رسیدن به اندام دلخواه با یه برنامه اختصاصی

    برای دریافت برنامه بدنسازی فیتامین شمارت رو اینجا ثبت کن.


    اهمیت تمرینات سینه

    آخرین باری که تمرینات سینه انجام دادید کی بود؟ یادتان باشد که انجام حرکات سینه برای قدرت بدنی و تناسب اندام لازم است، پس از آن غافل نشوید. در این قسمت می‌خواهیم ۴ مزیت حرکات سینه‌ای را بیاوریم.

    ۱. بهبود وضعیت بدن

    به عنوان یکی از بزرگترین ماهیچه‌های بالا تنه، عضلات سینه‌ای نقش مهمی در حفظ وضعیت بدنی متناسب و قوی دارند. علاوه بر عضلات پشت و شانه، عضلات سینه‌ای به تثبیت وضعیت بدنی صحیح کمک می‌کند و از افتادگی شانه‌ها، قوز کمر و سندروم گردن رو به جلو پیشگیری می‌کند.

    ۲. تنفس بهتر

    علاوه بر بهبود وضعیت بدنی، تقویت و افزایش طول ماهیچه‌های قفسه سینه به حمایت از تنفس عمیق‌تر کمک می‌کند. این امر به این دلیل است که عضلات به دنده‌های شما متصل هستند و با هر نفس کشیده می‌شوند.

    تمرین برای سینه

    ۳. حمایت از فرم سینه

    برخلاف تصور رایج که انجام حرکات سینه باعث کوچکتر شدن سینه‌ها می شود، انجام تمرینات سینه در واقع دقیقا برعکس عمل می‌کند. با عضله سازی در اطراف بافت سینه، به لیفت و نگهداری بیشتر سینه‌های خود کمک کنید.

    ۴. زندگی راحت‌تر و پویاتر

    حتی اگر متوجه آن نباشید، در طول فعالیت‌های روزانه به شدت از عضلات سینه‌ای خود استفاده می‌کنید. هر چیزی که شامل بلند کردن، نگه داشتن، فشردن یا فشار دادن باشد، نیاز به یاری عضلات شانه خواهد داشت. بنابراین داشتن کمی قدرت اضافی در گروه عضلانی سینه‌ای ضرری است.

    هنگام تقویت عضلات قفسه سینه، یادآوری این نکته نیز مهم است که عضلات پشت خود را همزمان تقویت کنید، که به تعادل و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند.

    معرفی بهترین حرکات سینه بر اساس تفکیک عضلات

    همان‌طور که گفتیم عضلات سینه به سه دسته اصلی تقسیم می‌شوند. در این قسمت این عضلات را تفکیک می‌کنیم و حرکات مناسب با هر یک را معرفی خواهیم کرد.

    عضلات بالا سینه

    • بالاسینه دمبل
    • بالاسینه دمبل جمع
    • بالاسینه دمبل موازی
    • بالا سینه دمبل چکشی
    • پرس بالاسینه صفحه
    • پرس بالاسینه هالتر
    • پرس بالاسینه اسمیت
    • بالاسینه اسمیت مچ برعکس
    • پرس بالاسینه دستگاه
    • شنا شیب منفی روی پایه

    عضلات زیرسینه

    • زیرسینه دمبل
    • زیرسینه دمبل جمع
    • زیرسینه دمبل موازی
    • قفسه زیر سینه دمبل
    • پرس زیرسینه هالتر
    • پرس زیرسینه دستگاه

    عضلات سینه ای بزرگ

    • شنا پرشی
    • شنا سوئدی
    • شنا زانو زمین
    • پارالل سینه
    • پرس سینه دمبل
    • پرس سینه دمبل تک‌دست
    • پرس سینه دمبل تناوبی
    • پرس سینه دمبل جمع
    • پرس سینه دمبل موازی
    • قفسه سینه دمبل
    • قفسه سینه دمبل پرسی
    • قفسه سینه دمبل چکشی
    • پرس سینه هالتر
    • پرس سینه هالتر مچ معکوس
    • پرس سینه صفحه ایستاده
    • پرس سینه صفحه جمع
    • پرس سینه اسمیت
    • پرس سینه دستگاه
    • کراس اور تک دست

    سخن پایانی

    بسیاری از بدنسازان روزانه چند ساعت را صرف تمرینات سینه می‌کنند، اما تعداد کمی از آن‌ها به نتیجه‌ای که می‌خواهند می‌رسند. برای رسیدن به نتایج دلخواه، لازم است که از یک برنامه بدنسازی اصولی و حرفه‌ای استفاده کنید.

