چطور بالاتنه خود را لاغر کنیم؟

خیلی از افراد، پاهای لاغر و متناسبی دارند ولی از بالا تنه خود راضی نیستند و در نتیحه به فکرِ لاغری بالاتنه هستند. اگر شما هم دنبال راهی برای لاغر کردن بالاتنه خود هستید، با ما همراه باشید تا موثرترین حرکات برای رسیدن به هدف‌تان را به شما معرفی کنیم.

علت چاقی بالا تنه چیست؟

چربی و یا چاقی بالاتنه می‌تواند دلایل زیادی داشته باشد؛ اما معمولا به دلیل افزایش وزن است؛ یعنی فرد دچار چاقی است و چربی زیادی در بالا تنه بدنش جمع شده است. چربی و چاقی بالاتنه می‌تواند ناشی از رژیم غذایی نامناسب، عدم تحرک بدنی و مصرف الکل باشد.

علاوه بر این، ژنتیک می‌تواند در مکان ذخیره چربی بدن، نقش داشته باشد، با این حال، رژیم غذایی و تمرینات ورزشی می‌تواند باعث لاغری بالاتنه و بهبود تناسب اندام و سلامتی ما شود.

غیر از این موارد، مسئله هورمون‌ها هم بسیار مهم است. یکی از بزرگ‌ترین عواملی که در محل ذخیره چربی بدن موثر است، هورمون‌های چاقی هستند. سطح هورمون شما مشخص می‌کند که چقدر چربی دارید و این چربی کجای بدن‌تان می‌نشیند. به طور مثال اختلال در سطح هورمون‌های تیروکسین و استروژن منجر به جمع شدن چربی در ناحیه بازو و بالای کمر می‌شود.

ورزش برای لاغری بالاتنه

بهترین راه برای لاغری بالاتنه (لاغری بازو، کتف و سرشانه) و به طور کلی کاهش وزن بدن، ترکیب کردن تمرینات هوازی و قدرتی است. اکنون بهترین ورزش‌ها برای لاغری بالاتنه را به شما معرفی می کنیم.

دویدن

دویدن به عنوان یک تمرین هوازی، انتخاب خوبی است. سعی کنید ۳ بار در هفته، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بدوید. مهم نیست با چه سرعتی می‌دوید، این یک مسابقه دو نیست؛ فقط خود دویدن مهم است.

دویدن یک تمرین کاردیو با شدت بالا است، بنابراین اگر زانو درد یا هر مشکلی دارید، سراغ ورزش دیگری بروید.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری هم یک نوع تمرین هوازی است. می‌توانید با یک دستگاه دوچرخه ثابت در خانه تمرین کنید، یا اگر هوا خوب است بیرون از خانه، این ورزش را انجام دهید. توصیه می‌کنیم که ۳ بار در هفته به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه رکاب بزنید.

شنا

می‌توانید به شنا بروید تا تمام بدن خود را تمرین دهید. شنا روی ماهیچه‌های کل بدن شما کار می‌کند و همچنین مقدار زیادی چربی می‌سوزاند. اینکه هر بار چقدر می‌توانید شنا کنید به سلامت کلی شما بستگی دارد، اما پیشنهاد می‌کنیم که با ۲۰ تا ۳۰ دقیقه شنا در ۳ روز در هفته شروع کنید.

تمرین قدرتی (بدنسازی)

همان طور که گفتیم، در کنار تمرین هوازی، انجام تمرین قدرتی هم نیاز است. تمرین قدرتی یعنی تمرین با دمبل، دستگاه های بدنسازی یا حتی وزن بدن. بدنسازی باعث تناسب و زیبایی اندام می شود و همچنین به شما کمک می‌کند تا عضله بسازید و با کاهش چربی بدن، شکل بهتری (هفتی) به اندام خود بدهید.

بدون ورزش قدرتی (بدنسازی) ممکن است که چربی از دست بدهید، اما بدن‌تان فرم زیبایی پیدا نکند. بنابراین به طور جدی توصیه می‌کنیم که از یک برنامه ورزشی اختصاصی و مناسب استفاده کنید تا به اندام دلخواه خود برسید و لذت ببرید. کارشناسان و مربیان فیتامین به شما کمک خواهند کرد و با توجه به شرایط جسمی و هدف‌تان، برنامه ورزشی‌تان را طراحی می‌کنند.

حرکات ورزشی برای لاغری بالاتنه

در ادامه لیستی از بهترین تمرینات برای کمک به عضله سازی و لاغری بالاتنه می‌آوریم. به خاطر داشته باشید که این تمرینات برای رشد بیشتر عضلات در سینه، شانه‌ها، پشت و بازوها عالی هستند؛ اما همان‌طور که گفتیم موضعی عمل نمی‌کنند و کلید کاهش چربی بالاتنه این است که چربی کل بدن کم شود.

