آمادگی برای زایمان طبیعی با ۷ تمرین استثنائی

کدام ورزش برای زایمان طبیعی مفید و مناسب است؟ اگر شما باردار هستید و قصد دارید به روش طبیعی زایمان کنید، باید مراقبت‌های لازم و اقداماتی برای زایمان راحت‌تر و بهتر را انجام دهید.

شاید فکر می‌کنید هنوز برای زایمان طبیعی آماده نیستید. شاید احساس می‌کنید بدنتان آن‌طور که باید قوی نیست و دیگر انرژیِ روزهای اول بارداری را ندارید. جای نگرانی نیست. چندین راه از جمله انجام ورزش برای زایمان طبیعی می‌تواند به شما کمک زیادی کند. با ما همراه باشید تا بهترین ورزش برای باز شدن دهانه رحم را آموزش دهیم.

چه ورزش‌هایی برای آمادگی زایمان طبیعی در طول بارداری انجام دهیم؟

اگر مشکل جسمی خاصی ندارید و پیش از بارداری ورزش می‌کردید، معمولاً می‌توانید ورزش خود را در دوران بارداری هم ادامه دهید؛ به عنوان مثال، اگر همیشه شناگر یا ورزشکار تنیس بوده‌اید، می‌توانید همچنان شنا یا تنیس را انجام دهید! ورزش در این زمان به سپری کردن دوران بارداری با آسایش خاطر بیشتر و البته آمادگی برای زایمان طبیعی کمک می‌کند.

اگر تا به حال ورزش نمی‌کردید، بازهم می‌توانید ورزش را شروع کنید. پیش از ورزش با پزشک خود مشورت کنید و فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید. تمرین خود را به آرامی شروع کنید و با مشورت پزشک‌تان، به تدریج مقدار و فشار آن را بیشتر کنید؛ تا هم دوران بارداری را برای خود لذت‌بخش کنید و هم برای روز تولد فرشته کوچولو آماده باشید! به طور کلی بهترین گزینه‌های ورزش برای زایمان طبیعی می‌تواند موارد زیر است.

پیاده روی

اولین و رایج ترین ورزش برای زایمان طبیعی، پیاده روی است. پیاده روی سریع (یا حتی آهسته) یک تمرین هوازی مفید، مفرح و آسان است که فشاری به مفاصل و عضلات شما وارد نمی‌کند. اگر تازه کار در ورزش هستید، پیاده روی یک شروع خوب است.

ورزش شنا و فعالیت در آب

یکی دیگر از ورزش‌های زایمان طبیعی، قطعا شنا است. وقتی در آب هستید وزن وارده به مفاصل کمتر است و با تحرک در آب، می‌توانید هوازی خوبی را هم تجربه کنید، در عین حال این ورزش، فشاری به مفاصل وارد نمی کند. اگر هنگام انجام فعالیت‌های دیگر کمردرد دارید، شنا را امتحان کنید.

کلاس‌های یوگا و پیلاتس

به مربی یوگا یا پیلاتس خود بگویید که باردار هستید. مربی تمام تمرینات غیرمجاز را برایتان مشخص می کند. یوگا به خصوص در ماه‌های آخر به انعطاف و آرامش شما کمک می‌کنید و جسم و روح شما را برای روز زایمان آماده میکند.

پیلاتس هم بر تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود وضعیت بدن تمرکز دارد. یک میان تنه قوی می‌تواند خیلی از دردها و موقعیت‌های روز زایمان را برایتان آسان‌‌‌‌‌‌‌‌‌تر کند. این دو ورزش برای زایمان طبیعی آسان می‌تواند بسیار مفید باشد.

دوچرخه ثابت

قطعا دوچرخه ثابت از دوچرخه سواری معمولی در دوران بارداری ایمن‌تر است. احتمال افتادن از دوچرخه ثابت بسیار کمتر است، حتی اگر شکم‌تان بزرگ شده باشد. همچنین شرایط تحت کنترل شماست، شدت تمرین یا مقاومت را شما تنظیم می‌‌‌‌کنید.

ایروبیک کم شدت

کلاس‌های ایروبیک کم شدت یا هوازی کم فشار که برای زنان باردار طراحی شده است، می‌تواند راهی لذت بخش برای فعالیت بدنی و ایجاد و حفظ آمادگی جسمانی باشد. در این کلاس‌ها حرکات ایمن و موثری را تمرین می کنند که تناسب اندام را بدون فشار زیاد ارتقا می‌دهند.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی می تواند به شما کمک کند تا عضله بسازید و استخوان‌های خود را قوی کنید. عضلات قوی به نیازهای فیزیکی شما در بارداری و البته توانایی و آمادگی شما در روز زایمان کمک خواهد کرد. تا زمانی که وزنه‌‌‌‌ها خیلی سنگین نباشند، ورزش کردن با وزنه بی خطر است. در رابطه با ورزش قدرتی باید با پزشک خودتان مشورت کنید.

