معرفی بهترین حرکات سیمکش برای تمرین دادن کل بدن

نحوه انجام حرکت

• رو به روی دستگاه سیمکش بایستید و قرقره سیمکش را در پایین ترین نقطه تنظیم کرده و دسته صاف یا دوبل را به آن متصل کنید؛
• دستگیره را گرفته و کمی به عقب بیایید؛
• دست‌ها به‌صورت کاملا صاف قرار گرفته باشند؛
• پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کرده و پنجه ها را کمی به سمت بیرون متمایل کنید؛
• به سمت پایین حرکت کنید بدون اینکه به جلو خم شوید و یا زانوهای‌تان از هم بازشود و یا از نوک انگشتان پای‌تان بیرون بزند؛
• دقت کنید که دست‌های شما کاملا ثابت است؛
• پس از مکثی کوتاه به آرامی بالا بیایید.

نحوه انجام حرکت

• رو به روی دستگاه سیمکش بایستید و قرقره سیمکش را در پایین‌ترین نقطه تنظیم کرده و دسته صاف یا دوبل را به آن متصل کنید؛
• دستگیره را گرفته و کمی به عقب بیایید؛
• دست‌ها به‌صوررت کاملا صاف قرار بگیرند؛
• پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کرده و پنجه ها را کمی به سمت بیرون متمایل کنید؛
• اکنون به حالت اسکوات پایین بروید؛
• پس از مکثی کوتاه به آرامی کمی به بالا بیایید تا حدی که زانوهای شما هنوز خم باشند و سپس دوباره به سمت پایین بروید؛
• دقت کنید که دست‌های شما کاملا ثابت است؛
• سپس کامل بالا بیایید و تکرار بعدی را انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا رو‌به‌روی دستگاه سیمکش بایستید؛
• قرقره سیمکش را در پایین ترین نقطه تنظیم کرده و دسته صاف یا دوبل را به آن متصل کنید؛
• دستگیره را گرفته و کمی به سمت عقب بیایید؛
• دست‌ها به‌صوررت کاملا صاف قرار گرفته باشند؛
• پاهایتان را کمی بازتر از عرض شانه باز کرده و انگشتانتان را کمی به سمت بیرون متمایل کنید؛
• اکنون به حالت اسکوات پایین بروید؛
• دقت کنید که دست‌های شما کاملا ثابت است؛
• در همین حالت پاهای خود را یکی یکی به عقب ببرید؛
• سعی کنید حالت خود را حفظ کنید و تنها با فشار بر عضلات سرینی به عقب حرکت کنید؛
• پس از تعداد تکرار مورد نظر به همان حالت قدم به قدم به جلو حرکت کنید؛
• این کار را به‌آرامی و با کنترل انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• جلوی دستگاه سیمکش به پهلو بایستید؛
• پاها کنار هم به اندازه عرض شانه بازباشد؛
• دست خود را به یک ستون محکم کنید تا تعادل شما حفظ شود؛
• قرقره سیمکش را به پایین‌ترین نقطه فیکس کنید و پای مخالف به سیمکش را به آن وصل کنید؛
• پای خود را به سمت بیرون و کنار بدن حرکت دهید؛
• تا جایی بالا بیاید که زانوی پای مخالف شما خم نشود؛
• بعد از اتمام یک پا برای پای دیگر خود به همین منوال حرکت را انجام دهید؛
• درهنگام اجرای حرکت بدن کاملا صاف باشد.

نحوه انجام حرکت

• جلوی دستگاه کراس به پهلو بایستید و کمی از دستگاه فاصله بگیرید؛
• با نگه داشتن دست خود به ستون دستگاه تعادل خود را حفظ کنید؛
• قلاب مچ پا را به مچ پای خود ببندید و تا جایی که بدن‌تان خم نشود پایتان را از سمت بیرون به سمت داخل حرکت دهید؛
• سپس به حالت اولیه بازگردید و بعد از اتمام یکپا، حرکت را برای سمت دیگر اجرای کنید.

