آیا می‌توانید اصل اضافه بار را تعریف کنید؟ تعریف اصل اضافه بار در ورزش و بدنسازی چیست؟ بگذارید با یک داستان همه چیز را روشن کنیم. داستان درباره‌ی دختری است که یک گاو را روی دوشش می‌گذاشت و از پله‌ها بالا می‌برد. وقتی همه با تعجب از او پرسیدند که چطور این کار را انجام می‌دهی؟ او گفت: «زمانی که این گاو یک بچه گوساله بود، آن را هرروز روی دوشم می‌گذاشتم و از پله‌ها بالا می‌بردم، کم کم که بچه گوساله بزرگ می‌شد من هم توانم بیشتر می‌شد و قوی‌تر می‌شدم.
ما هم یک ضرب المثل با این مضمون داریم. “کار نیکوکردن از پُر کردن است!” ضرب المثل کار نیکوکردن از پُر کردن است در ورزش بدنسازی هم مصداق دارد و معنای اصل اضافه بار را می‌رساند.
اصل اضافه بار چیست؟ | تعریف اصل اضافه بار
اصل اضافه بار یکی از مفاهیم اصلی و اساسی در تمرینات قدرتی، بدنسازی و آمادگی جسمانی است و به زبان ساده یعنی باید به مرور وزنه‌ات سنگین‌تر شود تا رشد کنی. این اصل به معنای بالا بردن مستمر فشار روی سیستم اسکلتی عضلانی با هدف افزایش اندازه، قدرت و استقامت عضلات است. به عبارت ساده‌تر برای افزایش قدرت، استقامت یا حجم عضلات‌تان باید به طور مدام ماهیچه‌های خود را با سخت‌تر کردن تمرینات به چالش بکشید.
اصل اضافه بار در بدنسازی زمانی محقق می‌شود که به تدریج سنگینی وزنه‌ها یا تعداد تکرارها یا ست، یا نوع تمرین در برنامه تمرینی قدرتی بیشتر و شدیدتر شود. این کار بدن شما را به چالش می‌کشد و به دستگاه اسکلتی عضلانی شما اجازه می‌دهد قوی‌تر شود و بیشتر رشد کند.
اگرچه اصل اضافه بار معمولاً در تمرینات قدرتی کاربرد دارد، اما همین ایده را می‌توان برای هر نوع تمرینی از جمله تمرینات استقامتی قلبی عروقی مانند دویدن هم به کار برد تا توان هوازی ورزشکار بالا رود.
اصل اضافه بار تدریجی یک مفهوم کلیدی در تمرینات قدرتی و تناسب اندام است. این اصل بر این باور استوار است که برای به دست آوردن عضله، قدرت و استقامت بیشتر، باید به طور مداوم بار وارد شده بر سیستم عضلانی-اسکلتی را افزایش داد.
اصل اضافه بار تدریجی چیست؟
اصل اضافه بار تدریجی به عبارت ساده یعنی «وزنه‌هایت به تدریج سنگین شود.» شما باید قدم به قدم، اصولی و تدریجی اصل اضافه بار را در برنامه تمرینی بدنسازی خود رعایت کنید.
مهم است که این اصل به صورت «تدریجی» روی بدن اعمال شود و تدریجی در اینجا به معنای افزایش بار به صورت پله‌ای و منظم است، به گونه‌ای که بدن فرصت سازگاری با شدت جدید تمرین را داشته‌باشد و دچار آسیب‌دیدگی نشود. هر سوالی در این رابطه دارید می‌توانید از مربیان فیتامین بپرسید و همچنین یک برنامه اصولی و متناسب با شرایط خودتان هم دریافت کنید.
اضافه بار تدریجی چگونه به تمرین کردن ما کمک می‌کند؟
با سنگین‌تر کردن تمرینات و افزایش تدریجی فشار روی ماهیچه‌ها (یعنی اعمال کردن اصل اضافه بار تدریجی) می‌توانید از رخ دادن استپ عضلانی جلوگیری کنید؛ استپ عضلانی زمانی رخ می‌دهد که بدن ورزشکار با تمرینات فعلی سازگار می‌شود و دیگر رشد نمی‌کند.
