حتما برایتان جالب است که میزان چربی سوزی ورزش‌های مختلف را بدانید. معمولا وقتی مربی می‌گوید: «چربی سوزی فلان ورزش، خیلی زیاد است»، خوشحال می‌شویم و سریع سراغ آن ورزش می‌رویم.
البته شاید هم خودتان یک لیست بلندبالا از ورزش‌هایی که کارشان چربی‌سوزی‌ست دارید؛ اما نمی‌دانید هر کدام‌شان دقیقا چقدر کالری‌سوزی دارند. پیشنهاد می‌کنم لیست‌تان را کنار بگذارید، چون ما در این مطلب قرار است، چربی‌سوزترین ورزش‌های هوازی را در خانه و باشگاه به شما معرفی کنیم.
تمرینات هوازی برای چربی سوزی
تمرینات هوازی، شامل ورزش‌های چربی‌سوز فوق‌العاده‌ای‌ست که می‌تواند شما را از شر چربی‌های شکم و پهلو خلاص کند. در واقع اگر قصد کاهش وزن و چربی‌سوزی داشته باشید، باید دست به دامن تمرینات هوازی شوید. برای تعریف تمرین هوازی اجازه دهید برایتان مثال ساده‌ای بزنیم.
تصور کنید که مشغول ورزش یا یک فعالیت بدنی هستید که باعث شده عرق کنید و نفس‌هایتان را به شمارش انداخته است. در نتیجه خون با اکسیژن زیاد از قلب به عضلاتتان پمپاژ می‌شود. این همان تعریف تمرین هوازی است.
تمرینی که شما را به نفس‌نفس می‌اندازد و ضربان قلب‌تان را بالا می‌برد. حالا فرقی نمی‌کند که دارید با سرعت زیاد از پله‌ها بالا می‌دوید، یا با سرعت زیاد وزنه می‌زنید و یا هرچیز دیگری، همه این‌ها می‌توانند مثال‌هایی از ورزش هوازی باشند.
نکته مهم: بعد از بالا رفتن ضربان قلب و نفس‌نفس‌زدن، شما باید حداقل ۱۰ دقیقه در همین حالت بمانید. در این‌صورت تمرینی که انجام داده‌اید هوازی‌ست.
ورزش‌های هوازی چربی‌سوز و میزان چربی‌سوزی آنها
نوع و شدت ورزشی که انتخاب می‌کنید، اهمیت زیادی دارد و میزان چربی سوزی شما را تعیین می‌کند. همان‌طورکه قول دادیم در این قسمت می‌خواهیم از میزان کالری‌سوزی و چربی سوزی ورزش های هوازی مختلف برایتان بگوییم.
۱. چربی سوزی ایروبیک
- حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری در ساعت
این ورزش پرتحرک و شادی‌آور به‌خاطر حرکات موزون و سریعی که دارد، متابولیسم بدن را بالا می‌برد و به چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک می‌کند؛ اما نباید روی چربی سوزی ورزش ایروبیک حساب خیلی ویژه‌ای باز کرد. ایروبیک برخلاف ظاهرش کالری‌سوزی زیادی ندارد.
البته باز هم همه چیز بستگی به تعداد، زمان و سرعت انجام حرکات دارد. ضمنا نباید از تأثیر ایروبیک در تقویت سیستم تنفسی و مبارزه با افسردگی غافل شد. یادتان باشد که این ورزش در کنار تمرینات با وزنه و قدرتی می‌تواند بدنتان را به چربی‌سوزیِ بیشتر و در نهایت به فرم ایده‌آل برساند.
۲. چربی سوزی پیاده روی
- سوزاندن ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری در ساعت
پیاده‌روی همیشه به‌عنوان یکی از بهترین و ساده‌ترین راه‌ِحل‌ها برای لاغرشدن به شمار می‌رود. ولی میزان چربی سوزی ورزش پیاده‌روی، در سطح متوسط قرار دارد و نمی‌توانیم این سبک تمرین هوازی را به عنوان چربی‌سوزترین ورزش انتخاب کنیم.
البته میزان کالری‌سوزی پیاده روی، به شدت فعالیت شما بستگی دارد. هرچقدر پیاده‌روی سرعتی‌تر باشد، قطعاً ضربان قلب بالاتر می‌رود و به چربی‌سوزیِ بیشتری هم می‌رسید.