    در این مطلب بهترین و موثرترین حرکات سینه را معرفی کردیم. با توجه به هدف‌تان باید این حرکات را در برنامه خود بگنجانید.

    منبع: northside

    چیزهایی که باید درباره تمرینات کاتسو بدانید!_665a4bca1edca.jpeg

    چیزهایی که باید درباره تمرینات کاتسو بدانید!

    سیستم تمرینی کاتسو یک تکنیک تمرینی جدید، هیجان انگیز و البته بالقوه خطرناک است که چند سالی است بین بدنسازان رایج شده است. فلسفه پشت این سیستم تمرینی این است که “هوشمندانه تمرین کن، نه شدید!” و قرار است به شما این امکان را بدهد که با شدت کمتری ورزش کنید اما پیشرفت زیادی داشته باشید.

    در این مطلب می‌خواهیم سیستم تمرینی کاتسو را به طور کامل معرفی کنیم و همه چیز را درباره آن بگوییم تا شما به خوبی تمرینات کاتسو را بشناسید و سپس انتخابش کنید.

    سیستم کاتسو چیست؟

    سیستم تمرینی کاتسو به عبارتی محدودیت جریان خون (BFR) نام دارد (به انگلیسی Blood Flow Restriction) و دقیقاً مانند اسمش روی جریان خون تاثیر می‌گذارد و آن را کاهش می دهد.

    در تمرینات BFR، نوع خاصی از تورنیکه (یا همان کاف بند) دور ران یا بازوی شما (تحت نظارت بسیار دقیق مربی) بسته می‌شود تا جریان خون آن ناحیه را کاهش دهد. سپس شما دمبل دست می‌گیرید و تمرین می‌کنید. در این حالت، تمرین بسیار پرفشار و سنگین می‌شود و عضله بابت محدودیت جریان خون، تحت فشار شدیدی قرار می گیرد؛ در واقع با این کار، شما می‌توانید با تمرین کمتر و وزنه‌های سبک‌تر، به قدرت و توده عضلانی بیشتری برسید.

    سیستم تمرینی کاتسو برای افرادی که نمی‌توانند دمبل بلند کنند، مانند افراد مبتلا به پوکی استخوان یا کسانی که تحت عمل جراحی قرار گرفته‌اند، مفید خواهد بود.

    تمرینات کاتسو

    نحوه عملکرد تمرینات کاتسو به چه صورت است؟

    در روش کاتسو، یک محدودیت مصنوعی در جریان خون برای عضلات در حال تمرین ایجاد می‌کنید؛ اصل اساسی کاتسو، ایجاد یک حالت محدودیت جریان خون جزئی است که منجر به چندین سازگاری فیزیولوژیکی می‌شود. توجه کنید که قرار نیست جریان خون قطع شود؛ بلکه قرار است نوار ترنیکه تا حدی بازگشت خون وریدی را محدود کند.

    این کار باعث می‌شود تا ماهیچه‌ها برای پمپاژ خون به قلب سخت‌تر کار کنند! اما فقط این نیست؛ اثر بستن نوار ترنیکه روی شریان‌ها و ایجاد محدودیت روی جریان خون، عضله را در شرایطی مشابه با تمرینات قدرتی قرار می‌دهد، در حالی که ورزشکار از وزنه سبک‌تری استفاده کرده و با شدت کمتری تمرین می‌کند.

    چرا در تمرینات کاتسو هایپر تروفی اتفاق میفتد؟

    هیپرتروفی عضلانی در سیستم کاتسو به این دلیل اتفاق میفتد که بدن ورزشکار فریب می خورد و فکر می‌کند که سخت مشغول تمرین و ورزش است.

