واقعیت این است که داشتن تعادل، قدرت بدنی و چابکی برای یک هندبالیست اهمیت زیادی دارد. یک برنامه بدنسازی هندبال اختصاصی می‌تواند با تقویت این موارد، کاری کند تا شما در زمین بازی به زیبایی بدرخشید. در این مطلب بهترین و مناسب‌ترین تمرینات بدنسازی هندبال را معرفی خواهیم کرد و یک نمونه برنامه بدنسازی برای هندبال هم خواهیم آورد.
اهمیت بدنسازی برای هندبال
هندبال یک ورزش بسیار محبوب توپی در سراسر جهان است که به چابکی زیادی هم نیاز دارد. برای موفقیت در این ورزش توپی، غیر از تکنیک‌های حرفه‌ای بازی، نیاز به بدن قدرتمند و ورزیده خواهید داشت. انجام ورزش قدرتی و بدنسازی باعث می‌شود تا شما خیلی حرفه‌ای تر ظاهر شوید و عمل کنید.
تمرین با وزنه بخش مهمی از برنامه تمرینی یک بازیکن هندبال است. بدنسازی تاثیرات چشمگیری روی هندبالیست می‌گذارد، که در ادامه برخی از آن‌ها را توضیح می‌دهیم.
۱. افزایش توان و قدرت
هندبال ورزشی سخت است که نیاز به حرکات انفجاری، تغییر جهت سریع و پرتاب‌های قدرتمند دارد. تمرین با وزنه و بدنسازی هندبال، قدرت عضلانی ورزشکار را بالا می‌برد و او را قادر می‌سازد تا ضربات و پرتاب‌های قوی‌تر، پرش‌های بلندتر و سرعت بیشتری حین دویدن داشته باشد و در نتیجه در حمله و دفاع، عملکرد بهتری را از حود نشان دهد.
۲. کمتر شدن احتمال آسیب دیدگی
هندبال به دلیل حرکات شدید و تماس مکرر با حریفان، خطر آسیب‌دیدگی بالایی دارد. اما بدنسازی و تمرینات قدرتی به ورزشکار کمک می‌کند تا عضلات، تاندون‌ها و رباط‌های قوی‌تری پیدا کند و ثبات مفاصل خود را بهبود ببخشد؛ در نتیجه ورزشکار از آسیب‌های احتمالی در امان می‌ماند.
بدنسازی هندبال همچنین انعطاف پذیری بازیکن را تقویت می‌کند که همین موضوع، فاکتور بسیار مهمی در پیشگیری از صدمات ورزشی است.
۳. استقامت عضلانی و ظرفیت قلبی عروقی
یک بازی هندبال شامل دو نیمه و هر نیمه ۳۰ دقیقه است که معمولا بسیار پرفشار و پرشدت است. بازیکنان در این ورزش باید استقامت عضلانی بالایی داشته باشند و همچنین توان هوازی بسیار خوبی از خود نشان دهند.
انجام ورزش قدرتی به صورت منظم و دقیق، ورزشکار را قادر می‌سازد که از نظر عضلانی، استقامت خوبی پیدا کند تا در طول بازی بدون زحمت دوام آورد. این امر به ویژه در دوره‌های شدید بازی، مانند حملات و دفاع‌های سرعتی و استراحت‌های کوتاه، مهم است.
۴. سرعت و چابکی
بازیکنان هندبال در زمین، برای دفاع در مقابل حریفان و داشتن واکنش سریع در برابر موقعیت‌های متغیر و استفاده از فرصت‌های گلزنی، به سرعت و چابکی زیادی نیاز دارند.
یک برنامه بدنسازی هندبال، می‌تواند چابکی و سرعت را با هدف قرار دادن گروه‌های عضلانی خاص و تقویت هماهنگی عصبی-عضلانی بهبود بخشد. تمریناتی مانند پلایومتریک و تمرینات چابکی هندبال را می‌توان در برنامه‌های بدنسازی برای هندبالیست‌ها گنجاند تا بیشترین سود را از آن ببرند.
تقویت کدام ماهیچه‌ها برای ورزش هندبال اهمیت دارند؟
هندبال ورزشی شامل طیف وسیعی از حرکات از جمله دویدن، پریدن، پرتاب کردن و دفاع است. تقویت چندین گروه عضلانی برای بازیکنان هندبال مهم است تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند. گروه‌های عضلانی مهم در ورزش هندبال به عنوان یک زنجیره جنبشی با هم کار می‌کنند. بنابراین لازم است روی افزایش قدرت، تعادل و هماهنگی کلی در سراسر بدنتان تمرکز کنید؛ نه اینکه فقط ماهیچه‌های خاصی را تمرین دهید.