۳. چربی سوزی دویدن
- حدود ۶۰۰ کالری در ساعت
یکی دیگر از ورزش‌های خوب هوازی، دویدن است. البته منظورمان دویدن سرعتی نیست، چون این نوع تمرین در دسته بی‌هوازی‌ها قرار می‌گیرد.
چربی سوزی ورزش دویدن بالا است و همچنین باعث می شود که متابولیسم بدنتان در طول روز هم افزایش پیدا کند. اگر می‌خواهید هم‌زمان، علاوه‌بر درگیرکردنِ عضلات پایین‌تنه، به چربی‌سوزی بالایی برسید، باید بگوییم که دویدن انتخاب خیلی خوبی برای شماست. پیشنهاد می‌کنیم عجله نکنید، چراکه هنوز چربی‌سوزترین ورزش دنیا را معرفی نکرده‌ایم.
۴. چربی سوزی طناب‌زدن
- بیش از ۱۰۰۰ کالری در ساعت
باورتان می‌شود که طناب‌زدن، ۱۰۰۰ کالری در ساعت می سوزاند؟! طناب‌زدن بهترین ورزش برای چربی سوزی است. این سبک تمرین هوازیِ فوق‌العاده علاوه‌بر درگیرکردنِ عضلات شانه و دست‌ها باعث افزایش میزان تمرکز و قدرت بدنی‌تان هم می‌شود. فواید بیشتر طناب زدن را در “این مقاله” بخوانید.
نکته: باید دقت کنید که به‌خاطر لاغرشدن، بیش‌ازحد هم طناب نزنید. چون بدون‌ِشک یک ساعت طناب‌زدن، آن هم پشت سرهم می‌تواند به لگن و پاهای‌تان آسیب جدی وارد کند. به صورت اصولی و طبق برنامه طناب بزنید.
اگر می‌خواهید کالری‌سوزیِ بالایی داشته باشید و بدون آسیب‌دیدگی، به اندام دلخواه‌تان برسید، حتما با مربیان فیتامین مشورت کنید و برنامه مناسب خود را بگیرید.
۵. چربی سوزی پله‌نوردی
- حدود ۶۵۰ تا ۹۰۰ کالری در ساعت
باورتان می‌شود که یک ساعت بالا و پایین رفتن از پله‌ها تا ۹۰۰ کالری می‌سوزاند؟ شاید از حالا به بعد بهتر باشد به جای آسانسور از پله استفاده کنیم.
پله‌نوردی یک ورزش هوازی پرفشار است و همان‌طورکه شاید تجربه کرده باشید، بعد از یکی دو طبقه بالا رفتن از پله‌ها، دچار خستگی زیادی می‌شویم و به نفس‌نفس می‌افتیم. این ورزش را به کسانی که مشکل زانو و مفصلی ندارند، توصیه می‌کنیم.
چربی سوزی ورزش پله‌نوردی زیاد است و عضلات پایین‌تنه و مرکزیِ بدن را به‌خوبی درگیر می‌کند. این ورزش، با بالابردنِ ضربان قلب، باعث پیشگیری از بیماری‌های قلب-عروقی می‌شود. برای شروع از پله‌های کوتاه استفاده کنید.
۶. چربی سوزی ورزش دوچرخه‌سواری
- حدود ۶۰۰ کالری در ساعت
ظاهراً تفاوت زیادی بین کالری‌سوزیِ دوچرخه سواری و دویدن وجود ندارد و حتی شاید بتوانیم بگوییم، عضلات مشترکی در هر دو تمرین درگیر می‌شوند.
تنها تفاوت ورزش دوچرخه‌سواری نسبت به دویدن، این است که دوچرخه، فشار وارده به مفاصل و عضلات را کاهش می‌دهد. همچنین این ورزش برای افرادی که آمادگیِ بدنی کمتر و وزن بالایی دارند، مناسب‌تر است.
۷. چربی سوزی قایقرانی و پاروزنی
- حدود ۸۴۰ کالری در ساعت
تمرین با دستگاه پاروزنی همه عضلات بدنتان را درگیر می‌کند و به عبارتی ورزش کل بدن به حساب می‌آید. اگر می‌خواهید با چربیِ همه قسمت‌های بدن خداحافظی کنید و همه عضلاتتان را فرم دهید، دستگاه پاروزنی بهترین انتخاب برای شماست.
