حرکات تمرینی با پله یا استپ در خانه_665a4d58313bc.jpeg

حرکات تمرینی با پله یا استپ در خانه

اگر ورزشکارید و تناسب اندام برایتان اهمیت زیادی دارد، پس حتماً درباره تمرین با استپ شنیده‌اید. چقدر از فواید و کالری‌سوزی ورزش با استپ، خبر دارید؟

خوب است بدانید که مهم‌ترین فایده تمرین با استپ، این است که شامل تعداد بسیار زیادی از حرکات ورزشی می‌شود و شما به راحتی در خانه می‌توانید با همین وسیله به ظاهر ساده، تمرین کنید و به اندام دلخواه خود برسید.

استپ چیست؟

استپ یک تخته فومی یا پلاستیکی محکم است که حتما با آن آشنا هستید. این تخته ساده، در ابعاد مختلف تولید و برای انواع تمرینات استفاده می‌شود. معمولا ایروبیک‌کاران از این تخته در تمرینات خود استفاده می‌کنند اما برای ورزش‌های دیگر هم کاربرد دارد.

ایروبیک استپ یک راه ساده و سرگرم کننده برای تناسب اندام و افزایش ضربان قلب است. حتی اگر تجربه‌‌ی این ورزش را ندارید، می‌توانید به راحتی ایروبیک استپ را شروع کنید. نیازی نیست پول زیادی برای تجهیزات خرج کنید. یکی از بزرگترین مزایای ایروبیک استپ این است که با یک تخته ارزان قیمت و در خانه می‌توان تمرین خود را شروع کرد.

استپ چیست؟

فواید تمرین با استپ

وجود استپ در ورزش می‌تواند تاثیرگذاری تمرین شما را بسیار بیشتر کند. در اینجا برخی از مزایای شگفت انگیز تمرین با استپ در خانه را می‌آوریم.

افزایش سلامت قلب و عروق

مطالعات نشان داده است که مزایای یک ساعت تمرین هوازی با استپ (یا همان ایروبیک استپ) برای قلب و عروق مساوی با ۱۱ کیلومتر دویدن است. این یعنی تمرین با استپ یک تمرین هوازی جانانه محسوب می‌شود. قلب مانند هر ماهیچه دیگری نیاز به تمرین دارد تا ورزیده شود و بهترین ورزش برای قلب، همین تمرینات هوازی (از جمله تمرین با استپ) است.

تقویت عضلات و استخوان‌ها

با اینکه تمرین با استپ معمولا یک ورزش هوازی به حساب می آید؛ اما باید بدانید که حتی در هوازی‌ترین فرم آن، نوعی تمرین قدرتی هم است. بالا رفتن از یک سطح مرتفع، به استخوان‌ها و ماهیچه‌ها فشار وارد می‌کند و باعث قوی‌تر شدن آنها می‌شود.

شما می‌توانید تمرین با استپ را با دمبل یا کش مقاومتی ترکیب کنید و یک جلسه تمرین قدرتی بسیار پرفشار را تجربه کنید (زیرنظر مربی)؛ در این حالت می‌توانید عضلات مختلفی که درگیر می‌شوند را به خوبی به چالش بکشید و باعث رشد آن‌ها شوید. به یاد داشته باشید که هر چه عضلات بیشتری درگیر شوند، متابولیسم شما هم بالاتر می‌رود!

افزایش آمادگی جسمانی

کار با استپ در ابتدا می‌تواند چالش برانگیز باشد، به خصوص اگر تعادل و هماهنگی شما قوی نباشد. اما همین تمرین به تدریج به شما کمک می‌کند تا تعادل، چابکی و هماهنگی خود را بهبود ببخشید.

مربی می‌تواند انواع تمرینات قدرتی، انعطافی، تعادلی، چابکی، و هوازی را در یک جلسه تمرینی شما بگنجاند تا به تمام مهارت‌های آمادگی جسمانی دست پیدا کنید. این همه فایده فقط از یک تکه تخته استپ باور نکردنی است!

تقویت روحیه

ثابت شده است که ورزش کاردیو، خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد و می‌تواند با افسردگی و اضطراب مبارزه کند. ایروبیک استپ معمولاً یک کلاس گروهی است که تعامل اجتماعی را هم فراهم می‌کند. همچنین موسیقی و سرعت کلاس نشاط آور است و می‌تواند روحیه شما را تقویت کند.

مناسب برای همه

ایروبیک استپ با تمام سنین و سطوح تناسب اندام سازگار است. کسانی که به تازگی، ورزش را شروع کرده‌اند، می‌توانند از یک استپ کوتاه استفاده کنند و حرکات آهسته و کنترل شده را بدون وزنه انجام دهند. ورزشکاران باتجربه نیز می‌توانند با اضافه کردن دمبل و وزنه به استپ، تمرین خود را چالشی کنند.

برای رسیدن به بهترین نتیجه در مدت کوتاه باید یک برنامه ورزشی اختصاصی داشته باشید که با توجه به هدف و شرایط جسمی‌تان طراحی شده باشد. در این خصوص با مربیان فیتامین مشورت کنید و برنامه شخصی خودتان را دریافت نمایید.

ورزش با استپ برای لاغری

آیا می‌خواهید کالری قابل توجهی بسوزانید؟ پس ورزش با استپ برای شما بسیار مناسب است؛ به این دلیل که این تمرین، ترکیبی از ورزش‌های قلبی عروقی و مقاومتی است. یک تمرین ۳۰ دقیقه‌ای با استپ می‌تواند با توجه به وزن و شدت حرکت شما، تا ۳۵۰ کالری بسوزاند.

برای سوزاندن کالری بیشتر، شدت تمرین خود را افزایش دهید. شما می‌توانید این کار را با بالا بردن سرعت تمرین و با افزایش ارتفاع استپ (مثلا قرار دادن دو استپ روی هم) انجام دهید. اگر ورزش خود را با یک رژیم غذایی اصولی ترکیب کنید، مطمئن باشید که به نتایج خیلی خوبی در لاغری و کاهش وزن خواهید رسید.

حرکات ایروبیک با استپ | تمرینات هوازی با استپ

تنها چیزی که برای انجام تمرین با استپ نیاز دارید، نوعی تخته استپ است. در ادامه یک برنامه تمرینی ایروبیک ساده با استپ برایتان قرار می‌دهیم که شامل  حرکت ساده و پایه‌ای ایروبیک است. پس از انجام هر ست تمرین، پا را عوض کنید.

تمرین اول

تمرین با استپ

نحوه انجام حرکت

  • با پای راست روی استپ قدم بگذارید؛
  • با پای دیگر بالا بروید؛
  • سپس با پای اول پایین بیایید؛
  • حالا پای دیگر را هم پایین بگذارید. به همین راحتی!

تمرین دوم

تمرین با استپ

نحوه انجام حرکت

  • دقیقا مانند تمرین اول است با این تفاوت که با پای چپ شروع می‌کنید.

تمرین سوم

تمرین با استپ

نحوه انجام حرکت

  • به یک سمت استپ بایستید؛ با پای راست رویش قدم بردارید؛
  • همانطور که پای چپ را روی پله بالا می آورید مثل ویدیو بچرخید.
  • با پای راست پایین بیایید.
  • پای چپ را پایین بیاورید و دوباره همین کار را تکرار کنید.

تمرین چهارم

تمرین با استپ

نحوه انجام حرکت

  • کنار انتهای استپ بایستید و روی نوک آن بروید؛
  • سپس با پای دیگر قدم به عقب بردارید و پایین بیایید؛
  • همین کار را با پای دیگر تکرار کنید؛ درست مانند ویدیو.

تمرین پنجم

تمرین با استپ

نحوه انجام حرکت

  • با پای راست روی استپ بیایید؛
  • سپس پای دیگر را هم بیاورید و از سمت راست از استپ پایین بیایید؛
  • این تمرین را برای هر دو طرف راست و چپ انجام دهید.

معرفی بهترین تمرینات قدرتی با استپ

در این قسمت ۶ تمرین فوق‌العاده را آموزش می‌دهیم که باید در ۳۰ دقیقه انجام‌شان دهید. این تمرینات عضلات کل بدن را درگیر می‌کند و شما می‌توانید آن‌ها را به راحتی در خانه انجام دهید. با این تمرینات هم چربی‌سوزی می‌کنید، هم لاغر می‌شوید و هم به عضلات بدنتان فرم می‌دهید و تقویتشان می‌کنید.

شما برای انجام این مجموعه تمرین با استپ به هیچ چیز جز اراده و یک استپ نیاز ندارید. جالب این‌که حتی به استپ هم احتیاجی نیست. شما می‌توانید از لبه پله یا یک چهارپایه استفاده کنید.

۱. استپ ‌آپ

این تمرین با استپ، تکراری و برای همه ما آشناست. تمرینی که به سادگیِ بالا رفتن از پله است و به‌خوبی باسن، پشت پا و عضلات مرکزیِ بدن را هدف قرار می‌دهد.

روی یک استپ این تمرین را انجام دهید و از ارتفاع زیادی استفاده نکنید. وقتی حرفه‌ای‌تر شدید، می‌توانید به تدریج تعداد استپ را بیشتر کنید و از دو یا بیشتر استپ استفاده کنید.

استپ آپ

نحوه انجام حرکت

  • کف پای راست روی زمین و کف پای چپ خود را کامل روی استپ قرار دهید؛
  • حالا پای راست را بلند کرده و کامل روی استپ بایستید و زانویتان را تا زیر سینه جمع کنید؛
  • سپس دوباره پای راست را روی زمین قرار داده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید.

۲. شنا سوئدی

با انجام این حرکت شانه‌ها، پشت بازو و جلوبازو و عضلات پشت تقویت می‌شوند. فرقی ندارد که بدن شما از قبل قوی بوده یا نه؛ شنا سوئدی یا همان پوش آپ همیشه برای شما مفید است؛ البته باید نحوه صحیح انجام پوش آپ را یاد بگیرید.

اگر شنا سوئدی ساده روی زمین برایتان سخت است، پس حتما از این تمرین نهایت استفاده را ببرید. این حرکت، به مرور زمان تمام عضلات شما را آن‌قدر تقویت می‌کند که مثل آب خوردن پوش آپ بزنید.

نکته: آرنج‌هایتان باید در راستای بدنتان باشد و به سمت داخل یا بیرون منحرف نشود.

شنا سوئدی

نحوه انجام حرکت

  • به حالت حرکت شنا سوئدی روی زمین قرار بگیرید، ولی کف دست‌هایتان روی استپ باشد؛
  • به‌آرامی یک حرکت شنا بزنید و سینه و صورتتان را به استپ نزدیک کنید؛
  • حالا بلند شوید و به نقطه شروع حرکت بازگردید؛
  • این تمرین با استپ را در ۳ ست ۱۵تایی انجام دهید.

۳. ساق ایستاده

عضله ساق یک عضله کوچکِ دیر انقباض است که برای ورزیده‌شدن و فرم‌گرفتن، احتیاج به تعداد تکرارهای زیاد دارد. تمرین‌دادنِ ساق ضروری است، نه فقط برای داشتنِ پاهای خوش‌فرم، بلکه برای افزایش قدرت پا، سریع‌تر دویدن و راه رفتن.

این تمرین با استپ عضله دوقلوی ساق و همچنین عضله نعلیِ ساق پای شما را به‌طور کامل درگیر می‌کند. مطمئن باشید که با انجام مستمر این حرکت، پاهایتان در آینده از شما تشکر خواهند کرد.

ساق استپ

 نحوه انجام حرکت

  • برای انجام این تمرین با استپ، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
  • روی استپ بروید و طوری بایستید که پاشنه پای شما از استپ بیرون باشد؛
  • روی پنجه‌هایتان بلند شوید و ۲ ثانیه روی پنجه پای خود بایستید؛
  • حالا پایین بیایید و ۲ ثانیه استراحت کنید؛
  • این فقط یک تکرار بود، این‌ تمرین را در ۴ ست با ۲۰ تکرار انجام دهید.

۴. پشت بازو دیپ  

این تمرین با استپ نه فقط عضلات پشت بازوی شما را زیبا و خیره‌کننده خواهد کرد، بلکه یک حرکت موثر برای هدف قراردادنِ عضلات سینه‌ای، شانه‌ها و میان‌تنه شما هم به حساب می‌آید. بیشتر زنان بدنساز عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) خود را تمرین نمی‌دهند؛ اما شما با انجام این تمرین با استپ می‌توانید دستان و بازوهای جذابی بسازید.

دیپ استپ

نحوه انجام حرکت

  • پشت به استپ بنشینید و دست‌هایتان را روی لبه استپ قرار دهید؛ انگشتان‌تان به سمت بدنتان باشد؛
  • پاهای‌تان در مقابلتان جفت باشد؛
  • وزن خود را روی پنجه پا بیندازید و با نیروی دست‌ها، خود را بلند کنید؛
  • سپس کف دست‌های‌تان را به استپ فشار دهید و پایین بیایید، تا جایی‌که باسن‌تان به زمین نزدیک شود. این فقط یک تکرار بود؛
  • همین حرکت را در ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید؛
  • نکته حرکت، این است که تمام وزن شما باید روی بازوها و دست‌هایتان باشد، وگرنه عضله سه سربازویی درگیر نخواهد شد.

۵. برپی و جامپ ‌آپ

این نوع تمرین با استپ، یک حرکت واقعا سخت و چالشی است. هر دو حرکت، یعنی برپی و پرش روی استپ برای انفجار و قدرت عالی هستند.. این دو تمرین را باهم ترکیب کنید تا فعالیت قلبی عروقی خود را تا حد زیادی بهبود بخشیده و کل بدنتان را هم تقویت و درگیر کرده باشید.

عضلات هدف این تمرین ترکیبی کامل و فول بادی است و عضلاتِ باسن، چهارسر ران، همسترینگ، ساق، سینه‌ای، جلوبازو و پشت بازو و همچنین شکم و میان‌تنه را درگیر می‌کند.

بورپی استپ

نحوه انجام حرکت

  • برای انجام این تمرین با استپ، ابتدا در فاصله یک متری استپ بایستید؛
  • دستان خود را روی لبه استپ قرار داده و یک حرکت شنای کامل بزنید؛
  • سپس بلند شوید و روی استپ بپرید؛
  • روی استپ بپرید، ولی روی زمین فرود بیایید و یک اسکات بزنید؛
  • این تمرین را در ۳ ست ۱۰تایی انجام دهید!

۶. پرش به عمق + حرکت اسکات پرشی

پرش به عمق و بلافاصله پس از آن اسکات‌زدن، یک تمرین ترکیبی بنیادی و پلیومتریک است که تمام بدن شما را درگیر می‌کند. همان‌طورکه می‌دانید حرکت اسکات، حرکتی بی‌نهایت موثر برای خوش‌فرم‌کردن پاها است.

در این تمرین با استپ، شما از پاهایتان در حال پرش استفاده می‌کنید، بازوهای خود را برای پریدن می‌چرخانید و میان‌تنه بدنتان را در هنگام فرود مهار می‌کنید. پس از مدتی، مطمئناً باسن‌تان را می‌بینید که عضلانی و حجیم‌تر می‌شود.

این حرکت فواید دیگری هم دارد؛ از جمله:

  • چابکی و سرعت‌تان را افزایش می‌دهد؛
  • هماهنگی بین عصب و عضله را بهبود بخشیده؛
  • قدرت قلبی عروقی شما را تقویت می‌کند.
اسکوات استپ

نحوه انجام حرکت

  • با ایستادن بر روی استپ شروع کنید؛
  • با پای مسلط خود، روی زمین بروید. (یک قدم، نه پرش)
  • به محض اینکه روی زمین رسیدید، یک اسکات پرشی بزنید؛
  • سپس به سمت عقب بپرید و روی استپ فرود بیایید؛
  • این یک تکرار شما بود؛ این حرکت را در ۳ ست ۱۰تایی انجام دهید؛

نکته مهم: در صورت نیاز با پنج تکرار این حرکت را انجام دهید؛ کیفیت در این تمرین با استپ مهم است، نه سرعت.

سخن پایانی

استپ یک وسیله ساده اما پرکابرد ورزشی است و شما از طریق تمرین با استپ، می‌توانید حرکات بسیار زیادی را انجام دهید و به هدف خود (لاغری، افزایش استقامت و قدرت، خوش فرمی بدن) برسید. در این مطلب انواع حرکات هوازی و قدرتی با استپ را معرفی کردیم و آموزش دادیم.

منبع:  healthline – kathysmith

معرفی بهترین ورزش‌هایی که می‌توانید با خانواده انجام دهید_665a4d51cc0ee.jpeg

معرفی بهترین ورزش‌هایی که می‌توانید با خانواده انجام دهید

چرا ورزش خانوادگی مهم است؟ تاثیر ورزش بر خانواده چیست؟ متاسفانه بی تحرکی یکی از بزرگ‌ترین نگرانی‌های دنیای امروز است. آیا می دانستید ۲۵ درصد از بزرگسالان و ۲۰ درصد از دانش آموزان دبیرستانی فعالیت بدنی کافی ندارند؟

این آمار، فاجعه است؛ اما می‌توان با انجام ورزش خانوادگی از سن خیلی کم، ورزش را در کودکان نهادینه کرد و آن‌ها را به فعالیت بدنی عادت داد. در این صورت لطف بزرگی به فرزندان خود می‌کنید و آن‌ها را از انواع بیماری‌ها دور نگه خواهید داشت.

فواید ورزش‌های خانوادگی

ورزش خانوادگی یک راه عالی برای فعال‌تر شدن کودکان و بزرگسالان و در نهایت سالم‌تر شدن افراد است. داشتن یک روتین ورزشی خانوادگی نه فقط برای سلامتی جسم، بلکه برای قوی‌تر کردن پیوندهای عاطفی در خانواده بسیار مفید است و اثر آن بسیار ماندگار خواهد بود. در این قسمت به مهم‌ترین فواید ورزش خانوادگی می‌پردازیم و درباره تاثیر ورزش بر خانواده خواهیم گفت.

۱. در انجام کار گروهی مهارت پیدا می‌کنید!

ورزش خانوادگی باعث می شود که مهارتِ کار گروهی بین خواهر و برادر و در روابط والدین و فرزند بهبود پیدا کند. ورزش خانوادگی نیاز به ارتباط و همکاری دارد؛ از انتخابِ نوع فعالیت گرفته تا انتخاب اعضای تیم، باید در هر مرحله از کار تیمی، اعضا با یکدیگر متحد و هماهنگ باشند. این‌ مهارتی نیست که فقط آموزش داده شود؛ بلکه باید تمرین شود و شما به صورت عملی آن را در خود تقویت کنید.

وقتی همه اعضای یک خانواده باهم یک هدف (حتی اگر ساده باشد، مثلا گل نخوردن در فوتبال) داشته باشند، برای نتیجه تلاش می‌کنند و هوای هم را داشته باشند. در این صورت، همه حتی کوچکترین اعضا هم یاد می‌گیرند «باهم کار کردن» چگونه است و این آموزش بسیار گران‌بها خواهد بود.

۲. پیوندهای خانوادگی‌تان تقویت می شود!

ورزش منظم در کنار فرزندان‌ و به طور کلی ورزش خانوادگی، می‌تواند پیوندهای عاطفی خانواده را تا حد زیادی تقویت کند، زیرا شما با هم برای رسیدن به یک نتیجه (مانند کسب بیشترین امتیاز یا تکمیل یک پیاده‌روی چالشی) کار خواهید کرد.

این تجربه، قطعا روابط شما را عمیق‌تر می‌کند و خاطرات ماندگاری را با افراد مورد علاقه خواهید ساخت. علاوه بر این، در حین فعالیت بدنی مکالمه و ارتباط بیشتری با یکدیگر خواهید داشت تا حین تماشای یک فیلم یا یک بازی ویدیویی.

۳. هدفمند بودن را به فرزندان‌تان یاد می‌دهد!

وقتی شما ورزش می‌کنید، در واقع یک هدف مشخص و مشترک را دنبال می‌کنید. همین موضوع می‌تواند هدف‌گذاری و اهمیت آن را به فرزندان شما آموزش دهد. به عنوان مثال، اعضای خانواده ممکن است، صعود به یک تپه کوچک را به عنوان هدف انتخاب کنند.