نحوه انجام حرکت

• قلاب کراس اور را در پایین‌ترین نقطه تنظیم کنید؛
• یک پابند به قلاب وصل کنید و به‌صورت ۹۰ درجه قرار بگیرید و کمرتان را صاف نگه دارید؛
• سعی کنید تعادل خودرا از طربق نگه داشتن دست‌ها به ستون دستگاه حفظ کنید؛
• پایتان را خم و داخل شکم نگه دارید و سعی کنید زانو را باز و به سمت عقب ببرید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا جلوی دستگاه سیمکش قرار بگیرید؛
• یکی از پاها را به بند متصل به سیمکش وصل کنید؛
• کمی روبه جلو خم شوید؛
• اکنون پای متصل به سیمکش را بصورت کاملا صاف به سمت عقب بالا ببرید؛
• به‌آرامی به مرحله اولیه بازگردید؛
• بعد از اتمام پای دیگر را تمرین دهید.

نحوه انجام حرکت

• سیمکش را در پایین‌ترین نقطه تنظیم کنید؛
• پشت به دستگاه سیمکش به‌صورت دو زانو بشینید؛
• دسته‌ی طنابی را به سیمکش متصل کنید؛
• دسته را از بین پاهای خود بگیرید و بالاتنه را صاف کنید؛
• اکنون به آرامی باسن را به سمت عقب ببرید تا به پاشنه‌های پا برسند؛
• پس از مکثی کوتاه دوباره صاف شوید و باسن را در این حالت منقبض کنید.

نحوه انجام حرکت

• پشت به دستگاه سیمکش بایستید و دسته‌ی طنابی را به سیمکش متصل کنید؛
• سیمکش در پایین‌ترین نقطه تنظیم شده باشد؛
• دسته را از بین پاهای خود بگیرید و به سمت جلو حرکت کنید تا از دستگاه کمی فاصله بگیرید؛
• پاها را بازتر از عرض شانه قرار دهید و زانوها را کمی خم کنید؛
• اکنون به آرامی باسن را به سمت عقب ببرید و خم شوید تا بدن موازی زمین شود؛
• پس از مکثی کوتاه دوباره صاف شوید و باسن را در این حالت منقبض کنید.

نحوه انجام حرکت

ابتدا وزنه مناسب بر روی هالتر قرار دهید؛
در حالی‌که پاها صاف و بر روی زمین قرار دارند یا روی محل قرارگیری پاها گذارده شده، روی میز بالاسینه دراز بکشید؛
کمر باید قوس داشته و سرشانه‌ها به سمت عقب کشیده شده باشند؛
میله را رو بخش بالایی سینه که مشخص شده پایین بیاورید؛
میله را از روی دستگاه جدا کرده و در حالی‌که دست‌ها کاملاً کشیده هستند، در بالای سینه نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
میله را با خم کردن آرنج‌ها پایین ببرید و در تمام مدت وزنه را در کنترل خود داشته باشد؛
آرنج ها باید کمی متمایل به داخل بدن قرار گرفته باشند؛
 پس از این‌که میله بدن شما را کمی لمس کرد، آن را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• برای قرار گرفتن در نقطه شروع، گیره را در بالاترین ارتفاع دستگاه قرار دهید؛
• سپس وزنه مطلوب خود را انتخاب کنید؛
• دسته را با یک دست بگیرید و یک قدم به جلو بردارید و دستتان را در مقابل شکمتان نگه دارید؛
• بالاتنه شما باید از ناحیه کمر کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
•  این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• دست دیگر خود را می‌توانید به کمرتان نگه دارید تا تعادل شما بهتر حفظ شود؛
• در حالی‌که آرنجتان کمی خم است، دست خود را تا کنار بدن تا جایی‌که در ماهیچه سینه احساس کشش داشته باشید، باز کنید؛
• سپس با استفاده از ماهیچه سینه، دست را به نقطه شروع باز گردانید؛
• دقت کنید که در هنگام بازگشتن به نقطه شروع حرکت منحنی‌شکل دست حفظ شود؛
• همین حرکت را برای دست دیگرتان هم تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• نیمکت بالاسینه را در بین دستگاه کراس اور قراردهید؛
• قلاب دستگاه در بالاترین نقطه باشد؛
• دستگیره طنابی را وصل کنید و روی نیمکت به پشت بخوابید؛
• درطی تمام حرکت، کف دست ها روبه‌هم باشد؛
• ابتدای حرکت دست‌ها بالای سر به‌صورت کشیده باشد؛
• در بخش انتهایی حرکت دست را تا روی سینه بکشید؛
• آرنج‌ها نزدیک بدن باشد.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که کف دست‌ها به سمت بدن است، هالتر را بگیرید؛
• زانوها را اندکی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید؛
• در حالی‌که پشت را صاف نگه داشته‌اید، بدن را از ناحیه کمر تا مرحله‌ای که تقریباً با زمین موازی باشد، خم کنید؛
• سر خود را صاف نگه دارید تا نگاه شما به سمت جلو و روی زمین باشد؛
• هالتر باید در مقابل شما در حالی‌که دست‌ها با بدن و زمین زاویه عمود دارند، قرار داشته باشد؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• بدون حرکت دادن بالاتنه، هالتر را به سمت خود بلند کنید؛ دقت کنید که آرنج‌ها در‌ کنار بدن قرار داشته باشند؛

