خیلی از افراد معتقدند که به طور کلی ورزش در پریودی خوب نیست و در دوران قاعدگی‌شان، تمرین را کنار می‌گذارند. از طرفی، با وجود شرایط روحی و جسمی در دوران قاعدگی، زنان زیادی ترجیح می‌دهند به باشگاه نروند و با کیسه آب گرم در تخت‌خواب دراز بکشند.
بسیاری از افراد تصور می‌کنند که ورزش‌کردن در دوران قاعدگی، آنها را با مشکلات جدی روبه‌رو خواهد کرد. پس تا انتها با فیتامین همراه باشید تا اطلاعات لازم و کافی را در مورد ورزش در پریودی به شما بدهیم.
مزایای ورزش در دوران قاعدگی
ورزش همیشه برای بدن شما مفید است، به خصوص وقتی که در دوران قاعدگی هستید. اگر تا به‌حال ورزش در پریودی را تجربه کرده باشید، حتما متوجه شده‌اید که چقدر برای دردها و ناراحتی‌های‌تان مفید بوده‌است. اما آیا این موضوع، دلیل علمی دارد و دلیلش چیست؟
دوره پریودی یک دوره پیچیده از نظر هورمونی است. هر دو هورمون پروژسترون و استروژن در تمام طول دوره چرخه قاعدگی در پایین‌ترین حد خود هستند، که میتواند باعث شود شما احساس خستگی کنید و انرژی کمتری داشته باشید. اما با این حال، ورزش در پریودی، انرژی و احساس شما را بهتر میکند! به جای اینکه تمام فعالیت‌های جسمی و ورزش در دوران قاعدگی را متوقف کنید، از این زمان به عنوان فرصتی برای برخی تمرینات جدید استفاده کنید. در ادامه فیتامین پنج فایده ورزش در پریودی را بیان می‌کنیم.
۱. کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی یا همان پی‌ام‌اس
اگر در روزهای منتهی به قاعدگی دچار خستگی و نوسانات خلقی می‌شوید، ورزش هوازی منظم میتواند این علائم را کاهش دهد. با تمرین کردن اندورفین را به طور طبیعی در بدن خود بالا می‌برید در نتیجه خلق و خوی شما بهتر می‌شود و خودتان پرانرژی‌تر و سرحال‌تر خواهید شد.
۲. مبارزه با پریودهای دردناک
تقریبا همه بانوان روزهای اول قاعدگی سردرد، کمر درد، گرفتگی عضلانی و دل درد دارند؛ اما تمرین و ورزش در پریودی تا حد خیلی زیادی این مسائل را برایتان آسان میکند. اگر شما پریودهای دردناک را تجربه میکنید به خوبی می‌دانید که این زمان از ماه چقدر ناراحت‌کننده است. خبر خوب این است که ورزش‌های ساده‌ای حتی مانند پیاده روی سبک به کاهش این علائم کمک خواهد کرد.
۳. بهبود گردش خون
آیا ورزش در پریودی به گرفتگی عضلات کمک می کند؟ بله؛ اندورفین‌هایی که در طول تمرین ترشح می‌شوند، نوعی مسکن هستند و درد را کاهش می‌دهند. حرکت کردن باعث می‌شود تا گردش خون در بدن بهتر جریان یابد و در نتیجه دردهای قاعدگی کمتر شوند.
۴. تنظیم پریودهای نامنظم
اگر دوره‌های قاعدگی شما نامنظم است، فعالیت بدنی میتواند به تنظیم چرخه قاعدگی شما کمک کند. یک رژیم غذایی سالم را با فعالیت‌های بدنی ملایم همراه کنید تا ببینید چطور قاعدگی شما منظم و آسان می‌شود.
ورزش کردن شدت خونریزی را کمتر خواهد کرد؟
قطعا در روزهای اول که خونریزی‌تان بیشتر است، چندان تمایلی به شرکت در کلاس TRX نخواهید داشت؛ اما اگر قبلاً هم ورزش می‌کردید و بدنتان آمادگی انجام تمرینات سنگین را دارد، بدون شک همان روزهای ابتدایی نیز می‌توانید به سراغ ورزش بروید.
انجام ورزش منظم و با سطح متوسط میتواند خونریزی قاعدگی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. از نظر پزشکی، زمانی که چربی بدن کاهش یابد، استروژن نیز کاهش خواهد یافت.
در اصل این استروژن است که باعث تحریک رشد پوشش رحمی خواهد شد. یعنی ابتدا، انجام ورزش منظم و پیروی از رژیم غذایی مناسب باعث کاهش میزان چربی بدن شده و در نتیجه کم بودن میزان چربی باعث پایین آمدنِ سطح استروژن می‌شود؛ در نهایت، خونریزی شما در قاعدگی کمتر خواهد بود.
این مطالبی که گفته شد همه به این معناست که نباید از ورزش کردن، توقع معجزه لحظه‌ای داشته باشید؛ این انجام ورزش منظم است که موجب کاهش دردهای قاعدگی خواهد شد.
آیا ورزش در پریودی به کاهش بعضی از علائم کمک میکند؟
افرادی که ورزش منظم انجام نمی‌دهند، دیگر با ورزش کردن در دوره عادت ماهیانه نمی‌توانند خونریزی را کمتر کنند، ولی می‌توانند از مزایای دیگر آن بهره‌مند شوند. یکی از مزایای دیگر ورزش در دوران قاعدگی، خلاص‌شدن از نفخ معده است. بسیاری از دردهای شما در دوران قاعدگی به علت نفخ بوده که با ورزش‌کردن برطرف خواهد شد.
سطح تناسب اندام در میزان علائم عادت ماهیانه نیز بی‌تأثیر نیست، طبق مطالعات صورت گرفته هرچقدر تناسب اندام فرد بیشتر باشد، دردی که تجربه میکند نیز کمتر خواهد بود. نتیجه این تحقیق که در مجله علوم پزشکی و بیولوژیکی نیز منتشر شد، نشان داد که اگر بانویی حداقل سه بار در هفته ورزش کند، به میزان کمتری دچار علائم عادت ماهیانه مانند سردرد، بدن درد و درد در سینه خواهد شد.
بهترین ورزش در قاعدگی چیست؟
پیشنهاد ما این است که ورزش موردعلاقه خود که همیشه انجام می‌دادید را در زمان پریودی هم ادامه دهید. اما اگر احساس ضعف و ناتوانی دارید، ورزش را در سطح ملایم‌تری انجام دهید. برای بسیاری از خانم‌ها، یکی دو روز اول قاعدگی ممکن است بهترین زمان برای ورزش نباشد. در این زمان احتمالا در خانه احساس راحتی بیشتری داشته باشید.
اگر چند روز اول پریودهای‌تان سخت است، می‌توانید استراحت کنید و به‌جای ورزش همیشگی‌تان یک سری تمرینات راحت را در منزل انجام دهید. اگر هم تا به حال ورزشکار نبوده‌اید، می‌توانید ورزش‌های زیر را در این زمان انجام دهید.
۱. پیاده‌روی
پیاده‌روی آسان‌ترین ورزش در پریودی است که به تجهیزات، لباس یا مکان خاصی نیاز ندارد. تا جایی که انرژی و توان دارید پیاده‌روی کنید و از هوای آزاد لذت ببرید. پیاده‌روی به کاهش درد و علائم قاعدگی کمک میکند.
۲. ورزش سبک هوازی
در اینجا به کلمه سبک دقت کنید. قرار نیست دوچرخه سواری‌های طولانی یا دوی ماراتن شرکت کنید؛ ورزش هوازی موردعلاقه‌تان هرچه که هست (از زومبا گرفته تا شنا و دو) آن را در یک جلسه کوتاه و سبک انجام دهید.
ورزش‌های هوازی باعث افزایش ترشح اندورفین در مغز و در نتیجه ایجاد احساس شادابی و نشاط می‌شود. همچنین اندورفین سبب کاهش درد و کاهش التهاب خواهد شد. در نتیجه هرچقدر اندورفین بیشتری ترشح کنید در دوران قاعدگی، درد کمتری هم احساس خواهید کرد.
۳. تمرینات قدرتی ملایم
اگر برای تمرین قدرتی آمادگی دارید، برخی از تمرینات قدرتی ملایم را امتحان کنید. از وزنه‌های سبک‌تر استفاده میکنید. در این زمان از بلند کردن وزنه‌های سنگین خودداری کنید.
۴. تمرینات کششی و تمرکزی ملایم
یوگا، پیلاتس سبک و حرکات کششی برای آزاد کردن عضلات گرفته و کاهش درد عالی است. تای‌چی هم برای کاهش تنش و استرس مفید است.
ورزش‌هایی که باید در دوران قاعدگی از آنها اجتناب کنید!
قانون اصلی این است که ورزش در پریودی نباید فشار زیادی بر بدن وارد کند، باعث درد شود یا در روند طبیعی چرخه شما اختلال ایجاد کند. با اینکه ورزش در دوران قاعدگی میتواند مفید باشد، اما موارد خاصی وجود دارد که باید از آنها در این دوران اجتناب کنید، از جمله موارد زیر:
ورزش‌های شدید یا طولانی مدت: این نوع ورزش در پریودی ممکن است، برای بدن مفید نباشد! به طور مثال یک جلسه بدنسازی سنگین یا یک ساعت بازی پرفشار فوتبال ضربان قلب و فشار خون را بالا می‌برند و ممکن است خونریزی را شدیدتر کنند.
ورزش‌هایی که به کمر یا شکم فشار وارد می‌کنند: این ورزش‌ها در دروان قاعدگی، ممکن است درد و خونریزی را بیشتر کنند؛ مثل شنا یا بدنسازی سنگین.
نکته: اگر به طور غیرعادی احساس خستگی، حالت تهوع، افزایش درد یا ناراحتی میکنید، ورزش در پریودی را متوقف و استراحت کنید. به بدن خود گوش دهید!
ورزش بدنسازی در دوران قاعدگی | تاثیر بدنسازی و ورزش‌های سنگین در دوران قاعدگی
هیچ دلیل علمی تا به حال برای قطع تمرینات بدنسازی و ورزش در پریودی وجود نداشته است. شما به عنوان یک بانوی بدنساز می‌توانید در زمان عادت ماهانه هم از وزنه زدن لذت ببرید؛ تنها نکته‌ای که وجود دارد گوش دادن به بدن است. اگر انرژی کافی برای تمرین ندارید یا حس میکنید تمرین برایتان پرفشار است، از شدت آن کم کنید. حتی اگر به استراحت نیاز دارید، می‌توانید یک یا دو جلسه تمرین را قطع کنید.
برای زنان بدنساز، ورزش بدنسازی مثل یک دوست همیشگی است که به تقویت عضلات شکم و کمر کمک میکند و میتواند دردهای قاعدگی را مدیریت کند. همچنین بدنسازی و ورزش در پریودی با بهبود خواب و وضعیت روحی، شما را سرحال‌تر و شاداب‌تر خواهد کرد.
سخن پایانی
انجام ورزش در پریودی نه تنها هیچ ضرری ندارد، بلکه باعث بهبود روحیه و کاهش دردهای ناشی از قاعدگی می‌شود. برای ورزش در دوران قاعدگی باید حواس‌تان به مواردی که در این مطلب گفتیم، باشد.
این یک واقعیت است که افزایش قدرت بدنی و ساخت عضلات حجیم، آرزوی خیلی از ورزشکاران و بدنسازان است؛ ولی همه ورزشکاران علاقه‌ای به حجم‌گیری ندارند. به کشتی‌گیران، مبارزان ورزش‌های رزمی، ژیمناست‌ها، شناگران یا ورزشکارانی فکر کنید که از وزن بدن خود به عنوان مقاومت اولیه در ورزش‌شان استفاده می‌کنند، آنها به قدرت نیاز دارند و حجم اضافی میتواند مانع موفقیت آنها شود. بنابراین به دنبال افزایش قدرت بدون افزایش حجم بدن خود هستند.
با ما در این مطلب همراه شوید تا چندین راهکار طلایی برای افزایش قدرت بدنی و عضلات به شما معرفی کنیم. همچنین چند حرکت خوب برای این منظور هم در آخر به شما هدیه خواهیم داد.
منظور از افزایش قدرت بدن چیست؟
“افزایش قدرت بدنی” به عبارت ساده یعنی بالا بردن عملکرد عضلات و سیستم قلبی عروقی بدن! این جمله ساده به نظر می‌رسد اما در عمل کار آسانی نیست!
قوی بودن از نظر بدنی چیزی بیشتر از ماهیچه‌های قوی و درشت است. برای برخی افراد، بدن قوی به معنای توانایی رقصیدن در مراسم است، اما برای برخی دیگر ممکن است به معنای توان وزنه زدن در کلاس کراس فیت باشد.
به طور کلی، افزایش قدرت بدنی یعنی افزایش جنبه‌های مختلف آمادگی جسمانی که شامل انجام فعالیت‌های روزمره بدون زود خسته شدن (استقامت بدنی)، بالا بردن نیروی عضلات (قدرت عضلانی)، به دست آوردن چابکی و تعادل بدن، بالا بردن تحمل سیستم قلبی و عروقی (سیستم هوازی) و بهبود فعالیت‌های روزانه مانند حرکت و خم شدن بدون آسیب دیدگی (انعطاف پذیری) است. پس در نهایت منظور از افزایش قدرت بدن، یعنی بالا بردن توان و مهارت در جنبه‌های مختلف آمادگی جسمانی؛ چنین بدنی یک بدن قوی به حساب می‌آید.
چگونه قدرت بدنی خود را بالا ببریم؟
برای افزایش قدرت بدنی به طور کلی، باید تمرینات قدرتی_مقاومتی انجام دهید که بدن شما را از لحاظ‌های مختلف ورزیده و قوی کند؛ اما تمرینات قدرتی-مقاومتی چیست؟ ورزش قدرتی – مقاومتی به هر فعالیتی می‌گویند که باعث شود عضلات شما سخت‌تر از حد معمول کار کند.
این نوع تمرین باعث افزایش قدرت و استقامت (و حتی اگر بخواهید افزایش اندازه و سایز) عضلات شما خواهد شد. شاید فکر کنید این تمرینات فقط شامل تمرین با وزنه و دمبل می‌شود اما این تمرینات گسترده‌تر هستند و می‌توانند تمرین با وزن بدن، تمرین با نوارهای مقاومتی، تمرین با دستگاه، و ورزش‌هایی مثل پیلاتس و یوگا را هم شامل شود.
برای افزایش قدرت بدنی‌تان باید سعی کنید هفته‌ای ۲ جلسه یا بیشتر تمرینات تقویت عضلات را انجام دهید. نمونه هایی از ورزش‌های قدرتی مقاومتی عبارت است:
بدنسازی
پیلاتس
پیاده‌روی در تپه
پله نوردی
ورزش‌های رزمی
صخره نوردی
اگر می‌خواهید از تمرین و ورزشتان، بیشترین نتیجه را بگیرید، باید یک برنامه ورزشی اختصاصی و هدفمند داشته باشید. همین حالا با مربیان فیتامین مشورت کنید و برنامه شخصی خود را دریافت کنید. مربیان فیتامین با توجه به شرایط جسمی و هدف‌تان، بهترین برنامه را برایتان طراحی خواهند کرد.
برای افزایش قدرت بدن در کمترین زمان چه ورزشی مناسب است؟
افزایش قدرت بدنی یک فرایند زمان‌بر است و نمی‌توانید با عجله به آن برسید! اما به طور کلی اگر ورزشی انتخاب کنید که شامل تمرینات قدرتی شود، زودتر قدرت بدن خود را افزایش خواهید داد.
ورزش‌هایی که برای افزایش قدرت بدنی مناسب هستند، شامل بدنسازی و دیگر تمرینات مقاومتی می‌شوند. این تمرینات رشد عضلانی در عضله را تحریک می‌کنند که باعث افزایش قدرت و استقامت ماهیچه می‌شود.
برای افزایش قدرت بدنی در مدت زمان کوتاه، توصیه می کنیم که حتما یک برنامه بدنسازی شخصی سازی شده و اختصاصی داشته باشید. این برنامه میتواند بر تقویت عضلات مورد نظرتان، متمرکز شود. برای مثال، اگر قصد افزایش قدرت پاهای خود را دارید، تمریناتی مانند اسکات، لانچ، ددلیفت و پرس ساق پا را انجام دهید. همچنین، تمریناتی مانند پرس سینه، شانه و دست را برای افزایش قدرت عضلات بالاتنه انجام دهید. در عین حال لازم است که برنامه شما شامل تمرینات هوازی به قدر کافی هم باشد تا از قدرت و استقامت عضله قلب جا نمانید.
تمرینات بدنسازی برای افزایش قدرت بدن در خانه
اکنون تمریناتی را که برای افزایش قدرت عضلات بالاتنه و پایین تنه و عضلات شکمی مؤثر هستند را به شما آموزش می‌دهیم.
نمونه تمرینات ورزشی برای افزایش قدرت عضلات پا و پایین تنه:
جلوپا دستگاه
اسکوات دمبل
لانگ به پهلو دمبل
لیفت پشت پا دمبل
جلوپا دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده، پاها را در محل مناسب قرار داده، روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیره‌های دستگاه را بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
باید محل قرار گرفتن پا را به گونه ای تنظیم کنید که پَد، روی مچ پای شما قرار بگیرد؛
دقت کنید که بین جلو پا و ساق زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود؛
در حالیکه بدن شما ثابت است، با استفاده از ماهیچه جلو پا، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
اسکوات دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها باز باشد؛
بدنتان کاملا صاف باشد و دمبل‌ها را کنار بدن خود نگه دارید؛
سعی کنید سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون اینکه به جلو خم شوید و یا زانوهایتان از هم باز شود و یا از نوک انگشتان پایتان بیرون بزند.
لانگ به پهلو دمبل
ابتدا صاف بایستید؛
یک عدد دمبل در دستان خود بگیرید دست جلوی بدن صاف و کشیده قرار گیرد؛
با پای سمت راست یک گام به کنار بردارید؛
زانوی راست را کمی خم کنید و بنشینید و سپس بلند شوید و دوباره به حالت اولیه برگردید؛
در هنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد؛
برای پای چپ خود به همین منوال حرکت را انجام دهید.
لیفت پشت پا دمبل
نحوه انجام حرکت
دمبل خود را انتخاب و در دستتان‌تان نگه دارید؛
پاها کمتر از عرض شانه باز باشد؛
دمبل ها را جلوی بدن نگه دارید؛
به سمت پایین خم شوید و زانوها کاملا صاف باشد؛
پشت کاملا صاف باشد؛
در این حالت کشش عضلات پشت پا را حس میکنید، به سمت بالا حرکت کنید ولی کاملا صاف نشوید تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود.
تمرینات بدنسازی برای افزایش قدرت بالاتنه:
پرس سینه هالتر
شنا سوئدی
سرشانه دمبل نشسته
پشت بازو ایستاده دمبل
جلوبازو هالتر
پرس سینه هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
فاصله دست‌ها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛
پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
(نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.
شنا سوئدی
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دست‌ها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
بالاتنه را در حالیکه دست‌ها کشیده و در فاصله حدود ۹۰ سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
تا جایی‌که ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین بروید؛
بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، شما می‌توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.
پرس سرشانه دمبل نشسته
نحوه انجام حرکت
روی نیمکت بنشینید و کاملا تکیه دهید؛
یک جفت دمبل در دستانتان بگیرید ودمبل ها را بالا بیاورید و درابتدای حرکت دمبل ها کنار گوش باشد؛
کف دست رو به جلو و آرنج‌ها دقیقا در راستای مچ دستانتان باشد؛
زاویه آرنج ۹۰ درجه باشد؛
سروسینه به سمت بالاباشد؛
سعی کنید دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید؛
سپس به آرامی پایین آورید.
پشت بازو دمبل ایستاده
نحوه انجام حرکت
یک دمبل را با هر دو دست گرفته و بایستید؛
سپس وزنه را بالای سر برده و در حالی که آرنج ها خم هستند، آن را پشت گردن نگه دارید؛
کف دست‌های شما باید زیر بالای دمبل قرار داشته باشد،
اکنون همزمان با بیرون دادن نفس، با استفاده از عضلات پشت بازو دمبل را تا جایی که دست ها صاف شوند، بالا ببرید؛
انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده، سپس وزنه را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
در مدت انجام این تمرین، تنها ساعدها باید متحرک باشند، بنابراین مطمئن شوید دیگر اعضا بدون حرکت باقی می‌مانند.
