آموزش کامل حرکت برپی و ۹ روش مختلف انجام آن

حرکت برپی بسیار چالش برانگیز و سخت است! بله سخت است! به خصوص اگر قبلاً برپی انجام نداده‌ باشید. اما اگر هر روز Burpee بزنید، حتی به تعداد کم، در کمترین زمان، مانند یک ورزشکار حرفه‌ای، به این حرکت موثر و مفید مسلط خواهید شد.

درست مانند هر هدف ارزشمند دیگری، انجام دادن سریع و درست برپی هم نیاز به استمرار و تلاش زیادی دارد. یکی از راه‌های ایجاد انگیزه برای ادامه راه این است که فواید بسیار زیاد برپی را بشناسید. در ادامه مقاله فیتامین به شما می‌گوییم که چرا برپی مفید و خوب است و انواع مختلف برپی را آموزش می‌دهیم.

حرکت برپی چیست و فواید آن کدام است؟

برپی یک تمرین فول بادی و با شدت بالا است که به دلیل اثر فوق‌العاده‌اش روی تقویت عضلات و بهبود استقامت قلبی عروقی بسیار محبوبیت پیدا کرده‌است. این تمرین یک حرکت قدرتی است، اما اگر پشت سرهم و سرعتی انجام شود تبدیل به یک فعالیت هوازی هم می‌شود.

شاید جالب باشد بدانید اسم این تمرین از کجا آمده؟ آقای رویال اچ برپی ، یک فیزیولوژیست آمریکایی بود که یک تمرین چهار مرحله‌ای اختراع کرد. این تمرین بعدها در دنیای بدنسازی بسیار پرطرفدار شد و اکنون حتی یکی از مواد آزمون ارتش آمریکا است. به افتخار رویال اچ برپی این تمرین، برپی نامیده شد! باوجود ماهیت چالش برانگیز آن، حرکت برپی فواید بی‌شماری دارد که حتما ارزش گنجاندنش در برنامه تمرینی‌تان را دارد.

۱. برپی یک تمرین فول بادی است!

یکی از مزایای اصلی حرکت برپی این است که یک تمرین فول بادی برای کل بدن است. این تمرین پویا، گروه‌های عضلانی مختلف از جمله قفسه سینه، شانه‌ها، عضله سه سر بازویی، شکم، چهار سر، باسن و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد. با درگیر کردن چند ماهیچه به طور همزمان، می‌توانید به طور موثر، کل بدن خود را تقویت کرده و در وقت هم صرفه جویی کرده باشید.

۲. سلامتی قلبی عروق را تقویت می‌کند!

Burpee (به خصوص اگر قرار باشد پشت هم چندتا انجام دهید) یک تمرین با شدت بالا است که به حرکات سریع و انفجاری نیاز دارد. این شدت بالا، نه تنها به تقویت عضلانی کمک می‌کند، بلکه به طور قابل توجهی توانایی هوازی شما را بهبود می‌بخشد.

۳. باعث چربی سوزی و کاهش وزن می‌شود!

حرکت برپی به عنوان یک تمرین با شدت بالا و فول بادی، راهی موثر برای سوزاندن کالری و کاهش وزن است. ترکیب تمرینات قدرتی و تمرینات قلبی عروقی در یک حرکت، متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری در حین و بعد از تمرین بسوزانید.

۴. قدرت و چابکی را افزایش می‌دهد!

حرکت بورپی به ترکیبی از قدرت و چابکی نیاز دارد. ماهیت انفجاری این تمرین به رشد فیبرهای عضلانی سریع انقباض کمک می‌کند که مسئول تولید نیرو و سرعت هستند. انجام منظم حرکت برپی می‌تواند قدرت و چابکی کلی شما را بهبود بخشد تا در سایر ورزش‌ها و تمرینات کارامدتر و سریع‌تر شوید.

۵. تعادل و هماهنگی را افزایش می‌دهد!

اجرای حرکات برپی، آن هم به صورت متوالی کاری پیچیده و سخت است! اما انجام آن تعادل و هماهنگی شما را به چالش می‌کشد و به مرور تقویت می‌کند. همان‌طور که از اسکوات به پلانک تبدیل می‌شوید، سپس به اسکوات بازمی‌گردید و در نهایت می‌پرید، بدن شما باید به طور مداوم برای حفظ ثبات خود تلاش کند و مراقب حرکت بعدی هم باشد؛ ضمنا وقتی حرکت، تمام شد؛ دوباره باید مراحل را انجام دهید.

این کار مداوم، به تقویت تعادل و هماهنگی شما کمک می‌کند که می‌تواند به عملکرد بهتر در سایر جنبه‌های زندگی شما، از فعالیت‌های روزمره گرفته تا ورزش، منجر شود.

۶. نیاز به تجهیزاتی ندارد!

یکی از جذاب‌ترین جنبه‌های بورپی سادگی آن است. برای انجام این تمرین، نیازی به تجهیزات تخصصی یا عضویت در باشگاه ندارید. تنها چیزی که نیاز دارید کمی فضا و وزن بدن‌تان است. این کار، حرکت بورپی را به یک مکمل در دسترس و راحت برای هر برنامه تمرینی تبدیل می‌کند، چه در خانه باشید، چه در پارک یا در سفر.