نحوه انجام حرکت

• قرقره سیمکش را در پایین ترین نقطه تنظیم کنید و میله صاف را به آن متصل کنید؛
• مقداری عقب تر به‌صورت خم قرار بگیرید و تا جایی که بالاتنه تقریبا با زمین موازی شود خم شده و زانوها را اندکی خم نگه دارید؛
• این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• سر و سینه رو به بالا باشد؛
• سعی کنید آرنج‌ها را به سمت عقب بکشید؛
• درقسمت انتهایی حرکت، آرنج‌ها نزدیک بدن باشد و سعی کنید کتف‌ها را به‌هم نزدیک کنید؛
• سپس به حالت اولیه بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• میله صاف را به قرقره‌ای که در بالاترین ارتفاع کراس اور قرار دارد متصل کنید؛
• وزنه خود را انتخاب کنید و از دستگاه سیمکش فاصله بگیرید؛
• با هر دو دست میله را به‌صورت دست جمع بگیرید؛
• از ناحیه کمر به سمت جلو مایل شوید؛
• کمر را صاف نگاه داشته و دست‌ها را به صورت کشیده در مقابل خود نگه دارید؛
• در حالی‌که دست‌ها را صاف نگاه داشته‌اید، میله را تا ران‌های خود پایین ببرید،
• در پایین‌ترین محل دامنه حرکت مکث کرده و عضلات زیربغل را منقبض کنید؛
• بدون آنکه وزنه به محل قرارگیری خود برسد، به محل شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• قرقره کراس اور را در نقطه‌ایی نگه دارید که روبه روی صورت قرار بگیرد و میله صاف به آن متصل است؛
• رو به سیمکش بایستید و دست‌ها را به‌صورت کاملا باز بگیرید؛
• وزنه را مستقیماً به سمت صورت خود بکشید و در این حین دست‌ها را از یکدیگر باز کنید؛
• آرنج‌ها را بالا و آن را موازی با سطح زمین نگه دارید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا دسته قایقی را به دستگاه کراس‌اور نصب کنید؛
• قرقره دستگاه را در پایین‌ترین بخش تنظیم کنید؛
• عقب بنشیند برای حفظ تعادل و پاهای خود می‌توانید دو دمبل سنگین جلوی پاهایتان قراردهید؛
• صاف بنشیند سر و سینه را بیرون نگه دارید، طوری‌که شانه بالای باسن و کمر صاف باشد و بدنتان به سمت عقب متمایل نباشد؛
• دستگیره را به سمت داخل شکم واز روی ران خود به سمت بدن بکشید؛
• سپس به سمت جلو حرکت کنید؛
• سعی کنید فقط از مهره‌های کمر به سمت جلو خم شوید و کاملا کشش در عضلات زیربغل ایجاد کنید؛
• دست‌هایتان را به سمت جلو ببرید؛
• آرنج‌ها را به عقب بکشید و کتف‌هایتان را جمع کنید.

نحوه انجام حرکت

• سیمکش را در ارتفاع پایین و هم راستای شکم‌تان تنظیم کنید و دسته دوبل را به آن وصل کنید؛
• با دو دست خود دسته‌ها را بگیرید، طوری‌که کف دست‌ها رو به بالا باشد؛
• آن‌هامقابل سینه نگه دارید؛
• آرنج باید جلوی بدن حفظ شو؛
• اکنون دستان خود را به سمت بالا ببرید تا تقریبا صاف شوند و دوباره به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• قرقره دستگاه را در پایین‌ترین نقطه قرار دهید؛
• میله صاف روی دستگاه وصل کنید؛ دست‌های خود را طوری میله قرار دهید که فاصله آن‌ها اندازه عرض شانه باشد.
• شصت خود را دور میله نپیچید؛ میله را بلند کنید و صاف بایستید؛
• سعی کنید میله را تا زیر چانه خود بکشید؛
• در قسمت بالای حرکت آرنج‌ها بالاتر از مچ دست خود نگه دارید؛
• سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
• به هیچ وجه در هنگام پایین آمدن شانه‌های خود را نچرخانید.