در این صورت، آماده شدن از چند روز قبل برای این سفر کوتاه، تلاش همه با هم برای رسیدن به قله، کمک به یکدیگر، برطرف کردن موانعی که سر راه ایجاد می‌شود، برای فرزندان یک نوع آموزش عملی و ملموس خواهد بود و مهارت آن‌ها را در هدف گذاری افزایش خواهد داد.

ورزش با خانواده

۴. پای عادت‌های سالم به زندگی‌تان باز می‌شود!

ورزش فواید بی‌شماری برای سلامتی مغز و بدن کودکان دارد، از سلامت قلب و بهبود تحرک گرفته تا خواب بهتر و کاهش استرس. ورزش خانوادگی، می‌تواند تاثیر زیادی در ایجاد عادات سالم در فرزندمان داشته باشد.

وقتی فرزندانتان می‌بینند که سلامتی شما در اولویت قرار دارد، مطمئناً بر ذهن و عادات آنها نیز تأثیر می‌گذارد. اساساً، عادات و سبک زندگی ابتدا در خانواده ایجاد می‌شود، شکل می‌گیرد و تا بزرگسالی و یک عمر با فرد خواهد ماند.

۵. اعتماد به نفس خودتان و فرزندتان افزایش پیدا می‌کند!

افزایش اعتماد به نفس در سال‌های اولیه زندگی‌ کودک می‌تواند تأثیری بر جای بگذارد که یک عمر باقی می‌ماند. خوشبختانه، ورزش خانوادگی دقیقاً بر افزایش اعتماد به نفس این کار را برای کودکان می‌کند.

در یک تجربه لذت بخش ورزش با خانواده، کودک متوجه توانایی‌هایش می‌شود که روی روحیه و اعتماد به نفس او بسیار تاثیرگذار است؛ به خصوص که کوچک‌ترین پیشرفت کودک با تشویق پدر و مادر همراه باشد. بنابراین کودکِ شما، همزمان از تجربه وزرش و برنده شدن و حمایت توسط عزیزان زندگیش لذت ‌می‌برد.

ویدیو تمرینات فول بادی در منزل به همراه خانواده

در این ویدیو یک برنامه تمرینی فول بادی طراحی شده‌است که شما می‌توانید آن را به همراه اعضای خانواده خود انجام دهید و از فواید ورزش خانوادگی بهره‌مند شوید.

چه ورزش‌هایی را می‌توان خانوادگی انجام داد؟

حالا که که فواید زیاد ورزش خانوادگی را درک کردید، ممکن است کنجکاو باشید که چگونه ورزش را با عزیزان خود شروع کنید. نگران نباشید! در اینجا چند راه و پیشنهاد عالی برای گذراندن وقت با خانواده و در عین حال ورزش کردن با آن‌ها را برای شما می‌آوریم.

با فرزندتان به پارک بروید!

یک گزینه عالی و رایگان برای ورزش خانوادگی، رفتن به یک زمین بازی عمومی (مثل پارک) است. فرزندان شما می توانند در حین تاب خوردن، هل دادن چرخ و فلک، راه رفتن در پارک، یا انجام یک بازی رقابتی با بچه‌های دیگر، تمرینات هوازی داشته باشند.

بازی‌ها و ورزش‌های مورد علاقه فرزندتان را انجام دهید!

یک بعدازظهر را به بازی‌ و ورزش‌هایی که برای فرزندتان جذاب است، اختصاص دهید؛ مواردی مانند حلقه زدن، طناب زدن، قایق‌رانی، قایم موشک، وسط بازی و یا فوتبال و والیبال. می‌توانید با دوچرخه‌های خود به کتابخانه، خواربارفروشی یا پارکی نزدیک خانه خود بروید.

در روزهای بارانی، می‌توانید به سالن والیبال یا بولینگ بروید یا تمرینات سرگرم کننده را در اتاق نشیمن خود انجام دهید؛ تمریناتی مثل رقص و زومبا.

با خانواده پیاده وری کنید!

رفتن به پیاده روی خانوادگی در عصر بعد از شام را به یک عادت تبدیل کنید. اگر بچه‌های کوچک‌تری دارید، آنها ممکن است وسط راه خسته شوند؛ اشکالی ندارد، از مسافت‌های کم شروع کنید تا کودک نازنین شما هم بتواند همراهی‌تان کند.

ورزش خانوادگی در پارک

سراغ ورزش های آبی بروید!

اغلب کودکان و نوجوانان عاشق آب و استخر هستند. شما علاوه بر شنا در استخر عمومی، می‌توانید سایر فعالیت‌های آبی مانند قایق رانی، کایاک سواری، تیوب یا واترپلو را هم امتحان کنید. برای انتخاب نوع ورزش خانوادگی‌تان و گرفتن یک نتیجه عالی از آن، می‌توانید با کارشناسان فیتامین مشورت کنید.

نمیدونی از کجا شروع کنی؟

با برنامه ورزشی فیتامین میتونی بدون دغدغه همراه یه مربی ورزش رو شروع کنی.

میخوام شروع کنم

ورزش با نوزاد یا کودک | چه بازی یا ورزشی را می توان با نوزاد و کودک انجام داد؟

اگر به تازگی پدر و مادر شده‌اید، به شما تبریک می‌گوییم. احتمالا روزها و شب‌های شما بسیار شلوغ است و ورزش خانوادگی یک کار لاکچری و اضافی برای‌تان به نظر برسد؛ اما این بدان معنا نیست که نمی‌توانید تمرین کنید.

برای اینکه به شما نشان دهیم، با یک نوزاد یا کودک نوپا هم می‌توان ورزش کرد و از تاثیر ورزش بر خانواده سود برد، چند ورزش سریع و انرژی بخش به شما معرفی می‌کنیم. این ورزش‌ها را می‌توانید در چند دقیقه و در خانه انجام دهید.

این حرکات ساده، کل بدن شما را درگیر می‌کند و در عین حال نیازی به زمان و تلاش زیادی هم ندارد؛ به‌علاوه، کودک شما در تمام مدت کنارتان خواهد بود، بنابراین شما می‌توانید در این تایم با فرزند و همسرتان به صورت مشترک تمرین کنید و از ورزش خانوادگی خود نهایت لذت را ببرید.

۱. رقص مادر و کودک

رقص یک تمرین سبک هوازی است که تمام گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر می‌کند و تعادل و هماهنگی بدن را بهبود می‌بخشد. رقص قطعا روحیه شما را بالا می‌برد، حتی اگر خسته یا مضطرب باشید.

می‌توانید این کار را در حالی که کودک‌تان را در آغوش گرفته‌اید، انجام دهید. فقط کافی است موسیقی مورد علاقه خود را پخش کنید و برقصید و عضلات شکم خود را منقبض کنید. برای تنوع، حتی می‌توان برای کودک نازنین خود آوازهای مادرانه‌ی عاشقانه بخوانید تا مهر و محبت بینتان هم تقویت شود.

نکته برای رقص: هنگام چرخش سریع مراقب باشید و از پرش خودداری کنید. همچنین می‌توانید کودک خود را در یک صندلی فنری قرار دهید یا دور او تاب بخورید و برقصید؛ سعی کنید در طول فعالیت‌تان، تماس چشمی را با او حفظ کنید.

۲. دراز نشست نیمه با کودک

دراز نشست نیمه یا همان کرانچ، عضلات مرکزی شما را تقویت می‌کند که برای حمایت از کمر و ستون فقرات‌تان ضروری است.

دراز نشست با کودک

نحوه انجام حرکت

  • روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را صاف کنید؛
  • کودک‌تان را در حالت نشسته یا دراز کشیده روی شکم خود قرار دهید؛
  • او را محکم نگه دارید و انگشتان خود را دور بدنش حلقه کنید؛
  • شکم خود را منقبض کرده و سر، گردن و تیغه‌های شانه خود را در ۲ شمارش از روی زمین بلند کنید؛
  • بعد از سه ثانیه برگردید؛
  • این تمرین را در ۱۵ تا ۲۰ تکرار انجام دهید. استراحت کنید و بازی کنید، سپس ۱ ست دیگر انجام دهید.

۳. پرس سرشانه

پرس سرشانه، قسمت بالایی و میانی پشت، شانه‌ها، عضله سه سر و دوسر را تقویت می‌کند، پس یک تمرین مهم است و نباید از آن به راحتی گذشت.

پرس سرشانه

نحوه انجام حرکت

  • به صورت چهارزانو بنشینید و کودک را جلوی سینه خود نگه دارید و آرنج‌های‌تان را خم کنید؛
  • بازوهای خود را بدون قفل کردن آرنج به سمت بالا صاف کنید؛
  • مکث کنید و سپس با کودک خود به موقعیت شروع بازگردید؛
  • این تمرین ساده را با ۱۰ تکرار انجام دهید؛
  • کمی استراحت کنید و سپس ۲ ست دیگر آن را انجام دهید.

۴. پرس سینه با کودک روی زمین

تمرین پرس سینه مادر و نوزاد می‌تواند برای درگیر کردن و تقویت عضلات بدن موثر و مفید باشید. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم این تمرین را به عنوان یک ورزش خانوادگی حتما امتحان کنید.

پرس سینه

نحوه انجام حرکت

  • روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید؛
  • شکم خود را منقبض کرده و تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید؛
  • کودک خود را محکم نگه دارید و او را به سینه خود نزدیک کنید؛
  • مکث کنید، سپس کودک خود را در موقعیت شروع قرار دهید؛
  • این تمرین ساده را در ۱۰ تکرار انجام دهید؛
  • استراحت کنید و سپس ۲ ست دیگر هم این تمرین را انجام دهید.

۵. لانگز راه رفتنی با کودک

لانگز عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا را تقویت و خوش فرم می‌کند.

لانگ راه رفتنی

نحوه انجام حرکت

  • بایستید و مستقیم به جلو نگاه کنید؛
  • با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید و هر دو زانو را ۹۰ درجه خم کنید؛
  • زانوی جلویی خود را در راستای مچ پا نگه دارید؛
  • حتا با پای عقبی یک قدم به جلو بیایید.
  • این تمرین را در دو یا سه ست ۱۰ تایی با کودک انجام دهید؛
  • مراقب خود و فرشته کوچولو باشید و اگر خسته شدید می‌توانید تمرین را متوقف کنید.

نکاتی درباره تمرین با کودک

قبل از شروع تمرین با کودک، باید به چند نکته مهم توجه کافی داشته باشید و آن‌ها را رعایت کنید. اکنون این نکات را با شما در میان می‌گذاریم.

  • اگر به تازگی زایمان کرده‌اید با تأیید پزشک شروع به ورزش خانوادگی و یا هر نوع تمرینی کنید.
  • هنگام انجام تمریناتی که در آن کودک شما باید خودش سر خود را بالا نگه دارد، مطمئن شوید که می‌تواند این کار را به آسانی و با قدرت انجام دهد (معمولاً از ۳ تا ۴ ماهگی به بعد).
  • قبل از انجام هر تمرینی، بدن خود را به خوبی گرم کنید؛ از طریق بینی نفس بکشید و لباس راحتی بپوشید. بازدم را از طریق دهان انجام دهید و عضلات شکم خود را منقبض کنید.

روش های ساده برای فعالیت و ورزش خانوادگی

همان‌طور که گفتیم زمانی که کل خانواده در کنار هم از لحاظ جسمی فعال‌تر باشند، حال همه اعضا بهتر است و همگی از فواید ورزش خانوادگی سود می‌برند؛ اما شاید ساده نباشد که ناگهان همه باهم ورزشکار شوند.

درباره فعالیت یا نوع ورزش به طور گروهی تصمیم بگیرید و درباره آن در جمع خانوادگی‌تان صحبت کنید؛ به طوری‌ که همه در بحث و انتخاب ورزش خانوادگی شرکت و نظرشان را مطرح کنند. در کل باید کم کم عادت به تحرک و فعالیت بدنی را در اعضای خانواده ایجاد کرد. برای این منظور می‌توانید راه‌های زیر را امتحان کنید.

  • ورزش در خانه
  • رفتن به استخر، صخره‌نوردی، اسکیت و…
  • برنامه ریزی برای انجام پیاده روی با خانواده
  • استفاده از پله‌ها به جای پله برقی در هنگام خرید
  • انجام بازی‌های مختلف مثل توپ بازی، وسط بازی و…
  • اختصاص دادن زمانی برای مشارکت اعضای خانواده در انجام کارهای خانه؛ مثل: باغبانی یا تمیزکاری.

سخن پایانی

انجام ورزش همیشه سودمند است و درباره تاثیر ورزش برخانواده باید بگوییم که باعث بهبود و تقویت جسم و روح همه اعضای خانواده خواهد شد. شما با انجام ورزش خانوادگی، بدنی سالم‌تر و روحیه‌ای شاداب‌تر خواهید داشت. در این مطلب انواع ورزش های خانوادگی را معرفی کردیم و چندین راهکار برای تبدیل کردن ورزش به عادت ارائه داده‌ایم.

منبع: rentacenter – parents

چطور بالاتنه خود را لاغر کنیم؟_665a4d4be4092.jpeg

چطور بالاتنه خود را لاغر کنیم؟

خیلی از افراد، پاهای لاغر و متناسبی دارند ولی از بالا تنه خود راضی نیستند و در نتیحه به فکرِ لاغری بالاتنه هستند. اگر شما هم دنبال راهی برای لاغر کردن بالاتنه خود هستید، با ما همراه باشید تا موثرترین حرکات برای رسیدن به هدف‌تان را به شما معرفی کنیم.

علت چاقی بالا تنه چیست؟

چربی و یا چاقی بالاتنه می‌تواند دلایل زیادی داشته باشد؛ اما معمولا به دلیل افزایش وزن است؛ یعنی فرد دچار چاقی است و چربی زیادی در بالا تنه بدنش جمع شده است. چربی و چاقی بالاتنه می‌تواند ناشی از رژیم غذایی نامناسب، عدم تحرک بدنی و مصرف الکل باشد.

علاوه بر این، ژنتیک می‌تواند در مکان ذخیره چربی بدن، نقش داشته باشد، با این حال، رژیم غذایی و تمرینات ورزشی می‌تواند باعث لاغری بالاتنه و بهبود تناسب اندام و سلامتی ما شود.

غیر از این موارد، مسئله هورمون‌ها هم بسیار مهم است. یکی از بزرگ‌ترین عواملی که در محل ذخیره چربی بدن موثر است، هورمون‌های چاقی هستند. سطح هورمون شما مشخص می‌کند که چقدر چربی دارید و این چربی کجای بدن‌تان می‌نشیند. به طور مثال اختلال در سطح هورمون‌های تیروکسین و استروژن منجر به جمع شدن چربی در ناحیه بازو و بالای کمر می‌شود.

ورزش برای لاغری بالاتنه

بهترین راه برای لاغری بالاتنه (لاغری بازو، کتف و سرشانه) و به طور کلی کاهش وزن بدن، ترکیب کردن تمرینات هوازی و قدرتی است. اکنون بهترین ورزش‌ها برای لاغری بالاتنه را به شما معرفی می کنیم.

دویدن

دویدن به عنوان یک تمرین هوازی، انتخاب خوبی است. سعی کنید ۳ بار در هفته، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بدوید. مهم نیست با چه سرعتی می‌دوید، این یک مسابقه دو نیست؛ فقط خود دویدن مهم است.

دویدن یک تمرین کاردیو با شدت بالا است، بنابراین اگر زانو درد یا هر مشکلی دارید، سراغ ورزش دیگری بروید.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری هم یک نوع تمرین هوازی است. می‌توانید با یک دستگاه دوچرخه ثابت در خانه تمرین کنید، یا اگر هوا خوب است بیرون از خانه، این ورزش را انجام دهید. توصیه می‌کنیم که ۳ بار در هفته به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه رکاب بزنید.

شنا

می‌توانید به شنا بروید تا تمام بدن خود را تمرین دهید. شنا روی ماهیچه‌های کل بدن شما کار می‌کند و همچنین مقدار زیادی چربی می‌سوزاند. اینکه هر بار چقدر می‌توانید شنا کنید به سلامت کلی شما بستگی دارد، اما پیشنهاد می‌کنیم که با ۲۰ تا ۳۰ دقیقه شنا در ۳ روز در هفته شروع کنید.

تمرین قدرتی (بدنسازی)

همان طور که گفتیم، در کنار تمرین هوازی، انجام تمرین قدرتی هم نیاز است. تمرین قدرتی یعنی تمرین با دمبل، دستگاه های بدنسازی یا حتی وزن بدن. بدنسازی باعث تناسب و زیبایی اندام می شود و همچنین به شما کمک می‌کند تا عضله بسازید و با کاهش چربی بدن، شکل بهتری (هفتی) به اندام خود بدهید.

بدون ورزش قدرتی (بدنسازی) ممکن است که چربی از دست بدهید، اما بدن‌تان فرم زیبایی پیدا نکند. بنابراین به طور جدی توصیه می‌کنیم که از یک برنامه ورزشی اختصاصی و مناسب استفاده کنید تا به اندام دلخواه خود برسید و لذت ببرید. کارشناسان و مربیان فیتامین به شما کمک خواهند کرد و با توجه به شرایط جسمی و هدف‌تان، برنامه ورزشی‌تان را طراحی می‌کنند.

حرکات ورزشی برای لاغری بالاتنه

در ادامه لیستی از بهترین تمرینات برای کمک به عضله سازی و لاغری بالاتنه می‌آوریم. به خاطر داشته باشید که این تمرینات برای رشد بیشتر عضلات در سینه، شانه‌ها، پشت و بازوها عالی هستند؛ اما همان‌طور که گفتیم موضعی عمل نمی‌کنند و کلید کاهش چربی بالاتنه این است که چربی کل بدن کم شود.

  1. شنا بلندکردن دست‌ها
  2. شنا طرفین
  3. زیر بغل دمبل خم جفت و تناوبی
  4. پرس سرشانه دمبل آرنولدی
  5. دیپ روی زمین
  6. جلو بازو دمبل جفت

برای لاغری بالاتنه چی بخوریم؟

برای لاغری بالاتنه باید کل بدن لاغر شود. افسانه «لاغری موضعی» مدت‌هاست که فاش شده اما هنوز برخی فکر می‌کنند که می‌توان با ورزش یا غذایی خاص، یک نقطه از بدن را لاغر کرد.

باید بگوییم که هرگز لاغری موضعی و لاغر کردن یک نقطه از بدن، ممکن نیست. بنابراین وقتی در مورد کاهش وزن موضعی صحبت می‌کنیم، در حقیقت در مورد کاهش وزن کل بدن حرف می‌زنیم. اکنون بایدها و نبایدهای غذایی برای لاغری بالاتنه را با شما درمیان می‌گذاریم.

تغذیه برای لاغری بالاتنه

۱. روزانه ۳ وعده غذایی مناسب بخورید!

برای لاغر کردن بالاتنه، لازم است روزانه ۳ وعده غذایی با کالری کافی و متعادل بخورید. خوردن ۳ وعده غذایی مناسب، در روز می‌تواند به کاهش وزن و آب شدن چربی‌های نقاط مختلف بدن‌تان کمک کند. هر وعده غذایی باید شامل ترکیبی از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین باشد.

به عنوان مثال، یک شام مناسب می‌تواند شامل سینه مرغ پخته شده، سبزیجات بخارپز (مثل هویج، گوجه، کلم بروکلی و نخود فرنگی) و مقداری برنج باشد.

۲. فیبر بیشتری بخورید!

برای خلاص شدن از شر چربی‌های پشت کمر، سینه، بازوها و کلا بالاتنه، فیبر بیشتری بخورید. فیبر شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد، در نتیجه هوس و ولع را برای غذاهای ناسالم کاهش می‌دهد.

۳. حواس‌تان به مقدار غذای‌تان باشد!