شاید شما هم متوجه شده باشید که پس از یک یا دو ماه از اجرای یک برنامه تمرینی، دیگر تمرینات برایتان آسان شده‌اند و هیچ درد و زحمتی ندارد. اما خوشبختانه با اصل اضافه بار تدریجی، این استپ عضلانی شکسته می‌شود و عضلات ورزشکار رشد می‌کنند. نکته مهم این است که این «افزایش اضافه بار» به صورت تدریجی رخ دهد و ناگهانی نباشد، چراکه باعث آسیب و صدمه خواهد شد.
به طور کلی رعایت اصل اضافه بار در تمرینات قدرتی منجر به دستاوردهای باارزشی برای ورزشکار می‌شود؛ از جمله:
- افزایش قدرت و عملکرد عضلانی: با افزایش تدریجی بار تمرینی، عضلات شما تحریک می‌شوند که نیروی بیشتری تولید کنند، در نتیجه قدرت و توان عضله بالا می‌رود.
- افزایش استقامت: گنجاندن اصل اضافه بار تمرینی به افزایش استقامت بدن کمک می‌کند، زیرا بدن مجبور می‌شود به تحمل بارهای بیشتر و تمرینات طولانی‌تر عادت کند و خود را با شرایط جدید سازگار نماید.
- افزایش حجم عضلات: اصل اضافه بار تمرینی به پرورش تارهای عضلانی شما و در نهایت حجیم‌تر شدن عضلات منجر خواهد شد.
روش‌های اعمال اصل اضافه بار در تمرین
فرض کنید که شما سه ست ۸ تایی جلوبازو با دو دمبل ۴ کیلویی (در مجموع ۸ کیلو) در برنامه خود دارید. در ابتدا این تمرین برایتان سخت است و با زحمت جلوبازو می‌زنید. با گذشت زمان، قوی‌تر می‌شوید و عضلات جلوبازوی شما رشد می‌کند و حجم می‌گیرد. پس از هشت هفته این تمرین دیگر چندان چالش برانگیز نیست و کاملا برای شما آسان و ساده شده است.
از آنجایی که عضله جلوبازوی شما با تمرین اولیه سازگار شده، این تمرین دیگر برایتان اثر مبثت و تقویت کننده‌ای ندارد و رشد شما متوقف می‌شود. حال بیایید ببینیم چگونه می‌توانیم اصل اضافه بار تدریجی را در تمرین شما بگنجانیم و رشد دوباره در تمرین شما رخ دهد؟ ۵ راه برای افزایش تدریجی اضافه بار روی تمرین جلوبازو وجود دارد.
۱. وزنه را سنگین‌تر کنید!
احتمالا بدیهی‌ترین راه برای افزایش بار، افزایش وزنه است. شما می‌توانید به جای دو دمبل ۴ کیلویی، این بار دو دمبل ۶ کیلویی (در مجموع ۱۲ کیلو) دست بگیرید و بلند کنید. به یاد داشته باشید، یک رابطه معکوس بین وزنه و تعداد تکرار وجود دارد، بنابراین وقتی وزنه را افزایش می‌دهید، تعداد تکرارهای شما تا حدی کاهش می‌یابد که اشکالی ندارد، زیرا به زودی با این وزنه قوی‌تر می‌شوید و می توانید دوباره به تکرار قبلی برسید. سنگین کردن وزنه معمولا برای ورزشکارانی که قصد عضله سازی و حجم دارند، استفاده می‌شود.
۲. تعداد تکرارها را افزایش دهید!
لزوماً لازم نیست وزن اضافه کنید. در عوض می‌توانید به سادگی تکرارهای بیشتری را بزنید که نوعی اضافه بار به حساب می‌آید. می‌توانید به جای ۸ تکرار این بار ۱۲ بار در هر ست تمرین را تکرار کنید.
۳. ست را افزایش دهید!
متغیر دیگری برای رعایت اصل اضافه بار، افزایش تعداد ست است. ست‌های بیشتر به تدریج فشار بیشتری روی بافت عضلانی شما وارد می‌کند. یعنی مثلا به جای ۳ ست، این بار ۴ ست انجام دهید. با تغییر تعداد ست، ممکن است تعداد تکرارها هم تغییر کند و این موضوع را مربی برایتان مشخص می‌کند.