۷. میان تنه را قوی‌تر می‌کند!

یک میان تنه قوی برای ثبات کلی، تعادل و پیشگیری از آسیب ضروری است. حرکت برپی به طور ویژه عضلات میان تنه شما از جمله عضلات شکم (مورب شکمی، راسته شکمی) و کمر و پهلوها را در تمام طول حرکت درگیر می‌کند. این درگیری عضلات مرکزی به ایجاد قدرت و ثبات کمک می‌کند و منجر به وضعیت بهتر و کاهش خطر آسیب دیدگی می‌شود.

چطور حرکت برپی را انجام دهیم؟ (آموزش مرحله به مرحله)

برپی‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید از بین آنها، یکی را انتخاب کنید، حرکت انتخابی شما باید بر اساس نیاز و سطح تناسب اندام فعلی باشد تا بهترین اثر را برای شما بگذارد. شما می‌توانید حرکت برپی ساده را انجام دهید. در اینجا یک نمونه برپی استاندارد را به صورت مرحله به مرحله آموزش می‌دهیم.

می‌توانید اپلیکشین فیتامین را نصب کنید و به صورت رایگان به بانک حرکات دسترسی داشته باشید. در قسمت بانک حرکات، همه حرکات ورزشی همراه با ویدئو و توضیحاتش وجود دارد.

برای دانلود اپلیکیشن ورزشی فیتامین در دو نسخه اندروید و ios روی دانلود کلید کنید.

دانلود

۶ مرحله برای انجام برپی

1. صاف بایستید و بازوها را در کنار خود قرار دهید؛
2. حالا یک اسکات بزنید؛
3. پس از اجرای اسکات، یک پرش کوتاه به بالا داشته باشید؛
4. در حالت پلانک روی زمین بخوابید؛
5. به مدت یک یا دو ثانیه پلانک را نگه دارید. (حواستان باشد که پلانک صحیح باشد)؛
6. اگر می‌خواهید چالش بیشتری به برپی اضافه کنید، اینجا یک شنا سوئدی هم بزنید! اگر برای‌تان سخت است فقط از پلانک بلند شوید و دوباره بایستید؛
7. پس از ایستادن، حالا دوباره اسکات بزنید و این چرخه اسکات، پرش، پلانک را دوباره تکرار کنید.

اشتباهات رایج در اجرای برپی

نحوه انجام صحیح حرکت برپی، اهمیت زیادی دارد. اگر احیانا این حرکت را به غلط انجام دهید، امکان اینکه آسیب ببینید، زیاد هست. خیلی از افراد هنگام انجام بورپی دچار اشتباهات زیر می‌شوند.

اشتباه اول: گرم نکردن

حرکت برپی یک تمرین پرفشار و فول بادی است، بنابراین باید قبل از انجام آن، حتما بدن خود را گرم کنید. اگر بدون گرم کردن برپی بزنید احتمال زیاد به عضلات، مفاصل و حتی قلب خود فشار می‌آورید که کار غلط و خطایی است.

اشتباه دوم: اجرای ناقص و یا تقلب در برپی

اگر حرکت برپی انجام می‌دهید، آن را به درستی و کامل انجام دهید. اگر برای‌تان سخت است، ورژن ساده‌ترش را انجام دهید. بنابراین اسکات، پلانک، شنا سوئدی، پرش را به طور صحیح و کامل اجرا کنید. اگر این کار را نکنید اثر کافی روی عضلات شما نخواهد داشت و پیشرفت نمی‌کنید؛ چه بسا ممکن است به مفاصل خود آسیب وارد کنید. به طور مثال زمانی که باید در حالت پلانک قرار بگیرید، اگر کمر خود را خیلی گود کنید به ستون فقرات خود فشار آورده‌اید و کمردرد می‌گیرید.

اشتباه سوم: پرش و فرود اشتباه

وقتی صحبت از حرکت برپی می‌شود، باید ببینید که هنگام فرود آمدن، بازوهای‌تان به درستی قفل شده‌اند، شکم درگیر است، ستون فقرات‌تان صاف است، گردن‌تان در یک خط قرار دارد و پاهایتان به‌درستی خم می‌شوند؟ نکته دیگری که باید در نظر داشته باشید فرود شماست. بیشتر افراد تمایل دارند به جای انگشتان پا روی پاشنه پا فرود بیایند و این معمولاً منجر به آسیب در مچ پا و حتی کمر شما می‌شود.

نحوه انجام انواع حرکت برپی

چند حرکت برپی می‌شناسید؟ بورپی را می‌توان به روش‌های مختلفی انجام داد و تاثیراتش را بیشتر کرد. در این قسمت رایج ترین و موثرترن حرکات را معرفی می‌کنیم و نحوه انجام صحیح هر حرکت را توضیح خواهیم داد.