جلوبازو هالتر ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالیکه فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
کف دست‌ها باید به سمت جلو و آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال همزمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دست‌ها را ثابت نگه دارید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.
حرکات ورزشی برای افزایش قدرت عضلات شکمی:
کرانچ با دمبل
زیر شکم پا صاف
چرخش روسی
پلانک
کرانچ با دمبل
نحوه انجام حرکت
به پشت در حالیکه زانوها مقداری خم و کف پاها به‌صورت صاف روی زمین قرار دارند، دراز بکشید؛
وزنه را می‌توانید یا روی سینه گذاشته و نگه دارید؛
یا اینکه بدون وزنه این حرکت را اجرا کنید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
به‌آرامی از روی زمین بلند شوید؛
در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید؛
سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
دم و بازدم و انقباض عضلات شکمی فراموش نشود.
زیر شکم پا صاف
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین دراز بکشید؛
دست‌های خود را در حالیکه کف دست روی زمین قرار دارد، زیر باسن قرار دهید؛
در صورت لزوم برای افزایش سختی تمرین می توانید یک دمبل را میان پاهای خود قرار دهید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
با حفظ حالت کشیدگی پاها، تا جایی که با باسن زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند، آنها را بالا آورید؛
در بالاترین نقطه حرکت سعی کنید باسن خود را کمی از روی زمین بلند کنید؛
همزمان در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید؛
به‌آرامی پاها را تا نقطه شروع نقطه پایین ببرید.
چرخش روسی
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین بنشینید؛
پاها باید از ناحیه زانو خم شده باشند و از زمین جدا باشند؛
برای ساده کردنِ حرکت هم می‌توانید پاهای خود را در محلی ثابت قفل کنید یا برای حفظ تعادل پاشنه پای خود را روی زمین بگذارید؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید تا شیب‌دار شود؛
حال، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید؛
حین اجرای حرکت حتما انقباض عضلات شکم را حفظ کنید؛ سپس به نقطه شروع بازگردید؛
مطمئن شوید که برای چرخیدن، از منقبض‌کردنِ ماهیچه‌های جانبی شکم استفاده میکنید، نه اینکه تنها شانه‌ها را می‌چرخانید؛
همین روند را به‌صورت چرخشی و دورانی تکرار کنید؛
برای سنگین‌تر شدن حرکت می‌توانید پاهای خود را از زمین جدا کنید.
پلانک
نحوه انجام حرکت
این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛
در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛
آرنج‌ها باید خم و دقیقاً زیر شانه‌ها باشد؛
بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.
راهکارهای تمرینی برای افزایش قدرت بدون افزایش حجم
نکته مهم این است که قدرت فقط یک ویژگی عالی برای عضله نیست، بلکه یک مزیت بسیار مهم و مفید برای کل سیستم حرکتی بدن ورزشکار است. از طرف دیگر برخلاف تفکر رایج، برای بالا بردن قدرت عضله، احتیاجی نیست که عضله را تا حد ناتوانی خسته کنید یا با دیگر سیستم های تمرینی به تارچه‌های عضلانی، ریز آسیب وارد کنید.
بدن شما قدرت خود را با به کارگیری فیبرهای عضلانی بیشتر در یک گروه عضلانی خاص افزایش می‌دهد. با راهکارهای زیر در تمرینات خود، قدرت عضلانی‌تان را افزایش دهید؛ بدون اینکه سایز و حجم اضافی بگیرید.
۱. وزنه‌های سنگین بزنید!
بلندکردن وزنه‌های سنگین (بالاتر از ۹۰% توان یک بیشینه) برای افزایش قدرت بدنی و عضلانی بسیار مناسب است. فیبرهای عضلانی مرتبط با این واحدهای حرکتی بیشترین پتانسیل را برای افزایش قدرت دارند؛ با این حال، آنها به سرعت خسته می‌شوند. بهتر است که سنگین زدن برای تمرینات چند مفصلی (مانند اسکات، ددلیفت، انواع پرس‌ها) اعمال شود. با اینکه وزنه سنگین است، اما هدف شما باید این باشد که وزنه را با بیشترین سرعت ممکن بلند کنید. این کار باعث می‌شود که تا حد امکان از فیبرهای عضلانی سریع انقباض استفاده کنید.
۲. تمرینات انفجاری انجام دهید!
تمرینات انفجاری که در ورزش‌های چند جانبه (مثل کراس فیت) محبوب هستند، یک راه خوب برای افزایش قدرت بدنی بدون حجم‌گیری است. به عنوان مثال، اسکات باکس و ددلیفت سرعتی یک سبک بلند کردن عالی برای افزایش و بهبود قدرت هستند. سنگینی وزنه‌های شما در چنین تمریناتی باید حدود ۶۰% حداکثر توان شما باشد و تمرین باید با سرعت و شتاب انجام شود. مقاومت‌های اضافه (مثل کش مقاومتی) میتواند برای به چالش کشیدن بیشتر توانایی شما در سرعت انجام تمرین اعمال شود.
۳. سراغ تمرینات پلایومتریک بروید!
تمرینات پلایومتریک، تمریناتی پرشی_جهشی هستند که به منظور افزایش قدرت بدنی و سرعت ورزشکار طراحی شده‌اند. در حقیقت، این تمرینات برای افزایش توان انفجاری ورزشکاران حرفه‌ای و المپیکی طراحی شده بود؛ اما همه، از جمله کسانی که قصد بالا بردن قدرت بدون حجم گرفتن دارند، می‌توانند از چنین تمریناتی بهره‌مند شوند.
این تمرینات به بدن می‌آموزد که از انرژی کشسانی ذخیره‌شده برای ایجاد انقباضات قوی‌تر و پرتوان‌تر استفاده کند. این بهبود در توانایی واکنشی را می‌توان با بهبود سفتی عضله-تاندون نیز توضیح داد. تمرینات پلایومتریک را با وزن بدن یا وزنه‌های آزاد می‌توان انجام داد؛ مانند:
پرش‌های متوالی از روی موانع
جامپ اسکات با دمبل در تکرارهای بالا
۴. حجم تمرین‌تان را کاهش دهید!
یک پروتکل رایج برای افزایش حجم و قدرت عضله، استفاده از سیستم تمرینی ۵×۵ است. اما می‌توان این سیستم تمرینی را کمی تغییر هم داد؛ به طور مثال به ۲ الی ۳ ست تکرار کاهش داد، تا احتمال حجم‌گیری را کم کنید.
کاهش حجم تمرین و تمرکز بر سرعت انجام تمرین، تاثیر بهتری برای بهبود قدرت و قدرت انفجاری خواهد داشت و به‌جای رشد عضلات بر توان و قدرت عضلانی تاثیر دارد. همچنین تعداد جلسات تمرین شما از ۴-۵ بار در هفته برای بدنسازی و افزایش قدرت بدنی باید به ۱-۳ بار در هفته کاهش یابد.
۵. از تمرینات چابکی دونده‌ها استفاده کنید!
هیچ چیز به اندازه دوی سرعتی در فضای آزاد باعث افزایش سرعت دویدن نمی‌شود. اما فایده دویدن فقط این نیست؛ انجام تمرینات حرفه‌ای دوندگان سرعتی، مثل دوی با مانع، دوی چند مرحله‌ای و یا دیگر تمرینات چابکی به افزایش قدرت بدنی و عضلانی کمک میکند. توانایی شتاب گرفتن، به نوعی باعث می‌شود که قدرت عضلانی خود را هم افزایش دهید.
۶. تمرینات متضاد را امتحان کنید!
یک نمونه برای تمرینات متضاد (Contrast training) ترکیب تمرین قدرتی سنگین با تمرین پلایومتریک است. مکانیسم فیزیولوژیکی این روش تمرینی به عنوان پتانسیل فعالسازی تاخیری یا به اختصارPAP شناخته می‌شود. اصولاً ابتدا تمرینات قدرتی سنگین انجام می‌شود و سپس یک استراحت طولانی معمولاً ۱۰-۳ دقیقه وجود دارد. سپس یک تمرین پلایومتریک با الگوی حرکتی مشابه (۵-۱۰ تکرار) انجام می‌شود.
تحقیقات نشان می‌دهد که نتیجه چنین تمرینی، افزایش قدرت و نیروی عضلانی است. به عنوان مثال می‌توان به اسکوات با وزنه و به دنبال آن پرش‌های بلند درجا اشاره کرد.
اگر فاصله بین تمرین قدرتی و پلایومتریک خیلی کوتاه باشد، خستگی و کاهش عملکرد تمرین پرشی را تجربه خواهید کرد. این یک سوپرست نیست، بنابراین این تمرینات را مانند یک مدار انجام ندهید.
۷. طولانی‌تر استراحت کنید!
هنگام بدنسازی به قصد تحریک رشد عضله، دوره‌های استراحت کوتاه بین ست‌ها توصیه می‌شود، مانند ۳۰-۶۰ ثانیه. اما هنگام تمرین برای افزایش قدرت بدنی، استراحت خود را بسته به تمرین، به ۲ تا ۵ دقیقه افزایش دهید.
در تمرینات قدرتی از وزنه‌های سنگین استفاده می‌شود و به دوره‌های استراحت طولانی‌تری نیاز دارید تا مطمئن شوید که همان تعداد تکرار را در ست‌های بعدی انجام می‌دهید. قدرت ذهنی و توانایی شما برای تمرکز بر روی ست سنگین نیز به استراحت طولانی‌تر نیاز دارد.
۸. قبل از تمرین کشش استاتیک انجام ندهید!
از قدیم به ما گفته می‌شد قبل از تمرین، کشش ایستا انجام دهیم تا انعطاف پذیری خود را افزایش دهیم و تصور می‌شد که این کار، خطر آسیب را کاهش می‌دهد. اما این حرف برای کسی صادق است که تمام روز، بدون حرکت باشد و به این اندک کشش‌ها برای بیدار کردن بدن خشک خود نیاز داشته باشد.
امروزه گرم کردن با انجام تمرینات پویا توصیه می‌شود تا شما را برای جلسه ورزشی یا مسابقه آماده کند. باید بدانید که کشش ایستا بر قدرت و توان تولیدی، سرعت، عملکرد پرش و چابکی شما تأثیر منفی می‌گذارد. برای افزایش قدرت بدنی‌تان، کشش استاتیک را پس از پایان تمرین خود انجام دهید.
۹. از عضلات کوچک غافل نشوید!
عضلات بزرگ و قوی را همه می‌سازند، اما ورزشکاری با دیگران تفاوت دارد که هیچ عضله‌ای، حتی عضلات کوچک که بسیاری به آنها اهمیت نمی‌دهند را هم تقویت کند. اگر به دنبال افزایش قدرت بدون افزایش حجم هستید باید عضلات ضعیف خود را پیدا کنید و روی آنها به خوبی کار کنید. این عضلات نقش پررنگ و مهمی در افزایش قدرت بدنی شما دارند.
نکته: نه فقط برای بالا بردن قدرت، بلکه برای حمایت از تک تک مفصل‌ها، پیشگیری از عدم تعادل و آسیب‌دیدگی هم تقویت این عضلات کوچک مهم هستند. برای داشتن یک برنامه تمرینی مناسب و مفید می‌توانید از کارشناسان ما در فیتامین کمک بگیرید.
۱۰. ریکاوری کافی داشته باشید!
ریکاوری یک بخش بسیار مهم در تمرینات ورزشی است؛ فرقی ندارد هدف شما افزایش قدرت بدنی باشد یا چیز دیگری، به هرحال بدن و عضلات پس از یک جلسه تمرینی سخت، به استراحت و بازیابی نیاز دارند و این موضوع به اندازه خود تمرین مهم است.
ریکاوری بعد از ورزش نه فقط برای بالا بردن قدرت بدنی، بلکه برای کاهش دردهای عضلانی، پیشگیری از آسیب‌دیدگی و آرام کردن ذهن لازم است؛ علاوه بر این، ریکاوری سطح انرژی را در بدن شما بالا نگه می‌دارد که برای جلسه تمرین قدرتی بعدی به آن نیاز دارید.
برای افزایش قدرت بدنی چه بخوریم؟
تا اینجا درباره نوع تمرین صحبت کردیم، که بسیار مهم است اما تغذیه و رژیم غذایی ورزشکار هم بسیار در عملکرد ورزشی او و قدرت عضلانی‌اش تاثیر دارد. اکنون چند راهکار مهم در رابطه با تغذیه به شما می‌گوییم که با رعایت آنها به افزایش قدرت بدن خود کمک خواهید کرد.
۱. پروتئین را جدی بگیرید!
مصرف پروتئین در الویت است. این ماده مغذی ضروری عضله می‌سازد و شما را سیر میکند. غالباً گفته می‌شود که به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، حدود ۱ گرم الی ۲ گرم پروتئین دریافت شود؛ البته تنظیم دقیق این مقدار به موارد دیگری هم بستگی دارد. بنابراین اگر ۷۰ کیلو هستید، یعنی حدود ۱۲۰ گرم پروتئین (یا بیشتر)، در طول روز نیاز دارید. برای افزایش قدرت بدنی و عضلانی، مواد غذایی مانند کراتین را که فقط در غذاهای حیوانی وجود دارد را بیشتر مصرف کنید.
۲. چربی‌های مفید مصرف کنید!
برای حفظ عملکرد طبیعی هورمون‌ها، لازم است که حداقل ۲۰ درصد کالری مصرفی‌تان از چربی‌ها تامین شود و به عنوان یک ورزشکار مهم است که این چربی‌ها از منابع سالم مثل مغزیجات تامین شود. چربی‌ها التهاب را کاهش می‌دهند، سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشند و سلامت شما را تقویت می‌کنند.
۳. کربوهیدرات را فراموش نکنید!
وقتی قصد حجم‌گیری ندارید؛ باید خیلی حواس‌تان به کالری دریافتیتان باشد. مهم است که
وقتی قصد حجم‌گیری ندارید؛ باید خیلی حواس‌تان به کالری دریافتیتان باشد. مهم است که کل کالری دریافتی روزانه شما از متابولیسم پایه‌تان بیشتر نشود تا وزن و حجم اضافه نگیرید. این موضوع برای ورزشکارانی که قصد افزایش قدرت بدنی بدون افزایش حجم دارند، بدیهی است.
گاهی به اشتباه تصور می‌شود که برای کم کردن کالری کل، حذف یا بسیار کم کردن کربوهیدرات مجاز است. نه اینطور نیست. شما برای داشتن انرژی تمرین به کربوهیدرات نیاز دارید و اتفاقا قدرت بدنی در اثر دریافت کم کربوهیدرات میتواند بسیار تحت تاثیر قرار گیرد.
از اختصاص دادن ۲۰ درصد کالری روزانه به کربوهیدرات‌ها شروع کنید. کربوهیدرات‌هایی را که می‌خورید متنوع کنید، مطمئن شوید که حاوی مواد مغذی و فیبر کافی باشند. ممکن است که لازم باشد این درصد را به دلیل تطبیق یافتن با هدف‌ها و نیازهای خود تغییر دهید. بهتر است ابتدا bmr یا متابولیسم خود را اندازه گیری کنید سپس با کارشناسان ما در این رابطه مشورت کنید.
سخن پایانی
برای رسیدن به افزایش قدرت بدون افزایش حجم بدن خود، باید برنامه غذایی ورزشی مناسبی داشته باشید. در این مطلب مهمترین و موثرترین راهکارهای افزایش قدرت بدنی را معرفی کردیم. ضمنا بهترین و موثرترین حرکات و تمرینات برای بالابردن قدرت بدنی را نیز آموزش دادیم.
آیا می‌دانستید همانطور که نشسته‌اید هم می‌توانید ورزش کنید و تمرین با صندلی داشته باشید. همه ما می‌دانیم که زندگی کم تحرک و نشستن‌های طولانی چه عواقبی میتواند برایمان داشته باشد. بهترین راهکار این است که تا حد ممکن از فرصت‌هایمان استفاده کنیم و خطرات عدم تحرک را از خود دور کنیم.
ساده‌ترین روش برای انجام ورزش میتواند تمرین با صندلی باشد، وقتی سرکار هستید و یا در حال تماشای تلویزیونید هم می‌توانید با چند حرکت آسان، از فواید ورزش بهره‌مند شوید.
چگونه با صندلی ورزش کنیم؟
صندلی میتواند یک وسیله جالب برای تمرین باشد. شما می‌توانید با یک صندلی تمریناتی انجام دهید که عضلات شکم، پشت، بازو و پایین تنه خود را تقویت کنید. برای شروع تمرین با صندلی این موارد را رعایت کنید:
گرم کردن: قبل از هرگونه تمرین با صندلی (یا غیر از آن)، بهتر است که با تمرینات ساده‌ای بدن خود را گرم کنید و عضلات و مفاصل‌تان را به حرکت درآورید.
تمریناتی برای تقویت عضلات: پس از گرم کردن بدن، می‌توانید تمرینات مختلفی برای تقویت عضلات انجام دهید. به طور مثال می‌توانید همانطور که نشسته‌اید، یک جفت دمبل در حد توان خود بردارید و تمریناتی مثل جلوبازو، پشت بازو و پرس سرشانه انجام دهید. در عین حال از یک نوار مقاومتی هم می‌توان استفاده کرد تا یک سری تمرینات دیگر باشگاهی را برای خود شبیه سازی کنید.
برنامه‌ریزی: برای بهتر انجام دادن تمرین با صندلی، بهتر است یک برنامه‌ریزی منظم داشته باشید. در این برنامه‌ریزی، زمان مورد نیاز برای هر نوع تمرین و شدت آن را مشخص کنید و همیشه سعی کنید که به این برنامه‌ریزی پایبند باشید. توصیه ما این است که این برنامه را از یک مربی دریافت کنید تا خیال‌تان راحت باشد که حرفه‌ای و بدون آسیب است.
فواید ورزش با صندلی
ورزش نشسته یا تمرین با صندلی روشی مؤثر برای کمک به فعال ماندن شماست. حُسنِ ورزش با صندلی این است که تنها چیزی که نیاز دارید، فقط یک صندلی است. تمرین با صندلی شامل تمریناتی کم فشار است که به افزایش تحرک در طول روز کمک میکند و در عین حال فشار را از روی مفاصل شما برمی‌دارد.
ورزش با صندلی، درست مثل هر نوع ورزش دیگر سرشار از فواید و مزیت‌های فراوان برای جسم و روح شماست. در ادامه به ۶ مورد از آنها اشاره می‌کنیم.
۱. تقویت عضلات
تمرین با صندلی شامل تمرینات مختلف پایین تنه، بالاتنه در حالت نشسته است که به ساخت عضلات و استخوان‌های سالم‌تر، بهبود وضعیت بدنی و تسکین کمردرد کمک میکند.
۲. انعطاف پذیری و تعادل
گنجاندن تمرین با صندلی در روتین روزانه شما، به کشش عضلاتتان کمک میکند تا دامنه کامل حرکتی‌تان حفظ شود و همچنین انعطاف و ثبات بدن شما از دست نرود. به اصطلاح ساده بدن شما به دلیل ساعت‌های طولانی روی صندلی نشستن، خشک نشود.
۳. افزایش ضربان قلب
تمرینات ساده و ملایم روی صندلی به پمپاژ خون برای تقویت قلب کمک میکند.
۴. بهبود گردش خون
تمرینات ملایم روی صندلی کمک میکند تا گردش خون در بازوها و پاهای شما به جریان بیفتد. این نوع تمرین با صندلی باعثِ افزایش گردش خون در بدن می‌شود و به تسکین ناراحتی و تورم دست‌ها و پاها کمک میکند.
۵. بالا بردن سطح انرژی
مطالعات نشان داده است؛ افرادی که در طول روز حرکت می‌کنند (صرفا حرکت روزانه، نه ورزش!) نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کنند خستگی کمتری را تجربه می‌کنند. همین حرکات کم و ساده حتی در حد تمرین با صندلی، انرژی و شادی شما را بالا می‌برد.
۶. سلامت روان بهتر
وقتی ورزش می‌کنیم، بدن ما اندورفین ترشح میکند. اندورفین همان هورمون شادی است که احساس مثبت در ما ایجاد میکند و خلق و خو را بهبود می‌بخشد. حرکات منظم با کاهش استرس و احساس افسردگی و بهبود الگوهای خواب سالم بر سلامت روان شما تأثیر می‌گذارد.
معرفی حرکات ورزشی با صندلی
شما می توانید فقط با یک صندلی، یک سری تمرینات ورزشی مختلف انجام دهید! در ادامه چندین نمونه حرکات مناسب و تمرین با صندلی را آموزش می‌دهیم. انجام این حرکات انرژی و وقت زیادی از شما نمی‌گیرد ولی در عوض سود زیادی برایتان خواهد داشت.
