خیلی از افراد به خصوص خانم‌ها دغدغه‌ی لاغری بازو را دارند و به دنبال راهی برای کاهش سایز و چربی بازوهای خود هستند. بازو در تناسب و زیبایی اندام نقش زیادی دارد و غالبا دیرتر از نواحی دیگر بدن، لاغر می‌شود.
بسیاری از افراد، چربی اضافی بازوی‌شان، بسیار سرسخت است و از بین بردن آن هم دشوار خواهد بود. اما اصلا جای نگرانی نیست؛ در این مطلب می‌خواهیم انواع ورزش برای بازو و لاغری بازو را به شما معرفی کنیم.
علت چاق شدن بازوها چیست؟
احتمالا به این سؤال بارها فکرده‌اید که چرا بازوهای‌مان زودتر از نواحی دیگر بدن، چاق می‌شود؟ یکی از مکان‌های مورد علاقه بدن برای ذخیره چربی، قسمت بالایی بازوها است. به طور کلی، دلیل چاق شدن بازوهای شما میتواند یکی از موارد زیر باشد.
توده عضلانی بالای بازو
ماهیچه‌های بالای بازو در مقایسه با عضلات سایر نواحی بدن نسبتا کوچک هستند، بنابراین به اندازه گروه‌های عضلانی بزرگتر کالری نمی‌سوزانند. از آنجایی که عضله سازی در قسمت بالایی بازوها بسیار دشوارتر از پاها است، معمولاً عضله بازوها کوچکتر و چربی آنها بیشتر است.
نوسانات شدید وزن
اگر وزن بدن شما تمایل به نوسانات شدید دارد، بازوهای‌تان احتمالاً حتی زمانی که وزن کم می‌کنید، نسبتاً بزرگ باقی می‌مانند. ناحیه بالای بازو کاهش وزن را از همه دیرتر نشان می‌دهد.
هنگامی که مقدار قابل توجهی چربی اضافی در بازو انباشته شد، خلاص شدن از شر آن، متأسفانه یک چالش خواهد بود؛ اما همیشه راهی وجود دارد. همین حالا با مربیان فیتامین مشورت کنید و موثرترین برنامه برای لاغری بازو را بگیرید.
ژنتیک
برخی افراد از نظر ژنتیکی مستعد تجمع چربی اضافی در بالای بازو هستند و بازوهای درشت‌تری نسبت به دیگران دارند.
جنسیت
زنان به طور کلی چربی بیشتری در بدن دارند و احتمالا کمتر از مردان علاقه‌مند به تمرینات بدنسازی بالا تنه هستند؛ بنابراین زنان بیشتر با مشکل بازو مواجه هستند و دنبال لاغری بازویند.
تغییرات هورمونی
تغییرات هورمونی اغلب باعث افزایش وزن می‌شود و به ایجاد چربی سرسخت بالای بازو کمک میکند. بارداری و یائسگی دو دلیل اصلی تغییرات هورمونی هستند.
لباس
گاهی اوقات همه چیز به آنچه می‌پوشیم، بستگی دارد. بسیاری از لباس‌ها، مانند تاپ‌های بدون آستین، لباس‌های شنا و آستین‌های کوتاه، بازوها را درشت نشان می‌دهند. هر چربی و اضافه وزنی، حتی در مقدار کم، وقتی با لباس پوشانده نشود، می تواند بزرگتر و بیشتر به نظر برسد.
پوست نازک بالای بازو
پوست روی بازوها نسبتاً نازک است که آن را بیشتر مستعد تغییرات مرتبط با افزایش سن میکند. از دست دادن خاصیت ارتجاعی پوست به مرور زمان، باعث افتادگی آن می‌شود و ظاهری شل و بی شکل به بازوها می‌بخشد.
رژیم غذایی نامناسب و عدم تحرک
رژیم غذایی نامناسب و سبک زندگی کم تحرک دو عامل اصلی در تجمع چربی در هر نقطه از بدن هستند. بدون یک سبک زندگی سالم، هر کسی میتواند دچار چربی اضافی در بازوهای خود شود.
افزایش سن
همه ما به مرور زمان، به احتمال زیاد به تدریج وزن اضافه می‌کنیم. این افزایش وزن، اغلب در بالای بازوها قابل توجه است و بیشتر جلب توجه میکند، زیرا بازوها به طور طبیعی باریک‌تر از سایر عضلات هستند و به راحتی در معرض دید قرار می‌گیرند.
ورزش برای لاغری بازو
همان‌طور که قول داده بودیم، می‌خواهیم در این قسمت موثرترین ورزش‌ها برای لاغری بازو را به شما معرفی کنیم. اگر به دنبال لاغری بازو سریع هستید، سراغ این ورزش‌ها بروید.
تمرین مقاومتی و قدرتی
تمرین مقاومتی نوعی ورزش با هدف ساخت توده عضلانی و افزایش قدرت است. وزنه زدن و کار با دمبل و هالتر از رایج‌ترین تمرینات قدرتی به حساب میآید. اگرچه تمرین قدرتی ممکن است به طور خاص باعث از دست دادن چربی در بازوهای شما نشود، اما میتواند به کاهش چربی کلی بدن کمک کند و باعث شود که بازوهای‌تان، خوش فرم‌تر و لاغرتر به نظر برسند.
تمرین قدرتی همچنین با ایجاد توده عضلانی میتواند به افزایش متابولیسم و افزایش تعداد کالری سوزانده شده، حتی در هنگام استراحت کمک کند. جلو بازو دمبل، تمرینات پشت بازو، پرس سرشانه و … چند نمونه از تمریناتی هستند که می‌توانند باعث تقویت بازوها و افزایش توده عضلانی شوند. برنامه سوپرست انفجاری نیز به لاغری بازوها کمک میکند.
کاردیو یا هوازی
ورزش کاردیو یا هوازی نوعی تمرین است که بر افزایش ضربان قلب برای سوزاندن کالری تمرکز دارد. واقعیت این است که اگر شما برای لاغری بازو تلاش می‌کنید، پس باید کاردیو را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
مطالعات نشان می‌دهد که ورزش هوازی میتواند یک استراتژی مؤثر برای کاهش وزن باشد؛ چراکه به چربی سوزی کمک قابل توجهی میکند. به طور معمول توصیه می‌شود که حداقل ۲۰ تا ۴۰ دقیقه در روز یا بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی انجام دهید. آهسته دویدن، دوچرخه سواری، شنا، طناب زدن و رقصیدن همگی مثال‌های خوبی از تمرین کاردیو هستند.
تمرین با وزن بدن
اگر باشگاه رفتن برایتان سخت است یا برای ورزش زمان کمی دارید، انجام تمرینات با وزن بدن راهی عالی برای تقویت عضلات بازوها و لاغر کردن آنها در منزل است.
شما بدون هیچ تجهیزاتی و فقط با وزن بدن خود می‌توانید ورزش کنید و عضله بسازید و قدرت‌تان را افزایش دهید. این کار نه تنها راحت و مقرون به صرفه است، بلکه میتواند نتایج بسیار چشمگیری نیز برایتان داشته باشد و شما را به لاغری بازو برساند. تمرینات با وزن بدن برای لاغری بازوها شامل شنا سوئدی، پلانک و پشت بازو دیپ و باقی حرکت‌های فشاری است.
حرکات ورزشی برای لاغری بازو
در قسمت قبل به طور کلی ورزش‌های مناسب برای لاغری بازو را معرفی کردیم و در این قسمت، قصد داریم که بهترین و موثرترین حرکات ورزشی برای لاغری بازو را آموزش دهیم.
حرکت
تعداد و تکرار
پشت بازو سیمکش ایستاده
۳ست ۱۰تایی
پشت بازو دمبل خوابیده
۳ست ۸تایی
پشت بازو هالتر ایستاده
۳ست ۱۰تایی
دیپ روی زمین
۳ست ۱۲تایی
جلوبازو هالتر
۳ست ۱۰تایی
جلوبازو دمبل تمرکزی
۳ست ۱۰تایی
جلوبازو لاری میله ez
۳ست ۸تایی
جلوبازو سیمکش ایستاده
۳ست ۱۲تایی
پشت بازو سیمکش
نحوه انجام حرکت
ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛
در حالیکه فاصله دستها به اندازه سرشانه است و کف دستها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛
باید در حالیکه ایستاده‌اید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
نیمه بالای دستهایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛
ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دستها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛
نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند؛
پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
پشت بازو دمبل خوابیده
نحوه انجام حرکت
ابتدا در حالیکه دمبل‌ها را مقابل سرشانه خود نگه داشته‌اید، روی میز دراز بکشید؛
دستها باید کاملا کشیده باشند و با بالاتنه یا زمین زاویه نود درجه تشکیل دهند؛
کف دستهایتان باید در مقابل یکدیگر و آرنجها ثابت باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
به‌آرامی دمبل‌ها را تا کنار گوش پایین ببرید؛
دقت کنید که نیمه بالای دستها و آرنجها ثابت باشند؛
با استفاده از ماهیچه‌های پشت بازو دمبل‌ها را به نقطه شروع باز گردانید.
پشت بازو ایستاده هالتر
نحوه انجام حرکت
میله هالتر را به اندازه شانه یا کمی جمعتر بگیرید و صاف بایستید؛
میله را بالای سر برده، آرنجها ثابت و به سمت پایین خم کنید؛
نگذارید آرنجها زیادی به سمت بیرون باز شوند؛
سپس آرنجها را باز کرده و دستانتان را صاف کنید؛
سعی کنید آرنج به سمت جلو حرکت نکند؛
پشت وزنه‌ها حتما گیره قرار دهید.
دیپ روی زمین
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که دستهایتان پشت بدنتان به‌صورت تکیه‌گاه باشد؛
کف دستها روی زمین قرار گیرد؛
نوک انگشتان روبه جلو باشد بدن از روی زمین کاملا جداباشد زانوها کمی خم باشد؛
در همین حالت سعی کنید به سمت پایین بروید و آرنجها را خم کنید و سپس بالا بیایید.
جلوبازو هالتر ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالیکه فاصله دستها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
کف دستها باید به سمت جلو و آرنجها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال همزمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دستها را ثابت نگه دارید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.
جلوبازو دمبل تمرکزی (آرنولدی)
نحوه انجام حرکت
در حالی که یک دمبل با وزن متوسط انتخاب کرده‌اید لبه یک میز تخت بنشینید؛
از دست راست خود برای گرفتن دمبل استفاده کنید؛
پشت آرنج دست راست خود را به داخل پای راست تکیه دهید؛
دست شما باید کشیده و دمبل بالاتر از سطح زمین باشد؛
در حالی که بازو را ثابت نگه داشته‌اید دمبل را بالا برده و بر روی جلوبازو تمرکز کنید؛
تا نقطه‌ای که جلوبازو به صورت کامل منقبض شده و دمبل در سطح شانه است آن را بالا ببرید؛
در بالاترین نقطه حرکت لحظه‌ای مکث کرده و دمبل را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید؛
دقت کنید کنید که دست شما کاملا به داخل بدن باشد و مستقیم به سمت بالا حرکت کند؛
پس از اتمام یک دست، حرکت را برای دست دیگر تکرار کنید.
جلوبازو لاری دست جمع میله EZ
نحوه انجام حرکت
در حالیکه فاصله دست ها کم است هالتر لاری EZ را در دست بگیرید؛
کف دستها باید به سمت جلو و کمی متمایل به داخل باشد به گونه‌ای که با شکل میله تطبیق داشته باشد؛
آرنجها را در کنار بدن نگه دارید؛
در حالیکه نیمه بالای دستها را ثابت نگه داشته اید، وزنه را به سمت بالا حرکت دهید و بازوها را منقبض کنید؛
تنها بر روی حرکت دادن نیمه پایین دستها تمرکز کنید؛
تا نقطه‌ای که ماهیچه‌های جلو بازو به صورت کامل منقبض شوند و هالتر با سرشانه هم سطح شود آن را بالا ببرید.
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده و ماهیچه های جلوبازو را منقبض کنید؛
سپس به آرامی هالتر را به نقطه شروع باز گردانید.
جلوبازو سیمکش
نحوه انجام حرکت
روبه روی پایه دستگاه بایستید؛
قرقره سیمکش در پایین ترین نقطه قرار داشته باشد؛
میله صاف رابه دستگاه متصل کنید؛
دستها به اندازه عرض شانه بازباشد؛
دستها صاف و کشیده باشد؛
آرنج ها کنار بدن ثابت باشند؛
به سمت بالا حرکت کنید تا جایی که ارنج‌هایتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
در قسمت پایین حرکت آرنج ها کاملا بازشده و صاف باشد.
روش‌هایی برای لاغری سریع بازو
برای اینکه بتوانید بازوهای خود را خیلی زود لاغر کنید، باید بدانید که در طول تمرینات بازو چه ماهیچه‌هایی کار می‌کنند و مناطقی که بیشترین چربی را ذخیره می‌کنند، کدامند. بالای بازوی شما از چهار عضله تشکیل شده است: سه ماهیچه در جلوی بازو و یک عضله در پشت بازو.
قسمت‌های پشت بازوها سه سر بازو نامیده می‌شوند و این قسمت بیشترین ذخیره چربی را دارند. این عضله مسئول گسترش بازو در آرنج است. بنابراین، شما باید روی تمریناتی که عضلات سه سر بازویی را هدف قرار می‌دهد تمرکز کنید.
رژیم غذایی برای آب کردن بازو
داشتن رژیم و برنامه غذایی مناسب همیشه و همیشه مهم است. اگر می‌خواهید به هدفتان برسید، باید مراقب غذاهایی که می‌خورید باشید و به موارد زیر دقت کنید.
فیبر بیشتر میل کنید!
فیبر برای هر برنامه غذایی مخصوص کاهش وزن لازم و ضروری است؛ اما چگونه دریافت فیبر بیشتر منجر به لاغری بازو می‌شود؟
با افزودن فیبر به رژیم غذایی‌تان به سیستم گوارشی خود کمک می‌کنید که بهتر و سالم‌تر کار کند. غذاهای حاوی فیبر باعث می‌شوند که مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و تسلیم وسوسه‌های بین روز نشوید (زیرا احساس گرسنگی کاذب نمی‌کنید).
پروتئین بیشتری دریافت کنید!
در کنار فیبر، پروتئین نیز خیلی مهم است. پروتئین نقش پررنگی درعضله سازی و جلوگیری از اشتهای کاذب دارد. برخی از فواید پروتئین عبارتند از:
کاهش کلسترول
عضله سازی
تقویت استخوان‌ها
پروتئین برای کاهش وزن کل بدن و لاغری بازوها بسیار مفید است. پروتئین حتی سطح گرلین (هورمون محرک گرسنگی) را کاهش می‌دهد و باعث افزایش متابولیسم شما می‌شود تا بعد از ورزش هم کالری بسوزانید.
افزودن پروتئین به رژیم غذایی‌تان، یک راه عالی برای کاهش وزن کلی و همچنین لاغری بازو خواهد بود. می‌توانید پودر پروتئین را به اسموتی و پنکیک‌های خود اضافه کنید.
کربوهیدرات و چربی را فراموش نکنید!
به طور جدی، آنچه می‌خورید باید ترکیبی از همه درشت مغذی‌ها را به صورت متعادل داشته باشد. کربوهیدرات‌هایی که باید برای کاهش چربی مصرف کرد، مواردی مانند کینوا و برنج قهوه‌ای هستند. سایر مواد عضله ساز شامل ماهی سالمون، آجیل و پنیر و… می‌شود.
لذت بردن از انواع غذاها مهم است و اضافه کردن چربی و کربوی کافی شما را در مسیر خلاص شدن از شر چربی‌های بازو و در عین حال سالم‌تر بودن یاری می‌دهد.
نکات مهم برای لاغری بازو
لاغری بازو راه و روش خود را دارد و در این مسیر شما باید به نکات مختلفی توجه داشته باشید. برای رسیدن به بهترین نتیجه حتما موارد زیر را در نظر بگیرید.
هدفتان کاهش وزن تدریجی باشد!
اگر دوست ندارید پوست بازوهای شما افتاده، چروکیده و نازیبا به نظر برسد، رژیم‌های کاهش وزن شدید و فوری را امتحان نکنید؛ زیرا این رژیم‌ها مؤثر نیستند. مطمئناً وزن کم خواهید کرد اما این کاهش وزن بسیار برایتان گران تمام خواهد شد؛ به این معنا که از سلامتی و عضلات خود خرج می‌کنید و به محض اینکه به عادات غذایی عادی خود برگردید، وزن‌تان دوباره باز می‌گردد. در عوض، یک رژیم غذایی اصولی را امتحان کنید.
خواب کافی داشته باشید!
چگونه به راحتی از شر چربی های بازو خلاص شویم؟ به غیر از رژیم غذایی و ورزش، نکات دیگری هم وجود دارد مثلا خواب کافی!
مطالعات نشان می‌دهد که خواب با کیفیت و منظم به کاهش وزن کمک میکند. به عنوان مثال، از دست دادن خواب حتی برای یک شب ممکن است منجر به افزایش گرلین شود، (هورمون گرسنگی).
زیاد آب بنوشید!
همه ما می‌دانیم که آب چقدر برای ما مفید است و بدن ما بیشتر از هرچیزی از آب تشکیل شده. آب آشامیدنی به شادابی پوست کمک میکند و این موضوع به خصوص برای بازوها که پوست نازکی دارند مهم است.
در مورد چربی بازو، نوشیدن آب کافی به شما کمک میکند تا احساس سیری کنید. آب حتی میتواند میزان متابولیسم شما را افزایش دهد و به شما امکان دهد که غذا را به سوخت تبدیل کنید.
سخن پایانی
قسمت بالایی بازوها محل تجمع چربی‌هاست و متاسفانه از بین بردن این چربی‌ها کمی سخت‌تر از سایر نواحی بدن هست. برای رسیدن به لاغری بازو باید موارد و نکات مختلفی را رعایت کنید. در این مطلب، همه نکات کاهش چربی را گفتیم و بهترین غذا و ورزش برای رسیدن به هدفتان را معرفی کردیم. شما برای لاغری بازو چه راه‌هایی را امتحان کرده‌اید؟
بالابردنِ انعطاف پذیری بدن و داشتنِ یک بدنِ ژیمناستی، دغدغه و رویای افراد زیادی است. عضلات منعطف و نرم، از لحاظ تناسب اندام و سلامتی، یک فاکتور مهم به حساب میآید.
شاید شما هم ورزش‌های مختلفی را برای افزایش انعطاف پذیری بدن خود امتحان کرده‌اید، ولی هنوز به خواسته‌‌تان نرسیده‌اید. این بار اما قرار است که به هدفتان برسید؛ چون ما، راهکاها و رازهای انعطاف پذیری بدن را به طور کامل در این مطلب به شما خواهیم گفت.
فواید انعطاف پذیری بدن
انعطاف پذیری بدن مزایای مختلفی برای شما به همراه دارد و میتواند تأثیر مثبتی بر سلامت کلی شما داشته باشد. در ادامه چندین مورد از فواید بسیار باارزش انعطاف پذیری را برایتان می‌گوییم.
صدمات کمتر هنگامی که بدنتان، قدرت و انعطاف پذیری داشته باشد، توان شما برای تحمل فشارهای جسمی بیشتر می‌شود. به علاوه، انعطاف پذیری بدن، تعادل عضلانی‌تان را افزایش می‌دهد. بنابراین احتمال آسیب دیدگی در حین فعالیت بدنی کاهش می‌یابد.
کاهش درد و گرفتگی بدن زمانی که روی افزایش طول و نرم کردن عضلات خود کار کنید، بدن شما به طور کلی احساس بهتری خواهد داشت. وقتی ماهیچه‌های شما سفت و منقبض نباشند، درد و گرفتگی کمتری را هم تجربه خواهید کرد.
بهبود وضعیت بدنی هنگامی که روی افزایش انعطاف پذیری عضلانی تمرکز می‌کنید، وضعیت کمر و گردن شما هم در حالت صحیح قرار می گیرد. تمرینات انعطاف پذیری به شما این امکان را می‌دهد که کل ستون فقرات در راستای مناسبش قرار بگیرد و هرگونه گرد شدگی یا افتادگی اصلاح شود. به‌علاوه، با افزایش دامنه حرکتی (به دلیل منعطف شدن عضلات و مفاصل)، نشستن یا ایستادن و یا هر حرکتی آسان‌تر است.
احساس آرامش فواید یک بدن منعطف، فقط فواید جسمی نیست؛ بلکه فوایدی هم روی ذهن و روان شما دارد. اجرای منظم تمرینات کششی، تمام گرفتگی‌ها و انقباضات را باز میکند، میتواند باعث ایجاد احساس آرامش شود. زمانی که بدنتان احساس بهتری داشته باشد، فکر و ذهن شما هم آرام‌تر خواهد بود.
قدرت بیشتر مهم است که با انعطاف پذیری بیشتر، قدرت عضلات را هم افزایش دهید. البته با وجود تمرینات انعطافی مختلف، قدرت عضلات به خودی خود بهتر می‌شود، اما توصیه می‌کنیم که در کنار انجام این تمرینات، بدن خود را از طریق تمرینات قدرتی و مقاومتی هم تقویت کنید تا عضلات شما به اندازه کافی قوی باشند.
بهبود عملکرد ورزشی هنگامی که انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید، دامنه حرکتی عضلات و مفاصل شما هم بهبود پیدا میکند، توان مفاصل برای تحمل فشار بیشتر می‌شود و امکان آسیب دیدگی حین تمرین هم پایین میآید. همه این ها به معنای داشتن عملکرد ورزشی بهتر است. این امر تا حد زیادی به این دلیل است که عضلات شما به طور موثرتری کار می‌کنند.
برای انعطاف پذیری بدن چه کنیم؟
برای رسیدن به هدفتان و افزایش انعطاف پذیری بدن باید حواستان به موارد مختلفی باشد. در این قسمت می‌خواهیم چندین نکته برای انعطاف پذیری بیشتر را با شما درمیان بگذاریم.
۱. برنامه مشخص و هدفمند داشته باشید!
شما برای داشتنِ یک بدن منعطف و نرم، غیر از اراده به یک برنامه ورزشی اختصاصی نیار خواهید داشت. برنامه‌ای که مطابق با شرایط بدنی شما باشد. همین حالا برنامه ورزشی خود را از مربیان فیتامین دریافت کنید. آنها تا آخر مسیر همراه‌تان هستند.
۲. به‌طور منظم تمرین کنید!
اگر واقعا می‌خواهید انعطاف بدنی خوبی داشته باشید، مهم است که در تمرینات خود مداومت و پشتکار به خرج دهید. تقریبا هر روز یا یک روز در میان حرکات کششی انجام دهید. به بدنتان اجازه دهید به آرامی پیشرفت کند. فراموش نکنید که قبل از شروع تمرینات، بدن خود را به‌طور کامل گرم کنید و در آخر هم به‌خوبی، تمرینات سرد کردن را انجام دهید.
۳. پای پیلاتس و یوگا را به زندگی خود باز کنید!
برای اینکه انعطاف بدنتان بیشتر شود، انجام حرکات کششی کافی نیست. یک ورزش قدرتی مثل یوگا یا پیلاتس را انتخاب کنید و به تمرینات آن پاینبد باشید. حرکات یوگا و پیلاتس برای تمرکز و هماهنگی ذهن و جسم شما عالی‌ست و به انعطاف عضلات و مفاصل‌تان کمک زیادی میکند.
۴. با دوست خود تمرین کنید!
داشتن یک همراه و دوست برای انجام تمرینات کششی، در نهایت شما را به پیشرفت زیادی می‌رساند! یک دوست یا همراه تمرینی نه‌تنها به حفظ انگیزه، بلکه به ادامه کار شما هم بسیار کمک میکند. شما می‌توانید از دوست خود برای انجام بعضی تمرینات انعطاف پذیری بدن کمک بگیرید؛ برای مثال دوست شما میتواند روی کشش پاهایتان فشار وارد کند، تا نهایتِ کشش و انقباض را احساس کنید!
نکته: به محدودیت‌های خود توجه کنید و حرکات فراتر از حد توان خود را انجام ندهید.
۵. حواستان به خواب و خوراک‌تان باشد!
شاید بی‌ربط به نظر برسد. اما باید بدانید که سلامتی عمومی فرد برای انعطاف پذیری بدن خیلی مهم است. شما برای تقویت استخوان‌ها و عضلات‌تان نیاز به یک برنامه غذایی غنی از تمام درشت‌مغذی‌ها و مواد معدنی دارید.
همچنین مصرف آب کافی، استراحت و ریکاوریِ عضلات، نکته مهم دیگری‌ست که در مسیر دستیابی به انعطاف پذیری بدن خود نیاز دارید. یادتان باشد که تمرینات شما نباید خیلی آسان یا خیلی سخت باشد؛ چون تمرینات کششیِ خیلی سخت، ممکن است به شما آسیب بزند. تمرینات خیلی آسان هم شما را به جایی نمی‌رساند.
برای انعطاف پذیری بدن چه بخوریم؟
ممکن است از خواندن لیست غذاهایی که برای انعطاف پذیری بدن مؤثر هستند، شگفت زده شوید و فکر کنید آیا اصلا این موضوع ربطی به غذا دارد؟
بله؛ برخی غذاها به مبارزه با التهاب، تقویت استخوان‌ها، روان کردن مفاصل و حمایت از سیستم ایمنی کمک می‌کنند. اکنون این غذاهای همه فن حریف را به شما معرفی می‌کنیم.
امگا ۳
مطالعات نشان می‌دهند که رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ فشار خون و ضربان قلب را کاهش می‌دهد، عملکرد عروق خونی را بهبود می‌بخشد و ممکن است که التهاب مفاصل را کاهش دهد.