چربی سوزی ورزش پارو زنی ۸۴۰ کالری در ساعت است که عدد بسیار بزرگی به شمار می‌آید؛ اما همه ما که دسترسی به دستگاه پاروزنی نداریم. راه چاره چیست؟ بهترین کار این است که انواع مختلف تمرینات هوازی را بشناسیم و با توجه به شرایط‌مان، مناسب‌ترین آنها را انتخاب کنیم.
۸. چربی سوزی ورزش شنا
- حدود ۶۰۰ کالری در ساعت
چقدر شنا برای لاغری موثر است؟ شنا کردن هم مثل پاروزنی، تمام عضلات بدنتان را درگیر می‌کند و یک ورزش عالی برای کل بدن است. اگر آسیب دیده‌اید و وزنتان بالاست یا زانوهایتان آسیب‌دیدگی دارد؛ اصلا در انتخاب این تمرین، شکی به دلتان راه ندهید.
قطعاً حرکات شنا هرکدام کالری‌سوزیِ خاص خودشان را دارند و با افزایش شدت تمرین و سرعت شنا کردن، می‌توانید کالری‌سوزی‌تان را از ۶۰۰ کالری هم بالاتر ببرید. البته ما میزان چربی سوزی میانگین را گفته‌ایم.
۹. چربی سوزی ورزش تنیس
- حدود ۶۰۰ تا ۹۰۰ کالری در ساعت
در بازی تنیس شما یک لحظه هم نمی‌ایستید. ارسال و دریافت‌های بی‌وقفه‌ی توپ، تنیس را به یکی از چربی سوزترین تمرین‌های هوازیِ دنیا تبدیل کرده است. شما در یک ساعت ورزش تنیس، حدود ۶۰۰ تا ۹۰۰ کالری می‌سوزانید.
با وجود فواید بی‌شمار این ورزش، توصیه می‌کنیم که اگر زانو درد یا کمر درد دارید، تنیس را انتخاب نکنید و اگر مبتدی هستید، حتما یک شروع آرام و آهسته داشته باشید. تنیس، تمام عضلات بدنتان را درگیر می‌کند و یک شروع طوفانی برای افراد مبتدی است که شاید منجر به گرفتگیِ عضلانی و حتی آسیب شود.
۱۰. چربی سوزی ورزش رزمی برای لاغری
- حدود ۷۰۰ تا ۱۱۰۰ کالری در ساعت
ورزش‌های رزمی با خشونت کالری می‌سوزانند، یعنی تا حدود ۱۱۰۰ کالری در ساعت. فرقی ندارد شما کاراته کار کنید یا جودو، کیک بوکس یا هر ورزش رزمی دیگری، هنرهای رزمی به شدت از شما انرژی می‌گیرد و حسابی هم عرق‌تان را درمی‌آورد. انرژی و نیرویی که ورزش‌های رزمی از شما می‌گیرد، فقط جسمی نیست؛ بلکه ذهنی هم هست.
در یک کلاس رزمی، مدام باید در حال حمله و دفاع از خودتان باشید. ضمنا لازم نیست که مبارزات را به صورت حرفه‌ای یاد بگیرید، کافی است فقط در کلاس تکواندو یا کاراته ثبت نام کنید. سالن‌های ورزشی پر از افرادی‌ست که بدون اینکه وارد رینگ شوند، فنون رزمی را یاد می‌گیرند.
۱۱. چربی سوزی ورزش فوتبال
- سوزاندن حدود ۹۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری در ساعت
چربی سوزی ورزش فوتبال تا ۱۴۰۰ کالری در ساعت است. فرض کنید به مدت ۹۰ دقیقه در یک فضای باز و وسیع در قالب یک مسابقه سرعتی-مهارتی می‌دوید.
بنابراین این مقدار کالری‌سوزی برای فوتبال تعجبی ندارد. موقع ورزش فوتبال، شما هم می‌دوید و هم قدم می‌زنید، اما هرگز یک جا نمی‌ایستید. ضمنا باید در این ورزش، مراقب خودتان هم باشید؛ چراکه در یک بازیِ هیجان‌انگیز که این مقدار کالری می‌سوزانید، آسیب‌های مفصلی و عضلانی هم شایع است.