نحوه انجام حرکت

• برای شروع قرقره را در پایین‌ترین محل دستگاه قرار دهید؛
• کمی عقب‌تر از دستگاه بایستید و با دست مخالف سیمکش‌ها را از جلو بگیرید؛
• در حالی که دست از جلو کاملا کشیده است و کمر صاف و عضلات شکم منقبض است، همزمان با بیرون دادن نفس و با استفاده از عضله میانی سرشانه، دسته را تا ارتفاع سرشانه بالا برده و عضله میانی سرشانه را منقبض کنید؛
• انقباض را برای یک لحظه حفظ کنید؛
• سپس نفس خود را داخل کشیده و به آرامی دست خود را به محل شروع بازگردانید؛
• مطمئن شوید در مدت انجام این تمرین بالاتنه‌تان ثابت است؛
• پس از اتمام حرکت برای یک دست، حرکت را برای دست دیگرتان نیز اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت

• قرقره سیمکش را در پایین‌ترین نقطه ثابت کنید؛
• پشت به دستگاه کراس اور بایستید با یک دست دستگیره را بگیرید؛
• دست خود را تا ارتفاع صورت بالا ببرید؛
• دست را تقریبا صاف (همراه با خمیدگی کم) و بالاتنه را بدون حرکت نگاه دارید؛
• سپس وزنه را به آرامی به محل شروع بازگردانید؛
• در هنگام انجام حرکت اجازه ندهید که وزنه به محل قرارگیری آن برخورد کند؛
• پس از اتمام حرکت، آن را برای دست دیگر نیز اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا طناب را به قرقره در حالی که در ارتفاع کمر تنظیم شده است متصل کنید؛
• با هر دو دست طناب را گرفته سپس دست ها را بالای سر به حالت کشیده نگه دارید؛
• کف دست‌ها باید به سمت یکدیگر باشد؛
• در حالی‌که دست‌ها با زمین زاویه عمود دارند و مشت به سمت سقف است، آرنج‌ها باید نزدیک به سر باشند؛
•  این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• حال هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) و ثابت نگه داشتن دست‌ها، به‌آرامی طناب را پشت سر ببرید؛
• تا محلی که ماهیچه‌های پشت بازو به‌صورت کامل کش بیایند دست‌ها را پایین ببرید.

نحوه انجام حرکت

ابتدا قرقره سیمکش را در قسمت پایینی دستگاه تنظیم کنید؛
کمی جلوتر و روی نیمکت به پشت بخوابید؛
از بالای سرتان میله را بگیرید؛
آرنج‌ها صاف و عمود بر بدن قرار گرفته باشند؛
سعی کنید آرنج خود را خم و مچ دستانتان به سرتان نزدیک شود؛
آرنج‌ها را صاف و باز کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• قرقره سیمکش را در پایین‌ترین نقطه نصب کنید و مقداری عقب‌تر به صورت خم قرار بگیرید؛
• سیمکش را با یک دست بگیرید و سر و سینه رو به بالاباشد؛
• آرنج را در کنار بدن به طور ثابت نگه دارید؛
• اکنون ساعد را به سمت عقب ببرید، در حالیکه آرنج شما کاملا ثابت است؛
• سپس به حالت اولیه بازگردید؛
• حرکت را برای دست دیگر نیز اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛
• در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است و کف دست‌ها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛
• باید در حالی‌که ایستاده‌اید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
• نیمه بالای دست‌هایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛
• ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• هم‌زمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دست‌ها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛
• نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند؛
• پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• روبه روی پایه دستگاه بایستید؛
• قرقره سیمکش در پایین ترین نقطه قرار داشته باشد؛
• میله صاف رابه دستگاه متصل کنید؛
• دست‌ها به اندازه عرض شانه بازباشد؛
• دست‌ها صاف و کشیده باشد؛
• آرنج ها کنار بدن ثابت باشند؛
• به سمت بالا حرکت کنید تا جایی که ارنج‌هایتان حرکت رو به جلو نداشته باشد؛
• سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
• در قسمت پایین حرکت آرنج ها کاملا بازشده و صاف باشد.