امگا ۳ در انواع خاصی از ماهی‌های روغنی از جمله سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی و شاه ماهی یافت می‌شود. منبع اصلی امگا ۳ از روغن ماهی‌های دریایی است.
اگر ماهی نمی‌خورید، دانه‌های سویا (و سایر محصولات سویا مانند توفو یا شیر)، گردو، تخم کدو تنبل، دانه‌های کتان به‌علاوه سبزیجات برگ‌دار مانند جلبک دریایی، کلم پیچ، شاتوت و شاهی نیز منبع خوبی برای سلامتی و انعطاف بدن هستند.
ادویه‌ها
برخی از ادویه‌ها (دارچین، زنجبیل و زردچوبه و فلفل چیلی) خواص ضد التهابی دارند. سعی کنید روی فرنی و قهوه خود دارچین بپاشید یا چای دوست داشتنی و گرم‌کننده زردچوبه و زنجبیل را درست کنید.
کلسیم
احتمالاً می‌دانید که کلسیم برای استخوان‌های قوی ضروری است؛ به این معنا که به جلوگیری از تحلیل استخوان و حفظ مفاصل قوی و سالم کمک میکند.
منابع خوب کلسیم عبارتند از شیر، پنیر و ماست، سبزیجات برگ سبز مانند بروکلی، کلم و بامیه (اما نه اسفناج – زیرا حاوی اسید اگزالیک است که جذب کلسیم را کاهش می‌دهد). اگر رژیم گیاهخواری دارید، منابع خوب کلسیم در سویا، برنج و نوشیدنی‌های جو دوسر، حبوبات، میوه‌های خشک مانند کشمش، انجیر، توفو و دانه‌های کنجد وجود دارد.
ویتامین دی
آیا می‌دانستید که ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک میکند؟
حتی در کشورهایی که آفتاب ندارند باز هم مردم سعی می‌کنند از آفتاب کمی که نمایان می‌شود، بهره ببرند و حداقل بخشی از نیازهای ویتامین D خود را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین می‌کنند. ایده خوب دیگر، این است که سعی کنید رژیم غذایی خود را با ویتامین D تکمیل کنید تا از جذب کلسیم به درستی و کافی اطمینان حاصل کنید.
ماهی‌های روغنی از بهترین منابع این ویتامین هستند. مقادیر کمی از ویتامین دی در پنیر و زرده تخم‌مرغ و برخی قارچ‌های رشد یافته در آفتاب یافت می‌شود، اما بیشتر ویتامین D که ما جذب می‌کنیم از غذاهای غنی‌شده مانند روغن های سالم، غلات صبحانه و سویا است.
کلاژن
تاندون‌ها و رباط‌ها عمدتاً از کلاژن -فراوان‌ترین پروتئین در بدن که مثل چسب ساختار بدن را در کنار هم نگه می‌دارد-تشکیل شده‌اند. کلاژن در استخوان‌ها، ماهیچه‌ها، پوست و تاندون‌ها یافت می‌شود، بنابراین خوردن غذاهای حاوی کلاژن یکی از راه‌های حمایت از سلامت آنها است.
بهترین منابع کلاژن از غذاهایی مانند ذخایر آب استخوان است که سوپ و خورش‌ها را تشکیل می‌دهند. آنها حاوی سطوح بالایی از اسیدهای آمینه هستند که باعث ترمیم بافت همبند می‌شوند، اما ژلاتین نیز بسیار ضد التهاب است.
رژیم غذایی سرشار از پروتئین گیاهی (پروتئین سویا، هوموس، آجیل، کره آجیل، غذاهای تهیه شده با آرد بادام و غیره) نیز تأثیر مثبتی بر کلاژن دارد. غذاهای غنی از ویتامین C همچنین به تولید کلاژن کمک می‌کنند.
ورزش برای انعطاف پذیری بدن
برای حفظ تناسب اندام و ماهیچه‌های‌تان در فرم مناسب، باید فعال بمانید و تمریناتی را انجام دهید که بر روی انعطاف تمرکز دارند.
همان‌طور که می‌دانید مدام یکجا نشستن یا بی‌تحرک بودن میتواند باعث شود، عضلات شما از نظر انعطاف پذیری و دامنه حرکتی محدود شوند. با افزایش سن، ماهیچه‌ها هم به تدریج کوتاه‌تر می‌شوند و شروع به از دست دادن خاصیت ارتجاعی می‌کنند. افزایش سن همچنین میتواند دامنه حرکتی در باسن، شانه‌ها و ستون فقرات شما را کاهش دهد.
خبر خوب این است که هرگز برای انعطاف پذیر شدن دیر نیست. اگر تمرینات انعطاف‌پذیری را در برنامه تمرینی عادی خود انجام دهید، میتواند سلامت جسمانی شما را تا حد زیادی بهبود بخشد. به طور مثال ورزش‌های زیر، برای افزایش انعطاف عضلات و مفاصل، عالی هستند:
یوگا
تای چی
حرکات کششی داینامیک
حرکات کششی ژیمناستیک برای افزایش انعطاف پذیری بدن
همه ما باید حرکات کششی و موضوع انعطاف بدن‌مان را جدی بگیریم؛ چراکه حرکات کششی به مرور زمان گرفتگی‌های عضلانی را رفع کرده و تنش‌ها را آزاد میکند.
انعطاف بدن، مفاصل شما را سالم نگه می‌دارد و تعادل عمومی شما را بالا می‌برد. در ادامه، بهترین حرکات برای افزایش انعطاف پذیری بدن را با هم مرور می‌کنیم.
۱. گاو گربه
به حالت چهار دست و پا روی زمین بنشیند؛
شکم خود را کامل منقبض کنید و کمرتان را به بیرون گود کنید؛
چند ثانیه در این وضعیت بمانید تا کشش را به‌خوبی در کمرتان حس کنید؛
کمر خود را به داخل گرد کنید تا از جهت مخالف هم کشش احساس شود؛
این حرکت که به نام گاو گربه معروف است، هم برای انعطاف پذیری بدن و رفع عارضه گودی کمر مفید است.
۲. سلام خورشید
این تمرین یکی از بهترین حرکات یوگا برای انعطاف پذیری بدن است و تمام عضلات شما را بیدار میکند!
برای شروع حرکت، درست مانند تصویر بایستید و یک لانگ بزنید؛
بعد درحالی‌که کمرتان صاف است، دستهایتان را کامل بالا آورید؛
چند ثانیه در این حالت بمانید؛
سپس همین مراحل را برای پای دیگر خود تکرار کنید.
۳. لانگ نشسته
برای انجام این حرکت، ابتدا یک حرکت لانگ بزنید؛
بعد همزمان بنشینید؛
این تمرین از آن جهت در انعطاف پذیری بدن شما مؤثر است که تمام عضلات پشت پا، ران و حتی ساق را به کشش وامی‌دارد؛
یادتان نرود که این حرکت را برای هر دو پایتان تکرار کنید.
۴. کشش تک پا
دستها و پاهایتان را مانند تصویر زیر روی زمین قرار دهید؛
حالا پای چپ خود را بلند کرده و کامل باز کنید؛
بعد از اینکه کشش را در پشت پایتان حس کردید، به‌آرامی پایتان را روی زمین بیاورید؛
این تمرین باید برای هر دو پایتان انجام شود؛
اگر نمی‌توانید مثل تصویر پای خود را باز کنید هیچ اشکالی ندارد؛
پروسه انعطاف پذیری بدن به صبر نیاز دارد؛
یادتان باشد که حین انجام حرکت، زانوی پایی که روی زمین است را خم نکنید؛
کمرتان هم نباید گود بشود.
۵. کشش کمر و پشت پا
این حرکت را بعد از اینکه کامل احساس گرم شدن می‌کنید، انجام دهید؛
چون برای انعطاف پذیری بدن خیلی لازم است.
برای انجامش بایستید و به پایین خم شوید؛
سعی کنید بدون اینکه کمرتان خیلی قوز کند، دستها را به انگشتان پا برسانید؛
اگر دستهای شما به انگشتان پاهایتان نمی‌رسد اشکالی ندارد؛
در انجام این تمرین پشتکار به خرج دهید؛
به‌زودی شاهد بدن منعطف و نرم خود می‌شوید!
۶. کشش گردن
این تمرین برای انعطاف مفاصل گردن شما مفید است؛
برای انجامش ابتدا چهار زانو بنشینید و کمرتان را صاف کنید؛
درست مانند تصویر زیر، گردنتان را به‌آرامی به سمت چپ و راست و عقب و جلو بچرخانید؛
حواستان باشد برای انعطاف پذیری بدن این کار به‌آرامی و انجام شود.
۷. کشش شانه‌ها و زیربغل
این حرکت، لذت‌بخش و در عین حال برای انعطاف پذیری بدن واقعا لازم است؛
بعد از انجام تمرین قبلی، در حالت نشسته بمانید؛
دستهایتان را از پشت (یکی از بالا و یکی از پایین) به هم بگیرید؛
در این حالت چندثانیه‌ای بمانید؛
همین حرکت را برای دست مخالف هم تکرار کنید.
۸. نشستن پروانه
حالا می‌رسیم به حرکت کششی بعدی که در یوگا هم خیلی کاربرد دارد؛ آماده‌اید؟
روی زمین بنشینید و کف پاهایتان را به زمین بچسبانید؛
با دستهایتان هم مچ پای خود را بگیرید؛
دقت کنید که کمرتان صاف باشد؛
به هیچ‌وجه به جلو یا عقب خم نشوید؛
برای بالابردنِ انعطاف پذیری بدن حدود ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
سوالات متداول
برای انعطاف پذیری بدن چه کنیم؟
باید سراغ ورزش‌ها و حرکاتی که در این مطلب معرفی کردیم، بروید و تغذیه مناسبی هم داشته باشید.
کدام ورزش انعطاف پذیری بیشتری به بدن می‌دهد؟
حرکات کششی، ورزش یوگا، پیلاتس و تای چی بیشترین تاثیر را در افزایش انعطاف پذیری بدن دارند.
سخن پایانی
یک بدن منعطف، دامنه حرکتی بیشتری دارد؛ کمتر در خطر آسیب دیدگی قرار می‌گیرد و قوی‌تر و عضلانی‌تر است. حرکات کششی به مرور زمان گرفتگی‌های عضلانی شما را رفع میکند. علاوه‌بر این‌ها یک ورزشکار منعطف هم عملکرد ورزشی بهتری دارد و موفق‌تر خواهد بود.
همین حالا حرکات کششی را برای افزایش انعطاف پذیری بدنتان را شروع کنید و اگر سؤالی هم داشتید حتما از کارشناسان فیتامین بپرسید.
یک مهمانی مهم در پیش است و شما یک ماه وقت دارید تا به هدف خود برسید. راستش با روش‌های غیر اصولی و رژیم‌های غیر استاندارد، می‌توان به سرعت، وزن کم کرد، اما همه می‌دانیم این کار چقدر خطرناک است و در بیشتر موارد بازگشت وزن هم به سرعت اتفاق میفتد.
با ما همراه باشید تا تمام رازهای لاغری سریع اما ایمن و مطمئن را با شما در میان بگذاریم؛ چون برای ما بیشتر از همه چیز، سلامتی شما مهم است.
چقدر اضافه وزن دارم؟
قبل از اینکه برای لاغری در یک ماه اقدام کنید، باید ببینید که وزن ایده‌آل و مناسب‌تان چقدر است؟ بسیاری از مردم مایلند پاسخ این سوال را بدانند: «وزن مناسب برای من چقدر است و آیا اضافه وزن دارم؟ اگر بله چقدر است؟» در حقیقت «وزن ایده آل» واحدی برای همه افراد وجود ندارد و وزن مناسب هرکس، متفاوت است.
حفظ وزن در محدوده مناسب ، علاوه بر کمک به زیبایی اندام، میتواند خطر ابتلا به تعدادی از بیماری‌ها را کاهش دهد، از جمله: چاقی، دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و بیماری قلبی عروقی.
برای محاسبه «وزن مناسب» یا «اضافه وزن» می‌توان از فرمول‌های مختلفی استفاده کرد که در این قسمت، رایج‌ترین ابزارهای محاسبه وزن مناسب را معرفی می‌کنیم.
BMI
BMI ابزار رایجی است که وزن افراد را نسبت به قدشان اندازه گیری میکند. محاسبه BMI یک عدد واحد را ارائه می‌دهد که در دسته‌بندی‌های زیر قرار می گیرد:
BMI کمتر از ۱۸.۵ به این معنی است که فرد دچار کمبود وزن است.
BMI بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ ایده آل است.
BMI بین ۲۵ تا ۲۹.۹ اضافه وزن است.
BMI بالای ۳۰ نشان دهنده چاقی است.
فرمول محاسبه بی ام ای هم ساده است: وزن تقسیم بر توان دوم قد.
WHR
WHR یکی دیگر از ابزارهای محاسبه وزن است که اندازه کمر را به باسن مقایسه میکند. WHR بالا نشان دهنده سطوح بالاتر چربی احشایی است، چربی موجود در حفره شکمی که چندین اندام اصلی را احاطه کرده است.
تحقیقات نشان داده است افرادی که دارای WHR بالا هستند بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت هستند. هرچه اندازه دور کمر نسبت به باسن بیشتر باشد، این خطر بیشتر است. به همین دلیل، WHR میتواند ابزار مفیدی برای محاسبه وزن باشد.
دقت کنید که این فرمول قرار نیست که مقدار اضافه وزن را به ما نشان دهد، بلکه فقط به ما می‌گوید که چربی احشایی بدن در وضعیت نرمال یا وضعیت خطرناک قرار دارد یا خیر. حتی ممکن است شخصی لاغر باشد؛ اما نسبت کمر به لگن بالایی داشته باشد.
درصد چربی بدن
درصد چربی بدن، وزن چربی یک فرد تقسیم بر وزن کل اوست. این عدد شامل چربی ضروری و ذخیره شده (غیر ضروری) او می‌شود. یک فرد برای زنده ماندن به چربی ضروری نیاز دارد. (این چربی برای رشد مغز، مغز استخوان، اعصاب و غشاها حیاتی است).
این فرمول هم قرار نیست مقدار اضافه وزن را مشخص کند، بلکه درصد چربی را به ما اطلاع می‌دهد و براساس آن برای کم کردن چربی بدن تلاش می‌کنیم.
چگونه در یک ماه لاغر شویم؟ ۱۸ نکته مهم برای لاغری دریک ماه
آیا می‌توان به لاغری در یک ماه رسید و هیچ آسیبی ندید؟ بسیاری از رژیم‌های غذایی (که بسیار پرطرفدار و معروف هم هستند) ادعا می‌کنند که شما می‌توانید ۲، ۴، ۶، ۱۰ حتی ۱۵ کیلو در یک ماه کم کنید، اما آیا این کار شدنی است؟ اگر بله به چه قیمتی؟
حقیقت این است لاغری و کاهش وزن، در یک ماه و دو ماه خلاصه نمی‌شود و فراتر از یک رژیم است. همه حواستان را جمع کنید و به نکاتی که در ادامه می‌گوییم، توجه کنید. اگر می‌خواهید بدون هیچ آسیبی، یک ماهه نوروز لاغر شوید، باید موارد زیر را رعایت کنید.
نکات مربوط به تغذیه
تحقیقات و تجربه نشان می‌دهد که اکثر رژیم‌های سختگیرانه و پرمدعا، با شکست مواجه می‌شوند، زیرا افراد نمی‌توانند در درازمدت به آنها پایبند باشند و در نهایت وزن‌شان دوباره برمی‌گردد. همین موضوع باعث ایجاد سرخوردگی و احساس شکست هم در افراد می‌شود. اکنون بهترین روش‌ها و راهکارهای تغذیه‌ای برای لاغری در یک ماه را به شما معرفی می‌کنیم.
۱. میان وعده‌های سالم و کم کالری بخورید!
نگه داشتن خوراکی‌های سالم در خانه و محل کار میتواند به شما کمک کند تا از قند و نمک اضافی اجتناب کنید. شاید حواستان به وعده‌های اصلی باشد که سالم بخورید و نوشابه و سس‌های چرب را حذف کنید (که بسیار هم خوب است) اما کافی نیست. شما برای لاغری در یک ماه و سالم ماندن، باید مراقب میان وعده‌های‌تان هم باشید.
مطالعات به ما نشان داده که اگر خوراکی‌های سالمی برای میان وعده تهیه نشود، احتمالا با گرسنه شدن بین روز سراغ خوراکی و تنقلات ناسالم و پرکالری می‌رویم و برنامه کاهش وزن‌مان خراب می‌شود.
داشتن میان وعده‌های سالم در خانه و محل کار، میتواند به شما کمک کند تا نیازهای تغذیه‌ای خود را برآورده و از شکر و نمک اضافی اجتناب کنید. موارد زیر به عنوان میان وعده، انتخاب‌های خوبی هستند.
آجیل (بدون نمک یا شکر اضافه شده)
سبزیجات مثل هویج و گل کلم
ماست کم چرب
میوه
۲. غذاهای فست فودی و آماده را حذف کنید!
غذاهای فست فودی سرشار از سدیم، چربی، کالری و قند هستند و اتفاقا مواد مغذی باارزش و کافی هم ندارند. طبق مطالعات، غذاهای فرآوری شده بسیار بیشتر از سایر غذاها منجر به رفتارهای غذایی اعتیادآور و در نتیجه پرخوری و چاقی افراد می‌شود.
بنابراین اولین قدم برای لاغری در یک ماه این است که دور غذاهای بیرون و فست فود را خط بکشید و خودتان وعده‌های غذایی‌تان را آماده کنید.
۳. پروتئین بیشتری بخورید!
رژیم غذایی سرشار از پروتئین میتواند به کاهش وزن شما کمک زیادی کند. یک استراتژی موفق برای پیشگیری یا درمان چاقی اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی است. در مجموع، رژیم‌های غذایی با پروتئین کافی در هر وعده غذایی باعث بهبود اشتها، مدیریت وزن بدن و کاهش عوامل خطر متابولیک قلبی می‌شوند.
تخم مرغ، مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی و لوبیا، همگی سرشار از پروتئین و نسبتاً کم چربی هستند. پروتئین‌های بدون چربی عبارتند از:
ماهی
توفو
سینه مرغ
لوبیا، نخود و عدس
پنیر کوتیج کم چرب
۴. قند و شکر را ترک کنید!
اجتناب از شکر همیشه آسان نیست، اما حذف خوراکی‌های کارخانه‌ای و بیرونی (مثل آبمیوه و کیک و آبنبات) اولین قدم مثبتی است که باید برای لاغری در یک ماه، برداشته شود.
بر اساس تحقیقات، مردان ۱۹ ساله و بالاتر به طور متوسط بیش از ۱۹ قاشق چای‌خوری و زنان در همان گروه سنی بیش از ۱۴ قاشق چای‌خوری شکر در روز مصرف می‌کنند؛ که بسیار زیاد و نابخشودنی است.
بیشتر قندی که مردم مصرف می‌کنند از فروکتوز میآید که کبد آن را تجزیه کرده و به چربی تبدیل میکند. پس از اینکه کبد قند را به چربی تبدیل کرد، سلول های چربی را در خون آزاد میکند که منجر به افزایش وزن می‌شود.
۵. قهوه بنوشید!
قهوه اثرات مثبتی بر سلامتی دارد؛ البته به شرطی که بدون خامه و شیر پرچرب یا شکر نوشیده شود. قهوه متابولیسم کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را در بدن افزایش می‌دهد. همچنین بین مصرف قهوه و کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری کبد ارتباط معنا داری وجود دارد.
۶. هیدراته بمانید!
آب بهترین مایعی است که فرد میتواند در طول روز بنوشد. این ماده حاوی ۰ کالری و فواید زیادی برای سلامتی است. نوشیدن آب کافی، به افزایش متابولیسم کمک میکند. نوشیدن آب قبل از غذا نیز میتواند باعث کاهش اشتهای شما شود. سعی کنید برای لاغری در یک ماه و به طور کلی کاهش وزن فقط آب بنوشید و نوشیدنی‌های شیرین را جایگزین آن نکنید.
۷. از نوشیدنی‌های پرکالری اجتناب کنید!
نوشابه، آب میوه‌های کارخانه‌ای و نوشیدنی‌های ورزشی و انرژی زا اغلب حاوی قند زیادی هستند که منجر به افزایش وزن و دشوار شدن کاهش وزن می‌شوند. سایر نوشیدنی‌های پر کالری هم همینطور است؛ مثل الکل و قهوه‌های مخصوص مانند لاته که حاوی شیر و شکر فراوان است. شما می‌توانید این نوشیدنی‌ها را با آب، لیمو یا یک چای گیاهی جایگزین کنید و فقط ماهی یکبار از نوشیدن این موارد لذت ببرید.
۸. از کربوهیدرات‌های تصفیه شده اجتناب کنید!
خوردن غلات کامل میتواند به کاهش وزن کمک و از بدن در برابر بیماری محافظت کند. شواهد موجود در ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌های تصفیه شده، ممکن است بیشتر از چربی‌های اشباع شده به متابولیسم بدن آسیب برساند. اما دقیقا کربوهیدرات تصفیه شده که بهتر است از آن اجتناب کنید چیست؟ مواردی مثل:
برنج سفید
نان سفید
آرد سفید
آب نبات
شکر
بسیاری از انواع غلات
بسیاری از انواع ماکارونی‌ها
اما این به معنای حذف کلی کربوهیدرات نیست، بلکه شما می‌توانید برای کاهش وزن و حفظ آن، غلات کامل بخورید. برنج، نان و پاستا همگی، غلات کامل به حساب می‌آیند که می توانند به کاهش وزن و محافظت از بدن در برابر بیماری کمک کنند.
۹. میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید!
یک رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات میتواند به کاهش وزن و لاغری در یک ماه کمک کند. افزایش مصرف میوه و سبزیجات بعید است که باعث افزایش وزن شود، در عوض به دلیل فیبر فراوان از پرخوری هم پیشگیری میکند و پروسه کاهش وزن را آسان‌تر خواهد کرد.
۱۰. فیبر بیشتری بخورید!
فیبر چندین مزیت بالقوه را برای فردی که به دنبال کاهش وزن است، دارد. تحقیقات در Nutrition Reviews نشان داد که افزایش مصرف فیبر کمک چشم گیر و قابل توجهی به کاهش وزن و لاغری در یک ماه میکند. چگونه؟ با تقویت هضم و متعادل کردن باکتری‌های روده و از همه مهم‌تر افزایش حس سیری در افراد.
۱۱. مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید!
رژیم‌های کم کربوهیدرات (لوکارب) می‌توانند با محدود کردن مقدار قند اضافی که می‌خورید به کاهش وزن کمک زیادی کنند.
رژیم‌های لوکارب اصولی بر مصرف کربوهیدرات‌های کامل، چربی‌های خوب، فیبر و پروتئین‌های بدون چربی تمرکز دارند. سعی کنید که یک رژیم غذایی پایدار و طولانی مدت با کربوهیدرات کمتر داشته باشید.
نکات مربوط به سبک زندگی
شاید باورتان نشود ولی سبک زندگی شما در لاغری و چاقی‌تان بسیار بسیار نقش دارد. ساعت خواب و بیداری و نوع غذا و …اگر تنظیم باشد، میتواند شما را به لاغری در یک ماه برساند. پیشنهاد می‌کنیم که در سبک زندگی خود تعییرات زیر را ایجاد کنید تا به هدفتان برسید.
۱۲. خواب باکیفیت‌تری داشته باشید!
تنظیم یک برنامه خواب منظم و پایبندی به آن عامل مهم دیگری برای کاهش وزن موفقیت آمیز است، به خصوص اگر می خواهید یک‌ماهه وزن کم کنید. خواب بی‌کیفیت یا کم منجر به برهم خوردن هورمون‌های گرسنگی و سیری و بالا رفتن هورمون استرس می‌شود؛ که همه این موارد در نهایت شما را چاق میکند.
تمام تلاش خود را بکنید تا حداقل ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابید، یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید و حواس پرتی را قبل از خواب به حداقل برسانید تا چرخه خواب خود را منظم کنید و به لاغری در یک ماه برسید.
۱۳. به صورت متناوب روزه بگیرید!
روزه گرفتن برای دوره‌های کوتاه، ممکن است به کاهش وزن کمک کند. با این حال، همه نباید روزه بگیرند. روزه گرفتن میتواند برای کودکان، نوجوانان در حال رشد، زنان باردار، افراد مسن و افرادی که دارای بیماری های زمینه‌ای هستند خطرناک باشد.
روزه گرفتن به هدف لاغری با روزه اسلامی متفاوت است و آداب دیگری دارد؛ به طور مثال نوشیدن آب و مایعات در تمامی ساعات روزه‌داری مجاز است.
۱۴. کالری روزانه خود را حساب کنید!
شمارش کالری میتواند راه موثری برای جلوگیری از پرخوری باشد. با شمارش کالری، دقیقاً متوجه می‌شوید که چقدر کالری مصرف می‌کنید. این آگاهی می تواند به شما کمک کند کالری‌های غیر ضروری را کاهش دهید و انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشید.
یک دفترچه یادداشت غذایی می تواند کمک‌تان کند تا در مورد آنچه در روز مصرف می‌کنید، بیشتر فکر کنید و انتخاب‌های بهتری داشته باشید. این کار به شما فرصت می‌دهد که ببینید آیا به اندازه کافی از هر گروه غذایی سالم مانند سبزیجات و پروتئین دریافت می‌کنید یا خیر.
