آیا ورزش برای سندروم تخمدان پلی کیستیک مفید و موثر است؟ رابطه‌ی بین ورزش و کیست تخمدان چیست؟ سندروم تخمدان پلی کیستیک یا PCOS یک اختلال هورمونی است که در سنین باروری رخ می‌دهد و باعث بی‌نظمی و یا قطع شدن عادت ماهیانه می‌شود. همین موضوع باعث دردسرهای دیگر هم می‌شود.
در این مطلب به علایم و دلایل این سندروم می‌پردازیم و بهترین ورزش برای سندروم تخمدان پلی کیستیک را معرفی می‌کنیم.
آشنایی با سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS)
PCOS یک اختلال هورمونی است که در صورت ابتلا به آن، ممکن است عادت ماهانه شما کاملا بی‌نظم شود یا حتی به طور کلی قطع شود. این سندروم معمولاً با عدم تخمک گذاری می‌تواند باردار شدن را دشوار کند. علاوه بر این، ممکن است سطح هورمون آندروژن (یک هورمون مردانه) شما به طور غیرعادی بالا رود. این هورمون می‌تواند باعثِ ایجادِ علائمی مثل رشد موهای زائد، جوش و آکنه، چاقی، به هم ریختن نظم عادت ماهانه، ریزش مو و اضطراب شود.
علت PCOS چیست؟
علت دقیق PCOS مشخص نیست. اما محققان اعتقاد دارند ترکیبی از عوامل ژنتیکی و محیطی در ایجاد این اختلال نقش دارند. حدود ۸ تا ۱۳ درصد زنان دنیا با این سندروم درگیر باشند؛ بنابراین اگر این بیماری را دارید احساس تنهایی نکنید.
سندروم تخمدان پلی کیستیک چطور درمان می‌شود؟
PCOS یک بیماری مزمن است و قابل درمان نیست. با این حال، برخی از علائم را می‌توان از طریق تغییر سبک زندگی و مصرف داروهای مناسب بهبود بخشید. خوشبختانه مقدار زیادی از علائم PCOS با تغییر سبک زندگی کاهش می‌یابد. داشتن یک رژیم غذایی سالم و انجام ورزش کافی و مناسب می‌تواند به کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.
به طور کلی درمان ناباروری ناشی از PCOS شامل تغییر شیوه زندگی، داروها یا جراحی برای تحریک تخمک گذاری منظم است. اما خبر خوب این که ورزش برای سندروم تخمدان پلی کیستیک درمان بسیار خوبی است و شما در این بیماری، می‌توانید خیلی زیاد از فواید ورزش برای تنبلی تخمدان بهره‌مند شوید.
آیا می‌توانم PCOS را با ورزش درمان کنم؟
همه ما به یک روتین ورزشی نیاز داریم؛ اما زنان مبتلا به PCOS بیشتر از افراد دیگر به ورزش منظم نیاز دارند. به دلیل مقاومت به انسولین، زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک احتمال بیشتری برای چاق شدن و ابتلا به دیابت دارند و کاهش وزن برای آن‌ها، می‌تواند چالش برانگیز باشد.
نداشتن تحرک و وزن بالا همیشه با هم مرتبط هستند و هر دو ممکن است، باعثِ مقاومت به انسولین بشوند. بنابراین می‌توانید با یک برنامه غذایی ورزشی مناسب و شخصی، وزن کم کنید. ورزش همچنین به تنظیم هورمون‌ها و کاهش سطح تستوسترون شما کمک می‌کند، که یکی دیگر از مزایای ورزش است. این امر باعث کاهش علائم PCOS از جمله آکنه و رشد موهای زائد هم می‌شود. در ادامه فواید ورزش برای سندروم تخمدان پلی کیستیک را خواهیم گفت.
حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد
تحقیقات نشان داده که تمرینات قلبی منظم و تمرینات قدرتی به بدن شما کمک می‌کند تا به انسولین بهتر پاسخ دهد و خطر ابتلا به دیابت و سایر عوارض را کاهش دهد. این موضوع برای مبتلایان به تنبلی تخمدان، بسیار مهم است.