    تمرینات کاتسو برای چه افرادی مناسب است؟

    تمریناتBFR در اصل برای افرادی که قادر به بلند کردن وزنه (تمرین قدرتی) به صورت عادی نیستند، مفید است؛ تا بدون استفاده از دمبل، شرایط تحریک و رشد عضلانی را برای عضلات خود شبیه سازی کنند.

    به طور مثال برای بیماران مبتلا به بیماری‌های مزمن که تحلیل عضلانی زیادی داشته‌اند و قادر به تمرین با وزنه نیستند، مفید خواهد بود و جنبه درمانی برای آن‌ها دارد. برای این بیماران (که بیماری‌های مزمنی مانند HIV/AIDS و COPD دارند)، کاتسو یک تکنیک موثر برای ایجاد قدرت و توده عضلانی است که البته فقط با دستور پزشک و زیرنظر متخصص باید انجام شود.

    کاتسو همچنین برای افراد مسن، کسانی که در معرض خطر بیشتر زمین خوردن هستند و افراد مبتلا به بیماری کلیوی، مشکلات اسکلتی عضلانی، پوکی استخوان و انواع مختلف آرتروز سودمند خواهد بود.

    سیستم تمرینی کاتسو برای بدنسازان

    اما اگر شما بدنسازی هستید که قصد تحریک عضلات خود به منظور رشد بیشتر را دارید، ضروری و مهم است که قبل از انجام تمرینات BFR با پزشک مشورت کنید و سر خود سراغ سیستم تمرینی کاتسو نروید.

    ممکن است فیزیوتراپ شما تشخیص دهد که شیوه تمرینی کاتسو به عنوان یک مکمل تمرینی، برای شما مناسب است، به خصوص در زمان ریکاوری فعال. اما این را باید بدانید که تحت شرایطی، انجام تمرینات انسدادی، برای‌تان ممنوع است که در ادامه به آن اشاره خواهیم کرد.

    تمرینات با محدودیت جریان خون

    فواید سیستم تمرینی کاتسو

    سیستم تمرینی کاتسو یا همان تمرینات با محدودیت جریان خون، می‌تواند فواید زیادی برای ورزشکار داشته باشد. در این قسمت به فواید سیستم تمرینی کاتسو خواهیم پرداخت.

    عضله سازی و بالا بردن قدرت عضلانی

    کاتسو یک روش تمرینی موثر برای عضله سازی و ایجاد قدرت است. BFR با تحریک فیبرهای عضلانی تند انقباض و کند انقباض باعث رشد عضلانی می‌شود. افرادی که به دلیل آسیب دیدگی یا محدودیت‌های دیگر قادر به بلند کردن وزنه‌های سنگین نیستند، می‌توانند از این روش برای عضله سازی استفاده کنند.

    بهبود استقامت عضلانی

    تمرین با ایجاد محدودیت جریان خون، می‌تواند به بهبود استقامت عضلات کمک کند. به این دلیل که زمان انقباض عضلات را افزایش می‌دهد در نتیجه استقامت عضلانی را بالا می‌ برد.

    چربی سوزی

    چند تحقیق نشان داده که سیستم تمرینی کاتسو، مدت زمانی که بدن در حالت گرمازایی است را افزایش می‌دهد، یعنی کالری سوزی شما بالا می‌رود. علاوه بر این، نشان داده شده‌است که تمرین به شیوه BFR باعث افزایش ترشح هورمون‌های رشد می‌شود که به شما کمک می کند تا سریع‌تر چربی بسوزانید.

    سلامت مفاصل

    مفاصل در حین تمرین قدرتی همیشه تحت فشار زیادی هستند، به خصوص در هنگام بلند کردن وزنه‌های خیلی سنگین. تمرین با ایجاد محدودیت جریان خون، همان شرایط تمرین با وزنه سنگین را شبیه سازی می‌کند، بدون اینکه واقعا مفاصل شما مجبور باشند وزنه و دمبل سنگینی را لیفت کنند.