۱۵. بین وعده‌های غذایی یا زودتر در شب مسواک بزنید!
علاوه بر بهبود بهداشت دهان و دندان، مسواک زدن دندان‌ها می تواند به کاهش وسوسه خوردن بین وعده‌های غذایی و لاغری در یک ماه کمک کند.
اگر شما فردی هستید که شب‌ها به طور مکرر تنقلات می‌خورد، دندان‌های خود را در شب زودتر مسواک بزنید، به این ترتیب احتمالا کمتر سراغ خوردن تنقلات می‌روید.
نکات مربوط به ورزش
بعد از گفتن نکات غذایی و سبک زندگی، نوبت گفتن از نکات ورزشی برای لاغری در یک ماه است. اگر می‌خواهید سریع وزن کنید و بدنی سالم و خوش فرم داشته باشید به توصیه‌های زیر عمل کنید.
۱۶. تمرینات هوازی انجام دهید!
بسیاری از افراد به طور منظم ورزش نمی‌کنند و یا مشاغل کم تحرک دارند. مهم است که هم ورزش‌های قلبی عروقی (هوازی) مانند دویدن یا پیاده‌روی و هم تمرینات مقاومتی را در یک برنامه ورزشی منظم بگنجانید.
کاردیو به بدن کمک میکند تا به سرعت کالری بسوزانید و همچنین سرحال و شاداب شوید. این خوشحالی ناشی از کاردیو شاید برای لاغری بی‌اهمیت به نظر برسد اما بسیار مهم است؛ زیرا شما با روحیه سرحال کمتر دچار پرخوری عصبی یا بهم زدن رژیم می‌شوید.
۱۷. سراغ تمرینات مقاومتی بروید!
تمرین مقاومتی و قدرتی نوعی فعالیت‌های ورزشی به هدف عضله سازی و تقویت عضلات است. این تمرینات علاوه بر مزایای سلامتی فراوانی که برای بدن و ذهن شما دارند، متابولیسم را هم بالا می‌برند و کاهش وزن را آسان تر میکند. تمرین قدرتی شامل هر تمرینی است که در برابر نیروی مقاومتی باشد؛ مثل:
تمرین با کش های مقاومتی
تمرین با دمبل و وزنه
تمرین با وزن بدن
پیلاتس
۱۸. تمرینات متناوب پرفشار یا هیت انجام دهید!
تحقیقات به ما نشان داده افرادی که در تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شرکت می‌کنند، نسبت به افرادی که از سایر روش‌های رایج کاهش وزن استفاده می‌کنند، می‌توانند وزن بیشتری کم کنند و سیستم قلبی عروقی خود را هم بهتر و بیشتر تقویت کنند.
در این قسمت یک نمونه برنامه هیت برای لاغری در یک ماه برایتان می‌آوریم:
حرکت
ست و تکرار
اسکوات پانچ
۳ ست ۱۵ تایی
باز و بسته کردن پاها و جامپ زانو بلند جفت
۳ ست ۱۲ تایی
لانگ قیچی اسکوات پروانه
۳ ست ۸ تایی
بورپی و پرش با یک دست تناوبی
۳ ست ۱۲ تایی
پروانه از کنار پروانه از جلو
۳ ست ۱۵ تایی
زانو بلند با مکث
۳ ست ۲۰ تایی
پلانک رول و اسنپ جامپ
۳ ست ۱۲ تایی
کرانچ پرش ستاره
۳ ست ۱۰ تایی
اسکوات پانچ
نحوه انجام حرکت
پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید؛
اکنون به سمت پایین حرکت کنید (بدون اینکه به جلو خم شوید و یا زانوهایتان از هم بازشود و یا از نوک انگشتان پایتان بیرون بزند)؛
سپس به سمت بالا حرکت کنید و صاف بایستید و دستهای خود را مشت کرده و یک بار با دست راست و یک بار با دست چپ مشت بزنید.
باز و بسته کردن پاها و جامپ زانو بلند جفت
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایسیتید؛
حالا با یک پرش، پاهای خود را باز و بسته کنید و سپس یک پرش زانوبلند انجام دهید؛
برای کیفیت بهتر تمرین می‌توانید از حرکت دستهایتان نیز استفاده کنید.
لانگ قیچی اسکوات پروانه
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک گام به جلو بردارید یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار می‌گیرد؛
دستها کنار بدن به‌صورت کشیده قرار داشته باشد؛
به سمت پایین حرکت کنید تا جایی‌که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پاها بیرون نزند؛
حال تا جای ممکن به سمت بالا بپرید و دستهایتان را برای پرش بیشتر حرکت دهید؛
همزمان با پرش، محل پاها را تغییر دهید و محل پای جلو را با پای عقب تعویض کنید؛
پس از پرش با خم کردن زانوها و قرار گرفتن در حالت قیچی، فشار و تاثیر ناشی از پرش را خنثی کنید؛
پس از انجام لانگ پرشی یک تکرار حرکت اسکوات و سپس یک تکرار حرکت پروانه را اجرا کنید؛
برای اجرای حرکت اسکوات در حالیکه فاصله پاها به اندازه عرض شانه است بایستید؛
همچنین می‌توانید دستهایتان را پشت سر خود قرار دهید. این نقطه شروع شما خواهد بود؛ زانوهایتان را هم خم کرده و بر روی پاها بنشینید؛
تا نقطه‌ای که می‌توانید پایین بروید و پس از آن به بالا برگردید؛
سر و سینه خود را بالا نگه دارید و در حین اسکوات، پنجه‌هایتان را به سمت بیرون متمایل کنید؛
در آخر یک حرکت پروانه اجرا کنید.
بورپی و پرش با یک دست تناوبی
نحوه انجام حرکت
ابتدا به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و یک حرکت شنا انجام دهید؛
سپس با یک پرش جفت پا را داخل شکم اورده و صاف بایستید؛
یک دست را بالا نگه دارید و یک پرش اجرا کنید؛
دوباره حرکت را از اول تکرار کنید؛
این بار دست دیگر خود را بالا نگه دارید و پرش را اجرا کنید.
پروانه از کنار پروانه از جلو
نحوه انجام حرکت
ابتدا صاف بایستید پاها به عرض شانه‌ها باز باشد؛
دستها کنار بدن صاف و کشیده باشد؛
سعی کنید روی نوک انگشتان پا قرار بگیرد و به سمت بالا بپرید و دستهایتان را بالای سر بهم نزدیک کنید؛
هنگام پایین آمدن، پاها را به‌هم نزدیک و سپس هنگام پرش دوباره پاها از هم دور شوند؛
برای اجرای این حرکت یکبار حرکت پروانه و یکبار حرکت پروانه از جلو را اجرا کنید.
زانو بلند با مکث
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت صاف بایستید؛
چهار تکرار حرکت زانو بلند اجرا کنید و یک مکث کوتاه داشته باشید؛
برای اجرای مکث یکبار پای راست را بالا نگه دارید و یکبار پای چپ را بالا نگه دارید.
پلانک رول و اسنپ جامپ
نحوه انجام حرکت
ابتدا به حالت شنا روی تشک قرار گیرید؛
اکنون پاها را به صورت ضربدری و تک تک به پشت همدیگر ببرید؛
با یک حرکت جفت پا را داخل شکم بیاورید و به وضعیت اولیه برگردید.
کرانچ و پرش ستاره
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین دراز بکشید و یک حرکت کرانچ اجرا کنید؛
بایستید و یک حرکت ستاره اجرا کنید؛
به این‌صورت که با یک پرش، دستهایتان از بالای سر شما به سمت هم بیایند و پاهایتان هم به طرفین باز شوند.
برنامه غذایی ورزشی یک ماهه فیتامین
مطمئن باشید با خوردن وعده‌های غذایی متعادل، ورزش کافی و توجه به کالری دریافتی خود، در عرض یک ماه نتایج خوبی را مشاهده خواهید کرد. اگر قصد لاغری در یک ماه را دارید، با مربیان فیتامین مشورت کنید و موثرترین برنامه غذایی ورزشی خود را دریافت کنید. اولویت مربیان ما تناسب اندام و البته سلامتی شماست.
سخن پایانی
رژیم‌های غذایی مد روز و غیر استاندارد کمکی به شما نخواهند کرد و سلامتی‌تان را به خطر می‌اندازند. لاغری با این رژیم‌ها موقتی است و غالبا پس از مدت کوتاهی، وزن شما برمی‌گردد.
برای کاهش وزن و لاغری در یک ماه می‌توان اصولی عمل کرد و در عین لاغر شدن، سلامتی را حفظ کرد. اگر می‌خواهید یک ماهه، لاغر شوید؛ به توصیه‌های ما در این مطلب، حتما توجه و عمل کنید. هر سوالی دارید، در بخش نظرات، بپرسید. کارشناسان ما کمک‌تان می‌کنند تا زودتر به نتیجه برسید.
آیا ورزش بدون تجهیزات ما را به هدف‌مان می‌رساند؟ اگر شما قصد ورزش کردن دارید و وقت و شرایط رفتن به باشگاه را ندارید، ورزش در خانه بهترین گزینه است. شما به راحتی و بدون هیچ وسیله و تجهیزاتی می‌توانید در خانه ورزش کنید و به اندام دلخواه‌تان برسید.
مکان ورزش، اهمیت چندانی ندارد و نکته مهم این است که به طور منظم ورزش کنید و یک برنامه اختصاصی ورزشی داشته باشید. در این مطلب، ما همه چیزهایی را که برای شروع ورزش بدون تجهیزات نیاز دارید به شما خواهیم گفت.
در خانه چگونه ورزش کنیم؟
اگر تصمیم گرفته‌اید که ورزش در خانه بدون تجهیزات را شروع کنید، به شما تبریک می‌گوییم. ورزش در خانه یکی از بهترین هدیه‌ها و کارهایی است که می‌توانید به خود بدهید. ورزش کردن در خانه آسان، راحت، رایگان و دلچسب است و میتواند به اندازه تمرین در باشگاه‌های ورزشی پیشرفته هم مؤثر باشد.
در ابتدای کار به شما توصیه می‌کنیم وسایل و تجهیزات یا لباس‌ها و کتانی‌های تخصصی ورزشی تهیه نکنید و با وسایلی که دارید، برنامه‌تان را شروع کنید. به طور مثال به‌جای خریدن یک قمقمه آب، از یک بطری ساده یا به‌جای دمبل از بطری پر شده از شن شروع کنید. در ادامه مهمترین موارد و نکات برای ورزش بدون تجهیزات را به شما معرفی می‌کنیم.
شما برای شروع ورزش فقط به یک برنامه ورزشی اختصاصی نیاز دارید. برنامه ای که متناسب با اهداف و شرایط بدنی‌تان باشد. برنامه اختصاصی خود را همین حالا از مربیان فیتامین دریافت کنید.
۱. با تمرینات بدون دمبل و وزنه شروع کنید!
تمرین با وزن بدن فوق‌العاده مؤثر است. باورتان بشود یا نه، بدن شما تنها چیزی است که (برای داشتن یک تمرین خوب) نیاز دارید. با انجام تمرینات با وزن بدن (بادی ویت)، می‌توانید یک تمرین کاملاً کارآمد برای کل بدنتان داشته باشید و چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر کنید.
تمرینات با وزن بدن مثل (اسکات، لانگ، شنا سوئدی و غیره) بهترین تمرینات برای شروع ورزش بدون تجهیزات هستند چراکه حرکات پایه بدنسازی به حساب می‌آیند و اتفاقا بسیار اثرگذار و سخت هستند. شما حتی اگر هم وزنه و دمبل در اختیار داشته باشید، باید در ابتدا این حرکات را بدون وزنه و فقط با وزن بدن انجام دهید تا به اجرای آن مسلط شوید و سپس سراغ وزنه بروید.
۲. برای کاردیو از تمرینات دایره‌ای استفاده کنید!
اگر وقت شما کم است و نمی‌توانید جلسه جداگانه‌ای را به ورزش هوازی یا کاردیو اختصاص دهید، در پایان تمرین خود، یک روتین کاردیو سه تا پنج دقیقه‌ای به تمرین‌تان، اضافه کنید (به این منظور که ضربان قلب خود را برای چند دقیقه بالا ببرید و واقعاً خودتان را به چالش بکشید).
تمرینات کاردیو هم اغلب به وسیله خاصی نیاز ندارند و می‌توانند شامل همان تمرینات با وزن بدن باشند. به طور مثال پرش اسکات، کوهنوردی یا زانو بلند را انتخاب کنید. هر حرکت را به مدت ۲۰ ثانیه شدتی انجام دهید و سپس ۲۰ ثانیه استراحت فعال داشته باشید و این روتین را به طور کلی ۳ بار تکرار کنید.
از طرف دیگر، می‌توانید با اضافه کردن ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی یا دویدن در خارج از منزل یا روی تردمیل، تمرین کاردیوی مورد نیاز خود را انجام دهید و از سیستم قلبی عروقی خود مراقبت کنید.
۳. برای خود برنامه ریزی کنید و به آن پایبند باشید!
شاید بتوان گفت مهمترین مشکل ورزش بدون تجهیزات، این باشد که پایبندی به آن مشکل است و افراد زیادی پس از مدتی ورزش را رها می‌کنند. مهم است که در برنامه ریزی خود انعطاف داشته باشید و جایی برای مشکلات و موانع پیش‌بینی‌نشده در نظر بگیرید.
واقعیت این است که برخی از روزها، باید کمی اراده بیشتری به خرج دهید تا ورزش را شروع کنید. یک راه ساده برای مقابله با تنبلی و اهمال کاری این است که از قانون ۵ معکوس استفاده کنید. به این صورت که وقتی زمان ورزش رسید و حوصله شروع آن را ندارید، از ۵ به پایین بشمارید و تا به عدد ۱ رسیدید کار را شروع کنید.
این کار باعث می شود مغز شما فرصت بهانه آوردن و فرار از تمرین پیدا نکند. راه‌های دیگر برای پیشگیری از اهمال کاری در تمرین، عبارتند از:
تمریناتی را انجام دهید که از آنها لذت می‌برید؛
عواملی که موجب حواس پرتی‌تان می‌شوند را به حداقل برسانید؛
شدت تمرین خود را در سطحی نگه دارید که احساس خوبی به شما می‌دهد و شما را به دردسر نمی‌اندازد؛
اگر انرژی‌تان کم است، موسیقی پرانرژی پخش کنید، کمی آب بنوشید و یک میان وعده کوچک قبل از تمرین بخورید.
۴. مراقب خود باشید!
ورزش در خانه خطرناک نیست، اما ممکن است در اجرای تمرین اشتباهاتی داشته باشید و مربی نیست که شما را راهنمایی کند، یا ممکن است به علت هیجان زده شدن، در شدت تمرین زیاده روی کنید.
برای به حداقل رساندن خطرات مهم است که یک مربی به صورت آنلاین داشته باشید، برای شما برنامه تمرینی تنظیم کند و برای پاسخ به پرسش‌های شما در دسترس باشد. همچنین می‌توانید برای مشاهده نحوه صحیح انجام حرکات ورزشی، بانک حرکات فیتامین رو دنبال کنید.
چگونه با وسایلی که در منزل داریم ورزش کنیم؟
اگر در خانه هیچ وسیله و تجهیزاتی ندارید، مشکلی نیست. بازهم می‌توانید از تمرین و ورزش لذت ببرید. همان‌طور که گفتیم برای انجام تمرین هوازی به وسیله‌ی خاصی نیاز نیست و شما می‌توانید به سادگی از زومبا، پیاده‌روی، دویدن، طناب زدن (با طناب فرضی) و غیره به عنوان تمرین کاردیو بهره‌مند شوید.
برای تمرینات قدرتی هم همان‌طور که گفته شد توصیه می‌کنیم که از تمرین با وزن بدن یا پیلاتس بهره‌مند شوید. وقتی به مرور، تمرینات قدرتی برای شما ساده شد، می‌توانید از مربی بخواهید تمرین را برایتان تغییر دهد و آن را چالشی‌تر کند، مربی میتواند به طور مثال برنامه‌ی تمرینی و تکرار و ست‌ها را برای تاثیرگذاری بیشتر آن، تغییر دهد. برای حرکات بدنسازی با وسیله همچنین می‌توانید از بطری‌های پر از آب یا شن به عنوان دمبل یا حوله به عنوان کش بدنسازی استفاده کنید.
برنامه ورزش بدون تجهیزات
برای ورزش بدون تجهیزات و وسایل، شما فقط به یک برنامه تمرینی مناسب و اصولی نیار خواهید داشت. در این قسمت، برای آشنایی بیشتر شما با برنامه ورزش بدون تجهیزات، نمونه تمرینی برای به کار گرفتن عضلات مختلف بدن می‌آوریم.
تمرین برای میان تنه
حرکت
تعداد و تکرار
فیله کمر خوابیده روی تشک
۴ ست ۱۲ تایی
کرانچ تاچ
۴ ست ۱۵ تایی
کرانچ معکوس
۳ ست ۱۲ تایی
کرانچ ایستا گهواره
۳ ست ۱۲ تایی
دانکی دست و پای مخالف به داخل
۳ ست ۱۲ تایی
پلانک معکوس
۳ ست ۱۲ ثانیه ای
کشش فیله و پهلو خوابیده
۳ ست ۱۰ تایی
فیله کمر خوابیده روی تشک
نحوه انجام حرکت
ابتدا به شکم روی زمین دراز بکشید؛
دستها به صورت کشیده در جلوی بدن یا کنار بدن قرار گیرند؛
به صورت همزمان سعی کنید سر و سینه و پاهای خود را مقداری از زمین بلند کنید؛
سپس به حالت اولیه برگردید.
کرانچ تاچ
نحوه انجام حرکت
ابتدا به پشت روی زمین بخوابید؛
زانوهارا طوری خم کنید کف پاهایتان روی زمین باشد؛
دستهایتان کنار بدن کشیده شده باشد؛
بالاتنه را مقداری از زمین بلند کنید و ثابت نگه دارید؛
سعی کنید با نوک انگشت دستتان یکبار پاشنه سمت چپ و یکبار پاشنه سمت راست را لمس کنید و به تناوب این کار را تکرار کنید.
کرانچ معکوس
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که پشتتان کاملا روی زمین باشد؛
زانوها خم و از زمین جدا باشد؛
دستها کنار بدن قرار گرفته باشد؛
به‌آرامی زانوهایتان را به سمت بالاتنه حرکت دهید و باسن و کمر را از روی زمین جدا کنید.
کرانچ ایستا گهواره
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین به پشت دراز بکشید؛
دستها داخل سینه‌ها قرار بگیرد؛
پاها به‌صورت جفت شده کنار هم قرار گرفته باشد؛
سعی کنید پاهایتان و پشتتان را مقداری از زمین جدا کنید و در همان وضعیت بمانید؛
حال با کمی تاب‌دادنِ بدن و محکم نگه‌داشتنِ شکم روی فیله‌های خود بازی کنید.
دانکی دست و پای مخالف به داخل
نحوه انجام حرکت
روی زمین به صورت چهاردست و پا قرار بگیرید؛
دست راستتان کنار گوش باشد و کف دست چپ روی زمین باشد؛
پای چپ به‌صورت باز و کشیده باشد؛
سعی کنید که زانوی چپ و آرنج دست راست خود را از زیر بدن به‌هم برسانید و سپس بدن را باز کنید؛
پس از اتمام حرکت، آن را برای سمت دیگر نیز اجرا کنید.
پلانک معکوس
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید و صاف نگهدارید؛
کف دستها را کنار بدن روی زمین قرار دهید؛
اکنون میان تنه خود را از روی زمین بلند کنید تا بدن شما در یک خط قرار بگیرد؛
در این حالت پاشنه‌های پا روی زمین هستند؛
در همین حالت در تعداد ثانیه مذکور بمانید.
کشش فیله و پهلو خوابیده
نحوه انجام حرکت
روی زمین دراز بکشید.؛
دستها زیر سر قلاب شوند؛
زانوی راست خود را خم کنید؛
زانوی چپ را روی زانوی راستتان قرار دهید؛
به سمت چپ زانوها را پایین بیاورید تا کشش در عضلات کمر و پهلو احساس کنید؛
چند ثانیه روی حرکت مکث کنید و سپس برای پای دیگرتان انجام دهید.
تمرین برای پایین تنه
حرکت
تعداد و تکرار
زانوبلند پله
۴ ست ۱۲تایی
لانگ تناوبی اسکوات
۴ ست ۱۰ تایی
اسکوات راه رفتنی از پهلو
۴ ست ۱۵ تایی
اسکوات ایستا
۴ ست ۱۵ ثانیه‌ای
پشت پا خوابیده روی هم
۴ ست ۱۵ تایی
پل
۴ ست ۱۲ تایی
ساق ایستاده
۴ ست ۱۵ تایی
زانوبلند پله
نحوه انجام حرکت
نزدیک به یک پله بایستید؛
یک پایتان را روی پله قرار دهید و بالا بروید؛
سپس پای عقب را بلند کرده و زانوی خود را داخل شکم جمع کنید؛
سپس با همین پا به پایین برگردید و پای دیگر را اجرا کنید.
لانگ تناوبی اسکوات
نحوه انجام حرکت
ابتدا صاف بایستید؛
یک گام به سمت جلو بردارید؛
یک پا جلو و یک پا در عقب بدن قرار می‌گیرد؛
دستها جلوی بدن به‌صورت کشیده قرار داشته باشد؛
به سمت پایین حرکت کنید تا جایی که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛
سپس پاهای خود را جابه‌جا کنید و دوباره انجام دهید؛
بلافاصله حرکت اسکوات را اجرا کنید؛
طوری‌که پاهایتان کنار هم قرار گیرد و دستها جلوی بدن؛ سعی کنید تا زاویه ۹۰ درجه پایین بروید در حالیکه زانوها از شست پا جلو نزنند.
اسکوات راه رفتنی از پهلو
نحوه انجام حرکت
پاها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید؛
به‌آرامی پایین بروید، به‌صورتی که زانوهایتان در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرد؛
دستها کشیده در جلوی بدن قرار بگیرد یا داخل سینه نگه دارید؛
در همین حالت دو گام به چپ و سپس دو گام به راست بردارید.
اسکوات ایستا
نحوه انجام حرکت
صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
دستها جلوی بدن به‌صورت کشیده یا کنار گوش‌ها جمع شوند؛
به حالت نشستن روی صندلی پایین بروید، طوری که پشتتان کاملا صاف و سروسینه شما رو به بالا باشد؛
زانوهایتان از نوک پنجه شما بیرون نزد؛
در همین حالت به اندازه‌ای که مربی تعیین کرده، بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
پشت پا خوابیده پا روی هم
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین به شکم دراز بکشید؛
دستهایتان را زیر سینه می‌توانید نگه دارید؛
پاهایتان کاملا صاف و کشیده باشد؛
ابتدا پای راستتان را روی پای چپ قرار دهید؛
هنگام خم و جمع کردنِ پای راست به سمت باسن سعی کنید با پای چپ مقاومت و فشار ایجاد کنید؛
سپس به‌آرامی پایین رفته و پای دیگر را اجرا کنید.
پل
نحوه انجام حرکت
روی زمین بخوابید طوری‌که کف پاهایتان روی زمین باشد؛
زاویه زانو ۳۰ تا ۴۰ درجه باشد و کف دستها کنار بدن و روی زمین باشد؛
باسن و کمر خود را به سمت بالا ببرید تاجایی که بدنتان صاف و باسن شما کاملا منقبض شود؛
سپس به‌آرامی به حالت اولیه باز گردید.
ساق ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا پاهایتان را کنار هم به اندازه عرض شانه‌ها باز نگه دارید؛
شما می‌توانید روی یک لبه کم ارتفاع و یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را حین اجرای حرکت تجربه کنید؛
دستهایتان را به کمرتان نگه دارید؛
سعی کنید روی پنجه‌هایتان بالا و پایین بروید؛
برای حفظ تعادل می‌توانید دستهایتان را به یک تکیه‌گاه نگه دارید.
تمرین برای بالاتنه
حرکت
تعداد و تکرار
شنا
۴ ست ۱۲تایی
زیربغل لت پروانه خوابیده
۴ ست ۱۵ تایی
فلای بک خوابیده
۴ ست ۱۵تایی
شنا سرشانه
۴ ست ۱۰ تایی
نشر جانب پولیکن
۴ ست ۲۰ تایی
دیپ روی زمین
۴ ست ۱۲ تایی
شنا سوئدی
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دستها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
بالاتنه را در حالیکه دستها کشیده و در فاصله حدود ۹۰ سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
تا جایی‌که ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین بروید؛
بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، شما می‌توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.
زیربغل لت پروانه خوابیده
نحوه انجام حرکت
روی زمین به حالت دمر بخوابید؛
کمی بالاتنه را از روی زمین بلند کنید و شکم کاملا روی زمین قرار گرفته باشد؛
دستها را بالای سر ببرید و به‌صورت کشیده نگه دارید طوری که کف دستها رو به زمین باشند؛
اکنون دستها را به حالت زیر بغل لت (به حالت خم) پایین بیاورید تا عضلات پشت منقبض شوند؛
در این حالت دستها کنار گوش قرار می‌گیرند؛
دستها را به حالت اولیه باز گردانید و این بار دستها را به‌صورت صاف و کشیده طی یک حرکت دایره‌ای به پایین کمر برسانید؛
در این حالت پشت دستها را روی کمر بگذاریدو به همین صورت حرکت را تکرار کنید.