یک واقعیت در مورد لاغرشدن وجود دارد: شما باید در حالت نقصان کالری قرار بگیرید. به عبارتی برای لاغری بالاتنه و به طور کلی کاهش وزن، باید کالری کمتری دریافت کنید و کالری بیشتری بسوزانید. سعی کنید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر در روز بخورید. (مصرف کربوهیدرات و چربی را کاهش دهید و پروتئین به اندازه کافی بخورید؛ زیرا به پروتئین‌ها برای عضله‌سازی و حفظ آن‌ها نیاز دارید).

در نتیجه توصیه می‌کنیم که همیشه اندازه وعده خود را کنترل کنید؛ اگر به مقدار غذای هر وعده‌تان توجه نکنید، کنترل همه چیز از دست می‌رود و لاغری اتفاق نمیفتد.

۴. دور نوشابه و شکر را خط بکشید!

شما باید شکر و نوشابه را از رژیم غذایی خود حذف کنید. با مصرف شکر زیاد، بدن شما انسولین بیشتری تولید و چربی بیشتری هم ذخیره می‌کند. همچنین باید از آب نبات و غذاهای ناسالم که قند زیادی دارند هم دوری کنید.

همان طور که گفتیم، نوشابه را هم حذف کنید. حتی نوشابه رژیمی می‌تواند چربی بالا تنه شما را افزایش دهد. نوشابه (رژیمی یا معمولی) را کنار بگذارید و به جای آن، آب های طعم‌دار بنوشید؛ حتی می‌توانید آب گازدار را امتحان کنید.

ممنوعیت شکر و نوشابه

چه مدت طول می کشد تا چربی قسمت بالایی بدن از بین برود؟

از دست دادن چربی بدن، فرآیندی است که مقداری زمان می‌برد و شاید خیلی هم آسان نباشد. اگر با وزنه تمرین می‌کنید و نقصان کالری را هم رعایت می‌کنید، مطمئن باشید که هم چربی‌سوزی و هم عضله‌سازی خواهید داشت و به زودی نتایج خوبی را مشاهده خواهید کرد.

در واقع به طور حدودی می‌توان گفت که شما با رژیم و ورزش در طی ۸ تا ۱۲ هفته، می‌توانید ۴ تا ۶ کیلوگرم لاغر شوید، این میزان چربی سوزی، تفاوت قابل توجهی در خوش فرمی و لاغری بالاتنه ایجاد می‌‌کند.

سخن پایانی

چیزی به نام “چربی سوزی موضعی”وجود ندارد. تنها راه لاغر کردن بالاتنه، تلاش برای پایین آوردن درصد چربی کل بدن است. با ورزش‌ها و تمرینات خاصی که در این مطلب معرفی‌شان کرده‌ایم، می‌توانید زودتر و زیباتر لاغر شوید و در نتیجه به لاغری بالاتنه و کل بدن برسید.

منبع: wikihow

چگونه با وسایل ورزشی پارک ورزش کنیم؟_665a4d42e91bb.jpeg

چگونه با وسایل ورزشی پارک ورزش کنیم؟

حتما شما هم بارها به چگونگی ورزش با وسایل ورزشی پارک فکر کرده‌اید. خوشبختانه در پارک‌ها و بوستان‌های زیادی انواع وسایل ورزشی وجود دارد و اگر شما کمی فرصت و انگیزه داشته داشته باشید، به راحتی می‌توانید از این وسایل استفاده کنید و با ورزش حال روح و جسم‌تان را بهتر کنید.

ما در این مطلب از فیتامین درباره ورزش با وسایل ورزشی پارک‌ها به شما می‌گوییم و شما با خواندن این مطلب، می‌توانید از همین امروز ورزش خود را در نزدیک‌ترین پارک به خانه‌تان، شروع کنید.

معرفی وسایل ورزشی در پارک‌ها و نحوه استفاده از آن‌ها

آیا نحوه ورزش با وسایل ورزشی پارک را می‌دانید؟ در این قسمت، رایج‌ترین وسایل ورزشی موجود در پارک‌ها را به شما معرفی ‌می‌کنیم و نحوه کارکردن با آن‌ها را نیز آموزش می‌دهیم.

۱. بارفیکس

بارفیکس یکی از وسایل همیشه حاضر در پارک است، بااینکه کار کردن با آن، ساده به نظر می‌رسد؛ اما تمرین با آن، چندان هم آسان ست. غالبا از بارفیکس برای تقویت عضلات پشت و بازوها استفاده می‌شود.

ورزش با وسیله بارفیکس

نحوه انجام حرکت

  • ابتدا زیر میله بارفیکس بایستید و بازوهای‌تان را بالای سر ببرید؛
  • کف دست‌های‌تان را از خود دور کنید؛
  • حالا بپرید و انگشتان شست خود را به دور بارفیکس بپیچید و سفت آن را بگیرید؛
  • پاهای شما باید کاملا از زمین جدا شود؛
  • حالا به‌آرامی آرنج‌های‌تان را خم کنید تا بدن شما به سمت بالا کشیده شود؛
  • تیزیِ آرنج‌ها باید صاف به سمت زمین باشد؛
  • بدن‌تان را تا جایی بالا بیاورید که چانه شما با بارفیکس هم‌سطح شود؛
  • حالا کمی مکث کنید. سپس در یک وضعیت کنترل‌شده، بدن‌تان را پایین بیاورید و به وضعیت اول بازگردید.

۲. لیفت نشسته (پرس سینه نشسته)

این وسیله یکی از دستگاه‌های بدنسازی است که چون وزنه آن قابل تنظیم نیست و شما با وزن بدن خود تمرین می‌کنید؛ در واقع، کار با لیفت نشسته بسیار سخت است.

ورزش با وسیله پرس سینه

نحوه انجام حرکت

  • روی صندلی دستگاه بنشینید؛
  • دسته‌ها را بگیرید و به جلو فشار دهید تا بدن شما بالا کشیده شود.

نکته : لیفت نشسته، تمرین سختی به حساب می‌آید و لازم است که آن را با تعداد کم شروع کنید تا روز بعد دچار بدن درد و گرفتگی عضله نشوید.

۳. فیله کمر

این تمرین برای عضلات پشت کمر بسیار مفید خواهد بود. برای انجام این تمرین، حتما بدن‌تان را گرم کنید. ضمنا محلی که شکم شما روی آن قرار می‌گیرد، باید نرم و راحت باشد.

نحوه انجام حرکت

  • روی دستگاه قرار بگیرید؛
  • دست‌ها را در سینه جمع کنید و به آرامی پایین بروید؛
  • بعد از مکث یک ثانیه‌ای آرام بالا بیایید.

۴. نیمکت شنا سوئدی

این نیمکت برای انجام شنا سوئدی پیشرفته است و تمرین سختی به حساب می‌آید؛ بنابراین نباید در انجام آن، به خود فشار زیادی بیاورید.

نحوه انجام حرکت

  • دستگیره را با دستان خود را بگیرید؛
  • حرکت شنا را انجام دهید.

۵. دستگاه قایقی

دستگاه قایقی روشی سرگرم کننده برای بهبود سلامت قلب و عروق و تقویت قسمت بالایی بدن شماست.

ورزش با وسیله قایقی

نحوه انجام حرکت

  • برای تمرین با این دستگاه، روی صندلی بنشینید؛
  • پاهای خود را در قسمت مخصوص بگذارید و دسته را بگیرید؛
  • سپس به آرامی خود را جلو بکشید.

۶. پرس اسکات

با استفاده از این دستگاه می‌توانید روی سکو بایستید و با بالا بردن فرمان، مقاومت در هنگام اسکات را افزایش دهید. در این صورت، تمرین شما سخت‌تر و تاثیرش بیشتر خواهد شد.

نحوه انجام حرکت

  • روی دستگاه بایستید؛
  • فرمان دستگاه را بگیرید؛
  • به آرامی یک اسکات بزنید.

نکته: قبل از تمرین به خوبی بدن‌تان را گرم کنید و اگر این تمرین برایتان سخت است، فقط اسکات (بدون دستگاه) انجام دهید و وقتی آمادگی بدن‌تان بالا رفت، سپس سراغ دستگاه بیایید.

۷. تخته دراز نشست

این تخته به شما امکان می‌دهد تا تمرینات مختلف شکم را انجام دهید و عضلات شکم خود را به خوبی تقویت کنید.

ورزش با وسیله فیله کمر

نحوه انجام حرکت

  • روی تخته بخوابید؛
  • یک دراز نشست ساده بزنید؛
  • اگر به کمرتان فشار آمد، تمرین را قطع کنید.

۸. پرس پا

دستگاه پرس پا از وزن بدن خودتان برای تقویت عضلات ران، ساق پا و عضلات باسن استفاده می‌کند. این تمرین جزو تمرینات سخت به حساب می‌آید، پس آن را با تعداد کم شروع کنید.

دستگاه پرس پا پارکی

نحوه انجام حرکت

  • روی صندلی دستگاه بنشینید؛
  • دسته را بگیرید؛
  • پای خود را به محل مورد نظر فشار دهید و یک پرس بزنید.

۹. گام زن

گام زن فواید منحصربه‌فردی برای‌تان دارد؛ هم پاهای شما را تقویت می‌کند و هم آمادگی قلبی عروقی‌تان را بهبود می‌بخشد. این تمرین عضلات کمر، میان‌تنه و باسن شما را درگیر و تقویت می‌کند.

ورزش با دستگاه گام زن

نحوه انجام حرکت

  • روی دستگاه قرار بگیرید؛
  • دستگیره‌ها را محکم بگیرید؛
  • حالا شروع به گام برداشتن کنید.

۱۰. چرخش پهلو

این وسیله ساده برای درگیر کردن عضلات شکم و پهلو است. اگر هرگونه آسیب دیدگی در کمر دارید یا هنگام تمرین درد حس کردید؛ حتما تمرین با چرخش پهلو را متوقف کنید.

وسیله مسگری در پارک

نحوه انجام حرکت

  • روی دستگاه بایستید و فرمان را بگیرید؛
  • سپس فرمان را بچرخانید؛
  • با این کار عضلات پهلو و کمر و شکم‌تان را به خوبی درگیر می‌کنید.

۱۱. الپتیکال

الپتیکال (که بعضی‌ها به آن اسکی فضایی نیز می‌گویند) یک وسیله برای تمرینات هوازی و در عین افزایش تعادل است. هنگام استفاده از آن، مراقب باشید و سعی کنید تمرکز و تعادل خود را حفظ کنید.

ورزش با اسکی فضایی

نحوه انجام حرکت

  • روی دستگاه قرار بگیرید؛
  • پای خود را روی پدال بگذارید و دسته‌ها را هم بگیرید؛
  • سپس به آرامی پا بزنید.

۱۲. دوچرخه ثابت

دوچرخه ثابت یکی دیگر از دستگاه‌های هوازی داخل پارک و بوستان است که اتفاقا از بقیه‌ی وسایل، ایمن‌تر و مفیدتر است. پیشنهاد می‌کنیم که به اندازه توان خود، تمرین دوچرخه ثابت را انجام دهید و از تمرین کاردیوی باکیفیت خود لذت ببرید.

ورزش با دوچرخه ثابت

نحوه انجام حرکت

  • روی دوچرخه بنشینید؛
  • دسته‌ها را بگیرید و رکاب بزنید.

برنامه ورزشی با وسایل پارک

به علت استاندارد نبودن اغلب لوازم ورزشی پارک‌ها و همچنین سنگین بودن تمرینات مربوط به آن‌ها، نمی‌توانیم تعداد ست و تکرارهای مشخصی را پیشنهاد دهیم. در این قسمت فقط می‌توانیم توصیه کنیم که با ترتیب زیر، سراغِ ورزش با وسایل ورزشی پارک بروید.

  1. گام زن
  2. پرس اسکات
  3. پرس پا
  4. لیفت نشسته
  5. نیمکت شنا سوئدی
  6. بارفیکس
  7. زیربغل نشسته
  8. قایقی
  9. فیله کمر
  10. تخته دراز نشست
  11. چرخش پهلو
  12. الپتیکال
  13. دوچرخه ثابت پارکی

فواید دستگاه‌های ورزشی پارک

تجهیزات ورزشی پارک‌ها و بوستان‌ها برای نوجوانان، بزرگسالان و حتی سالمندان عالی است. اکنون به مهم‌ترین فواید ورزش با وسایل ورزشی پارک‌ اشاره می‌کنیم.

سلامت جسمانی‌تان را افزایش می‌دهد

امروزه، همه ما از خطرات چاقی و کم تحرکی آگاهیم. چاقی می‌تواند باعثِ چندین بیماری مزمن و خطرناک مانند بیماری‌های قلبی عروقی و حتی افسردگی شود. ورزش با وسایل ورزشی پارک‌ها یک راه عالی برای داشتن تحرک، ساخت عضلات قوی، بهبود عملکرد قلبی عروقی، بدون هزینه عضویت در باشگاه است.

ورزش با وسایل ورزشی پارک، علاوه بر فواید جسمانی، سروتونین (هورمون شادی) را افزایش می‌دهد، هوشیاری ذهنی را بهبود می‌بخشد و احساس شادابی و لذت را برای شما به ارمغان می‌آورد.

دوستان تازه‌ای پیدا می‌کنید

ورزش با وسایل ورزشی پارک در کنار مردم دیگر، بسیار سرگرم کننده‌ است. وسایل ورزشی پارک یک محیط اجتماعی را برای کسانی که علاقه‌مند به سلامتی و تندرستی هستند، فراهم می‌کند و این فرصت را به افراد می‌دهد که با یکدیگر آشنا شوند و گپ بزنند.

این ایده (ورزش با وسایل ورزشی پارک کنار دیگران) نه تنها باعث ترویج ورزش و تمرین می‌شود، بلکه پیوندهای جمعی را تقویت می‌کند و پای دوستان تازه‌ای را به زندگی‌تان باز می‌کند.

سازگار با محیط زیست است

تجهیزات فیتنسی و ورزشی پارک‌ها نه تنها کاربردی‌اند، بلکه زیبا و سازگار با محیط زیست نیز هستند. این وسایل یک عنصر مدرن را به هر منظره‌ طبیعی اضافه می‌کنند و در عین حال به برق و نیروی انسانی بسیار کمی برای نگهداری نیاز دارند؛ بنابراین هیچ آسیبی هم به محیط زیست نمی‌رسانند.

معایب دستگاه‌های ورزشی پارک

از فواید بدنسازی با وسایل ورزشی پارک‌ها برایتان گفتیم؛ اما آیا واقعا ورزش با وسایل ورزشی پارک، اینقدر خوب است و هرکس می‌تواند سراغ این تمرینات برود؟

متاسفانه بسیاری از وسایل پارک استاندارد نیستند و در مقایسه با نمونه مشابه آن‌ها در باشگاه‌های تخصصی، مشکلات و کاستی‌هایی دارند. به طور کلی باید بدانید تمرین با دستگاه‌هایی که بر پایه وزن بدن هستند، بسیار سخت و پیشرفته به حساب می‌آید و اگر شما آمادگی بدنی کافی را ندارید، با ورزش با وسایل ورزشی پارک، ممکن است که خود را در معرض آسیب قرار دهید.

نکاتی که باید در مورد ورزش با وسایل ورزشی پارک‌ها بدانید

هر وسیله و تمرین نیاز به آموزش و حضور مربی دارد که چنین شرایطی در پارک و بوستان فراهم نیست. حتی بسیاری از کسانی که در بوستان ورزش می‌کنند، اصلا نمی‌دانند که باید پیش از تمرین، بدن خود را گرم کنند.

توصیه می‌کنیم قبل از ورزش با وسایل ورزشی پارک، نوشته‌ها و توضیحات مربوط به دستگاه را بخوانید و پس از گرم کردن، تمرین خود را با شدت و حجم کم شروع کنید.

اگر هر نوع بیماری قلبی و عروقی، مشکلات مفصلی و دردهای عضلانی دارید یا سالمند هستید، با وسایل پارک تمرین نکنید. اگر هم قصد استفاده از آن‌ها را دارید، حتما از پزشک خود اجازه بگیرید.

به طور کل برای داشتن یک تجربه موفق در ورزش، شما باید یک برنامه اختصاصی و مناسب برای خودتان داشته باشید. در این خصوص مربیان فیتامین می‌توانند کمک کنند و بهترین برنامه ورزشی را برای‌تان طراحی نمایند.

برنامه بدنسازی زیر نظر مربی

گروه بندی وسایل ورزشی پارک

وسایل ورزشی پارک‌ها به دو دسته کاردیو و قدرتی تقسیم می‌شوند و لوازمی برای ورزش‌های تمرکزی و انعطافی مثل یوگا وجود ندارد. برای افزایش باقی مهارت‌های آمادگی جسمانی تان مثل تعادل، انعطاف، چابکی و غیره می‌توانید با یک برنامه اصولی، خودتان در پارک تمرین کنید و نیازی به دستگاه خاصی نیست.

کاردیو

لوازم و وسایل ورزشی مربوط به کاردیو، در واقع وسایلی هستند که برای افزایش ضربان قلب، پمپاژ خون در بدن و سوزاندن چربی استفاده می‌شوند. تجهیزاتی مانند دوچرخه، الپتیکال، گام زن، اسکی‌باز هوایی، باکس اسکات و … همگی نمونه‌های عالی از وسایل مربوط به کاردیو هستند. انجام تمرینات قلبی منظم با این دستگاه‌ها، فواید زیر را دارد:

  • افزایش قدرت عضلات قلب
  • بهبود خلق و خو و عزت نفس
  • کاهش کلسترول
  • کاهش استرس
  • کاهش فشار خون
  • بهبود کیفیت خواب
  • کاهش چربی بدن

قدرتی

وسایل ورزشی قدرتی داخل پارک‌ها، برای افزایش قدرت عضلات طراحی شده‌اند. از آنجایی که این تجهیزات از وزن بدن شما استفاده می‌کنند، انجام این تمرینات دشوار است، بنابراین ورزش با وسایل ورزشی پارک را به آرامی شروع کنید.

دستورالعمل های مربوط به دستگاه‌ها را به دقت مطالعه کنید، تعداد تکرارها و ست‌ها را پایین نگه دارید. به عنوان مثال انجام ۴ پرس سینه، برای شروع کافی است. کار کردن درست و اصولی با وسایل قدرتی پارک می‌تواند فواید زیر را برای‌تان به ارمغان بیاورد:

  • چربی می‌سوزاند
  • سلامت قلب را بهبود می‌بخشد
  • سطح قند خون را کنترل می‌کند
  • انعطاف پذیری را بهبود می‌بخشد
  • استخوان‌های شما را تقویت می‌کند
  • خلق و خو و عزت نفس را افزایش می‌دهد.

سخن پایانی

برای انجام ورزش می‌توانید به نزدیک‌ترین پارک محل زندگی‌تان بروید و تمرین خود را شروع کنید. تمرین و ورزش با وسایل ورزشی پارک یک راه خوب و مناسب برای داشتن تحرک بیشتر و بهره بردن از فواید ورزش است؛ منتها باید در استفاده از آن‌ها محتاط باشید و نکات مربوط به هر دستگاه را به خوبی بدانید.

منابع: bodybuilding – freshairfitness

معرفی و آموزش حرکات ورزشی نشسته و خوابیده_665a4d3cdad2b.jpeg

معرفی و آموزش حرکات ورزشی نشسته و خوابیده

یکی از سوالات پرتکرار مخاطبان ما درباره حرکات ورزشی نشسته و خوابیده است و می‌پرسند آیا در حالت نشسته و خوابیده هم می‌توانیم ورزش موثری کنیم؟

خوشبختانه بله؛ شما در هر حالی می‌توانید ورزش کنید و از فواید آن بهره‌مند شوید. این مطلب را تا انتها بخوانید و با تمام حرکات ورزشی نشسته و خوابیده آشنا شوید.

چرا باید در همه حال ورزش کنیم؟

چون ورزش، همان درمان معجزه آسایی است که همه دنبالش هستیم. ورزش می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مهم مانند بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲، سرطان، بیماری‌های طولانی مدت (مزمن) را کاهش دهد و خطر مرگ زودهنگام را تا ۳۰ درصد کم کند.