۱. کرال سینه روی صندلی
نحوه انجام حرکت
برای انجام این تمرین با صندلی روی مبل یا صندلی بنشینید؛
به جلو خم شوید؛
سپس با بازوهای خود حرکت کرال سینه در شنا را تکرار کنید.
این تمرین را با ۳۰ تکرار یا به مدت ۵ دقیقه انجام کنید.
۲. دویدن روی صندلی
نحوه انجام حرکت
روی صندلی بنشینید و پاهای خود را دراز کرده؛
دقیقا مانند دونده‌ها شروع به حرکت مورب دست و پا کنید، انگار که می‌دوید، با این تفاوت که باسن شما روی صندلی است.
این تمرین با صندلی را با ۳۰ تکرار یا به مدت ۵ دقیقه انجام کنید.
۳. پروانه زدن روی صندلی
نحوه انجام حرکت
این تمرین ساده است، گویا می‌خواهید حرکت پروانه را روی صندلی اجرا کنید؛
باسن روی صندلی باشد؛
حرکت پروانه را در حالت نشسته انجام دهید.
این تمرین را با ۳۰ تکرار یا به مدت ۵ دقیقه انجام کنید.
۴. استپ آپ
نحوه انجام حرکت
روبروی صندلی بایستید؛
درست مثل وقتی که از پله بالا می‌روید، بیایید روی صندلی و سپس پایین بروید؛
همین تمرین ساده، تمام پایین تنه و میان تنه شما را درگیر میکند.
این تمرین با صندلی را در سه ست ۴۵ ثانیه‌ای تکرار کنید.
نکته: اگر صندلی خیلی بلند است از یک پله استفاده کنید.
۵. شنا سوئدی با صندلی
نحوه انجام جرکت
این تمرین با صندلی ساده است و همان شنا سوئدی است، با این تفاوت که به‌جای زمین، دستتان را روی صندلی می‌گذارید؛
نکته مهم اینکه صندلی را به دیوار تکیه دهید که حین تمرین سُر نخورد.
تمرین را با ۱۰ تکرار در سه ست انجام دهید.
۶. پشت بازو دیپ با صندلی
نجوه انجام حرکت
پشت به لبه صندلی خود بنشینید؛
زانوهای خود را خم کرده و در کنار هم قرار دهید؛
با دستان خود لبه صندلی را فشار دهید و حرکت دیپ را اجرا کنید.
این تمرین با صندلی را با ۳۰ تکرار در ۲ ست انجام دهید.
۷. بلند کردن پاها روی صندلی
این تمرین با صندلی کمی سخت است، اگر آمادگی بدنی کافی را ندارید، از این تمرین رد شوید.
نحوه انجام حرکت
لبه صندلی بنیشینید؛
دست‌ها را به بغل صندلی بگیرید و پاهایی که جفت شده را مطابق تصویر بالا و پایین بیاورید.
این تمرین را ۳۰ بار تکرار کنید.
۸. بالا آوردن تک پا روی صندلی
نحوه انجام حرکت
این تمرین مشابه تمرین قبلی است؛
با این تفاوت که برای آسان کردن آن، یک پا روی زمین است و فقط یک پا را بلند می کنید.
این تمرین را ۳۰ بار تکرار کنید.
۹. کیک بک با صندلی
نحوه انجام حرکت
پشت صندلی بایستید؛
کمی به جلو خم شوید و بدون اینکه کمر خود را گود کرده باشید، با یک پا جرکت کیک بک را اجرا کنید.
این تمرین را با ۱۵ تکرار برای هرپا انجام دهید.
۱۰. کرانچ روی صندلی
نحوه انجام حرکت
لبه صندلی بنشینید و پاها و دست‌ها را در سینه جمع کنید؛
درحالی که فقط باسن شما روی صندلی است کرانچ بزنید؛
کمر را به صندلی تکیه ندهید.
این تمرین را با ۲۰ تکرار در دو ست انجام دهید.
مضرات نشستن زیاد
شاید باورتان نشود اما بزرگترین خطری که نشستن طولانی مدت به شما تحمیل میکند، مرگ است! اگر در طول روز بایستید یا حرکت کنید، خطر مرگ زودهنگام کمتری، نسبت به زمانی که پشت میز نشسته‌اید، دارید. اگر سبک زندگی کم تحرکی دارید، شانس بیشتری برای ابتلا به اضافه وزن، ابتلا به دیابت نوع ۲ یا بیماری قلبی و افسردگی و اضطراب دارید. اکنون تبعات دیگر زیاد نشستن و عدم تحرک را می‌گوییم.
عملکرد بدن دچار مشکل می‌شود
ما انسان‌ها برای حرکت آفریده شده‌ایم. قلب و سیستم قلبی عروقی ما به این ترتیب موثرتر و بهتر کار می‌کنند. روده‌ها همچنین در حالت ایستاده کارآمدتر عمل می‌کنند. معمولا افراد زمین‌گیر، مشکلاتی را در عملکرد روده و وضعیت اجابت مزاج خود تجربه می‌کنند.
از طرف دیگر، زمانی که از نظر بدنی فعال هستیم، سطح انرژی و استقامت کلی بدن افزایش می‌یابد و استخوان‌ها، استحکام و تراکم خود را حفظ می‌کنند.
عضلات تحلیل می‌روند
نشستن طولانی مدت میتواند منجر به ضعیف شدن و تحلیل رفتن عضلات بزرگ ساق پا و گلوتئال (باسن) شود. این عضلات بزرگ برای راه رفتن و تثبیت وضعیت بدنی ما مهم هستند. اگر این ماهیچه‌ها ضعیف باشند، احتمال آسیب‌دیدگی ناشی از زمین خوردن و فشار در هنگام ورزش بیشتر است.
مشکلات قلبی عروقی به وجود می‌آیند
حتی اگر تغذیه سالمی هم داشته باشید، سیگار هم نکشید، اضافه وزن هم نداشته باشید و در زندگی با استرس زیادی هم مواجه نباشید، بازهم بابت نشستن‌های زیاد و سبک زندگی بی‌تحرکی که نشستن زیاد به شما تحمیل می کند در خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی هستید.
شاید این خطر بزرگترین خطری باشد که سبک زندگی بی‌تحرک و مدام یکجا نشستن به ما تحمیل میکند. نشستن طولانی مدت به طور جدی به قلب فشار می‌آورد و به مرور زمان ممکن است که منجر به فشار خون، آریتمی یا حتی سکته قلبی شود.
چاقی و اضافه وزن از راه می‌رسند
حرکت دادن ماهیچه‌ها به بدن کمک میکند تا مواد غذایی هضم شوند! اگر زمان زیادی را در حالت نشسته سپری کنیم، هضم غذا با اشکال روبرو می‌شود و کم کم ذخیره چربی در بدن بالا می‌رود. نشستن طولانی مدت متابولیسم را هم پایین می‌آورد که بر توانایی بدن برای تنظیم قند خون، فشار خون و تجزیه چربی بدن تأثیر گذار است.
بهترین راهکار این است که یک برنامه ورزشی و متناسب با شرایط خود داشته باشید. مثلا اگر نمی‌توانید باشگاه بروید و یا فعالیت سنگینی داشته باشید، یک برنامه ورزشی سبک در خانه انجام دهید. با مربیان فیتامین مشورت کنید. آنها بهترین و مناسب‌ترین برنامه را برایتان طراحی خواهند کرد.
سر و کله‌ی افسردگی و مشکلات روحی پیدا می‌شود
اگر بیش از حد بنشینید، مغز شما میتواند شبیه مغز یک فرد مبتلا به زوال عقل عمل کند! از طرف دیگر به دلیل نشستن زیاد از تمام موهبت‌ها، شادی‌ها و نشاطی که در اثر ورزش ایجاد می‌شود، محروم می‌شوید که این موضوع به نوع دیگری روحیه شما را خسته و بیمار میکند.
نشستن زیاد همچنین خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، سکته مغزی، فشار خون و کلسترول بالا را افزایش می‌دهد که همگی در این وضعیت نقش دارند. صرفا حرکت داشت در طول روز و یا حتی انجام چند تمرین با صندلی میتواند به کاهش خطر ابتلا به این مشکلات کمک بسیار زیادی بکند.
سخن پایانی
نشستن زیاد و زندگی کم تحرک میتواند برای سلامتی شما بسیار خطرناک باشد. هر چه کمتر در طول روز نشسته یا دراز بکشید، شانس بیشتری برای داشتن زندگی سالم دارید.
در این مطلب چند راهکار ساده برای داشتن تحرک ارائه کردیم و چندین حرکت آسان برای تمرین با صندلی معرفی کردیم. با این تمرین‌ها در محل کار یا خانه به راحتی می‌توانید از فواید ورزش بهره‌مند شوید.
حجیم شدن و چاق شدن پا، دغدغه و خواسته‌ی افراد زیادی است. آنها به دنبال یک راه مطمئن و قطعی برای رسیدن به خواسته‌شان می‌گردند. خبر خوب اینکه فرمول چاقی پا را همین جا می‌توانید بخوانید.
چاق شدن پا، اصول و روش خودش را دارد و باید برای آن برنامه‌ریزی کنید. در این مطلب می‌خواهیم راز چاقی پا را فاش کنیم و یک نمونه برنامه هم برای آشنایی شما بیاوریم.
چگونه پاهای خود را چاق کنیم؟
حجیم شدن و چاق شدن پاها از راه یک برنامه غذایی ورزشی اختصاصی و هدفمند به دست می‌آید. شما باید تمرینات مناسب خودتان را انجام دهید و تغذیه مناسبی داشته باشید تا به هدف خود برسید.
اگر دقیقا نمی‌دانید که باید برای چاق شدن پاهایتان چه غذایی و در چه زمانی بخورید و چه ورزشی انجام دهید، حتما با مربیان و کارشناسان فیتامین مشورت کنید و برنامه شخصی خودتان را دریافت کنید.
ورزش برای چاق شدن پا | نکات تمرینی
بعد از اینکه توانستید تغذیه خود را برای افزایش وزن کلی بدن و پاها کنترل کنید. حال نوبت آشنایی با تمرینات چاق شدن پا است. تمرینات چاق کردن پا باید متناسب با تیپ بدنی هر فرد متفاوت باشد، اما به‌طور کلی انجام این تمرینات، بر افزایش حجم پاها در درازمدت تأثیرگذار است.
پس بهتر است صبور باشید و تمرینات را به‌صورت روزانه انجام دهید. به‌طور کلی برای چاق شدن پا از تمرینات شدتی، قدرتی و مقدار کمتری تمرینات کاردیو (هوازی) استفاده می‌شود. در ادامه همه راهکارهای تمرینی چاقی پا را توضیح می‌دهیم.
روی تمرینات کاردیو تمرکز نکنید!
برای چاق شدن پا و پرحجم کردن‌شان نباید به سراغ تمرینات هوازی یا همان کاردیو بروید. وقتی می‌خواهید پاهایتان حجم بگیرد، دیگر ورزش‌هایی مثل دویدن، پیاده‌رویِ سریع یا شنا، گرینه‌های خوبی برای شما نیستند.
ورزش‌های هوازی انرژیِ زیادی از شما گرفته و دیگر توانی برای انجام تمرینات قدرتی برایتان باقی نخواهد گذاشت. بنابراین باید سعی کنید، تمرینات قدرتی مثل بالارفتن از کوه یا دوچرخه‌سواری در کوهستان را جایگزین کاردیو کنید.
تمرین با وزنه انجام دهید!
تمرین با وزنه باعث می‌شود تا بتوانید انرژی‌تان را بیشتر صرف عضلات مورد نظرتان بکنید. با وزنه‌زدن و درگیرکردنِ عضلاتِ پا، به پاهایتان فرصت افزایش حجم و عضلانی‌شدن بیشتری خواهید داد و خیلی زود پاهایتان فرم دلخواه‌تان را خواهد گرفت.
به همین خاطر است که می‌گوییم حتماً با ورزش‌کردن افزایش وزن داشته باشید، اضافه‌کردنِ چربی، فرم بدنتان را به هم خواهد زد. اما نکته مهم این است که برای چاق شدن پا چه تمریناتی انجام دهیم؟
شما برای ساختن پاهای خوش فرم و تراشیده به برنامه‌ای نیاز دارید که تمرینات پایین تنه جامع یعنی یک برنامه تمرینی که عضلات چهارسر ران، سرینی، همسترینگ و همین‌طور ساق را پوشش دهد.
تمرین شدتی انجام دهید!
همیشه از عضلات پایتان درحد جابه‌جاشدن و از این اتاق به آن اتاق رفتن استفاده می‌کردید؟ پس نباید توقع آن‌چنانی از آنها داشته باشید.
برای پرحجم کردن و چاق کردن پا باید با تمرینات شدتی، فشار بیشتری روی عضلات پا بیاورید. یادتان باشد که سوزش عضلات پا در حین ورزش‌کردن یکی از نشانه‌های خیلی خوب برای عضله‌سازی است. بهتر است که نکات زیر را در انجام تمرینات شدتی برای چاق شدن پا در نظر داشته باشید:
برای انجام هر حرکت ورزشی، سراغ وزنه‌های سنگین بروید و حرکات را تا ۱۰ بار تکرار کنید. (اگر ۱۰ بار تکرار برایتان کار سختی است، یعنی وزنه بیش‌ازحد سنگینی برداشته‌اید).
بعد از چند هفته وزنه‌های‌تان را سنگین‌تر کنید.
لازم نیست همه حرکات را به‌آرامی انجام دهید. زمانی‌که می‌خواهید عضله‌های‌تان را منقبض کنید، به‌صورت انفجاری این کار را انجام داده و برای پایین‌آوردنِ وزنه به‌آرامی این کار را انجام داده تا حسابی عضلاتتان درگیر حرکت شود.
گروه‌های عضلانی‌تان را تغییر دهید!
نباید هر روز روی عضلات یک قسمت تمرکز کنید، مثلاً اگر امروز روی عضلات ساق پا کار میکنید، برای جلسه بعد، از تمرینات درگیرکننده عضلات چهارسر استفاده کنید. با این سیستم، هم به عضلاتتان استراحت داده‌اید و هم عضلاتتان به مرور زمان قوی‌تر خواهد شد.
اگر در برنامه ورزشی‌تان حرکات اسکوات، پرش روی جعبه و پشت پا دارید، برای متنوع‌کردنِ تمرین، بهتر است هفته بعد روی حرکات لانگز، ددلیفت تک پا و پشت پا خوابیده کار کنید.
با گذشت ۲ هفته از برنامه تمرینی‌تان، سنگینیِ وزنه‌ها را افزایش داده و هر ۲ هفته وزنه‌های سنگین‌تری برای انجام حرکت انتخاب کنید.
از حرکات فرم‌دهنده استفاده کنید!
برای پرحجم کردن پاها حرکت اسکوات انجام دهید، همین یک حرکت میتواند برای ران پاهایتان معجزه کند. چون با انجام اسکوات فیبرهای عضلانیِ بسیاری درگیر شده و عضله‌سازی‌تان شروع خواهد شد.
برای اینکه عضله‌سازی‌تان سر به فلک بکشد، از دمبل یا هالتر استفاده کنید تا فشار بیشتری به عضلاتتان وارد شود.
اما اسکات که کافی نیست! تمرینات زیادی برای چاقی پا و خوش فرم کردن پایین تنه وجود دارد! چه تمریناتی؟ تمریناتی مثل لانگ، استپ آپ، سومو اسکات و غیره. سری به مقاله زیر بزنید.
از برنامه تمرینی مخصوص پاهای خودتان استفاده کنید!
اینترنت پر از برنامه‌های آماده مختلف ورزشی و بدنسازی است. شاید فکر کنید که با وجود اینترنت، دیگر لازم نیست از مربی برنامه بگیریم، اما اگر واقعا می‌خواهید پاهای تراشیده و جذابی بسازید که در شلوار جین یا پیراهن‌های زیبا بدرخشد، لازم است که یک برنامه بدنسازی شخصی سازی شده مخصوص خودتان بگیرید.
برنامه‌ای که باتوجه به ویژگی‌های بدن شما و هدفی که برای بدنسازی دارید نوشته شده باشد. مطمئن باشید اگر با برنامه اصولی تمرین کنید حتما نتیجه می‌گیرید.
اگر ازبرنامه دوست‌تان استفاده کنید یا یک برنامه آماده بگیرید، ممکن است نه تنها پاهایتان خوش فرم نشود، بلکه حتی عضلات پای شما بسوزد و لاغرتر شود.
نمونه برنامه تمرینی برای چاق کردن عضلات پا
برای چاق شدن پا، یک نمونه تمرینی دو جلسه در هفته را برای آشنایی شما می‌آوریم. داشتن چنین برنامه ای میتواند شما را به هدف‌تان برساند.
جلسه اول
تمرینات این جلسه، ران (چهارسر، داخل و خارج ران) و ساق را هدف قرار می‌دهد و اگر با برنامه و به درستی انجام شود، باعث چاق شدن پا می‌شود.
نام حرکت
تعداد و تکرار
جلو پا دستگاه
۳ ست ۱۲ تایی
هاگ پا دستگاه
۳ ست ۸ تایی
سومو اسکوات دمبل
۳ ست ۱۲ تایی
خارج ران سیمکش ایستاده
۳ ست ۱۲ تایی
ساق پا ایستاده دستگاه
۳ ست ۱۲ تایی
ساق پرسی
۳ ست ۱۵ تایی
جلوپا دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده، پاها را در محل مناسب قرار داده، روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیره‌های دستگاه را بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
باید محل قرار گرفتن پا را به گونه ای تنظیم کنید که پَد، روی مچ پای شما قرار بگیرد؛
دقت کنید که بین جلو پا و ساق زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود؛
در حالیکه بدن شما ثابت است، با استفاده از ماهیچه جلو پا، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
هاگ پا دستگاه – هک اسکوات
نحوه انجام حرکت
ابتدا سرشانه‌هایتان را زیر پد دستگاه تعیین شده در دستگاه قرار دهید؛
فاصله پاها باید به اندازه سرشانه باشد و نوک پنجه پا کمی به سمت بیرون متمایل شوند؛
در تمام مدت حرکت، سر خود را به سمت بالا نگه دارید و کمر و پشت خود را به دستگاه بچسبانید؛
دسته‌ها را بگیرید و آن را از حالت قفل خارج کنید؛
سپس بدون قفل کردنِ زانوها، پاهای خود را صاف کنید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
زانوها را خم کرده و به‌آرامی پایین بروید؛
در تمام مدت انجام حرکت، بدن را صاف، سر خود را بالا و کمرتان را به دستگاه بچسبانید؛
تا نقطه‌ای که زاویه بین جلو پا و ساق کمتر از ۹۰ درجه شود پایین بروید؛
حالا وزنه را به‌آرامی با وارد کردنِ فشار از ناحیه کف پا به سمت بالا فشار دهید، پاها را صاف کنید و به نقطه شروع بازگردید.
سومو اسکوات دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا با هر دو دست یک دمبل را در وسط بدن گرفته و صاف بایستید؛
فاصله پاها باید بیشتر از عرض شانه، زانوها کمی خمیده و انگشتان شصت پا به سمت بیرون متمایل باشند؛
در زمان انجام این تمرین، دست‌های شما باید بدونِ حرکت باقی بمانند، این محل شروع شما خواهد بود؛
به‌آرامی زانوها را خم کرده و تا جایی که ران‌هایتان با زمین موازی شوند پایین بروید، سپس به محل شروع بازگردید.
خارج ران سیمکش ایستاده
نحوه انجام حرکت
جلوی دستگاه سیمکش به پهلو بایستید؛
پاها کنار هم به اندازه عرض شانه بازباشد؛
دست خود را به یک ستون محکم کنید تا تعادل شما حفظ شود؛
قرقره سیمکش را به پایین‌ترین نقطه فیکس کنید و پای مخالف به سیمکش را به آن وصل کنید؛
پای خود را به سمت بیرون و کنار بدن حرکت دهید؛
تا جایی بالا بیاید که زانوی پای مخالف شما خم نشود؛
بعد از اتمام یک پا برای پای دیگر خود به همین منوال حرکت را انجام دهید؛
درهنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد.
