اگر به‌تازگی سراغ بدنسازی رفته‌اید، لازم است که با حرکات پایه بدنسازی آشنا شوید. در این مقاله برای شما از حرکات پایه بدنسازی می‌گوییم و سپس به شما توضیح می‌دهیم که چطور پیشرفت کنید و آنها را بدون اشتباه انجام دهید.
اگر فقط در روز، ۱۵ دقیقه وقت برای ورزش دارید میتوانید از حرکات پایه بدنسازی به عنوان یک برنامه ورزشی مختصر و مفید استفاده کنید.
حرکات پایه بدنسازی چیست؟
تمرینات بدنسازی از این نظر منحصر به فرد هستند که دارای حرکات مشابهی است؛ اما از طرفی انجام این حرکات، برای هرکس تاثیر متفاوتی دارد. بدنسازی به شما این امکان را می‌دهد که در فرآیند عضله‌سازی معمار اندام خود باشید. میتوانید با این حرکات، قدرت بدنی خود را تقویت کنید و یا اندامی جذاب بسازید.
شاید بپرسید که بهترین تمرینات برای تغییر شکل بدن چیست؟ در ادامه، حرکات پایه بدنسازی را به شما معرفی خواهیم کرد و نحوه گنجاندن موفقیت آمیز آنها در برنامه‌تان را توضیح خواهیم داد. در ادامه بیشتر درباره حرکات پایه بدنسازی می‌گوییم؛ اما بهترین تمرینات بدنسازی عبارتند از:
- پرس سینه روی نیمکت
- شنا سوئدی
- بارفیکس
- ددلیفت
- اسکات
- کرانچ
- پلانک
- لانگ
مزایای حرکات پایه یا حرکات مادر
هر کدام از حرکات پایه، مزایا و فواید ویژه‌ای دارد و به نحوی به ورزشکار کمک می‌کنند. اگر یک برنامه ورزشی اصولی داشته باشید و این تمرینات را به طور مرتب انجام دهید، در سلامت کامل و در زمانی کوتاه به هدف‌تان نزدیک خواهید شد. به طور کلی مزایای حرکات پایه بدنسازی از این قرار است:
- کالری سوزی بالاتر
- کنترل سطح قند خون
- افزایش استقامت بدن
- افزایش قدرت عمومی
- چربی سوزی شکم و پهلو
- کاهش خطر آسیب‌دیدگی و پوکی استخوان
- احساس اعتماد به نفس بیشتر و داشتن احساس بهتری به خود
معرفی حرکات پایه بدنسازی
اکنون وقت آن رسیده که موثرترین حرکات پایه بدنسازی را معرفی کنیم و درباره هریک و نحوه انجام آنها توضیحاتی بدهیم.
۱. اسکات
حرکت اسکات یا همان اسکوات یکی از حرکات پایه بدنسازی است که احتمالا در برنامه تمرینی همه ورزشکارن قرار دارد.
این حرکت تاثیر زیادی در فرم دهی و افزایش قدرت عضلات پا دارد. انواع اسکوات را به طور مفصل در مطلب حرکت اسکات برای خوش‌فرم شدن عضلات پا معرفی کرده و آموزش داده‌ایم.
نحوه انجام درست حرکت اسکات پا بسیار مهم است و اگر آن را درست انجام دهید در مدت کوتاهی متوجه قدرت و فرم پیدا کردن پاهایتان خواهید شد.
نحوه انجام حرکت
- صاف بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز باشد؛
- دست‌ها جلوی بدن به‌صورت کشیده یا کنارگوش ها جمع باشد؛
- به حالت نشستن روی صندلی پایین بروید طوری که پشت‌تان کاملا صاف و سروسینه شما رو به بالا باشد و زانوهایتان از نوک پنجه شما بیرون نزد؛
- در همین حالت به اندازه زمان مشخص شده در برنامه تمرینی‌تان بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
۲. بارفیکس
کمتر تمرینی به اندازه بارفیکس چالشی و سخت است. بسیاری از بدنسازان تمرینات مختلف و سختی انجام می‌دهند، اما هنوز در انجام حرکت بارفیکس به تسلط نرسیده‌اند. با این حال، نادیده گرفتن این حرکت، یک اشتباه بزرگ است. تمرین بارفیکس، از حرکات پایه بدنسازی است و عضلات پشت شما را مورد هدف قرار می‌دهد؛ همچنین عضلات دوسر و میان تنه را به خوبی درگیر و تقویت می‌کند. حرکت بارفیکس به شما امکان می‌دهد با وزن بدن خود در خانه و خارج از منزل تمرین کنید. همچنین حرکت بارفیکس برای افزایش قد در سنین نوجوانی و رشد بسیار مؤثر است.
