چیزی که بیش از انجام بارفیکس اهمیت دارد، آموزش بارفیکس و نحوه صحیح انجام آن است. یکی از سؤالات پرتکرار کاربران از ما این است که چطور می‌توانم تعداد بیشتری بارفیکس بزنیم؟ حتما می‌دانید که بارفیکس یکی از حرکات فوق‌العاده برای افزایش قدرت عضلات بالاتنه است.
در این مطلب قصد داریم، با یک برنامه منسجم آموزش بارفیکس را ارائه دهیم و رازهای پیشرفت شما در این ورزش را فاش کنیم.
چگونه بارفیکس برویم؟
اولین قدم برای تمرین حرفه‌ای و تکرارهای بیشتر، یادگیری تکنیک‌ها و اصول اولیه این حرکت و به عبارتی آموزش بارفیکس است. بنابراین در این قسمت نحوه صحیح بارفیکس زدن را آموزش می‌دهیم و نکاتی که در انجام آن، باید بدانید را می‌گوییم.
نحوه صحیح قرارگیری دستها در بارفیکس
برای انجام بارفیکس ابتدا باید دستهایتان را کمی بیشتر از اندازه عرض شانه باز کرده و سپس میله را بگیرید. یکی از نکات بسیار مهم در آموزش بارفیکس، نحوه قرارگیری دستها است. وضعیت کف دستها در گرفتن میله، سه حالت می‌تواند داشته باشد.
- اگر کف دستها به سمت صورت شما باشد: عضلات جلو بازوی‌تان تقویت خواهد شد.
- چنان‌چه آنها به طرف یکدیگر باشد: عضلات ساعد و پنجه تقویت می‌شوند.
- اگر کف دستها به سمت بیرون باشد: عضلات زیر بغل‌تان تقویت خواهد شد.
نکته مهم: به یاد داشته باشید که هرچقدر دستها را بر روی میله بارفیکس به‌هم نزدیک‌تر کنید، عضلات سینه‌ای‌تان بیشتر درگیر می‌شود.
وضعیت قرارگیری کتف و سینه
باید قبل از انجام حرکت بارفیکس، عضلات شانه و سینه‌تان را تنظیم کنید و سپس حرکت را انجام دهید. برای این کار کتف را پایین ببرید و عضلات سینه را به سمت بالا بکشید. بهتر است قبل از هربار تکرار حرکت، عضلات سینه و کتف خود را تنظیم کنید و سپس بدن خود را بالا بکشید.
وضعیت قرارگیری زانوها
در حین انجام حرکت و آویزان شدن از میله، دستهایتان را کاملاً در حالت باز و کشیده نگه‌دارید، ولی زانوهایتان را خم کنید. این نکته نیز در آموزش بارفیکس اهمیت زیادی دارد.
بالابردن چانه روی میله بارفیکس
نکته دیگر در آموزش بارفیکس این است که هیچ‌گاه بعد از بالا بردنِ چانه روی میله، برای استراحت چانه خود را روی میله قرار ندهید. به محض اینکه چانه‌تان از میله عبور کرد، بدن خود را پایین بیاورید و مجدداً بعد از اصلاح حالت کتف، حرکت را از ابتدا شروع کنید.
پایین آوردن بدن
یکی دیگر از نکات مهم در آموزش بارفیکس، حرکات آرام و کنترل‌شده است. به هیچ وجه به یک‌باره تغییر وضعیت ندهید، زیرا در این صورت، احتمال دارد که آسیب ببینید.
روزانه چند بارفیکس بزنم؟
قبل از اینکه رازهای بیشتر زدن بارفیکس را بگوییم، بهتر است که اندازه تکرار استاندارد این ورزش را مشخص کنیم. معمولا داستان‌های اغراق‌آمیزی از تمرینات حماسی روزانه‌ی ورزشکاران حرفه‌ای منتشر می‌شود، مثلا روزی ۱۰۰۰ شنا سوئدی و ۱۰۰ بارفیکس چیز جدیدی در دنیای تناسب اندام نیست.
متأسفانه، بسیاری از این برنامه‌ها حتی برای ورزشکاران، بسیار سنگین هستند و طبیعتا بسیار فراتر از توانایی یک فرد مبتدی بدون سابقه ورزشی است؛ برای مثال دوی ماراتن را در نظر بگیرید؛ حتی حرفه‌ای‌ترین دوندگان ماراتن احتمالاً هر روز ورزش می‌کنند اما هرروز نمی‌دوند.