فلای بک خوابیده
نحوه انجام حرکت
روی زمین به حالت دمر بخوابید و کمی بالاتنه را از روی زمین بلند کنید؛
شکم کاملا روی زمین قرار بگیرد؛
دستها را به طرفین باز کنید؛
در این حالت، دستها را به سمت پشت به عقب ببرید و عضلات پشت را منقبض کنید؛
پشت سر هم تکرارها را اجرا کنید.
شنا سرشانه
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دستهایتان روی زمین باشد؛
پاهایتان نزدیک به دستها قرار بگیرد؛
طوری‌که کمر و باسنتان بالا باشد؛
بدن حالت هشت بگیرد نوک انگشتان پا رو زمین باشد؛
سر پایین قرار بگیرد؛
درهمین وضعیت آرنجها را خم کرده و بدون اینکه وضعیت کمرتان تغییری کند، به سمت زمین نزدیک شوید.
نشر جانب پولیکن
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت صاف بایستید و دستها کنار بدن صاف و کشیده قرار داشته باشند؛
اکنون دستها را به حالت جلوبازو چکشی بالا آورده تا دستها کنار سینه قرار بگیرند؛
در این حالت آرنجها را از کنار بدن باز کنید و سپس ساعدها را باز کنید تا دستها به‌صورت صاف در طرفین بدن قرار بگیرند؛
دستها را از همانجا پایین بیاورید تا کنار بدن قرار بگیرند و روند حرکت را از اول تکرار کنید؛
برای اجرای این حرکت، می‌توانید از دو عدد بطری آب استفاده کنید.
دیپ روی زمین
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که دستهایتان پشت بدنتان به‌صورت تکیه‌گاه باشد؛
کف دستها روی زمین قرار گیرد؛
نوک انگشتان روبه جلو باشد بدن از روی زمین کاملا جداباشد زانوها کمی خم باشد؛
در همین حالت سعی کنید به سمت پایین بروید و آرنجها را خم کنید و سپس بالا بیایید.
کدام ورزش‌ها را می‌توان در خانه انجام داد؟
بسیاری از ورزش‌ها را می‌توان به راحتی در خانه و بدون نیاز به هزینه کردن برای تجهیزات انجام داد. مادامی که شما تحت نظر یک مربی باشید می‌توانید ورزش در خانه بدون تجهیزات را انجام دهید و به نتیجه دلخواه‌تان هم برسید.
با وجود مربی آنلاین و برنامه اختصاصی، خیال‌تان از بابت تاثیرگذاری تمرین یا آسیب دیدگی راحت خواهد شد. برای نمونه این ورزش‌ها را به صورت آسان و مؤثر در خانه می‌توانید انجام دهید.
سخن پایانی
انجام ورزش بدون تجهیزات در خانه هم ممکن است و هم مؤثر. شما به راحتی می‌توانید بدون تجهیزات و فقط با وسایل داخل خانه، ورزش کنید و به هدفتان برسید. همین حالا ورزش را شروع کنید و سوالات خود را در بخش نظرات از کارشناسان ما بپرسید.
بهترین تمرینات داخل ران و خارج ران را می‌شناسید؟ چگونه چربی های داخل ران و خارج ران را از بین ببریم؟ این سؤال بسیار پرتکرار و مهمی برای افراد بسیار زیادی است. چراکه همه‌ی ما عاشق پاهای خوش فرم و کشیده و بدون چربی هستیم.
برای رسیدن به پاهای خوش فرم با تمرینات داخل ران و خارج ران، این مطلب را تا انتها بخوانید. ضمنا نمونه تمریناتی هم برای این منظور خواهیم آورد.
چگونه چربی‌های داخل و خارج ران را از بین ببریم؟
پاسخ دادن به این سوال، کمی پیچیده است. برای از بین بردن چربی داخل و خارج ران (یا هرجای دیگر بدن) باید همان مسیر همیشگی و اصولی کاهش وزن را بروید. چیزی به اسم لاغری موضعی وجود ندارد. در ادامه نکات تغذیه ای مربوط به لاغری و خوش فرمی پا و تمرینات داخل ران و خارج ران را می‌گوییم.
۱. غذاهای مغذی مصرف کنید!
خوردن غذاهای سالم، همراه با ورزش منظم، به حفظ و ساخت عضله و سوزاندن چربی کمک میکند. شما به انواع غذاهای مغذی از پنج گروه غذایی زیر نیاز دارید:
سبزیجات
لبنیات
میوه
غلات
پروتئین‌های بدون چربی (گوشت قرمز، مرغ، ماهی و حبوبات).
همچنین مهم است که مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع شده، نمک و قند را محدود کنید. علاوه بر آن، مقدار الکلی را که مصرف می‌کنید را کاهش دهید. از مربیان فیتامین برنامه ورزشی غذایی خودتان را بگیرید و با سرعت به سمت هدفتان پیش بروید.
۲. مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کنید!
به طور کلی راز کاهش وزن، بودن در شرایط کالری منفی است. کالری منفی (یا کالری نقصان) یعنی کالری دریافتی شما از کالری مصرفی کمتر باشد. این کار را می‌توانید از طریق کاهش مصرف کربوهیدرات و چربی‌ها انجام دهید.
کاهش مصرف کربوهیدرات میتواند به کاهش وزن کمک کند، اما نباید آن را به طور کامل حذف نکنید، زیرا منبع طبیعی انرژی بدن هنگام ورزش هستند. در عوض فقط کربوهیدرات‌های کم فیبر و فرآوری‌شده‌ای مانند نان سفید، شیرینی، دونات، کیک، پیتزا و غذاهای پر قند را حذف کنید (یا به ندرت میل کنید).
۳. پروتئین و فیبر کافی بخورید!
کار مهم دیگر برای تاثیرگذاری تمرینات داخل ران و خارج ران، دریافت پروتئین و فیبر به اندازه کافی است. قرار نیست تمام وعده‌های شما تبدیل به سبزیجات یا مرغ آبپز شود؛ اما لازم است به قدر کافی پروتئین و فیبر دریافت کنید تا هم گرسنگی و سیری خود را کنترل کنید، هم با ورزش‌های قدرتی (که در ادامه معرفی می‌شود) عضله سازی و چربی سوزی داشته باشید. مثال‌های خوب از پروتئین عبارتند از:
۴. آب کافی بنوشید!
هیدراته ماندن یک عنصر کلیدی در کاهش وزن است. نوشیدن آب کافی در روز به بدن شما فرصت می‌دهد تا بهترین عملکردش را در ورزش و تمرینات داخل ران و خارج ران داشته باشد. مصرف آب، مواد مغذی و اکسیژن را به سلول‌ها می‌رساند، به هضم غذا، تنظیم فشار خون و تثبیت ضربان قلب کمک میکند. همه‌ی این موارد منجر به کاهش وزن موفق می‌شوند.
هر روز باید حداقل ۴ تا ۶ فنجان آب در روز بنوشید. در فصول گرم‌تر یا در روزهایی که ورزش شدیدتری انجام می‌دهید، ممکن است به آب بیشتری نیاز داشته باشید، زیرا ممکن است مایعات اضافی بدن را از طریق تعریق از دست بدهید. فقط به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید و به اندازه کافی بنوشید تا در طول روز احساس تشنگی نکنید.
اهمیت ورزش برای تقویت داخل ران خارج ران
یک جزء جدانشدنی در امر کاهش وزن، همیشه ورزش است! ورزش به طور مستقیم و غیر مستقیم به شما کمک میکند کالری بسوزانید و خوش فرم‌تر شوید. در ادامه ورزش‌های مختلفی که باید در کنار تمرینات داخل ران و خارج ران انجام دهید را می‌آوریم.
تمرینات قدرتی
بسیاری از افراد تأثیر تمرینات قدرتی بر کاهش وزن را دست کم می‌گیرند، زیرا کالری سوزی آن شاید به اندازه تمرین کاردیو یا هیت نباشد. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن توده عضلانی بیشتر، متابولیسم و کالری سوزی بدن را حتی در حالت استراحت بالا می‌برد.
حتی اگر نمی‌توانید رژیم سفت و سختی بگیرید، این را بدانید که تمرین با وزنه باعث ایجاد یک واکنش هورمونی در بدن می‌شود که سلول‌های چربی را تحریک میکند و باعث چربی سوزی بدن می‌شود.
هیت
هیت یا تمرین تناوبی شدت بالا، یکی از مؤثرترین ابزارها برای تقویت قدرت، از بین بردن چربی‌ها و افزایش متابولیسم است. این تمرینات نه تنها کالری فراوانی را می‌سوزاند، بلکه بر متابولیسم کلی شما تأثیر می‌گذارند. مزایای HIIT بسیار زیاد است و توصیه می‌کنیم از آن، در کنار تمرینات داخل ران و خارج ران، غافل نشوید.
تمرینات هوازی
برای چربی سوزی، کاردیو را فراموش نکنید. ترکیب کاردیو با یک برنامه تمرین قدرتی و هیت، میتواند آتشی در کوره چربی سوزی به پا کند و همچنین سیستم قلبی عروقی شما را قدرتمند سازد. می‌توانید به عنوان کاردیو از دویدن، دوچرخه‌سواری، رقص یا شنا لذت ببرید.
بهترین تمرینات برای تقویت عضلات داخل و خارج ران
همان‌طور که گفتیم، لاغری موضعی وجود ندارد؛ اما در زیر بهترین و موثرترین تمرینات داخل ران و خارج ران را برای تقویت و فرم دهی بهتر عضلات پا، معرفی و توصیه می‌کنیم.
تمرینات داخل ران
سومو اسکوات دمبل
اسکوات راه رفتنی از پهلو
داخل ران خوابیده
داخل ران سیمکش ایستاده
داخل ران با توپ نشسته
سومو اسکوات دمبل
نحوه انجام حرکت
ابتدا با هر دو دست یک دمبل را در وسط بدن گرفته و صاف بایستید؛
فاصله پاها باید بیشتر از عرض شانه، زانوها کمی خمیده و انگشتان شصت پا به سمت بیرون متمایل باشند؛
در زمان انجام این تمرین، دستهای شما باید بدونِ حرکت باقی بمانند، این محل شروع شما خواهد بود؛
به‌آرامی زانوها را خم کرده و تا جایی که رانهایتان با زمین موازی شوند پایین بروید، سپس به محل شروع بازگردید.
اسکوات راه رفتنی از پهلو
نحوه انجام حرکت
پاها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید؛
به‌آرامی پایین بروید، به‌صورتی که زانوهایتان در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرد؛
دستها کشیده در جلوی بدن قرار بگیرد یا داخل سینه نگه دارید؛
در همین حالت دو گام به چپ و سپس دو گام به راست بردارید.
داخل ران خوابیده
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت روی زمین به پشت دراز بکشید؛
پاهای خود را صاف بالا بیاورید تا تقریبا عمود بر زمین باشند؛
اکنون پاها را از هم فاصله دهید و تا جایی‌که می‌توانید باز کنید؛
حرکت را در تعداد مذکور تکرار کنید.
داخل ران سیمکش ایستاده
نحوه انجام حرکت
جلوی دستگاه کراس به پهلو بایستید و کمی از دستگاه فاصله بگیرید؛
با نگه داشتن دست خود به ستون دستگاه تعادل خود را حفظ کنید؛
قلاب مچ پا را به مچ پای خود ببندید و تا جایی که بدنتان خم نشود پایتان را از سمت بیرون به سمت داخل حرکت دهید؛
سپس به حالت اولیه بازگردید و بعد از اتمام یکپا، حرکت را برای سمت دیگر اجرای کنید.
داخل ران با توپ نشسته
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت روی نیمکت (صندلی، مبل، لبه تخت یا پله) بنشینید؛
یک توپ کوچک نرم یا یک کوسن یا بالشت بین زانوهای خود بگذارید؛
اکنون سعی کنید زانوها را به داخل فشار دهید؛
به همین ترتیب حرکت را در تعداد مذکور تکرار کنید.
تمرینات خارج ران
لانگ به پهلو دمبل
اسکوات راه رفتنی از پهلو
خارج ران ایستاده با کش
خارج ران ایستاده دستگاه
خارج ران سیمکش ایستاده
لانگ به پهلو دمبل
ابتدا صاف بایستید؛
یک عدد دمبل در دستان خود بگیرید دست جلوی بدن صاف و کشیده قرار گیرد؛
با پای سمت راست یک گام به کنار بردارید؛
زانوی راست را کمی خم کنید و بنشینید و سپس بلند شوید و دوباره به حالت اولیه برگردید؛
در هنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد؛
برای پای چپ خود به همین منوال حرکت را انجام دهید.
اسکوات راه رفتنی از پهلو
نحوه انجام حرکت
پاها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید؛
به‌آرامی پایین بروید، به‌صورتی که زانوهایتان در حالت ۹۰ درجه قرار بگیرد؛
دستها کشیده در جلوی بدن قرار بگیرد یا داخل سینه نگه دارید؛
در همین حالت دو گام به چپ و سپس دو گام به راست بردارید.
خارج ران ایستاده از پشت با کش
نحوه انجام حرکت
جلوی در به پهلو بایستید و کش را به پایین در نصب کنید؛
پاها کنار هم به اندازه عرض شانه باز باشد؛
دست خود را به یکجا محکم کنید تا تعادل شما حفظ شود؛
پای مخالف به سمت کش را به بند کش متصل کنید؛
پایی که متصل به کش است را از پشت پای مخالف به سمت بیرون و کنار بدن حرکت دهید؛
پایتان را تا جایی بالا ببرید که زانوی پای ثابت باشد و شما خم نشود؛
حالا حرکت را برای پای دیگر خود به همین منوال انجام دهید؛
درهنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد.
خارج ران ایستاده دستگاه
نحوه انجام حرکت
روی دستگاه صاف بایستید؛
پد دستگاه را طوری تنظیم کنید که بیرون پای شما و بالای قوزک شما بیفتد؛ پاها کنار هم باشد؛
یک طرف آن بایستید و دست خود را به ستون آن محکم کنید تا تعادل شما حفظ شود؛
پای خود را به سمت بیرون و کنار بدن حرکت دهید تا جایی بالا بیاید که زانوی سمت چپ شما خم نشود؛
بعد از اتمام یکپا برای پای دیگر خود به همین منوال حرکت را انجام دهید؛
در هنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد؛
برای فشار بیشتر می‌توانید کمی پنجه پا رابه سمت بیرون متمایل کنید.
خارج ران سیمکش ایستاده
نحوه انجام حرکت
جلوی دستگاه سیمکش به پهلو بایستید؛
پاها کنار هم به اندازه عرض شانه بازباشد؛
دست خود را به یک ستون محکم کنید تا تعادل شما حفظ شود؛
قرقره سیمکش را به پایین‌ترین نقطه فیکس کنید و پای مخالف به سیمکش را به آن وصل کنید؛
پای خود را به سمت بیرون و کنار بدن حرکت دهید؛
تا جایی بالا بیاید که زانوی پای مخالف شما خم نشود؛
بعد از اتمام یک پا برای پای دیگر خود به همین منوال حرکت را انجام دهید؛
درهنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد.
سخن پایانی
حرکات و تمرینات زیادی برای لاغری و فرم دادن عضلات پا توصیه می‌شود. اما باید بدانید که از بین رفتن چربی‌های داخل و خارج ران، مستلزم لاغری کلی بدن است. در این مطلب موثرترین حرکات و تمرینات داخل ران و خارج ران را برای خوش فرمی و زیبایی عضلات پا معرفی کردیم.
داشتن تحرک و انجام ورزش در محل کار خیلی مهم و البته لازم است. زندگی کم تحرک و شغل‌هایی که کاملا پشت میز نشینی است میتواند برای سلامتی شما خطرناک باشد. هر چه فعالیت شما بیشتر باشد و از نشستن‌های طولانی خودداری کنید، شانس بیشتری برای داشتن یک زندگی سالم خواهید داشت.
متأسفانه بی تحرکی حتی میتواند عمر‌تان را کوتاه کند و شما را در معرض خطر بیشتری برای داشتن اضافه وزن، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و تجربه افسردگی و اضطراب قرار دهد. در این مطلب چند حرکت ساده را به عنوان ورزش در محل کار به شما پیشنهاد می‌دهیم. با این ورزش‌ها به سلامت روح و روان خود کمک بزرگی خواهی کد.
معایب پشت میز نشینی | سبک زندگی بی تحرک چه بلایی سر بدن شما می‌آورد؟
انسان‌ها برای ایستادن درست شده‌اند. قلب و سیستم قلبی عروقی شما در شرایط بی‌تحرکی و مدام یکجا نشستن و خوابیدن نمی‌تواند عملکرد مناسبی داشته باشد. نه فقط قلب، بلکه دستگاه گوارش و روده شما همچنین در حالت ایستاده عملکرد بهتری دارند.
در این قسمت دیگر معایب عدم تحرک را به شما خواهیم گفت. لطفا به سلامتی خود توجه کنید و ورزش در محل کار را جدی بگیرید.
ضعف پاها و گلوتئال‌ها (عضلات باسن)
نشستن طولانی مدت میتواند منجر به ضعیف شدن و تحلیل رفتن عضلات بزرگ پایین تنه شود. این عضلات بزرگ برای راه رفتن و تعادل بدن شما مهم هستند. اگر این ماهیچه‌ها ضعیف باشند، احتمال آسیب‌دیدگی ناشی از زمین خوردن یا هنگام ورزش بیشتر است.
چاقی و پایین آمدن متابولیسم
حرکت دادن بدن (فقط حرکات عادی و روزمره اینجا منظور است) به بدن کمک میکند تا غذایی که خورده‌اید را هضم کند. اگر زمان زیادی را در حالت نشسته سپری می‌کنید، هضم غذا به درستی انجام نمی‌شود و متابولیسم بدنتان کند می‌شود. بنابراین چربی‌ها و قندها و کربوهیدرات‌ها را به عنوان چربی در بدن خود ذخیره می‌کنید.
حتی اگر ورزش می‌کنید اما زمان زیادی را در حالت نشسته می‌گذرانید، باز هم در خطر مشکلات سلامتی مانند سندرم متابولیک هستید. آخرین تحقیقات نشان می‌دهد که برای مبارزه با خطرات نشستن بیش از حد، شما به ۶۰ تا ۷۵ دقیقه، فعالیت در روز با شدت متوسط نیاز دارید. برای گرفتن بهترین و مناسب‌ترین برنامه ورزشی‌تان، با مربیان فیتامین مشورت کنید.
مشکلات مفصلی و ستون فقرات
درست مانند پاها و عضلات گلوتئال، عضلات پشتی و کمر نیز اگر برای مدت طولانی بنشینید، عملکردشان ضعیف می‌شود. نشستن زیاد باعث کوتاه شدن عضلات خم کننده ران خواهد شد که میتواند منجر به مشکلاتی در مفاصل ران شود.
نشستن طولانی مدت، میتواند باعث ایجاد مشکلاتی در کمر شما نیز شود، به خصوص اگر به طور مداوم با وضعیت نامناسب می‌نشینید. وضعیت نامناسب نیز ممکن است باعث ضعیف شدن ستون فقرات (مانند فشرده شدن دیسک‌های ستون فقرات) شود.
اضطراب و افسردگی
متأسفانه خطر اضطراب و افسردگی در افرادی که زیاد می‌نشینند، بیشتر است. ممکن است به این دلیل باشد که شاغلین و پشت میز نشین‌ها، فرصت تحرک و لذت بردن از فعالیت‌های بدنی را کمتر از دیگران دارند؛ اگر چنین است، بلند شدن و حرکت کردن و انجام ورزش در محل کار قطعا به شما کمک خواهد کرد.
سرطان
مطالعات جدید نشان می‌دهد که نشستن زیاد خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را دارد و دلیل این امر هم هنوز مشخص نیست. انواع سرطان‌هایی که ممکن است بر اثر پشت میز نشستن طولانی و عدم تحرک سراغ افراد بیاید، عبارتند از: سرطان ریه، رحم و روده بزرگ.
بیماری قلبی
نشستن طولانی مدت با بیماری قلبی مرتبط است و این را مطالعات مختلف مدام به ما نشان می‌دهد. افرادی که فعالیت ندارند و برای مدت طولانی می نشینند، ۱۴۷ درصد بیشتر در معرض خطر حمله قلبی یا سکته هستند؛ پس حتما به اهمیت نرمش و ورزش در محل کار توجه کنید.
واریس پا
نشستن طولانی مدت میتواند منجر به واریس یا رگ‌های عنکبوتی شود. این اتفاق به این دلیل است که نشستن باعث تجمع خون در پاهای شما می‌شود.
وریدهای واریسی معمولاً خطرناک نیستند. در موارد نادر، می‌توانند منجر به لخته شدن خون شوند که میتواند مشکلات جدی برایتان ایجاد کند.
تاثیرات ورزش در محل کار | چرا باید در محل کار ورزش کرد؟
زمانی که از نظر بدنی فعال هستید، سطح انرژی و استقامت کلی شما بهبود می‌یابد و استخوان‌های‌تان استحکام خود را حفظ می‌کنند. برای پیشگیری از تمام موارد وحشتناکی که در قسمت قبل گفتیم، لازم است که ورزش کنید و فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید. علاوه بر داشتن برنامه تمرینی، باید در محل کار هم فعال باشید. اما چگونه در محل کار ورزش کنیم؟ در ادامه دلایل ورزش در محل کار را می‌گوییم.
۱. افزایش تمرکز و بهره‌وری کارمندان
ورزش در محل کار با افزایش جریان خون در مغز و تسهیل تمرکز، بهره‌وری کارکنان را بهبود می‌بخشد. همچنین تفکر خلاق را تسهیل میکند و به کارمندان کمک میکند تا راه حل‌های نوآورانه‌ای برای مشکلات دشوار پیدا کنند.
نشان داده شده است که ورزش خستگی و خواب آلودگی بعد از ظهر را کاهش می‌دهد، یعنی همان زمانی که حفظ بهره وری و تمرکز دشوارتر است. یک مطالعه نشان داد که حتی ۵ دقیقه پیاده‌روی در طبیعت برای تنظیم مجدد و کاهش خستگی ذهنی کافی است. تشویق کارمندان به پیاده‌روی در بیرون نه تنها سلامت جسمی بلکه سلامت روان را نیز بهبود می‌بخشد.
۲. روابط کاری بهتر
انجام ورزشِ گروهی راهی برای ایجاد روابط کاری بهتر و تازه است. اگر به صورت گروهی، ورزش در محل کار را انجام دهید، روابط اجتماعی‌تان گسترش پیدا میکند و احتمالا شبکه‌های اجتماعی خودتان را در یک سازمان، راحتتر، ایجاد خواهید کرد. بعضی از شرکت‌ها، جلسات یوگای صبحگاهی دارند یا در هنگام ناهار پیاده‌روی در منطقه محلی ترتیب دهند.
۳. بهبود روحیه
در طول ورزش، بدن، اندورفین ترشح میکند که به عنوان هورمون شادی آور شناخته می‌شود. استرس در زندگی اجتناب ناپذیر است. گاهی اوقات این استرس ممکن است مربوط به کار باشد، اما استرس شخصی میتواند به کار لطمه بزند. از طرفی فرسودگی شغلی، مشکلی است که در اغلب شغل‌های پشت میز نشینی دیده می‌شود.
خوشبختانه حتی ورزش در محل کار و ورزش کارمندی هم در این مورد، میتواند کمک کننده باشد. پژوهشگران به این نتیجه رسیده‌اند که ورزش هوازی در سرکار باعث افزایش احساس راحتی، کاهش پریشانی روانی، افزایش آستانه تحمل، کاهش استرس و خستگی شود.
۴. افزایش سلامتی جسمی کارمندان
همان‌طور که گفته شد، نشستن زیاد خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، ضعف عضلات و استخوان‌ها را افزایش می‌دهد و سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند. اما ورزش در محل کار، میتواند تمام این اثرات منفی را خنثی کند و سلامتی را به کارمندان هدیه دهد.
برنامه ورزش در محل کار | چطور در محل کار ورزش کنیم؟
اکنون یک برنامه ورزش کارمندی برایتان می‌آوریم. با انجام این ورزش‌ها در محل کار، به سلامت خود کمک می‌کنید.
جلسه اول
حرکت
تکرار
چرخش گردن
۱۲ تا
انقباض کتف
۱۵ تا
چرخش شانه
۱۲ تا
کشش ساعد
۸ تا هردست
انقباض ران
۱۵ تا هرپا
پشت پا ایستاده
۱۲ تا هرپا
داخل ران
۱۲ تا هرپا
ساق ایستاده
۲۰ تا
پهلو به طرفین
۱۲ تا
چرخش گردن پشت میز
نحوه انجام حرکت
روی صندلی بنشینید؛
سرتان صاف باشد؛
به آرامی سرتان را به سمت راست و سپس به سمت چپ بچرخانید.
انقباض کتف پشت میز
نحوه انجدستها و آرانجها را به سمت جلو متمایل کنیدام حرکت
دستها را پشت سر بگذارید؛
آرنجها هم راستای گوش‌ها قرار بگیرد؛
آرنجها و دستها را همراه با سر به سمت جلو متمایل کنید؛
هنگام کشش عضلات، کمی مکث کنید.
چرخش شانه پشت میز
نحوه انجام حرکت
روس صندلی بنشینید و دست هایتان را از دو طرف بدن باز کنید؛
دستها صاف و کشیده باشند؛
برای شروع حرکت، کف دستها به سمت بالا باشد و سعی کنید دست ها را با آرنج کاملا صاف از مفصل شانه بچرخانید طوری‌که کف دستها به سمت پشت بدن بچرخد.
کشش ساعد پشت میز
نحوه انجام حرکت
روی صندلی بنشینید؛
دستها رو روی به جلو و به صورت صاف بگیرید؛
طبق ویدئو انگشتان یک دست را بگیرید و اندکی به سمت عقب بکشید.