پشت پا ایستاده تک
نحوه انجام حرکت
برای انجام این حرکت از دستگاه جلوپا استفاده خواهیم کرد؛
زیرا بعضی از باشگاه‌ها دستگاه پشت پا ایستاده را ندارند؛
برای شروع باید ران به صندلی دستگاه چسبیده باشد؛
اکنون پَد را تا جایی که پشت ساق قرار بگیرد پایین ببرید، آن را قفل کنید؛
با دستان خود محل نشستن یا همان تکیه‌گاه را بگیرید؛
در تمام مدت ران به پَد چسبیده باشد و تنها از یک پا استفاده کنید بنابراین پا را مستقیم بالا ببرید؛ حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید؛
انگشت شستتان باید به سمت پایین اشاره داشته باشد؛
پاها را بالا ببرید، باید این بخش از عضله پشت پا به‌خوبی فعال شود؛
اشتباه متداول استفاده از وزنه بسیار سنگین است و اشتباه شماره دو این است که پا را از پَد جدا کنند؛
پا را به پَد بچسبانید، و وزنه را مستقیما بالا ببرید؛
اگر نمی‌توانید این مراحل را انجام دهید وزنه سبک‌تری انتخاب کرده و تمرین را به‌درستی انجام دهید.
ساق پرسی
نحوه انجام حرکت
بر روی دستگاه قرار بگیرید و پاهای خود را طوری قرار دهید که انگشتان پاها روی لبه صفحه و پاشنه‌ها آزاد باشند؛
سپس انگشتانتان را به سمت جلو فشار داده تا صفحه را از جای خود جدا کرده و دستگاه را از حالت قفل خارج نکنید تا امنیت حفظ شود؛
در تمام مدت این تمرین، عضلات باسن و فیله کمر را به نیمکت دستگاه بچسبانید؛ این محل شروع شما خواهد بود؛
اکنون با استفاده از عضلات ساق، انگشتان پا را به سمت جلو حرکت بدهید، که وزنه‌ها تا بیشترین جای ممکن بالا بروند؛ سپس به وضعیت اولیه بازگردید.
جلسه دوم
این جلسه بر پشت پا و باسن تمرکز دارد و از این طریق باعث چاق شدن پاها می‌شود.
نام حرکت
تعداد و تکرار
لانگ ضربدری اسمیت
۳ ست ۱۰ تایی
اسکوات راه رفتنی سیمکش
۳ست۱۲ تایی
کیک بک پا صاف سیمکش
۳ ست ۱۵ تایی
هیپ تراست هالتر
۳ ست ۲۰ تایی
پشت پا خوابیده دستگاه
۳ ست ۱۲ تایی
لیفت پشت پا دمبل
۳ ست ۱۵ تایی
لانگ ضربدری اسمیت
نحوه انجام حرکت
در ابتدای حرکت پاهایتان را کنار هم نگه دارید؛
صاف بایستید و نگاهتان رو به جلو باشد؛
ارتفاع دستگاه اسمیت را تنظیم کرده و میله را روی سر و کول خود قرار دهید؛
یک گام به عقب با پای راستتان به سمت پشت پای چپ بردارید و به سمت پایین حرکت کنید؛
تا جایی که زانوی پای عقب به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛
سپس به وضعیت اولیه بازگشته و این بار با پای مخالف حرکت را تکرار کنید؛
یک تکرار با پای چپ و یک تکرار با پای راست انجام دهید.
اسکوات راه رفتنی با سیمکش
نحوه انجام حرکت
ابتدا رو‌به‌روی دستگاه سیمکش بایستید؛
قرقره سیمکش را در پایین ترین نقطه تنظیم کرده و دسته صاف یا دوبل را به آن متصل کنید؛
دستگیره را گرفته و کمی به سمت عقب بیایید؛
دست‌ها به‌صوررت کاملا صاف قرار گرفته باشند؛
پاهایتان را کمی بازتر از عرض شانه باز کرده و انگشتانتان را کمی به سمت بیرون متمایل کنید؛
اکنون به حالت اسکوات پایین بروید؛
دقت کنید که دست‌های شما کاملا ثابت است؛
در همین حالت پاهای خود را یکی یکی به عقب ببرید؛
سعی کنید حالت خود را حفظ کنید و تنها با فشار بر عضلات سرینی به عقب حرکت کنید؛
پس از تعداد تکرار مورد نظر به همان حالت قدم به قدم به جلو حرکت کنید؛
این کار را به‌آرامی و با کنترل انجام دهید.
کیک بک ایستاده پا صاف سیمکش
نحوه انجام حرکت
ابتدا جلوی دستگاه سیمکش قرار بگیرید؛
یکی از پاها را به بند متصل به سیمکش وصل کنید؛
کمی روبه جلو خم شوید؛
اکنون پای متصل به سیمکش را بصورت کاملا صاف به سمت عقب بالا ببرید؛
به‌آرامی به مرحله اولیه بازگردید؛
بعد از اتمام پای دیگر را تمرین دهید.
هیپ تراست هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا برای قرارگیری در نقطه شروع روی زمین بنشنید؛
به گونه‌ای که نیمکت پشت سر شما قرار داشته باشد؛
یک هالتر را روی پاهای خود قرار دهید؛
اگر از پَد دور هالتر استفاده کنید، در انجام این تمرین کمتر اذیت خواهید شد؛
هالتر را چرخانده تا دقیقا بالای لگن قرار بگیرد، سپس به نیمکت تکیه دهید؛
طوری‌که پس از قرار دادنِ دست‌ها سرشانه‌ها بالای آن قرار بگیرند؛
دقت کنید که هیچ فشاری نباید روی شانه‌ها و بازوهای شما باشد و شما باید با عضلات پشتی به نیمکت تکیه کنید؛
با بلند کردن لگن هالتر را بالا ببرید و باسن را مقبض کنید؛
بدن و وزن شما باید با ثابت نگه داشتن سرشانه‌ها و پاها ثابت باقی بماند.
پشت پا خوابیده دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده، سپس روی دستگاه دراز بکشید؛
پَدِ پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند سانتی‌متر زیر ساق قرار گرفته باشد؛
بالاتنه را به‌صورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند؛
حال دسته‌های کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
بدون تکان‌دادنِ ران‌ها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید.
لیفت پشت پا دمبل
نحوه انجام حرکت
دمبل خود را انتخاب و در دستتان‌تان نگه دارید؛
پاها کمتر از عرض شانه باز باشد؛
دمبل ها را جلوی بدن نگه دارید؛
به سمت پایین خم شوید و زانوها کاملا صاف باشد؛
پشت کاملا صاف باشد؛
در این حالت کشش عضلات پشت پا را حس میکنید، به سمت بالا حرکت کنید ولی کاملا صاف نشوید تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود.
برای چاق شدن پاها چه بخوریم؟ | نکات تغذیه ای
برای افزایش وزن نیاز است که کالری دریافتیتان را بیشتر کنید. البته مقدار و نوع ماده غذایی نیز مشخص است و نمی‌توان برای رسیدن به چاقی پاها هر خوراکی و غذایی را میل کرد. این یک باور اشتباه است که برای افزایش حجم بخواهید هر غذایی را بخورید.
تغذیه مناسب در کنار تمرینات ورزشی شما را به فرم مناسبی از پایین‌تنه و پاها می‌رساند. اکنون مهمترین نکات و راهکارهای تغذیه ای را برای چاق شدن پاها را معرفی می‌کنیم.
۱. غذای بیشتری بخورید!
بهتر است تعداد وعده‌های غذایی‌تان را بیشتر کنید. مثلاً اگر هر روز تنها ۳ وعده غذایی در طول روز میل می‌کردید، این تعداد را به ۶ وعده برسانید.
۲. غذاهای با کیفیت و مغذی را انتخاب کنید!
به طور کلی مصرف غذاهای ناسالم مانند انواع نوشابه‌ها و فست‌فودها، دشمن تناسب و زیبایی اندام است. برای چاق شدن پاها نیز نمی‌توانید از هر ماده غذایی استفاده کنید.
یکی از ویژگی‌های مواد غذایی مفید برای چاق شدن پاها، مصرف مواد غذایی سالم است. سعی کنید از منابع غذایی زیر استفاده کنید:
پاستا
لبنیات
میوه‌ها
نان غلات
سبزیجات
مغزها و دانه‌ها
منابع سرشار از پروتئین
۳. اسموتی و شیک‌ها را امتحان کنید!
نوشیدنی‌ها تأثیر به‌سزایی در کاهش یا افزایش وزن یا تولید چربی در بدن افراد دارد. حتی اگر بخواهید چاق بشوید باز هم نباید سراغ نوشیدنی‌های پُر از قند و شکرهای مصنوعی بروید؛ چون این نوع مواد غذایی، شما را دچار چاقی موضعی میکند و تناسب اندام‌تان را برهم می‌زند. انواع قهوه، نوشابه و دیگر نوشیدنی‌هایی با شکرهای مصنوعی را تا می‌توانید حذف کنید. این مواد کالری کم و ارزش غذایی پایین دارند.
نوشیدنی‌های سالم شامل انواع: آبمیوه‌های طبیعی، اسموتی‌ها و شیک‌های سالم (شیر + میوه‌‌های یخ‌زده) می‌شود.
۴. بین غذا آب ننوشید!
اگر می‌خواهید وزن بگیرید، نوشیدن آب را بین غذا حذف کنید؛ چرا که بیشتر افراد لاغر پس از نوشیدن آب، اشتهای خود را از دست می‌دهند. توصیه می‌شود در حین غذا خوردن از نوشیدنی‌های سالم با کالری بالا استفاده کنید. بهترین زمان برای میلِ نوشیدنی پُر کالری ۳۰ دقیقه بعد از غذا است.
۵. کالری دریافتی را زیاد کنید!
مقدار کالری دریافتیتان را اندازه‌گیری کنید. در صورتی‌که کالری‌های دریافتیتان کم بود. می‌توانید از تنقلات یا میان‌وعده‌های پر کالری استفاده کنید. تنقلات پُر کالری مجاز عبارتند از:
۶. پروتئین بیشتری مصرف کنید!
پروتئین‌ها بهترین منبع برای رشد عضلات هستند. پس اگر می‌خواهید در کنار چاق شدن، اندامی زیبا داشته باشید، از پروتئین استفاده کنید و به جای چربی‌سازی، عضله بسازید. برای رسیدن به این هدف در هر وعده غذایی مقدار قابل توجهی پروتئین استفاده کنید.
البته اگر می‌خواهید نتیجه خوبی بگیرید باید با کارشناسان فیتامین مشورت کنید تا مقدار و نحوه مصرف پروتئین‌ها را به شما آموزش دهند. منابع سرشار از پروتئین شامل ماهی، تخم مرغ، حبوبات، گوشت بدون چربی و سینه مرغ می‌شود.
۷. غلات کامل مصرف کنید!
غلات کامل (سبوس‌دار) به غلاتی گفته می‌شود که تصفیه و فرآوری نشده است و به همان شکل اولیه مصرف می‌شود. مثلا جو دو سر به همان شکل اولیه مصرف می‌شود، اما گندم را تصفیه و فرآوری می‌کنند.
مصرف غلات کامل حاوی کالری هستند؛ اما غلات ناکامل کالری کمی دارند. غلات کامل باعث چاقی بدن می‌شود، اما چاقی شکمی به‌وجود نمی‌آورد. غلات کامل شامل جودوسر، ذرت (بلال)، برنج، گندم، جو (جو دوسر)، ذرت خوشه‌ای، ارزن، چدار است.
۸. فست فود مصرف نکنید!
برای حفظ سلامتی و تناسب اندام و حتی چاق شدن پا از خوردن انواع فست فودها، کیک‌ها و نوشیدنی‌های (شکر مصنوعی) پُر کالری و بدون ارزش غذایی در طول روز بپرهیزید. مصرف این مواد، فقط باعث چاقی شکمی می‌شود.
۹. مکمل خانگی را از قلم نندازید!
مکمل های خانگی حاوی انواع مواد مغذی برای عضلات شما است. این مکمل‌ها سالم‌تر و ارزان‌تر از انواع صنعتی هستند. می‌توانید خیلی راحت و کم‌هزینه در منزل مکمل بسازید. برای آگاهی از طرز تهیه مکمل خانگی می‌توانید مطلب زیر را بخوانید.
سخن پایانی
برای چاق شدن پاها و رسیدن به اندام دلخواه‌تان، باید برنامه غذایی ورزشی اصولی و مناسبی داشته باشید. در این مطلب تمام راهکارهای مربوط به تغذیه و تمرین برای چاقی پا را آورده‌ایم. می‌توانید با کارشناسان فیتامین مشورت کنید و برنامه‌‌ی مناسب خودتان را بگیرید.
چقدر درباره تاثیر ورزش برای حافظه و بهبود عملکرد مغز می‌دانید؟ آیا ورزش در مبارزه با زوال عقل موثر است؟ ورزش برای افزایش یادگیری دانش آموزان چه تاثیری دارد؟
همه ما می‌دانیم که فعالیت بدنی منظم و ورزش برای قلب، ماهیچه‌ها و استخوان‌ها مفید است. اما کمتر درباره تاثیرات ورزش بر مغز، حافظه و روحیه شنیده‌ایم. ورزش میتواند روح و جسم ما را به طور همزمان تغذیه کند؛ اگر شک دارید، این مطلب را تا انتها بخوانید.
آیا ورزش برای تقویت حافظه مفید است؟
فعالیت بدنی منظم، میتواند به ما کمک کند فکر کنیم، یاد بگیریم، مشکل را حل کنیم و از احساسات مثبت و شاد لذت ببریم. ورزش همچنین میتواند حافظه را بهبود بخشد و اضطراب یا افسردگی ما را کاهش دهد. بازهم لیستِ فواید ورزش برای حافظه و روان ما ادامه دارد.
چقدر ورزش در کاهش زوال عقل نقش دارد؟
فعالیت بدنی منظم میتواند خطر تحلیل عملکرد شناختی از جمله زوال عقل را کاهش دهد. زوال عقل در میان بزرگسالان غیرفعال تقریباً دو برابر بیشتر از افراد فعال است که یک آمار بسیار خیره‌کننده و چشم‌گیر است.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ که در ژورنال‌های Gerontology Series A منتشر شد، ارتباط بین فعالیت بدنی کم و خطر زوال عقل را نشان داد. محققان همچنین اسکن MRI از حدود ۲۰۰۰ نفر ۶۰ ساله یا مسن‌‌‌تر انجام دادند و دریافتند که هرچه فعالیت آنها بیشتر باشد، هیپوکامپ آنها بزرگتر می‌شود و در نتیجه احتمال زوال عقل پایین‌تر می‌آید.
تاثیر ورزش بر روحیه و شادابی چگونه است؟
فعالیت بدنی منظم میتواند به ما کمک کند راحت بخوابیم و احساس بهتری داشته باشیم، خطر ابتلا به یک سری بیماری‌ها را بسیار کاهش دهیم و سال‌ها به زندگی شاد خود اضافه کنیم. اگر نمی‌دانید چه ورزشی را انتخاب کنید و از کجا ورزشتان را شروع کنید، همین حالا با مربیان و کارشناسان فیتامین مشورت کنید.
به طور ویژه ورزش برای حافظه چه تاثیری دارد؟
مطالعات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی و ورزش برای حافظه، باعث افزایش جریان خون و اکسیژن به مغز می‌شود که میتواند عملکرد شناختی و حافظه را تا حد زیادی بهبود بخشد. علاوه بر این، ورزش میتواند خلق و خو را بهتر کند و استرس و افسردگی را کاهش دهد. بنابراین ورزش به عنوان یک راه ساده و موثر برای بهبود حافظه و عملکرد مغز توصیه می‌شود.
شما در هر سن و شرایطی هم که باشید، ورزش کمک‌تان خواهد کرد. از اثرات ورزش برای حافظه و روحیه بزرگسالان تا حدی گفتیم، اما برای مثال اگر شما دانش آموز باشید، ورزش به شما کمک میکند تا در ایام امتحانات استرس کمتر و قدرت یادگیری بیشتری داشته باشید.
توضیح تخصصی: ورزش با افزایش مولکول‌های مربوط به بخش حافظه مغز مانند {نوروتروفیک فکتور مشتق شده از مغز (BDNF)} حافظه را بهبود می بخشد. این مولکول، سیناپتوژنز را افزایش می‌دهد و سیناپس‌های جدیدی را تشکیل می‌دهد که واسطه یادگیری و حافظه هستند و جذب اطلاعات و تشکیل خاطرات طولانی‌مدت را آسان‌تر می‌کنند. هرچه BDNF بیشتر باشد، عملکرد و ظرفیت حافظه بیشتر می شود.
کدام نوع ورزش برای حافظه و افزایش یادگیری مؤثر است؟
در حال حاضر، تحقیقات نشان می‌دهد، هر نوع حرکتی، از پیاده‌روی و رقص گرفته تا تای‌چی و یوگا، برای تقویت حافظه و افزایش یادگیری مؤثر عمل میکند. به این معنا که انواع ورزش برای حافظه و عملکرد مغز مفید است؛ اما این امکان وجود دارد که همه ورزش‌ها تاثیر مشابهی بر مغز نداشته باشند.
برخی مطالعات نشان می‌دهد که انواع خاصی از فعالیت‌های ورزشی مزایای منحصر به فردی را بر سلامت مغز دارند، که در ادامه، آنها را معرفی می‌کنیم و درباره‌شان توضیح می‌دهیم.
ورزش‌های هوازی برای کاهش استرس
بعد از اینکه از تاثیر ورزش برای حافظه گفتیم، نوبت به تاثیر ورزش بر استرس می‌رسد. ثابت شده است که تمرینات هوازی تاثیر مثبتی بر کاهش سطح استرس و اضطراب دارد. اکنون نحوه تاثیر این ورزش را بر اضطراب توضیح خواهیم داد.
ترشح اندورفین و تحریک احساسات مثبت
وقتی ورزش هوازی انجام می‌دهید، بدنتان اندورفین ترشح میکند (که همان هورمون شادی و سرخوشی است) و به عنوان یک مسکن و بهبود دهنده خلق و خو در بدن عمل میکند.
این اندورفین‌ها با گیرنده‌هایی در مغز که درک شما از درد را کاهش می‌دهند و احساسات مثبت را در بدن تحریک می‌کنند، در تعامل هستند که منجر به کاهش سطح استرس و اضطراب می‌شود.
دور کردن افکار منفی و ایجاد حس مثبت
ورزش هوازی میتواند به شکستن چرخه افکار منفی که اغلب همراه با استرس و اضطراب هستند، کمک کند. غیر از این موارد، ورزش هوازی باعث افزایش عزت نفس، افزایش احساس شایستگی و بهبود عملکرد شناختی می‌شود که همه این‌ها به کاهش اضطراب و استرس کمک خواهد کرد.
توضیح تخصصی: ورزش هوازی منظم میتواند باعثِ کاهش سطح کورتیزول، (هورمون مرتبط با استرس) و افزایش تولید انتقال دهنده‌های عصبی تقویت کننده خلق و خو (مانند اندورفین، سروتونین و دوپامین) شود. ورزش هوازی منظم جریان خون را به مغز شما افزایش می‌دهد و همچنین اندازه هیپوکامپ را افزایش می‌دهد، (بخشی از مغز شما که در حافظه کلامی و یادگیری نقش دارد).
ورزش‌های کششی برای افزایش عملکرد مغز
خوشبختانه وقتی از ورزش برای حافظه حرف می‌زنیم، منظور فقط دویدن و تمرینات سخت یا کار با دمبل و وزنه نیست. بلکه ورزش‌های کششی ملایم مثل یوگا و تای چی را هم شامل می‌شود.
تاثیر یوگا بر حافظه
یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ درباره تاثیر ورزش برای حافظه منتشر شد، نشان داد که افراد ۵۵ ساله یا بالاتر که در یک برنامه ۱۲ هفته‌ای یوگا شرکت کرده بودند، پیشرفت‌های قابل توجهی در عملکرد مغز داشتند. این برنامه تمرینی باعث شد آنها هم در حافظه کلامی (توانایی به خاطر سپردن فهرست کلمات) و هم در حافظه دیداری-فضایی (توانایی یافتن و به خاطر سپردن مکان‌ها) پیشرفت‌های قابل توجهی نشان دهند.
به گفته کارشناسان این نوع تغییرات زمانی اتفاق میفتد که ما حرکات ناآشنا و جدید را تمرین می‌کنیم، زیرا وقتی مهارت‌های جدید یاد می‌گیریم، در واقع مسیرهای عصبی جدیدی در مغز خود ایجاد می‌کنیم.
