معرفی انواع تمرینات قدرتی و نمونه برنامه قدرتی

چرا تمرینات قدرتی انتخاب خیلی خوبی برای همه ما هست؟ راستش این تمرینات نقش مهمی در سلامتی و زیبایی اندام دارد و شما را قوی می‌کند و استقامت‌تان را بالا می‌برد؛ از طرفی زیبایی اندام و فیت بودن در گرو انجام ورزش‌های قدرتی است. این مطلب از فیتامین به شما کمک می‌کند تا تمرینات قدرتی را بهتر بشناسید و همچنین یک نمونه برنامه تمرینی برای شما می‌آوریم و می‌توانید به راحتی در منزل با آن تمرین کنید.

تمرینات قدرتی چیست؟

ورزش قدرتی (یا همان تمرینات مقاومتی) به تمریناتی گفته می‌شود که برای بهبود قدرت و استقامت بدن طراحی شده‌اند. تمرینات مقاومتی یا قدرتی اغلب با وزنه سروکار دارد، اما فقط به وزنه و دمبل محدود نیست. برای بسیاری از ورزش‌ها، تمرین قدرتی یک تمرین مکمل است که برای موفقیت بهتر و رشد بهتر ورزشکار در کنار ورزش اصلی باید انجام شود.

گاهی به اشتباه بعضی‌ها فکر می‌کنند که تمرین قدرتی فقط برای «حجم عضلانی گرفتن» مفید است یا فقط برای «مردان» لازم است؛ اما تمرینات قدرتی، برای همه بسیار مهم و ضروری است، حتی کسانی که تمایل ندارند تغییری در ظاهر اندام خود ایجاد کنند.

لیست تمرین و ورزش‌های قدرتی در خانه

در اینجا می‌خواهیم ۱۰ تمرین قدرتی را به شما آموزش دهیم. این تمرینات نیازی به وسیله‌ی خاصی ندارد و می‌توانید آن‌ها را با مشورت مربی‌تان در خانه انجام دهید. قبل از شروع برنامه ورزشی‌تان در منزل، لازم است که حتما بدنتان را به خوبی گرم کنید.

1. راه رفتن روی دست‌ها و ایستادن 
2. کوهنوردی ضربدری
3. پلانک جک بورپی
4. پرش از روی زانو و اسکوات
5. پرش جفت به جلو اسکوات زانوبلند پاصاف
6. پلانک رول و اسنپ جامپ
7. جامپ مورب در حالت شنا و لمس دستان تناوبی
8. بورپی و پرش با یک دست تناوبی
9. بورپی و پرش جفت زانو بلند
10. اسنپ جامپ و شنا به طرفین

تمرینات قدرتی را چطور می‌توان انجام داد؟

راه های زیادی وجود دارد که می‌توانید عضلات خود را چه در خانه و چه در باشگاه تمرین دهید و تقویت کنید. اگر به باشگاه‌های بدنسازی دسترسی دارید، می توانید از تجهیزاتی مثل دمبل، صفحه وزنه یا هالتر و کتل بل استفاده کنید. همچنین در باشگاه انواع مختلفی از دستگاه های بدنسازی وجود دارد که برای تمرینات قدرتی به صورت تخصصی استفاده می‌شوند مثل دستگاه سیم‌کش، دستگاه اسمیت، یا دستگاه پرس پا.

اما اگر در خانه تمرین می‌کنید، به راحتی می‌توانید تمرینات قدرتی بدون وزنه و بدون دستگاه انجام دهید و از فواید آن بهره‌مند شوید. در ادامه یک سری راه‌ها برای انجام تمرین قدرتی را معرفی می‌کنیم.