انقباض ران پشت میز
نحوه انجام حرکت
روز صندلی به صورت صاف و استوار بنشینید؛
محل قرارگیری زانوها ثابت بماند؛
یک پا را بلند کنید و در زاویه عمود به سمت جلو ببرید؛
پا را به محل شروع حرکت، برگردانید؛
هنگام اجرا، فقط پاشنه پا به زمین برسد؛
حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.
پشت پا ایستاده پشت میز
نحوه انجام حرکت
پشت صندلی‌تا بایستید و با دست صندلی را بگیرید؛
هنگام اجرای حرکت، محل قرار گیری زانو ثابت بماند؛
یک پا را در زاویه نود درجه از پشت بالا بیاورید؛
بالاتنه صاف و ثابت بماند؛
حرکت را برای پای دیگر هم انجام دهید.
داخل ران پشت میز
نحوه انجام حرکت
پشت صندلی بایستید و دستهای خود را روی صندلی بگذارید؛
پا را به سمت داخل حرکت دهید؛
از ضربه زدن اضافی خودداری کنید؛
بعد از اتمام حرکت برای پای راست، همین حرکت را برای پای چپ خود نیز اجرا کنید.
ساق ایستاده پشت میز
نحوه انجام حرکت
پشت صندلی بایستید و ان را با دست بگیرید؛
پاهایتان را کنار هم اندازه عرض شانه‌ها باز نگه دارید؛
می‌توانید روی یک لبه کم ارتفاع و یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را حین اجرای حرکت تجربه کنید؛
سعی کنید روی پنجه هایتان بالا و پایین روید.
پهلو طرفین پشت میز
نحوه انجام حرکت
بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز کنید؛
دستها به‌صورت کشیده کنار ران و بدن کاملا صاف باشد؛
بدن خود را به چپ و سپس به راست متمایل کنید؛
حرکت را به آرامی انجام دهید.
جلسه دوم
حرکت
تکرار
لگ بک
۱۰ تا هرپا
خارج ران
۱۰ تا هرپا
کشش همسترینگ ایستاده
۱۰ تا هرپا
کشش دست و زیربغل
۱۲ تا
بالا کشیدن شانه
۱۲ تا
فلای
۱۵ تا
انقباض سینه و شانه
۸ تا
شمع
۱۲ تا
ساعد
۱۵ تا هر دست
شکم نشسته
۱۰ تا
لگ بک پشت میز
نحوه انجام حرکت
پشت صندلی بایستید؛
با دستان خود، صندلی را بگیرید؛
یکی از پاها را به سمت عقب ببرید و دوباره به جای اولش (کنار پای دیگرتان) برگردانید؛
این حرکت را برای هر دو پایتان انجام دهید.
خارج ران پشت میز
نحوه انجام حرکت
صاف پشت صندلی بایستید و با دستان خود صندلی را بگیرید؛
پاها کنار هم به اندازه عرض شانه باز باشد؛
پای سمت راست را به سمت بیرون و کنار بدن حرکت دهید تا جایی بالا بیاید که زانوی سمت چپ شما خم نشود؛ بعد از اتمام پای راست، حرکت را برای پای چپ خود به همین منوال انجام دهید؛
درهنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد.
کشش همسترینگ ایستاده پشت میز
نحوه انجام حرکت
پشت صندلی بایستید؛
با دستان خود صندلی را بگیرید؛
یک پا عقب و یک پا به حالت خم جلو باشد؛
کشش را طبق تصویر انجام دهید.
کشش دست و زیربغل پشت میز
نحوه انجام حرکت
پشت صندلی بایستید؛
تر صندلی فاصله بگیرید و خم شوید و با دستان کشیده صندلی را بگیرید؛
طبق ویدئو حرکت را انجام دهید.
بالا کشیدن شانه پشت میز
نحوه انجام حرکت
بایستید و شانه‌های خود را به سمت بالا بکشید؛
بدون پرتاب مفصل، شانه‌ها به بالا و پایین حرکت کنند؛
بدن صاف و ثابت بماند.
فلای پشت میز
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت، روی صندلی بنشینید، طوری که بالاتنه شما صاف و استوار باشد؛
دستها را رو به روی صورت بگیرید بهطوریکه کف دستها رو به صورت باشند؛
اکنون دستها را به همان حالت با ارنج خم به سمت بیرون بچرخانید تا کنار گوش قرار بگیرند.
انقباض سینه و شانه پشت میز
نحوه انجام حرکت
روی صندلی بنشینید؛
کف دستها را به هم بچسبانید؛
دستها دستها نزدیک بدن باشند و روبروی سینه قرار بگیرد؛
با انقباض دست و شانه، دست۲ها را حرکت دهید و به خود نزدیک کنید؛
هنگام انقباض، دم و بازدم عمیق انجام شود.
شمع پشت میز
نحوه انجام حرکت
روی صندلی بنشینید و دستان خود را از بالای سر به صورت صتف و کشیده به هم برسانید؛
با همین حالت بدن خود را به سمت راست و سپس چپ متمایل کنید.
ساعد پشت میز
نحوه انجام حرکت
روی صندلی بنشینید؛
ساعد خود را طوری روی صندلی قرار دهید که مچ دستانتان بیرون باشد و کف دستها رو به بالا باشد؛
دست آزادتان روی ساعد دست دیگر قرار دهید؛
مچ دستانتان را به سمت بالا خم کنید و سپس به حالت قبل برگردانید؛
دقت کنید که ساعدها از روی صندلی بلند نشوند.
شکم نشسته پشت میز
نحوه انجام حرکت
روی صندلی بنشینید و دسته‌های آن را بگیرید؛
طبق ویدئو پاهایتان را کنار هم قرار دهید و به سمت بالا و شکم خود جمع کنید.
جلسه سوم
حرکت
تکرار
کشش سینه
۱۲ تا
کشش زیربغل
۱۲ تا
کشش به سمت جلو
۱۵ تا
کشش به سمت بالا
۱۵ تا
کشش بازو و شانه
۸ تا هر دست
انقباض ران
۲۰ تا هر پا
کشش همسترینگ نشسته
۱۰ تا هر پا
ساق نشسته
۲۰ تا
چرخش به طرفین
۱۲ تا
شکم نشسته
۱۲ تا
کشش سینه پشت میز
نحوه انجام حرکت
روی صندلی بنشینید و دست ها روی دسته ها بگذارید؛
شانه ها را به سمت عقب بکشید به گونه‌ای که عضلات سینه هم درگیر شوند.
کشش زیربغل پشت میز
نحوه انجام حرکت
روی صندلی بنشینید؛
دستان خود را بالای سر ببرید و با یک دست، آرنج دست دیگرتان را بگیرید؛
به همین صورت کشش را انجام دهید؛
بعد از اتمام حرکت، برای یک دست، آن را برای دست دیگرتان انجام دهید.
کشش دست به جلو پشت میز
نحوه انجام حرکت
روی صندلی بنشینید؛
دستها را در هم قلاب کنید و به سمت جلو به صورت صاف بکشید.
کشش دست به بالا پشت میز
نحوه انجام حرکت
روی صندلی بنشینید و دستان خود را درهم قلاب کنید بالای سرتان ببرید؛
دستان خود را به سمت بالا بکشید؛
این حرکت را در تعداد مذکور انجام دهید و هر بار چند ثانیه روی حرکت مکث کنید.
کشش بازو و شانه پشت میز
نحوه انجام حرکت
روی صندلی بنشینید؛
دستان خود را طبق ویدئو قرار دهید؛
کشش را انجام دهید.
انقباض ران پشت میز
نحوه انجام حرکت
روز صندلی به صورت صاف و استوار بنشینید؛
محل قرارگیری زانوها ثابت بماند؛
یک پا را بلند کنید و در زاویه عمود به سمت جلو ببرید؛
پا را به محل شروع حرکت، برگردانید؛
هنگام اجرا، فقط پاشنه پا به زمین برسد؛
حرکت را برای پای دیگر انجام دهید.
کشش همسترینگ پشت میز
نحوه انجام حرکت
روی صندلی به صورت صاف و بی حرکت بنشینید؛
با دو دستان یکی ران یکی از پاها را بگیرید و آن را به سمت بالا و شکمتان بیاورید؛
این حرکت را برای هر دو پای خود اجرا کنید.
ساق نشسته پشت میز
نحوه انجام حرکت
روی صندلی بنیشید و دستهایتان را روی دسته‌ها بگذارید؛
اگر می۲توانید زیر پنجه‌های خود یک استپ یا تخته چوبی یا یک جسم قرار دهید؛
با پنجه ها فشار بیاورید و پاشنه خود را بلند کنید.
چرخش به طرفین پشت میز
نحوه انجام حرکت
روی صندلی بنشینید؛
دستها را پشت سر بگذارید؛
بدن را به سمت راست و سپس چپ متمایل کنید.
شکم نشسته پشت میز
نحوه انجام حرکت
روی صندلی بنشینید و دسته‌های آن را بگیرید؛
طبق ویدئو پاهایتان را کنار هم قرار دهید و به سمت بالا و شکم خود جمع کنید.
راهکارهای داشتن فعالیت بیشتر در محل کار
شما می‌توانید در محل کار بیشتر از آنچه فکرش را می‌کنید، فعالیت داشته باشید و علاوه بر ورزش های کارمندی که در ادامه می‌آوریم، این راهکارها را برای افزایش سلامت جسم خود در سرکار انجام دهید.
به جای آسانسور از پله‌ها بروید؛
حین تماس تلفنی شروع به راه رفتن کنید؛
جلسات پیاده‌روی با همکاران ترتیب دهید؛
هنگام خواندن ایمیل‌ها یا گزارش‌ها بایستید؛
راه بروید و به جای پیام دادن به همکاران، با خود آنها صحبت کنید؛
ناهار خود را سریع‌تر بخورید و به یک پیاده‌روی کوتاه، بیرون از محل کار، بروید؛
ماشین خود را دورتر پارک کنید یا زودتر از اتوبوس پیاده شوید که باقی راه را پیاده بروید؛
سطل زباله را از میز خود دور کنید تا مجبور شوید برای دور ریختن هر چیزی از جای خود بلند شوید؛
می‌توانید هر چند ساعت یکبار ده دقیقه بلند شوید و همگی باهم یکسری حرکات کششی و نرمشی انجام دهید.
کارمندان پشت میز نشین سراغ چه تمریتاتی باید بروند؟
نشستن به صورت خمیده و احتمالا بد حالت به مدت ۸ ساعت در روز، میتواند به طور جدی به ستون فقرات آسیب وارد کند. در این صورت، بدن شما اذیت خواهد بود مگر اینکه تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید.
اما فقط این نیست؛ احتمالاً متوجه شده اید که کار پشت میز نشینی بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر می‌گذارد. مطالعات نشان می‌دهد که نشستن زیاد، چه در محل کار و چه در خانه، می تواند منجر به ضعف عضلات، کاهش گردش خون، التهاب و حتی ضعیف شدن سیستم ایمنی شود. جای تعجب نیست که پس از هشت ساعت خیره شدن به رایانه، احساس گرفتگی در کل بدن و درد داشته باشید.
خوشبختانه، راه‌هایی برای بهبود سلامت و راحتی شما بدون عوض کردن شغل وجود دارد. تنها با انجام حرکات کششی مختلف در طول روز، می‌توانید درد خود را کاهش دهید و وضعیت بدن خود را به میزان قابل توجهی بهبود ببخشید. به علاوه، انجام ورزش اضافی، میتواند سلامت روانی و بدنی شما را بهبود بخشد.
اگرچه ممکن است انجام یک جلسه مینی یوگا (یوگای کوتاه و سبک در قالب تمرینات کششی) در شرکت عجیب به نظر برسد، اما این حرکات احساس بدن شما را پس از یک روز طولانی نشستن پشت میز تغییر می‌دهد. چند مورد از آنها را امتحان کنید و ببینید که پشت، شانه‌ها، گردن و بازوهای شما در پایان شیفت چقدر متفاوت هستند.
سخن پایانی
کم تحرکی و نشستن طولانی مدت، برای سلامتی جسم و روان ضرر زیادی دارد و حتی میتواند روی طول عمر تاثیر بگذارد. اگر کارمند هستید و مجبورید زمان زیادی را روی صندلی بگذرانید، برنامه ای بای ورزش و داشتن تحرک بیشتر بریزید.
حتما ورزش در محل کار را جدی بگیرید و به صورت مرتب حرکات کششی را پشت میز خود انجام دهید. هر سوالی دارید، در بخش نظرات بپرسید، کارشناسان فیتامین، پاسخ خواهند داد.
خوش فرمی و سفت شدن بدن شل و افتاده، دغدغه‌ی بسیاری از افراد است. بدن ممکن است به دلایل مختلفی شل شود و فرم خود را از دست بدهد. بازوهای شل و افتاده، شکم ضعیف، افتادگیِ سینه از تبعات شل شدن بدن است.
اما نگران نباشید؛ چون هنوز هم می‌شود برای سفت و محکم کردن بدن و عضلات تلاش کرد و به بدنی خوش‌فرم رسید. در این مطلب با ما همراه شوید تا راه‌های تضمینی سفت شدن بدن شل و عضلات ضعیف و پیشگیری از این اتفاق ناخوشایند را با شما درمیان بگذاریم.
چرا عضلات بدن شل می‌شوند؟
دلایل مختلفی برای شل و ضعیف شدن عضلات بدن شما وجود دارد، ولی در کل عواملی مثل چربی زیاد بدن، بی تحرکی، بیماری، کاهش وزنِ زیاد در مدت کوتاه (بدون ورزش و تنها با رژیم) یا افزایش سن میتواند از جمله دلایلی باشد که عضلات را شل و ضعیف می‌کنند.
اگر قبلاً ورزش می‌کردید و بعد از مدتی آن را کنار گذاشتید، همین موضوع، میتواند منجر به افتادگی عضلات و به هم ریختن فرم بدنی‌تان شود و در آرزوی سفت شدن بدن شل خود باشید.
البته بعد از ۳۰ سالگی، بدنتان آرام‌آرام با تحلیل عضلات، شروع به افتاده‌ترشدن میکند. با این شرایط، اگر بدونِ ورزش، وزن اضافه کنید، این مشکل شدیدتر می‌شود. برای سفت کردن بدنتان، همین حالا اقدام کنید.
شل شدن بدن نشانه چیست؟
به‌طور کلی باید توجه داشت که ضعف عضلانی کوتاه‌مدت تقریباً برای همه در مقطعی اتفاق میفتد؛ به‌عنوان مثال، یک تمرین سخت، عضلات شما را خسته میکند تا زمانی که به آنها فرصت ریکاوری یا استراحت بدهید.
اگر دچار ضعف مداوم عضلانی یا ضعف عضلانی بدون هیچ دلیل آشکار یا توضیح طبیعی هستید، ممکن است نشانه‌ای از یک بیماری زمینه‌ای باشد.
بنابراین اگر با استراحت، تغذیه کافی و تمرین اصولی، ضعف عضلانی شما برطرف نشد و یا علائم همزمان دیگری (مثل حواس پرتی یا سردرد) دارید یا حتی شل شدن عضلات به‌طور ناگهانی رخ داده، لازم است که با پزشک صحبت کنید.
ویدیو : چگونه از شل شدن پوست بعد از رژیم جلوگیری کنیم؟
روش‌های سفت کردن بدن
بدن قوی و سفت، بدنی است که استخوان‌های متراکم و همچنین عضلات ورزیده و قوی داشته باشد. شما برای رسیدن به این شرایط راهی جز رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش ندارید.
بدن شما برای داشتن استخوان‌های قوی، به دو ماده مغذی کلیدی نیاز دارد: کلسیم و ویتامین D. کلسیم ماده معدنی است که استخوان‌ها و دندان‌ها را تقویت میکند و ویتامین D به جذب کلسیم در بدن کمک میکند و در عین حال رشد استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد. دیگر راهکارهای سفت کردن عضلات را در زیرشرح می‌دهیم.
۱. دریافت ویتامین های لازم از طریق رژیم غذایی
بزرگسالان باید روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم و ۲۰۰ واحد ویتامین D دریافت کنند. اگر بالای ۵۰ سال دارید، روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۴۰۰ تا ۶۰۰ واحد ویتامین D مصرف کنید.
در حالی که هم کلسیم و هم ویتامین D را می‌توان از طریق مکمل‌ها دریافت کرد، بهتر است آنها را از طریق رژیم غذایی خود کسب کنید. چه غذاهایی باید بخورید؟ در اینجا پنج مورد از بهترین غذاها برای سلامت استخوان‌ها را می‌آوریم.
ماست: بیشتر ماست‌ها با ویتامین D غنی شده‌اند و شما می‌توانید ۳۰ درصد کلسیم مصرفی روزانه خود را از ماست دریافت کنید.
شیر: یک لیوان شیر بدون چربی ۳۰ درصد از دوز روزانه کلسیم شما را تامین میکند. شیر غنی شده با ویتامین D بنوشید و از مزایای بیشتری بهره‌مند شوید.
ماهی: نه تنها برای قلب شما، بلکه برای استخوان‌های شما نیز مفید است. ماهی قزل آلا و ماهی تن، از منابع عالی ویتامین D هستند.
اسفناج: از سبزیجات، به خصوص اسفناج غافل نشوید. تنها یک فنجان اسفناج پخته شده حاوی ۲۵ درصد از دوز توصیه شده روزانه کلسیم است. همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر، آهن و ویتامین A است.
۲. مصرف مکمل
یکی از راهکارهای موثر برای سفت شدن بدن و عضلات، استفاده از مکمل‌های غذایی و پروتئینی است.
مکمل‌های پروتئینی: یک راه خوب برای بالا بردن میزان پروتئین دریافتی، مصرف مکمل‌های پروتئینی است؛ مثل کراتین یا پروتئین وی. پروتئین وی مشتق شده از شیر است و شامل تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن، یک پروتئین کامل و بسیار باکیفیت است!
مکمل‌های غذایی: مکمل‌های غذایی مثل ویتامین دی، کلسیم، آهن و غیره میتواند برای سفت شدن بدن بسیار کمک کننده است؛ چراکه خیلی اوقات دلیل ضعف و شُلی بدن به فقر مواد معدنی برمی‌گردد. نکته مهم این است که هرگونه مکملی را با دستور پزشک مصرف کنید.
۳. تمرین و ورزش
تمرین خود را با ورزش کاردیو شروع کنید و با تمرینات قدرتی ادامه دهید. تمرین هوازی در نمایان شدن عضلات و آب شدن چربی‌ها مؤثر است.
تمرینات قدرتی بهترین گزینه برای سفت کردن بدن‌های شُل و ضعیف است. در حقیقت علت اصلی شُلی بدن، ضعف ماهیچه‌هاست که در این صورت با تمرینات مقاومتی و قدرتی به مرور تقویت و بسیار ورزیده و سفت می‌شوند.
۴. ماساژ
ماساژ گرفتن، گردش خون به سطح پوست را افزایش می‌دهد و از این طریق باعث رشد سلول‌های جدید پوست می‌شود. علاوه‌بر این، ماساژ به کاهش گرفتگی و تنش عضلانی نیز کمک میکند.
۵. کرم‌های سفت کننده
از مرطوب کننده‌ها و کرم‌هایی استفاده کنید که دارای کلاژن یا روغن‌های طبیعی مانند نارگیل، بادام یا روغن زیتون باشند. این کار کمک میکند تا پوست بدن شما سرحال و مرطوب شود و از حالت شلی و آویزانی دربیاید. برای درمان افتادگی پوست مطلب “شلی و افتادگی پوست را با این راهکارها برطرف کنید” بخوانید.
۶. عمل جراحی
اگر وزن زیادی کم کرده‌اید و حالا پوست اضافه و زیادی روی بدن شما وجود دارد، عمل جراحی، میتواند این مشکل را حل کند. در این شرایط جراحی با برداشتن پوست‌های آویزان و اضافه، به ظاهر شما جلوه بهتری می‌بخشد و پوست‌های شُل را از بین می‌برد.
یادتان باشد که در بیشتر موارد عمل جراحی برای سفت شدن بدن و عضلات، لازم نیست. این اقدام، آخرین راه است و دردسر و عوارض زیادی هم دارد.
ورزش برای سفت شدن بدن شل | نکات ورزشی
اولین راه برای سفت شدن بدن و عضلات ضعیف، ورزش است. هیچ راه دیگری جز تمرین و ورزش نداریم. برای قوی و سفت کردن بدن، باید عضلات ضعیف خود را تمرین دهیم. برای سفت شدن بدن با ورزش، باید راه زیر را بروید.
با تمرینات هوازی شروع کنید!
ورزش خود را با انجام تمرینات هوازی با درجه متوسط شروع کنید. کاردیو یا هوازی، علاوه‌بر بهبود خلق و خوی، مبارزه با چاقی، فشار خون و دیابت، خاصیت چربی‌سوزیِ فوق‌العاده‌ای هم دارد. ورزشی که برای شروع به شما پیشنهاد می‌کنیم دویدن یا پیاده‌رویِ سریع، روزانه به مدت ۳۰ دقیقه است.
اگر فقط در منزل تمرین می‌کنید، سراغ رقص، ایروبیک و یا دوچرخه ثابت بروید. یک پیشنهاد عالی برای ورزش در خانه، تمرین با استپ است. در مقاله جداگانه‌ای تمرین با استپ را آموزش دادیم!
یادتان باشد که هرچقدر درصد چربیِ بدنتان پایین‌تر باشد، عضلات‌تان سفت‌تر و خوش‌فرم‌تر خواهد شد. البته که ورزش هوازی نقطه شروع است و لازم است که آن را در کنار تمرینات بدنسازی انجام دهید.
عضلات خود را درگیر کنید!
تمرین قدرتی بیشترین تاثیر را در سفت شدن بدن و عضلات دارد. در دنیای بدنسازی، هر حرکت روی عضلات خاصی تأثیر دارد و آن را تقویت میکند. برای مثال، اگر رانهایتان شل و افتاده است، حرکت اسکات و لانگ راه‌رفتنی، برای تقویت این عضلات بسیار مناسب است.
برای خوش‌فرم‌شدنِ عضلات بازو هم، شنا سوئدی یا شنا روی دیوار را انجام بدهید. فقط کافی است که یک روز در میان به تعداد ۳۰ بار، شنا سوئدی بزنید.
برای محکم شدن بدن شل و عضلات ضعیفِ خود، حتما از حرکات پایه بدنسازی به‌صورت ترکیبی با برنامه تخصصی استفاده کنید. اگر برنامه ورزشی ندارید، می‌توانید از مربیان فیتامین برنامه ورزشی کاملا شخصی دریافت کنید.
سراغ وزنه‌ها بروید!
از وزنه و دمبل نترسید. شما برای سفت شدن بدن و افزایش قدرت بدنی‌تان باید تمرینات بدنسازی با دمبل (کتل‌بل یا هر وزنه دیگری) انجام دهید.
تکرار بالا با وزنه‌های سبک به شما کمک میکند تا عضلات بزرگتری داشته و بدنتان سفت‌تر و خوش‌فرم‌تر به نظر برسد. تکرار کم با وزنه‌های سنگین هم به شما کمک میکند تا عضلات‌تان قوی‌تر و عضلانی‌تر شود.
روز استراحت و ریکاوری داشته باشید!
قراردادن روزهایی برای استراحت و ریکاوری عضلات، به اندازه روزهای انجام تمرین مهم است. در ابتدا عضلاتِ بدن شما ضعیف هستند و پس از روزِ تمرین، بسیار خسته می‌شوند. پس حتما برای کسب نتیجه بهتر، فرصت استراحت و رشد را به عضلات خود بدهید.
استراحت‌دادن به عضلاتِ بدن شامل خواب کافی، فاصله انداختن بین تمرین گروه‌های عضلانیِ مختلف، دوش آب گرم و ماساژ است. البته در روز استراحت می‌توانید تمرینات کششی ساده، یوگا یا پیاده‌روی آهسته را انجام دهید.
برای سفت شدن بدن کدام ورزش مناسب است؟
تمامی ورزش‌ها برای سلامتی و تندرستی بدن مفید و موثر هستند، اما در این قسمت می‌خواهیم چند پیشنهاد ویژه برای سفت شدن بدن، به شما ارائه دهیم.
دوچرخه سواری
این ورزش ویژگی‌های خوب زیادی دارد که منجر به خوش فرمی و سفت شدن بدن و عضلات می‌شود. ویژگی‌هایی مانند:
کالری سوزی بالا
تقویت کننده سیستم قلبی عروقی
موثر روی گروه‌های عضلانی بزرگ (پایین تنه)
دویدن
دونده‌ها نسبت به سایر افراد همسن خود توده عضلانی و تراکم استخوانی بیشتری دارند که از ملاک‌های یک بدن سفت و قوی است. دویدن یکی از بهترین ورزش‌هاست؛ چراکه رایگان، شاداب کننده و در دسترس است.
پیلاتس و یوگا
این دو ورزش، جدا از فواید جسمی که دارند، توانایی تمرکز و هماهنگی روحی و جسمی‌تان را ارتقا می‌بخشند. پیلاتس و یوگا، از جمله ورزش‌های کششی به حساب می‌آیند که می‌توانند باعث خوش فرمی و سفت شدن بدن شما شوند.
بدنسازی
راز واقعی یک بدن قوی، سفت و ورزیده، بدنسازی و ورزش قدرتی است. بدنسازی تمام عضلات شما را درگیر میکند و اجازه نمی‌دهد هیچ عضله‌ای ضعیف و شل باقی بماند. اگر هدف شما از بدنسازی ساختن یک بدن سفت و محکم است توصیه می‌کنیم از مربیان فیتامین برنامه بگیرید.