تاثیر تای چی بر عملکرد مغز
پژوهشگران برای اینکه از اثر ورزش‌های کششی بر عملکرد مغز مطمئن شوند بازهم تحقیقات دیگری انجام دادند. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ که در مجله Frontiers in Aging Neuroscience منتشر شد، افراد مسنی که به مدت ۱۲ هفته تای چی تمرین کردند، نسبت به افرادی که آن را تمرین نمی کردند، توانایی بیشتری در انجام چند کار داشتند.
همچنین فعالیت بیشتری در قشر جلوی مغز داشتند، (بخشی از مغز که در آن تفکر سطح بالاتر رخ می‌دهد). تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که تای چی میتواند به بهبود استدلال، برنامه‌ریزی، حل مسئله و حافظه در میان سالمندان کمک کند. بزرگسالان مبتلا به اختلال شناختی خفیف به دلیل زوال عقل نیز شاهد افزایش توانایی شناختی بودند.
تای چی یک ورزش عالی است زیرا تمرکز ذهنی را با حرکات بدنی ترکیب میکند. به عبارت دیگر، در حالی که بدن فعال است، مغز باید به اتفاقات بعدی فکر کند. به طور کلی از ورزش برای حافظه و تقویت آن نباید غافل شد.
تمرین با وزنه برای خواب بهتر و عمیق‌تر
تمرین با وزنه میتواند به کیفیت خواب کمک فراوانی کند. هنگامی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، بدن شما یک فشار فیزیکی را تجربه میکند که باعث واکنش‌های دیگر مانند افزایش قدرت و رشد عضلانی می‌شود. این پاسخ‌ها نیاز به استراحت دارند که معمولاً از طریق خواب کافی برطرف می‌شود.
تحقیقات نشان داده است که تمرین با وزنه میتواند با کاهش علائم بی‌خوابی، افزایش زمان کل خواب و ارتقای مراحل عمیق‌تر خواب، تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب داشته باشد. اعتقاد بر این است که این اثر به دلیل ترشح اندورفین در حین ورزش به وجود می‌آید و میتواند احساس استرس و اضطراب را که اغلب با خواب تداخل دارد، کاهش دهد. پس به طور کلی، تمرین با وزنه میتواند یک راهِ موثر برای بهبود آمادگی جسمانی و کیفیت خواب باشد و در نتیحه انتخاب خوبی به عنوان ورزش برای حافظه و تقویت آن به حساب بیاید.
توضیح تخصصی: یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که شش ماه تمرین قدرتی میتواند به جلوگیری از کوچک شدن هیپوکامپ کمک کند. وقتی وزنه‌ها را بلند می‌کنیم، واقعاً روی فرم و انجام حرکات خاص متمرکز می‌شویم که به نوبه‌ی خود مدارهای عصبی مغز ما را تمرین می‌دهد.
نمونه حرکات ورزشی برای تقویت حافظه
به عنوان بهترین ورزش برای حافظه و یادگیری و یا دور کردن استرس، پیشنهاد می‌دهیم که این حرکات را به صورت مرتب انجام دهید.
نام حرکت
هدف حرکت
جاگینگ
کاهش استرس
کشش فیله و پهلو خوابیده
تقویت حافظه و بهبود عملکرد مغز
شنا هندی
کاهش خستگی روی صندلی
قله زانو زمین
ریلکس کردن کمر و گردن
لانگ اسکوات دمبل
خواب با کیفیت
جاگینگ
نحوه انجام حرکت
ابتدا صاف بایستید؛
برای حفظ تعادل و انجام سریع‌تر حرکت کمی روبه جلو خم شوید؛
دست‌ها جمع و کنار بدن قرار گرفته باشد؛
درهمین حالت سعی کنید به‌سرعت روی پنجه‌های خود بالا پایین بروید و درجا بزنید؛
همزمان دستهایتان را هم به عقب و جلو حرکت دهید.
کشش فیله و پهلو خوابیده
نحوه انجام حرکت
روی زمین دراز بکشید.؛
دست‌ها زیر سر قلاب شوند؛
زانوی راست خود را خم کنید؛
زانوی چپ را روی زانوی راستتان قرار دهید؛
به سمت چپ زانوها را پایین بیاورید تا کشش در عضلات کمر و پهلو احساس کنید؛
چند ثانیه روی حرکت مکث کنید و سپس برای پای دیگرتان انجام دهید.
شنا هندی
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین طوری قرار بگیرید؛
دست‌های خود را کنار بدن و هم‌راستای سینه‌ها قرار بگیرد؛
بدن همسطح زمین باشد؛
ابتدای حرکت طوری قرار بگیرید که سر و سینه به سمت بالا باشد؛
در ادامه کمر و باسن خود را به سمت عقب دهید و سرتان را پایین نگه دارید.
قله زانو زمین
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و زانوها را روی زمین بگذارید؛
در حالیکه محل قرارگیری دستهایتان ثابت است باسن را به سمت عقب بکشید؛
دقت کنید که باسن نباید به پاشنه‌های پا برخورد کند و فاصله دارد؛
چند ثانیه این حالت را حفظ کنید سپس به حالت اولیه بازگردید.
لانگ اسکوات با دمبل
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت یکبار حرکت لانگ و یکبار حرکت اسکوات را انجام بدهید؛
برای انجام حرکت لانگ، دمبل‌ها را در کنار خود گرفته و بالاتنه خود را صاف نگه دارید؛
پای راست خود را حدود ۶۰ سانتی‌متر جلوتر گذاشته و در حالیکه مکان پای چپ ثابت است، بدنتان را پایین بیاورید؛
همچنان بالاتنه را مستقیم نگه دارید و تعادل خود را حفظ کنید؛
همزمان با پایین آمدن، عمل دم (به داخل دادن نفس) را انجام دهید؛
در حالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید، با فشار به ماهیچه پای راست خود بلند شوید؛
برای انجام حرکت اسکوات، با هر دست یک دمبل را گرفته و صاف بایستید؛
فاصله پاها باید اندازه عرض شانه، زانوها کمی خمیده باشند؛
در زمان انجام این تمرین دستهایتان باید بدون حرکت باقی بمانند، این محل شروع شما خواهد بود؛
اکنون نفستان را داخل کشیده (عمل دم) و به‌آرامی زانوهایتان را خم کنید و پایین بروید؛
سپس همزمان با بیرون‌دادنِ نفس و وارد کردنِ نیرو از طریق پاشنه پا، به محل شروع بازگردید.
تمرینات ذهنی برای بهبود قدرت حافظه
همانطور که گفتیم، انواع ورزش برای حافظه مفید و موثر است؛ در این قسمت قصد داریم یک سری تمرینات و فعالیت‌های ذهنی برای بهبود قدرت حافظه را معرفی کنیم.
۱. تکرار و تمرین مطالب: تکرار و تمرین مطالب و حفظ آنها باعث ایجاد اتصالات جدید در مغز می‌شود که باعث بهبود قدرت حافظه می‌شود.
۲. استفاده از یک سری بازی‌های ذهنی: استفاده از بازی‌هایی مثل شطرنج، حفظ لغات از فرهنگنامه، حفظ اشعار، ساختن پازل‌های پیچیده، نقشه ذهنی یا کارت‌های حافظه به کمک تصاویر و نمودارها میتواند قدرت حافظه را افزایش دهد.
۳. خواب کافی: خواب کافی بااینکه یک تمرین به نظر نمی‌رسد اما یک فعالیت بسیار مهم برای بهبود حافظه و قدرت تمرکز می شود. ضمنا انجام ورزش باعث می‌شود که شما خواب باکیفیت‌تر و بهتری داشته باشید.
۴. فعالیت بدنی: فعالیت بدنی و ورزش برای حافظه و عملکر مغز و بهبود آنها موثر عمل میکند که به طور مفصل در این مقاله توضیح دادیم.
۵. مصرف مواد غذایی مناسب: مصرف مواد غذایی سالم و مناسب از جمله مغز آجیل‌ها مانند پسته و بادام، یا مویز، تخم مرغ، گوجه فرنگی، هویج و … میتواند حافظه را بهبود دهد.
۶. امتحان یک ورزش جدید: مثلا اگر تا به حال شطرنج، شنا، فوتبال و…را انجام ندادید، سراغ‌شان بروید. رشته‌های جدید از بهترین انتخاب‌های ورزش برای حافظه است.
سخن پایانی
داشتن فعالیت بدنی کافی و انجام ورزش برای حافظه و بهبود آن بسیار مفید است. در این مطلب بهترین تمرینات و ورزش‌ها را برای بهبود عملکرد مغز معرفی کردیم. هرگز از تحرک و ورزش برای حافظه، رفع استرس و خواب باکیفیت غافل نشوید.
آیا پله نوردی یا تمرین با پله هم ورزش به حساب می‌آید؟ اصلا تا به‌حال این اسم به گوش‌تان خورده؟! شاید با شنیدن اسم پله نوردی یاد زانو درد بیفتید. البته قابل درک است. چون همیشه به ما گفته شده “پله برای زانوها خوب نیست”.
اما باید به شما بگوییم که تمرین با پله، یک ورزش جذاب است و طرفداران زیادی هم دارد. در این مطلب، ورزش پله نوردی را به‌طور کامل معرفی می‌کنیم و همچنین یک برنامه تمرین با پله جذاب هم می‌آوریم.
ورزش یا تمرین با پله چگونه است؟
ورزش با پله به ظاهر شاید ساده باشد؛ فقط به چند پله و بالا پایین کردن آنها نیاز دارید، اما به این راحتی‌ها هم نیست! تمرین با پله یک روش بسیار موثر برای تقویت قلب، سیستم عروقی و عضلات پایین تنه است.
ابتدا می‌توانید با چند دقیقه بالا پایین رفتن از پله شروع کنید و به تدریج زمان و میزان تکرار را افزایش دهید. در این تمرین، شما می‌توانید از حالت راه رفتن عادی خارج شده و برای تقویت عضلات پایین بدن، یک سری تمرینات مختلف و خلاقانه را ایجاد کنید و خیلی حرفه‌ای عضلات مختلف بدن خود را تمرین دهید.
این پله‌ها هم پله‌های خاصی نیستند، میتواند راه پله‌های ساختمان، یا حتی دستگاه پله‌نوردی در باشگاه باشد (دستگاهی که بالا رفتن از پله‌ها را شبیه‌سازی میکند). ورزش بالا رفتن از پله میتواند سخت باشد. هنگامی که از پله‌ها بالا می‌روید، ضربان قلب و تنفس شما افزایش می‌یابد.
انواع حرکات ورزشی با پله
در ادامه مجموعه ای از بهترین حرکات ورزش با پله را به شما معرفی می‌کنیم. این حرکات موجب چربی سوزی سریع در بدن می شوند. یادتان باشد قبل از انجام این تمرینات بدن خود را گرم کنید.
۱. پوش آپ روی پله (یا شنا سوئدی روی پله)
در حالت حرکت شنا قرار بگیرید؛
مطمئن شوید که دستهایتان کمی از عرض شانه‌ها بازتر باشد؛
سر انگشت‌هایتان هم کمی به طرف بیرون باشد؛
آرنج‌ها باید در زاویه ۴۵ درجه به طرف خارج بدن قرار بگیرد؛
در کل تمرین باید فرم ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید؛
عضلات شکمتان را سفت کنید؛
عضلات باسن را منقبض کرده و کل بدنتان را به طرف پایین ببرید؛
تعداد تکرارهای‌تان را کنترل کنید؛
اگر ۱۰ مرتبه شنا برایتان ساده بود، می‌توانید تعدادش را بالا ببرید.
۲. لانگ بلغاری
حرکتی یک جانبه و عالی که هم تعادل‌تان را به چالش می‌کشد هم قدرت‌تان را؛
برای شروع یکی از پاها را عقب ببرید و بالای پایتان را روی پله قرار دهید؛
قفسه سینه‌تان را بالا و پای جلویی را صاف روی زمین نگه دارید؛
پایین بیایید تا زمانی‌که زانوی پای عقب به زمین نزدیک شود؛
روی به کار گرفتن پای جلویی تمرکز کنید و اجازه ندهید پاشنه پایتان از زمین فاصله بگیرد.
۳. پله نوردی با دست و پا
حرکت را به حالت چهار دست و پا شروع کنید؛
دست‌ها و پاها در تماس با زمین باشند؛
دستهایتان را روی پله‌های بالایی قرار دهید؛
با حرکت‌دادنِ دست و پای مخالف یکدیگر همزمان به طرف جلو به طرف بالا و پله بعدی بروید؛
الگوی ضربدری را تا رسیدن به بالای پله‌ها ادامه دهید.
۴. لانگ راه رفتنی روی پله‌ها
حرکت لانگز را این‌بار روی پله انجام دهید؛
مانند تصویر پایین یک پا را روی پله پایینی و پای دیگر را روی پله بالایی ببرید؛
مکث کوتاهی کنید و با به پایین کشیدن بدن به کش آمدن عضلات خود کمک کنید؛
انجام حرکت روی پله کمک میکند تا بتوانید بیشتر خود را بکشید و عضلاتتان را درگیر کنید.
۵. برپی
حرکت را با گذاشتن دو دست روی زمین شروع کنید؛
پاهایتان را به سمت عقب پرتاب کنید تا به حالت شنا بروید؛
یک شنا انجام دهید و سپس پاهایتان را به طرف بالا و دست‌ها بیاورید؛
از این حالت بلند شوید و یک پرش جانبی به سمت پله بالایی بزنید.
۶. پرش روی پله
این حرکت از تمرین با پله برای تقویت قوای بدن بسیار موثر است؛
برای انجامش بایستید و پاهایتان را به عرض ران‌ها باز کنید؛
حرکت را در حالی شروع کنید که به حالت اسکوات پایین رفته‌اید؛
دستهایتان را هم به سمت پایین ببرید؛
با پرتاب انفجاری دست‌ها به طرف خارج بدن به طرف بالا بپرید؛
باید در یک زمان مچ پا، زانو و ران‌ها را با هم حرکت دهید؛
تمرکز کنید که خیلی نرم روی توپ پاها فرود بیایید.
۷. نشستن ال (یا انقباض شکم)
در حالت نشسته شروع کنید؛
دستهایتان را در دو سمت خود و درست کنار پاها روی پله قرار دهید؛
میان‌تنه خود را سفت کنید، دستهایتان را محکم به سمت زمین فشار دهید؛
کل بدنتان را از روی پله بلند کنید، طوری‌که پاهایتان به حالت معلق در بیاید؛
مطمئن شوید در تمام مدت ۱۵ ثانیه‌ای که این حرکت را نگه می‌دارید، گوش‌هایتان از شانه دور بمانند.
۸. دویدن روی پله‌ها
موقع دویدن، بدنتان را کمی به طرف جلو خم کنید و ران‌هایتان را درگیر کنید؛
با فشار آوردنِ پاهایتان به زمین، به طرف جلو بروید؛
در حالیکه زانوهایتان را خم میکنید، حالت طبیعی ستون فقرات را هم حفظ کنید؛
سعی کنید در حال دویدن به سمت بالای پله‌ها دستهایتان را هم تکان دهید تا بالاتنه هم درگیر شود.
پله نوردی چیست؟
پله نوردی یا تمرین با پله یک نوع ورزش {تقریبا} جدید و جذاب است که شامل بالا و پایین رفتن از پله، و یا انجام یک‌سری تمرینات روی پله است. این کار نوعی ورزش است که میتواند فواید بسیاری هم برای سلامتی شما داشته باشد؛ از بهبود وضعیت قلبی عروقی گرفته تا افزایش قدرت و استقامت عضلات و کاهش وزن.
گاهی اوقات حتی مسابقاتی هم مربوط به تمرین با پله برگزار می‌شود و رکوردهایی هم برای پله نوردی وجود دارد؛ اما همیشه پله نوردی یک ورزش خیلی سخت نیست؛ میتواند یک تمرین کم شدت باشد، مثل فقط جایگزین کردن پله با آسانسور.
فواید پله نوردی
بالا رفتن از پله میتواند فواید زیادی برای سلامتی و تندرستی ما داشته باشد، چه وقتی که منظور ورزش حرفه‌ای تمرین با پله باشد، یا چه وقتی که منظور فقط حذف آسانسور و بالا پایین کردن پله در زندگی روزمره باشد. در ادامه برخی مزایای فوق‌العاده پله نوردی را برایتان می‌آوریم.
۱. بهبود سلامت سیستم قلبی عروقی
وقتی می‌گوییم سلامتی سیستم قلبی عروقی، منظور مجموعه‌ای از آیتم‌هاست که باید در شرایط مناسب باشند: فشار خون، قند خون، تعداد ضربان قلب و… . اگر این موارد در وضعیت خوبی نباشند، ممکن است در خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت قرار بگیرید که بسیار برای سلامتی میتواند مشکل‌ساز باشند.
اگر شما یک فرد بسیار کم تحرک هستید حداقل در حد بالا پایین کردن پله اجازه دهید ضربان قلب‌تان تند شود و کمی از حالت بی‌تحرکی خارج شوید.
۲. بالا رفتن انرژی و خلق و خوی بهتر
ورزش با پله‌ها اندورفین خوبی ترشح میکند؛ چراکه یک نوع تمرین هوازی است! این احساس نشاط میتواند باعث شود به تمرین بازگردید. ورزش به هر نحوی که باشد اثر شگفت انگیزی روی روحیه و شادی افراد می‌گذارد.
این موضوع همیشه تجربه و تائید شده، اما یک مطالعه نتیجه بسیار چشم گیری به ما نشان داد. این مطالعه بر روی زنان نشان داد که ۱۰ دقیقه راه رفتن از پله با شدت متوسط نسبت به ۵۰ میلی گرم کافئین انرژی زاتر است. (این مقدار تقریباً برابر با نصف فنجان قهوه است).
۳. تقویت عضلات
پله نوردی یا تمرین با پله با اینکه یک ورزش هوازی است، اما میتواند نوعی تمرین قدرتی هم باشد. بالا رفتن از پله، فقط عضلات پایین تنه از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا را هدف قرار نمی‌دهد؛ بلکه عضلات مرکزی و میان تنه هم به کار میفتند و برای حفظ تعادل و کنترل فعال می‌شوند.
تمرین با پله اگر به صورت برنامه ریزی شده و حرفه‌ای انجام شود میتواند در افزایش حجم هم به شما کمک کند.
۴. کالری سوزی
بالا رفتن از پله یک ورزش قلبی عروقی است که میتواند به سوزاندن کالری و کاهش وزن هم کمک کند. هرچه عضلات بیشتری را در طول تمرین درگیر کنید، کالری بیشتری خواهید سوزاند.
۵. بالا بردن استقامت عضلانی
پله نوردی میتواند به بالا بردن توان و استقامت عضلانی شما کمک کند. با گذشت زمان، بدن شما (به خصوص عضلات پایین تنه) قوی‌تر می‌شوند و بهتر می‌توانند نیازهای فیزیکی روزمره شما را برطرف کنند، این امر میتواند به بهبود عملکرد در سایر فعالیت‌ها هم منجر شود.
شما بعد از مدت کوتاهی متوجه می‌شوید که دیگر بالا پایین رفتن از پله‌ها برایتان خیلی آسان است، و این اثر فوق‌العاده تمرین منظم با پله است!
با تمرین با پله چند کالری می‌سوزانیم؟
جواب این سوال بستگی به چند عامل دارد: دقیقا چه تمرینی با پله انجام می‌دهید؟ چند دقیقه ورزش میکنید؟ وزن شما چقدر است؟
به طور کلی وقتی از یک پله بالا می‌روید، حدود دو تا پنج کالری می‌سوزانید.
به طور متوسط، اگر هفت پله را طی کنید، تعداد کالری که می‌سوزانید ۸۳ است.
اگر ۳۰ دقیقه از پله‌ها بالا بروید، چیزی حدود ۲۳۵ کالری می‌سوزانید.
غیر از عواملی که در بالا نام بردیم، چند مورد دیگر هم هست، مثلا وقتی سریع‌تر صعود میکنید، تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید افزایش می‌یابد.
اما اگر تمرینات بدنسازی (مثل شنا سوئدی، اسکات، لانگ و غیره) را روی پله انجام دهید، عدد کالری سوزی‌تان بسیار بیشتر می‌شود و بالاتر می‌رود، حتی به ۴۰۰ کالری در ساعت هم می‌رسد.
کدام عضلات بیشتر در پله نوردی درگیر می‌شود؟
به طور کلی در تمرین با پله تمرکز بر عضلات میان تنه و پایین تنه است. عضلات مختلف شکم، فیله کمر، باسن، همسترینگ، چهارسر ران و ساق پا در این تمرینات به طور مستقیم یا غیر مستقیم درگیر می‌شوند. اگر تمرینات بدنسازی را هم روی پله اجرا کنید، می‌توانید عضلات بالاتنه را هم فعال کنید.