نحوه انجام بارفیکس
- یک میله بارفیکس استاندارد انتخاب کنید و در جای مناسب نصب کنید؛
- آرنج‌های خود را در ابتدا کمی خم کنید و سپس خود را بالا بکشید؛
- هنگامی که چانه خود را به میله نزدیک کردید، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و از صاف کردن بازوها خودداری کنید.
۳. شنا سوئدی
شنا سوئدی ساده به نظر می‌رسد. اما یادتان باشد که این حرکت را اگر هوشمندانه و باتوجه به هدف‌تان انجام دهید، برای حجم سینه، پشت بازو و سرشانه‌ها بسیار موثر عمل خواهد کرد.
با پوش آپ (همان شنا سوئدی)، به‌طور مستقیم ماهیچه‌های سینه‌ای بزرگ، سه‌سر بازویی (پشت‌بازو) و بخش جلوییِ دلتوئیدی (سرشانه) به‌کار گرفته و تقویت می‌شوند چراکه پوش آپ یکی از حرکات پایه بدنسازی است.
همچنین به‌صورت فرعی بر روی ماهیچه‌های دندانه‌ایِ قدامی (کنار قفسه سینه)، سایر قسمت‌های دلتوئیدی (سرشانه)، غرابی بازویی، ساعد، عضلات خلفی و بطنی شکمی تأثیر مثبت می‌گذارد. علاوه‌بر این‌ها با انجام این حرکت، مفاصل و تاندون‌ها هم ورزیده و نیرومند می‌شوند.
در شنا سوئدی تکرار مهم‌تر است یا ست؟
تعداد تکرارهای شنا سوئدی مهم‌تر از تعداد ست‌هاست. یعنی: ۲۰ حرکت پوش آپ در ۳ ست خیلی بهتر از ۱۰ حرکت در ۶ ست است. چون “فشار وارده” مهم‌ترین اصل است. پس اگر می‌خواهید اندازه حجم و ضخامت عضلات سینه‌ای و پشت‌بازویتان را افزایش دهید؛ تعداد تکرار حرکت را بیشتر و زمان استراحت بین ست‌ها را کم کنید.
یادتان باشد که پوش آپ یک حرکت “فشاری” است. به این معنی که اگر مفاصل شانه‌ایِ شما تحمل وزنتان را نداشته باشد، برای مفاصل ایجاد زحمت می‌کند.
نکته: ما توصیه نمی‌کنیم هنگام ابتلا به بیماری یا با فشار شدید شروع کنید. بلکه لازم است که با حرکات کششی، کتف و شانه‌هایتان را گرم کنید. تمرینات مختلفی برای گرم کردن بدن وجود دارد، که باعث افزایش جریان خون در عضلات فوقانی بدن می‌شود و بافت ماهیچه‌ای را برای یک تمرین سخت شنا سوئدی آماده می‌کند.
نحوه انجام حرکت
- روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دست‌ها و نوک پنجه پاهایتان روی زمین باشد؛
- بالاتنه را در حالی‌که دست‌ها کشیده و در فاصله حدود ۹۰ سانتی‌متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
- تا جایی که سینه هنوز به زمین نرسیده است پایین بروید؛
- بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
- پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، میتوانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.
۴. لانگ
حرکت لانگ یکی از حرکات بدنسازی پایه بسیار موثر روی عضلات پایین‌تنه است، و از طرفی هم می‌تواند آسیب‌زا باشد. بهتر است در انجام آن بسیار محتاط باشید و یا لانگ معکوس یا لانگ به عقب را جایگزین آن کنید.