آیا پیاده‌روی برای سفت شدن بدن تاثیر دارد؟
پیاده‌روی یک فعالیت بدنی محبوب و مفید است. اگر در طبیعت پیاده‌روی کنید، روحیه شما هم بسیار تقویت خواهد شد؛ اما آیا این کار میتواند در سفت شدن بدن شل مؤثر باشد؟!
در حین پیاده‌روی عضلات سراسر بدن شما درگیر می‌شود؛ از جمله عضلات چهارسر ران، پشت پا، سرینی، ساق و حتی در صورت حرکت همزمان دستها، عضلات بالاتنه هم درگیر خواهد شد.
شما می‌توانید با راه‌رفتن روی سربالایی‌ها، ورزش خود را به یک تمرین نیمه هوازی-نیمه قدرتی تبدیل کنید که تاثیر بیشتری هم در سفت شدن بدن دارد. این نوع پیاده‌روی به‌خصوص برای کسانی‌که رژیم لاغری دارند، سالمندان و یا افراد دیگری که در معرض ازدست‌دادن توده عضلانی هستند؛ مؤثر و مناسب است.
برنامه بدنسازی برای سفت شدن بدن
در این قسمت یک نمونه برنامه بدنسازی برایتان می‌آوریم. حرکات موجود در این برنامه، باعث زیبایی و سفت شدن بدن شما خواهد شد.
نام حرکت
تعداد و تکرار
اسکوات هالتر
۳ ست ۱۲ تایی
لانگ به پهلو دمبل
۳ ست ۱۲ تایی
کیک بک پا صاف سیمکش
۳ ست ۱۰ تایی
شنا سوئدی
۳ ست ۱۲ تایی
قایقی
۳ ست ۱۲تایی
سرشانه دستگاه
۳ ست ۱۲ تایی
پشت بازو سیمکش
۳ ست ۱۰ تایی
جلوبازو هالتر
۳ ست ۱۲تایی
ساق ایستاده دستگاه
۳ ست ۱۵ تای
اسکوات هالتر از جلو
نحوه انجام حرکت
برای شروع حرکت، میله را در ارتفاع مناسب به شکلی که کمی پایین‌تر از خط سرشانه باشد قرار دهید؛
میله را بر روی ماهیچه‌های سرشانه و ترقوه قرار دهید؛
برای کنترل بیشتر، میله را با دستهای خود به‌صورت ضربدری بگیرید؛
با استفاده از پاها و صاف کردن بالاتنه، میله را از روی جای خود بلند کنید؛
از محل دستگاه فاصله گرفته و در محل مناسب به گونه‌ای قرار بگیرید که فاصله پاها به اندازه سرشانه‌ها و شست پا کمی به سمت بیرون باشد؛
آرنجها و سر باید در تمام مدت انجام حرکت به سمت بالا باشد؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال زانوها را خم کرده و پایین بروید؛ بهطوریکه می‌خواهید بر روی صندلی بنشینید؛
تا نقطه‌ای که زاویه بین ماهیچه ساق و جلو پا کمتر از ۹۰ درجه شود، پایین بروید؛
پاها و زانو را همیشه در یک راستا نگه دارید؛
همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادنِ نفس) با وارد کردنِ فشار به زمین از ناحیه پاشنه یا میانه پا، پاهایتان را صاف کرده و میله را به نقطه شروع بازگردانید.
لانگ به پهلو دمبل
ابتدا صاف بایستید؛
یک عدد دمبل در دستان خود بگیرید دست جلوی بدن صاف و کشیده قرار گیرد؛
با پای سمت راست یک گام به کنار بردارید؛
زانوی راست را کمی خم کنید و بنشینید و سپس بلند شوید و دوباره به حالت اولیه برگردید؛
در هنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد؛
برای پای چپ خود به همین منوال حرکت را انجام دهید.
کیک بک ایستاده پا صاف سیمکش
نحوه انجام حرکت
ابتدا جلوی دستگاه سیمکش قرار بگیرید؛
یکی از پاها را به بند متصل به سیمکش وصل کنید؛
کمی روبه جلو خم شوید؛
اکنون پای متصل به سیمکش را بصورت کاملا صاف به سمت عقب بالا ببرید؛
به‌آرامی به مرحله اولیه بازگردید؛
بعد از اتمام پای دیگر را تمرین دهید.
شنا سوئدی
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دستها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
بالاتنه را در حالیکه دستها کشیده و در فاصله حدود ۹۰ سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
تا جایی‌که ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین بروید؛
بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، شما می‌توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.
قایقی
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی دستگاه بنشینید؛
سپس پای خود را در محل مناسب تعبیه شده بگذارید؛
پاها را کمی خم کنید، اما نباید قفل باشند؛
سپس در حالیکه حالت طبیعی کمر خود را حفظ کرده‌اید، به سمت جلو خم شده و دسته‌ها را بگیرید؛
در حالیکه دستها کشیده هستند، بدن را تا جایی‌که بالاتنه با پاها زاویه ۹۰ درجه پیدا کند به عقب حرکت دهید؛
کمر باید کمی قوس داشته باشد و سینه باید بالا نگه داشته شوند؛
در حالیکه وزنه را نگه داشته‌اید باید کشش خوبی در زیربغل‌های خود حس کنید. این نقطه شروع حرکت است؛
حال با ثابت نگه‌داشتنِ بالاتنه، دسته را به سمت شکم خود بکشید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید؛
دقت کنید که همزمان با کشیدنِ دسته به سمت شکم نفس خود را بیرون دهید؛
در این مرحله باید سرشانه‌ها را به سمت عقب کشیده شده باشند؛
در نقطه پایان حرکت، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید.
پرس سرشانه دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید؛
دستگیره‌های کنار خود را گرفته، آرنجها را خم و در یک راستا با بالاتنه خود، نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
دستگیره‌ها را با صاف کردن دستها، بالا ببرید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده، سپس دستگیره‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
پشت بازو سیمکش
نحوه انجام حرکت
ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛
در حالیکه فاصله دستها به اندازه سرشانه است و کف دستها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛
باید در حالیکه ایستاده‌اید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
نیمه بالای دستهایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛
ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دستها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛
نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند؛
پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
جلوبازو هالتر ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالیکه فاصله دستها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
کف دستها باید به سمت جلو و آرنجها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال همزمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دستها را ثابت نگه دارید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.
ساق ایستاده دستگاه
نحوه انجام حرکت
دستگاه را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
سرشانه‌ها را در قسمت مناسب قرار داده و پاهایتان را به گونه‌ای تنظیم کنید که شست پاها به سمت جلو متمایل باشند؛
قسمت پنجه پا روی دستگاه قرار گیرد و پاشنه‌ها آزاد باشند؛
با صاف کردنِ بدن، بایستید؛
زانوهایتان باید همیشه کمی خم باشد، دقت کنید که زانوهایتان نباید قفل شوند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
در جای ممکن بر روی پنجه‌های پا بلند شوید؛
دقت کنید در طول حرکت، زانوها نباید حرکت کنند و همچنین نباید خم شوند؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید و به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.
برای سفت شدن بدن چی بخوریم؟ | نکات غذایی
برای شروع عضله‌سازی و خلاصیِ از عضلات شل و وارفته باید علاوه‌بر برنامه ورزشی، رژیم غذایی‌تان را هم تغییر بدهید. اکنون بهترین راهکارهای تغذیه‌ای را برای سفت کردن بدن شل را به شما آموزش می‌دهیم:
کالری‌های دریافتی‌تان را حساب کنید!
اینکه در طول روز چند کالری دریافت می‌کنید، اهمیت بسیاری دارد. اگر وزن‌تان زیاد است و می‌خواهید کمی از چربی‌های‌تان را بسوزانید، باید کالریِ کمتری نسبت به کالریِ مورد نیازتان در طول روز دریافت کنید و کمی هم گرسنگی بکشید.
اگر قصدتان وزن گرفتن و خوش‌فرم‌شدن همزمان است، همه چیز فرق میکند. باید پروتئین بیشتر و کالری زیادتری نسبت به کالری مورد نیازتان در طول روز دریافت کنید. پس بهتر است پیش از شروع رژیم‌تان، هدف خود را مشخص و بر اساس آن برنامه غذایی بگیرید.
پروتئین زیادی مصرف کنید!
سفت شدن بدن شل و عضلات ضعیف قطعا مصرف پروتئین بیشتری را می‌طلبد. یکی از دلایلی که بازو یا شکم شل و افتاده‌ای دارید این است که پروتئین کم دریافت می‌کنید. چون پروتئین در عضله‌سازی نقشی مثل آجر در ساخت دیوار را دارد! اگر می‌خواهید یکبار برای همیشه با عضلات شل و بدن افتاده‌تان خداحافظی کنید، چاره کار شما مصرف پروتئین زیاد است.
پروتئین علاوه‌بر کمک به عضله‌سازیِ سریع‌تر، باعث کاهش وزن و لاغری هم می‌شود. یعنی با مصرف پروتئین می‌توانید با یک تیر دو نشان بزنید. شما می‌توانید از پروتئین تخم‌مرغ، سینه مرغ، ماهی، پروتئین سویا و یا حبوباتی مثل نخود و عدس برای عضله‌سازیِ بهتر کمک بگیرید.
میوه و سبزیجات زیادتر از قبل مصرف کنید!
برای ایجاد تعادل در رژیم غذایی خود به چیزی بیشتر از پروتئین احتیاج دارید. میوه‌هایی با قند پایین و سبزیجات بدون نشاسته را سر سفره‌تان بیاورید و موقع غذا به‌عنوان سالاد یا میان‌وعده میل کنید. این کار همزمان با کاهش وزن در سفت شدن بدن، مؤثر است.
متخصصان تغذیه، مصرف ۵ تا ۹ واحد میوه در روز را توصیه می‌کنند. اگر قصد کاهش وزن دارید، بیشتر سبزیجات و میوه‌های بدون قند مصرف کنید. اگر هم هدف شما افزایش وزن است، می‌توانید روی سیب یا موز، کره بادام‌زمینی بگذارید و از این میان‌وعده خوشمزه لذت ببرید.
آب کافی بنوشید!
بیشترین حجم بدن را آب تشکیل می‌دهد، شما بدون غذا می‌توانید چند هفته‌ای را تحمل کنید، اما بدونِ آب فقط چند روز دوام می‌آورید. متأسفانه خیلی از افراد عادت به نوشیدن آب ندارند و دچار کم‌آبی می‌شوند.
با کمبود آب، جسم و ذهن دچار مشکل می‌شوند و عملکرد ورزشی‌تان با اختلال روبه‌رو خواهد شد. اهمیت آب در سفت شدن بدن شل و عضلات بسیار مهم است. کمبود این مایه حیاتی باعث خستگی و گرفتگیِ عضلات یا حتی گرمازدگی می‌شود. این اتفاق برای عضلات شما بسیار مضر است.
داروی گیاهی برای سفت شدن بدن
برخی هم برای رفع مشکل شلی پوست و یا پیشگیری از آن، سراغ طبیعت می‌روند و به دنبال درمان‌های گیاهی هستند. برای این منظور موارد زیر را می‌توانید به صورت ماسک روی پوست بدن قرار دهید.
زاج
پودر قهوه
ژل آلوئورا
خاک رس قهوه‌ای
ژلاتین
روغن ماهی
موم عسل
بهترین مکمل برای سفت شدن بدن و عضلات
وقتی صحبت از محکم و سفت شدن بدن شل و عضله‌سازی می‌شود، پروتئین، باید پای ثابت تغذیه و در صورت نیاز، مکمل اصلی شما باشد. اگر پروتئین کافی نمی‌خورید، احتمال از دست‌دادن توده عضلانی شما بیشتر است؛ در نتیجه بدن شما شل و ضعیف می‌شود. به خصوص اگر به قصد کم کردن چربی بدن، رژیم غذایی‌تان در حالت نقصان کالری باشد.
در عین حال، زمانی که توده عضلانی را از دست می‌دهید، متابولیسم پایه کند می‌شود. متابولیسم کندتر به معنای کالری‌سوزی کمتر است. همه این عوامل دست به دست هم می‌دهند تا بدن شما دچار تحلیل عضلانی و در نتیجه شُل و ضعیف شود.
پودر پروتئین، عضله‌سازی را برای شما آسان‌تر میکند. همچنین از پرخوری جلوگیری میکند. بنابراین باعث می‌شود که کالری کمتری دریافت کنید که لازمه لاغرشدن و خوش‌فرم شدن است. مکمل‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید باتوجه به نیاز و اهداف خود از آنها استفاده کنید. در زیر مهمترین مکمل‌های پروتئینی را معرفی می‌کنیم:
۱. پروتئین وی
اگر می‌خواهید عضله‌سازی کنید و لاغر شوید پروتئین وی، به‌ویژه وی ایزوله یک گزینه عالی است. اگر به لبنیات حساس هستید یا می‌خواهید از محصولات حیوانی خودداری کنید، پودر پروتئین گیاهی جایگزینی خوب و مناسب است.
۲. کراتین
کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می‌شود و انرژی را برای عضلات و سایر بافت‌ها تامین میکند. اگر بدن شما دچار فقر کراتین باشد، به احتمال زیاد همیشه بی‌انرژی و خسته هستید و یا عضلات‌تان ضعیف (شل) است.
با این که کراتین در بدن تولید می‌شود، اما مصرف آن به عنوان یک مکمل غذایی میتواند محتوای کراتین عضلانی را تا ۴۰ درصد فراتر از سطح طبیعی آن افزایش دهد. این امر بر سلول‌های عضلانی و عملکرد ورزشی شما تأثیر می‌گذارد و باعث افزایش توده عضله می‌شود. به‌طورکلی کراتین میتواند به افزایش توده عضلانی و سفت و ورزیده‌شدن آنها کمک کند.
۳. گینر
اگر بدن شما بسیار لاغر و شل است، گینر به دردتان می‌خورد. مکمل‌های افزایش وزن از جمله گینر، مکمل‌هایی هستند که باعث می‌شوند شما کالری و پروتئین بیشتری دریافت کنید. چنین مکمل‌هایی برای کسانی خوب است که کمبود وزن زیادی دارند و درصدد وزن و حجم‌گیری هستند. اگر شما کمبود وزن ندارید از این مکمل بگذرید. در مواردی که فرد نمی‌تواند کالری زیادی از طریق غذا دریافت کند و کمبود وزن شدیدی دارد، مکمل گینر ایده خوبی است؛ چراکه گینر در هر وعده تا ۱۰۰۰ کالری دارد.
نکته: باید بدانید که هیچ جادو و معجزه‌ای در مورد مکمل‌های افزایش وزن وجود ندارد. اگر دغدغه سفت شدن بدن خود را دارید، حتما در کنار مصرف مکمل و رعایت رژیم، تمرینات قدرتی و استقامتی هم انجام دهید.
۴. بتا آلانین
بتا آلانین یک اسید آمینه است که خستگی را کاهش می‌دهد و میتواند عملکرد ورزشی را بالا ببرد؛ علاوه‌بر این، در صورت پیروی از یک برنامه ورزشی اصولی، بتا آلانین میتواند به عضلانی‌تر شدن‌تان کمک کند. بسیار مهم است که در حین مصرف این مکمل، تمرین و ورزش داشته باشید.
۵. بی سی ای ای
آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA) از سه آمینو اسید مجزا تشکیل شده‌اند: لوسین، ایزولوسین و والین. آنها در بیشتر منابع پروتئینی، به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت می‌شوند؛ اما چرا در لیست ما قرار دارد؟
BCAAها برای رشد عضلات بسیار مهم هستند و حدود ۱۴ درصد از اسیدهای آمینه عضلات شما را تشکیل می‌دهند. پس وقتی در پی مکملی برای تقویت و سفت شدن بدن و عضلات هستید، این مکمل هم میتواند انتخاب شما باشد. تقریباً همه افراد هر روز BCAA را از غذا دریافت می‌کنند، اما مصرف BCAA به عنوان مکمل نیز بسیار محبوب است.
۶. کازئین
پروتئین کازئین در شیر گاو یافت می‌شود؛ این مکمل حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری و به‌خصوص غنی از تیروزین و پرولین است. کازئین هم به عنوان یک مکمل پروتئینی میتواند به تقویت و حفظ عضلات و در نتیجه سفت شدن بدن کمک کند. از آن جا که این پروتئین، دیر جذب است؛ مصرف آن قبل از خواب، مناسب است.
نکته: فراموش نکنید که مکمل‌های عضله‌ساز، اگر بدون برنامه ورزشی اصولی و برنامه غذایی مصرف شود، بی‌فایده خواهند بود. برای عضله‌سازیِ بهتر، شما باید علاوه‌بر دریافت کالری و پروتئین کافی، برنامه ورزشی شخصی، خواب و روحیه مناسبی هم داشته باشید.
سوالات متداول
چگونه بدن خود را سفت کنیم؟
انجام ورزش(هوازی-قدرتی) به صورت مستمر و داشتن تغذیه مناسب، سفت شدن بدنتان را تضمین میکند.
چگونه سینه های سفت داشته باشیم؟
باید یک برنامه غذایی-ورزشی اختصاصی و هدفمند داشته باشید. همین حالا برنامه خود را از مربیان فیتامین دریافت کنید.
چگونه شکم خود را سفت کنیم؟
برای سفت شدن شکم، مواردی که در این مطلب گفتیم را با دقت بخوانید و حتما تمرینات مخصوص شکم را انجام دهید.
برای سفت شدن بازو چه بخوریم؟
سعی کنید پروتئین، میوه و سبزی بیشتری مصرف کنید. در صورت لزوم می‌توانید از مکمل هم استفاده کنید.
آیا شنا بدن را سفت میکند؟
هر ورزشی میتواند به خوش فرمی بدن کمک کند. بله شنا سوئدی یکی از موثرترین ورزش‌ها برای سفت کردن بدن است.
سخن پایانی
شل شدن بدن دلایل مختلفی میتواند داشته‌باشد. برای سفت شدن بدن خود، چندین راهکار وجود دارد که شامل تمرینات ورزشی، تغذیه مناسب و مصرف انواع مکمل می‌شود. در این مطلب راهکارهای مختلف برای سفت شدن بدن شل را کامل توضیح داده‌ایم.
تا به حال ورزش در عید نوروز را امتحان کرده‌اید؟ تعطیلات نوروز با اینکه اوقات تعطیلی و آسایش است، اما معمولا کمی استرس را هم به زندگی همه می‌آورد و روال عادی خیلی کارها، از جمله ورزش را برهم می‌‌زند. در میان شلوغی تعطیلات نوروز، حفظ عادات سالم مثل تمرین، بسیار برای سلامت روان و جسم مفید است.
با اینکه به نظر خیلی‌ها ورزش و رژیم و دیگر فعالیت‌ها در تعطیلات نوروز غیر ممکن به نظر می‌رسد، اما چند راه کوچک و ساده برای فعال ماندن و ورزش در عید وجود دارد که قصد داریم این راهکارها را با شما در میان بگذاریم.
چگونه در تعطیلات به ورزش ادامه دهیم؟ | راهکارهایی برای ادامه ورزش در عید نوروز
همان‌طور که گفتیم ورزش در عید نوروز و تعطیلات کمی چالش برانگیز می‌شود. ممکن است که تعطیلی باشگاه‌ها، سفر و مهمانی فرصت ورزش در تعطیلات را از ما بگیرد. اگر می‌خواهید در این ایام، همچنان ورزش کنید، حتما به موارد زیر پایبند باشید.
۱. برنامه ریزی کنید و آن روی کاغذ بنویسید!
اگر قرار است در طول تعطیلات در خانه و پیش خانواده باشید، پس برنامه ریزی ورزش در عید برایتان راحتتر است. کمی وقت بگذارید و باشگاه‌هایی که در نوروز باز هستند را پیدا کنید. اگر هیچ باشگاهی باز نیست، یک برنامه تمرینی را انتخاب کنید که کوتاه، آسان و بدون وسیله باشد و در خانه تمرین کنید.
اگر قرار است سفر بروید، برنامه ریزی‌تان کمی متفاوت می‌شود. برای تمرینات ساده‌ای برنامه ریزی کنید که به فضا یا تجهیزات زیادی نیاز ندارند؛ مثل دویدن در پارک.
توصیه می کنیم از قبل با خانواده خود صحبت کنید و پیشنهاد کنید که در طول تعطیلات با هم پیاده‌روی کنید و یا یک فعالیت گروهی انجام دهید. دلیل اصرار روی برنامه ریزی از قبل این است که پایبندی و تعهد به برنامه راحتتر است تا وقتی که فقط در ذهن‌تان باشد.
اگر برنامه‌ریزی برایتان سخت است، کافیست شماره‌تان را وارد کنید تا مربیان فیتامین برنامه ورزشی شما را طراحی کنند. آنها با توجه به شرایط و هدف شما یک برنامه اختصاصی ورزش در عید و پس از آن برایتان تنظیم خواهند کرد.
۲. امکانات و وسایل ورزشی را برای خود فراهم کنید!
برای انجام ورزش در عید، خوب است که یک برنامه تمرینی با خود داشته باشید. یک برنامه ۲۰ دقیقه‌ای که می‌توانید بدون هیچ وسیله‌ای در هرجا، حتی زیرزمین خانه مادربزرگ‌تان انجامش دهید. این برنامه میتواند شامل ۱۰ تمرین (اسکوات، لانگ، شنا سوئدی، کرانچ و غیره) باشد به این ترتیب که هرکدام را به مدت ۹۰ ثانیه انجام دهید. برای پایبندی به برنامه‌ی خود، حواستان به موارد زیر باشد:
می‌توانید کش‌های بدنسازی و مقاومتی به همراه داشته باشید. کش‌های مقاومتی سبک، کم جا ولی بسیار کاربردی هستند و می‌توانید در هر زمان از آنها برای تمرینات قدرتی استفاده کنید.
برنامه‌ی تمرینی‌تان را روی گوشی خود داشته باشید یا تمرینات آنلاین را امتحان کنید.
کفش و لباس راحت ورزشی‌تان در دسترس باشد.
حتی ممکن است که بخواهید برخی از اعضای خانواده را برای پیاده‌روی دعوت کنید. گاهی اوقات دیگرانی هستند که دوست دارند ورزش کنند، اما فقط منتظرند که شخص دیگری قدم اول را بگذارد.
۳. از زمان‌های مرده استفاده کنید!
برنامه‌ریزی خوب است، اما حتی بهترین برنامه‌ها، به‌ویژه در طول تعطیلات، می‌توانند از روال خارج شوند. استفاده از زمان‌های مرده یا بخش‌هایی از روز که دیگران در حال استراحت هستند، بازی فوتبال را تماشا می‌کنند و غیره، یکی از بهترین راه‌ها برای تمرکز روی خود و انجام ورزش در عید نوروز است.
اگر با بچه‌ها وقت می‌گذرانید، یک بازی فوتبال راه بیندازید، اگر با دوستان هستید یک بازی شاد مثل وسط بازی یا والیبال را شروع کنید. اگر به شمال یا جنوب رفته‌اید یا استخر در دسترس‌تان است، حتما شنا کنید. داشتن حتی کمترین فعالیت (مثل باغبانی و چرخیدن در حیاط) یک فعالیت باارزش است و قطعا خیلی بهتر از بی‌تحرکی خواهد بود.
چند دقیقه ورزش در روز برای تعطیلات نوروز خوب است؟
هدف اصلی ورزش در عید نوروز و تعطیلات، سرحال ماندن، دور نشدن از ورزش، و حفظ تندرستی و تناسب اندام است. بنابراین قرار نیست اهداف ورزشی خیلی سنگینی در این تعطیلات داشته باشید و زمان زیادی به ورزش بگذرد.
به خصوص که تعطیلات نوروز امسال همزمان با ماه رمضان شده است و ورزش در روز شاید برایتان سخت‌تر باشد. شما می‌توانید در تعطیلات امسال، کمی ورزش کنید ولی استراحت بیشتری داشته باشید و از استراحت خود لذت ببرید.
هنگام برنامه ریزی برای مقدار ورزش در عید نوروز، واقع بین باشید تا بتوانید به راحتی با برنامه‌تان پیش بروید. اگر هدفتان با شرایط شما تناسب نداشته باشد، ناامید می‌شوید؛ به همین دلیل ما شما را تشویق می‌کنیم که تعادلی بین روزهای رمضانی نوروز امسال و ورزش پیدا کنید.
به عنوان مثال، دو بار دویدن ۳۰ دقیقه‌ای بعد از افطار (در هفته) مناسب است؛ یا اگر برایتان ممکن است، سه جلسه ۲۰ دقیقه ای تمرین قدرتی در هفته داشته باشید. این برنامه را خودتان دقیق بریزید و بنویسید.
اگر علاقه داشتید، می‌توانید از تمرینات هیت (پرفشار در زمان کوتاه) هم بهره‌مند شوید. در این سبک تمرینات شما در مدت کوتاهی (مثلا ۱۵ دقیقه) با شدت زیادی تمرین می‌کنید و سیستم قلبی عروقی و عضلات خود را تمرین می‌دهید.
اگر عادت به تمرین در باشگاه دارید، ورزش در تعطیلات نوروز احتمالا برایتان چالش برانگیز خواهد شد. توصیه می کنیم برای تمرینی برنامه ریزی کنید که به مکان خاصی نیاز نداشته باشد.