تمرین هر روزه بارفیکس، بهترین راه برای پیشرفت در آن نیست، به‌ویژه زمانی که تعداد و حجم تمرین شما بالا باشد. تمرین بی وقفه و بدون فاصله ایده خوبی نیست؛ حتی بیهوده یا خطرناک هم است.
به‌طورکلی می‌توان گفت که انجام هر روز بارفیکس (به خصوص اگر در تعداد بالا می‌زنید) راه خوبی برای افزایش قدرت یا سایر اهداف تناسب اندام نیست. بهترین راه برای افزایش قدرت و رسیدن به تناسب اندام، داشتن یک برنامه ورزشی اختصاصی است. می‌توانید همین حالا برنامه‌تان را از مربیان فیتامین بگیرید.
چندتا بارفیکس مجاز هست؟
تعداد بارفیکس زدن شما به سطح تناسب اندام فعلی‌تان بستگی دارد. اگر در حال آموزش بارفیکس هستید و هر روز تمرین میکنید، توصیه می‌کنیم که چند ست بارفیکس را هدف‌گذاری کنید و قبل از رسیدن به ناتوانی عضلانی تمرین را تمام کنید.
به طور مثال اگر نمی‌توانید بیش از ۱ تا ۲ بارفیکس انجام دهید، احتمالاً شروع کار با تلاش برای ۳ تا ۵ ست بارفیکس فقط با یک تکرار، برای شروع مناسب و ایمن است. (سه ست با یک تکرار).
اشتباهات رایج در بارفیکس | اصلاح اشتباهات در حرکت بارفیکس
به این علت آموزش بارفیکس مهم است که خیلی از افراد در حین انجام این حرکت، دچار اشتباه می‌شوند. در ادامه به اشتباهات رایج در بارفیکس اشاره می‌کنیم و نحوه اصلاح هرکدام را توضیح خواهیم داد.
از تکرارهای ناقص بپرهیزید!
منظورمان از تکرارهای ناقص، زمانی است که شما بدون پایین آوردن بدن خود به انجام تکرارها ادامه دهید. این در حالی است که برای انجام کامل حرکت، حتماً باید بدن خود را پایین بیاورید و به حالت آویزان برگردید. اگر بدنتان را کامل پایین نیاورید، نمی‌توانید از همه مزایای بارفیکس بهره‌مند شوید.
آرنج‌ها در حین حرکت کاملا خم شوند!
دقت داشته باشید که در حین انجام حرکت و خم کردن آرنج، نباید آرنج‌ها به سمت بیرون متمایل باشد. آرنجهایتان را دقیقا در راستای میله خم کنید. با همین تکنیک ساده، عضلات شانه و سینه‌ای‌تان بیشتر تقویت خواهد شد.
کمرتان در حین حرکت صاف نباشد!
یکی‌دیگر از نکات مهم در آموزش بارفیکس زاویه‌دادن به کمر در حین بالاکشیدن سینه است. همین تکنیک ساده باعث درگیری بیشتر عضلات سینه‌ای شما خواهد شد. در نتیجه سعی کنید بدنتان را در حین بالابردن، صاف نگه ندارید.
چگونه بارفیکس بیشتری برویم؟
بعد از آموزش بارفیکس نوبت به پیشرفت در آن می‌رسد. برای اینکه بتوانید تکرارهای بارفیکس زدن‌تان را افزایش دهید، بهتر است به موارد زیر توجه کنید.
۱. افزایش قدرت دستها و پنجه
اولین قدمی که برای پیشرفت می‌توانید انجام دهید، افزایش قدرت دستها و مچ است. برای این کار کافی است، فقط از میله آویزان شوید و بدنتان را در حالت کشیده نگه‌دارید. هربار که این تمرین را انجام می‌دهید، مچ دستها و پنجههایتان قوی تر خواهد شد. سعی کنید هر بار مدت زمان آویزان شدن‌تان از میله را بیشتر کنید و رکورد قبلی خود را بزنید.
۲. استفاده از بارفیکس کمکی
یکی از راه‌ِحل‌های دیگر برای شروع آموزش بارفیکس، استفاده از بارفیکس کوتاه یا هر میله‌ای است که در ارتفاع پایین‌تری قرار دارد.
