همیشه شنیده ایم که پیاده روی برای زایمان طبیعی و به طور کلی پیاده روی در بارداری لازم و ضروری است. اما چطور و چقدر باید پیاده روی کنیم؟ چه ورزش‌هایی کنار پیاده روی می‌توانیم انجام دهیم تا بیشترین تاثیر را روی زایمان آسان داشته باشد؟ برای پیدا کردن بهترین پاسخ‌ها، این مطلب از فیتامین را بادقت بخوانید. قرار است همه چیز را درباره پیاده روی برای زایمان طبیعی بگوییم.
آیا پیاده روی برای زایمان طبیعی مفید است؟
قطعا پیاده روی در بارداری یک فعالیت بسیار مثبت و حتی لازم برای مادر است؛ (البته به شرطی که پزشک آن را منع نکرده باشد). ما به تمام مادران توصیه می‌کنیم حتما روزانه مقداری پیاده‌روی داشته باشند. پیاده روی برای زایمان طبیعی، فواید بی‌شماری هم برای مادر و هم برای نوزاد دارد که برخی از مزایای آن، عبارتند از:
- پیاده روی بااینکه کمترین فشار را روی مفاصل وارد می‌کند، اما یک تمرین هوازی خوب است که عضلات شما را قوی‌تر می‌کند.
- از آنجایی که در دوران بارداری وزن بیشتری را حمل می‌کنید که ممکن است، باعث ایجاد کمردرد شود، پیاده روی می‌تواند باعث تسکین کمردرد شود و از ستون فقرات شما حمایت کند.
- مطالعاتی نشان می‌دهند که پیاده روی در بارداری، بدن را برای زایمان آسان آماده می‌کند و بسیاری از عوارض زایمان را کاهش می‌دهد.
- پیاده روی برای زایمان طبیعی، سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود که روحیه بهتر و شاداب‌تری داشته باشید. پیاده روی همچنین برای تقویت خلق و خو، کمک به نوسانات خلقی و مبارزه با استرس بارداری مفید است.
- در حالی که یبوست یک مشکل رایج برای اکثر زنان باردار است، پیاده روی به سرعت هضم غذا کمک می‌کند و اجابت مزاج را آسان‌تر خواهد کرد.
- با پیاده روی، چربی سوزی و کالری سوزی خواهید داشت؛ در نتیجه این ورزش می‌تواند شما را خوش فرم نگه دارد و خطر ابتلا به دیابت بارداری و زایمان زودرس را کاهش دهد.
- مهم‌تر از همه، اینکه پیاده روی در بارداری یک راه عالی برای مبارزه با بی‌خوابی‌های شبانه است.
برای زایمان طبیعی از هفته چندم پیاده روی کنیم؟
پیاده روی ساده‌ترین و ایمن‌ترین ورزشی است که می‌توانید در بارداری انجام دهید. با این حال، قبل از شروع پیاده روی برای زایمان طبیعی، از پزشک خود اجازه بگیرید. اگرچه پیاده روی برای مادر و نوزاد بسیار مفید است، اما اگر مشکلاتی مثل فشار خون بالا، کم خونی، خونریزی یا مشکلات دیگری دارید، باید هر فعالیتی را با احتیاط و مشورت پزشک انجام دهید.
در هر زمان که می‌خواهید پیاده روی را شروع کنید، یک جفت کفش ورزشی راحت و نرم تهیه کنید. در ادامه درباره نحوه پیاده روی در دوره‌های مختلف بارداری خواهیم گفت.
سه ماهه‌ی اول
در سه ماهه اول بارداری، ممکن است حالت تهوع و احساس خستگی داشته باشید. در این زمان فقط در صورتی می‌توانید پیاده روی را شروع کنید که پزشک اجازه دهد.
نکته کلیدی آمادگی برای زایمان طبیعی با پیاده روی، این است که باید کوتاه و آهسته پیش بروید و کم کم زمانش را بیشتر کنید. هر روز با ۵ دقیقه پیاده روی شروع و هر هفته ۵ دقیقه به زمان آن اضافه کنید تا زمانی که به ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز برسید.
سه ماهه دوم
در سه ماهه دوم بارداری، ممکن است انرژی و انگیزه بیشتری برای ورزش احساس کنید. می‌توانید با سرعت تند راه بروید، اما آنقدر ورزش نکنید که خسته شوید. عرق کردن می‌تواند احساس خوبی داشته باشد، اما نباید در انجام ورزش، زیاده روی کنید.
سه ماهه سوم
در سه ماهه سوم بارداری، توجه داشته باشید که مرکز ثقل شما با شکم در حال رشد تغییر کرده است. برای جلوگیری از زمین خوردن و افتادن، روی مسیرهای صاف راه بروید و حتما ایمنی را رعایت کنید.
در هر زمان که پیاده روی می‌کنید در صورت درد لگن یا علائم دیگر مثل خونریزی، فعالیت بدنی را متوقف کنید و درباره ادامه فعالیت‌تان با پزشک مشورت کنید.
آیا پیاده روی برای زایمان طبیعی کافی است و نیازی نیست ورزش های دیگر کنارش انجام شود؟
پیاده روی برای زایمان طبیعی، یک فعالیت بسیار مناسب برای مادران باردار است و می‌تواند باعثِ روحیه بهتر، عضلات قوی‌تر و آمادگی بیشتر برای زایمان شود؛ اما پیاده روی تنها فعالیت بدنی مورد نیاز یک مادر نیست و فعالیت‌ها و ورزش‌های دیگری هم وجود دارد که می‌تواند برای مادر بسیار مفید و موثر باشد.
