چقدر درباره تاثیر ورزش برای حافظه و بهبود عملکرد مغز می‌دانید؟ آیا ورزش در مبارزه با زوال عقل موثر است؟ ورزش برای افزایش یادگیری دانش آموزان چه تاثیری دارد؟
همه ما می‌دانیم که فعالیت بدنی منظم و ورزش برای قلب، ماهیچه‌ها و استخوان‌ها مفید است. اما کمتر درباره تاثیرات ورزش بر مغز، حافظه و روحیه شنیده‌ایم. ورزش می‌تواند روح و جسم ما را به طور همزمان تغذیه کند؛ اگر شک دارید، این مطلب را تا انتها بخوانید.
آیا ورزش برای تقویت حافظه مفید است؟
فعالیت بدنی منظم، می‌تواند به ما کمک کند فکر کنیم، یاد بگیریم، مشکل را حل کنیم و از احساسات مثبت و شاد لذت ببریم. ورزش همچنین می‌تواند حافظه را بهبود بخشد و اضطراب یا افسردگی ما را کاهش دهد. بازهم لیستِ فواید ورزش برای حافظه و روان ما ادامه دارد.
چقدر ورزش در کاهش زوال عقل نقش دارد؟
فعالیت بدنی منظم می‌تواند خطر تحلیل عملکرد شناختی از جمله زوال عقل را کاهش دهد. زوال عقل در میان بزرگسالان غیرفعال تقریباً دو برابر بیشتر از افراد فعال است که یک آمار بسیار خیره‌کننده و چشم‌گیر است.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ که در ژورنال‌های Gerontology Series A منتشر شد، ارتباط بین فعالیت بدنی کم و خطر زوال عقل را نشان داد. محققان همچنین اسکن MRI از حدود ۲۰۰۰ نفر ۶۰ ساله یا مسن‌‌‌تر انجام دادند و دریافتند که هرچه فعالیت آنها بیشتر باشد، هیپوکامپ آنها بزرگتر می‌شود و در نتیجه احتمال زوال عقل پایین‌تر می‌آید.
تاثیر ورزش بر روحیه و شادابی چگونه است؟
فعالیت بدنی منظم می‌تواند به ما کمک کند راحت بخوابیم و احساس بهتری داشته باشیم، خطر ابتلا به یک سری بیماری‌ها را بسیار کاهش دهیم و سال‌ها به زندگی شاد خود اضافه کنیم. اگر نمی‌دانید چه ورزشی را انتخاب کنید و از کجا ورزش‌‌تان را شروع کنید، همین حالا با مربیان و کارشناسان فیتامین مشورت کنید.
به طور ویژه ورزش برای حافظه چه تاثیری دارد؟
مطالعات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی و ورزش برای حافظه، باعث افزایش جریان خون و اکسیژن به مغز می‌شود که می‌تواند عملکرد شناختی و حافظه را تا حد زیادی بهبود بخشد. علاوه بر این، ورزش می‌تواند خلق و خو را بهتر کند و استرس و افسردگی را کاهش دهد. بنابراین ورزش به عنوان یک راه ساده و موثر برای بهبود حافظه و عملکرد مغز توصیه می‌شود.
شما در هر سن و شرایطی هم که باشید، ورزش کمک‌تان خواهد کرد. از اثرات ورزش برای حافظه و روحیه بزرگسالان تا حدی گفتیم، اما برای مثال اگر شما دانش آموز باشید، ورزش به شما کمک می‌کند تا در ایام امتحانات استرس کمتر و قدرت یادگیری بیشتری داشته باشید.
- توضیح تخصصی: ورزش با افزایش مولکول‌های مربوط به بخش حافظه مغز مانند {نوروتروفیک فکتور مشتق شده از مغز (BDNF)} حافظه را بهبود می بخشد. این مولکول، سیناپتوژنز را افزایش می‌دهد و سیناپس‌های جدیدی را تشکیل می‌دهد که واسطه یادگیری و حافظه هستند و جذب اطلاعات و تشکیل خاطرات طولانی‌مدت را آسان‌تر می‌کنند. هرچه BDNF بیشتر باشد، عملکرد و ظرفیت حافظه بیشتر می شود.
کدام نوع ورزش برای حافظه و افزایش یادگیری مؤثر است؟
در حال حاضر، تحقیقات نشان می‌دهد، هر نوع حرکتی، از پیاده‌روی و رقص گرفته تا تای‌چی و یوگا، برای تقویت حافظه و افزایش یادگیری مؤثر عمل می‌کند. به این معنا که انواع ورزش برای حافظه و عملکرد مغز مفید است؛ اما این امکان وجود دارد که همه ورزش‌ها تاثیر مشابهی بر مغز نداشته باشند.