ورزش رایگان و آسان است، تأثیر فوری دارد و برای انجامش نیازی به اجازه پزشک عمومی ندارید. ضمنا می‌توانید بدون بلند شدن از جای‌تان حرکات ورزشی نشسته و خوابیده را انجام دهید و به سلامتی خود کمک کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی می‌تواند عزت نفس، کیفیت خواب و انرژی شما را افزایش دهد و همچنین احتمال ابتلا به استرس، افسردگی، زوال عقل و بیماری آلزایمر را کاهش دهد.

فواید حرکات ورزشی نشسته و خوابیده

اگر به هر دلیلی در حالت ایستاده نمی‌خواهید یا نمی‌توانید ورزش کنید، حتما سراغ حرکات ورزشی نشسته و خوابیده بروید. اگر مادربزرگ و پدربزرگی دارید که اکثر اوقات روی صندلی می‌نشیند بازهم می‌توان این عزیزان را به ورزش ترغیب کرد. ورزش در چنین شرایطی می‌تواند فواید زیر را برای‌تان به ارمغان بیاورد.

۱. افزایش انعطاف پذیری و قدرت

با افزایش سن، تراکم استخوان پایین آمده و عضلات ضعیف می‌شوند، بنابراین برای فعال ماندن و حفظ قدرت و انعطاف بدن‌تان، انجام تمرین ملایم مهم است.

۲. بالا بردن هماهنگی عصب و عضله

یادگیری یک روال و ماهیت تکراری تمرینات می‌تواند برای بیماران و افراد مسن مفید باشد. این تمرینات همچنین به وضعیت قرارگیری و تنظیم شدن ستون فقرات کمک می‌کند.

۳. افزایش گردش خون

این مورد به معنای بهبود سریع‌تر آسیب دیدگی‌ها و زخم‌ها، بهبودی سریع‌تر بیماری، ظرفیت بیشتر ریه و تحرک بسیار آسان‌تر است. بنابراین از حرکات ورزشی نشسته و خوابیده و ایستاده (در هر حالت که می‌توانید) غافل نشوید.

حرکات ورزشی نشسته

۴. کاهش خطر سقوط

تمرینات حتی روی صندلی باعث بهبود وضعیت و تعادل شما می‌شود. اگر به دلیل بیماری یا کهولت سن، همیشه روی صندلی می‌نشینید یا درازکش هستید، بازهم مهم است که تعادل داشته باشید و با یک بار ایستادن سرتان گیج نرود. فایده تمرینات دقیقا همین است.

۵. افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس

گاهی اوقات افراد مسن یا بیمار اعتماد به نفس خود را از دست می‌دهند، به خصوص پس از زمین خوردن یا آسیب دیدن؛ ورزش ملایم و سبک می‌تواند خیلی زود روحیه‌ی شما را بهتر کند.

برای بهره بردن از تمام فواید ورزش، با یک برنامه اختصاصی، تمرین خود را شروع کنید. کارشناسان فیتامین با توجه به شرایط بدنی و اهداف‌تان، بهترین و مناسب‌ترین برنامه را برای‌تان طراحی خواهند کرد.

حرکات کششی خوابیده بعد از بیدار شدن از خواب

اولین سری از حرکات ورزشی نشسته که می‌خواهیم معرفی کنیم، حرکات کششی خوابیده است. این حرکات را قبل و بعد از خواب در رختخواب می‌توانید انجام دهید.

  1. کشش پهلو خوابیده
  2. کشش پا خوابیده ضربدری روی هم
  3. کشش لگن با چرخش به داخل
  4. کشش فیله و پشت پا تکپا نشسته
  5. کشش بازو و زیر بغل بالای سر

حرکات ورزشی نشسته برای سالمندان

ورزش برای هر فرد سالمندی یک ضرورت است، این عزیزان حتی بیشتر از یک جوان به فعالیت بدنی نیاز دارند. انجام ورزش و فعالیت بدنی باعث کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها، بهبود خلق و خو و حفظ توانایی‌های جسمی برای سالمندان می‌شود.

یک سالمند ممکن است قادر باشد در باشگاه ورزش کند یا به پیاده‌روی رود. اما اگر چنین شرایطی برای او فراهم نیست، انجام حرکات ورزشی نشسته، خوابیده و یا ایستاده یک راه عالی برای تقویت بدنی اوست.

اگر مشکلات حرکتی ‌آن‌ها را از انجام تمرینات نشسته یا ایستاده باز می‌دارد، راه‌هایی برای تغییر تمرینات وجود دارد که همچنان از فواید ورزش بهره‌مند شوند. مثلا تمرین را در یک دامنه حرکتی کوچک‌تر اجرا کنند.

درست است که فواید ورزش برای جسم سالمند بسیار مهم است؛ اما مزایای ورزش برای روحیه سالمند بسیار شگفت‌انگیز است. ورزش به سالمند کمک می‌کند تا کمتر دچار افسردگی، اضطراب اجتماعی، فراموشی و خطر زوال عقل شود. توصیه می‌کنیم برای هر ورزشی از پزشک سالمند خود اجازه بگیرید.

اکنون ۶ حرکت ورزشی که مناسب سالمندان است رو معرفی می‌کنیم:

  1. شوت زانو بلند
  2. بازکردن پا درحالت خوابیده به پهلو
  3. ساق ایستاده
  4. زیربغل خم دمبل جفت نشسته
  5. نشر جانب پولیکن
  6. کشش زانو داخل شکم جفت خوابیده

حرکات نشسته مخصوص زنان باردار

احتمالاً در ایام بارداری بیشتر از حد معمول احساس خستگی می‌کنید و ممکن است که کمردرد هم داشته باشید. این دوران، می‌تواند زمان مناسبی برای استراحت و در عین حال ورزش کردن باشد؛ حتی اگر مدتی است که ورزش نکرده‌اید. فواید بی‌نظیر ورزش در بارداری عبارتند از:

  • کاهش کمردرد، یبوست، نفخ و تورم
  • تقویت عضلات، قدرت و استقامت
  • بهبود روحیه و سطح انرژی
  • خواب بهتر و باکیفیت‌تر
  • جلوگیری از اضافه وزن
  • زایمان راحت‌تر

قبل از شروع برنامه ورزشی‌تان، نظر پزشک خود را جویا شوید. اکنون بهترین حرکات ورزشی نشسته و خوابیده‌ای که در بارداری می‌توانید انجام دهید را معرفی می‌کنیم.

  1. انقباض عضلات چهارسر
  2. کشش زانو داخل شکم تک
  3. داخل ران با توپ نشسته
  4. پل
  5. ساق نشسته

حرکات ورزشی نشسته برای کارمندان

زندگی کارمندی در سرتاسر جهان، رایج است و افراد بسیار زیادی ۷ ساعت یا بیشتر از روزشان را پشت میز می‌گذرانند. یک مطالعه نشان داد که سبک زندگی بی‌تحرک یک کارمند اداری باعث آسیب به سلامتی او و گاهی منجر به مرگ زودرس می‌شود.

زندگی کم تحرک، احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان، دیابت نوع دوم، بیماری قلبی، زوال عقل و سکته را افزایش می‌دهد.

توصیه می‌کنیم که ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید و اگر کارمند هستید و وقت کمتری دارید، با همین حرکات ورزشی نشسته در سرکار، تمرین خود را شروع کنید. به عنوان مثال، تنها ۱۵ دقیقه فعالیت متوسط پشت میز ​​به صورت مرتب می‌تواند تاثیر قابل توجهی داشته باشد. بهترین حرکاتی که در اداره و پشت میز می‌توانید انجام دهید را در زیر معرفی می‌کنیم.

  1. انقباض ران
  2. انقباض عضلات پشت
  3. پهلو به طرفین
  4. چرخش شانه
  5. چرخش گردن
  6. کشش ساعد

سخن پایانی

انجام ورزش در هر حالتی امکان پذیر است. اگر شما نتوانید و یا نخواهید به صورت ایستاده ورزش کنید، بهترین کار این است که به سراغ انجام حرکات ورزشی نشسته و خوابیده‌ بروید و از فواید ورزش و تمرین و تحرک بهره‌مند شوید.

منابع: heritagemanor

برنامه بدنسازی فیتنس در خانه و باشگاه_665a4d3623572.jpeg

برنامه بدنسازی فیتنس در خانه و باشگاه

فهرست مطالب

    اگر به دنبال آگاهی از صفر تا صد برنامه بدنسازی فیتنس هستید، جای خوبی آمده‌اید. فیتنس ترکیبی از ورزش هوازی و قدرتی است. این یعنی یک برنامه بدنسازی فیتنس خوب و اختصاصی می‌تواند هم شما را لاغر کند و هم خوش فرم. با ما در این مطلب همراه باشید تا همه چیز را درباره فیتنس بدانید و با مناسب‌ترین برنامه‌های فیتنس در خانه و باشگاه آشنا شوید.

    فیتنس به چه معناست؟

    عبارت فیتنس fitness یا همان physical fitness در علم ورزش به معنای «متناسب بودن بدن و دارا بودن توانایی‌های آمادگی جسمانی» است؛ اما در اصطلاح عام نام نوعی از بدنسازی سبک و ترکیبی با هوازی است که اتفاقا در کشور ما بسیار محبوب و پرطرفدار است.

    برنامه بدنسازی فیتنس (به عنوان یک ورزش) روی تقویت قدرت و توان عضلات، داشتن توده عضلانی ورزیده، انعطاف مفاصل، چابکی و سلامت قلب و عروق تاکید دارد و این موارد از طریق تمرینات قدرتی و مقاومتی (به طور مثال با دمبل یا کش‌های مقاومتی) و همچنین یک سری تمرینات کاردیو یا حتی هیت ممکن می‌شود.

    به انتخاب‌تان شک نکنید، فیتنس در خانه یا باشگاه، یک ورزش جذاب و دوست داشتنی است که بدون اینکه فشار تمرینی زیادی به شما وارد کند، اندام شما را زیبا و قوی می‌کند و در عین حال تندرستی، سلامتی و تناسب اندام را به شما هدیه می‌دهد.

     بدنسازی فیتنس چیست؟

    بدنسازی فیتنس با بدنسازی قدرتی تفاوت زیادی ندارد و بخش مهمی از برنامه تمرینی فیتنس، برنامه بدنسازی است. در واقع در بدنسازی، تمرکز بیشتری روی عضله سازی و ساختن توده عضلانی بدون چربی و رشد آن است، اما در فیتنس افراد سعی می‌کنند تا فعال بمانند و بر روی هر عضله به طور مساوی تمرکز کنند.

    در برنامه بدنسازی فیتنس، تمرینات قدرتی وجود دارد تا سلامت کلی بدن، از بین بردن چربی و تناسب اندام را برای ما به ارمغان بیاورد.

    نکته مهم: داشتن یک رژیم غذایی سالم برای چربی سوزی ضروری است. تناسب اندام احتیاج به دو بال دارد: یکی ورزش و دیگری رژیم غذایی. برای گرفتن یک برنامه کامل و اختصاصی غذایی_ورزشی روی مربیان حرفه‌ای فیتامین حساب کنید.

    رسیدن به اندام ایده‌ال با برنامه تناسب اندام فیتامین

    رسیدن به اندام ایده‌ال با برنامه تناسب اندام فیتامین

    برای دریافت برنامه تناسب اندام فیتامین شماره تماسیت رو اینجا ثبت کن.


    برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی

    برای آشنایی بیشتر شما با این ورزش، چندین برنامه بدنسازی فیتنس برای اهداف مختلف را می‌آوریم.

    جلسه اول

    نام حرکتتعداد و تکرار
    پرس سینه هالتر۴ ست ۱۲تایی
    بالا سینه دمبل۳ ست ۱۲تایی
    زیربغل سیمکش دست باز۴ ست ۱۵تایی
    قایقی۳ ست ۱۲ تایی
    سرشانه دستگاه۳ ست ۱۲تایی
    نشر جانب دمبل۳ ست ۱۲ تایی
    پشت بازو سیمکش۴ ست ۱۲ تایی
    جلو بازو هالتر۴ ست ۱۵ تایی
    پلانک۴ ست ۱۵ ثانیه ای

    جلسه دوم

    نام حرکتتعداد و تکرار
    جلو پا دستگاه۳ ست ۱۲تایی
    لانگ دمبل۴ ست ۱۲ تایی
    پشت پا خوابیده دستگاه۴ست۱۲تایی
    خارج ران سیمکش۳ ست ۱۲تایی
    پل دمبل۳ ست ۱۵تایی
    ساق پا ایستاده۴ ست ۱۲تایی
    چرخش روسی۳ست۱۲تایی
    کرانچ۳ست۱۵ تایی
    زیرشکم پا خم۳ ست ۱۲تایی

    برنامه بدنسازی فیتنس حرفه ای

    جلسه اول (مخصوص سینه و پشت بازو)

    نام حرکتتعداد و تکرار
    پرس سینه هالترست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰
    بالاسینه دمبلست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰
    فلای دستگاه۴ ست ۱۲تایی
    زیر سینه دستگاه۳ ست ۱۲ تایی
    پشت بازو سیمکشست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰
    پشت بازو دمبل ایستادهست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۰
    شنا سوئدی۳ ست ۱۲ تایی
    پشت بازو هالتر خوابیده۴ ست ۱۲ تایی
    دیپ بین دو نیمکت۳ ست ۱۲تایی
    کرانچ دمبل۴ ست ‍۱۵تایی
    زیرشکم پارالل۴ ست ۱۵تایی

    جلسه دوم (مخصوص پا)

    نام حرکتتعداد و تکرار
    جلوپا دستگاه۳ ست ۱۲تایی
    پرس پا دستگاهست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۰
    اسکوات هالترست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰
    لانگ اسمیت۳ ست ۱۵تایی
    سومواسکوات دمبل۴ ست ۱۲تایی
    خارج ران سیمکش۳ ست ۱۵تایی
    هیپ تراست۴ ست ۱۵ تایی
    ساق ایستاده دستگاه۴ ست ۱۲تایی
    پلانک۴ ست ۱ دقیقه‌ای

    جلسه سوم (زیربغل و جلوبازو)

    نام حرکتتعداد و تکرار
    زیربغل سیمکش دست بازست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۲
    زیربغل خم هالتر۴ ست ۱۲تایی
    قایقی۴ ست ۱۵ تایی
    پلاور دمبل۳ ست ۱۲تایی
    جلوبازو هالتر ایستادهست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۰
    جلوبازو دمبل تک۳ ست ۱۲تایی
    جلوبازو لاری دست باز ای زد۳ ست ۱۵تایی
    شکم رول۳ ست ۱۰ تایی
    چرخش روسی۴ ست ۱۵ تایی
    کرانچ ایستا۴ ست ۳۰ثانیه‌ای

    جلسه چهارم ( پا و سرشانه)

    نام حرکتتعداد و تکرار
    هاگ پا دستگاه۴ ست ۱۲تایی
    لانگ هالتر۳ ست ۱۵ تایی
    پشت پا خوابیده دستگاه۴ ست ۱۲تایی
    لیفت پشت پا اسمیت۴ست ۱۲تایی
    پرس سرشانه هالترست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰
    نشرجلو دمبل۳ ست ۱۲تایی
    نشر خم دمبل۴ ست ۱۵تایی
    نشرجانب سیمکش۳ ست ۱۲تایی
    کول هالتر۳ست ۱۲تایی
    تردمیل یا دوچرخه۱۰ دقیقه

    برنامه بدنسازی حجمی

    جلسه اول: (مخصوص سینه و سرشانه)

    نام حرکتتعداد و تکرار
    پرس سینه هالترست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۸
    بالاسینه دمبلست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰
    فلای دستگاه۴ ست ۱۲تایی
    شنا سوئدی۳ ست ۱۲ تایی
    پرس سرشانه هالترست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰
    فلای بک۳ ست۱۲ تایی
    نشر جلو دمبل۳ ست ۱۲ تایی
    نشر جانب دمبل۳ ست ۱۲ تایی
    کرانچ دمبل۴ ست ‍۱۵تایی
    زیرشکم پارالل۴ ست ۱۵تایی

    جلسه دوم (مخصوص پا)

    نام حرکتتعداد و تکرار
    جلوپا دستگاه۳ ست ۱۲تایی
    پرس پا دستگاهست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۰
    اسکوات هالترست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰
    لانگ اسمیت۳ ست ۱۵تایی
    سومو اسکوات دمبل۴ ست ۱۲تایی
    خارج ران سیمکش۳ ست ۱۵تایی
    پشت پا خوابیده دستگاه۳ ست ۱۲تایی
    هیپ تراست۴ ست ۱۵ تایی
    ساق ایستاده دستگاه۴ ست ۱۲تایی
    پلانک۴ ست ۱ دقیقه‌ای

    جلسه سوم (زیربغل و بازو)

    نام حرکتتعداد و تکرار
    زیربغل سیمکش دست بازست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۲
    زیربغل خم هالتر۴ ست ۱۲تایی
    قایقی۴ ست ۱۵ تایی
    پلاور دمبل۳ ست ۱۲تایی
    پشت بازو سیمکشست اول ۱۲ ست دوم ۱۰ ست سوم ۱۰
    پشت بازو دمبل ایستادهست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۰
    دیپ بین دو نیمکت۳ ست ۱۲تایی
    جلوبازو هالتر ایستادهست اول ۱۵ ست دوم ۱۲ ست سوم ۱۰
    جلوبازو دمبل تک۳ ست ۱۲تایی
    جلوبازو لاری دست باز ای زد۳ ست ۱۵تایی
    چرخش روسی۴ ست ۱۵تایی
    زیرشکم قیچی۳ ست ۱۲تایی
    کرانچ ایستا۴ ست ۳۰ثانیه‌ای

    چربی سوزی برنامه بدنسازی فیتنس چقدر است؟

    برنامه تمرینی فیتنس یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای کمک به سلامتی و تناسب اندام‌ خود انجام دهید. برنامه بدنسازی فیتنس، فواید زیادی دارد، از جمله:

    • تناسب اندام
    • افزایش سلامت کلی بدن
    • چربی سوزی و کالری سوزی بالا
    • کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن

    چرا چربی سوزی برنامه بدنسازی فیتنس بالا است؟

    برنامه بدنسازی فیتنس به دلیل ماهیت قدرتی و هوازی بودن آن، خاصیت چربی سوزی بالایی دارد. شما در یک جلسه تمرینی فیتنس، تمرینات مختلفی از جمله کار با وزنه و دمبل، تمرین کاردیو مانند دویدن روی تردمیل یا ایروبیک و حتی (بنا به نظر مربی) تمرین هیت انجام خواهید داد. به عبارتی این موارد یک پکیج کالری سوزی فوق‌العاده به حساب می‌آید.

    مقدار دقیق این کالری سوزی بسته به نوع تمرینات و وزن شما متغیر است؛ می‌تواند از ۲۰۰ کالری تا حتی ۶۰۰ کالری در ساعت هم برسد.

    تفاوت فیتنس آقایان و بانوان

    برنامه بدنسازی فیتنس برای همه هست و بنا بر جنسیت، چندان تغییری نمی‌کند؛ اما تمرینات فیتنسی یک مرد می‌تواند متفاوت از تمرینات فیتنسی یک زن باشد؛ اما با این حال سیستم‌های فیزیولوژیکی برای هر دو یکسان است.

    در واقع اکثر تفاوت‌ها در برنامه تمرینی فیتنس، مربوط به تفاوت در توانایی‌ها و اهداف افراد است. در ادامه سه نکته مربوط به تفاوت‌های فیتنسی آقایان و بانوان را بررسی می‌کنیم.

    ۱. هیچ زنی با فیتنس و بدنسازی، بدنش مردانه نمی‌شود!

    یک افسانه معروف درباره فیتنس (و کلا بدنسازی) این است که خانم‌ها فکر می‌کنند که اگر به روشی مشابه با آقایان تمرین کنند، یک اندام مردانه و درشت پیدا می‌کنند. متاسفانه این تفکر یک اشتباهِ رایج است.

    تفاوت‌های هورمونی که بین یک مرد و یک زن وجود دارد، باعث می‌شود که نوع عضله سازی‌ آنها متفاوت باشد و هرگز (بدون مصرف دارو و هورمون) بدن یک زن و مرد در اثر تمرین بدنسازی شبیه نخواهد شد؛ پس با خیال راحت وزنه بزنید، حتی وزنه های سنگین!