روش صحیح بالا و پایین رفتن از پله به چه صورت است؟
هنگام بالا رفتن، پایی که قوی‌تر است را اول بگذارید. هنگام پایین آمدن، با پای ضعیف‌تر شروع کنید. همیشه رو به جلو باشید. به هیچ وجه به جلو خم نشوید (کمر صاف باشد). اگر احساس نیاز میکنید، دستتان را به نرده بگیرید.
وضعیت طبیعی شامل این است که بدن را به حالت قائم نگه دارید، بازوها را به راحتی از دو طرف آویزان کنید و تنفس آرام و منظمی داشته باشید.
نکات ایمنی در تمرین با پله
از آنجایی که پله‌ها هم در فضای باز و هم در خانه و هم به عنوان تجهیزات استاندارد در باشگاه قابل دسترس هستند، شروع تمرین با پله آسان است. پس از اینکه یک برنامه مشخصی برای تمرین با پله گرفتید، نکات زیر را بخوانید و تمرین خود را شروع کنید.
۱. قبل از تمرین بدنتان را گرم کنید!
قبل از هر تمرین و فعالیتی که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، حتما بدن خود را گرم کنید. ابتدا حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه بدوید یا طناب بزنید تا به خوبی گرم شوید.
۲. آهسته شروع کنید!
اگر در تمرینات پله نوردی تازه کار هستید، با پنج دقیقه تمرین شروع کنید و سپس استراحت کنید؛ و پس از یکی دو دقیقه استراحت، تمرین‌تان را ادامه دهید. برنامه‌ای که برای شروع انتخاب میکنید، نباید خیلی سخت و پیشرفته باشد؛ بلکه در حد توان فعلی شما باشد.
۴. از نرده کمک نگیرید!
نرده های کناری برای افرادی است که احساس خطر می‌کنند، ( برای مثال یک کودک یا فرد مسن). اگر شما می‌خواهید که به قصد تمرین بدنسازی، از پله استفاده کنید، توصیه می‌کنیم که نرده‌ها کمک نگیرید.
۵. اگر مشکل زانو دارید، دور تمرین با پله را خط بکشید!
شرط بعدی درباره پله نوردی، نداشتن هیچ‌گونه پیش زمینه آسیب یا درد مفصلی زانو است. اگر زانو درد، مینیسک یا اضافه وزن خیلی زیاد دارید اصلا تمرین با پله را انتخاب نکنید. همچنین کفش ورزشی مناسب به پا کنید تا از پاهای خود کاملا محافظت کنید.
۶. سرد کنید!
می‌توانید همانطور که تمرین با پله شروع کرده‌اید، بعد از ورزشتان، بدن خود را سرد کنید: یک پیاده‌روی آسان یا دوچرخه‌سواری به مدت پنج دقیقه. اما سرد کردن بسیار مهم است و نباید به هیچ وجه حذف شود.
۷. تمرینات پله را به تدریج انجام دهید!
وقتی نوبت به ایجاد یک برنامه تمرینی مبتدی برای تمرین با پله می‌رسد، آن را معقول تنظیم کنید. شما نمی‌توانید ناگهان تغییرات بزرگی ایجاد کنید؛ این کار به شما آسیب می‌رساند. در این مواقع یک مربی با در نظر گرفتن اصول ورزش میتواند برایتان برنامه بریزد و شدت و نوع تمرین را برای شما مشخص کند.
سخن پایانی
پله نوردی اسم یک تمرین هوازی پرفشار است که به زبان خیلی ساده یعنی صعود از پله! تمرین با پله، تمام عضلات بدن را درگیر میکند و برای تناسب اندام و سلامتی هم بسیار تاثیرات مثبتی دارد. تمرین پله میتواند بدن، استقامت و قدرت واقعی شما را به چالش بکشد.
تمرین با پله هر نوع بهانه‌ای برای ورزش‌کردن را می‌بندد. زمان، پول و یا تجهیزات برای تمرین با وزن بدن معنایی ندارد و هر کسی میتواند آنها را انجام دهد.
وسیله‌ای با دو میله موازی که به اسم دستگاه پارالل شناخته می‌شود، یکی از تجهیزات ورزشی و پرکاربرد در باشگاه‌های بدنسازی است. این دستگاه، عضلات بالا تنه و میان را به خوبی درگیر میکند و فواید زیاد دیگری نیز دارد که به آنها اشاره می‌کنیم. اگر قصد کار کردن با این دستگاه را دارید، یا در حال حاضر با آن تمرین میکنید، حتما این مطلب را با دقت بخوانید.
دستگاه پارالل چیست و کدام عضلات را درگیر میکند؟
دستگاه پارالل در حقیقت یک «دستگاه» نیست، بلکه یک میله U شکل معمولاً به قطر حدود ۱ اینچ (۲.۵ سانتی‌متر) است که ورزشکار را از ناحیه کمر احاطه می کند، و ورزشکار با قرار دادن دست روی این میله‌ها قادر است که تمرینات قدرتی-مقاومتی مختلفی اجرا کند.
دستگاه پارالل عمدتاً عضله سه سر بازویی در قسمت فوقانی بازوها و همچنین عضلات سینه‌ای ماژور و دلتوئید قدامی در قفسه سینه و در نهایت شانه‌ها را هدف قرار می‌دهد. باتوجه به کاربردی بودن این وسیله، از آن برای تمرینات مختلف دیگری هم استفاده می‌شود که میتواند عضلات مورب شکمی، راسته شکمی یا عضلات پشت را هم درگیر کند.
فواید تمرین با دستگاه پارالل
شاید بتوان گفت دستگاه پارالل یک وسیله همه‌کاره است؛ چراکه میتواند برای تمرینات مختلف مورد استفاده قرار گیرد؛ به ویژه برای تقویت عضلات بالاتنه، بهبود تعادل و افزایش انعطاف پذیری مفید است. در ادامه برخی از مزایا و فواید تمرین با دستگاه پارالل را خواهیم گفت.
۱. تقویت عضلات بالاتنه
دستگاه پارالل فرصتی عالی برای تمرین دادن به گروه‌های عضلانی سینه‌ای، شانه‌ها، بازوها و پشت شما را فراهم میکند. اگر سوالی درباره نحوه کار با پارالل دارید یا دنبال یک برنامه بدنسازی و کار با دستگاه می‌گردید، همین حالا با مربی فیتامین مشورت کنید و سوالات خود را بپرسید!
۲. تعادل و هماهنگی
میله‌های پارالل از شما می‌خواهد که تعادل خود را در حین انجام تمرینات حفظ کنید، این امر میتواند به بهبود تعادل و هماهنگی کلی شما کمک کند. به ویژه برای افراد مسن که ممکن است در معرض خطر سقوط قرار داشته باشند، این ویژگی پارالل، بسیار مفید است.
۳. انعطاف پذیری
از دستگاه پارالل می توان حتی برای کشش و افزایش انعطاف پذیری شانه‌ها، پشت و عضلات پایین تنه استفاده کرد. داشتن انعطاف بیشتر هم، از شما در برابر برخی آسیب دیدگی‌ها محافظت میکند.
۴. سلامت قلب و عروق
تمرینات دستگاه پارالل را می‌توان حتی برای تمرینات قلبی نیز استفاده کرد که میتواند به بهبود سلامت و استقامت قلب و عروق شما کمک کند.
۵. کاهش وزن
پارالل همچنین میتواند به کالری سوزی و به کاهش وزن بیشتر شما کمک کند. ورزش‌هایی مانند دیپ، کشش و… می‌توانند کالری بسوزانند و در عین حال توده عضلانی ایجاد کنند که هر دو در پروسه تناسب اندام مهم هستند.
معرفی تمرین های بدنسازی با دستگاه پارالل
حالا نوبت می‌رسد به معرفی بهترین حرکات با دستگاه پارالل. با دقت توضیحات را بخوانید و ویدئوی حرکات را ببنید و سپس آنها را اجرا کنید. برای اینکه بدانید کدام حرکات برای شما مناسب‌تر است، پیشنهاد می‌کنیم که با مربی ورزشی مشورت کنید.
۱. پارالل سینه
این تمرین، به ظاهر آسان می‌رسد ولی در واقع نیاز به آمادگی بدنی نسبی دارد و عضلات مختلفی را درگیر میکند.
عضلات هدف: میان تنه بدن، ساعد، سه سر بازویی، سینه بزرگ
پارالل سینه
نحوه انجام حرکت
برای قرار گرفتن در نقطه شروع بر روی دستگاه قرار بگیرید، اما دستهایتان را کامل قفل نکنید و به‌آرامی سمت پایین بروید؛
دقت کنید چانه خود رابه سینه خود بچسبانید و سر کاملا پایین باشد؛
آرنج خود را باید کمی به عقب متمایل کنید تا نقطه‌ای که احساس کشش در ماهیچه سینه کنید ادامه دهید؛
سپس با استفاده از فشار کف دست خود را به نقطه شروع برگردانید؛
همچنین برای رسیدن به بهترین نتیجه از انجام این تمرین در بالاترین نقطه، ماهیچه را منقبض کنید؛
اگر قدرت کافی برای انجام صحیح و کامل حرکت ندارید، می‌توانید کمک بگیرید؛
ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند با نگه داشتنِ وزنه در میان پاهایشان، این حرکت را به‌صورت سنگین‌تر انجام دهند.
نکته : اگر بار اول است که این حرکت را انجام می‌دهید و قدرت کافی برای انجام صحیح و کامل حرکت را ندارید، می‌توانید، از دیگران کمک بگیرید. ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند با نگه داشتن وزنه در میان پاهای خود، این حرکت را به صورت سنگین تر انجام دهند.
۲. دیپ پارالل
این تمرین یکی از بهترین تمرینات برای مبتدیان است. اما در عین حال هم برای ماهیچه‌ها و هم برای سیستم عصبی کاملاً چالش برانگیز است، بنابراین باید به بدن خود زمان کافی برای تمرین و سپس ریکاوری بدهید.
عضلات هدف: عضله سه سر بازویی، سینه ماژور، دلتوئید قدامی، لتیسیموس دورسی، ساعد
دیپ پارالل
نحوه انجام حرکت
برای شروع روی دستگاه پارالل قرار بگیرید؛
در نقطه شروع بدن خود را در حالی دست‌ها کشیده و مفاصل تقریبا قفل هستند بالا نگه دارید؛
بالاتنه کاملا صاف و سرتان نیز بالا باشد؛ به‌آرامی پایین بروید؛
بالاتنه باید صاف و آرنج‌ها در کنار بدن قرار داشته باشند؛
این به شما کمک میکند ماهیچه پشت بازو بیشتر درگیر شود؛
حداقل تا محلی که بازو با ساعد زاویه نود درجه تشکیل دهد پایین بروید؛
سپس فشار کف دست‌ها و با استفاده از پشت بازوها بدن خود را به نقطه شروع بازگردانید.
۳. زیرشکم پارالل پا صاف
عضلات مرکزی بدن یکی از مهمترین گروه‌های عضلانی بدن هستند، چراکه به عنوان تثبیت کننده ستون فقرات عمل می‌کنند. خوشبختانه این تمرین به خوبی میان‌تنه را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات مرکزی شامل عضلات خم کننده ران، سه سر بازویی، ساعد
زیرشکم پارالل پا صاف
نحوه انجام حرکت
روی دستگاه پارالل طوری قرار بگیرید که پشتتان به تشک پشتی دستگاه چسبیده باشد؛
دستهایتان را در محل قرارگیری دسته‌ها قرار دهید؛
پاها به‌صورت آویزان قرار گرفته باشند؛
بدون ضربه و به‌صورت آرام و کنترل‌شده پاهایتان را به سمت بالا حرکت دهید؛ سپس به حالت اولیه باز گردید؛
دقت کنید که حتما ناحیه باسن به سمت بالا چرخش داشته باشد و عضلات شکمتان کاملا منقبض شود.
۴. زیرشکم پارالل دوچرخه
این حرکت شباهت زیادی به زیرشکم پارالل پا صاف دارد با این تفاوت که به جای اینکه پا را صاف کنید، باید شروع به حرکت دوچرخه با پاهایتان نمایید.
عضلات هدف: راست شکمی، کات v
زیرشکم پارالل دوچرخه
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی دستگاه پارالل طوری قرار بگیرید که پشتتان روی تشک پشتی دستگاه قرار گیرد؛
دستهایتان را در محل گیرش دسته‌ها قرار دهید؛
پاها آویزان باشد؛
در همان حالت پاها به‌صورت صاف و هم سطح زمین نگه دارید و به تناوب به سمت بالا حرکت ببرید؛
سعی کنید پشتتان از تشک پشتی جدا نشود و تا جایی که توان دارید پاها را بالا بیاورید.
۵. زیرشکم پارالل قیچی
برای انجام پارالل قیچی، سعی کنید تا حد ممکن پاها را صاف نگه دارید و کمر و ساعدتان از دستگاه جدا نشود.
عضلات هدف: راست شکمی، کات v
زیرشکم پارالل قیچی
نحوه انجام حرکت
روی دستگاه پارالل طوری قرار بگیرید که پشتتان روی تشک پشتی دستگاه قرار گیرد؛
دستهایتان را در محل گیرش دسته‌ها قرار دهید؛
پاهایتان آویزان باشد؛
در همان حالت، پاها به‌صورت صاف و هم سطح زمین نگه دارید و به تناوب به سمت بالا حرکت ببرید؛
سعی کنید پشتتان از تشک پشتی جدا نشود و تا جایی که توان دارید پاها را بالا بیاورید.
۶. زیرشکم پارالل مورب
این حرکت پیشرفته است و نیاز به آمادگی بدنی بالایی دارد و عضلات شکم را به خوبی درگیر میکند.
عضلات هدف: مورب شکمی
زیرشکم پارالل مورب
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی دستگاه پارالل طوری قرار بگیرید که پشتتان روی تشک پشتی دستگاه قرار گیرد؛
دست‌ها را در محل گیرش دسته‌ها قرار دهید. پاها اویزان باشد؛
زانوها را خم کرده و به‌صورت مورب به داخل شکم جمع کنید و به سمت بالا حرکت دهید؛
یکبار به سمت راست یکبار به سمت چپ پاها را بالا ببرید.
نکات ایمنی و تمرینی کار با دستگاه پارالل
درست مانند بقیه تجهیزات بدنسازی، طرز صحیح استفاده از این میله‌ها و اجرای درست حرکات بسیار مهم است. در ادامه چند نکته ایمنی کار با این دستگاه را می‌گوییم.
قبل از تمرین، گرم کنید!
همیشه قبل از شروع تمرین‌تان، بدن خود را گرم کنید. می‌توانید برای آماده‌سازی عضلات، مقداری تمرینات هوازی سبک یا حرکات کششی انجام دهید.
میله‌ها را به درستی بگیرید!
طرز قرار دادن دست‌ها روی میله‌ها مهم است. مطمئن شوید که میله‌ها را محکم می‌گیرید و در حین انجام تمرین، اجازه ندهید دستانتان بلغزند یا حرکت کنند.
آرنج‌تان در وضعیت مناسبی باشد!
در حین انجام هر حرکتی روی پارالل، آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. همچنین آرنج‌ها را قفل نکنید. این کار به محافظت از شانه‌های شما کمک میکند و از هر گونه فشار یا فشار بی مورد روی مفصل جلوگیری میکند.
روی حرکت‌تان کنترل داشته باشید!
داشتن کنترل روی حرکت اهمیت زیادی دارد. در طول تمرین، بدن خود را تکان ندهید. حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
حواس‌تان به شانه‌تان باشد!
دقت کنید که تیغه‌های شانه‌تان در وضعیت مناسبی باشد؛مطمئن شوید که کتف شما به عقب جمع شده است. تیغه‌های شانه شما به سمت عقب کشیده شوند و روی یکدیگر فشرده شوند.
خیلی پایین نروید!
در طول تمرین از پایین آمدن بیش از حد خودداری کنید. شانه‌های شما نباید پایین‌تر از آرنجهایتان قرار بگیرند، زیرا این کار میتواند باعث فشار ناخواسته بر روی مفاصل شما شود.
به تدریج پیش بروید!
اگر در تمرین با دستگاه پارالل تازه‌کار هستید، به خود فشار نیاورید و یا هنگام درد تمرین را قطع کنید. به یاد داشته باشید که همیشه به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی ورزش را متوقف کنید. اگر از قبل شرایط پزشکی یا آسیب دیدگی دارید، قبل از انجام این تمرین با مربی مشورت کنید.
سخن پایانی
یکی از دستگاه‌های پرکاربرد در بدنسازی، پارالل است. این دستگاه میتواند عضلات مختلف را درگیر کند و بر لاغری، عضله سازی، سلامت قلب و افزایش انعطاف و تعادل مؤثر باشد. در این مطلب درباره فواید و کاربرد دستگاه پارلل گفتیم و چندین تمرین مناسب با آن را آموزش دادیم.
اگر قصد کاهش وزن دارید باید بگوییم که رقص برای لاغری یکی از بهترین و در عین حال مهیج‌‌ترین روش‌ها است. راه لاغری و کاهش وزن، سوزاندن کالری بیشتر در روز است.
برای کالری سوزی بیشتر، کدام نوع رقص چربی سوزی بالاتری دارند؟ بهترین رقص برای لاغری بالاتنه و ران کدام است؟ با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید تا به جواب همه پرسش‌های‌تان برسید.
آیا رقص باعث لاغری می‌شود؟
رقص جزء ورزش‌های مهیج و بی‌نظیر به حساب می‌آید. آن هم ورزشی که تمام عضلات بدن را درگیر میکند. رقص و حرکات موزون یکی از انتخاب‌های فوق‌العاده‌ای است که برای رسیدن به کالری سوزیِ بیشتر، می‌توانید انجام دهید. چون علی‌رغم کالری سوزی زیاد، انجام چنین فعالیت‌هایی حال‌تان را هم خوب خواهد کرد.
بسیاری از افراد حوصله‌ی ساعت‌ها دویدن روی تردمیل را ندارند و بعد از چند دقیقه حوصله‌شان سر می‌رود. رقص برای لاغری میتواند جایگزین و تنوع فوق‌العاده‌ای برای این دسته از افراد باشد و انگیزه ورزش‌کردن‌شان را چندین برابر کند.
رقصیدن ورزش هوازی است یا قدرتی؟
به‌طور کلی می‌توانیم بگوییم رقصیدن نوعی ورزش است که همزمان شامل تمرینات قدرتی و هوازی می‌شود. یادتان باشد که بدن ما برای حفظ سلامتی و شادابی خود نیاز به ترکیبی از هر دو دسته هوازی و بی‌هوازی (قدرتی) دارد. شاید برایتان جالب باشد که بدانید در زمان تمرین رقص کدام حرکات هوازی محسوب شده و کدام یک بی‌هوازی است.
هوازی: پریدن، حرکات ریتم‌دار به چپ راست و عقب و جلو و چرخش بدن و چرخیدن
بی‌هوازی: حالت اسکوات در حین رقص، حفظ تعادل و بلند کردن شخص دیگر یا بدن خودتان
کدام عضلات هنگام رقصیدن درگیر می‌شوند؟
اینکه کدام یک از عضلات در حین رقص برای لاغری درگیر می‌شود، بیشتر بستگی به نوع ورزش شما دارد. در ادامه، عضلات مختلف و درگیر شدن یا نشدن‌شان را در حین رقص بررسی خواهیم کرد.
هسته بدن: قدم برداشتن‌ها و تکان دادن میان‌تنه حسابی عضلات شکم و پهلوهای‌تان را درگیر خواهد کرد.
بازوها: با وجود اینکه بیشتر حرکات در حین رقصیدن، قسمت‌های پایین تنه را درگیر میکند، ولی بازوها و دست‌ها بی‌نصیب نبوده و در حین تحرک شما درگیر خواهد شد.
پاها: بدون شک بیشترین تأثیر رقص روی عضلات پایین‌تنه شما خواهد بود و عضلات چهارسر ران و همسترینگ فعال خواهد شد.
باسن: در رقص‌هایی مانند هیپ هاپ و باله حرکاتی که انجام می‌دهید، عضلات سرینی یا همان ناحیه باسن را درگیر خواهد کرد.
کمر: بیشتر انواع رقص، همزمان روی عضلات هسته بدن و کمر تأثیرشان را خواهند گذاشت.