    سیستم تمرینی کاتسو همچنین باعث افزایش تولید کلاژن می‌شود که پروتئینِ ساختاریِ اصلی در مفاصل است. این پروتئین به مفصل اجازه می‌دهد تا فشار را بهتر تحمل کند و سلامت کلی مفصل بهبود یابد.

    آیا تمرینات کاتسو باعث رشد عضلات می ‌شود؟

    بله، همان‌طور که بالاتر گفتیم در سیستم کاتسو شما شرایط “تمرین پرفشار قدرتی” را در عضله شبیه سازی می‌کنید و بافت عضلانی‌تان برای رشد تحریک می‌شود.

    تحقیقات به ما نشان می‌دهد حتی تمرینات کم شدت هم وقتی با شیوه BFR انجام شوند، در افزایش قدرت و سایز عضلانی موثر هستند. دلیل رشد عضلات با شیوه تمرینی انسدادی، به دلایل زیادی از جمله موارد زیر است:

    • افزایش سنتز پروتئین عضلانی: تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات BFR سنتز پروتئین عضلانی را افزایش می‌دهد، یعنی فرآیندی که در آن بدن بافت عضلانی جدید می‌سازد.
    • افزایش ترشح هورمون رشد: تمرینات BFR باعث افزایش ترشح هورمون رشد می‌شود، همان هورمونی که باعث رشد عضلات می‌شود!
    • افزایش تورم سلول‌های عضلانی: تمرین BFR باعث تورم سلول‌های عضلانی می‌شود که به رشد عضلانی نیز کمک می‌کند.
    سیستم کاتسو

    نحوه اجرای تمرینات انسدادی

    برای اجرای تمرینات انسدادی یک کاف بند (نوار ترنیکه) به دور اندامی که نزدیک به عضله است بسته می شود. این کاف بند توسط متخصص بسته می‌شود. سپس نوار یا کاف بند، روی نقطه‌ای که جریان خون قطع می‌شود، سفت می‌شود. این بندها به طور خاص برای این کار طراحی شده‌اند و از هر نواری نمی‌توان استفاده کرد.

    هنگامی که کاف بند در جای خود قرار گرفت، می‌توانید برنامه تمرینی خود را شروع کنید. نوع تمرینی که انجام می‌دهید، به اهداف شما بستگی دارد. مدت زمانی که صرف تمرین BFR می‌کنید، به اهداف شما نیز بستگی دارد. در مورد مدت زمان هم توصیه می‌کنیم که طبق نظر مربی کارشناس خود، مدت زمان تمرین‌تان را تنظیم کنید.

    توجه به این نکته ضروری است که تمرینات BFR بدون خطر نیست. اگر کاف بند خیلی محکم و سفت بسته شود، می‌تواند آسیب بافتی یا عصبی بدون بازگشت ایجاد کند. بنابراین خیلی مهم است که به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، بند را باز کنید و تمرین‌تان را متوقف نمایید.

    این تمرینات برای کدام عضلات مناسب است؟

    از این تمرینات برای عضلات مختلفی می‌توان استفاده کرد؛ اگر مصدوم هستید کارشناس فیزیوتراپی برای‌تان تمرینات به این شیوه را برنامه‌ریزی می‌کند و زیر نظر او دوره تمرینی و ریکاوری را خواهید گذراند. اما بدنسازان اکثرا برای تمرین دادن به عضله چهار سر ران و عضلات بازویی از کاتسو بهره می‌برند.

    راهنمای استفاده از بند برا تمرینات کاتسو

    اگر نحوه استفاده از کاف بند را نمی‌دانید، با دقت این قسمت را بخوانید. حتما یک کارشناس در کنار شما وجود دارد و راهنمایی‌تان خواهد کرد؛ ولی ما برای آشنایی شما با این شیوه، مراحل استفاده از آن را به صورت قدم به قدم توضیح می‌دهیم.

    ۱. بدن‌تان را گرم کنید!

    در ابتدا لازم است که حتما حدود ۱۵ دقیقه به خوبی گرم کنید، گرم کردن شامل هوازی سبک (مثل پیاده روی تند) و سپس انجام یک ست تمرینی (که قصد انجامش را دارید) بدون کاف بند می‌شود.