• دمبل: شما می توانید تمرینات بسیار متنوعی با یک جفت دمبل انجام دهید، از اسکات و لانگز گرفته تا پرس سرشانه و جلوبازو.
• وزن بدن: تمرین با وزن بدن به معنای استفاده از وزن بدن خودتان به عنوان نیروی مقاومتی در برابر عضلات است و اتفاقا اصلا آسان نیست! تمرین با وزن بدن فشار زیادی به عضلات وارد می‌کند و رشد آن‌ها را تحریک می‌کند؛ به طور مثال اسکات با وزن بدن، شنا سوئدی، برپی یا کرانچ.
• بندهای مقاومتی (تی ار ایکس): بندهای مقاومتی مثل TRX ابزاری هستند که از یک‌سری تسمه‌های قوی با دستگیره‌های محکم تشکیل شده و به شما امکان می‌دهد تا تمرینات متنوعی را انجام دهید. تمریناتی مثل پلانک با تی‌آرایکس، شناسوئدی با تی‌آرایکس و غیره.
• کش‌های مقاومتی (مثل کش بدنسازی): کش‌های مقاومتی هم گزینه بسیار کاربردی و تاثیرگذار دیگری برای انجام تمرینات قدرتی است که به شما امکان می‌دهد فقط با یک کش بلند بتوانید تمرینات قدرتی متنوعی برای افزایش استقامت و رشد عضلات اجرا کنید.

فواید تمرینات قدرتی چیست؟

تمرینات استقامتی و قدرتی مزایای زیادی دارد و به همه افرادی که ورزش کار می‌کنند، توصیه می‌شود. برخی از فواید ورزش‌های قدرتی به ترتیب زیر است:

• کاهش چربی بدن
• بهبود عملکرد قلب
• افزایش متابولیسم
• بهبود عملکرد مفاصل
• روحیه بهتر و «قوی‌تر»
• افزایش تراکم استخوان
• افزایش آمادگی جسمانی
• کاهش خطر آسیب دیدگی
• بهبود پوسچر بدنی و تعادل
• پیشگیری از پوکی استخوان
• بالا بردن توده عضله بدون چربی
• افزایش قدرت و مقاومت استخوان
• سلامت مغز و بهبود عملکردهای شناختی

تمرینات قدرتی و کاهش وزن

ورزش قدرتی و حرکات استقامتی برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، تمرین محبوبی است. اگر هدف شما، لاغری است، انجام تمرینات قدرتی برای شما بسیار مفید خواهد بود.

 تمرینات قدرتی ممکن است ضربان قلب‌تان را خیلی بالا نبرد و خیلی عرق نکنید؛ اما این تمرینات برای کاهش وزن حتما مفید هستند. زیاده روی در فعالیت‌های هوازی می‌توانند توده عضلانی بدن را تحلیل ببرند که این موضوع یک مانع بزرگ در مسیر کاهش وزن است. 

تمرین قدرتی یک عامل کمکی بسیار تاثیرگذار در مسیر کاهش وزن است اما کاهش وزن فقط با ورزش محقق نمی‌شود. بلکه باید در کنار تمرین از تغذیه مناسب کمک بگیرید. می‌توانید همین حالا برنامه شخصی خود را از مربیان فیتامین بگیرید و به در کمترین زمان و سالم‌ترین حالت به اندام ایده آل خود برسید.

چربی سوزی و کالری سوزی تمرینات قدرتی

با اینکه بعضی ورزش‌های هوازی بالاترین کالری‌سوزی‌ها را دارند؛ بازهم با افزودن برخی مولفه‌ها، تمرین قدرتی می‌تواند در کالری‌سوزی از ورزش هوازی جلو بزند! چندین کار وجود دارد که می‌توانید کالری سوزی خود را به حداکثر برسانید: تمپوی تمرین را بالا ببرید، استراحت بین ست‌ها را کم کنید، تکرارها را افزایش دهید و وزنه‌های سنگین‌تری را انتخاب کنید (البته آن‌قدر سنگین نباشد که خطر آسیب پیش آید).