۴. زمان استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید!
یک راه دیگر هم برای افزایش اضافه بار وجود دارد: کاهش فاصله استراحت بین ست‌ها. این کار باعث افزایش فشار روی عضله می‌شود و بدن شما هم کارآمدتر و قوی‌تر می‌شود. اگر تا به‌حال بین هر ست ۶۰ ثانیه استراحت می‌کردید، از این به بعد ۳۰ ثانیه استراحت کنید. معمولا ورزشکارانی از این متغیر و متغیر قبلی (افزایش تعداد ست‌ها) استفاده می‌کنند که به دنبال افزایش استقامت عضلانی یا استقامت قلبی عروقی خود هستند.
۵. نوع تمرینتان را تغییر دهید!
در نهایت یک راه دیگر برای گنجاندن اصل اضافه بار در تمرین، تغییر نوع تمرینی است که انجام می‌دهید. این تغییر تمرین را مربی برایتان به دقت تعیین می‌کند؛ برای مثال در تمرین جلوبازو دمبل، برای رعایت اصل اضافه بار به وسیله تغییر تمرین می‌توانید این تمرین را حذف کنید و به جای آن، جلوبازو لاری یا جلوبازو سیم کش بزنید.
نمونه برنامه تمرینی با رعایت اصل اضافه بار
برای اینکه با این اصل مهم بهتر و بیشتر آشنا شوید، اکنون یک نمونه تمرین با رعایت اصل اضافه بار می‌آوریم. در این نمونه برنامه نوع و شدت تمرینات پس از هشت هفته تغییراتی می‌کند.
برنامه تمرینی اول برای ۸ هفته تمرین
| حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| اسکات (بدون وزنه) | ۳ ست ۱۰تایی |
| جلوبازو دمبل (با وزنه مناسب توان ورزشکار) | ۳ ست ۸تایی |
| سرشانه دمبل (با وزنه نسبتا سبک) | ۳ ست ۸تایی |
| پشت پا همسترینگ (با وزنه مناسب توان ورزشکار) | ۳ ست ۱۰تایی |
برنامه تمرینی دوم برای ۸ هفته تمرین
| حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| اسکات (با وزنه مناسب توان ورزشکار) | ۳ ست ۱۲تایی |
| جلوبازو دمبل (با وزنه سنگین‌تر از برنامه قبلی) | ۳ ست ۱۲تایی |
| سرشانه دمبل (با وزنه سنگین‌تر از برنامه قبلی) | ۳ ست ۱۲تایی |
| پشت پا همسترینگ (با وزنه سنگین‌تر از برنامه قبلی) | ۳ ست ۱۲تایی |
نکته مهم برای اینکه اصل اضافه بار برایتان مفید واقع شود
توصیه می‌شود هربار فقط یکی (یا نهایتا دوتا) از این متغیرها را در برنامه خود بگنجانید و روی آن تمرکز کنید. فشار آوردن چندجانبه و بیش از حد به بدن منجر به آسیب و حتی عضله سوزی می‌شود. مهم است هر تغییر در برنامه تمرینی با صلاح دید مربی و زیر نظر او انجام شود و سرخود هیچ موردی را تغییر ندهید.
اما به هرحال در نهایت بدن شما با تمرین سازگار می‌شود و بدنسازان خیلی حرفه‌ای هم پس از سالها تمرین ممکن است به استپ عضلانی سخت بخورند که زیرنظر مربی متخصص می‌توانند از این استپ خارج شوند و دوباره رشد را تجربه کنند.
سخن پایانی
اصل اضافه بار در بدنسازی و ورزش به معنای افزاش تدریجی شدت تمرین است، به عبارتی شما باید به تدریج تمرین خود را سنگین‌تر کنید تا همچنان تمرینتان باعث رشد و پیشرفت بیشتر شما شود و در عین حال آسیبی هم نبینید. در این مطلب روش‌های مختلف اصل اضافه بار را معرفی کردیم و نکات مهم آن را گفتیم.
منابع: bodybuilding – healthline – medicalnewstoday