۱. برپی ساده

در اصل، برپی ترکیبی از سه تمرین است: اسکات، وضعیت شنا سوئدی و پرش. قبل از اینکه بخواهید تنوع ایجاد کنید، باید به برپی اولیه و استاندارد تسلط داشته باشید، به یاد داشته باشید که در تمام طول حرکت برای محافظت از کمر خود، شکم خود را درگیر کنید.

نحوه انجام حرکت

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
• روی زمین دراز بکشید (در فرم حرکت پلانک) و یک شنا سوئدی بزنید؛
• با یک فشار خود را از زمین بلند کنید و به بالا بپرید؛
• آماده تکرار بعدی باشید و بدون تعلل از اول مراحل را تکرار کنید.

۲. برپی با شنا سوئدی پاباز

نحوه انجام حرکت

• درست مثل برپی ساده شروع کنید؛
• اما در وضعیت شنا سوئدی، پاهای خود را باز نگه دارید و یک شنا سوئدی بزنید؛
• پس از اجرای شنا سوئدی، بلند شوید و به بالا بپرید؛
• حالا تمرین را از اول دوباره تکرار کنید.

۳. برپی اسپایدر من

نحوه انجام حرکت

• با انجام یک حرکت برپی معمولی شروع کنید، اما در حین پایین آمدن برای شنا سوئدی، زانوی راست خود را به سمت آرنج راست خود بیاورید بدون اینکه اجازه دهید باسن‌تان بچرخد؛
• در حالی که پای راست خود را به حالت اولیه برمی‌گردانید، بلند شوید و یک پرش کوچک داشته باشید؛
• وقتی ایستادید باید برپی را از اول آغاز کنید اما این بار زانوی چپ خود را به سمت آرنج چپ بیاورید؛
• تمرین را مانند برپی ساده به پایان برسانید و برای ۱۰ تکرار انجام دهید.

۴. برپی با کشش بدن

می‌توانید این تمرین را با پوشیدن جوراب انجام دهید تا راحت تر باشد.

نحوه انجام حرکت

• با یک حرکت برپی معمولی شروع کنید.
• هنگامی که شنا سوئدی را اجرا کردید، پاهای خود را به سمت دستان خود بکشانید و باسن خود را به سمت بالا ببرید، حواس‌تان باشد که روی صاف نگه داشتن کمرتان تمرکز کنید؛
• حالا دوباره درست مانند تصویر دست و پاهای خود را از هم دور کنید و پاهای خود را عقب ببرید؛
• تمرین را مانند برپی ساده به پایان برسانید.

۵. برپی با پلانک از جانب

نحوه انجام حرکت

• این Burpee مانند برپی ساده است با این تفاوت که قبل از بلند شدن از روی زمین و پرش، یک پلانک به سمت جانب می‌زنید؛
• در تکرار بعدی برای سمت دیگر پلانک به جانب را انجام دهید.

۶. برپی با پرش پا در شکم

برای اجرای این حرکت، مهم این است که کتانی پوشیده باشید و یا روی مت یوگا بپرید (زیرانداز نرم).

نحوه انجام حرکت

• یک حرکت برپی ساده را اجرا کنید،
• وقتی بلند شدید یک پرش کامل اجرا کنید طوری که پاهای خود را در قفسه سینه جمع کرده باشید و تا حد امکان انفجاری به بالا بپرید.

۷. برپی با پرش به جلو

نکته: برای این پرش، باید مطمئن شوید که فضای زیادی دارید. اگر فضای شما کافی نیست می توانید در پشت سر خود فرود بیایید.

نحوه انجام حرکت

• یک برپی ساده را اجرا کنید،
• هنگام پرش، طوری تنظیم کنید که تا جای ممکن جلوتر فرود آیید،
• پس از فرود آمدن، آرام به عقب بیایید و دوباره تکرار کنید.

۸. برپی روی باکس یا استپ

نحوه انجام حرکت

• بورپی را به صورت همیشگی انجام دهید با این تفاوت که جلوی خود یک باکس یا استپ با ارتفاع استاندارد گذاشته‌اید،
• وقتی به آخرین قسمت برپی رسیدید، روی جعبه بپرید، به آرامی فرود بیایید و باسن خود را به عقب ببرید و زانوهای خود را کمی خم کنید و از پشت به روی زمین برگردید،
• همین مراحل را از اول تکرار کنید.

۹. برپی با توپ مدیسن بال

• یک حرکت برپی معمولی را در حالی که یک توپ مدیسن بال در دست دارید انجام دهید؛
• حرکت شنا سوئدی را با دستان خود روی توپ انجام دهید؛
• این کار باعث بیشتر درگیر شدن شکم و سرشانه‌ها می‌شود؛
• سپس همان‌طور که در برپی معمولی می‌پرید، پرش‌تان را انجام دهید و توپ را بالای سر خود بیاورید.

سخن پایانی

برپی یک حرکت چالش برانگیز، چربی سوز و قدرتی است که تاثیر زیادی در افزایش قدرت، استقامت و تناسب اندام شما می‌تواند داشته باشد. در این مطلب درباره فواید حرکت برپی گفتیم و انواع بورپی را معرفی کردیم و آموزش دادیم.

منابع: livefit – lispine