ترکیب تمرینات قدرتی با هیت یک راه دیگر برای به حداکثر رساندنِ چربی‌سوزی تمرین است! مربی می‌تواند به شما تمرینات قدرتی با سیستم هیت بدهد تا هم‌زمان از فواید تمرین هوازی و بی‌هوازی بهره‌مند شوید.

همچنین، در نتیجه یک تمرین شدید مصرف اکسیژن اضافه پس از ورزش یا EPOC، افزایش یافته و منجر به سوزاندن کالری بیشتر پس از تمرین می‌شود. این موضوع به عنوان چربی‌سوزی پس از تمرین شناخته می‌شود.

تمرینات قدرتی و عضله سازی

نتیجه ارزشمند ورزش‌های قدرتی، عضله‌سازی است. وقتی وزنه‌ها را بلند می‌کنید، عضلات خود را برای رشد و تقویت شدن تحریک می‌کنید و به مرور توده عضلانی (حتی بدون حجم) می‌سازید.

داشتن توده عضلانی بیشتر به این معنی است که بدن شما در همه حال حتی استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند. داشتن عضله بیشتر میزان سوخت‌وساز پایه روزانه یا BMR شما را افزایش می‌دهد.

عضله به‌طور مداوم در حال تجزیه، بازسازی و سنتز است و تمام این فرایندها به انرژی احتیاج دارند. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، انرژی بیشتری نیز برای این فرآیند لازم است. بنابراین با ساختن عضلات بیشتر، آتش سوخت‌ و ساز بدن خود را روشن کرده‌اید. همین موضوع به خودی خود یک قدم بزرگ در مسیر کاهش وزن است.

فرم دهی بدن با تمرینات قدرتی

ممکن است با انجام تمرینات قدرتی وزن زیادی کم نکنید، اما نتایج خوبی در سایز و اندازه‌های خود ببینید. عضله از چربی جمع و جورتر است و اگر آن‌قدر که باید فکر می‌کنید وزن کم نمی‌کنید، احتمالاً به همان اندازه که چربی از دست می‌دهید عضله‌سازی می‌کنید و این چیز خوبی است! عضلات جدیدی که ساخته شده تأثیر زیادی در کاهش چربی بدن دارد. همچنین با عضله‌سازی به بدن خود شکل و فرم می‌دهید.

انواع تمرینات قدرتی و استقامتی بر اساس هدف

تمرینات قدرتی مختلفی وجود دارد که با توجه به نیاز هر ورزشکار در برنامه‌ ورزشی او گنجانده می‌شوند. انواع تمرین‌های قدرتی را در همین قسمت معرفی می‌کنیم.

پیشنهاد می‌کنم با استقامت عضلانی، ورزش خود را شروع کنید. این تمرینات شروع بسیار خوبی برای افراد تازه‌کار است؛ همچنین حتما تغذیه مناسبی هم داشته باشید!

تمرینات قدرتی برای بالا بردن توان و نیروی عضله

این یک تکنیک کلی است که به ورزشکاران در دو مورد کمک می‌کند:

1. ایجاد و پرورش قدرت انفجاری
2. انجام حرکات قدرتی در حداقل زمان

این تکنیک شامل انجام یک تا شش تکرار تمرین با حداکثر سرعت است در حدود یک تا شش ست (تعداد ست‌ها مهم است و مربی تعیین می‌کند). مدت زمان استراحت باید حداقل دو تا سه دقیقه باشد.

اگر دوست دارید گلف یا تنیس بازی کنید، یا حرفه‌ای بدوید استفاده از این نوع تمرینات قدرتی در برنامه ورزشی‌تان عالی است. با انجام اسکات پرشی، برپی، لانگز، شنا دست زدنی، پرتاب توپ مدیسن بال و غیره می‌توانید چابکی و قدرت بدنی خود را افزایش دهید.