1. شنا بلندکردن دست‌ها
2. شنا طرفین
3. زیر بغل دمبل خم جفت و تناوبی
4. پرس سرشانه دمبل آرنولدی
5. دیپ روی زمین
6. جلو بازو دمبل جفت

برای لاغری بالاتنه چی بخوریم؟

برای لاغری بالاتنه باید کل بدن لاغر شود. افسانه «لاغری موضعی» مدت‌هاست که فاش شده اما هنوز برخی فکر می‌کنند که می‌توان با ورزش یا غذایی خاص، یک نقطه از بدن را لاغر کرد.

باید بگوییم که هرگز لاغری موضعی و لاغر کردن یک نقطه از بدن، ممکن نیست. بنابراین وقتی در مورد کاهش وزن موضعی صحبت می‌کنیم، در حقیقت در مورد کاهش وزن کل بدن حرف می‌زنیم. اکنون بایدها و نبایدهای غذایی برای لاغری بالاتنه را با شما درمیان می‌گذاریم.

۱. روزانه ۳ وعده غذایی مناسب بخورید!

برای لاغر کردن بالاتنه، لازم است روزانه ۳ وعده غذایی با کالری کافی و متعادل بخورید. خوردن ۳ وعده غذایی مناسب، در روز می‌تواند به کاهش وزن و آب شدن چربی‌های نقاط مختلف بدن‌تان کمک کند. هر وعده غذایی باید شامل ترکیبی از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین باشد.

به عنوان مثال، یک شام مناسب می‌تواند شامل سینه مرغ پخته شده، سبزیجات بخارپز (مثل هویج، گوجه، کلم بروکلی و نخود فرنگی) و مقداری برنج باشد.

۲. فیبر بیشتری بخورید!

برای خلاص شدن از شر چربی‌های پشت کمر، سینه، بازوها و کلا بالاتنه، فیبر بیشتری بخورید. فیبر شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد، در نتیجه هوس و ولع را برای غذاهای ناسالم کاهش می‌دهد.

۳. حواس‌تان به مقدار غذای‌تان باشد!

یک واقعیت در مورد لاغرشدن وجود دارد: شما باید در حالت نقصان کالری قرار بگیرید. به عبارتی برای لاغری بالاتنه و به طور کلی کاهش وزن، باید کالری کمتری دریافت کنید و کالری بیشتری بسوزانید. سعی کنید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمتر در روز بخورید. (مصرف کربوهیدرات و چربی را کاهش دهید و پروتئین به اندازه کافی بخورید؛ زیرا به پروتئین‌ها برای عضله‌سازی و حفظ آن‌ها نیاز دارید).

در نتیجه توصیه می‌کنیم که همیشه اندازه وعده خود را کنترل کنید؛ اگر به مقدار غذای هر وعده‌تان توجه نکنید، کنترل همه چیز از دست می‌رود و لاغری اتفاق نمیفتد.

۴. دور نوشابه و شکر را خط بکشید!

شما باید شکر و نوشابه را از رژیم غذایی خود حذف کنید. با مصرف شکر زیاد، بدن شما انسولین بیشتری تولید و چربی بیشتری هم ذخیره می‌کند. همچنین باید از آب نبات و غذاهای ناسالم که قند زیادی دارند هم دوری کنید.

همان طور که گفتیم، نوشابه را هم حذف کنید. حتی نوشابه رژیمی می‌تواند چربی بالا تنه شما را افزایش دهد. نوشابه (رژیمی یا معمولی) را کنار بگذارید و به جای آن، آب های طعم‌دار بنوشید؛ حتی می‌توانید آب گازدار را امتحان کنید.

چه مدت طول می کشد تا چربی قسمت بالایی بدن از بین برود؟

از دست دادن چربی بدن، فرآیندی است که مقداری زمان می‌برد و شاید خیلی هم آسان نباشد. اگر با وزنه تمرین می‌کنید و نقصان کالری را هم رعایت می‌کنید، مطمئن باشید که هم چربی‌سوزی و هم عضله‌سازی خواهید داشت و به زودی نتایج خوبی را مشاهده خواهید کرد.

در واقع به طور حدودی می‌توان گفت که شما با رژیم و ورزش در طی ۸ تا ۱۲ هفته، می‌توانید ۴ تا ۶ کیلوگرم لاغر شوید، این میزان چربی سوزی، تفاوت قابل توجهی در خوش فرمی و لاغری بالاتنه ایجاد می‌‌کند.

سخن پایانی

چیزی به نام “چربی سوزی موضعی”وجود ندارد. تنها راه لاغر کردن بالاتنه، تلاش برای پایین آوردن درصد چربی کل بدن است. با ورزش‌ها و تمرینات خاصی که در این مطلب معرفی‌شان کرده‌ایم، می‌توانید زودتر و زیباتر لاغر شوید و در نتیجه به لاغری بالاتنه و کل بدن برسید.

منبع: wikihow