    فیتنس بانوان

    ۲. فیتنس به همه افراد کمک می‌کند!

    هم زنان و هم مردان به فیتنس نیاز دارند تا بدن قوی و سالمی بسازند. شاید بتوان گفت که نیاز زنان به ورزش بیشتر است؛ چراکه یک بانو در طول زندگی خود بارداری، زایمان و دیگر مسائل را تجربه می‌کند که اگر به بدن خود نرسد، این مسایل بدن او را ضعیف خواهد کرد.

    ۳. معمولا سلیقه زنان و مردان در تمرینات فیتنس متفاوت است!

    زنان در بیشتر موارد، از تمرینات با سرعت و به سبک دایره‌ای لذت ببرند و از نظر فیزیولوژیکی این تمرینات را آسان‌تر انجام می‌دهند، در حالی که مردان در تمرینات آهسته‌تر و سنگین‌تر بهتر هستند و بیشتر از آن‌ها لذت می‌برند.

    ۴. زنان به زمان کمتری برای ریکاوری نیاز دارند!

    زنان به دلیل عوامل متعددی مانند توده عضلانی کمتر، ظرفیت کمتر ریه و قلب کوچکتر، قدرت کمتری نسبت به مردان در انجام تمرینات دارند و در نتیجه کمتر هم عضلانی خواهند شد. با این حال، توانایی آنها برای ریکاوری پس از ورزش شدید اغلب بیشتر از مردان است.

    در واقع زنان غالبا پس از یک مسابقه ورزشی یا ست تمرینی به زمان استراحت کمتری نیاز دارند و می‌توانند زودتر به زیر هالتر برگردند. بنابراین، برنامه بدنسازی فیتنسی که دوره‌های استراحت طولانی دارد، ممکن است که حوصله زنان سر ببرد. بنابراین این تفکر که زنان بدن ضعیفتری دارند و باید تمرینات هر ست را بیشتر از مردان تکرار کنند، اشتباه است.

    ۵. تفاوت برنامه بدنسازی فیتنس زنان و مردان در یک کلام

    نکته مهم درباره برنامه فیتنس زنان و مردان، این است که اگرچه مردان و زنان می‌توانند تمرینات مشابهی را انجام دهند، اما نحوه برنامه‌ریزی تمرینی‌شان بر اساس میزان لذت، هدف و توانایی بدنی‌شان، متفاوت است.

    تغذیه و برنامه غذایی برای برنامه بدنسازی فیتنس

    غیر از آسیب دیدگی، هیچ چیز سریع‌تر از عادات غذایی غلط، برنامه تمرینی فیتنس شما را از مسیر خارج نمی‌کند. اگر می‌خواهید بهترین به هدف‌تان برسید، باید غذاهای مناسبی بخورید و انرژی کافی را به بدن خود برسانید. برای موفقیت در برنامه بدنسازی فیتنس، حتما توصیه‌های را در مورد تغذیه‌تان جدی بگیرید!

    ۱. یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید!

    داشتن دفترچه می‌تواند به شما کمک کند نه تنها آنچه می‌خورید، بلکه میزان، زمان و مکان خوردن آن را نیز ثبت کنید. فقط یک روز را بنویسید که چه چیزی و چه مقدار می‌خورید و بعد از خوردن آن چه احساسی دارید. سپس کل کالری خوراکی‌های‌تان را جمع کنید.

    ممکن است از میزان کالری دریافت شده‌ شگفت زده شوید. بسیاری از برنامه‌های آنلاین رایگان میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی را محاسبه می‌کنند و همچنین میزان نیاز روزانه شما به بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم را برآورد می‌نماید. یادتان باشد که نه تنها نوع و مقدار غذای‌تان، مهم هست بلکه زمانی که آن را می‌خورید نیز اهمیت دارد.

    برنامه غذایی فیتنس

    ۲. کالری مورد نیازتان را به دست آورید!

    بیشتر برنامه‌های رژیم غذایی بر روی تعداد کالری مصرفی در روز تمرکز می کنند، مانند ۱۵۰۰ یا ۲۰۰۰ کالری برای افراد با تحرک متوسط. ابتدا باید میزان کالری مورد نیازتان را به دست بیاورید و بر طبق آن رژیم‌تان را تنظیم کنید. از طریق مطلب زیر می‌توانید کالری مورد نیازتان را محاسبه کنید.

    ۳. غذای سالم و مغذی بخورید!

    غذاهای مناسب کدامند؟ پروتئین بدون چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر بهترین دوستان شما هستند، به خصوص اگر به دنبال کاهش وزن و لاغری هستید. بدن شما برای عضله سازی و سیر ماندن به پروتئین (مانند مرغ و بوقلمون، ماست یونانی، ماهی و سفیده تخم مرغ) نیاز دارد.

    کربوهیدرات‌های پیچیده، (مانند سیب زمینی)، انرژی شما را تامین می‌کنند و فیبر شما را سیر نگه می‌دارد و برای سلامتِ سیستم گوارشی و هورمون‌هاش‌تان لازم است. دور چربی‌های خوب (مثل زده تخم مرغ، گردو، دانه کتان، مغزها و دانه‌ها و…) را نباید خط بکشید. مصرف این چربی‌ها برای سلامتی و تناسب اندام، ضروری است.

    ۴. شکر را حذف کنید!

    شکر را می‌توان به طور طبیعی در بسیاری از غذاها مانند فروکتوز موجود در میوه‌ها و شیرین کننده هایی مانند شربت عسل یافت. شکر سفید، باعث پوسیدگی دندان و همچنین چاقی می‌شود. اگر برنامه بدنسازی فیتنس دارید، توصیه می‌کنیم که حتما قند خود را از خوراکی های طبیعی مانند (یک تکه میوه) دریافت کنید و از اضافه کردن شکر به رژیم غذایی خود اجتناب کنید.

    ۵. غذاهای اشتباه نخورید!

    از مصرف غذاهایی که در جعبه و بسته بندی (کارخانه‌ای) هستند، فست فود‌ها و نوشابه و الکل خودداری کنید، اما اگر ناچار شدید و مصرف شان کردید، حتما برچسب روی آن را بخوانید. غذاهای فرآوری شده معمولا حاوی مقدار زیادی شکر، نمک و مواد نگهدارنده هستند. شروع به مقایسه برچسب‌ها کنید و تبلیغات روی بسته را نادیده بگیرید.

    ۶. زیاد آب بنوشید!

    آخرین نکته تغذیه‌ای برای موفق شدن در برنامه بدنسازی فیتنس‌تان، نوشیدن آب زیاد است. توصیه می‌کنیم که روزانه مقدار زیادی آب تازه و خالص بنوشید. آب بهترین رفع کننده تشنگی است. حدود دو فنجان آب، دو ساعت قبل از تمرین بنوشید. در طول تمرین خود هم آب بنوشید. اگر در هوای گرم ورزش می‌کنید، یادتان باشد که باید آب زیادی بخورید.

    نکات تمرینی فیتنس

    اکنون می‌خواهیم هشت نکته طلایی به شما معرفی کنیم. اگر این نکات را در برنامه بدنسازی فیتنس خود رعایت کنید، مطمئن باشید که با سلامتی کامل به مقصد و هدف‌تان خواهید رسید و از نتیجه رضایت خواهید داشت.

    گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید

    قبل از شروع تمرین پنج تا ۱۰ دقیقه گرم کنید و پس پایان تمرین حتما سرد کنید. پیاده روی راهی خوب برای گرم کردن بدن است. حرکات کششی یک راه عالی برای سرد شدن هستند.

    حرکات را صحیح اجرا کنید

    روی فرم صحیح حرکات تمرکز کنید نه وزنه‌ها. بدن خود را در وضعیت مناسب قرار دهید و تمرین‌تان را به آرامی و زیر نظر مربی شروع کنید تا بر اجرای درست هر حرکت، مسلط شوید. اجرای غلط حرکات، می‌تواند باعث آسیب دیدگی و کاهش پیشرفت شما شود. پس حرکات بدنسازی رو به درستی اجرا کنید.

    برای برنامه بدنسازی فیتنس، بسیاری از کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که تمرین را بدون وزنه یا با وزنه بسیار سبک شروع کنید. با نصب اپلیکیشن فیتامین می‌توانید به بانک حرکات ورزشی ما به صورت رایگان دسترسی داشته باشید و ویدئو و توضیحات هر حرکت را ببینید.

    دانلود اپلیکیشن

    برای دانلود اپلیکیشن ورزشی فیتامین در دو نسخه اندروید و ios روی دانلود کلید کنید.

    دانلود

    سرعت مناسبی داشته باشید

    تمرین با سرعت مناسب به شما کمک می‌کند تا کنترل خود را حفظ کنید و دچار آسیب یا عدم تعادل نشود. به عنوان مثال، در حالی که وزنه را پایین می‌آورید تا سه بشمارید، نگه دارید، سپس در حالی که وزنه را به حالت اول باز می‌گردانید تا سه بشمارید.

    آگاهانه نفس بکشید

    در حین تمرین به تنفس خود توجه کنید. در موقعیت‌هایی مثلِ بلند کردن، هل دادن یا کشیدن وزنه‌ها، بازدم داشته باشید. هنگام رها کردن دم داشته باشید.

    تنفس صحیح حین فیتنس

    اصل اضافه بار را رعایت کنید

    با افزایش آهسته وزنه‌ها یا مقاومت، عضلات خود را به چالش بکشید. وزنه مناسب برای شما بسته به نوع ورزش‌تان متفاوت است. وزنه‌ای را انتخاب کنید که عضله یا ماهیچه‌های مورد نظر را با دو تکرار آخر خسته کند و در عین حال به شما امکان دهد که فرم صحیح را حفظ کنید.

    اگر نمی‌توانید دو تکرار آخر را انجام دهید، وزنه سبک‌تری انتخاب کنید. هنگامی که تمرین برای شما بسیار آسان شده است، وزنه را اضافه کنید (تقریباً ۱ تا ۲ کیلو برای بازوها، ۲ تا ۵ کیلو برای پایین تنه). یا یک مجموعه دیگر از تکرارها را به تمرین خود اضافه کنید (حداکثر سه ست). اگر وزنه را اضافه می‌کنید، به یاد داشته باشید که باید بتوانید تمام تکرارها را با فرم صحیح انجام دهید و عضلات هدف باید در دو ست آخر احساس خستگی کنند.

    ریکاوری را دست کم نگیرید

    به عضلات استراحت بدهید. تمرینات قدرتی باعث پارگی‌های ریز در بافت عضلانی می‌شود. این پارگی‌های ریز البته مضر نیستند، اما مهم هستند. عضلات با این ریزآسیب‌ها رشد می‌کنند و قوی‌تر می‌شوند. همیشه بین جلسات تمرینی خود حداقل ۴۸ ساعت به عضلات خود فرصت دهید تا ریکاوری شوند.

    از هوازی غافل نشوید

    فعالیت‌های کاردیو یا هوازی، تنفس و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد. این تمرینات که به خوبی در ورزش فیتنس گنجانده شده‌اند قلب، ریه‌ها و سیستم گردش خون شما را سالم نگه می‌دارند و تناسب اندام کلی شما را بهبود می‌بخشند. از ورزش‌های کاردیو به عنوان مثال می‌توان به پیاده روی سریع، دویدن، شنا و دوچرخه سواری اشاره کرد.

    تمرینات انعطافی، چابکی و تعادلی انجام دهید

    شاید فکر کنید که تمرکز در برنامه بدنسازی فیتنس روی تمرینات قدرتی یا مقاومتی است که عضلات شما را قوی‌تر می‌کند؛ اما تمرینات دیگر هم در فیتنس لازم است، از جمله تمرینات تعادلی که می‌توانند راه رفتن روی سطوح ناهموار را آسان‌تر کنند و به جلوگیری از سقوط کمک نمایند.

    برای بهبود تعادل خود، تای چی یا تمریناتی مانند ایستادن روی یک پا را امتحان کنید. تمرینات انعطاف پذیری شامل حرکات کششی مثل یوگا و پیلاتس می‌شود و می‌تواند به بدن شما کمک کند تا منعطف و سالم بماند.

    سخن پایانی

    فیتنس یک ورزش پرطرفدار و پر فایده است و شامل ترکیبی از ورزش‌های قدرتی، هوازی و انعطاف پذیری می‌شود. برای انجام این ورزش، حتما باید یک برنامه بدنسازی فیتنس داشته باشید که متناسب با شرایط و هداف شما باشد.

    در این مطلب چندین نمونه برنامه بدنسازی فیتنس را آورده‌ایم و مهم‌ترین نکات فیتنس در خانه و باشگاه را گفته‌ایم.

    منابع: arintraining– excellenceinfitness

    کدام ورزش بیشترین چربی سوزی را دارد؟_665a4d2f2b466.jpeg

    کدام ورزش بیشترین چربی سوزی را دارد؟

    حتما برای‌تان جالب است که میزان چربی سوزی ورزش‌های مختلف را بدانید. معمولا وقتی مربی می‌گوید: «چربی سوزی فلان ورزش، خیلی زیاد است»، خوشحال می‌شویم و سریع سراغ آن ورزش می‌رویم.

    البته شاید هم خودتان یک لیست بلندبالا از ورزش‌هایی که کارشان چربی‌سوزی‌ست دارید؛ اما نمی‌دانید هر کدام‌شان دقیقا چقدر کالری‌سوزی دارند. پیشنهاد می‌کنم لیست‌تان را کنار بگذارید، چون ما در این مطلب قرار است، چربی‌سوزترین ورزش‌های هوازی را در خانه و باشگاه به شما معرفی کنیم.

    تمرینات هوازی برای چربی سوزی

    تمرینات هوازی، شامل ورزش‌های چربی‌سوز فوق‌العاده‌ای‌ست که می‌تواند شما را از شر چربی‌های شکم و پهلو خلاص کند. در واقع اگر قصد کاهش وزن و چربی‌سوزی داشته باشید، باید دست به دامن تمرینات هوازی شوید. برای تعریف تمرین هوازی اجازه دهید برایتان مثال ساده‌ای بزنیم.

    تصور کنید که مشغول ورزش یا یک فعالیت بدنی هستید که باعث شده عرق کنید و نفس‌هایتان را به شمارش انداخته است. در نتیجه خون با اکسیژن زیاد از قلب به عضلات‌تان پمپاژ می‌شود. این همان تعریف تمرین هوازی است.

    تمرینی که شما را به نفس‌نفس می‌اندازد و ضربان قلب‌تان را بالا می‌برد. حالا فرقی نمی‌کند که دارید با سرعت زیاد از پله‌ها بالا می‌دوید، یا با سرعت زیاد وزنه می‌زنید و یا هرچیز دیگری، همه این‌ها می‌توانند مثال‌هایی از ورزش هوازی باشند.

    نکته مهم: بعد از بالا رفتن ضربان قلب و نفس‌نفس‌زدن، شما باید حداقل ۱۰ دقیقه در همین حالت بمانید. در این‌صورت تمرینی که انجام داده‌اید هوازی‌ست.

    ورزش‌های هوازی چربی‌سوز و میزان چربی‌سوزی آن‌ها

    نوع و شدت ورزشی که انتخاب می‌کنید، اهمیت زیادی دارد و میزان چربی سوزی شما را تعیین می‌کند. همان‌طورکه قول دادیم در این قسمت می‌خواهیم از میزان کالری‌سوزی و چربی سوزی ورزش های هوازی مختلف برایتان بگوییم.

    ۱. چربی سوزی ایروبیک

    • حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری در ساعت

    این ورزش پرتحرک و شادی‌آور به‌خاطر حرکات موزون و سریعی که دارد، متابولیسم بدن را بالا می‌برد و به چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک می‌کند؛ اما نباید روی چربی سوزی ورزش ایروبیک حساب خیلی ویژه‌ای باز کرد. ایروبیک برخلاف ظاهرش کالری‌سوزی زیادی ندارد.

    البته باز هم همه چیز بستگی به تعداد، زمان و سرعت انجام حرکات دارد. ضمنا نباید از تأثیر ایروبیک در تقویت سیستم تنفسی و مبارزه با افسردگی غافل شد. یادتان باشد که این ورزش در کنار تمرینات با وزنه و قدرتی می‌تواند بدنتان را به چربی‌سوزیِ بیشتر و در نهایت به فرم ایده‌آل برساند.

    ۲. چربی سوزی پیاده‌ روی

    • سوزاندن ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری در ساعت

    پیاده‌روی همیشه به‌عنوان یکی از بهترین و ساده‌ترین راه‌ِحل‌ها برای لاغرشدن به شمار می‌رود. ولی میزان چربی سوزی ورزش پیاده‌روی، در سطح متوسط قرار دارد و نمی‌توانیم این سبک تمرین هوازی را به‌ عنوان چربی‌سوزترین ورزش انتخاب کنیم.

    البته میزان کالری‌سوزی پیاده روی، به شدت فعالیت شما بستگی دارد. هرچقدر پیاده‌روی سرعتی‌تر باشد، قطعاً ضربان قلب بالاتر می‌رود و به چربی‌سوزیِ بیشتری هم می‌رسید.

    ۳. چربی سوزی دویدن

    • حدود ۶۰۰ کالری در ساعت

    یکی دیگر از ورزش‌های خوب هوازی، دویدن است. البته منظورمان دویدن سرعتی نیست، چون این نوع تمرین در دسته بی‌هوازی‌ها قرار می‌گیرد.

    چربی سوزی ورزش دویدن بالا است و همچنین باعث می شود که متابولیسم بدن‌تان در طول روز هم افزایش پیدا کند. اگر می‌خواهید هم‌زمان، علاوه‌بر درگیرکردنِ عضلات پایین‌تنه، به چربی‌سوزی بالایی برسید، باید بگوییم که دویدن انتخاب خیلی خوبی برای شماست. پیشنهاد می‌کنیم عجله نکنید، چراکه هنوز چربی‌سوزترین ورزش دنیا را معرفی نکرده‌ایم.

    کالری سوزی دویدن

    ۴. چربی سوزی طناب‌زدن

    • بیش از ۱۰۰۰ کالری در ساعت

    باورتان می‌شود که طناب‌زدن، ۱۰۰۰ کالری در ساعت می سوزاند؟! طناب‌زدن بهترین ورزش برای چربی‌ سوزی است. این سبک تمرین هوازیِ فوق‌العاده علاوه‌بر درگیرکردنِ عضلات شانه و دست‌ها باعث افزایش میزان تمرکز و قدرت بدنی‌تان هم می‌شود. فواید بیشتر طناب زدن را در “این مقاله” بخوانید.

    نکته: باید دقت کنید که به‌خاطر لاغرشدن، بیش‌ازحد هم طناب نزنید. چون بدون‌ِشک یک ساعت طناب‌زدن، آن هم پشت سرهم می‌تواند به لگن و پاهای‌تان آسیب جدی وارد کند. به صورت اصولی و طبق برنامه طناب بزنید.

    اگر می‌خواهید کالری‌سوزیِ بالایی داشته باشید و بدون آسیب‌دیدگی، به اندام دلخواه‌تان برسید، حتما با مربیان فیتامین مشورت کنید و برنامه مناسب خود را بگیرید.

    ۵. چربی سوزی پله‌نوردی

    • حدود ۶۵۰ تا ۹۰۰ کالری در ساعت

    باورتان می‌شود که یک ساعت بالا و پایین رفتن از پله‌ها تا ۹۰۰ کالری می‌سوزاند؟ شاید از حالا به بعد بهتر باشد به جای آسانسور از پله استفاده کنیم.

    پله‌نوردی یک ورزش هوازی پرفشار است و همان‌طورکه شاید تجربه کرده باشید، بعد از یکی دو طبقه بالا رفتن از پله‌ها، دچار خستگی زیادی می‌شویم و به نفس‌نفس‌ می‌افتیم. این ورزش را به کسانی‌ که مشکل زانو و مفصلی ندارند، توصیه می‌کنیم.

    چربی سوزی ورزش پله‌نوردی زیاد است و عضلات پایین‌تنه و مرکزیِ بدن را به‌خوبی درگیر می‌کند. این ورزش، با بالابردنِ ضربان قلب، باعث پیشگیری از بیماری‌های قلب-عروقی می‌شود. برای شروع از پله‌های کوتاه استفاده کنید.