برای این نوع تمرین باید بتوانید زانوهای خود را خم کرده و پاهایتان را روی زمین قرار دهید. سپس همانند بارفیکس، سعی کنید بدن خود را بالا بکشید.
۳. استفاده از باندهای کشی
یکی دیگر از بهترین و کمک‌کننده‌ترین راه‌ِحل‌ها برای آموزش بارفیکس و پیشرفت در تمرینات، کمک گرفتن از باندهای کشی یا کش بدنسازی است.
کافی است باند کشی را به میله ببندید و پاهایتان را روی کش سوار کنید. با همین تکنیک ساده می‌توانید آرام آرام عضلات خود را قوی‌تر کرده و تعداد تکرارهای‌تان را به مرور زمان افزایش دهید.
۴. کمک گرفتن از دیگران در بارفیکس
هرگاه که احساس کردید، دیگر به هیچ وجه نمی‌توانید بارفیکس زدن را تکرار کنید. می‌توانید از همراه یا دوستان‌تان کمک بگیرید.
از دوست‌تان بخواهید که پاهای شما را بگیرد تا بتوانید تکرارهای بیشتری انجام دهید. نگران نباشید، به مرور زمان که پیشرفت کنید، دیگر نیاز به کمک هیچ کسی نخواهید داشت.
عضلات درگیر در بارفیکس
برای اینکه یک بارفیکس کامل بزنید، کل بدن درگیر می‌شود و به کار میفتد. اما بارفیکس زدن یک سری گروه عضلانی در بالا تنه بدن را بیشتر درگیر می‌کند.
ماهیچه‌های اصلی درگیر در بارفیکس، عضلات پشتی لتیسموس یا به اختصار لت‌ها هستند که بزرگترین عضلات پشت به حساب می‌آیند. علاوه بر این، عضله دوسر بازویی، واقع در جلوی بازو و براکیالیس، که در عمق بیشتری در بازو قرار دارد، نیز در طول این تمرین به شدت فعال می‌شوند.
سایر عضلات مورد استفاده در بارفیکس شامل عضله ذوزنقه‌ای، عضله لوزی بزرگ و دلتوئید خلفی هستند که به ثبات شانه و حرکت کتف کمک می‌کنند. عضلات ساعد و مچ نیز به منظور نگه داشتن دست روی میله درگیر می‌شوند.
برای بارفیکس کدام عضلات باید قوی باشند؟
بارفیکس یک تمرین نسبتا سخت است؛ حتی برای ورزشکارانی که منظم تمرین می‌کنند. کشیدن وزن بدنتان بالای یک میله به قدرت قابل توجهی نیاز دارد.
برای آموزش بارفیکس و تسلط پیدا کردن روی آن، به انگیزه و عزم زیادی نیاز دارید. به طور کلی برای انجام بارفیکس، ماهیچه‌های زیر باید قوی باشند:
- لاتیسیموس دورسی (لت‌ها) در پشت
- عضله دوسر بازویی در بازوها
- عضلات ساعد
برای پیشرفت در بارفیکس چه تمریناتی انجام دهیم؟
علاوه بر عضلاتی که گفتیم، ماهیچه‌های شانه، سینه و میان تنه نقش حمایتی در تثبیت بدن در طول حرکت دارند. بنابراین، برای آموزش بارفیکس و پیشرفت در این حرکت، باید روی تمریناتی تمرکز کنید که این گروه‌های عضلانی را هدف قرار می‌دهند. برخی از تمرینات مؤثر عبارتند از:
- جلوبازو
- کشش لت
- شنا سوئدی
- تمرینات ساعد
- پلانک و اسکوات (تقویت عضلات مرکزی بدن)
چگونه عضلات جلوبازو را تقویت کنیم؟
یکی از اصلی‌ترین عضلات درگیر در حین انجام حرکت، عضلات جلوبازوی شماست. در نتیجه کار کردن روی این عضلات و تقویت آنها، بارفیکس زدن را برایتان راحت‌تر خواهد کرد.
یک جفت دمبل بردارید و با انقباض عضلات جلوبازو، سعی کنید آنها را به سمت صورت‌تان نزدیک کنید. حرکت را به‌آرامی تکرار کنید و مجدداً به حالت ابتدایی حرکت بازگردید.