تمرینات قدرتی برای افزایش قدرت عضله

این نوع تمرینات به هدف بالا بردن قدرت کل بدن انجام می‌شود. تمرینات شامل یک تا شش تکرار با سرعت آرام برای هر تمرین است. بسته به سنگینی وزنه‌ها تمرینات در سه تا شش ست با فواصل استراحتی یک تا دو دقیقه‌ای انجام می‌شود.

اگر از شنا، دویدن، فوتبال لذت می‌برید، این تمرینات قدرتی را برای بالا بردن قدرت عضلات خود آغاز کنید. نمونه تمرینات مناسب برای تقویت عضلات به‌طور مثال شامل پشت بازو دیپ، اسکات، لانگز معکوس، کرانچ و بسیاری تمرینات دیگر می‌شود.

تمرینات قدرتی برای حجم گیری عضله

این نوع تمرینات قدرتی برای افزایش توده عضله و کاهش وزن مفید است. اگر تازه کار باشید مربی به شما برنامه‌ای با ۸ تا ۱۲ تکرار در سه ست با سرعت آرام می‌دهد. فواصل استراحت بسته به سنگینی وزنه‌ها یک تا دو دقیقه یا دو تا سه دقیقه توصیه می‌شود.

بسیاری از هایپرتروفی فراری‌اند؛ زیرا فکر می‌کنند که در نهایت شبیه آرنولد خواهند شد! اما در حقیقت بدن آنها تبدیل به یک بدن فیت با عضلات تراشیده و کم‌چربی خواهد شد. 

تمرینات بازویی، اسکات، تمرینات چهارسر ران، پرس سینه و کرانچ نمونه‌هایی از تمرینات قدرتی حجم دهنده است. هدف مهم در این تمرینات به چالش کشیدن عضلات است؛ پس وزنه‌هایی بردارید که چالش برانگیز باشد یا اگر با وزن بدن تمرین می‌کنید تا حدی که فشار و سوزش عضلانی را حس می‌کنید به تمرین ادامه دهید.

تمرینات قدرتی برای استقامت عضلانی

این روش به ورزش‌های طولانی مدت مانند دوی استقامت کمک می‌کند. تمرین قدرتی برای استقامت عضلانی شامل ۲۰ تکرار یا بیشتر با سرعت کنترل شده برای یک تا سه ست است. زمان استراحت بین ست‌ها بین یک تا دو دقیقه توصیه می‌شود. هرچه تعداد تکرار کمتر باشد زمان استراحت کاهش می‌یابد.

اگر شنای امدادی می‌کنید، دوچرخه سواری می‌کنید، دوی استقامت کار می‌کنید، پیشنهاد می‌کنم که تمرینات قدرتی استقامتی را به برنامه تمرینیِ خود اضافه کنید! چند مثال برای تمرینات استقامتی مثل درازنشست، شنا سوئدی، پلانک، قایقی، ساق ایستاده، حرکت کوهنورد و… است. همچنین می‌توانید این تمرینات قدرتی را به صورت طولانی‌تری انجام دهید و آن را برای خود به یک چالش تبدیل کنید؛ مانند چالش پلانک یا چالش اسکات. مدتی که از این تمرینات شما بگذرد، می‌بینید که چقدر راحت‌تر پله‌ها را بالا پایین می‌کنید و برای دویدن انرژی بیشتری دارید.

چگونه می‌توانم تمرینات قدرتی انجام دهم؟

کجا می‌خواهید تمرین کنید؟ باشگاه یا منزل؟ هدف مشخص‌تان از ورزش کردن چیست؟ کاهش وزن؟ افزایش حجم؟ افزایش قدرت بدنی؟ مبتدی هستید یا پیشرفته؟ آیا آسیب دیدگی و مشکل جسمی دارید؟

تمام این موارد در نوع ورزش شما مهم و تعیین کننده هستند. بهترین راهکار برای رسیدن به فرم بدنی دلخواه‌تان این است که یک برنامه ورزشی اصولی مختص خودتان زیر نظر کارشناسان حرفه‌ای استفاده کنید.