در حقیقت، فقط خود ورزش و حس خوب آن است که مهم است و مکان ورزش اهمیتی ندارد. اگر به سفر می‌روید، اتاق کوچک هتل هم برای یک سری تمرینات کافی است. تمرینات وزن بدن (بادی ویت) به این منظور فوق‌العاده هستند. به تمریناتی مثل شنا سوئدی، اسکات، پلانک، لانگ و بسیاری دیگر فکر کنید. تک تک این تمرینات ساده و بدون نیاز به مکان خاصی هستند.
اگر به طبیعت دسترسی دارید، حتما توصیه می‌کنیم از دویدن و بازی در طبیعت لذت ببرید. دویدن در پارک، لب ساحل، جنگل یا حتی کوهنوردی، تجربه بسیار لذت بخش خواهد بود و در عین حال برای بدنتان هم خیلی مفید است.
برنامه ورزشی مناسب برای عید نوروز
در این قسمت یک نمونه برنامه ورزش در عید نوروز، خدمت شما ارائه می‌دهیم. این برنامه را همه جا و همه وقت می‌توانید انجام دهید و از فواید ورزش بهره‌مند شوید.
جلسه اول
حرکت
تعداد و تکرار
لانگ به عقب قایقی ایستاده
۴ ست ۱۲ تایی
لانگ به پهلو و نشر
۴ ست۱۲ تایی
اسکوات ایستا
۴ ست ۱۲ ثانیه ای
پل
۴ ست ۱۵ تایی
پشت پا خوابیده روی هم
۴ ست ۱۲ تایی
ساق ایستاده تکپا
۴ ست ۱۲ تایی
کرانچ
۴ ست ۱۲ تایی
زیرشکم قیچی
۴ ست ۲۰ تایی
کوهنوردی
۴ ست ۲۰ تایی
لانگ به عقب قایقی ایستاده
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت صاف بایستید؛
دستها کنار بدن باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
اکنون با پای چپ یک گام به عقب بردارید و پایین بروید تا زانوها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند؛
تا جایی پایین بروید که زانوی پای عقبی به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛
در حین انجام حرکت لانگ به عقب، دستها را بالا بیاورید تا کنار سینه قرار گیرند؛
در همین حالت دستها را به‌صورت موازی از کنار سینه پرس کنید؛
اکنون به حالت اولیه برگشته و تکرار بعدی را با پای راست انجام دهید.
لانگ به پهلو نشر
نحوه انجام حرکت
ابتدا صاف بایستید؛
یک گام با پای چپ به سمت چپ خود بردارید و به‌طور همزمان دستها را از روبروی بدن بالا ببرید؛
روی پای چپ پایین بروید؛
سپس به حالت اولیه بازگشته و دستان خود را از کنار بدن به‌صورت صاف بالا ببرید تا موازی زمین شوند؛
برای اجرای تکرار بعدی حرکت، پای راست را به سمت راست ببرید و همین روند را تکرار کنید.
اسکوات ایستا
نحوه انجام حرکت
صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
دستها جلوی بدن به‌صورت کشیده یا کنار گوش‌ها جمع شوند؛
به حالت نشستن روی صندلی پایین بروید، طوری که پشتتان کاملا صاف و سروسینه شما رو به بالا باشد؛
زانوهایتان از نوک پنجه شما بیرون نزد؛
در همین حالت به اندازه‌ای که مربی تعیین کرده، بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
پل
نحوه انجام حرکت
روی زمین بخوابید طوری‌که کف پاهایتان روی زمین باشد؛
زاویه زانو ۳۰ تا ۴۰ درجه باشد و کف دستها کنار بدن و روی زمین باشد؛
باسن و کمر خود را به سمت بالا ببرید تاجایی که بدنتان صاف و باسن شما کاملا منقبض شود؛
سپس به‌آرامی به حالت اولیه باز گردید.
پشت پا خوابیده پا روی هم
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین به شکم دراز بکشید؛
دستهایتان را زیر سینه می‌توانید نگه دارید؛
پاهایتان کاملا صاف و کشیده باشد؛
ابتدا پای راستتان را روی پای چپ قرار دهید؛
هنگام خم و جمع کردنِ پای راست به سمت باسن سعی کنید با پای چپ مقاومت و فشار ایجاد کنید؛
سپس به‌آرامی پایین رفته و پای دیگر را اجرا کنید.
ساق ایستاده تک پا
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی نوک پنجه بر یک استپ یا پله (یا چند عدد صفحه هالتر) بایستید؛
دستهایتان را به محلی نگه دارید و روی پنجه یک پا بایستید پای دیگر را می‌توان پشت پا قرار داد و تعادل خودرا حفظ کنید؛
سعی کنید روی پنجه یک پا به سمت بالا حرکت کنید؛
سپس همین حرکت را برای پای دیگرتان اجرا کنید؛
از دمبل هم می‌توانید به‌عنوان فشار بیشتر استفاده کنید.
کرانچ
نحوه انجام حرکت
در حالیکه کف پاهایتان بر روی زمین است، دراز بکشید؛
دستهای خود را کنار گوش‌هایتان قرار دهید، به گونه‌ای که آرنج‌هایتان به سمت داخل متمایل باشند؛
این نقطه شروع شما خواهد بود؛
شانههایتان را به‌آرامی از زمین بلند کنید؛
در حالیکه قسمت پایین کمر روی زمین قرار گرفته، شانه‌ها باید کمی از زمین فاصله بگیرند؛
در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید؛ سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
دقت کنید که بدون ضربه، حرکت را انجام دهید و تا جایی از زمین بلند شوید که به کمرتان فشار وارد نیاید؛
فاصله چانه تا سینه به اندازه یک سیب باشد و در همان وضعیت ثابت بماند.
زیرشکم قیچی
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین بنشینید، بالاتنه را به سمت عقب متمایل کنید و ساعدها را روی زمین قرار دهید؛
پاهای خود را از زمین جدا کنید و کمی بالا بیاورید؛
اکنون سعی کنید پاها را به حالت ضربدری حرکت دهید و روی هم بیاورید؛
انقباض عضلات شکمی فراموش نشود.
کوهنوردی
نحوه انجام حرکت
برای شروع حرکت، به حالت حرکت شنا قرار بگیرید؛
سپس یک زانو را جلو ببرید، و شروع به تعویض پاها به‌صورت متناوب کنید؛
این حرکت عضلات بازوها، میانی و پاها را درگیر میکند؛
به‌طور معمول بیشتر مردم این تمرین را اشتباه انجام می‌دهند و لگن خود را بالا و پایین می‌برند؛
تنها عضو متحرک پاها و نه لگن شما هستند، شما می‌توانید این تمرین را به‌عنوان تمرین هوازی انجام دهید، یا آن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید؛
همچنین می‌توانید با انجام سریع‌تر آن شدت تمرین را افزایش بدهید.
جلسه دوم
حرکت
تعداد و تکرار
شنا سوئدی زانو زمین
۴ ست ۱۲ تایی
شنا بلند کردن دستها
۴ ست ۱۲ تایی
زیربغل لت پروانه خوابیده
۴ ست ۱۵ ثانیه ای
فلای بک خوابیده
۴ ست ۱۵ تایی
شنا سرشانه
۴ ست ۱۲ تایی
دیپ روی زمین
۴ ست ۱۲ تایی
چرخش روسی
۴ ست ۱۵ تایی
کرانچ دوچرخه
۴ ست ۱۲ تایی
شنا زانو زمین
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دستاها و زانوهایتان روی زمین باشد؛
آرنج‌هایتان را خم کنید و سینه خود را به زمین نزدیک کنید؛
سپس به مرحله ابتدایی برگردید.
شنا بلندکردن دست ها
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که دستها به اندازه عرض شانههایتان باز باشد؛
نوک انگشتان پا روی زمین قرار بگیرید؛
بدن کاملا صاف و همتراز زمین باشد؛
درهمین وضعیت آرنج خود را خم کنید و سینه خود را به سمت زمین نزدیک کنید و سپس به سمت بالا حرکت کنید؛
اکنون یکبار دست راست و یکبار دست چپ را از روی زمین جدا کرده و به سمت بالا ببرید.
زیربغل لت پروانه خوابیده
نحوه انجام حرکت
روی زمین به حالت دمر بخوابید؛
کمی بالاتنه را از روی زمین بلند کنید و شکم کاملا روی زمین قرار گرفته باشد؛
دستها را بالای سر ببرید و به‌صورت کشیده نگه دارید طوری که کف دستها رو به زمین باشند؛
اکنون دستها را به حالت زیر بغل لت (به حالت خم) پایین بیاورید تا عضلات پشت منقبض شوند؛
در این حالت دستها کنار گوش قرار می‌گیرند؛
دستها را به حالت اولیه باز گردانید و این بار دستها را به‌صورت صاف و کشیده طی یک حرکت دایره‌ای به پایین کمر برسانید؛
در این حالت پشت دستها را روی کمر بگذاریدو به همین صورت حرکت را تکرار کنید.
فلای بک خوابیده
نحوه انجام حرکت
روی زمین به حالت دمر بخوابید و کمی بالاتنه را از روی زمین بلند کنید؛
شکم کاملا روی زمین قرار بگیرد؛
دستها را به طرفین باز کنید؛
در این حالت، دستها را به سمت پشت به عقب ببرید و عضلات پشت را منقبض کنید؛
پشت سر هم تکرارها را اجرا کنید.
شنا سرشانه
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دستهایتان روی زمین باشد؛
پاهایتان نزدیک به دستها قرار بگیرد؛
طوری‌که کمر و باسنتان بالا باشد؛
بدن حالت هشت بگیرد نوک انگشتان پا رو زمین باشد؛
سر پایین قرار بگیرد؛
درهمین وضعیت آرنجها را خم کرده و بدون اینکه وضعیت کمرتان تغییری کند، به سمت زمین نزدیک شوید.
دیپ روی زمین
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که دستهایتان پشت بدنتان به‌صورت تکیه‌گاه باشد؛
کف دستها روی زمین قرار گیرد؛
نوک انگشتان روبه جلو باشد بدن از روی زمین کاملا جداباشد زانوها کمی خم باشد؛
در همین حالت سعی کنید به سمت پایین بروید و آرنجها را خم کنید و سپس بالا بیایید.
چرخش روسی
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین بنشینید؛
پاها باید از ناحیه زانو خم شده باشند و از زمین جدا باشند؛
برای ساده کردنِ حرکت هم می‌توانید پاهای خود را در محلی ثابت قفل کنید یا برای حفظ تعادل پاشنه پای خود را روی زمین بگذارید؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید تا شیب‌دار شود؛
حال، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید؛
حین اجرای حرکت حتما انقباض عضلات شکم را حفظ کنید؛ سپس به نقطه شروع بازگردید؛
مطمئن شوید که برای چرخیدن، از منقبض‌کردنِ ماهیچه‌های جانبی شکم استفاده می‌کنید، نه اینکه تنها شانه‌ها را می‌چرخانید؛
همین روند را به‌صورت چرخشی و دورانی تکرار کنید؛
برای سنگین‌تر شدن حرکت می‌توانید پاهای خود را از زمین جدا کنید.
کرانچ دوچرخه
نحوه انجام حرکت
برای انجام دراز نشست دوچرخه یا همان کرانچ دوچرخه روی زمین دراز بکشید؛
سپس دستها کنار گوش باشد؛
مقداری بالاتنه و پاهای خود را از زمین بلند کنید؛
سعی کنید آرنج و زانوی مخالف را به هم نزدیک کنید؛
به‌صورت تناوبی و تند برای هر سمت بدن اجرا کنید.
سخن پایانی
در تعطیلات، معمولا روال عادی زندگی مختل می‌شود. نظم جلسات تمرین ما هم، ممکن است برهم بخورد. برای انجام ورزش در عید نوروز ابتدا باید برنامه ریزی کنید. برنامه‌تامنهم بهتر است که سبک و منعطف باشد. در این مطلب تمام نکات مربوط ورزش در عید را گفتیم و یک نمونه برنامه تمرینی مناسب هم پیشنهاد دادیم.
اگر نگران تناسب اندام خود هستید، از ورزش و بدنسازی در ماه رمضان غافل نشوید. روزه گرفتن میتواند باعث تحلیل عضلات شما شود؛ اما در صورتی که ورزش کنید و تغدیه اصولی داشته باشید، دیگر نیازی به نگرانی نیست و سلامتی و تناسب اندام شما در این ماه نیز حفظ می‌شود.
با ما در این مطلب همراه باشید تا به شما بگوییم چطور و در چه زمانی ورزش کنید و تمرینات بدنسازی انجام دهید تا در پایان ماه رمضان از خود و نتیجه کارتان راضی و خشنود باشید.
اهمیت ورزش کردن در ماه رمضان
واقعیت این است که شما برای حفظ سلامتی و تناسب اندام‌تان، در ماه رمضان هم باید همچنان ورزش کنید. اگر قصد شما لاغری است، توصیه می‌کنیم که ورزش و بدنسازی در ماه رمضان را فراموش نکنید؛ چراکه همان‌طور که گفتیم با کاهش عضلات، متابولیسم بدن شما کم می‌شود، دچار استپ وزنی می‌شوید و کم‌کم شروع به ذخیره چربی می‌کنید. بخاطر همین است که بعضی از افراد با وجود روزه گرفتن و کاهش وعده‌ها، بعد از پایان ماه رمضان چاق‌تر می‌شوند.
فواید ورزش در ماه رمضان
ورزش و بدنسازی در ماه رمضان نه تنها با روزه گرفتن منافاتی ندارد بلکه اگر اصولی انجام شود میتواند فواید زیادی برای شما داشته باشد. اکنون به مهمترین فواید ورزش و بدنسازی در ماه رمضان اشاره می‌کنیم.
۱. کاهش مشکلات گوارشی و کاهش استرس
تحقیقات نشان می‌دهد که انجام ورزش با تنظیم هورمون‌ها، استرس را در افراد کمتر میکند و مشکلات گوارشی را نیز کاهش می‌دهد.
۲. تقویت سیستم ایمنی
ورزش کردن یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای تقویت سیستم ایمنی بدن است و در ماه رمضان به علت تغییر سبک زندگی، به هم خوردن خواب، کاهش وعده‌ها، دهیدراته شدن بدن (کم آبی) و…. ممکن است که سیستم ایمنی در معرض ضعیف شدن قرار گیرد و احتمال ابتلا به بیماری بالاتر رود و انجام ورزش و بدنسازی در ماه رمضان میتواند از ضعف سیستم ایمنی بدن جلوگیری کند.
۳. کاهش درصد چربی
با حفظ عضلات و متابولیسم بدن، چربی سوزی بالاتر می‌رود و اتفاقا فرصت مناسبی برای لاغری و تناسب اندام است؛ چرا که رعایت رژیم در این ماه راحتتر است.
۴. خواب عمیق‌تر
ورزش کردن باعث می‌شود خسته شوید و خواب راحتتر و عمیق‌تری داشته باشید. خواب باکیفیت هم شادابی را بیشتر میکند و هم برای تناسب اندام شما مفید است. بنابراین از ورزش و بدنسازی در ماه رمضان غافل نشوید.
بهترین ورزش در ماه رمضان
ورزش‌های کم شدت، کششی، یوگا، پیلاتس، تمرین با کش و دمبل، تمرین بدنسازی (با وزنه سبک) بهترین تمرین‌ها برای این ماه هستند و تمرینات پر شدت و هوازی که آب بدن شما را کم میکند، گزینه‌های خوبی نیستند؛ چرا که وقتی که روزه هستید، بدن شما آب کافی دریافت نمی‌کند و دچار کم آبی می‌شود.
می‌توانید از مربیان فیتامین بخواهید، با توجه به شرایط‌تان یک برنامه ورزشی و بدنسازی برای ماه رمضان طراحی کنند و به راحتی و با همراهی مربی، تمرینات خود را در خانه یا باشگاه انجام دهید.
برنامه یک‌ماهه بدنسازی در ماه رمضان
همان‌طور که گفتیم نباید تحت هیچ شرایطی، ورزش خود را متوقف کنید. یک ماه دوری از ورزش میتواند شما را از اهداف خود دور کند. در این قسمت یک برنامه مناسب بدنسازی در ماه رمضان می‌آوریم.
جلسه اول
حرکت
تعداد و تکرار
جلو پا دستگاه
۴ ست ۱۲ تایی
پرس پا دستگاه
۴ ست ۱۲ تایی
پشت پا خوابیده دستگاه
۴ست ۱۲ تایی
ساق ایستاده
۴ ست ۱۵ تایی
زیربغل سیمکش دست جمع
۴ ست ۱۲ تایی
قایقی
۴ ست ۱۵ تایی
پلانک
۴ ست ۲۰ ثانیه ای
جلوپا دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده، پاها را در محل مناسب قرار داده، روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیره‌های دستگاه را بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
باید محل قرار گرفتن پا را به گونه ای تنظیم کنید که پَد، روی مچ پای شما قرار بگیرد؛
دقت کنید که بین جلو پا و ساق زاویه ۹۰ درجه تشکیل شود؛
در حالیکه بدن شما ثابت است، با استفاده از ماهیچه جلو پا، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
پرس پا دستگاه
نحوه انجام حرکت
برای انجام این تمرین روی دستگاه پرس پا قرار گرفته و در حالی که فاصله پاها به اندازه سرشانه است، پاها را روی دستگاه قرار دهید؛
دستگاه را از حالت قفل خارج کرده و تا جایی که پاها کاملا کشیده شوند، آن را به سمت بالا فشار دهید؛
زانوها را قفل نکنید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) تا جایی که جلو پا و ساق زاویه نود درجه تشکیل دهند، پاها را به سمت داخل جمع کنی؛
حال با وارد کردن نیرو به دستگاه از طریق پاشنه پا، قسمت متحرک دستگاه را به نقطه شروع بازگردانید.
پشت پا خوابیده دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده، سپس روی دستگاه دراز بکشید؛
پَدِ پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند سانتی‌متر زیر ساق قرار گرفته باشد؛
بالاتنه را به‌صورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند؛
حال دسته‌های کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
بدون تکان‌دادنِ ران‌ها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید.
ساق ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا پاهایتان را کنار هم به اندازه عرض شانه‌ها باز نگه دارید؛
شما می‌توانید روی یک لبه کم ارتفاع و یا سکو بایستید تا کشش بیشتری را حین اجرای حرکت تجربه کنید؛
دستهایتان را به کمرتان نگه دارید؛
سعی کنید روی پنجه‌هایتان بالا و پایین بروید؛
برای حفظ تعادل می‌توانید دستهایتان را به یک تکیه‌گاه نگه دارید.
زیربغل سیمکش دست جمع
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی نیمکت دستگاه قرار بگیرید؛
زانوهای خود را زیر تشک دستگاه قرار دهید؛
دست را به اندازه کمتر از عرض شانه روی دستگیره تنظیم کنید و سپس به سمت بدن و پایین بکشید؛
دسته را تا روی سینه پایین بیاورید؛
برای انقباض بهتر آرنجها را به سمت پایین و عقب بدن حرکت دهید و سپس به حالت اولیه بازگردید؛
برای سخت‌ترشدن حرکت کف دست به سمت جلو باشد.
قایقی
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی دستگاه بنشینید؛
سپس پای خود را در محل مناسب تعبیه شده بگذارید؛
پاها را کمی خم کنید، اما نباید قفل باشند؛
سپس در حالیکه حالت طبیعی کمر خود را حفظ کرده‌اید، به سمت جلو خم شده و دسته‌ها را بگیرید؛
در حالیکه دستها کشیده هستند، بدن را تا جایی‌که بالاتنه با پاها زاویه ۹۰ درجه پیدا کند به عقب حرکت دهید؛
کمر باید کمی قوس داشته باشد و سینه باید بالا نگه داشته شوند؛
در حالیکه وزنه را نگه داشته‌اید باید کشش خوبی در زیربغل‌های خود حس کنید. این نقطه شروع حرکت است؛
حال با ثابت نگه‌داشتنِ بالاتنه، دسته را به سمت شکم خود بکشید و آرنجها را نزدیک به بدن نگه دارید؛
دقت کنید که همزمان با کشیدنِ دسته به سمت شکم نفس خود را بیرون دهید؛
در این مرحله باید سرشانه‌ها را به سمت عقب کشیده شده باشند؛
در نقطه پایان حرکت، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید.
پلانک
نحوه انجام حرکت
این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛
در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛
آرنجها باید خم و دقیقاً زیر شانه‌ها باشد؛
بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.
جلسه دوم
حرکت
تعداد و تکرار
پرس سینه هالتر
۴ ست ۱۲ تایی
بالا سینه دمبل
۴ ست ۱۵ تایی
سرشانه دستگاه
۴ ست ۱۵ تایی
نشرجانب دمبل
۴ ست ۱۲ تایی
پشت بازو سیمکش
۴ ست ۱۵ تایی
جلوبازو هالتر
۴ ست ۱۵ تایی
کرانچ ایستا
۳ ست ۱۰ ثانیه ای
زیرشکم قیچی
۳ ست ۱۵ تایی
پرس سینه هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
فاصله دستها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛
پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
(نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.
بالاسینه دمبل
نحوه انجام حرکت
روی نیمکت مدرج (میز بالاسینه) دراز بکشید؛
دمبل‌های را با دست، روی پاهای خود قرار دهید؛
کف دستهای شما باید رو به جلو باشند؛
از زانوهای خود برای بالا بردن و پرت کردنِ وزنه‌ها به سمت بالا و شروع حرکت استفاده کنید؛
دستهای خود را بالا برده و دمبل‌ها را موازی خط سرشانه به گونه‌ای که زاویه آرنجها ۹۰ درجه باشد، نگه دارید؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
دستها را بالا برده و دمبل‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید، به گونه‌ای که دستها نسبت به زمین عمود باشند.
پرس سرشانه دستگاه
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید؛
دستگیره‌های کنار خود را گرفته، آرنجها را خم و در یک راستا با بالاتنه خود، نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
دستگیره‌ها را با صاف کردن دستها، بالا ببرید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده، سپس دستگیره‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
نشر جانب دمبل
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت ابتدا صاف بایستید؛
دمبل‌ها را در دو دست خود بگیرید؛
دستهایتان را کمی از آرنج خم کنید؛
دمبل‌ها را به سمت طرفین تا حدی که دست و سرشانه‌ها در یک راستا قرار گیرند بالا بیاورید؛
دستهایتان را به حالت اولیه برگردانید.
پشت بازو سیمکش
نحوه انجام حرکت
ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛
در حالیکه فاصله دستها به اندازه سرشانه است و کف دستها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛
باید در حالیکه ایستاده‌اید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
نیمه بالای دستهایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛
ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
همزمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دستها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛
نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند؛
پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
جلوبازو هالتر ایستاده
نحوه انجام حرکت
ابتدا میله هالتر را در دست گرفته و در حالیکه فاصله دستها به اندازه سرشانه است، صاف بایستید؛
کف دستها باید به سمت جلو و آرنجها باید نزدیک به بدن باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
حال همزمان با انجام عمل بازدم، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید؛
در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه، قسمت بالای دستها را ثابت نگه دارید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس به‌آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.
کرانچ ایستا
نحوه انجام حرکت
روی زمین به پشت دراز بکشید؛
دستهایتان را کنار گوش‌ها قرار دهید؛
پاهایتان به‌صورت جفت شده کنار هم قرار گرفته باشد؛
سعی کنید پاهایتان و پشتتان را مقداری از زمین جدا کنید و در همان وضعیت بمانید؛
سپس به حالت اولیه باز گردید.
زیرشکم قیچی
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین بنشینید، بالاتنه را به سمت عقب متمایل کنید و ساعدها را روی زمین قرار دهید؛
پاهای خود را از زمین جدا کنید و کمی بالا بیاورید؛
اکنون سعی کنید پاها را به حالت ضربدری حرکت دهید و روی هم بیاورید؛
انقباض عضلات شکمی فراموش نشود.
در ماه رمضان چگونه ورزش کنیم؟
فقط ورزش کردن در ماه رمضان مهم نیست؛ چگونه ورزش کردن اهمیت زیادی دارد. برای اینکه بهترین نتیجه را از ورزش و بدنسازی در ماه رمضان بگیرید، پیشنهاد می‌کنیم که به نکات زیر به خوبی توجه کنید.
تمرینات هوازی را کم کنید!
در این ماه، بدن کم آب‌تر از ایام دیگر سال است. پس ورزش‌هایی را انتخاب کنید که انجام آنها باعث تعریق زیادی نمی‌شود. بنابراین تمرینات قدرتی و کششی برای این ماه مناسب‌تر از ورزش هوازی است.
مدت زمان تمرین‌تان را کم کنید!
بهتر است فشار زیادی به خود نیاورید و هر جلسه‌ی ورزشی شما نیم ساعت الی یک ساعت باشد. همیشه زیاد ورزش کردن به معنی لاغرتر شدن نیست. گاهی باعث عضله سوزی می‌شود که این موضوع، دشمن تناسب اندام شماست.
ترجیحا بعد از افطار ورزش کنید!
برای بازدهی بیشتر و جلوگیری از سرگیجه، بهتر است، زمانی که روزه هستید، ورزش نکنید و انجام تمرینات خود را به بعد از افطار موکول کنید.
وعده افطار را سبک میل کنید!
اگر قصد ورزش در ماه رمضان را دارید، باید وعده افطار را سبک بخورید. در غیر این صورت سنگین می‌شوید و توانایی انجام تمرینات خود را ندارید.
بهترین زمان ورزش در ماه رمضان
مسلما انجام فعالیت بدنی بعد از افطار منطقی‌تر و بهتر است؛ چرا که بدن در این زمان انرژی کافی دارد و خطر افت فشار، افت قند خون، سرگیجه و… کمتر است. همچنین بعد از افطار می‌توانید حین ورزش، آب بنوشید. به طور کلی بر اساس نوع ورزش و هدف شما از ورزش می‌توانیم بهترین زمان ورزش و بدنسازی در ماه رمضان را بررسی کنیم.