بااینکه پیاده روی به تنهایی هم بسیار مفید است، اما ترکیبی از فعالیت‌های ورزشی مختلف می‌تواند نتایج بهتری داشته باشد. اکنون چند ورزش عالی در دوران بارداری را به شما معرفی می‌کنیم. حتما قبل از شروع هر ورزشی در دوران بارداری، با پزشک خود مشورت کنید.
۱. تمرینات تنفسی و شرکت در جلسات آمادگی زایمان
تمرین‌های تنفسی و جلسات آمادگی زایمان می‌توانند به کنترل استرس و ترس مادر کمک کنند و آگاهی او را بالا ببرند. در این کلاس‌ها مادر می‌آموزد که در تمام دوران بارداری و روز تولد فرشته کوچولو چه چیزی در انتظار اوست و باید چگونه با تنفس‌های آگاهانه استرس خود را کنترل کند.
۲. پیلاتس و یوگای بارداری
همه تمرین‌هایی که عضلات میان تنه و پشت را تقویت می‌کنند (مانند تمرین‌های پیلاتس و یوگا) برای حمایت و پشتیبانی بیشتر از کمر و لگن در دوران بارداری مفید هستند. این تمرینات می‌توانند در کاهش دردهای پشتی و لگنی و آمادگی برای زایمان مفید باشند. نکته مهم این است که، در کلاس پیلاتس و یوگای بارداری شرکت کنید، نه کلاس پیلاتس و یوگای عمومی.
۳. تمرین در آب
شنا یا تمرینات دیگر اصولی و مناسب دیگر در آب می‌تواند برای کاهش فشار بر بدن و همچنین مدیریت اضطراب و استرس مفید باشند.
۴. تمرینات انعطاف‌پذیری
تمرینات مختلفی برای افزایش انعطاف‌پذیری بدن مادر وجود دارد. این تمرینات می‌توانند به بهتر شدن انعطاف بدن و آمادگی شما برای زایمان کمک کنند.
آیا پیاده روی زیاد در بارداری مضر است؟
تا زمانی که پیاده‌روی در حد معقول و با رعایت اصول بهداشتی در دوران بارداری انجام شود، برای مادر و جنین ضرری ندارد، بلکه بسیار سودمند هم خواهد بود. فعالیت‌های ورزشی ملایم مانند پیاده‌روی می‌توانند به سلامت روان و جسم زنان باردار کمک کنند.
به طور کلی مهم است که درباره مقدار و نوع فعالیت خود با پزشک‌تان مشورت کنید. فقط در برخی موقعیت‌ها، ممکن است که پزشک، حتی پیاده روی را برایتان منع کند و یا از شما بخواهد که به صورت محدود پیاده‌روی و ورزش کنید. برای مثال اگر دچار موارد زیر هستید، باید خیلی احتیاط کنید و زیر نظر پزشک‌تان فعالیت کنید.
- سرکلاژ
- کم خونی شدید
- خونریزی واژینال
- خطر زایمان زودرس
- بیماری‌های قلبی یا ریوی
- جفت سرراهی بعد از ۲۶ هفته
- پره اکلامپسی یا فشار خون بالا
چگونه پیاده روی کنیم تا دهانه رحم باز شود؟
آمادگی برای زایمان طبیعی با پیاده روی به چه صورت است؟ پیاده‌روی مانند سایر فعالیت‌های ورزشی، می‌تواند به بهبود وضعیت فیزیکی و آمادگی برای زایمان کمک کند؛ اما به تنهایی نمی‌تواند دهانه رحم را باز کند. باز شدن دهانه رحم، یک فرآیند طبیعی است که در زمان زایمان اتفاق میفتد و تحت کنترل بدن مادر و نوزاد قرار دارد.
اما نوعی پیاده روی وجود دارد که در روز زایمان، یا هفته‌های آخر به دستور پزشک، می‌توانید انجام دهید تا سر جنین در پایین قرار گیرد و برای زایمان آماده شوید. در حقیقت نوعی پیاده روی نیست و یک فعالیت بدنی موثر قبل از زایمان طبیعی است.
در این پیاده روی، شما باید قدم‌های بلند و روی یک سطح ناهموار بردارید. (به این معنا که یک پا روی سطحی کمی بلندتر مثل پله و پای دیگر روی سطح پایین‌تر یعنی زمین باشد). با مشورت ماما باید این پیاده روی برای زایمان طبیعی را انجام دهید.
سخن پایانی
پیاده روی و انجام ورزش‌های سبک و خاصی در دوران بارداری مفید و مناسب است و می‌تواند به شما کمک کند تا زایمان راحت‌تر و بهتری داشته باشید. همچنین پیاده روی و ورزش منظم باعث تقویت عضلات و افزایش تناسب اندام شما خواهد شد. در این مطلب درباره چگونگی پیاده روی برای زایمان طبیعی گفتیم و بهترین ورزش‌های دوران بارداری را معرفی کردیم.
منابع: healthline – thedomfamily – nhs
دیدگاه شما چیست؟