برخی مطالعات نشان می‌دهد که انواع خاصی از فعالیت‌های ورزشی مزایای منحصر به فردی را بر سلامت مغز دارند، که در ادامه، آنها را معرفی می‌کنیم و درباره‌شان توضیح می‌دهیم.
ورزش‌های هوازی برای کاهش استرس
بعد از اینکه از تاثیر ورزش برای حافظه گفتیم، نوبت به تاثیر ورزش بر استرس می‌رسد. ثابت شده است که تمرینات هوازی تاثیر مثبتی بر کاهش سطح استرس و اضطراب دارد. اکنون نحوه تاثیر این ورزش را بر اضطراب توضیح خواهیم داد.
ترشح اندورفین و تحریک احساسات مثبت
وقتی ورزش هوازی انجام می‌دهید، بدنتان اندورفین ترشح می‌کند (که همان هورمون شادی و سرخوشی است) و به عنوان یک مسکن و بهبود دهنده خلق و خو در بدن عمل می‌کند.
این اندورفین‌ها با گیرنده‌هایی در مغز که درک شما از درد را کاهش می‌دهند و احساسات مثبت را در بدن تحریک می‌کنند، در تعامل هستند که منجر به کاهش سطح استرس و اضطراب می‌شود.
دور کردن افکار منفی و ایجاد حس مثبت
ورزش هوازی می‌تواند به شکستن چرخه افکار منفی که اغلب همراه با استرس و اضطراب هستند، کمک کند. غیر از این موارد، ورزش هوازی باعث افزایش عزت نفس، افزایش احساس شایستگی و بهبود عملکرد شناختی می‌شود که همه این‌ها به کاهش اضطراب و استرس کمک خواهد کرد.
- توضیح تخصصی: ورزش هوازی منظم می‌تواند باعثِ کاهش سطح کورتیزول، (هورمون مرتبط با استرس) و افزایش تولید انتقال دهنده‌های عصبی تقویت کننده خلق و خو (مانند اندورفین، سروتونین و دوپامین) شود. ورزش هوازی منظم جریان خون را به مغز شما افزایش می‌دهد و همچنین اندازه هیپوکامپ را افزایش می‌دهد، (بخشی از مغز شما که در حافظه کلامی و یادگیری نقش دارد).
ورزش‌های کششی برای افزایش عملکرد مغز
خوشبختانه وقتی از ورزش برای حافظه حرف می‌زنیم، منظور فقط دویدن و تمرینات سخت یا کار با دمبل و وزنه نیست. بلکه ورزش‌های کششی ملایم مثل یوگا و تای چی را هم شامل می‌شود.
تاثیر یوگا بر حافظه
یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ درباره تاثیر ورزش برای حافظه منتشر شد، نشان داد که افراد ۵۵ ساله یا بالاتر که در یک برنامه ۱۲ هفته‌ای یوگا شرکت کرده بودند، پیشرفت‌های قابل توجهی در عملکرد مغز داشتند. این برنامه تمرینی باعث شد آنها هم در حافظه کلامی (توانایی به خاطر سپردن فهرست کلمات) و هم در حافظه دیداری-فضایی (توانایی یافتن و به خاطر سپردن مکان‌ها) پیشرفت‌های قابل توجهی نشان دهند.
به گفته کارشناسان این نوع تغییرات زمانی اتفاق میفتد که ما حرکات ناآشنا و جدید را تمرین می‌کنیم، زیرا وقتی مهارت‌های جدید یاد می‌گیریم، در واقع مسیرهای عصبی جدیدی در مغز خود ایجاد می‌کنیم.
تاثیر تای چی بر عملکرد مغز
پژوهشگران برای اینکه از اثر ورزش‌های کششی بر عملکرد مغز مطمئن شوند بازهم تحقیقات دیگری انجام دادند. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ که در مجله Frontiers in Aging Neuroscience منتشر شد، افراد مسنی که به مدت ۱۲ هفته تای چی تمرین کردند، نسبت به افرادی که آن را تمرین نمی کردند، توانایی بیشتری در انجام چند کار داشتند.
همچنین فعالیت بیشتری در قشر جلوی مغز داشتند، (بخشی از مغز که در آن تفکر سطح بالاتر رخ می‌دهد). تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که تای چی می‌تواند به بهبود استدلال، برنامه‌ریزی، حل مسئله و حافظه در میان سالمندان کمک کند. بزرگسالان مبتلا به اختلال شناختی خفیف به دلیل زوال عقل نیز شاهد افزایش توانایی شناختی بودند.
تای چی یک ورزش عالی است زیرا تمرکز ذهنی را با حرکات بدنی ترکیب می‌کند. به عبارت دیگر، در حالی که بدن فعال است، مغز باید به اتفاقات بعدی فکر کند. به طور کلی از ورزش برای حافظه و تقویت آن نباید غافل شد.
