وسیله‌ای با دو میله موازی که به اسم دستگاه پارالل شناخته می‌شود، یکی از تجهیزات ورزشی و پرکاربرد در باشگاه‌های بدنسازی است. این دستگاه، عضلات بالا تنه و میان را به خوبی درگیر میکند و فواید زیاد دیگری نیز دارد که به آن‌ها اشاره می‌کنیم. اگر قصد کار کردن با این دستگاه را دارید، یا در حال حاضر با آن تمرین می‌کنید، حتما این مطلب را با دقت بخوانید.
دستگاه پارالل چیست و کدام عضلات را درگیر میکند؟
دستگاه پارالل در حقیقت یک «دستگاه» نیست، بلکه یک میله U شکل معمولاً به قطر حدود ۱ اینچ (۲.۵ سانتی‌متر) است که ورزشکار را از ناحیه کمر احاطه می کند، و ورزشکار با قرار دادن دست روی این میله‌ها قادر است که تمرینات قدرتی-مقاومتی مختلفی اجرا کند.
دستگاه پارالل عمدتاً عضله سه سر بازویی در قسمت فوقانی بازوها و همچنین عضلات سینه‌ای ماژور و دلتوئید قدامی در قفسه سینه و در نهایت شانه‌ها را هدف قرار می‌دهد. باتوجه به کاربردی بودن این وسیله، از آن برای تمرینات مختلف دیگری هم استفاده می‌شود که می‌تواند عضلات مورب شکمی، راسته شکمی یا عضلات پشت را هم درگیر کند.
فواید تمرین با دستگاه پارالل
شاید بتوان گفت دستگاه پارالل یک وسیله همه‌کاره است؛ چراکه می‌تواند برای تمرینات مختلف مورد استفاده قرار گیرد؛ به ویژه برای تقویت عضلات بالاتنه، بهبود تعادل و افزایش انعطاف پذیری مفید است. در ادامه برخی از مزایا و فواید تمرین با دستگاه پارالل را خواهیم گفت.
۱. تقویت عضلات بالاتنه
دستگاه پارالل فرصتی عالی برای تمرین دادن به گروه‌های عضلانی سینه‌ای، شانه‌ها، بازوها و پشت شما را فراهم میکند. اگر سوالی درباره نحوه کار با پارالل دارید یا دنبال یک برنامه بدنسازی و کار با دستگاه می‌گردید، همین حالا با مربی فیتامین مشورت کنید و سوالات خود را بپرسید!
۲. تعادل و هماهنگی
میله‌های پارالل از شما می‌خواهد که تعادل خود را در حین انجام تمرینات حفظ کنید، این امر می‌تواند به بهبود تعادل و هماهنگی کلی شما کمک کند. به ویژه برای افراد مسن که ممکن است در معرض خطر سقوط قرار داشته باشند، این ویژگی پارالل، بسیار مفید است.
۳. انعطاف پذیری
از دستگاه پارالل می توان حتی برای کشش و افزایش انعطاف پذیری شانه‌ها، پشت و عضلات پایین تنه استفاده کرد. داشتن انعطاف بیشتر هم، از شما در برابر برخی آسیب دیدگی‌ها محافظت میکند.
۴. سلامت قلب و عروق
تمرینات دستگاه پارالل را می‌توان حتی برای تمرینات قلبی نیز استفاده کرد که می‌تواند به بهبود سلامت و استقامت قلب و عروق شما کمک کند.
۵. کاهش وزن
پارالل همچنین می‌تواند به کالری سوزی و به کاهش وزن بیشتر شما کمک کند. ورزش‌هایی مانند دیپ، کشش و… می‌توانند کالری بسوزانند و در عین حال توده عضلانی ایجاد کنند که هر دو در پروسه تناسب اندام مهم هستند.
معرفی تمرین های بدنسازی با دستگاه پارالل
حالا نوبت می‌رسد به معرفی بهترین حرکات با دستگاه پارالل. با دقت توضیحات را بخوانید و ویدئوی حرکات را ببنید و سپس آن‌ها را اجرا کنید. برای اینکه بدانید کدام حرکات برای شما مناسب‌تر است، پیشنهاد می‌کنیم که با مربی ورزشی مشورت کنید.
۱. پارالل سینه
این تمرین، به ظاهر آسان می‌رسد ولی در واقع نیاز به آمادگی بدنی نسبی دارد و عضلات مختلفی را درگیر میکند.
عضلات هدف: میان تنه بدن، ساعد، سه سر بازویی، سینه بزرگ
نکته : اگر بار اول است که این حرکت را انجام می‌دهید و قدرت کافی برای انجام صحیح و کامل حرکت را ندارید، می‌توانید، از دیگران کمک بگیرید. ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند با نگه داشتن وزنه در میان پاهای خود، این حرکت را به صورت سنگین تر انجام دهند.