ورزش بعد از سحر
در این زمان انرژی کافی برای ورزش وجود دارد. احتمال سرگیجه و افت قند و فشار نیز کم است. هچنین ورزش بعد از سحر برای شادابی و بهره وری از فواید ورزش مناسب‌تر خواهد بود.
نکات انجام ورزش بعد از سحر
حداقل دو ساعت از وعده سحر گذشته باشد که معده پر نباشد.
ورزش در ماه رمضان و بعد از سحر باید با شدت پایین باشد؛ چرا که تشنگی و افت انرژی تا زمان افطار بیشتر می‌شود.
تمرینات سبک و کمتر از یک ساعت باشد.
ورزش قبل از افطار
در این زمان سطح انرژی خیلی پایین است و طبیعتا احتمال سرگیجه و افت فشار نیز زیاد هست. ورزش در این زمان میتواند بیشتر برای چربی‌سوزی مفید باشد.
نکات ورزش قبل از افطار
۴۰ دقیقه به افطار زمان مناسبی برای انجام ورزش در ماه رمضان است.
بلافاصله بعد از اتمام ورزش، وعده افطار خورده شود.
ورزش بعد از افطار
در این زمان سطح انرژی خیلی مناسب و ایده‌آل‌ترین زمان ورزش در ماه رمضان است. ورزش بعد از افطار هم برای چربی سوزی و هم برای حفظ عضلات مناسب خواهد بود.
نکات ورزش بعد از افطار
بهترین کار این است که وعده افطار را به دو قسمت افطار و شام تقسیم و شام را یک ساعت بعد از افطار میل کنید؛
ورزش را دو ساعت بعد از شام انجام دهید.
بعد از ورزش نیز یک میان وعده کوچک میل کنید.
بدنسازی در ماه رمضان
اگر شما بدنسازی کار می‌کنید، به خوبی می‌دانید که بدنسازی در ماه رمضان با ماه‌های دیگر متفاوت است. بنابراین باید با توجه به شرایط‌تان در این ماه برنامه تمرینی خود را تغییر دهید و برنامه‌ای متناسب با ماه رمضان طراحی کنید. برای انجام بدنسازی به نکات زیر توجه کنید و آنها را به کار ببندید.
۱. شدت ورزش خود را تغییر دهید!
در ماه رمضان بهتر است وزنه‌های سنگین را تحریم کنید. تمرین شما نباید طوری باشد که عرق زیادی بریزید؛ چراکه آب زیادی هم نمی‌توانید دریافت کنید. اگر محتاط نباشید کم آبی، افت قند خون و فشار خون میتواند اتفاق بیفتد. پس باید خیلی سبک‌تر از همیشه و در مدت زمان کوتاه‌تری تمرین کنید.
حتی اگر بعد از افطار هم ورزش می‌کنید، باز هم انرژی شما به اندازه قبل نخواهد بود؛ چون ذخایر عضلات شما هنوز جایگزین نشده است. بنابراین نباید با شدت همیشگی ورزش کنید.
۲. حواستان به ساعت خواب‌تان باشد!
سعی کنید ساعت خواب‌تان در حد توان نظم داشته باشد. مثلا اگر بعد از سحر میخوابید، همیشه این ساعت را حفظ کنید و حداقل ۶ الی ۸ ساعت در شبانه روز بخوابید. کمبود خواب باعث تحلیل رفتن بافت عضلات و ضعف بدن شما خواهد شد.
۳. کالری و پروتئین کافی دریافت کنید!
برنامه غذایی‌تان را به گونه‌ای بچینید که کالری و پروتئین مورد نیاز بدنتان را از افطار تا سحر دریافت کنید و در صورت نیاز، از مکمل‌ها کمک بگیرید. اگر به اندازه کافی کالری و پروتئین مصرف نکنید، ممکن است هم عضلات شما و هم سیستم ایمنی بدنتان ضعیف شود و احتمال مریض شدن‌تان بیشتر شود.
نکته: یادتان باشد که حداقل ۱.۵ الی ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدنتان باید پروتئین دریافت کنید.
۴. به فکر عضله سازی نباشید!
مسلما محدود شدن ساعت دریافت کالری، دهیدراته شدن بدن، بهم ریختن ریتم فیزیولوژیک و در نتیجه تغییر ترشح هورمون‌ها، شرایط عضله سازی رو به شدت سخت میکند. پس بهتر است که انتظار خیلی خاصی از بدنسازی در ماه رمضان نداشته باشید و بیشتر به فکر حفظ عضلات خود باشید نه عضله‌سازی.
بهترین زمان بدنسازی در ماه رمضان
زمان مناسب برای بدنسازی در ماه رمضان هم تفاوت چندانی با ورزش در این ماه ندارد. اگر قصد بدنسازی در ماه رمضان را دارید، برای انتخاب بهترین زمان و گرفتن نتیجه‌ی مطلوب، توصیه می‌کنم به موارد زیر توجه کنید.
به طور کلی برای انجام ورزش در ماه رمضان، بهتر است که بعد از افطار وزنه بزنید.
در صورت امکان دو ساعت بعد از افطار بدنسازی کار کنید.
بدنسازی با شکم خالی بازده چندان خوبی ندارد.
دو الی سه ساعت بعد از افطار و شام، ورزش خود را انجام دهید.
سخن پایانی
ورزش در ماه رمضان برای حفظ تناسب اندام و عضلات و جلوگیری از چاقی، مفید است. تمرینات کششی و قدرتی نسبت به تمرینات هوازی برای این ماه مناسب‌تر است زیرا تعریق کمی دارند.
در این مطلب همه نکات مهم درباره انجام ورزش و بدنسازی در ماه رمضان را گفتیم و یک نمونه برنامه بدنسازی هم برای این ماه آوردیم.
بسیاری از افراد به دنبال مناسب‌ترین ورزش برای دیسک کمر هستند. انجام ورزش برای مبتلایان به دیسک، لازم است؛ اما باید آنها محتاط باشند و نکات مختلفی را در ورزش دیسک کمر رعایت کنند.
از طرفی ورزش‌نکردن و کم‌تحرکی هم به نوعی میتواند آسیب‌زا باشد؛ چون یکی از دلایل مهم دردِ کمر، ضیعف بودنِ عضلات اطراف ستون فقرات است.
اگر شما هم از کمردرد رنج می‌برید و به دنبال بهترین ورزش دیسک کمر هستید، با ما در این مطلب همراه شوید. قرار است همه چیز را درباره دیسک کمر و درمان و بهبود آن با شما درمیان بگذاریم.
دیسک کمر چیست؟
ستون فقرات شما از یکسری مهره‌هایی تشکیل شده که به شما کمک میکند که بایستید یا خم شوید و کمر خود را حرکت دهید. بین هر مهره، غضروف نرم و منعطفی به نام دیسک وجود دارد. این غضروف‌ها فشارهای وارده به ستون فقرات را خنثی میکند.
پس تا اینجا متوجه شدیم دیسک بین مهره‌ای مثل یک بالشتک نرم است که با جذب ضربه‌ها در برابر فعالیت‌های روزانه مانند راه رفتن، بلند کردن اجسام یا چرخیدن از کمر محافظت می‌کنند و اجازه نمی‌دهد ضربه‌ای به مهره‌ها وارد شود.
هرگونه فشار بیش از حد، آسیب یا ضعف میتواند باعث بیرون‌زدگیِ دیسک از محل خودش شود و این اتفاق به نام لغزیدگیِ دیسک، فتق دیسک، دیسک بیرون‌زده یا همان عبارت رایج “دیسک کمر” شناخته می‌شود.
دیسک بیرون‌زده اغلب باعث درد و ناراحتی شما می‌شود با این حال برخی از افراد هیچ دردی را تجربه نمی‌کنند به‌ویژه اگر دیسک روی اعصاب فشار نیاورد.
علائم دیسک کمر
فتق دیسک میتواند در مهره‌های گردنی و کمری رخ دهد، اما قسمت پایینیِ کمر یکی از مناطق شایع برای فتق دیسک است. بنابراین حواستان به دردِ این ناحیه باشد. در برخی موارد، شما هیچ علامتی ندارید. بروز علائم اغلب به دلیل فشار بر اعصاب است. علائم رایج شامل موارد زیر است:
بی‌حسی و سوزن‌سوزن شدن: در ناحیه‌ای که اعصاب بدن از آن می‌گذرد.
ضعف: این حالت در عضلات مرتبط با عصب رخ می‌دهد، حتی هنگام پیاده‌روی هم ناگهان احساس ضعف شدید به فرد دست می‌دهد.
درد منتشرشونده: این درد در ستون فقرات رخ می‌دهد و میتواند به بازوها و پاها گسترش یابد. اگر فتق دیسک در قسمت تحتانی کمر باشد، درد باسن، ران، ساق پا را درگیر میکند. اگر فتق دیسک مهره‌های گردنی باشد، شانه‌ها و بازوها معمولا دچار درد می‌شوند. حرکات سریع یا عطسه ممکن است باعث درد خیلی شدید شود.
دلایل بیرون زدگی دیسک کمر
همان‌طور که گفتیم بیرون‌زدگی دیسک، زمانی رخ می‌دهد که قسمت داخلی نرم دیسک بین‌مهره‌ای، از محل اصلی خود بیرون زده باشد. علت این اتفاق، معمولاً سایش تدریجی مهره‌ها و استفاده بیش از حد از آن است. در صورتی این اتفاق میفتد که در مدت زمان طولانی، فرم و حالت غلطی برای فعالیت داشته باشید.
از طرفی دیسک‌های نخاعی با افزایش سن مقداری از آب خود را از دست می‌دهند. این کاهش مایعات باعث می‌شود که دیسک‌ها انعطاف‌پذیری کمتری داشته و بیشتر مستعد شکافتن باشند. به همین دلیل فتق دیسک بیشتر در مردان بین ۲۰ تا ۵۰ سال دیده می‌شود.
همیشه نمی‌توان اتفاق یا دلیل خاصی را به‌عنوان نقطه شروع فتق دیسک مشخص کرد، اما اغلب هنگام بلندکردن اجسام، بدون خم‌شدن در زانو یا پس از چرخاندن کمر هنگام بلند کردنِ یک وسیله سنگین، این بیرون‌زدگی رخ می‌دهد.
تشخیص دیسک کمر به چه صورت است؟
تشخیص بیرون‌زدگی دیسک کمر به عهده پزشک است و پزشک شما ابتدا یک معاینه بالینی انجام می‌دهد تا منبع درد و ناراحتی شما را پیدا کند.
این معاینه شامل بررسی عملکرد عصبی و قدرت عضلانی شما می‌شود و اینکه آیا هنگام حرکت یا لمس ناحیه آسیب‌دیده احساس درد می‌کنید یا خیر. پزشک همچنین از شما در مورد سابقه پزشکی و علائم‌تان خواهد پرسید.
سپس آزمایشات تصویربرداری میتواند به پزشک شما در مشاهده استخوان‌ها و ماهیچه‌های ستون فقرات کمک کرده و مناطق آسیب‌دیده را شناسایی کند. نمونه‌هایی از تصویربرداری‌های معمول عبارتند از:
اشعه ایکس
سی‌تی‌اسکن
اسکن MRI
دیسکوگرام‌ها
پزشک شما در نهایت با تمام این اطلاعات، علت درد و ناراحتی شما را پیدا خواهد کرد و برای فتق دیسک بین‌مهره‌ایِ شما درمانی در نظر خواهد گرفت.
آیا دیسک کمر خوب می‌شود؟
بله! فتق دیسک به مرور زمان یا با درمان غیرجراحی برای ۹ نفر از ۱۰ نفر بهبود می‌یابد. پس بیرون زدگی دیسک درمان شدنی است؛ اما درمان به علت بیرون زدگی دیسک‌ها و شدت آن بستگی دارد. در موارد زیادی استراحت، مصرف داروهای ضد التهاب و انجام دقیق فیزیوتراپی و انجام ورزش برای دیسک کمر به درمان این مشکل، کمک می‌کنند.
برای گرفتن یک برنامه ورزشی مناسب و اصولی برای درمان دیسک کمر خود با کارشناسان فیتامین مشورت کنید. آ‌نه‌ها با توجه به شرایط جسمی و هدف و تجهیزات شما، برایتان بهترین برنامه ورزش برای دیسک کمر را طراحی خواهند کرد.
روش های درمان دیسک کمر
اگر مبتلا به بیرون زدگی دیسک شده‌اید، در اولین قدم به پزشک مراجعه کنید. پزشک نوع درمان را مشخص میکند و به شما خواهد گفت که دقیقا چه بکنید. معمولا اولین توصیه این است که استراحت کنید، به کمر خود فشار نیاورید و برای کنترل درد داروهای مسکن بخورید.
اگر علائم شما بهتر نشد ممکن است به درمان‌های پیشرفته تری نیاز داشته باشید. پزشک ممکن است یک یا چند روش درمانی را اتخاذ کند. روش‌های درمانی معمولا شامل موارد زیر می‌شود:
دارو: ممکن است پزشک یک مسکن ضد التهابی یا شل کننده عضلانی تجویز کند.
فیزیوتراپی: یک فیزیوتراپیست به شما یک برنامه ورزش برای دیسک کمر می‌دهد تا فشار از روی اعصاب برداشته شود. ورزش برای دیسک کمر، عضلات سفت و گرفته را شل میکند و گردش خون را بهبود می‌بخشد.
تزریق نخاعی: تزریق نوعی داروی استروئیدی است که مستقیماً به ستون فقرات شما وارد می‌شود. این دارو تورم و التهاب عصب ناشی از فتق دیسک را کاهش می‌دهد. این کار به بدن شما امکان می‌دهد تا سریع‌تر بهبود یابد و به فعالیت بازگردد.
جراحی:اگر علائم شما شدید باشد یا اگر فتق دیسک بر عملکرد و دامنه حرکتی شما تأثیر می‌گذارد، ممکن است پزشک، جراحی را توصیه کند. جراح شما شاید قسمت آسیب‌دیده یا بیرون‌زده دیسک را بدون برداشتن کل دیسک، جدا کند. به این عمل میکرو دیسککتومی گفته می‌شود.
نکته: برای موارد غیر اورژانسی، زمانی که سایر درمان‌ها با شکست مواجه می‌شوند، می‌توان به سراغ گزینه‌ی جراحی رفت.
فواید ورزش برای دیسک کمر
اگر پزشک شما تمرینات اصلاحی و فیزیوتراپی را برایتان تجویز کرده، می‌توانید زیر نظر او تمرین کنید و درمان را بهتر و سریع‌تر جلو ببرید. ورزش برای دیسک کمر فواید زیادی برای درمان شما دارد؛ از جمله:
تقویت ماهیچه‌های مرکزی: درد فتق دیسک میتواند با افزایش فشار بر روی ستون فقرات بدتر شود. اما با تقویت عضلات میان تنه و کمر می‌توان این فشار را کاهش داد.
بهبود جریان خون: یکی از دلایلی که فتق دیسک دیر التیام می‌یابد، محدودیت جریان خون به ستون فقرات است. ورزش برای دیسک کمر به طور منظم، از جمله فیزیوتراپی، میتواند به افزایش جریان خون و مواد مغذی به درمان دیسک کمک کند.
کاهش التهاب: ورزش میتواند به خوبی التهاب‌ها را کاهش دهد و درد و علائم بیماری را در شما کم کند.
افزایش انعطاف پذیری: تمرینات انعطافی مانند یوگا و پیلاتس، انعطاف پذیری عضلات پشتی را بالا می‌برند که منجر به کاهش فشار روی دیسک‌ها می‌شود.
هنگام شروع یک برنامه فیزیوتراپی یا ورزش برای دیسک کمر، صبور بودن مهم است. هیچ کس نتایج را یک شبه نمی‌بیند؛ زیرا رشد عضلات و مشاهده مزایای سلامت ستون فقرات زمان می‌برد.
ورزش ویلیامز برای دیسک کمر
اکنون وقت آن رسیده که چندین حرکت ورزش دیسک کمر را به شما معرفی کنیم. این تمرینات را به طور صحیح انجام دهید تا حال کلی کمرتان خوب باشد. نکته : نحوه انجام هر حرکت در قسمت پایین سمت چپ آن آمده‌است.
حرکت
ست و تکرار پیشنهادی
پل باسن
۳ ست ۱۲ تایی
کشش زانو داخل شکم تک
۳ ست ۱۵ تایی
کشش زانو داخل شکم جفت خوابیده
۳ ست ۱۰ تایی
کشش عضلات چهارسر در حالت لانگ
۳ ست ۱۰ ثانیه‌ای برای هر پا
کرانچ ۹۰ درجه بالا پایین کردن دستها
۳ ست ۱۰ تایی
کشش فیله و پشت پا تک پا نشسته
۲ ست ۱۰ تایی برای هر پا
پل
نحوه انجام حرکت
روی زمین بخوابید طوری‌که کف پاهایتان روی زمین باشد؛
زاویه زانو ۳۰ تا ۴۰ درجه باشد و کف دستها کنار بدن و روی زمین باشد؛
باسن و کمر خود را به سمت بالا ببرید تاجایی که بدنتان صاف و باسن شما کاملا منقبض شود؛
سپس به‌آرامی به حالت اولیه باز گردید.
کشش زانو داخل شکم تک خوابیده
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین دراز بکشید؛
زانوهایتان خم باشد و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید؛
زانوی راست را داخل شکم جمع کنید؛
با دستهایتان از پشت زانو فشار دهید تا کشش در عضلات باسن و فیله کاملا احساس شود؛
سعی کنید پای چپ از روی زمین بلند نشود؛
این حرکت را در تعداد لازم انجام دهید و هر بار چند ثانیه روی حرکت مکث کنید؛
سپس پای دیگر را تکرار کنید.
کشش زانو داخل شکم جفت خوابیده
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین دراز بکشید؛
برای ابتدای حرکت زانوهایتان خم باشد و کف پاهایتان روی زمین قرار گرفته باشد؛
زانوهایتان را داخل شکمتان جمع کنید و با دستهایتان از پشت زانوها فشار دهید تا کشش در عضلات باسن و فیله کاملا احساس شود؛
این حرکت را در تعداد مشخص انجام دهید و هر بار چند ثانیه روی حرکت مکث کنید.
کشش عضلات چهارسر در حالت لانگ
نحوه انجام حرکت
ابتدا بایستید و روی زمین طوری قرار بگیرید که یک پا جلو خم باشد؛
پای دیگر عقب‌تر از بدن و به‌صورت کشیده باشد؛
دستها کنار پای جلویی و روی زمین باشد و کشش را در پای عقبی احساس کنید؛
این حرکت را در تعداد مشخص انجام دهید و هر بار چند ثانیه روی حرکت مکث داشته باشید؛
سپس همین مراحل را با پای دیگر انجام دهید.
کرانچ ۹۰ درجه بالا پایین کردن دستها
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین دراز بکشید پاها را از روی زمین بلند کنید و به‌صورت ۹۰ درجه نگه دارید؛
کمی ناحیه بالاتنه را به سمت بالا آورده و دستتان را از روی زمین جدا کرده و به‌صورت صاف و کشیده کنار بدنتان نگه دارید؛ این نقطه شروع شماخواهد بود؛
اکنون در همین حالت دستهایتان را بالا پایین ببرید.
کشش فیله و پشت پا تک پا نشسته
نحوه انجام حرکت
ابتدا روی زمین بنشینید؛
پای راست را به داخل جمع کنید؛
پای چپ کشیده و صاف باشد؛
دستها روی ساق پای چپ و سعی کنید رو به جلو خم شوید؛
این حرکت را در تعداد مشخص انجام دهید و هر بار چند ثانیه روی حرکت مکث کنید؛
سپس همین تمرین را برای سمت دیگر بدن اجرا کنید.
حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر
قانون اول این است که پیش از شروع هر ورزش و فعالیت بدنی از پزشک خود اجازه بگیرید. قانون دوم این که هر حرکتی که درد و فشار روی کمرتان ایجاد میکند برایتان ممنوع است و باید قطع شود. برخی دیگر حرکات ممنوعه برای کسی که به بیرون زدگی دیسک مبتلاست، عبارت است از:
خم شدن‌های زیاد
بلند کردن اشیاء سنگین
پیاده‌روی بر روی سطح ناهموار
نشستن بر روی صندلی‌های نامناسب یا خوابیدن روی تشک غیراستاندارد
انجام تمرینات جهشی و پرشی و پرفشار مثل وزنه‌برداری، هنرهای رزمی و فوتبال
دیسک بین مهره‌ای
دیسک بین مهره‌ای مانند یک بالش یا شی نرم بین دو مهره در ستون فقرات شما قرار می‌گیرد و فشارها و آسیب‌هایی را که به ستون مهره‌ها وارد می‌شود را جذب، دفع و خنثی میکند.
چه عواملی خطر بیرون زدگی دیسک را بالا می برد؟
همیشه مراقب سلامت کمرتان باشید. چون عضو مهمی است و از طرفی به دلایل زیادی در معرض آسیب قرار دارد. در این قسمت به مهمترین عواملی که وضعیت کمر را به خطر می‌اندازند، اشاره می‌کنیم:
بلند کردن اجسام در فرم غلط: این کار میتواند منجربه فتق دیسک شود. باید تکنیکهای صحیح برداشتن وسایل را بیاموزید.
ژنتیک: ممکن است فرد به لحاظ ژنتیکی مستعد ابتلا به فتق دیسک باشد.
شغل: افرادی که دارای مشاغل سختی هستند و باید حرکاتی شامل هل‌دادن، کشیدن اجسام یا چرخش شدید، انجام دهند، مستعد فتق دیسک هستند. هرگونه فعالیت مکرر که ستون فقرات را تحت فشار قرار دهد، باعث ایجاد دیسک کمر می‌شود.
بلند کردن اجسام سنگین: افراد همیشه باید هنگام بلند کردن وسایل سنگین از پاها و نه از کمر نیرو وارد کنند. حتی کودک نوزاد خود را هم باید به شیوه صحیح بلند کنید.
رانندگی: این شغل اغلب ترکیبی از نشستن طولانی‌مدت و ارتعاشات و حرکات خودرو است که میتواند به دیسک‌ها و ساختار ستون فقرات آسیب برساند.
سبک زندگی بی‌تحرک: ورزش‌نکردن و عد تحرک کافی، میتواند منجربه فتق دیسک شود.
سیگار کشیدن: این موضوع، بی‌ربط به نظر می‌رسد، اما ممکن است که دود سیگار، اکسیژن‌رسانی به دیسک‌ها را کاهش داده و منجربه خرد شدن بافت آنها شود.
وزن زیاد و چاقی: اضافه وزن باعث ایجاد فشار اضافی بر کمر می‌شود. حتما لازم است که با برنامه غذایی اصولی و برنامه ورزش برای دیسک کمر، وزن‌تان را کنترل کنید.
پیشگیری از دیسک بین مهره‌ای
انجام ورزش اصولی همیشه یک راه مناسب برای پیشگیری از مشکلات جسمی است. اکنون به چند راهکار ساده دیگر برای جلوگیری از فتق دیسک کمر اشاره می‌کنیم:
اجتناب از چاقی
پرهیز از نشستن‌های طولانی
استراحت کافی در صورت بروز علائم
یادگیری تکنیکهای صحیحِ بلند کردن و جابه‌جایی اجسام
انجام تمرینات برای تقویت عضلات پشت، ساق و شکم
درمان فتق دیسک بین مهره‌ای
درمان دیسک بیرون‌زده میتواند شامل مراقبت‌های فردی و یا جراحی باشد. روش و زمان درمان‌تان، معمولاً بستگی به میزان ناراحتی و درد و همچنین میزان آسیب‌دیدگیِ دیسک مهره‌های شما دارد. در ادامه مناسب‌ترین راه‌ها و ورزش برای دیسک کمر را معرفی خواهیم کرد.
ورزش کششی انجام دهید!
اکثر افراد می‌توانند با استفاده از یک برنامه ورزشی که باعث کشش و تقویت عضلات پشت و اطراف آن می‌شود، درد فتق دیسک کمر را تسکین دهند، اما برای تمرین و ورزش برای دیسک کمر احتیاط کنید. حتما از یک فیزیوتراپ متخصص برنامه تمرینی‌تان را دریافت کنید. تمرینات اصلاحی به خصوص پیاده‌روی در آب میتواند کمرتان را در عین کاهش درد، تقویت کند.
استراحت مطلق را فراموش کنید!
خیلی اوقات دیسک کمر بهانه و دلیلی برای استراحت مطلق می‌شود؛ طوری‌که فرد از تمام فعالیت‌های بدنی خودداری میکند، اما این کار میتواند منجربه ضعف عضلانی و سفتی مفصل شود.
سعی کنید تا حد امکان با انجام حرکات کششی یا فعالیت‌های کم‌شدت مانند پیاده‌روی فعال باشید. در صورتی‌که درد کم نشد، مصرف مسکن و اجتناب از بلند کردنِ وزنه‌های سنگین هم میتواند کمک‌کننده باشد. در هر صورت از ورزش برای دیسک کمر غافل نشوید!
سخن پایانی
دیسک کمر یک عارضه دردناک است که گریبان بسیاری از افراد را می‌گیرد. در این مطلب به موضوع دیسک کمر، دلایل، علایم و درمان آن پرداختیم. همچنین چندین ورزش برای دیسک کمر نیز معرفی کردیم که با انجام آنها می‌توانید به جنگ این مشکل بروید.