تمرین با وزنه برای خواب بهتر و عمیق‌تر
تمرین با وزنه می‌تواند به کیفیت خواب کمک فراوانی کند. هنگامی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، بدن شما یک فشار فیزیکی را تجربه می‌کند که باعث واکنش‌های دیگر مانند افزایش قدرت و رشد عضلانی می‌شود. این پاسخ‌ها نیاز به استراحت دارند که معمولاً از طریق خواب کافی برطرف می‌شود.
تحقیقات نشان داده است که تمرین با وزنه می‌تواند با کاهش علائم بی‌خوابی، افزایش زمان کل خواب و ارتقای مراحل عمیق‌تر خواب، تأثیر مثبتی بر کیفیت خواب داشته باشد. اعتقاد بر این است که این اثر به دلیل ترشح اندورفین در حین ورزش به وجود می‌آید و می‌تواند احساس استرس و اضطراب را که اغلب با خواب تداخل دارد، کاهش دهد. پس به طور کلی، تمرین با وزنه می‌تواند یک راهِ موثر برای بهبود آمادگی جسمانی و کیفیت خواب باشد و در نتیحه انتخاب خوبی به عنوان ورزش برای حافظه و تقویت آن به حساب بیاید.
- توضیح تخصصی: یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که شش ماه تمرین قدرتی می‌تواند به جلوگیری از کوچک شدن هیپوکامپ کمک کند. وقتی وزنه‌ها را بلند می‌کنیم، واقعاً روی فرم و انجام حرکات خاص متمرکز می‌شویم که به نوبه‌ی خود مدارهای عصبی مغز ما را تمرین می‌دهد.
نمونه حرکات ورزشی برای تقویت حافظه
به عنوان بهترین ورزش برای حافظه و یادگیری و یا دور کردن استرس، پیشنهاد می‌دهیم که این حرکات را به صورت مرتب انجام دهید.
| نام حرکت | هدف حرکت |
|---|---|
| جاگینگ | کاهش استرس |
| کشش فیله و پهلو خوابیده | تقویت حافظه و بهبود عملکرد مغز |
| شنا هندی | کاهش خستگی روی صندلی |
| قله زانو زمین | ریلکس کردن کمر و گردن |
| لانگ اسکوات دمبل | خواب با کیفیت |
تمرینات ذهنی برای بهبود قدرت حافظه
همان‌طور که گفتیم، انواع ورزش برای حافظه مفید و موثر است؛ در این قسمت قصد داریم یک سری تمرینات و فعالیت‌های ذهنی برای بهبود قدرت حافظه را معرفی کنیم.
- ۱. تکرار و تمرین مطالب: تکرار و تمرین مطالب و حفظ آنها باعث ایجاد اتصالات جدید در مغز می‌شود که باعث بهبود قدرت حافظه می‌شود.
- ۲. استفاده از یک سری بازی‌های ذهنی: استفاده از بازی‌هایی مثل شطرنج، حفظ لغات از فرهنگنامه، حفظ اشعار، ساختن پازل‌های پیچیده، نقشه ذهنی یا کارت‌های حافظه به کمک تصاویر و نمودارها می‌تواند قدرت حافظه را افزایش دهد.
- ۳. خواب کافی: خواب کافی بااینکه یک تمرین به نظر نمی‌رسد اما یک فعالیت بسیار مهم برای بهبود حافظه و قدرت تمرکز می شود. ضمنا انجام ورزش باعث می‌شود که شما خواب باکیفیت‌تر و بهتری داشته باشید.
- ۴. فعالیت بدنی: فعالیت بدنی و ورزش برای حافظه و عملکر مغز و بهبود آنها موثر عمل می‌کند که به طور مفصل در این مقاله توضیح دادیم.
- ۵. مصرف مواد غذایی مناسب: مصرف مواد غذایی سالم و مناسب از جمله مغز آجیل‌ها مانند پسته و بادام، یا مویز، تخم مرغ، گوجه فرنگی، هویج و … می‌تواند حافظه را بهبود دهد.
- ۶. امتحان یک ورزش جدید: مثلا اگر تا به حال شطرنج، شنا، فوتبال و…را انجام ندادید، سراغ‌شان بروید. رشته‌های جدید از بهترین انتخاب‌های ورزش برای حافظه است.
سخن پایانی
داشتن فعالیت بدنی کافی و انجام ورزش برای حافظه و بهبود آن بسیار مفید است. در این مطلب بهترین تمرینات و ورزش‌ها را برای بهبود عملکرد مغز معرفی کردیم. هرگز از تحرک و ورزش برای حافظه، رفع استرس و خواب باکیفیت غافل نشوید.
منابع: aarp – lifesciences
دیدگاه شما چیست؟