۲. دیپ پارالل
این تمرین یکی از بهترین تمرینات برای مبتدیان است. اما در عین حال هم برای ماهیچه‌ها و هم برای سیستم عصبی کاملاً چالش برانگیز است، بنابراین باید به بدن خود زمان کافی برای تمرین و سپس ریکاوری بدهید.
عضلات هدف: عضله سه سر بازویی، سینه ماژور، دلتوئید قدامی، لتیسیموس دورسی، ساعد
۳. زیرشکم پارالل پا صاف
عضلات مرکزی بدن یکی از مهمترین گروه‌های عضلانی بدن هستند، چراکه به عنوان تثبیت کننده ستون فقرات عمل می‌کنند. خوشبختانه این تمرین به خوبی میان‌تنه را درگیر میکند.
عضلات هدف: عضلات مرکزی شامل عضلات خم کننده ران، سه سر بازویی، ساعد
۴. زیرشکم پارالل دوچرخه
این حرکت شباهت زیادی به زیرشکم پارالل پا صاف دارد با این تفاوت که به جای اینکه پا را صاف کنید، باید شروع به حرکت دوچرخه با پاهایتان نمایید.
عضلات هدف: راست شکمی، کات v
۵. زیرشکم پارالل قیچی
برای انجام پارالل قیچی، سعی کنید تا حد ممکن پاها را صاف نگه دارید و کمر و ساعدتان از دستگاه جدا نشود.
عضلات هدف: راست شکمی، کات v
۶. زیرشکم پارالل مورب
این حرکت پیشرفته است و نیاز به آمادگی بدنی بالایی دارد و عضلات شکم را به خوبی درگیر میکند.
عضلات هدف: مورب شکمی
نکات ایمنی و تمرینی کار با دستگاه پارالل
درست مانند بقیه تجهیزات بدنسازی، طرز صحیح استفاده از این میله‌ها و اجرای درست حرکات بسیار مهم است. در ادامه چند نکته ایمنی کار با این دستگاه را می‌گوییم.
قبل از تمرین، گرم کنید!
همیشه قبل از شروع تمرین‌تان، بدن خود را گرم کنید. می‌توانید برای آماده‌سازی عضلات، مقداری تمرینات هوازی سبک یا حرکات کششی انجام دهید.
میله‌ها را به درستی بگیرید!
طرز قرار دادن دست‌ها روی میله‌ها مهم است. مطمئن شوید که میله‌ها را محکم می‌گیرید و در حین انجام تمرین، اجازه ندهید دستان‌تان بلغزند یا حرکت کنند.
آرنج‌تان در وضعیت مناسبی باشد!
در حین انجام هر حرکتی روی پارالل، آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. همچنین آرنج‌ها را قفل نکنید. این کار به محافظت از شانه‌های شما کمک میکند و از هر گونه فشار یا فشار بی مورد روی مفصل جلوگیری میکند.
روی حرکت‌تان کنترل داشته باشید!
داشتن کنترل روی حرکت اهمیت زیادی دارد. در طول تمرین، بدن خود را تکان ندهید. حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
حواس‌تان به شانه‌تان باشد!
دقت کنید که تیغه‌های شانه‌تان در وضعیت مناسبی باشد؛مطمئن شوید که کتف شما به عقب جمع شده است. تیغه‌های شانه شما به سمت عقب کشیده شوند و روی یکدیگر فشرده شوند.
خیلی پایین نروید!
در طول تمرین از پایین آمدن بیش از حد خودداری کنید. شانه‌های شما نباید پایین‌تر از آرنج‌های‌تان قرار بگیرند، زیرا این کار می‌تواند باعث فشار ناخواسته بر روی مفاصل شما شود.
به تدریج پیش بروید!
اگر در تمرین با دستگاه پارالل تازه‌کار هستید، به خود فشار نیاورید و یا هنگام درد تمرین را قطع کنید. به یاد داشته باشید که همیشه به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی ورزش را متوقف کنید. اگر از قبل شرایط پزشکی یا آسیب دیدگی دارید، قبل از انجام این تمرین با مربی مشورت کنید.
سخن پایانی
یکی از دستگاه‌های پرکاربرد در بدنسازی، پارالل است. این دستگاه می‌تواند عضلات مختلف را درگیر کند و بر لاغری، عضله سازی، سلامت قلب و افزایش انعطاف و تعادل مؤثر باشد. در این مطلب درباره فواید و کاربرد دستگاه پارلل گفتیم و چندین تمرین مناسب با آن را آموزش دادیم.
منابع: dovemed – garagegympro
دیدگاه شما چیست؟