رقص برای لاغری بالا تنه
چیزی به نام لاغری موضعی وجود ندارد. چربی سوزی به صورت کلی اتفاق میفتد، رقص میتواند باعث خوش فرمی اندام‌های مختلف بدن شود. زومبا یک انتخاب خوب برای رقص برای لاغری است؛ چرا که تحرک و کالری سوزی بالایی دارد.
می‌توان رقص‌هایی را هم انتخاب کرد که تمرکز بیشتری بر ماهیچه‌های مرکزی دارند، برای مثال رقص سالسا و عربی اینگونه هستند و عمیق‌ترین ماهیچه‌های بدن را درگیر می‌کنند.
رقص برای لاغری ران
بهترین رقص برای لاغری ران و پاها، رقص‌هایی‌ست که تمرکر بیشتری بر قسمت پایین تنه دارند، برای این منظور رقص‌های زیر را پیشنهاد می‌دهیم.
تپ دنس
رقص شافل
هیپ هاپ
رقص باله
کالری سوزی انواع رقص
میزان کالری سوزی رقص برای لاغری بستگی به عوامل زیادی دارد؛ اما مهم‌تر از همه سن و سال و ترکیب بدنی شما است. البته درکنار این دو عامل، اینکه چقدر سریع می‌رقصید یا چه سبک رقصی را انتخاب میکنید هم از اهمیت زیادی برخوردار است؛ به‌عنوان مثال کالری سوزی رقص باله چیزی حدود دو برابر بیشتر از انواع دیگر است. اما به‌طور کلی میزان کالری سوزی با رقصیدن به این صورت است:
رقص ایرانی
میزان کالری‌سوزی این نوع کاملاً بستگی به سرعت رقصیدن و وزن شما دارد. میزان این کالری سوزی در آرام‌ترین حالت ۲۵۰ تا ۳۳۰ کالری در ۶۰ دقیقه و در ریتم تند بین ۳۱۰ تا ۴۲۰ است.
رقص عربی
کالری سوزی رقص عربی در ریتم‌های آرام ۲۷۰ تا ۳۲۰ کالری و در ریتم‌های سریع‌تر بین ۲۹۰ تا ۳۶۰ کالری در ساعت می‌رسد.
رقص باله
برای یک فرد سبک وزن و سطح مبتدی در باله، میزان کالری سوزی عددی بین ۳۸۰ تا ۴۵۰ کالری است. البته این میزان کالری سوزی ارتباط کاملاً مستقیمی با میزان انقباض عضلات و حرفه‌ای بودنِ فرد در تمرین دارد. هرچقدر عضلاتتان را در حین رقص باله بیشتر درگیر کنید و حرفه‌ای‌تر باشید، قطعاً این کالری سوزی به دو برابر این مقدار خواهد رسید.
رقص هیپ هاپ
کالری سوزی این ورزش در ۶۰ دقیقه حدود ۳۷۰ کالری (برای افراد سبک وزن) تا ۶۱۰ کالری (برای افراد بالای ۹۰ کیلوگرم) خواهد بود. پس هیپ هاپ میتواند یکی از بهترین گزینه‌های رقص برای لاغری باشد.
رقص زومبا
میزان کالری سوزی زومبا در مدت ۶۰ دقیقه به حدود ۴۰۵ کالری (برای یک فرد ۷۰ کیلویی) و ۴۸۰ کالری (برای یک فرد ۹۰ کیلویی) خواهد رسید. اگر علاقه‌مند به ورزش زومبا هستید و اطلاعات کاملی در مورد این ورزش و میزان کالری سوزی آن می‌خواهید، مطلب زیر را حتما بخوانید.
بهترین زمان رقصیدن برای لاغری
هر ساعتی از شبانه روز که برای خودتان مناسب‌تر است و تمرکز بیشتری دارید، بهترین زمان برای رقص خواهد بود. به شرط اینکه این تایم ثابت باشد و به طور منظم چهار یا پنج روز در هفته برقصید. زمانبندی رقص برای لاغری ویژگی‌های زیر را دارد:
۵ دقیقه قبل از رقص بدنتان را گرم کنید؛
باید حداقل ۲۰ دقیقه با ضربان قلب تند تمرین کنید؛
به مدت ۵ دقیقه هم بعد از رقص بدنتان را سرد کنید.
سخن پایانی
رقص برای لاغری یک روش مناسب و جذاب است و بنا بر نوعش، کالری سوزی متفاوتی دارد. قطعاً میزان کالری سوزی دویدن نسبت به رقص بیشتر خواهد بود، مگر اینکه سرعت و ریتم رقص‌تان را بالا و عضلات بیشتری را در حین رقصیدن درگیر کنید. در این مطلب بهترین رقص‌ها را برای لاغری و کاهش وزن معرفی کردیم.
چرا باید برای بدنسازی با هالتر یا دمبل تمرین کنیم؟ هنگامی که به باشگاه بدنسازی می‌روید، احتمالا اولین وسیله‌ای که با آن تمرین خواهید کرد، هالتر یا دمبل است. این دو وسیله بسیار رایج و محبوب هستند و می‌توانید آنها را به تنهایی دست بگیرید و ورزش کنید. اما کدام بهتر است؟
در این مطلب از فیتامین ما نگاهی به برخی از مزایا و معایب دمبل و هالتر می‌اندازیم تا به شما کمک کنیم بهترین گزینه برای تمرین خود را انتخاب کنید.
دمبل چیست؟
دمبل یک وسیله ورزشی کوچک و جمع و جور است که برای ورزش و یک سری تمرینات ورزشی به کار می‌آید. اغلب اوقات دمبل از جنس فلزات ساخته می‌شود و گاهی اوقات هم جنس آن از گچ است. دمبل به طور کلی در دسته وزنه‌های آزاد برای تمرینات قدرتی طبقه‌بندی می‌شود و ورزشکاران به صورت جفتی از آن استفاده می‌کنند.
مزایا و معایب تمرین با دمبل
هالتر یا دمبل؟ برای اینکه بدانید کدام را انتخاب کنید، باید ابتدا از ویژگی‌های هر دو خبر داشته باشید. در این قسمت می‌خواهیم درباره مزایای تمرین با دمبل بگوییم.
دمبل‌ها جفتی هستند ولی شما می‌توانید فقط با یکی از آنها هم تمرین کنید. مزیت استفاده از دمبل همین است که می‌توانید با آن تمرینات یک طرفه داشته باشید و عدم تعادل عضلانی (که گاهی اوقات در بدنسازان پیش می‌آید را برطرف کنید.)
دمبل‌ها از وزن بسیار سبک (یک کیلویی) تا وزن‌های سنگین (مثل ده کیلویی) در دسترس هستند و هر ورزشکار با توجه به شرایطش، وزنه مناسب خود را انتخاب میکند.
اگر یک بار هم از دمبل استفاده کرده باشید می‌دانید که بسیار کاربردی است و ده‌ها یا حتی صدها تمرین مختلف قدرتی را پوشش می‌دهد؛ در عین حال که دامنه حرکتی بسیار وسیعی دارد، یعنی می‌توانید بازوهای خود را با آزادی حرکت دهید.
در نهایت، اینکه دمبل‌ها بسیار راحت هستند. دمبل‌ها را می‌توان تقریباً در همه جا از جمله در خانه و همچنین در باشگاه استفاده کرد. دمبل فضای کمتری را نسبت به بسیاری از انواع دیگر تجهیزات ورزشی اشغال میکند و برای استفاده در باشگاه‌های کوچک خانگی یا آپارتمان ایده آل است.
مشکلات تمرین با دمبل چیست؟
از همه فواید و مزایای دمبل گفتیم، باید اشاره‌ای هم به معایب آن داشته باشیم. در این قسمت به چندین مورد از مشکلات تمرین با دمبل اشاره می‌کنیم.
یکی از بزرگترین مشکلات دمبل، محدود بودن وزن آن است. شما بعد از چند ماه تمرین پیشرفت میکنید و دمبل‌های قدیمی برایتان سبک می‌شود؛ اما چه می‌شود کرد؟ دمبل‌ها امکان افزایش وزن ندارند! اگر هم مدام دمبل جدید تهیه کنید، مجبور خواهید بود که هزینه و فضای زیادی برای این کار خرج کنید.
دمبل برای همه تمرینات مناسب نیست. دمبل‌ها برای تمرینات بسیاری کاربردی هستند؛ اما یک سری تمرینات با دمبل سازگاری ندارند و نیاز به هالتر یا تجهیزات دیگر دارند.
نکته: در نهایت باید بدانید که تمرین غیر اصولی با دمبل همیشه خطرناک است. تمرین در فرم نامناسب یا بلند کردن وزنه‌های سنگین میتواند خطر آسیب را به خصوص در شانه‌ها، کمر و زانوها افزایش دهد.
هالتر چیست؟
هالتر هم مثل دمبل، یک وسیله ورزشی برای تمرینات قدرتی و مقاومتی است. با این تفاوت که هالتر یک میله بلند (معمولا از جنس فولاد) است که دو سر آن آزاد است تا ورزشکار با قرار دادن صفحه وزنه بتواند سنگینی هالتر را تنظیم کند.
درست است که به هالتر وزنه اضافه می‌شود اما خود میله هالتر هم تقریبا سنگین است و هر هالتری وزن مشخصی دارد. هر سوالی درباره کار با هالتر یا دمبل دارید، همین حالا از مربیان فیتامین بپرسید.
مزایا و معایب تمرین با هالتر
اگر می خواهید روی افزایش حجم تمرکز کنید، بین هالتر یا دمبل، هالتر گزینه بسیار خوبی است. شما می‌توانید با هالتر وزنه‌های بیشتری بلند کنید؛ زیرا در تمرین با هالتر عضلات تثبیت کننده زیادی درگیر نمی‌شوند (در مقایسه با دمبل) بنابراین به نسبت دمبل می‌توانید، وزنه سنگین‌تری بزنید. به این ترتیب، هالتر بهترین گزینه برای رسیدن به حجم و قدرت حداکثری است. از دیگر فواید هالتر می‌توان موارد زیر را برشمرد:
هالتر برای انجام یک سری تمرینات قدرتی سنگین گزینه بهتری نسبت به دمبل است، چراکه وزن را روی بدن ورزشکار به طور یک‌نواخت توزیع میکند و همچنین آزادی عمل بیشتری به او می‌دهد؛ حرکاتی مثل ددلیفت اسکات و پرس سینه را با هالتر بهتر می‌توان انجام داد.
از آنجا که وزنه‌هایی که به میله هالتر اضافه می‌شود قابل تنظیم است، هالتر کاربردی‌تر به حساب می‌آید؛ چراکه اصل اضافه بار با هالتر کاملا رعایت می‌شود.
تمرین با هالتر چه مشکلی دارد؟
هالتر یا دمبل یا هر وسیله دیگری دارای ویژگی‌های مثبت و منفی هستند. هالتر هم از این قضیه مستثنی نیست. یک سری معایب یا نکات منفی احتمالی در تمرین با هالتر عبارتند از:
هالتر میتواند منجر به عدم تعادل عضلانی شود. در اکثر ورزشکاران عضلات یک طرف بدن غالب است، وقتی شما از هالتر استفاده میکنید ممکن است متوجه شوید که همیشه بار تمرین را (بیشتر) طرف غالب به دوش می‌کشد. بنابراین شما آنقدر که می‌خواهید طرف ضعیف خود را تقویت نمی‌کنید.
یکی دیگر از مشکلات احتمالی هالتر، خطر زیاده روی اضافه کردن بار است که منجر به آسیب می‌شود. بسیار مهم است که در تمرینات سنگین همیشه یک یار کمکی کنار شما وجود داشته باشد. جالب است که دو مورد از مزایای هالتر در عین حال میتواند از معایب آن هم باشد.
محدوده حرکتی محدود یک مورد دیگر از نکات منفی هالتر است؛ تمرینات هالتر معمولاً شامل یک دامنه حرکتی ثابت است که ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد، به ویژه آنهایی که مشکلات مفصلی یا محدودیت‌های حرکتی دارند.
تفاوت دمبل با هالتر چیست؟ کدام یک بهتر است؟
دمبل و هالتر دو نوع از تجهیزات تمرین قدرتی هستند که با وجود یک سری شباهت‌ها، تفاوت‌هایی زیادی هم با هم دارند.
درباره تفاوت دمبل و هالتر باید بگوییم که دمبل یک میله کوچک در یک وزن ثابت است که میتواند فلزی یا گچی باشد و یا روکش پلاستیکی داشته باشد. در حالی که هالتر یک میله بلند فولادی است که در دو سر آن وزنه قرار می‌دهیم و سپس تمرین می‌کنیم.
نمی‌توان گفت که هالتر یا دمبل، کدام بهتر است؛ چراکه این دو وسیله بسیار شبیه هستند و تفاوت آنها هم باعث برتری شان نسبت به یکدیگر نمی‌شود. در حقیقت بهترین وسیله ورزشی، آن وسیله‌ای است که در اختیار و دسترس شماست و شما می‌توانید با احساس راحتی بیشتری با آن تمرین کنید.
چه کسانی با دمبل تمرین کنند و چه کسانی با هالتر؟
استفاده از دمبل معمولا برای مبتدیان آسان‌تر است، زیرا سبک‌تر و قابل کنترل‌تر از هالتر است. دمبل‌ها همچنین می‌توانند برای مفاصل بهتر باشند، زیرا الگوی حرکتی طبیعی‌تری را برای بدن امکان‌پذیر می‌کنند و به توانی مانند هالتر نیاز ندارند. اگر شما آسیب دیدگی دارید، بین هالتر یا دمبل بهتر است که تمرین‌تان را با دمبل‌های سبک شروع کنید.
از سوی دیگر، هالتر اغلب برای بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر و تمرینات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت و پرس سینه استفاده می‌شود. هالتر و صفحه وزنه به شما امکان می‌دهد تا وزنه‌های بیشتری بلند کنید و چندین گروه عضلانی را به طور همزمان هدف قرار دهید، برای همین است که میله هالتر وسیله محبوب بدنسازان قدرتی است.
در نهایت، انتخاب بین استفاده از دمبل یا هالتر به اهداف تناسب اندام، سطح تجربه و ترجیحات شخصی شما بستگی دارد. اما دمبل و هالتر هر کدام مزایای خود را دارند، بنابراین اگر باشگاه می‌روید می‌توانید از یک تمرین ترکیبی از دمبل و هالتر لذت ببرید و از هر دو وسیله استفاده کنید.
معرفی تمریناتی که هم می توان با دمبل انجام داد هم هالتر
دمبل و هالتر از پرکاربردترین وسیله‌های بدنسازی و تمرینات قدرتی هستند و در تمرینات زیادی می‌توان از آنها استفاده کرد. اکنون چندین تمرین به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید آنها را با هالتر یا دمبل انجام دهید.
پرس سینه دمبل
پرس سینه هالتر
پرس سینه دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت دراز بکشید؛
برای شروع حرکت باید دست صاف و کشیده باشد و دمبل‌ها بالای سینه قرار داشته باشند؛
دمبل‌ها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس به‌آرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
هنگام پایین آمدن، سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه ۹۰ درجه باشد؛
در قسمت بالاییِ حرکت سعی کنید آرنجهایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.
پرس سینه هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
فاصله دست‌ها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛
پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
(نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.
زیربغل خم دمبل جفت
زیربغل خم هالتر
زیربغل خم دمبل جفت دست
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل دست بگیرید؛
زانوهایتان را کمی خم کنید؛
در حالیکه بالاتنه را صاف نگه داشته‌اید، از ناحیه کمر خم شده، به گونه‌ای که بالاتنه تقریباً با زمین موازی شود؛
سعی کنید سرِ خود را نیز بالا نگه دارید؛
وزنه‌ها باید دقیقاً در مقابل شما آویزان و دست‌ها باید کنار یا جلوی ران و نسبت به بالاتنه و زمین عمود باشند؛
این نقطه شروع شما خواهد بود در حالیکه بالاتنه را ثابت نگه داشته‌اید، دمبل‌ها را تا کنار باسن بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه ماهیچه‌های پشت را منقبض و لحظه‌ای مکث کنید؛
وزنه‌ها را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
انجام این حرکت با حفظ حالت درست بدن نیازمند تمرین بسیار است؛
بنابراین پیش از استفاده از وزنه‌های سنگین، با وزنه سبک تمرین کنید.
زیربغل خم هالتر
نحوه انجام حرکت
در حالی که کف دست‌ها به سمت بدن است، هالتر را بگیرید؛
زانوها را اندکی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید؛
در حالی که پشت را صاف نگه داشته اید، بدن را از ناحیه کمر تا مرحله‌ای که تقریباً با زمین موازی باشد، خم کنید؛
سر خود را صاف نگه دارید تا نگاه شما به سمت جلو و روی زمین باشد؛
هالتر باید در مقابل شما در حالی که دست‌ها با بدن و زمین زاویه عمود دارند، قرار داشته باشد؛
بدون حرکت دادن بالاتنه، هالتر را به سمت خود بلند کنید؛
دقت کنید که آرنج‌ها در کنار بدن قرار داشته باشند و از بدن فاصله نگیرند.
در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه پشت را منقبض کرده و لحظه ای مکث کنید؛
به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
پرس سرشانه دمبل
پرس سرشانه هالتر
پرس سرشانه دمبل ایستاده
نحوه انجام حرکت
در حالیکه فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید؛
دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید، آرنج‌ها باز و زاویه حدود ۹۰ درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
حال بدون آن‌که به سمت عقب متمایل شوید و یا از پاها کمک بگیرید؛
آرنج‌ها را صاف کرده تا دمبل‌ها را بالای سر ببرید، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.
پرس سرشانه هالتر دست باز
نحوه انجام حرکت
دست‌های خود را روی میله به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه باز بگیرید؛
صاف بایستید یا روی نیمکت سرشانه بنشینید؛
برای حفظ بهتر تعادل درحالت ایستاده، می‌توانید یک پایتان را مقداری جلوتر قراردهید؛
میله را روی سینه خودبیاورید؛
آرنج‌ها دقیقا در راستای مچ دستانتان باشد و زیرمچ قرارگرفته باشد؛
سر و سینه به سمت بالاباشد و سعی کنید میله را به سمت بالای سرخود پرس کنید؛
سپس میله را به آرامی تا روی سینه خود پایین آورید.
جلوبازو دمبل جفت
جلوبازو هالتر
جلوبازو دمبل جفت دست
نحوه انجام حرکت
یک دمبل را در دست گرفته و در حالی که کف دست‌ها رو به بالا و صاف هستند، بایستید؛
آرنج‌ها باید در کنار و کف دست‌ها رو به بدن شما باشد؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
دست خود را به سمت بالا برده تا ماهیچه جلو بازو منقبض گردد؛
دقت کنید که قسمت آرنج ثابت بوده و دمبل را تا مقابل شانه بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده و سپس به آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
جلوبازو هالتر ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالیکه فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
کف دست‌ها باید به سمت جلو و آرنج‌ها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال همزمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دست‌ها را ثابت نگه دارید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.
پشت بازو دمبل ایستاده
پشت بازو هالتر ایستاده
پشت بازو دمبل ایستاده
نحوه انجام حرکت
یک دمبل را با هر دو دست گرفته و بایستید؛
سپس وزنه را بالای سر برده و در حالی که آرنج ها خم هستند، آن را پشت گردن نگه دارید؛
کف دست‌های شما باید زیر بالای دمبل قرار داشته باشد،
اکنون همزمان با بیرون دادن نفس، با استفاده از عضلات پشت بازو دمبل را تا جایی که دست ها صاف شوند، بالا ببرید؛
انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده، سپس وزنه را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
در مدت انجام این تمرین، تنها ساعدها باید متحرک باشند، بنابراین مطمئن شوید دیگر اعضا بدون حرکت باقی می‌مانند.
پشت بازو ایستاده هالتر
نحوه انجام حرکت
میله هالتر را به اندازه شانه یا کمی جمعتر بگیرید و صاف بایستید؛
میله را بالای سر برده، آرنج‌ها ثابت و به سمت پایین خم کنید؛
نگذارید آرنج‌ها زیادی به سمت بیرون باز شوند؛
سپس آرنج‌ها را باز کرده و دستانتان را صاف کنید؛
سعی کنید آرنج به سمت جلو حرکت نکند؛
پشت وزنه‌ها حتما گیره قرار دهید.
اسکوات دمبل
اسکوات هالتر
اسکوات دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها باز باشد؛
بدنتان کاملا صاف باشد و دمبل‌ها را کنار بدن خود نگه دارید؛
سعی کنید سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
اکنون به سمت پایین حرکت کنید، بدون اینکه به جلو خم شوید و یا زانوهایتان از هم باز شود و یا از نوک انگشتان پایتان بیرون بزند.