تمرینات کششی و انعطافی

تمرینات کششی ملایم به عنوان یک ورزش برای زایمان طبیعی می‌‌تواند انعطاف پذیری‌‌‌‌‌‌‌تان را بهبود بخشد و گرفتگی‌های عضلانیِ رایج در دوران بارداری را کاهش دهد. حرکات کششی همچنین می‌تواند به وضعیت و راحتی کلی شما کمک کند.

تمرینات کگل

ورزش کگل برای زایمان طبیعی می‌تواند موثر و مفید باشد. تمرینات کگل باعث تقویت عضلات کف لگن می‌شود که می‌تواند به جلوگیری از بی اختیاری ادرار و حمایت از ناحیه لگن در دوران بارداری، زایمان آسان‌تر و ریکاوری بهتر پس از زایمان کمک کند.

تمرینات تنفسی

تمرینات تنفس عمیق، مانند تمریناتی که در یوگا و مدیتیشن انجام می‌‌‌‌شود، می‌تواند به کاهش استرس و اضطراب در دوران بارداری کمک کند. این تمرینات و اثری که روی شما دارد برای آرامش و اطمینان خاطر شما مهم است.

تمرینات ورزشی برای آمادگی برای زایمان طبیعی

به طور کلی داشتن تحرک کافی و انجام ورزش برای زایمان آسان‌تر لازم و ضروری است. قاعدتا شما به دنبال عکس و فیلم ورزشهای ماه آخر بارداری برای زایمان طبیعی می‌گردید. بنابراین در این قسمت بهترین تمرینات برای باز شدن دهانه رحم به صورت طبیعی را به شما معرفی می‌کنیم و آموزش می‌دهیم.

۱. تنفس دیافراگمی عمیق چهارپا

این تمرین و ورزش برای زایمان طبیعی، گزینه خیلی خوبی است؛ چراکه تنفس دیافراگمی و تمرینات آرام سازی عضلات میان تنه که در این تمرین وجود دارد، به نرم شدن دهانه رحم و عضلات کف لگن شما کمک می کند.

نحوه انجام حرکت

1. در حالت چهار دست و پا در حالی که شانه های‌تان روی مچ دست و زانوها درست زیر باسن‌تان قرار گرفته ، شروع به تنفس و بازدم از بینی خود کنید؛
2. همان‌طور که هر نفس را تا حد امکان طولانی می‌کنید، نفس‌های‌تان بسیار عمیق و شکمی باشد؛
3. در حین دم، اجازه دهید قفسه سینه همراه با شکم شما بالا بیاید؛
4. در عین حال، سعی کنید با هر نفس جدید، حرکت گربه یوگا را آگاهانه انجام دهید؛ یعنی ابتدا کمر خود را بالا آورید و لگن خود را منقبض کنید.
5. سپس هنگام بازدم، حرکت را معکوس انجام دهید، کمر گود شود و بدن خود را سبک و شل نگه دارید.
6. هیچ چیزی نباید احساس فشار داشته باشد و هیچ ماهیچه‎‌ای نباید به طور فعال درگیر شود.
7. تمرکز در اینجا بر روی نفس شما است که قرار است طولانی‌تر شود.

۲. کشش کمر چهاردست و پا

نحوه انجام حرکت

1. در حالت چهار دست و پا در حالی که شانه‌های‌تان در امتداد مچ دست و زانوها درست زیر باسنتان قرار بگیرد؛
2. شروع به انجام حرکت سجده کنید؛
3. کامل کمر خود را به عقب بکشید و سپس با آزاد کردن تنفس، به حالت چهار دست و پا بازگردید.

۳. اسکات ایستاده

این ورزش برای زایمان طبیعی می‌تواند به باز شدن لگن کمک کند و به بدن سیگنال دهد که زمان آماده شدن برای تولد فرا رسیده است. نشستن در یک اسکات عمیق (البته زیر نظر ماما) می‌تواند در طول زایمان نیز بسیار مفید باشد.

نحوه انجام حرکت

1. پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و انگشتان پا به سمت خارج از بدن باشد؛
2. کمی پایین بیایید و باسن خود را به سمت پایین و عقب بکشید و در حالت اسکات قرار بگیرید؛
3. حالا به آرامی پاشنه‌های خود را به سمت بالا فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید، در تمام مدت زانوهای خود را خم نگه دارید؛
4. هنگامی که با این حرکت احساس راحتی کردید، سعی کنید ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در پایین‌ترین نقطه اسکوات خود بنشینید؛
5. در حالی که در این وضعیت هستید، تنفس دیافراگمی را انجام دهید تا تمرکز خود را بر روی هسته بدن خود متمرکز کنید.