ورزش‌های هوازی در باشگاه و میزان چربی سوزی آنها
همان‌طور که گفتیم و می‌دانید چربی سوزی ورزش‌های هوازی بسیار بالا است. در این قسمت می‌خواهیم چربی سوزترین ورزش‌های هوازی در باشگاه را به شما معرفی کنیم.
۱۲. دوچرخه ثابت
میزان چربی سوزی ورزش با دوچرخه ثابت، به شدت تمرین و وزن شما بستگی دارد. نمی‌توان گفت دقیقا چه میزان کالری سوزی با دوچرخه ثابت خواهید داشت (به دلیل اینکه مقدار آن، به عوامل مختلفی بستگی دارد). با این حال دانشگاه هاروارد گزارش می‌دهد که ۳۰ دقیقه دوچرخه‌سواری ثابت با شدت متوسط حدود ۲۱۰ کالری برای یک فرد ۶۰ کیلویی و ۲۵۲ کالری برای یک فرد ۷۰ کیلویی می‌سوزاند. اگر وزن شما بیشتر از این باشد، حتی کالری بیشتری خواهید سوزاند.
همان‌طور که گفتیم، میزان چربی سوزی ورزش دوچرخه ثابت، غیر از وزن، بستگی به شدت تمرین و مدت زمان هم دارد؛ یعنی اگر خیلی شدید رکاب بزنید یا طولانی‌تر تمرین کنید، قطعا کالری سوزی‌تان هم بالاتر می‌رود.
۱۳. الپتیکال
تمرین با دستگاه الپتیکال می‌تواند برای سوزاندن کالری و کاهش وزن کاملاً کابردی و جذاب و شاد باشد. شما با چه شدتی از دستگاه الپتیکال استفاده کنید، بهرحال کالری سوزی خواهید داشت و در عین حال عضلات و روحیه شما تقویت خواهد شد. حال بیایید مستقیماً به اصل مطلب برویم و به سؤالی اصلی پاسخ دهیم: چربی سوزی ورزش با دستگاه الپتیکال چقدر است؟
این موضوع به وزن بدن شما، شدت تمرین و مدت زمان بستگی دارد. اعدادی که برای کالری سوزی گفته می‌شود معمولا تخمینی است اما با توجه به دانشکده پزشکی هاروارد، شما در طول ۳۰ دقیقه استفاده از الپتیکال تقریباً ۲.۱۶ کالری به ازای هر ۴۵۰ گرم وزن بدن می سوزانید. به عنوان مثال، یک فرد ۸۰ کیلویی حدود ۳۴۵ کالری در طول ۳۰ دقیقه روی الپتیکال می سوزاند.
۱۴. تردمیل
بسیاری از افراد از تردمیل برای سوزاندن کالری، کاهش وزن و تقویت قلب و عروق خود استفاده می‌کنند. اما با دویدن روی تردمیل چقدر کالری مصرف می‌شود؟ آیا می‌توان به نمایشگر تردمیل اعتماد کرد؟
هنگام محاسبه کالری سوزانده شده در طول تمرین روی تردمیل، فاکتورهای زیادی از جمله سن و وزن بدن و شدت و سرعت ورزش باید در نظر گرفته شود.
بسیاری از تردمیل ها دارای نمایشگر کالری هستند. می توانید با وارد کردن وزن خود (از جمله لباس و کفش) دقت آن را افزایش دهید. به یاد داشته باشید، هر چه وزن بیشتر باشد، کالری بیشتری سوزانده می‌شود. اگر تردمیل فقط وزن را بخواهد، کالری سوزی شما را بر اساس سرعت، مسافت، شیب و وزن وارد شده تخمین می‌زند و فاکتورهای دیگری مانند طول گام شما یا شدت تمرین را در نظر نمی‌گیرد.
اما به صورت کلی، راه رفتن روی تردمیل با سرعت ۳.۵ مایل در ساعت (سرعت تند) اگر ۷۰ کیلو وزن داشته باشید، حدود ۲۵۸ کالری در ساعت می‌سوزاند. دویدن روی تردمیل با سرعت ۶ مایل در ساعت (سرعتی) تقریباً ۶۸۰ کالری در ساعت می‌سوزاند.