اسکوات هالتر از جلو
نحوه انجام حرکت
برای شروع حرکت، میله را در ارتفاع مناسب به شکلی که کمی پایین‌تر از خط سرشانه باشد قرار دهید؛
میله را بر روی ماهیچه‌های سرشانه و ترقوه قرار دهید؛
برای کنترل بیشتر، میله را با دست‌های خود به‌صورت ضربدری بگیرید؛
با استفاده از پاها و صاف کردن بالاتنه، میله را از روی جای خود بلند کنید؛
از محل دستگاه فاصله گرفته و در محل مناسب به گونه‌ای قرار بگیرید که فاصله پاها به اندازه سرشانه‌ها و شست پا کمی به سمت بیرون باشد؛
آرنج‌ها و سر باید در تمام مدت انجام حرکت به سمت بالا باشد؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال زانوها را خم کرده و پایین بروید؛ به‌طوری‌که می‌خواهید بر روی صندلی بنشینید؛
تا نقطه‌ای که زاویه بین ماهیچه ساق و جلو پا کمتر از ۹۰ درجه شود، پایین بروید؛
پاها و زانو را همیشه در یک راستا نگه دارید؛
همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادنِ نفس) با وارد کردنِ فشار به زمین از ناحیه پاشنه یا میانه پا، پاهایتان را صاف کرده و میله را به نقطه شروع بازگردانید.
سخن پایانی
هالتر و دمبل از کاربردی‌ترین و مفیدترین وسیله‌های بدنسازی و ورزشی هستند که کار با آنها آسان و نتیجه بخش است. دمبل و هالتر شباهت‌ها و تفاوت‌هایی با یکدیگر دارند که در این مطلب به آن پرداختیم.
انتخاب شما کدام است؟ هالتر یا دمبل؟ اگر در این مورد سوالی دارید، حتما در بخش نظرات برایمان بنویسید تا کارشناسان فیتامین پاسخ‌تان را بدهند.
بسیاری از نومادران در مورد ورزش در دوران شیردهی سوالات، نگرانی‌ها و تردیدهایی دارند. آیا ورزش برایم خوب است؟ آیا روی شیر من تأثیر می‌گذارد؟ آیا طعم شیر را تغییر می‌دهد؟ روی کودکم تاثیر می‌گذارد؟ و یک سری سوالات دیگر.
اصلا لازم نیست نگران نباشید؛ در این مطلب می‌خواهیم به همه سوالات شما پاسخ دهیم و تمام ابهامات شما را درباره‌ی ورزش در دوران شیردهی را برطرف کنیم.
ورزش بر شیر مادر چه تاثیری دارد؟
در این مطلب از فیتامین سه واقعیت مهم درباره تاثیر ورزش بر شیر مادر را توضیح می‌دهیم که دانستن آن خیال شما را درباره تمرین و ورزش شیردهی، راحت میکند.
ورزش به شیر شما آسیب نمی‌رساند!
تا زمانی که رژیم غذایی سالمی دارید، میزان و کیفیت شیر شما تحت تاثیر ورزش در دوران شیردهی قرار نمی‌گیرد. بدن شما روزانه حدود ۵۰۰ کالری برای تولید شیر مورد نیاز کودک می‌سوزاند. اگر زیاد ورزش میکنید، باید کالری اضافی مصرف شده را جبران کنید.
ورزش در دوران شیردهی طعم شیر را تغییر نمی‌دهد!
شاید شنیده باشید که “ورزش نکن چون شیر مادر را تلخ و ترش میکند!” اما آیا این جمله، حقیقت دارد؟ بگذارید این موضوع را علمی بررسی کنیم: مطالعات نشان داده‌اند که این موضوع درباره ورزش سبک، مثل یک جلسه زومبا یا ایروبیک و حتی بدنسازی سبک اصلا حقیقت ندارد. سطح اسید لاکتیک در شیر مادر تا ۹۰ دقیقه پس از ورزش سنگین افزایش می‌یابد که ممکن است طعم شیر را تغییر دهد.
خبر خوب این است که پس از فعالیت متوسط، چنین افزایشی در سطح اسید لاکتیک وجود ندارد. بنابراین تا زمانی که تمرینات هوازی خود را در محدوده ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود نگه دارید، کودک شما تفاوتی را در مزه شیر متوجه نخواهد شد. از آنجایی که ممکن است در حین ورزش عرق کنید، حتما دوش بگیرید یا حداقل سینه‌های خود را پاک کنید، در غیر این صورت ممکن است شیرتان، طعم شوری داشته باشند.
شیر مادر همیشه مغذی است؛ حتی بعد از تمرین!
مطالعات نشان می‌دهد که نوزادانی که به طور انحصاری از شیر مادر تغذیه می‌کنند و مادران ورزشکاری دارند، از نظر رشد هیچ تفاوتی با مادران کم تحرک ندارند.
مطالعه دیگری نشان داد، زنانی که سه بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه تمرینات هوازی متوسط انجام می‌دهند، همان سطح مواد مغذی در شیرشان وجود دارد که آنهایی که ورزش نمی‌کنند، دارند. یعنی اصلا نگران نباشید که با ورزش در دوران شیردهی، مواد مغذی صرف شما شود و از غذای کودک‌تان کاسته شود.
فواید ورزش در دوران شیردهی
ورزش سبک و مناسب هیچ تاثیر منفی و بدی بر شیر مادر ندارد و میتواند به سلامت بدن و روان مادر بعد از زایمان کمک زیادی بکند.
شما مادر عزیز آیا می‌دانید که شیر دادن و ورزش هر دو برای شما بسیار مفید هستند، اما آیا می‌دانستید که هردوی این‌ها همراه با یکدیگر مفیدتر هم هست؟ در این قسمت درباره فواید ورزش در دوران شیردهی خواهیم گفت.
۱. انرژی‌تان را افزایش می‌دهد
زندگی پس از آمدن یک نوزاد کوچولو میتواند خسته کننده شود، اما ورزش انرژی شما را بسیار بالا می‌برد و سرحال و پرنشاط‌تان میکند.
اگر می‌خواهید ورزش کنید و دقیقا نمی‌دانید سراغ چه تمرین و ورزشی بروید، با مربیان فیتامین مشورت کنید. آنها بهترین پلن و برنامه را با توجه به شرایط و هدف‌تان طراحی خواهند کرد.
۲. خلق و خوی‌تان را بهتر میکند
ورزش کردن پس از زایمان (در حد توان مادر) بسیار برای روحیه او خوب است و حتی میتواند به درمان افسردگی پس از زایمان او کمک کند. متأسفانه، طبق آمار جهانی تقریباً از هر هشت مادر یک نفر تحت تأثیر افسردگی پس از زایمان قرار می‌گیرد که این موضوع روی روحیه‌ی مادر، رابطه‌ی او با خانواده و نوزادش اثر منفی می‌گذارد.
۳. وزن‌تان را مدیریت میکند
تغذیه با شیر مادر در حال حاضر حدود ۵۰۰ کالری در روز مصرف میکند؛ و اگر شما این دوران را با مقداری ورزش ترکیب کنید، می توانید بسیار بیشتر و راحت‌تر به وزن دلخواه خود برگردید.
۴. رابطه‌تان با کودک بهتر می‌شود
اینکه هر روز حدود یک ساعت (یا کمتر) از کودک خود جدا شوید و ورزش کنید، روی رابطه مادر با کودک تاثیر مثبتی دارد! تعجب برانگیز است نه؟ اما حقیقت دارد.
ورزش خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد، از طرفی شما به عنوان یک نومادر احساس استقلال و ارزشمندی خواهید کرد که زمانی هم برای خود دارید؛ بنابراین وقتی دوباره نوزاد خود را می‌بینید احساس بهتر و عاشقانه‌تری با او خواهید داشت. اگر کودک شما بزرگ است می‌توانید با هم تمرین کنید و از این ساعت مادر-فرزندی بیشتر لذت ببرید.
۵. سلامت جسمانی‌تان را افزایش می‌دهد
شکی نداریم که ورزش همیشه برای سلامت جسمی مفید است، برای گردش خون، تقویت عضلات، قدرت و حتی خلق و خوی شما مفید است. ورزش میتواند به پیشگیری از بیماری قلبی کمک کند؛ به کاهش استرس کمک کند؛ توده عضلانی را افزایش دهد و شما را فیت نگه دارد.
مادران در دوران شیردهی چگونه ورزش کنند؟
اگر زایمان طبیعی و بدون هیچ عارضه‌ای داشته‌اید، احتمالاً می‌توانید بعد از چند روز ورزش در دوران شیردهی را شروع کنید. اما برای زایمان سزارین مدت بیشتری باید استراحت داشته باشید. برای شروع ورزش بعد از زایمان به موارد زیر حتما توجه کنید!
با پزشک خود مشورت کنید!
اگر بعد از تولد نوزادتان همچنان درد یا خونریزی شدید دارید یا هر مشکل دیگری، ورزش را شروع نکنید. توصیه کلی ما این است که قبل از شروع ورزش پس از زایمان، همیشه باید با پزشک خود صحبت کنید. پزشک به شما اطلاع می‌دهد که چه زمانی شروع به ورزش برای شما بی‌خطر است.
برای شروع ورزش عجله نکنید!
در چند هفته اول، تمام انرژی خود را روی مراقبت از خود و نوزاد متمرکز کنید؛ تا حد امکان بخوابید و مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید. پس از حدود دو ماه (این مقدار ممکن است برای هر مادری متفاوت باشد) می‌توانید به آرامی ورزش کاردیو یا قدرتی را به برنامه روزانه خود وارد کنید.
با یک ورزش و تمرین سبک شروع کنید!
با تمرینات کم تاثیر و سبک ورزش در دوران شیردهی را شروع کنید. پیاده‌روی با کودک در هوای خوب، یک شروع عالی است. همین پیاده روی ساده، اگر منظم انجام شود، میتواند سطح سروتونین شما را افزایش دهد و احساسات و خلق و خوی شما را بهبود ببخشد. نوزادان نیز می‌توانند از بیرون رفتن لذت ببرند.
هدف‌تان افزایش سلامتی باشد نه لاغری!
سعی در کاهش وزن سریع نداشته باشید! هنگام هدف‌گذاری به جای کاهش وزن زیاد، بر سلامتی و تندرستی تمرکز کنید. کاهش وزن بیش از نیم کیلو در هفته در دوران شیردهی اصلا سالم و اصولی نیست و ممکن است به مادر یا نوزاد آسیب برساند.
تغذیه‌ی مناسب و خوبی داشته باشید!
حداقل ۱۸۰۰ کالری در روز مصرف کنید. حتما لازم است به عنوان مادر تغذیه خوبی داشته باشید تا بتوانید از پس نیازهای بدن خود و نوزاد کوچک‌تان برآیید؛ با مصرف کالری کمتر در حق کودک‌تان ظلم نکنید.
نخوردن یا نوشیدن کالری کافی روزانه میتواند منجر به کاهش وزن سریع، کاهش میزان شیر، کاهش سطح ویتامین‌های لازم، سوءتغذیه و ضعف شود. برای رژیم غذایی مناسب‌تان با پزشک یا متخصص تغذیه می‌توانید مشورت کنید.
قبل از ورزش شیرتان را بدوشید!
قبل از ورزش در دوران شیردهی، دوشیدن شیر را امتحان کنید. وقتی سینه‌های شما پر است، ورزش ممکن است ناراحت‌کننده باشد. بسیاری از مادران شیرده قبل از ورزش شیر خود را می‌دوشند و برای کودک نگه‌میدارند؛ این کار باعث می‌شود هم احساس راحتی بیشتری داشته باشند هم کودک در غیاب مادر گرسنه نماند.
برنامه ورزشی اختصاصی داشته باشید!
بسیار مهم است که برنامه ورزشی‌تان، اختصاصی باشد و برای شخص شما طراحی شده باشد؛ اصلا قرار نیست ورزش به شما فشار وارد کند یا شما را در معرض آسیب قرار دهد. به همین جهت مهم است از یک مربی متخصص برنامه تمرینی بگیرید.
به خودتان سخت نگیرید!
به خاطر داشته باشید که استرس و خستگی میتواند روحیه شما را خراب کند یا مقدار شیر مادر را کاهش دهد، بنابراین در ورزش شیردهی سختگیری و زیاده‌روی نکنید. اگر بیش از حد خسته یا بی‌انرژی شدید، ورزش را متوقف کنید.
بهترین تمرینات و حرکات ورزشی در دوران شیردهی
همانطور که گفتیم برای شروع ورزش بعد از زایمان باید محتاط باشید و سنگین و پرفشار کار نکنید. حرکات و تمرینات زیر پیشنهادهای خوبی برای شروع ورزش در دوران شیردهی میتواند باشد.
پل باسن
ساق ایستاده دمبل تناوبی
پرس سرشانه دمبل
پشت بازو دمبل خوابیده
جلوبازو دمبل چکشی
اسکوات ایستا تکیه به دیوار
کشش زانو داخل شکم تک
کرانچ تاچ
پل
نحوه انجام حرکت
روی زمین بخوابید طوری‌که کف پاهایتان روی زمین باشد؛
زاویه زانو ۳۰ تا ۴۰ درجه باشد و کف دست‌ها کنار بدن و روی زمین باشد؛
باسن و کمر خود را به سمت بالا ببرید تاجایی که بدنتان صاف و باسن شما کاملا منقبض شود؛
سپس به‌آرامی به حالت اولیه باز گردید.
ساق ایستاده دمبل تناوبی
نحوه انجام حرکت
صاف بایستید و پاهایتان نزدیک به‌هم باشد؛
یک عدد دمبل مناسب انتخاب کرده و دستانتان کنار بدن به‌صورت کشیده قرار بگیرد؛
سپس روی نوک انگشتان پای خود به تناوب و به نوبت بالا و پایین بروید؛
کشش و انقباض فراموش نشود؛
یک دست خود به جایی بگیرید تا تعادل‌تان را حفظ کنید.
پرس سرشانه دمبل ایستاده
نحوه انجام حرکت
در حالیکه فاصله پاها به اندازه عرض شانه است در هر دست خود یک دمبل گرفته و بایستید؛
دمبل را تا نزدیک سر بالا ببرید، آرنج‌ها باز و زاویه حدود ۹۰ درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
حال بدون آن‌که به سمت عقب متمایل شوید و یا از پاها کمک بگیرید؛
آرنج‌ها را صاف کرده تا دمبل‌ها را بالای سر ببرید، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.
پشت بازو دمبل خوابیده
نحوه انجام حرکت
ابتدا در حالیکه دمبل‌ها را مقابل سرشانه خود نگه داشته‌اید، روی میز دراز بکشید؛
دست‌ها باید کاملا کشیده باشند و با بالاتنه یا زمین زاویه نود درجه تشکیل دهند؛
کف دستهایتان باید در مقابل یکدیگر و آرنج‌ها ثابت باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
به‌آرامی دمبل‌ها را تا کنار گوش پایین ببرید؛
دقت کنید که نیمه بالای دست‌ها و آرنج‌ها ثابت باشند؛
با استفاده از ماهیچه‌های پشت بازو دمبل‌ها را به نقطه شروع باز گردانید.
جلوبازو دمبل چکشی
ابتدا دمبل‌ها را در دست گرفته و در حالیکه دست‌ها صاف هستند بایستید؛
آرنج‌ها باید در کنار و کف دست‌ها رو به بدن شما باشد؛ این نقطه شروع خواهد بود؛
دست خود به حالت چکش به سمت بالا برده تا ماهیچه جلو بازو منقبض گردد؛
دقت کنید که قسمت آرنج ثابت بوده و دمبل را تا مقابل شانه بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
اسکوات ایستا تکیه به دیوار
نحوه انجام حرکت
ابتدا به دیوار تکیه دهید؛
پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و آن ها را کمی جلوتر از بدنتان قرار دهید؛
به سمت پایین حرکت کنید، به گونه‌ای که گویا در حال نشستن روی صندلی هستید؛
کمی در همین حالت بمانید و سپس دوباره حرکت را اجرا کنید.
کشش زانو داخل شکم تک خوابیده
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین دراز بکشید؛
زانوهایتان خم باشد و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید؛
زانوی راست را داخل شکم جمع کنید؛
با دستهایتان از پشت زانو فشار دهید تا کشش در عضلات باسن و فیله کاملا احساس شود؛
سعی کنید پای چپ از روی زمین بلند نشود؛
این حرکت را در تعداد لازم انجام دهید و هر بار چند ثانیه روی حرکت مکث کنید؛
سپس پای دیگر را تکرار کنید.
کرانچ تاچ
نحوه انجام حرکت
ابتدا به پشت روی زمین بخوابید؛
زانوهارا طوری خم کنید کف پاهایتان روی زمین باشد؛
دستهایتان کنار بدن کشیده شده باشد؛
بالاتنه را مقداری از زمین بلند کنید و ثابت نگه دارید؛
سعی کنید با نوک انگشت دستتان یکبار پاشنه سمت چپ و یکبار پاشنه سمت راست را لمس کنید و به تناوب این کار را تکرار کنید.
معایب ورزش در دوران شیردهی | چه مادرانی نباید در دوران شیردهی ورزش کنند؟
سلامت روحی و جسمی مادر در تمام زمان‌ها یک الویت است؛ اگر درد، خونریزی یا هر نشانه خاصی را تجربه کردید، ورزش در دوران شیردهی را متوقف کنید و با پزشک خود صحبت کنید.
به یاد داشته باشید که در حالی که بدن شما قادر به انجام کارهای شگفت انگیز (مانند زایمان!) است، خوب است که با خودتان مهربان باشید. برخی از زنان می‌توانند بلافاصله پس از تولد به ورزش بازگردند، در حالی که برخی دیگر، به ویژه آنهایی که زایمان‌های پیچیده یا سزارین را تجربه کرده‌اند، ممکن است نیاز داشته باشند کمی بیشتر صبر کنند.
تجربه دیاستاز رکتی (نازک شدن و گشاد شدن عضلات شکم) و ضعف عضلات کف لگن در چند ماه اول پس از تولد معمول است؛ اما این شرایط خاصی است و توصیه می‌کنیم که با مشورت پزشک تمرینات خود را انتخاب کنید.
نکاتی که مادران شیرده باید هنگام ورزش رعایت کنند
حالا که قصد ورزش در دوران شیردهی را دارید در ابتدا به شما تبریک می‌گوییم و برایتان آرزوی سلامتی می‌کنیم و سپس از شما می‌خواهیم که در تمرین خود به نکات زیر توجه کنید و آنها را به کار ببندید.
به صدای بدن خود گوش کنید و مطابق با توان خود تمرین کنید.
حتما چند دقیقه قبل از شروع ورزش در دوران شیردهی بدن خود را گرم کنید و در پایان سرد کنید.
یک لباس زیر مناسب بپوشید؛ سینه بند بسیار تنگ یا بسیار گشاد میتواند ناراحت‌کننده باشد و شما را در معرض ورم پستان قرار دهد.
اگر نگران نشت شیر در حین ورزش در دوران شیردهی هستید، از پد سینه استفاده کنید.
برای جلوگیری از کم آبی بدن لازم است که حتما مایعات زیادی بنوشید، بنابراین قبل و بعد از تمرین یک لیوان آب بنوشید. بهتر است در حین تمرین یک بطری آب همراه خود داشته باشید و مدام چند جرعه آب بنوشید.
نوع فعالیتی که انتخاب میکنید، اهمیت بسیار زیادی دارد. ورزش‌های کم خطر و مناسب پس از زایمان شامل شنا، رقص، ایروبیک، یوگا و پیلاتس است.
اگر رفتن به باشگاه برایتان سخت است (که احتمالا همین‌طور باشد!) ورزش را کنسل نکنید، بلکه در خانه با اپلیکیشن‌ها ورزش در دوران شیردهی شروع کنید. از تمرینات ویدیویی استفاده کنید یا پیاده روی یا تردمیل را امتحان کنید. اگر در خانه تجهیزات ورزشی داشته باشید، ورزش کردن برایتان آسان‌تر می‌شود.
سخن پایانی
ورزش در دوران شیردهی نه تنها هیچ مشکل و ضرری برای مادر و کودک ندارد، بلکه اگر یک ورزش و تمرین اصولی و مناسب داشته باشید، کمک زیادی به افزایش سلامت و بهبود روحیه خود کرده‌اید. در این مطلب همه چیز را درباره ورزش در دوران شیردهی گفته‌ایم. اگر سوالی دارید، در بخش نظرات برایمان بنویسید!