یک برنامه بدنسازی هندبال که این گروه‌های عضلانی را هدف قرار دهد، می‌تواند به بازیکنان هندبال کمک کند تا عملکرد خود را بهبود بخشند و خطر آسیب دیدگی‌شان را کاهش دهند. در این قسمت تمام عضلات مهم و کلیدی در ورزش هندبال را معرفی می‌کنیم. ضمنا همین حالا می‌توانید برنامه مناسب خود را از مربیان فیتامین دریافت کنید.
ماهیچه‌های بالاتنه
- دلتوئید (عضلات شانه): این عضلات برای پرتاب قدرتمند و ثبات شانه بسیار مهم هستند.
- عضلات روتاتور کاف: این ماهیچه‌ها شامل ماهیچه‌های فوق خاری، زیر خاری، و زیر کتفی، مفصل شانه را تثبیت می‌کنند و به پرتاب و حرکات بالای سر کمک می‌کنند.
- عضله دوسر و سه سر: تقویت این عضلات به قدرت بازو کمک می‌کنند، به ویژه در هنگام پرتاب‌ها و اقدامات دفاعی.
- عضلات ساعد: عضلات قوی ساعد به گرفتن و کنترل توپ کمک می‌کنند.
ماهیچه‌های میان تنه
- شکم: عضلات راست شکمی، مورب و عرضی شکم به ثبات میان تنه، چرخش و تعادل بازیکن کمک می‌کنند.
- عضلات پایین کمر: عضلات راست کننده ستون فقرات به حفظ وضعیت مناسب، ثبات و محافظت در برابر آسیب‌های کمر کمک می‌کنند.
ماهیچه‌های پایین تنه
- عضلات چهار سر ران و همسترینگ: عضلات چهار سر ران که در جلوی ران قرار دارند برای حرکات انفجاری مانند پریدن، دویدن سرعت و تغییر جهت ضروری هستند و همسترینگ که در پشت ران قرار دارد برای دویدن، پریدن و کاهش سرعت مهم است.
- گلوتئال: عضلات گلوتئال نقش مهمی در اکستنشن، ثبات و تولید نیرو برای حرکت و پیشروی دارند.
- ساق پا: ماهیچه‌های ساق پا به پریدن، تغییر جهت سریع و شتاب کمک می‌کنند.
نمونه برنامه تمرینی بدنسازی هندبالیست‌ها
این یک نمونه برنامه ساده بدنسازی هندبال برای بازیکنان مبتدی است که فقط دو جلسه در هفته نیاز به ورزش قدرتی دارند. بهتر است هر بازیکن، برنامه مخصوص خود را داشته باشد تا زودتر و بهتر به نتیجه برسد.
جلسه اول
| حرکت | تعداد و تکرار |
|---|---|
| اسکوات | ۴ ست ۱۲ تایی |
| ددلیفت با دمبل | ۳ ست ۱۰ تایی |
| لانگ راه رفتنی با دمبل | ۴ ست ۱۵ تایی |
| شنا سوئدی | ۴ ست ۱۲ تایی |
| پرس سرشانه دمبل | ۴ ست ۱۲ تایی |
| نشر جلو دمبل جفت | ۳ ست ۱۲ تایی |
| پلانک | ۴ ست تا ناتوانی |
جلسه دوم
| حرکت | تعدادو تکرار |
|---|---|
| پرس سینه دمبل | ۴ ست ۱۲ تایی |
| ددلیفت هالتر | ۳ ست ۱۲ تایی |
| زیربغل دمبل خم جفت | ۴ ست ۱۲ تایی |
| پشت بازو دمبل ایستاده | ۴ ست ۱۲ تایی |
| جلوبازو دمبل چکشی | ۴ ست ۱۵ تایی |
| چرخش روسی | ۳ ست ۱۲ تایی |
| کرانچ | ۳ ست ۱۲ تایی |
تمرینات بدنسازی دروازه بان هندبال
شرایط بدنی برای بازی در دروازه بسیار متفاوت از شرایط دیگر بازیکنان زمین است. لازم است که هر دروازه بان با یک مربی مخصوص بدنسازی هندبال تمرینات قدرتی داشته باشد. مربی دروازه‌بان باید، اهداف، نیازها، ضعف و قوت‌های بازیکن را در نظر بگیرد و به او کمک کند تا بهترین عملکرد را در زمین داشته باشد و بدنش را طوری آماده کند تا از آسیب دیدگی‌های شایع پیشگیری شود.
تمرینات بدنسازی هندبال برای دروازه بانان بر افزایش قدرت، چابکی و ثبات تمرکز دارد و در عین حال به الزامات و الگوهای حرکتی خاص این موقعیت نیز باید توجه داشته باشد. دروازه‌بان‌های عزیز هندبال باید حواس‌شان باشد که در تمرینات خود نقاط مختلف بدن‌شان را تقویت کنند و تمرین دهند.