لانگ معکوس و لانگ به عقب امنیت بیشتری برای زانوها و کمر شما ایجاد می‌کنند؛ چراکه در لانگ رو به جلو، وزن بدن‌تان به جلو منتقل شده و فشار مضاعفی به زانوهایتان وارد می‌شود ولی در این دو نوع، فشار کمتری به مهره‌های کمر و زانو می‌آید.
نحوه انجام لانگ
- صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم جفت نگه دارید؛
- یک پای خود را به سمت جلو ببرید و زانوی عقبی به صورت کشیده قرار بگیرد؛
- سپس پای عقب‌تان را به سمت جلو ببرید و پاهایتان را کنار هم جفت کنید؛
- این حرکت را به تناوب انجام دهید.
۵. ددلیفت
اغلب افراد، شاید از تمرین دادن به همسترینگ خود جا بمانند، چراکه شاید از اهمیت آن خبر ندارند و یا برایشان تمرینی جذاب نیست. اما ددلیفت به خوبی عضلات همسترینگ، باسن و کمر را درگیر می‌کند. از آنجایی که همه عضلات بدن زنجیروار به‌هم مرتبط هستند، اگر یک عضله نسبت به بقیه ضعیف بماند، شما در انجام تمرینات دیگر دچار مشکل خواهید شد.
وقتی در انجام تمرین ددلیفت به تسلط رسیدید، به راحتی می توانید از آن برای افزایش حجم عضلات سرینی و همسترینگ استفاده کنید. این تمرین از حرکات پایه بدنسازی را می‌توان با کش‌های مقاومتی، دمبل و کتل‌بل انجام داد.
نحوه انجام حرکت ددلیفت
- دمبل‌های خود را (در صورت تمایل) انتخاب و جلوی ران ها نگه دارید؛
- شانه‌ها باید متمایل به عقب، کمر کمی قوس و زانوها کمی خم باشند؛
- این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
- با حرکت دادن باسن خود به سمت عقب، وزنه را پایین بیاورید؛
- هنگام پایین رفتن، کمی باسن را نیز به سمت پایین حرکت دهید؛
- وزنه را نزدیک بدن نگاه دارید؛
- سر باید به سمت جلو و سرشانه‌ها متمایل به عقب باشد؛
- سپس به حالت اولیه بازگردید.
۶. پلانک
حرکت پلانک یکی از حرکات پایه بدنسازی برای میان‌تنه به شمار می‌آید که همه در دنیای فیتنس با آن آشنا هستند. نکته‌ای که در پلانک باید رعایت شود این است که تا حد ممکن ثابت باشید، اما این به آن معنی نیست که نمی‌توانید عضلات را سفت نگه دارید. با کمی تغییر و قدرتمند کردن حرکت پلانک میتوانید تمام فشار این حرکت را به شکم وارد کنید.
نحوه انجام حرکت :
- آرنج‌ها و انگشت‌های پا را محکم به زمین فشار دهید تا از تکان خوردن‌شان جلوگیری کنید؛
- سپس آرنج‌ها و انگشت‌های پا را به سمت هم ببرید و بکشید؛
- اگر فشار کافی را به سطح زمین وارد می‌کنید دیگر نیازی به کشیدن آنها به سمت هم نیست؛
- لازم است تمام جلوی بدن، از جمله شکم را سفت و منقبض کنید.
۷. کرانچ
کرانچ یکی از بهترین حرکات پایه بدنسازی به‌شمار می‌رود که رسالتش درگیر کردنِ عضلات شکم است. اگر سابقه تمرین کرانچ را ندارید، پس بهتر است در ابتدا سراغ کرانچ ساده (دراز و نشست) بروید و وقتی شکم‌تان قوی‌تر شد، حرکات دیگر کرانچ را هم انجام دهید.