    ۶. چربی سوزی ورزش دوچرخه‌سواری

    • حدود ۶۰۰ کالری در ساعت

    ظاهراً تفاوت زیادی بین کالری‌سوزیِ دوچرخه‌ سواری و دویدن وجود ندارد و حتی شاید بتوانیم بگوییم، عضلات مشترکی در هر دو تمرین درگیر می‌شوند.

    تنها تفاوت ورزش دوچرخه‌سواری نسبت به دویدن، این است که دوچرخه، فشار وارده به مفاصل و عضلات را کاهش می‌دهد. همچنین این ورزش برای افرادی که آمادگیِ بدنی کمتر و وزن بالایی دارند، مناسب‌تر است.

    ۷. چربی سوزی قایقرانی و پاروزنی

    • حدود ۸۴۰ کالری در ساعت

    تمرین با دستگاه پاروزنی همه عضلات بدنتان را درگیر می‌کند و به عبارتی ورزش کل بدن به حساب می‌آید. اگر می‌خواهید با چربیِ همه قسمت‌های بدن خداحافظی کنید و همه عضلاتتان را فرم دهید، دستگاه پاروزنی بهترین انتخاب برای شماست.

    چربی سوزی ورزش پارو زنی ۸۴۰ کالری در ساعت است که عدد بسیار بزرگی به شمار می‌آید؛ اما همه ما که دسترسی به دستگاه پاروزنی نداریم. راه چاره چیست؟ بهترین کار این است که انواع مختلف تمرینات هوازی را بشناسیم و با توجه به شرایط‌مان، مناسب‌ترین آن‌ها را انتخاب کنیم.

    ۸. چربی سوزی ورزش شنا

    • حدود ۶۰۰ کالری در ساعت

    چقدر شنا برای لاغری موثر است؟ شنا کردن هم مثل پاروزنی، تمام عضلات بدنتان را درگیر می‌کند و یک ورزش عالی برای کل بدن است. اگر آسیب دیده‌اید و وزنتان بالاست یا زانوهایتان آسیب‌دیدگی دارد؛ اصلا در انتخاب این تمرین، شکی به دلتان راه ندهید.

    قطعاً حرکات شنا هرکدام کالری‌سوزیِ خاص خودشان را دارند و با افزایش شدت تمرین و سرعت شنا کردن، می‌توانید کالری‌سوزی‌تان را از ۶۰۰ کالری هم بالاتر ببرید. البته ما میزان چربی سوزی میانگین را گفته‌ایم.

    ۹. چربی سوزی ورزش تنیس

    • حدود ۶۰۰ تا ۹۰۰ کالری در ساعت

    در بازی تنیس شما یک لحظه هم نمی‌ایستید. ارسال و دریافت‌های بی‌وقفه‌ی توپ، تنیس را به یکی از چربی سوزترین تمرین‌های هوازیِ دنیا تبدیل کرده است. شما در یک ساعت ورزش تنیس، حدود ۶۰۰ تا ۹۰۰ کالری می‌سوزانید.

    با وجود فواید بی‌شمار این ورزش، توصیه می‌کنیم که اگر زانو درد یا کمر درد دارید، تنیس را انتخاب نکنید و اگر مبتدی هستید، حتما یک شروع آرام و آهسته داشته باشید. تنیس، تمام عضلات بدن‌تان را درگیر می‌کند و یک شروع طوفانی برای افراد مبتدی‌ است که شاید منجر به گرفتگیِ عضلانی و حتی آسیب شود.

    ورزش تنیس

    ۱۰. چربی سوزی ورزش رزمی برای لاغری

    • حدود ۷۰۰ تا ۱۱۰۰ کالری در ساعت

    ورزش‌های رزمی با خشونت کالری می‌سوزانند، یعنی تا حدود ۱۱۰۰ کالری در ساعت. فرقی ندارد شما کاراته کار کنید یا جودو، کیک بوکس یا هر ورزش رزمی دیگری، هنرهای رزمی به شدت از شما انرژی می‌گیرد و حسابی هم عرق‌تان را درمی‌آورد. انرژی‌ و نیرویی که ورزش‌های رزمی از شما می‌گیرد، فقط جسمی نیست؛ بلکه ذهنی هم هست.

    در یک کلاس رزمی، مدام باید در حال حمله و دفاع از خودتان باشید. ضمنا لازم نیست که مبارزات را به صورت حرفه‌ای یاد بگیرید، کافی است فقط در کلاس تکواندو یا کاراته ثبت نام کنید. سالن‌های ورزشی پر از افرادی‌ست که بدون این‌که وارد رینگ شوند، فنون رزمی را یاد می‌گیرند.

    ۱۱. چربی سوزی ورزش فوتبال

    • سوزاندن حدود ۹۰۰ تا  ۱۴۰۰ کالری در ساعت

    چربی سوزی ورزش فوتبال تا ۱۴۰۰ کالری در ساعت است. فرض کنید به مدت ۹۰ دقیقه در یک فضای باز و وسیع در قالب یک مسابقه سرعتی-مهارتی می‌دوید.

    بنابراین این مقدار کالری‌سوزی برای فوتبال تعجبی ندارد. موقع ورزش فوتبال، شما هم می‌دوید و هم قدم می‌زنید، اما هرگز یک جا نمی‌ایستید. ضمنا باید در این ورزش، مراقب خودتان هم باشید؛ چراکه در یک بازیِ هیجان‌انگیز که این مقدار کالری می‌سوزانید، آسیب‌های مفصلی و عضلانی هم شایع است.

    ورزش‌های هوازی در باشگاه و میزان چربی سوزی آن‌ها

    همان‌طور که گفتیم و می‌دانید چربی سوزی ورزش‌های هوازی بسیار بالا است. در این قسمت می‌خواهیم چربی سوزترین ورزش‌های هوازی در باشگاه را به شما معرفی کنیم.

    ۱۲. دوچرخه ثابت

    میزان چربی سوزی ورزش با دوچرخه ثابت، به شدت تمرین و وزن شما بستگی دارد. نمی‌توان گفت دقیقا چه میزان کالری سوزی با دوچرخه ثابت خواهید داشت (به دلیل اینکه مقدار آن، به عوامل مختلفی بستگی دارد). با این حال دانشگاه هاروارد گزارش می‌دهد که ۳۰ دقیقه دوچرخه‌سواری ثابت با شدت متوسط ​​حدود ۲۱۰ کالری برای یک فرد ۶۰ کیلویی و ۲۵۲ کالری برای یک فرد ۷۰ کیلویی می‌سوزاند. اگر وزن شما بیشتر از این باشد، حتی کالری بیشتری خواهید سوزاند.

    همان‌طور که گفتیم، میزان چربی سوزی ورزش دوچرخه ثابت، غیر از وزن، بستگی به شدت تمرین و مدت زمان هم دارد؛ یعنی اگر خیلی شدید رکاب بزنید یا طولانی‌تر تمرین کنید، قطعا کالری سوزی‌تان هم بالاتر می‌رود.

    ۱۳. الپتیکال

    تمرین با دستگاه الپتیکال می‌تواند برای سوزاندن کالری و کاهش وزن کاملاً کابردی و جذاب و شاد باشد. شما با چه شدتی از دستگاه الپتیکال استفاده کنید، بهرحال کالری سوزی خواهید داشت و در عین حال عضلات و روحیه شما تقویت خواهد شد. حال بیایید مستقیماً به اصل مطلب برویم و به سؤالی اصلی پاسخ دهیم: چربی سوزی ورزش با دستگاه الپتیکال چقدر است؟

    این موضوع به وزن بدن شما، شدت تمرین و مدت زمان بستگی دارد. اعدادی که برای کالری سوزی گفته می‌شود معمولا تخمینی است اما با توجه به دانشکده پزشکی هاروارد، شما در طول ۳۰ دقیقه استفاده از الپتیکال تقریباً ۲.۱۶ کالری به ازای هر ۴۵۰ گرم وزن بدن می سوزانید. به عنوان مثال، یک فرد ۸۰ کیلویی حدود ۳۴۵ کالری در طول ۳۰ دقیقه روی الپتیکال می سوزاند.

    کالری سوزی ورزش الپیتیکال

    ۱۴. تردمیل

    بسیاری از افراد از تردمیل برای سوزاندن کالری، کاهش وزن و تقویت قلب و عروق خود استفاده می‌کنند. اما با دویدن روی تردمیل چقدر کالری مصرف می‌شود؟ آیا می‌توان به نمایشگر تردمیل اعتماد کرد؟

    هنگام محاسبه کالری سوزانده شده در طول تمرین روی تردمیل، فاکتورهای زیادی از جمله سن و وزن بدن و شدت و سرعت ورزش باید در نظر گرفته شود.

    بسیاری از تردمیل ها دارای نمایشگر کالری هستند. می توانید با وارد کردن وزن خود (از جمله لباس و کفش) دقت آن را افزایش دهید. به یاد داشته باشید، هر چه وزن بیشتر باشد، کالری بیشتری سوزانده می‌شود. اگر تردمیل فقط وزن را بخواهد، کالری سوزی شما را بر اساس سرعت، مسافت، شیب و وزن وارد شده تخمین می‌زند و فاکتورهای دیگری مانند طول گام شما یا شدت تمرین را در نظر نمی‌گیرد.

    اما به صورت کلی، راه رفتن روی تردمیل با سرعت ۳.۵ مایل در ساعت (سرعت تند) اگر ۷۰ کیلو وزن داشته باشید، حدود ۲۵۸ کالری در ساعت می‌سوزاند. دویدن روی تردمیل با سرعت ۶ مایل در ساعت (سرعتی) تقریباً ۶۸۰ کالری در ساعت می‌سوزاند.

    بهترین ورزش برای چربی سوزی کدام است؟

    اگر می‌خواهید بیشترین کالری سوزی ممکن را داشته باشید، باید بگوییم که تمرینات هیت (پرشدت در زمان کوتاه) بیشترین کالری را در ساعت می‌سوزاند.

    اگر اهل این تمرینات نیستید، تمرینات کالری سوز دیگری مانند دوی سرعتی، طناب زدن و شنا هم برای کالری سوزی عالی هستند. شما می‌توانید ترکیبی از این تمرینات را با توجه به ترجیحات و سطح آمادگی خود انجام دهید.

    یک نکته مهم را فراموش نکنید: بهترین تمرین، کالری سوزترین تمرین نیست. شاید یک تمرین، کالری سوزی بیشتر یا کمتری داشته باشد، اما مهم‌ترین نکته، پاینبدی شما به آن تمرین است که در مدت طولانی منجر به بیشترین تاثیر می‌شود.

    به زبان ساده اگر ورزشی کالری سوزی بالایی داشته باشد ولی شما از آن متنفر باشید، برای شما موفقیتی در کاهش وزن به ارمغان نمی‌آورد؛ در عوض تمرینی که به آن علاقه دارید حتی با کالری سوزی کمتر، شما را به تناسب اندام و هدف‌تان خواهد رساند؛ چراکه به آن ورزش پایبند هستید.

    ورزش چربی سوزی بانوان

    به عنوان یک زن چه مقدار کالری باید در یک تمرین بسوزانم؟ همان‌طور که بارها گفته شد میزان کالری که در طول تمرین می‌سوزانید به عوامل مختلفی بستگی دارد. این عوامل شامل وزن، سطح فعلی تناسب اندام، شدت تمرین، فعالیتی که انجام می‌دهید و نسبت چربی بدن شما است.

    برای افرادی که اضافه وزن دارند و به تازگی ورزش را شروع کرده‌اند، میزان چربی سوزی ورزش، بیشتر است. اما، هر چقدر که این افراد، وزن کم می‌کنند و تناسب اندام آنها بهتر می‌شود، چربی سوزی برای‌شان سخت‌تر خواهد شد.

    بهترین ورزش کالری سوز برای بانوان کدام است؟

    کالری سوزی‌هایی که در این مطلب درباره‌شان گفتیم، برای خانم و آقا مشترک است، فقط خانم‌ها به دلیل وزن پایین‌تر، احتمالا کالری کمتری می‌سوزانند. فعالیت‌های هوازی (مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا تمرینات HIIT) باعث افزایش ضربان قلب برای مدت زمان طولانی می‌شود.

    این نوع ورزش‌ها کالری سوزی بیشتر و سریع‌تری دارد. از طرف دیگر ورزش مقاومتی، کالری کمتری را در طول تمرین می‌سوزاند، اما در تمرینات قدرتی، پس از تمام شدن ورزش هم تا چند ساعت کالری سوزی ادامه دارد.

    نکته: فراتر از اعداد و کالری، گنجاندن تمرینات با وزنه در برنامه تمرینی یک بانو ضروری است؛ چراکه به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند. این امر در زمان استراحت، کالری بیشتری نسبت به چربی بدن می‌سوزاند.

    سخن پایانی

    شما برای لاغری باید تمرینات و ورزش های هوازی را در برنامه خود داشته باشید؛ چراکه چربی سوزی ورزش‌های هوازی بیش از هر تمرینی است. بهترین راهکار برای رسیدن به تناسب اندام و لاغری این است که طبق یک برنامه‌ی ورزشی اصولی و اختصاصی ورزش کنید. در این صورت در عین سلامتی لاغر می‌شوید و بدن‌تان فرم می‌گیرد.

    در این مطلب درباره چربی سوزی ورزش‌های مختلف گفتیم. شما می‌توانید این تمرینات را در خانه یا باشگاه انجام دهید؛ فقط باید مراقب باشید و به تدریج فشار تمرینات خود را افزایش دهید.

    منابع: themanual – octanefitness – verywellfit – ۱۲wbt

    بهترین برنامه عضله سازی بانوان در منزل_665a4d28f0e91.jpeg

    بهترین برنامه عضله سازی بانوان در منزل

    عموم مردم تصور درستی از عضله سازی بانوان ندارند و فکر می‌کنند زنی که به هالتر دست بزند، روز بعد شبیه آرنولد یا هالک از خواب بیدار می‌شود. از طرفی برخی هم معتقدند که زنان به دلیل فیزیولوژی متفاوت قادر به عضله سازی و پرورش ماهیچه‌های خود نیستند.

    واضح است که هر دو ایده درباره عضله سازی بانوان غلط و دور از واقعیت است. حقیقت این است که هیچ بانویی فقط با تمرینات بدنسازی، بدن درشت و بزرگی به دست نمی‌آورد (حتی مردان هم به راحتی به چنین بدن‌هایی نمی‌رسند!) و از طرفی هم این جمله به معنای عدم توانایی زنان برای عضله سازی نیست. عجله نکنید! همه چیز را درباره عضله سازی زنان توضیح خواهیم داد.

    آیا بانوان می‌توانند عضله سازی کنند؟

    همه می‌دانیم که هم مردان و هم زنان دارای تستوسترون (هورمون جنسی مردانه) و همچنین استروژن (هورمون جنسی زنانه) در بدن خود هستند. اما تفاوت در نسبت این هورمون‌ها باعث تفاوت در نحوه عضله سازی بانوان و آقایان می‌شود.

    به طور معمول، مردان دارای سطوح بالاتری از هورمون تستوسترون هستند، که باعث می‌شود عضله سازی و چربی سوزی برای آنها آسان‌تر باشد. در حالی که زنان سطوح بالاتری از استروژن دارند، که باعث می‌شود عضله‌سازی و از دست دادن چربی برای‌شان سخت‌تر شود.

    تفاوت در عضله سازی زنان و مردان

    باید بگوییم که تفاوت بین افزایش عضله در مردان و زنان بسیار کم است. زنان به راحتی مردان می‌توانند عضلات خود را پرورش دهند. تنها تفاوت در اندازه عضله است؛ زیرا اندازه عضلات بر اساس ساختار کلی اسکلتی، مقدار و سطح تستوسترون فرد تنظیم می‌شود. بنابراین حجم عضلانی زنان در مقایسه با مردان کمتر است.

    نتیجه تحقیقات در مورد متابولیسم و سنتز پروتئین نیز همین موضوع را تایید می‌کند؛ حتی یک مطالعه نشان داد که با توجه به سطح توده عضلانی، میزان سنتز پروتئین عضلانی زنان در مقایسه با مردان بیشتر است.

    پس به طور کلی زنان هم می‌توانند با تمرینات قدرتی عضله سازی کنند و اندام زیبا و قدرتمندی برای خود بسازند. پرورش عضلات یکی از پتانسیل‌های طبیعی هر بانویی است و برای تناسب اندام زنان، ضرورت دارد.

    چه مدت طول می‌کشد زنان عضله بسازند؟

    اگر شما بانویی هستید که به تازگی بدنسازی و ورزش را شروع کرده، رشد فیبرهای عضلانی‌تان حداقل هشت هفته طول می‌کشد. شما باید برای رسیدن به تغییرات قابل توجه و ملموس، حدود ۱۲ هفته به عضلات خود فرصت دهید. تازه‌کارها ممکن است در عرض چهار هفته هم عضلات‌شان تغییر کند و پیشرفت را ببیند؛ زیرا بیش از هر زمان دیگری بدنشان تحت فشار قرار داده‌اند و عضلات سریع واکنش نشان می‌دهد.

    افرادی که از قبل ورزشکار هستند، ممکن است در طول یک سال تفاوت زیادی مشاهده نکنند. اما به این معنا نیست که عضله سازی‌شان متوقف شده است.

    ورزش برای عضله سازی بانوان

    عضله سازی بانوان به چه چیزی بستگی دارد؟

    به طور کلی عضله سازی بانوان کاملاً به این موارد بستگی دارد:

    • در چه مرحله‌‌ی ورزشی هستید؛
    • چه نوع و مقداری غذا می‌خورید؛
    • چقدر در باشگاه سخت تمرین می‌کنید.

    اگر خیلی خوب تمرین می‌کنید و پروتئین کافی می‌خورید و دیگر نکات (مثل ریکاوری و دوری از استرس) را هم رعایت می‌کنید، اما هنوز ماهیچه‌های شما ظاهر نشده‌اند، به دلیل این است که لایه چربی روی عضلات را پوشانده است.

    برای خلاصی از چربی روی عضلات‌مان چه کنیم؟

    برای زدودن لایه چربی از روی ماهیچه‌ها و رسیدن به عضله‌‎سازی، شما باید در کنار تمرین قدرتی، ورزش هوازی (چربی سوزی) هم انجام دهید. پیشنهاد می‌دهیم، تقریباً سه تا چهار روز در هفته روی تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) تمرکز کنید. این تمرینات سرعت متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و به آب شدن سریع چربی‌ها و ظاهر شدن عضلات‌تان کمک می‌کند.

    برای گرفتن برنامه بدنسازی‌تان روی مربیان فیتامین حساب کنید. کارشناسان ورزشی ما با توجه به شرایط جسمی، اهداف و تجهیزات شما، برای‌تان یک برنامه اختصاصی طراحی می‌کنند.

    یه روش مطمئین برای داشتن سیکس پک

    بهترین ورزش برای عضله سازی بانوان در خانه

    این سوال که «بهترین ورزش» برای عضله سازی بانوان کدام است، یک پرسش بسیار پرتکرار است. برای تعیین بهترین ورزش در خانه، باید خیلی چیزها را بسنجید؛ برای مثال اینکه آمادگی بدنی‌تان چقدر است؟ دقیقا چه هدفی دارید؟ چه تجهیزات و امکاناتی در خانه دارید و از همه مهم‌تر، به چه ورزشی علاقه دارید؟

    به طور کلی می‌توان گفت بهترین ورزش برای عضله سازی بانوان و کلا همه افراد، تمرینات قدرتی و بدنسازی است.

    ورزش‌ قدرتی شامل چه تمریناتی می‌شود؟

    تمام موارد زیر، تمرین قدرتی به حساب می‌آید و شما بر حسب علاقه و توانایی‌تان و همچنین امکانات خود یکی از آن‌ها را می‌توانید انتخاب کنید.