آیا می توانم هر روز تمرینات قدرتی انجام دهم؟

خیر، توصیه کلی کارشناسان این است که هر روز تمرین قدرتی انجام ندهید. دو تا سه روز تمرین قدرتی در هفته برای اکثر افراد کافی و مناسب است. برنامه دو یا سه جلسه‌ای تمرین قدرتی در هفته به بهبود تعادل، وضعیت بدن و قدرت عضلانی شما کمک می‌کند و همین مقدار برای یک فرد عادی بسیار کافی است. انجام تمرینات بدنسازی هرروز و پشت سرهم شما را در خطر آسیب دیدگی یا «تمرین زدگی» قرار می‌دهد.

دلیل تاکید بر بیش از حد انجام ندادن تمرین قدرتی، اهمیت به «ریکاوری» است. پس از هر جلسه تمرین قدرتی نیاز است به عضلات خود فرصت دهید ریکاوری شوند و خود را بازیابی کنند تا بتوانند رشد کنند و پرورش یابند. ریکاوری حداقل ۴۸ ساعت طول می‌کشد. اگر علاقه مند هستید که هرروز تمرین کنید، می‌توانید روزی که جلسه تمرین قدرتی ندارید، از یوگا یا پیلاتس یا شنا لذت ببرید.

نکات مهم برای انجام ورزش های قدرتی

برای حفظ سلامتی و گرفتن بهترین نتیجه از تمرین‌تان، باید چند نکته ساده ولی مهم را رعایت کنید.

• تمرینات قدرتی به دقت زیادی نیاز دارد. اگر تمرین با تکنیک صحیح اجرا نشود در بهترین حالت شما را از رسیدن به اهداف تمرینی باز می‌دارد و در بدترین حالت به آسیب دیدگی منجر می‌شود. 
• غیر از فرم تمرین، سنگینی وزنه‌ها موضوع مهم دیگری است؛ گاهی بعضی ورزشکاران سنگین زدن را فدای صحیح زدن می‌‍کنند که خطرناک و آسیب‌زاست.
• ورزش‌های قدرتی در نوع حرفه ای و پیشرفته به وسایل و تجهیزات نیاز دارند. ممکن است لازم باشد هر ۶ ماه یک‌بار دمبل‌های سنگین‌تر تهیه کنید که این موضوع هزینه‌بر است، اگر شرایط باشگاه رفتن را دارید می‌توانید از وسایل باشگاه استفاده کنید.
• به دلیل ساخت بدن‌های خیلی حجیم یا باز ماندن از انجام تمرینات انعطافی، ممکن است برخی بدنسازان انعطاف پذیری بدن خود را از دست دهند. هرچند حقیقت این است که تمرین مقاومتی مناسب، عضلات را می‌سازد اما انعطاف پذیری آنها را کم نمی‌کند.
• برخی بدنسازان فقط به تمرین قدرتی مشغول می‌شوند و تمرین هوازی را کنار می‌گذارند. اما قلب شما به هرحال به تقویت نیاز دارد تا بهتر کار کند. تمرین قدرتی برای سلامتی کل بدن مفید است اما برای تقویت قلب طراحی نشده است، پس در کنار تمرین قدرتی، باید تمرینات هوازی هم پیگیری شود.

سخن پایانی

تمرینات قدرتی به بهبود قدرت و زیبایی بدن کمک زیادی می‌کند و انجام آن، به همه‌ی ورزشکاران توصیه می‌شود. در این مطلب، به موضوع ورزش قدرتی و مقاومتی، فواید و معایب آن پرداختیم. همچنین انواع تمرینات قدرتی را معرفی کردیم و شما را با نحوه انجام آن‌ها در خانه آشنا کردیم.

منبع : theconversation – healthline – ncbi.nlm.nih