نحوه انجام حرکت
- ابتدا روی تشک، دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید؛
- البته میتوانید برای چالشی‌کردنِ حرکت، پاهای خود را بالاتر از سطح نگه دارید تا زاویه‌ای ۹۰ درجه با زمین ایجاد کند؛
- دست‌های خود را پشت سر قرار دهید، و یا به صورت ضربدری روی قفسه سینه‌تان بگذارید.؛
- عمل دم را انجام داده و هم‌زمان با بازدم، قسمت فوقانی بالاتنه را بالا بیاورد؛
- دوباره هم‌زمان با پایین بردنِ بالاتنه، عمل دم را انجام داده و با بالا آوردنِ بالاتنه، بازدم داشته باشید؛
- اگر در انجام حرکت کرانچ مبتدی هستید، ۱۰ بار این حرکت را در ۲ یا ۳ ست تکرار کنید.
۸. پرس سینه روی نیمکت
پرس سینه با هالتر را پدربزرگ حرکات سینه می‌دانند؛ چراکه چندین گروه عضلانی مانند سینه‌ای بزرگ، سه سر بازویی، دو سر قدامی بازو، و دلتوئید میانی و همچنین تا حدی عضلات پشت و میان تنه را درگیر می‌کند. همچنین به بدنسازان و ورزشکاران این امکان را می‌دهد تا علاوه بر حجم، قدرت بدنی فوق العاده‌ای کسب کنند.
پرس نیمکت یکی از مهم‌ترین حرکات پایه بدنسازی است که به شما این امکان را می‌دهد که مفاصل متعددی را درگیر کنید و با اعمال فشار بیشتر، عضله را به طور موثرتری تحت فشار قرار دهید.
از طرفی این یک حرکت همه کاره است. میتوانید پرس سینه را با دمبل، کتل بل، یا کش مقاومتی در شیب‌ها و زوایای مختلفی یا با استفاده از دستگاه انجام دهید.
نحوه انجام حرکت
- روی یک نیمکت صاف دراز بکشید؛
- جایگاه سر، پشت، باسن و هر دو پا را آن‌طور که راحت هستید تنظیم کنید؛
- کمر خود را کمی قوس دهید و تیغه‌های شانه خود را به سمت پایین و کنار هم بکشید؛
- هالتر را با دستان خود کمی بیشتر از عرض شانه بگیرید؛
- با یک دم عمیق، میله هالتر به سمت پایین بیاورید و سپس با یک بازدم حرکت را معکوس کنید؛
- از قفل کردن آرنج‌های خود در بالا خودداری کنید.
برنامه ورزشی با حرکات پایه بدنسازی
اکنون برای آشنایی بیشتر شما با یک برنامه ورزشی که شامل این حرکات پایه بدنسازی باشد، یک نمونه برنامه می‌آوریم. یادآوری می‌کنیم که برای گرفتن بهترین نتیجه و جلوگیری از هر آسیبی هر فرد باید برنامه اختصاصی خود را داشته باشد. برای گرفتن برنامه ورزشی شخصی خود میتوانید با مربیان فیامین مشورت کنید.
| نام حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| اسکوات هالتر | ست اول۱۲ | ست دوم ۱۰ | ست سوم ۱۰ |
| لانگ دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
| پرس سینه هالتر | ست اول۱۲ | ست دوم ۱۰ | ست سوم ۸ تا |
| بارفیکس | ۳ ست ۱۲تایی |
| ددلیفت هالتر | ست اول ۱۲ | ست دوم ۱۰ | ست سوم ۸ |
| پرس سرشانه هالتر | ست اول ۱۵ | ست دوم ۱۲ | ست سوم ۱۰ |
| پلانک | ۳ ست ۲۰ ثانیه ای |
سخن پایانی
انجام مستمر حرکات پایه بدنسازی نقش زیادی در افزایش زیبایی، قدرت بدنی و تناسب اندام شما دارد. در این مطلب، موثرترین و اصلی ترین تمرینات بدنسازی را معرفی کردیم و آموزش دادیم. اگر قصد انجام ورزش بدنسازی و رسیدن به اندامی ایده‌آل را دارید، از این حرکات پایه بدنسازی غافل نشوید. اگر پبشنهاد یا سوالی دارید، حتما در بخش نظرات برای‌مان بنویسید.
منبع: bodybuilding
دیدگاه شما چیست؟