بهترین ورزش برای چربی سوزی کدام است؟
اگر می‌خواهید بیشترین کالری سوزی ممکن را داشته باشید، باید بگوییم که تمرینات هیت (پرشدت در زمان کوتاه) بیشترین کالری را در ساعت می‌سوزاند.
اگر اهل این تمرینات نیستید، تمرینات کالری سوز دیگری مانند دوی سرعتی، طناب زدن و شنا هم برای کالری سوزی عالی هستند. شما می‌توانید ترکیبی از این تمرینات را با توجه به ترجیحات و سطح آمادگی خود انجام دهید.
یک نکته مهم را فراموش نکنید: بهترین تمرین، کالری سوزترین تمرین نیست. شاید یک تمرین، کالری سوزی بیشتر یا کمتری داشته باشد، اما مهم‌ترین نکته، پاینبدی شما به آن تمرین است که در مدت طولانی منجر به بیشترین تاثیر می‌شود.
به زبان ساده اگر ورزشی کالری سوزی بالایی داشته باشد ولی شما از آن متنفر باشید، برای شما موفقیتی در کاهش وزن به ارمغان نمی‌آورد؛ در عوض تمرینی که به آن علاقه دارید حتی با کالری سوزی کمتر، شما را به تناسب اندام و هدف‌تان خواهد رساند؛ چراکه به آن ورزش پایبند هستید.
ورزش چربی سوزی بانوان
به عنوان یک زن چه مقدار کالری باید در یک تمرین بسوزانم؟ همان‌طور که بارها گفته شد میزان کالری که در طول تمرین می‌سوزانید به عوامل مختلفی بستگی دارد. این عوامل شامل وزن، سطح فعلی تناسب اندام، شدت تمرین، فعالیتی که انجام می‌دهید و نسبت چربی بدن شما است.
برای افرادی که اضافه وزن دارند و به تازگی ورزش را شروع کرده‌اند، میزان چربی سوزی ورزش، بیشتر است. اما، هر چقدر که این افراد، وزن کم می‌کنند و تناسب اندام آنها بهتر می‌شود، چربی سوزی برای‌شان سخت‌تر خواهد شد.
بهترین ورزش کالری سوز برای بانوان کدام است؟
کالری سوزی‌هایی که در این مطلب درباره‌شان گفتیم، برای خانم و آقا مشترک است، فقط خانم‌ها به دلیل وزن پایین‌تر، احتمالا کالری کمتری می‌سوزانند. فعالیت‌های هوازی (مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا تمرینات HIIT) باعث افزایش ضربان قلب برای مدت زمان طولانی می‌شود.
این نوع ورزش‌ها کالری سوزی بیشتر و سریع‌تری دارد. از طرف دیگر ورزش مقاومتی، کالری کمتری را در طول تمرین می‌سوزاند، اما در تمرینات قدرتی، پس از تمام شدن ورزش هم تا چند ساعت کالری سوزی ادامه دارد.
نکته: فراتر از اعداد و کالری، گنجاندن تمرینات با وزنه در برنامه تمرینی یک بانو ضروری است؛ چراکه به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند. این امر در زمان استراحت، کالری بیشتری نسبت به چربی بدن می‌سوزاند.
سخن پایانی
شما برای لاغری باید تمرینات و ورزش های هوازی را در برنامه خود داشته باشید؛ چراکه چربی سوزی ورزش‌های هوازی بیش از هر تمرینی است. بهترین راهکار برای رسیدن به تناسب اندام و لاغری این است که طبق یک برنامه‌ی ورزشی اصولی و اختصاصی ورزش کنید. در این صورت در عین سلامتی لاغر می‌شوید و بدنتان فرم می‌گیرد.
در این مطلب درباره چربی سوزی ورزش‌های مختلف گفتیم. شما می‌توانید این تمرینات را در خانه یا باشگاه انجام دهید؛ فقط باید مراقب باشید و به تدریج فشار تمرینات خود را افزایش دهید.
منابع: themanual – octanefitness – verywellfit – ۱۲wbt
دیدگاه شما چیست؟