تمرینات مخصوص پایین تنه برای دروازه بان هندبال
دروازه بانان برای پریدن، گرفتن توپ و دیگر حرکات سریع به قدرت انفجاری پا نیاز دارند. تمریناتی مانند اسکات، لانگ، ددلیفت و تمرینات پلایومتریک (مانند اسکات پرشی، حرکت لانگ اسکیتی یا اسکات روی جعبه) را می‌توان برای افزایش قدرت پایین بدن، قدرت و توانایی واکنشی به کار برد.
تمرینات مخصوص برای تقویت میان تنه‌ی دروازه بان
همچنین قدرت و ثبات میان تنه بدن برای حفظ تعادل و کنترل بدن و یا توپ در طول حرکات پویا برای دروازه بانان بسیار مهم است. تمریناتی مانند پلانک، چرخش روسی، پرتاب توپ مدیسن بال و دیگر تمرینات با توپ می‌تواند به تقویت میان تنه و بهبود ثبات بازیکن کمک زیادی کند.
بهترین تمرینات بدنسازی هندبال برای بالاتنه‌ی دروازه بان
از طرف دیگر دروازه بانان برای مهار ضربات، پرتاب توپ و حفظ ثبات هنگام درگیر شدن با حریفان به قدرت بالای بدن به خصوص بالا تنه نیاز دارند. تمریناتی مانند پرس سینه روی نیمکت، پرس شانه، کشش و … می‌تواند عضلات سینه، شانه‌ها، پشت و بازوها را هدف قرار دهد.
دروازه بان‌ها اغلب از شانه‌های خود استفاده می‌کنند تا سریع توپ را دفع و یا پرتاب کنند. از جمله تمریناتی که عضلات روتاتور کاف را هدف قرار می‌دهند، مانند چرخش‌های خارجی و داخلی با نوارهای مقاومتی یا دمبل، می‌تواند به بهبود ثبات شانه و جلوگیری از آسیب کمک کند.
تمرینات فانکشنال برای بازیکنان هندبال
یکی از مفیدترین و بهترین تمرینات هندبال، تمرینات فانکشنال برای بازیکنان است؛ زیرا این حرکات بر تقویت الگوهای حرکتی و عملکرد خاص ورزش تمرکز دارد.
در تمرینات فانکشنال برای بازیکنان هندبال، یکی از اهداف این است که حرکات اختصاصی ورزش هندبال تا حد امکان تکرار شود، تا ورزشکار به تسلط عالی برسد. تمرینات فانکشنال شامل تقلید و تکرار تمرینات و حرکات انجام شده در طول بازی است؛ مانند پرتاب، پریدن، حرکت‌های جانبی، تغییر جهت و دفاع.
با آموزش این حرکات خاص، بازیکنان می‌توانند هماهنگی، زمان‌بندی و تکنیک خود را بهبود بخشند که مستقیماً به بهبود عملکرد در زمین منجر می‌شود.
بهترین تمرینات فانکشنال برای هندبال کدام است؟
تمرینات فانکشنال بر حرکات چند مفصلی متمرکز است که چندین مفصل و گروه‌های عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کند. این تمرینات می‌تواند ماهیت یکپارچه حرکات هندبال را تکرار کند و قدرت فانکشنال کلی را بهبود بخشد. نمونه‌هایی از این گونه تمرینات عبارتند از اسکوات، لانگ، ددلیفت، پرس بالای سر و پرتاب توپ مدیسن بال. این تمرینات به افزایش قدرت و هماهنگی تمام بدن کمک می‌کنند که برای عملکرد هندبالیست ضروری است.
این تمرینات می‌تواند شامل تمرینات روی سطوح ناپایدار، مانند تخته‌های تعادل یا توپ‌های ورزشی، و همچنین تمرینات نردبان چابکی و یا مخروطی باشد. با بهبود سرعت و چابکی، بازیکنان هندبال می‌توانند واکنش، سرعت و توانایی خود را برای تغییر سریع جهت در طول بازی افزایش دهند.
سخن پایانی
داشتن برنانه بدنسازی برای هندبالیست‌ها بسیار لازم و مفید. ورزش قدرتی، ماهیچه‌های مختلف بدن را تقویت می‌کند و باعث می‌شود تا هندبالیست عملکرد بهتری در زمین بازی داشته باشد. برنامه بدنسازی هندبال همچنین تعادل، انعطاف و چابکی شما را افزایش خواهد داد. می‌توانید برنامه اختصاصی خود را از مربیان فیتامین بگیرید.
منابع: verywellfit – medium – aspetar
دیدگاه شما چیست؟