۴. . چمباته عمیق

نحوه انجام حرکت

1. در حالت اسکوات عریض بایستید؛
2. پاهای‌تان بازتر از عرض شانه و باسن باشد؛
3. پایین بیایید و باسن خود را به سمت پایین و عقب حرکت دهید و در حالت اسکات عمیق (یا همان چمباته) قرار بگیرید؛
4. اگر راحت نیستید اشکالی ندارد که چندبار بشین پاشو کنید تا به وضعیت عادت کنید.
5. هنگامی که با این ورزش برای زایمان طبیعی احساس راحتی کردید، سعی کنید ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بنشینید.
6. در این وضعیت تنفس دیافراگمی را انجام دهید و تمرکز به آرامش خود داشته باشید.

۵. چرخش لگن روی توپ

نشستن و حرکت دادن لگن روی توپ زایمان می‌تواند به آمادگی جسمانی برای ورود نوزاد و آمادگی بدن برای تولد کمک کند. این ورزش برای زایمان طبیعی را می توان با هر توپ ورزشی انجام دهید. دقت کنید تمام این حرکات در اتاق زایمان و زیر نظر ماما باید انجام شوند.

نحوه انجام حرکت

1. روی توپ بنشینید و موقعیت راحت و باثبات خود را پیدا کنید؛
2. با حرکت و چرخش باسن خود در یک حرکت دایره ای فرضی شروع کنید؛
3. در یک جهت شروع کنید و سپس به سمت مخالف هم دایره را بکشید؛
4. همزمان نفس‌های خود را کنترل کنید.

۶. حرکت کودک خوشحال و کشش ستون فقرات

نحوه انجام حرکت

1. یک یا دو بالش نرم زیر قسمت کمر و شانه‌های خود قرار دهید تا سفتی زمین را حس نکنید؛
2. به پشت دراز بکشید (فقط اگر توانایی دراز کشیدن را دارید) و در حالی که پاهایتان را بلند کرده و آن‌ها را باز کرده‌‌اید، به فرم کودک خوشحال در یوگا باز کنید؛
3. روی پاها، مچ پا یا ساق پا (هر جایی که احساس راحتی بیشتری می‌کنید) قرار بگیرید و به بدن خود اجازه دهید به این وضعیت عادت کند. همزمان نفس‌های عمیق بکشید.

۷. اسکات نشسته روی آجر یوگا

این حرکت مشابه حرکت شماره ۴ است با این تفاوت که روی آجر یوگا می‌نشینید.

نحوه انجام حرکت

1. با یک چمباتمه عمیق شروع کنید و پاهای خود را کاملا باز، باسن پایین، سینه بالا و هر دو پا را محکم روی زمین قرار دهید؛
2. دست‌های خود را به مرکز قفسه سینه ببرید و به آرامی آرنج های خود را به داخل زانو فشار دهید تا مقاومت ایجاد کنید؛
3. نفس دیافراگمی خود را داشته باشید و روی کشش و تنفس و آرامش خود تمرکز کنید.

ورزش برای زایمان طبیعی را از هفته چندم شروع کنم؟

ورزش برای زایمان طبیعی در طول دوران بارداری می‌تواند بسیار مفید باشد، اما مهمترین نکته این است که باید با مشورت پزشک و با توجه به وضعیت خود، ورزش کنید. زمان شروع و نوع ورزش ممکن است بر اساس شرایط شما متغیر باشد. قاعده کلی شروع ورزش در دوران بارداری اینگونه است:

• اگر قبلاً ورزش می‌کردید: چنانچه وضعیت بارداری‌تان عادی است، معمولاً می‌توانید فعالیت‌های ورزشی خود را از همان ابتدا داشته باشید. توصیه می‌کنیم با پزشک خود درباره شدت و مدت ورزش مشورت کنید.

• اگر قبلا ورزش نمی‌کردید: اگر قصد دارید ورزش‌ را برای اولین بار در دوران بارداری شروع کنید، حتماً به پزشک خود مراجعه کنید و نظر او را بپرسید. او می‌تواند بر اساس وضعیت شما و پیشنهادات تخصصی خود، توصیه‌هایی ارائه دهد. در این حالت پزشک به شما زمان شروع ورزش را اعلام می‌کند. معمولا در پایان سه ماهه اول زمان شروع ورزش سبک است.

نکاتی برای ورزش در بارداری

هنگام ورزش، مقدار زیادی آب بنوشید و به بدن و احساس خود توجه کنید. اگر هرکدام از این علائم را داشتید تمرین را قطع کنید و با پزشک تماس بگیرید:

• خونریزی یا نشت مایع از واژن
• درد قفسه سینه، افزایش شدید ضربان قلب یا مشکل در تنفس
• احساس سرگیجه یا ضعف و سردرد

سخن پایانی

انجام ورزش و داشتن تحرک در دوران بارداری لازم است. روزهای پایانیِ بارداری هم، زمانی است که باید بیشتر از قبل برای زایمان آماده شوید؛ به خصوص وقتی قرار باشد که زایمان به شکل طبیعی انجام بشود. در این مطلب بهترین ورزش برای زایمان طبیعی آسان را آموزش دادیم.

منبع: marchofdimes – purewow