باعث کاهش کلسترول می‌شود
زنان مبتلا به PCOS بیشتر احتمال دارد که کلسترول و تری گلیسیرید بالا داشته باشند. این شرایط می‌تواند منجر به عوارض دیگری مانند سندرم متابولیک شود که در زنان مبتلا به PCOS نیز شایع‌تر است. ورزش اگر در کنار یک رژیم غذایی سالم و کم چرب انجام شود، حتما به کاهش کلسترول شما کمک می‌کند.
ترشح اندروفین و هورمون‌های شادی را افزایش می‌دهد
احتمال بروز علائم افسردگی در زنان مبتلا به PCOS بیشتر است. هنگامی که ورزش می‌کنید، بدن شما اندورفین ترشح می کند که هورمون شادی و سلامتی است! ورزش با بالا بردن ترشح هورمون‌های شادی می تواند به شما در مدیریت استرس و کاهش برخی از علائم افسردگی کمک کند.
کیفیت خواب‌تان را بالا می‌برد
چه کسی به خواب با کیفیت و بهتر نیاز ندارد؟! ورزش منظم می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر به خواب بروید و خواب با کیفیت‌تری داشته باشید. زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک بیشتر احتمال دارد که با آپنه خواب، خروپف و حتی بی خوابی مبتلا شوند. ورزش قطعا به شما کمک می‌کند تا در شب بهتر بخوابید. به خاطر داشته باشید که ممکن است چند روز یا چند هفته طول بکشد تا نتایج را ببینید.
خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد
بیماری‌های قلبی قاتل شماره یک زنان است و زنان مبتلا به PCOS در خطر ابتلا به تصلب شرایین، فشار خون بالا و کلسترول بالا هستند. اما ورزش به خصوص تمرینات کاردیو چنین خطری را کاهش می‌دهد. بنابراین یکی از مهم‌ترین فواید ورزش برای سندروم تخمدان پلی کیستیک، همین موضوع می‌تواند باشد.
هورمون‌ها را تنظیم می‌کند
زنان مبتلا به پی سی او اس، دچار عدم تعادل در هورمون‌های تولید مثلی خود هستند، اما عدم تعادل این هورمون‌ها حتی منجر به بهم ریختن تعادل هورمون‌های دیگر بدن مثل انسولین، کورتیزول، اندورفین و دیگر هورمون‌ها هم می‌شود. کاری که می‌توانید کنید این است که ورزش کنید تا با سوزاندن چربی اضافه، به تنظیم هورمون‌های خود کمک کرده باشید. کاهش ذخایر چربی اضافی، می‌تواند به کنترل هورمون‌های شما و همین‌طور کاهش علائم PCOS کمک کند.
وزن را کاهش می‌دهد
کاهش وزن یکی از دلایل رایجی است که زنان برایش سراغ ورزش می‌آیند. هنگامی که PCOS دارید، تلاش برای کاهش وزن سخت و گاهی دلسرد کننده می‌شود. اما شما می‌توانید با انجام ورزش‌های مورد علاقه و ترکیب آن با یک رژیم غذایی سالم وزن کم کنید. مطمئن باشید که انتخاب ورزش برای سندروم تخمدان پلی کیستیک، بسیار عاقلانه و درست است.
مفیدترین ورزش‌ها برای سندروم تخمدان پلی کیستیک
هر نوع ورزشی که به آن علاقه دارید و می‌توانید آن را منظم وارد زندگی خود کنید؛ یک ورزش عالی و مفید برای شماست. اما یک سری ورزش‌ها برای بهتر شدن سلامتی عمومی و کمک به درمان این بیماری، می‌تواند مفیدتر باشد. پیشنهاد می‌کنیم که برای درمان PCOS حداقل ۳۰ دقیقه در روز ورزش کنید. در زیر بهترین ورزش‌ها برای تنبلی تخمدان را معرفی می‌کنیم.
۱. پیاده روی
اکثر مردم نمی‌دانند پیاده روی چقدر می‌تواند کارآمد و مفید باشد. یکی از ساده‌ترین و سالم‌ترین روش‌ها برای حرکت دادن بدن و بهبود سلامت عمومی، پیاده‌روی است. چراکه رایگان است و تقریباً هیچ عارضه جانبی نامطلوبی ندارد.