انواع بارفیکس
بهتر است، بعد آموزش بارفیکس، تمرینات خود را متنوع کنید و فقط به یک نوع از حرکت بارفیکس بسنده نکنید. دستهایتان را بچرخانید. پاهایتان را کاملاً بالا بکشید یا مثلاً دستهایتان را با فاصله بیشتری بگیرید.
حتی می‌توانید در حین انجام حرکت، بدنتان را به سمت چپ و راست حرکت دهید و عضلات بیشتری را درگیر کنید.
نکته: اگر می‌خواهید هر روز بارفیکس بزنید، برای به حداقل رساندن اثرات منفی ریکاوری ناقص، انواع مختلفی از بارفیکس بزنید و پیش از رسیدن به ناتوانی عضله تمرین را متوقف کنید.
برنامه تمرینی بارفیکس در خانه
مربیان ورزشی توصیه می‌کنند که هر شخص باید بتواند حداقل ۵ بارفیکس ساده بزند. اگر شما خیلی سنگین هستید و یا خیلی قوی نیستید، این حرکت احتمالا برایتان خیلی سخت یا حتی غیرممکن است! با این حال، تمریناتی وجود دارد که با انجام آنها می‌توانید، اولین بارفیکس خود را بزنید.
در ابتدا، آرام و ساده شروع کنید و هر یک از ۳ تمرین زیر را یک بار در هفته به مدت ۴ تا ۶ هفته انجام دهید. برنامه زیر یک برنامه یک‌ماهه آموزش بارفیکس است که به مبتدیان کمک می‌کند تا اولین بارفیکس خود را انجام دهند. ضمنا افراد حرفه‌ای هم می‌توانند به‌عنوان یک تمرین خوب برای عضلات پشت از این تمرین استفاده کنند.
روز اول تمرین بارفیکس
در روز اول تمرین‌تان باید حرکات زیر را انجام دهید، چه قصد آموزش بارفیکس را داشته باشید و چه بخواهید در آن پیشرفت کنید، این تمرینات به شما کمک خواهد کرد.
- آویزان شدن از بارفیکس به صورت ساده
- فقط از میله آویزان شوید، لازم نیست خود را به بالا بکشید یا کاری کنید، فقط سعی کنید در این وضعیت بمانید.
- در ۴ ست ۳۰ ثانیه‌ای در این حالت باقی بمانید؛
- استراحت بین ست‌ها ۴۵ تا ۶۰ ثانیه باشد.
- بارفیکس ایزومتریک
- از میله آویزان شده و خود را تا جایی که می‌توانید بالا بکشید؛
- حالت ایده‌آل این است که چانه‌ها به میله برسد اما اگر هم نرسید مهم نیست؛
- به مدت ۱۰ ثانیه و هر بار ۴ ست در این وضعیت بمانید؛
- حرکت را در ۴ ست ۱۰ ثانیه‌ای انجام دهید؛
- استراحت بین ست‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه باشد.
- بارفیکس خوابیده
- این تمرین نسبتا ساده است!
- میله بارفیکس را پایین بیاورید تا جایی که وقتی از آن آویزان شوید پاهایتان کاملا روی زمین باشد؛
- بدن کاملا صاف باشد؛
- سپس ۵ بارفیکس بزنید؛
- این تمرین را در ۴ ست دیگر تکرار کنید؛
- ۴ ست را با ۵ تکرار انجام دهید؛
- استراحت بین ست‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه باشد.
- لت دست باز
- این تمرین به دستگاه سیمکش نیاز دارد و با بارفیکس سر و کار ندارد.
- شما باید ۶ یا ۸ تکرار لت دست کنترل‌شده انجام دهید؛
- با باز کردن بازوها در بالا، کشش کامل را در پشت و بازوهای خود حس کنید؛
- حرکت را در ۴ ست با ۶ الی ۸ تکرار بزنید؛
- ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست ها داشته باشید.
روز دوم برنامه بارفیکس
این تمرینات برای تقویت پنجه‌ها بسیار مفید است. سعی کنید با حرکات را به درستی انجام دهید و فشار زیادی به خودتان نیاورید.