    • پیلاتس
    • بدنسازی با دمبل
    • تمرین قدرتی با وزن بدن
    • تمرین قدرتی با کش‌های مقاومتی

    حقیقت این است که ماهیت تمام این ورزش‌ها تقریبا یکی است، در این تمرینات شما با استفاده از یک نیروی خارجی به عضلات خود فشار وارد می‌کنید (مثل دمبل یا کش مقاومتی) و عضله کم کم تقویت و ورزیده می‌شود.

    اگر ورزشکار نیستید، توصیه می‌کنیم کارتان را در ابتدا با اضافه کردن دمبل‌های سبک و یک سری تمرینات ساده با وزن بدن شروع کنید.

    اما مهم‌تر از نوع ورزش، «چگونه ورزش کردن» است. شما بانوی عزیز احتیاج به یک برنامه ریزی منظم تمرینی بر اساس شرایط خود دارید، که طبق آن جلو بروید و پیشرفت کنید و هر زمان که لازم باشد، با ایجاد تغییراتی رشد عضلانی‌تان را حفظ کنید.

    برنامه بدنسازی بانوان برای عضله سازی

    اکنون برای آشنایی بیشتر شما با برنامه عضله سازی زنان، یک نمونه برنامه می‌آوریم. اگر قصد ورزش و عضله سازی دارید، حتما با یک برنامه اختصاصی تمرین کنید تا بدون آسیب دیدگی به بهترین نتیجه برسید.

    جلسه اول

    نام حرکتتعداد و تکرار
    جلوپا دستگاه۳ست۱۲تایی
    پرس پا پا بازست اول ۱۲تا / ست دوم ۱۰تا / ست سوم ۱۰تا
    لانگ به عقب دمبل۳ست ۱۲تایی
    سومو اسکوات دمبل۳ست ‍۱۵تایی
    هیپ تراست اسمیت۳ست ۱۲تایی
    فیله کمر۳ست ۱۲تایی
    ساق پا ایستاده۳ست ۱۵تایی
    کوهنوردی۳ست ۱۲تایی
    کرانچ ایستا۳ست ۱۲ثانیه‌ای

    جلسه دوم

    نام حرکتتعداد و تکرار
    پرس بالاسینه هالتر۳ست ۱۲تایی
    فلای دستگاه۳ست ۱۵تایی
    پرس سرشانه هالتر۳ست ۱۲تایی
    نشر جانب دمبل۳ست ۱۲تایی
    نشر خم دمبل نشسته۳ست ۱۵تایی
    پشت بازو سیمکشست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا
    پشت بازو دمبل خوابیده۳ست ۱۲تایی
    جلوبازو هالتر ایستاده۳ست ۱۵تایی
    جلو بازو دمبل تمرکزی۳ست ۱۲تایی
    کرانچ۳ست ۱۲تایی

    جلسه سوم

    نام حرکتتعداد و تکرار
    اسکوات سیمکشست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۲تا
    لانگ ضربدری اسمیت۳ست ۱۵تایی
    خارج ران ایستاده دستگاه۳ست ۱۲تایی
    کیک بک ایستاده پا صاف سیمکش۳ست ۱۲تایی
    پشت پا خوابیده دستگاه۳ست ۱۲تایی
    زیر بغل سیمکش دست باز جلو۳ست ۱۲تایی
    قایقی۳ست ۱۲تایی
    چرخش روسی۳ست ۱۵تایی
    زیرشکم پارالل پا خم۳ست ۱۲تایی
    پلانک تکپا۳ست ۱۲ثانیه‌ای

    برنامه غذایی برای عضله سازی بانوان

    برای عضله سازی بانوان و به طور کلی برای رسیدن به موفقیت در ورزش و گرفتن نتایج، شما باید تغییراتی در سبک زندگی و تغذیه خود بدهید. در این قسمت مهم‌ترین نکات تغذیه‌ای برای عضله سازی را به شما خواهیم گفت.

    ۱. دور رژیم‌های غلط و غیر اصولی را خط بکشید!

    برنامه غذایی شما باید صحیح و اصولی باشد؛ این جمله شاید کلیشه‌ای به نظر برسد، اما حقیقت بسیار مهمی است که باید جدی‌اش بگیرید. هر نوع رژیم لاغری فوری یا عجیب غریب را کنار بگذارید. این رژیم‌ها اگرچه وسوسه انگیز هستند؛ اما نه تنها به درد عضله سازی نمی‌خورند بلکه شما را بیمار و ضعیف هم می‌کنند.

    ۲. به هیچ وجه کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را حذف نکنید!

    اجتناب از کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم بدن شما را در معرض بیماری، کاهش انرژی و از همه بدتر عضله سوزی قرار می‌دهد. مهم است که تفاوت بین کربوهیدرات‌ها و چربی‌هایی که می توانند برای بدن مفید باشند (مانند کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم) و آن‌هایی که نامناسب و ناسالم هستند را یاد بگیرید.

    بدون مصرفِ درشت مغذی‌های کافی، بدن شما قادر به عملکرد مناسب در سطوح مطلوب نیست. فراموش کردن این نکته بسیاری از زنان را خسته و ناامید می‌کند؛ زیرا آنها برای تناسب اندام و عضله سازی تلاش می‌کنند ولی به نتایج دلخواه‌شان نمی‌رسند. برخی از منابع کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم عبارتند از:

    • میوه‌ها
    • آجیل‌ها
    • آووکادو
    • سبزیجات
    • غلات کامل
    • روغن‌های گیاهی

    پس یعنی قرار است کربوهیدرات و چربی آزاد باشد؟

    خیر! باید آن‌ها را به اندازه مصرف کنید. کاهش کربوهیدرات‌ها و چربی‌های ساده، مانند آن‌هایی که در غذاهای پر قند و فرآوری شده یافت می‌شوند، نقطه خوبی برای شروع عضله سازی بانوان و آقایان است.

    اما از کربوهیدرات‌های پیچیده غافل نشوید؛ چراکه آن‌ها نقش مهمی در عضله سازی دارند. کربوهای پیچیده به عنوان گلیکوژن در کبد و بافت ماهیچه‌ای ذخیره می‌شوند و انرژی را در طول و بعد از تمرین تامین می‌کنند.

    چربی‌ها نیز، به ویژه اسیدهای چرب ضروری (EFAs)، نقش بسیار مهمی در رشد عضلات دارند. آنها باعث حفظ عضلات، چربی سوزی و عملکرد صحیح هورمون‌ها می‌شوند. چربی‌ها به انتقال مواد مغذی به داخل و خارج سلول‌ها و رساندن اسیدهای آمینه به بافت عضلانی کمک می‌کنند.

    ۳. پروتئین بیشتری مصرف کنید!

    در ابتدا از اهمیت دو درشت مغذی در عضله سازی بانوان گفتیم، حالا سراغ درشت مغذی ضروری و مهم دیگری می‌رویم. یک رژیم غذایی اصولی برای عضله سازی باید حاوی پروتئین کافی باشد.

    زنانی که تمرینات قدرتی دارند باید روزانه ۱.۷ تا ۱.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود دیافت کنند. این پروتئین باید از غذاهای پروتئینی کامل مانند غذاهای حیوانی (گوشت، لبنیات) و یا منابع گیاهی کامل مانند (نخود یا عدس) تامین شود.

    دلیل اهمیت منابع پروتئین حیوانی این است که اسیدهای آمینه ضروری به وفور در پروتئین‌های حیوانی یافت می‌شوند، همین موضوع سنتز پروتئین ماهیچه‌ها را تحریک کرده و تجزیه عضلانی را متوقف می کند.

    پروتئین برای عضله سازی بانوان

    عضله سازی برای بانوان بدون دارو و مکمل شدنی است؟

    سال‌هاست که صنعت مکمل‌ها و داروهای بدنسازی رونق زیادی دارد و پرطرفداران بسیاری را جذب خود کرده است. برخی از مکمل‌ها کیفیت بهتری نسبت به بقیه دارند و برخی از آن ها هم متاسفانه عوارض جانبی شدیدی برای مصرف کنندگان‌شان به بار می‌آورند. آیا یک بانو بدون دریافت هیچ مکمل و دارویی می‌تواند عضله سازی کند؟

    البته که می‌تواند؛ قطعا عضله سازی بانوان بدون مصرف هیچ مکملی هم می‌تواند کاملا موفق باشد. مکمل همان‌طور که از اسمش پیداست، یک تکمیل کننده در پروسه ورزش است. اگر شما اصول عضله سازی را رعایت کنید و برنامه غذایی ورزشی مناسب و اصولی، ریکاوری کافی و روحیه خوبی داشته باشید، بدون کمک گرفتن از مکمل می‌توانید عضله سازی کنید و از رشد بدن نچرال خود لذت ببرید.

    چیزی که باید درباره مکمل‌ها و داروهای ورزشی بدانید!

    واقعیت این است که همه مکمل‌ها بد نیستند و اگر از داروخانه‌های معتبر و با مشورت مربی کارشناس انتخاب شوند، می‌توانند مسیر (عضله سازی بانوان) را آسان‌تر و هموارتر کنند. اسم مکمل شاید ترسناک باشد؛ اما حتی مکمل هم نمی‌تواند شما را یک شبه تبدیل به آرنولد کند.

    اما درباره داروهای بدنسازی، قضیه فرق می‌کند. داروهای بدنسازی قطعا و فقط باید به دستور پزشک استفاده شوند و هرگز به توصیه دوستان باشگاه یا آنچه که در اینترنت می‌خوانید (و یا حتی توصیه مربی) سراغ هیچ نوع دارویی نروید؛ چراکه در این صورت با سلامتی خود بازی خواهید کرد.

    اگر پزشک برای‌تان دارویی را تجویز کند، باید آن را مصرف کنید؛ در غیر این صورت به داروها نزدیک نشوید. مطمئن باشید برای عجله کردن در عضله سازی یا حتی ساخت یک بدن بزرگتر و قوی‌تر، نیاز به هیچ داروی خاصی ندارید.

    سخن پایانی

    حقیقتی که باید درباره عضله سازی بانوان بدانید، این است که زنان هم مثل مردان می‌توانند عضله بسازند اما روند عضله سازی در زنان و مردان متفاوت است و هیچ زنی با ورزش بدنسازی، اندامی مردانه پیدا نخواهد کرد.

    نکات مهم عضله سازی زنان را در این مطلب گفتیم و یک نمونه برنامه عضله سازی بانوان را برای‌تان آوردیم. قطعا برای رسیدن به بهترین نتیجه باید برنامه اختصاصی خود را داشته باشید.

    منابع: verywellfit– stylist– womenshealthmag– healthshots

    برنامه کات بدنسازی ۶ روزه برای تفکیک عضلات_665a4d1f75775.jpeg

    برنامه کات بدنسازی ۶ روزه برای تفکیک عضلات

    بسیاری از افراد برای رسیدن به کات بدنسازی وارد این رشته ورزشی می‌شوند. نمایان شدن بدن در یک باکس زیبای عضلات همه را به وجد می‌آورد و زیبایی خیره کننده برای بدن به وجود خواهد آورد.

    در ادامه درباره کات بدنسازی اطلاعات مفیدی به شما خواهیم داد و نمونه برنامه‌ای مخصوص کات بدنسازی برای آشنایی بیشتر شما می‌آوریم. بنابراین اگر این موضوع برایتان جالب هست و می‌خواهید از سیر تا پیاز کات بدن را بدانید، تا آخر این مطلب با ما همراه باشید.

    کات کردن بدن به چه معناست؟

    «کات کردن بدن» یا کات بدنسازی، اسم یک دوره از دوره‌های بدنسازی است. در پروسه عضله‌سازی، بدنساز ابتدا قرار است با برنامه تمرینی و غذایی ویژه‌ای حجم بگیرد (وزن اضافه کند) و سپس در دوره بعدی با برنامه تمرینی و غذایی تخصصی دیگری بدنش را کات کند (چربی‌ها را کم کند).

    دوره کات، دوره‌ای است که هدف اصلی آن از دست دادن چربی بدن، کاهش وزن بدن، (تا حدی) لاغرتر شدن و حفظ توده عضلانی به دست آمده در طول دوره حجم است. در کات بدنسازی، کالری دریافتی کاهش می‌یابد و مصرف انرژی ممکن است از طریق تمرینات هوازی افزایش یابد. نتیجه این تلاش‌های سخت یک اندام عضلانی و تراشیده است که عضلاتش نمایان و چشم‌گیر است.

    چرا مرحله کات بعد از حجم است؟

    کات بدن پس از یک دوره حجم‌گیری اتفاق میفتد. این دوره حجم نباید همزمان با دوره کات اتفاق بیفتد. به همین منظور باید اجازه دهید بدن‌تان به حجم مورد نیاز برسد و بعد با تمرینات فشرده آنها را تبدیل به شکل و فرم دلخواه خود درآورید. البته باید برای هر قسمت از بدن تمرینات مخصوص به خود را انجام دهید. باید تلاش خود را روی همان قسمتی که می‌خواهید کات شود، بگذارید.

    برای رسیدن به بهترین نتیجه شما نیاز به یک برنامه تخصصی ورزشی و مربی حرفه‌ای دارید که تا آخر مسیر همراه‌تان باشد. روی کارشناسان و مربیان فیتامین حساب کنید. آن‌ها با ارائه بک برنامه مناسب و شخصی سازی شده، شما را به هدف‌تان می‌رسانند.

    رسیدن به اندام دلخواه با  یه برنامه اختصاصی

    چگونه بدن کات داشته باشیم؟

    مهم‌ترین عامل برای رسیدن به کات بدنسازی، داشتن یک برنامه حرفه‌ای غذایی ورزشی است. برای اینکه بدن شما کات شود باید تلاش زیادی انجام دهید؛ پیش رفتن با یک برنامه غذایی مخصوص کات، تحلیل و محاسبه تمام کالری‌ها و درشت مغذی‌های دریافت شده فقط یک بخش از دوره کات است.

    در هفته چقدر باید وزن کم کنیم؟

    تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش وزن تدریجی ۰.۵ تا ۱٪ در هفته، احتمالا برای به حداکثر رساندن حفظ عضله بهترین مقدار باشد؛ هرچند برنامه‌ریزی برای کاهش چربی در دوره کات در نهایت با مربی است و باید به او اعتماد کنید.

    برای کمک به حفظ توده عضلانی، بهتر است پروتئین دریافتی خود را در حد ۱.۴ تا ۳.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نگه دارید که میزان نسبتاً بالایی است و در عین حال به تمرینات مقاومتی و قدرتی ادامه دهید.

    علاوه بر محدودیت تدریجی کالری از طریق رژیم غذایی، شما باید ورزش کاردیو یا حتی تمرینات هیت را برای کالری سوزی و کاهش چربی اضافی‌تان انجام دهید.

    زمان دوره کات

    دوره کات بدنسازی چقدر طول می‌کشد؟

    به طور کلی، مرحله کات کوتاه‌تر از یک مرحله حجم است و معمولاً ۲ تا ۴ ماه بیشتر طول نمی‌کشد. اصل کلیدی برای کاهش درصد چربی بدن (غیر از برنامه ورزشی-غذایی)، مدیریت مؤثر حالت‌های هورمونی است.

    از آنجا که دوره کات معمولا مختص بدنسازان سطح بالا است که می‌خواهند در مسابقه یا رویداد خاصی شرکت کنند، برنامه‌ریزی دقیق و اجرای کامل آن، در چارچوب زمانی مناسب بسیار مهم است.

    اهمیت ریکاوری و روحیه مناسب در دوره کات

    در نهایت ذکر این نکته مهم است که برخلاف آنچه به نظر می‌رسد دوره کات بدنسازی فقط درباره رژیم غذایی کم چرب یا تمرینات هوازی سخت نیست؛ بلکه غیر از این دو مورد، آیتم‌های مهم دیگری مثل داشتن ریکاوری کافی و حفظ روحیه خوب برای رسیدن به کات بدنسازی مهم است. دوره کات ممکن است به بدنساز از نظر روحی فشار زیادی وارد کند (چراکه واقعا سخت است) بنابراین دریافت حمایت روانی و حفظ انگیزه در این دوره بسیار اهمیت دارد.

    شروع برنامه کات بدنسازی

    بهتر است بدانید برای دوره کات باید طبق برنامه ورزشی خاص تمرین کنیم. همچنین هدف از برنامه کات، رسیدن به بدنی خشک و عضلانی در سریع‌ترین زمان ممکن و بدون کاهش عضله است. در نتیجه برنامه کات بدنسازی دو جنبه بسیار مهم دارد:

    • تمرین هوازی
    • تمرین با وزنه

    ۱. تمرین هوازی در برنامه کات بدنسازی

    اصلاً جای تعجب ندارد پایه ثابت هر برنامه کات یا چربی‌سوزی، تمرینات هوازی باشد. تمرینات هوازی شامل تمریناتی چون: تردمیل، الپتیکال و دوچرخه ثابت و تمرینات متنوع دیگری می شود؛ از این رو با بررسی مضرات و فواید هر کدام و با توجه به توصیه مربی یکی از آنها را برای انجام تمرینات انتخاب کنید.

    ۲. تمرین با وزنه

    اکثر افراد تازه‌کار در بدنسازی، تصور می‌کنند که وزنه زدن فقط در عضله‌سازی آن‌ها تأثیر بسیاری می‌گذارد. حتی بر این باورند که وزنه زدن تأثیری در چربی سوزی ندارد. این در حالی است که تمرین با وزنه نه ‌تنها باعث چربی‌ سوزی شده، بلکه اثر طولانی‌تری نسبت به تمرینات کاردیو خواهد داشت. یعنی در حین انجام تمرینات هوازی، چربی‌سوزی نیز اتفاق میفتد. حین وزنه زدن بدن تا ساعت‌‌ها به چربی‌ سوزی ادامه می‌دهد. حتی فرقی ندارد روی مبل دراز کشیده‌ اید یا مشغول گوش‌‌کردن آهنگ مورد‌علاقه‌تان هستید.

    برنامه کات

    جدول برنامه کات بدنسازی

    برای انجام بهترین برنامه کات باید به‌ خاطر داشته باشید که ترکیب بدنسازی با وزنه و تمرینات هوازی سریع‌ترین و ایمن‌ترین راه برای کات عضلات است.
    در ادامه این مطلب، یکی از بهترین و مؤثرترین برنامه‌های کات در ۶ هفته را در اختیارتان قرار می‌دهیم. باز هم تاکید می‌کنیم که این یک نمونه برنامه هست و هرکس باید برنامه اختصاصی خود را داشته باشد.

    هدف اصلیچربی‌‌‌سوزی
    نوع تمریناسپلیت
    سطحمتوسط
    مدت برنامه ورزشی۱۰ هفته
    جلسات تمرینی در هفته۶ روز
    مدت زمان هر جلسه تمرین۳۰ تا ۴۵ دقیقه
    تجهیزات مورد نیازهالتر، وزن بدن، سیم‌کش، دمبل، میله ای‌زد (EZ)
    جنسیتزن و مرد
    مکمل‌های پیشنهادیپروتئین وی، چربی‌سوز، CLA، آمینواسیدها، چربی‌های ضروری

    نکته: هر نوع تمرین هوازی که با وقت و امکانات سازگاری بیشتری دارد را انتخاب کنید. ولی پیشنهاد می‌کنیم که در ساعات ابتداییِ صبح ورزش کاردیوی با شدت پایین را تمرین کنید. یا این‌ که عصرها تمرین HITT (تمرین اینتروال با شدت بالا) انجام دهید.

    برنامه تمرینی برای کات عضلات ۶ روزه

    اکنون یک نمونه برنامه دیگر برایتان می‌آوریم. این نمونه برنامه شش روزه هست. همان‌طور که می‌دانید برای رسیدن به کات عضلانی به برنامه طولانی‌تری نیاز خواهید داشت. این برنامه هم صرفا برای آشنایی بیشتر شما ارائه می‌شود.

    روز اول : گرم کردن

    بعد از گرم‌ کردنِ بدن، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیر کننده عضله شکم) انجام دهید. پس از آن یک ساعت تمرینات هوازی شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT  (تمرینات متناوب شدت بالا) را در برنامه روزانه خود جای دهید.