پیاده روی می‌تواند با کاهش هورمون‌های استرس، کاهش التهاب، افزایش اندورفین (هورمون‌های شادی) یک زندگی شادتر به زنان مبتلا به تخمدان پلی کیستیک بدهد. تحقیقات نشان می‌دهد که پیاده روی، به خصوص بعد از صرف غذا، می‌تواند با افزایش حساسیت به انسولین، به کاهش سطح قند خون کمک کند و یکی از بهترین انتخاب‌ها برای درمان تنبلی تخمدان با ورزش باشد.
۲. کاردیو
دویدن، شنا، پیاده روی در سربالایی‌ها، قایقرانی و دوچرخه سواری نمونه‌هایی از تمرینات قلبی هستند که ضربان قلب را افزایش می‌دهند. تمرینات کاردیو در شدت‌های مختلفی انجام می‌شود و شما با توجه به آمادگی بدنی خود، سطح تمرین کاردیوی خود را انتخاب می‌کنید. افزایش سطح کلسترول، بهبود عملکرد مغز، کنترل قند خون، کیفیت خواب و خلق و خوی چند مورد از فواید تمرینات کاردیو است که یک خانم مبتلا به تنبلی تخمدان به آن نیاز دارد.
۳. تمرینات قدرتی
در ورزش قدرتی شما باید با وزنه‌ها، باندهای مقاومتی و یا وزن بدن خود، تمرین کنید. این تمرینات بر رشد عضلات و بالا بردن قدرت و استقامت آن‌ها تمرکز دارد. مزایای متعدد ورزش قدرتی شامل بهبود فشار خون، کاهش فشار خون، پشتیبانی از عملکرد متابولیک و استخوان‌های قوی‌تر است.
۴. یوگا
زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک اغلب واکنش شدیدتری به استرس و اضطراب دارند. یوگا، پیلاتس و تای چی نمونه‌هایی از تمرینات ذهن و بدن هستند که نه تنها می‌توانند کالری بسوزانند، بلکه سطح استرس را نیز کاهش می‌دهند که در بهبود علائم PCOS موثر است. بنابراین، از این نوع ورزش برای سندروم تخمدان پلی کیستیک اصلا غافل نشوید.
بر اساس یک مطالعه کوتاه بر روی زنان مبتلا به PCOS، بیمارانی که به مدت یک ساعت و سه بار در هفته یوگا تمرین کردند، کاهش قابل توجهی در سطح تستوسترون آزاد و DHEA و همچنین بهبود در سطح اضطراب، غم و اندوه و بهبود سیکل‌های قاعدگی مشاهده کردند که خبر بسیار خوبی برای این بیماران است.
۵. تمرینات هیت یا متناوب شدت بالا
تمرین تناوبی با شدت بالا یا HIIT شامل دوره‌های کوتاه فعالیت کاردیو است که با شدت بسیار بالا انجام می‌شود و پس از آن حداقل یک دقیقه استراحت فعال دارید. HIIT به چربی سوزی کمک می‌کند و مقاومت به انسولین را کاهش می دهد. همچنین خاصیت after burn هم دارد؛ خاصیتی که باعث می‌شود حتی پس از ورزش، بدن شما به چربی سوزی ادامه دهد.
برای درمان سندروم تخمدان پلی کیستیک چه مدت در روز باید ورزش کنم؟
برای بهبود PCOS نیازی به ساعت‌ها ورزش در هفته نیست! مطالعات نشان داده‌اند که فعالیت بدنی ۳۰ دقیقه‌ای در روز، یا حداقل یک روز در میان، علائم متابولیک و تولید مثلی مرتبط با PCOS را تا حد قابل توجهی بهبود می‌بخشد.
دقت کنید که نیازی نیست تمرین‌تان، بسیار سخت و سنگین باشد، بلکه حتی یک جلسه یوگا یا پیلاتس سبک هم فعالیت بدنی ارزشمند و مفیدی برای بهبود علائم تخمدان پلی کیستیک است که نباید از آن غافل شد.
سخن پایانی
PCOS یک اختلال هورمونی است که باعث بی‌نظمی در عادت ماهیانه و در نتیجه مشکلات جسمی و روحی دیگر می‌شود. یکی از بهترین روش‌ها برای بهبود و درمان این سندروم، انجام ورزش به طور مرتب است. در این مطلب درباره ورزش برای سندروم تخمدان پلی کیستیک گفتیم و بهترین ورزش‌ها برای درمان آن را معرفی کردیم.
منابع: verywellhealth – asterdmhealthcare
دیدگاه شما چیست؟