    ۲. کاف بند مناسب خود را انتخاب کنید!

    برای انجام تمرینات با محدودیت جریان خون، به یک نوار ترنیکه یا همان کاف بند مخصوص نیاز دارید که با آن فقط جریان خون برگشتی را محدود کنید، نه اینکه به طور کامل جریان خون را مسدود کنید. در بازار قطعا نوارهای مختلفی وجود دارد، اما یک نوار باکیفیت و مخصوص برای این کار تهیه کنید و دفترچه راهنمای آن را با دقت مطالعه کنید.

    تمرینات انسدادی

    ۳. سراغ دمبل‌های سبک بروید!

    مهم ترین مزیت تمرینات کاتسو (احتمالا) همین است که ورزشکار تمرین پرفشار و سنگینی را تجربه می‌کند اما با دمبل‌های بسیار سبک‌تر! پس دمبل‌های سبک خود را آماده کنید.

    برای کار با ماهیچه‌های کند انقباض خود (آنهایی که برای استقامت استفاده می‌شوند) باید حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد حداکثر یک تکرار بیشینه (۱RM) خود را برای وزنه زدن انتخاب کنید. در همین حال، برخی از مطالعات پیشنهاد می‌کنند که برای افزایش کارایی فیبرهای تند انقباض (آنهایی که قدرت انفجاری دارند) باید حدود ۴۰ درصد از ۱RM خود را بلند کنید.

    ۴. ست‌های تمرین و استراحت خود را تنظیم کنید!

    در سیستم تمرینی کاتسو از ست‌ها و تکرارهای بالاتر اما مدت زمان استراحت بسیار کوتاه‌تر (معمولاً ۳۰ تا ۴۵ ثانیه) استفاده می‌کنید. (اما این اعداد می‌تواند با توجه به نظر مربی شما طور دیگری تنظیم شود.) به طور کلی ۱۵ تا ۳۰ تکرار را برای ۴ ست با تنها ۳۰ ثانیه استراحت بین هر ست به عنوان هدف قرار دهید. هر تکرار را با تمرکز کامل و احساس فشار روی عضله انجام دهید.

    نکات مهم برای اجرای سیستم تمرینی کاتسو

    نکته بسیار مهم تمرینات کاتسو این است که تمرین زیر نظر فرد متخصص انجام شود و با شدت کم آغاز کنید و به مرور زمان فشار را بیشتر کنید. توصیه می‌کنیم، موارد زیر را هم جدی بگیرید.

    • در هر جلسه بیش از ۳۰ دقیقه از کاف بند استفاده نکنید.
    • بین ست‌های تمرینی در زمان استراحت حتما کاف بند را باز کنید.
    • در صورت احساس درد، ورزش را متوقف کنید.

    چه کسانی نباید تمرینات انسدادی را انجام دهند؟

    پیش از استفاده از کاف بند برای تمرینات کاتسو، باید آگاه باشید که این شیوه تمرینی برای شما مجاز است یا نه، در شرایط پزشکی خاصی برای بعضی افراد این تمرینات ممنوع است.

    افراد مبتلا به فشار خون بالا، دیابت، سابقه سکته مغزی، بیماری‌های قلبی، عفونت‌های فعال، بارداری، اختلالات لخته شدن خون یا سایر نارسایی‌های عروقی (مانند واریس) نباید سراغ این سیستم تمرینی بروند. کاتسو می‌تواند برای این افراد خطرناک باشد.

    سخن پایانی

    در تمریناتBFR یا تمرینات کاتسو درواقع شما ابتدا به وسیله کاف بندهایی، جریان خون را در عضلات (ران یا بازوی) خود کاهش می‌دهید؛ سپس تمرین‌تان را شروع می‌کنید. در این حالت فشار بیشتری به عضلات شما آورده می‌شود.

    بنابراین با تمرین کمتر به نتیجه بیشتری خواهید رسید. به طور کلی سیستم تمرینی کاتسو باید تحت نظر کارشناس انجام شود، در غیر این صورت ممکن است برای شما خطرناک باشد.

    منابع: mikereinold – bfrpro