    روز دوم : استراحت و ریکاوری

    روز سوم : عضلات سینه و پشت‌بازو

    تمرینست و تکرار
    پرس سینه با دمبلست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا / ست چهارم ۶تا
    پرس بالاسینه هالترست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا / ست چهارم ۶تا
    کراس‌اور تک دست از بالا۴ست ۸تایی
    پشت بازو پرسی۳ست ۸تایی
    پشت‌بازو سیم‌کش خوابیده۳ست ۸تایی
    زیربغل سیم‌کش دست صاف طناب۳ست ۸تایی

    روز چهارم : حرکات ورزش شکم و هوازی

    تمرینست و تکرار
    زیربغل سیمکش دست باز جلو۴ست ۸تایی (به‌آرامی)
    پشت بازو سیمکشست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا / ست چهارم ۶تا
    قایقی دستگاه۴ست ۸تایی
    جلوبازو با هالترست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا
    جلوبازو دمبل متناوب شیب مثبت۳ست ۸تایی
    جلوبازو لاری دستگاه۳ست ۸تایی

    روز پنجم : تمرینات شکم و هوازی

    بعد از گرم‌ کردنِ بدن، ۲۰ دقیقه تمرینات قدرتی (تمرینات درگیر کننده عضله شکم) انجام دهید. پس از آن یک ساعت تمرینات هوازی شدت پایین یا ۴۵ دقیقه HIIT تمرین کنید.

    روز ششم : پاها و شانه‌ها

     تمرین ست و تکرار
    اسکوات۴ست ۸تایی
    لیفت پشت پا دمبل۳ست ۸تایی
    پشت پا دمبل خوابیدهست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا
    جلوپا دستگاهست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا
    ساق پا ایستادهست اول ۱۵تا / ست دوم ۱۲تا / ست سوم ۱۰تا / ست چهارم ۸تا
    پرس سرشانه دمبلست اول ۸تا / ست دوم ۸تا / ست سوم ۶تا / ست چهارم ۶تا
    نشر از جانب با دمبل۳ست ۸تایی
    نشر خم دمبل۳ست ۸تایی

    برنامه غذایی دوره کات

    این نکته را فراموش نکنید که علاوه ‌بر برنامه تمرینات ورزشی، تغذیه نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. اگر بخواهید بدون در نظر گرفتن رژیم غذاییِ دوران کات فقط برنامه تمرینات ورزشی را پیش ببرید. شاید هیچ‌ وقت به نتیجه دلخواه‌تان نخواهید رسید. موارد زیر را در برنامه غذایی خود برای رسیدن کات بدنسازی، باید بگنجانید.

    کربوهیدرات‌های دوره کات بدنسازی

    • میوه‌ها
    • جو دوسر
    • غلات کامل
    • سبزی‌جات سرشار از فیبر
    • نان و ماکارونی سبوس‌دار

    چربی‌های دوره کات بدنسازی

    • ماهی
    • مغزها
    • آووکادو
    • روغن ماهی
    • روغن زیتون
    • روغن نارگیل
    • روغن تخم کتان
    رژیم کات

    نکات دوره کات

    برای اینکه بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید و به بدن دلخواه تان برسید، باید نکات زیر را رعایت کنید و به کار ببندید.

    • در حد اعتدال کافئین بنوشید؛
    • برای رسیدن به هدف عجله نکنید؛
    • پیشرفت های خود را یادداشت کنید؛
    • تغذیه سالم و اصولی داشته باشید؛
    • همچنان برای عضله سازی تمرین کنید؛
    • کالری سوزی روزانه را به حداکثر برسانید؛
    • برای تمرینات خود برنامه ریزی دقیق کنید؛
    • مراقب باشید که دچار تمرین ‌زدگی نشوید؛
    • اهداف دقیق ولی معقولی برای خود تعیین کنید؛
    • برنامه کات را در وضعیت بدنی مناسب شروع کنید؛
    • دریافتی شما از پروتئین و فیبر همچنان باید بالا باشد؛
    • تا حد ممکن خودتان وعده‌های خود را بپزید و از بیرون تهیه نکنید؛
    • مقدار زیادی آب و نوشیدنی‌های مجاز (بدون قند و شکر و الکل) بنوشید؛
    • برای وعده‌های غذایی خود برنامه ریزی داشته باشید و هر وعده را از چند ساعت قبل آماده داشته باشید؛
    • وعده تقلب (با نظر کارشناس تغذیه) می‌تواند وجود داشته باشد، اما نباید کالری یا محتوای آن نامحدود باشد.

    سخن پایانی

    برای رسیدن به کات بدنسازی و ساختن بدنی جذاب باید یک رژیم غذایی مناسب و یک برنامه ورزشی تخصصی داشته باشید. کات بدنسازی نیاز به پشتکار زیاد و یک مربی حرفه‌ای دارد. در این مطلب راهکارهای رسیدن به کات بدنی و تمرینات مناسب آن را معرفی کرده‌ایم.

    منابع: gymaholic – muscleandstrength

    تمرینات بدنسازی کشتی گیران به چه صورت است؟_665a4d1806b3b.jpeg

    تمرینات بدنسازی کشتی گیران به چه صورت است؟

    هم مردان و هم زنان در سراسر جهان از ورزش کشتی لذت می‌برند و تمرینات بدنسازی کشتی را انجام می‌دهند. این ورزش نیاز به تحرک، قدرت بدنی و قلبی عروقی زیادی دارد. اگر می‌خواهید در این ورزش موفق بشوید و به اهداف درخشان‌تان برسید، باید تمرینات بدنسازی کشتی و همچنین تمرینات تنفسی و کششی را جدی بگیرید!

    ما در این مطلب همه نکات مهم برای قهرمان شدن شما را می‌گوییم و یک نمونه برنامه تمرینی کشتی را هم برای‌تان می‌آوریم.

    معرفی ورزش کشتی و تمرینات آن

    کشتی یک ورزش کاملاً رقابتی است و شما برای موفق شدن در آن، باید تمرینات زیادی انجام دهید. اگر این ورزش و تمرینات بدنسازی کشتی را جدی بگیرید، می‌توانید به خوبی روی تشک ظاهر شوید، بدون اینکه آسیبی به خود وارد کنید.

    در گذشته کشتی یک ورزش مردانه به حساب می‌آمد، طوری که تقریباً از اولین بازی‌های المپیک بخشی جدایی‌ناپذیر از مسابقات المپیک مردان بوده است، اما برای زنان، کشتی اولین بار در سال ۲۰۰۴ وارد المپیک شد.

    با توجه به اینکه هدف ورزش این است که حریف خود را در موقعیتی گیر بندازید که راه فرار نداشته باشد و او را برای به خاک کشیدن به چالش بکشید، بچرخانید و روی تشک نگه دارید، جای تعجبی نیست که آسیب‌های حاد مانند دررفتگی شانه و رگ به رگ شدن زانو در این ورزش شایع هستند.

    علاوه بر چنین آسیب‌هایی، حتما دیده‌اید که گوش‌های کشتی گیران باتجربه، متورم و پف کرده می‌شود (که به گوش شکسته معروف است)؛ این آسیب هم ناشی از اصطکاک مداوم تشک روی سر و گوش است.

    تمرینات بدنسازی کشتی چه کمکی به کشتی گیران می‌کند؟

    با توجه به سخت و پیچیده بودن ورزش کشتی و احتمال بالای آسیب دیدگی افراد، کشتی گیران نیاز به تمرینات بدنسازی کشتی به صورت تخصصی دارند تا بتوانند از پس این ورزش برآیند.

    کُشتی نیاز به استقامت و قدرت عضلانی زیادی دارد؛ توانایی حرکت حریف و کنترل بدن او در حالی که تعادل و گارد خود را حفظ می‌کند هم نیاز به انرژی و توانایی زیادی دارد. تعادل و کنترل عضلات از اجزای ضروری کشتی هستند. یک کشتی‌گیر باید بتواند در حین حرکات و نگه داشتن‌ها، به حریف خود واکنش نشان دهد.

    پس به طور کلی باید گفت که این ورزش نیازمند تمرینات بدنسازی کشتی تخصصی برای عضلات و همچنین تمرینات هوازی پیشرفته برای دوام آوردن در راندهای طولانی است. برای گرفتن برنامه اختصاصی خودتان با مربیان فیتامین مشورت کنید.

    بدون دارو یه بدن عضلانی داشته باش!

    با برنامه بدنسازی فیتامین بدون دارو به بدن دلخواهت برس!

    دریافت برنامه بدنسازی

    کدام حرکات کششی برای کشتی‌گیران مناسب است؟

    یک کشتی‌گیر علاوه بر تمرینات بدنسازی کشتی به حرکات کششی و تعادلی خاصی هم نیاز دارد. حرکات کِششی این ورزش، با حرکات کششی ورزش‌های دیگر متفاوت است؛ زیرا کشتی گیر باید با استفاده از کشش‌های مشخصی، عضلات و مفاصل بدن خود را آماده کند.

    معمولا کشتی افراد را در موقعیت‌هایی خاصی قرار می‌دهد که در ورزش‌های دیگر، خبری از آن‌ها نیست؛ بنابراین شما باید بدن خود را در ابتدا و انتهای تمرین و یا مسابقه به خوبی گرم و سرد کنید. چنین تمریناتی با آماده کردن بدن کشتی‌گیر برای چابکی و توانایی چرخاندن، یا پل زدن استفاده می‌شوند.

    تمرینات هوازی ورزش کشتی

    اهمیت تمرینات هوازی در کشتی

    وقتی سوت بازی به صدا در می‌آید و مسابقه کشتی شروع می‌شود و شما با حریف خود گلاویز می‌شوید، دیگر خیلی دیر است که فکر کنید آیا غیر از توانایی قدرتی برای خاک کردن او، نفس کافی تا پایان راند دارم یا نه؟

    کُشتی یک ورزش با شدت بالا است؛ بنابراین، دوام آوردن در این ورزش هم نیاز به تمرینات هوازی با شدت بالا دارد. علاوه بر این، کشتی نه تنها به قدرت قلبی عروقی زیادی نیاز دارد، بلکه به توانایی حفظ این قدرت تا پایان مسابقه هم نیازمند است.

    خیلی از اوقات یک کشتی‌گیر می‌بازد، نه بخاطر اینکه عضلاتش قدرت ندارند یا مهارت زیرگیری کافی نداشته، بلکه به این دلیل که نفسش بند آمده و نمی‌تواند مسابقه را ادامه دهد.

    کدام تمرین هوازی برای کشتی گیر مناسب است؟

    اکثر کشتی گیران اهمیت داشتن یک سیستم قلبی عروقی قدرتمند برای عملکرد بهتر روی تشک را درک می‌کنند، اما بسیاری از آن‌ها هم متأسفانه سراغ روش تمرینی نامناسبی می‌روند. معمولاً کشتی گیران فکر می‌کنند که یک تمرین عالی و کافی برای آن‌ها وجود دارد و آن هم دویدن است.

    اهمیت دویدن در هوازی قابل انکار نیست؛ اما این ورزش کالری زیادی می‌سوزاند و فشار زیادی به بدن وارد می‌کند. باید آن را در برنامه بدنسازی کشتی خود داشته باشید، اما حتما همراه با سایر تمرینات هوازی انجامش دهید تا مطمئن شوید که به خوبی ظرفیت ریه‌تان افزایش پیدا می‌کند.

    به عبارت دیگر، دویدن بیش از حد می‌تواند به قیمت کاهش قدرت و توانایی ریکاوری شما تمام شود. پس چاره کار چیست؟ چاره کار پیگیری یک برنامه تخصصی هوازی زیر نظر مربی بدنساز است.

    اهمیت تمرینات بدنسازی کشتی برای کشتی‌گیران

    قدرت بدنی در کشتی بسیار بسیار مهم است، شاید بتوان گفت بعضی جاها اهمیت و نقش آن از تکنیک و فنون هم بیشتر باشد. ممکن است اکثر تازه‌کارها فکر کنند که تکنیک تنها نکته مهم و سرنوشت ساز کشتی است، اما نه! شما با کسانی کشتی می‌گیرید که ممکن است از شما در فنون و تکنیک بهتر باشند و نتوانید فقط با استفاده از زیرگیری او را خاک کنید. اما اگر قوی‌تر باشید، می‌توانید به چنین کشتی گیری غلبه کنید.

    شما باید تا جای ممکن خود را قوی کنید و قدرت بدنی‌تان را با تمرینات بدنسازی کشتی افزایش دهید؛ زیرا با صدها کشتی‌گیر قوی‌تر، سریع و بهتر از خود رقابت خواهید کرد.

    بسیاری از کشتی گیران باتجربه‌ای وجود دارند که ممکن است در بعضی تکنیک‌ها اشتباهاتی کنند که یک تازه‌کار چنین اشتباهی نمی‌کند، اما آنها آنقدر قوی و انفجاری هستند که با قدرت بدنی خود، اشتباه‌شان را جبران می‌کنند.

    چگونه به یک کشتی گیر قوی تبدیل شویم؟

    اکنون می‌دانیم که قدرت مهم است، اما چگونه چنین قدرتی را در خود ایجاد کنیم و تبدیل به یک کشتی گیر شکست ناپذیر شویم؟ در ابتدا لازم است که بدانید کشتی گیران از گروه های عضلانی اصلی زیر استفاده می‌کنند:

    • عضلات کمربند شانه‌ای؛ عضلات سینه ای، لتیسیموس پشتی، ترز ماژور و دلتوئیدها.
    • عضلات فوقانی پاها و باسن؛ عضلات سرینی، همسترینگ و چهار سر ران.
    • عضلات ساعد و بازو؛ خم کننده‌ها و باز کننده‌های مچ دست، عضله دوسر و سه سر بازویی.
    • عضلات مرکزی؛ راسته شکمی، مورب شکمی، و ماهیچه نگهدارنده ستون فقرات.
    • ماهیچه های گردن و ذوزنقه‌ای.
    تمرینات بدنسازی کشتی

    مربی بدنساز، باید با توجه به توانایی فعلی (نقطه ضعف و قوت‌ها) و هدف‌تان، برای شما برنامه تمرینات کشتی را به طور تخصصی طراحی کند. این برنامه نه فقط به هدف برتری روی تشک بلکه علاوه بر آن با هدف پیشگیری از آسیب‌ها و جراحات زیادی که ممکن است برای کشتی گیران پیش آید، تنظیم خواهد شد.

    برنامه بدنسازی قدرتی و استقامتی کشتی

    در این قسمت یک نمونه برنامه‌ی تمرینات بدنسازی کشتی برای آشنایی بیشتر شما می‌آوریم. باز هم تاکید می‌کنیم که برای رسیدن به بهترین نتیجه و دور ماندن از هر گونه آسیبی، شما نیاز به برنامه تمرینی اختصاصی خود دارد.

    حرکتست و تکرار
    پارالل ۳ست ۱۵تایی
    پرس سینه صفحه ایستاده۳ست ۳۰تایی
    بارفیکس اسمیت نشسته۳ست ۱۵تایی
    زیربغل خم سیمکش۳ست ۲۰تایی
    سرشانه هالتر بردفورد ۳ست ۱۲تایی
    پرس سرشانه لندماین تک دست۳ست ۱۵تایی
    پاورکلین ۳ست ۱۵تایی
    سومو اسکوات دمبل۳ست ۲۰تایی
    کرانچ با جابه جایی توپ ۳ست ۱۵تایی
    بورپی۳ست ۲۰تایی

    برنامه غذایی کشتی گیران

    کشتی گیران به دلیل اینکه باید در دسته‌های وزنی خود قرار بگیرند، باید در مورد برنامه غذایی خود بسیار دقت و توجه داشته باشند. گاهی ممکن است که کشتی گیران به غذا و آب فقط به چشم وسیله‌ای برای “رسیدن به وزن اصلی خود” فکر کنند؛ اما این رویکرد، قطعا اشتیاه است، چراکه که غذا مواد مغذی را برای سوخت بدن فراهم می‌کند و اگر ورزشکار، غذای کافی و مناسبی میل نکرده باشد، نتیجه همه زحمات و تلاش‌هایش روی تشک کشتی از بین می‌رود.

    با این اینکه برنامه غذایی در کنار تمرینات بدنسازی کشتی بسیار مهم است، اما حقایق علمی ساده هستند: تغذیه نامناسب عملکرد را مختل می کند. وقتی مواد مغذی کافی به بدن نرسد، قاعدتا هم نمی‌تواند بهترین عملکرد را داشته باشد.

    نکات برنامه غذایی در کنار تمرینات بدنسازی کشتی

    برای داشتن بهترین عملکرد ورزشی و رسیدن به رویاهای‌تان در کشتی این نکات را حتما در نظر داشته باشید و رعایت کنید:

    • تمرکز بر کشتی به جای کاهش وزن، شما را به کشتی گیر بهتری تبدیل می‌کند.
    • شما به عنوان یک کشتی گیر، برای رشد طبیعی و افزایش قدرت‌تان، به مواد مغذی مشابه سایر نوجوانان نیاز دارید، اما برای برآوردن نیازهای تمرین روزانه‌ی خود به کالری بیشتری نیاز خواهید داشت.
    • رژیم‌های سخت گیرانه باعث می‌شود که بدن از پروتئین عضلات برای تامین انرژی خود استفاده کند، حتی اگر چربی در دسترس باشد. این اتفاق رشد عضلات و افزایش قدرت را محدود می‌کند.
    • یک رژیم غذایی مناسب به شما کمک می‌کند تا وزن چربی خود را بدون قربانی کردن بافت عضلانی یا کم آبی کاهش دهید.
    • آب زیادی بنوشید؛ چراکه کم آبی یکی از دلایل اصلی کاهش قدرت و استقامت است.
    • وزن‌تان را به تدریج کم کنید؛ کاهش وزن‌های سرعتی، منجر به از دست دادن بافت عضلانی و آب می‌شود. کاهش وزن تدریجی (۱ تا ۱.۵ کیلو در هفته) بهترین راه برای کاهش چربی و حفظ عضلات است.

    اهمیت رژیم غذایی در برنامه تمرینات بدنسازی کشتی

    همان طور که گفتیم، رژیم غذایی شما تأثیر زیادی بر عملکرد ورزشی‌تان خواهد داشت. غذاها و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید، سرعت شما، سطح انرژی، استقامت، رشد و ریکاوری ماهیچه‌ها و خلق و خوی کلی شما را تعیین می‌کند.

    هیچ دو بدنی یکسان نیستند و آنچه برای فرد دیگری مفید هست، شاید بهترین رژیم غذایی برای دیگری نباشد. مهم است که به خوبی درشت مغذی‌ها، زمان تغذیه و اندازه وعده‌های غذایی خود بشناسید تا بفهمید چه چیزی بیشترین تأثیر را عملکرد و حال شما دارد.

    حتما این را شنیده‌اید که عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می‌شوند. این جمله، یک ضرب المثل قدیمی در بین بدنسازان است، اما در کشتی هم کاربرد دارد. شما هرچقدر هم سخت و زیاد تمرینات بدنسازی کشتی را انجام دهید، بدون رژیم غذایی مناسب، به اهداف خود نزدیک نخواهید شد.

    رشد و ریکاوری عضلانی با تغذیه

    این قسمتی است که در مورد پروتئین صحبت می کنیم. اگر می خواهید عضلات خود را بسازید و ریکاوری خوبی هم داشته باشید، باید حداقل ۱.۵ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنید.

    در ابتدا ممکن است این مقدار زیادی به نظر برسد، اما اگر غذاهای پر پروتئین مصرف کنید مانند: مرغ، استیک و گوشت گاو، تخم مرغ، ماهی و شیک پروتئین به راحتی پروتئین مورد نیاز خود را دریافت خواهید کرد.

    سخن پایانی

    برای موفقیت در کشتی باید آمادگی بدنی و روحی خود را بالا ببرید. این ورزش نیاز به قدرت بدنی و تنفسی بالایی دارد. ما در این مطلب درباره تمرینات بدنسازی کشتی برای افزایش توانایی و قدرت بدنی صحبت کردیم. برای داشتن بهترین عملکرد و درخشیدن در زمین کشتی، نکاتی که گفتیم را به خاطر بسپارید!

    منابع: barclayphysicaltherapy– sport-fitness-advisor– shoeguide