نحوه انجام حرکت

• قرقره سیمکش را در پایین ترین نقطه تنظیم کنید؛
• مقابل دستگاه سیمکش طوری دراز بکشید که پاهای شما نزدیک میله سیمکش باشد و کف پاها روی زمین قرار بگیرد؛
• میله صاف را به سیمکش متصل سپس میله را در حالی که کف دست‌ها به سمت بالا هستند از بین پاهای خود بگیرید؛
• در این حالت میله سیمکش بالای شکم شما قرار دارد، این محل شروع است؛
• اکنون با استفاده از عضلات جلوبازو میله را به سمت بالا بکشید، تا جایی که میله به بالای سینه شما نزدیک شود حرکت را ادامه دهید؛
• انقباض را برای لحظه‌ای حفظ کرده، سپس، میله را به محل شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• میله صاف را ببندید به دستگاه سیمکش و آن را در دستان‌تان بگیرید؛
• قرقره دستگاه در پایین وضعیت تنظمیم شده باشد؛
• یک نیمکت جلوی دستگاه قرار دهید و ساعدهای‌تان را طوری روی نیمکت قراردهید که فقط مچ دستان‌تان از نیمکت بیرون باشد؛
• مچ‌تان را باز و سپس خم کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا قلاب کراس‌اور را در ارتفاع بالای دستگاه تنظیم کنید؛
• دستگیره طنابی را به دستگاه نصب کنید؛
• کمی عقب‌تر روی زمین زانو بزنید دست‌ها کنار گوش نگه دارید و سرتان را پایین حفظ کنید؛
•  کمرتان و پشتتان را در ابتدای حرکت صاف نگه دارید؛
• هنگام پایین رفتن دقت کنید سرتان کاملا پایین باشد و سعی کنید به سمت پایین و ارنج را به زانوی پای مخالف برسانید؛
• سپس کم‌کم به حالت اولیه بازگردید و سپس همین تمرین را برای سمت دیگر اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت

• در برابر دستگاه سیمکش، در حالی‌که قرقره در بالاترین نقطه قرار دارد و طناب به آن متصل است، زانو بزنید؛
• طناب را با دو دست گرفته و آن را در کنار صورت نگه دارید؛
• کمی باسن خود را به عقب متمایل کرده و در کمر خود کمی قوس ایجاد کنید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• حال هم‌زمان با ثابت نگه‌داشتنِ محل قرار گرفتنِ باسن و انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس)، از کمر به سمت پایین خم شده و ماهیچه شکم را منقبض کنید؛
• آرنج‌ها باید تا نیمه‌ی ران پایین بیایند؛
• در پایین‌ترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید؛
• سپس هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
• دقت کنید که در تمام مدت تمرین فشار بر روی ماهیچه شکم قرار گرفته باشد.

نحوه انجام حرکت

• یک دسته معمولی را به سیمکش متصل کنید؛
• سیمکش را به بالاترین محل ممکن منتقل کنید؛
• به پهلو کنار سیمکش بایستید؛
• در حالی‌که کف دست پشت به بدن است، دسته را بگیرید؛
• سیمکش را تا جایی که آرنج در کنار پهلو و دسته در کنار سرشانه قرار بگیرد، پایین ببرید؛
• فاصله پاها به اندازه عرض لگن باشد؛
• دست دیگر را روی لگن قرار دهید تا به شما در ایجاد چرخش کمک کند؛
• دست را ثابت نگه دارید و عضله مورب شکمی را منقبض کرده و وزنه را به حالت کرانچ از جانب پایین ببرید؛
• پس از رسیدن به بیشترین میزان انقباض، به آرامی وزنه را به محل شروع بازگردانید؛
• در محل شروع وزنه‌ها نباید به یکدیگر برخورد کنند؛
• هدف این است که فشار به صورت دائم در تمام مدت ست روی عضله قرار داشته باشد؛
• سپس این حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.