- بارفیکس با حوله
- یک حوله محکم را به میله بیندازید و از آن آویزان شوید؛
- در ۴ ست ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید؛
- بین ست ها ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
- بارفیکس تا زیر چانه
- سعی کنید بارفیکس بزنید و خود را تا چانه بالا بکشید؛
- اگر این تمرین برایتان سخت است، تا نهایت توان خود آن را انجام دهید و همین قدر کافی است؛
- در ۴ ست با ۵ تکرار انجام دهید؛
- بین ست‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
- بارفیکس به کمک کش مقاومتی
- یک کش مقاومتی محکم انتخاب کنید و از میله آویزان کنید؛
- با کمک آن بارفیکس بزنید؛
- در۴ ست با ۵ تکرار انجام دهید؛
- ۶۰ تا ۹۰ ثانیه بین ست‌ها استراحت کنید.
- زیربغل دمبل خم میز شیب‌دار
- حتما هنگام دمبل زدن کف دستها به سمت شما باشد.
- حرکت را در ۴ ست ۸ تا ۱۰ تکراری انجام دهید؛
- ۶۰ تا ۹۰ ثانیه بین ست ها استراحت کنید.
روز سوم تمرین بارفیکس
در زیر تمریناتی که باید در روز سوم انجام دهید را می‌آوریم. این تمرینات را نیز به طور مرتب انجام دهید تا زودتر به نتیجه دلخواه‌تان برسید.
- آویزان شدن از بارفیکس به صورت ساده
- حرکت را ۴ ست ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید؛
- استراحت بین ست‌ها ۴۵ تا ۶۰ ثانیه باشد.
- بارفیکس به کمک کش مقاومتی
- یک کش مقاومتی محکم انتخاب کنید و از میله آویزان کنید؛
- سپس با کمک آن بارفیکس کامل بزنید؛
- اجازه دهید احساس کشش را در عضلات پشتی خود به خوبی حس کنید؛
- بارفیکس شما باید کامل باشد، تا جایی که آرنج‌ها به موازات چشم‌تان باشد.
- لت دست باز
- این تمرین با دستگاه سیم کش انجام می‌شود.
- وزنه مناسبی انتخاب کنید و ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید؛
- بین ست ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
- دمبل خمیده دو دست
- این تمرین روی نیمکت و با دمبل انجام می شود.
- این حرکت را در ۴ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار بزنید؛
- بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت کنید.
چطور برای آموزش بارفیکس برنامه ریزی کنم؟
بهتر است برای خودتان برنامه‌ریزی منظمی داشته باشید و از انجام هر روز بارفیکس، بپرهیزید. چون بعد از انجام تمرین، عضلات شما نیاز به استراحت کوتاه و عضله‌سازی خواهد داشت. انجام این تمرین، به‌صورت یک روز در میان یا گنجاندن آن داخل برنامه ورزشی‌تان می‌تواند انتخاب بهتری باشد. اگر نیاز به مشاوره دارید با مربیان فیتامین مشورت کنید.
هدف گذاری در انجام تمرین
برنامه‌ریزی نیز در انجام این حرکت اهمیت زیادی دارد. تعداد تکرارهای‌تان باید دست یافتنی و قابل انجام باشد. به‌عنوان مثال، اگر به‌تازگی تمرینات خود را شروع کرده‌اید، به هیچ‌وجه نباید تعداد تکرارها و هدفتان را بیشتر از ۵ تکرار در نظر بگیرید. انجام ۳۰ تکرار برای یک فرد تازه‌کار بیش از حد زیاد و حتی دست‌نیافتنی است. این کار خیلی زود ناامیدتان خواهد کرد.
در صورتی‌که قبلاً هم این حرکت را انجام می‌دادید و در انجام آن حرفه‌ای هستید، بهتر است در برنامه تمرینی‌تان، تعداد بارفیکس‌هایی که می‌توانید به‌راحتی انجام دهید را به اضافه ۱۰ تکرار کرده و جزء برنامه ورزشی‌تان قرار دهید.
فرمول: تواناییِ بارفیکس‌زدن شما در حالت عادی + ۱۰ تکرار بیشتر
سخن پایانی
بارفیکس یک ورزش محبوب و موثر است که تاثیر زیادی در تقویت عضلات بالاتنه نیز دارد؛ اما برای انجام آن، باید نکات مختلفی را بدانید و رعایت کنید تا بیشترین سود را از انجامش ببرید و آسیبی نبینید. در این مطلب علاوه بر آموزش بارفیکس، تمام راز و رمزهای بیشتر زدن آن را برایتان گفتیم.
منابع: wikihow.fitness ـ healthline ـ barbend
