آیا انجام بدنسازی برای تنیس و تنیس بازان لازم است؟ آیا بدنسازی بر سرعت و چالاکی تنیس بازها تاثیر منفی ندارد؟ اصلا انجام بدنسازی برای تنیس چه فایده هایی دارد؟
در این مطلب به تمام پرسش‌های شما درباره خوب و بدِ بدنسازی برای تنیس پاسخ خواهیم داد و یک نمونه برنامه هم می‌آوریم تا به خوبی با نوع برنامه‌های بدنسازی برای تنیس بازان آشنا شوید.
اهمیت بدنسازی برای تنیس بازان
همه ورزشکاران رشته‌های مختلف، غیر از تمرینات تخصصی خود به تمرینات بدنسازی هم نیاز دارند و این تمرینات بدنسازی برای ورزشکاران نقش یک پشتیبان را دارد؛ چراکه ساختن یک بدن قوی که نیازهای ورزشکار را تامین کند به عملکرد او در ورزش اصلی‌اش کمک خواهد کرد، در عین حال که بدنسازی از آسیب دیدگی و فشار آمدن به بدن او هم پیشگیری می‌کند.
این داستان قطعا برای رشته تنیس هم صادق است و همه‌ی قهرمانان تنیس در عین حال که تنیس کار می‌کنند، یک بدنساز تمام عیار و حرفه‌ای نیز هستند! اما نکته مهم در تمرینات بدنسازی برای تنیس این است که تمرینات توسط یک کارشناس حرفه‌ای باتوجه به نیازهای ورزشکار طراحی شود؛ چراکه هدف از بدنسازی برای تنیس در اینجا ساختن یک بدن درشت با عضلات تراشیده نیست، بلکه کمک به قدرت ورزشکار است. اگر هنوز برای انجام تمرینات بدنسازی برای تنیس بازان قانع نشده‌اید، دلایل زیر را با دقت بخوانید!
۱. کاهش آسیب دیدگی ورزشکار
تنیس یک ورزش پرفشار با حرکات تکراری است. حرکات تکراری وقتی در یک مدت زمانی معین به مقدار “خیلی زیاد” انجام شوند، مفصل یا عضله ورزشکار تحت خطر آسیب دیدگی قرار می‌گیرد. داشتن تاندون‌ها و رباط‌های تقویت شده، تعادل عضلانی بهتر و انعطاف و ثبات در مفاصل به ورزشکاران کمک می‌کند تا بدنی انعطاف‌پذیرتر و قدرتمندتر داشته باشند و در برابر آسیب‌های رایج مرتبط با تنیس، مانند کشیدگی شانه، آسیب‌های زانو و کمردرد در امان بمانند.
۲. بهبود عملکرد ورزشی تنیسور در زمین بازی
تنیس یک ورزش پویا است که به حرکات انفجاری، تغییر جهت‌های سریع و ضربات قدرتمند نیاز دارد. تمرینات بدنسازی و عضلات قوی و پروش یافته به بازیکن کمک می‌کند در زمین بازی پرقدرت‌تر و بهتر عمل کند و راحت‌تر از پس مسابقه‌های طولانی و پرفشار برآید.
داشتن عضلات قوی به خصوص گروه عضلانی پایین تنه، میان تنه و سرشانه به سرویس‌های قوی‌تر، پاسخ‌های موثرتر و حرکات سریع‌تر ورزشکار کمک می‌کند. می‌توانید برنامه مناسب و اختصاصی خود را از کارشناسان بدنسازی فیتامین دریافت کنید.
۳. ذهنیت برنده
تنیس نه تنها از نظر بدنی سخت است، بلکه از نظر ذهنی نیز چالش برانگیز است. اما تمرینات بدنسازی برای تنیس به ایجاد نظم، تعهد و تمرکز در ذهن ورزشکار کمک می‌کند و او را از نظر ذهنی سرسخت‌تر می‌کند. چالش‌های فیزیکی بدنسازی مثل خستگی و فشار تمرینی بالا می تواند به یک ذهن منعطف و برنده در روز مسابقه تبدیل شود. بازیکنانی که از نظر ذهنی سرسخت هستند، در برابر استرس رقابت‌های سنگین، متمرکز ماندن در طول مسابقات و غلبه بر ناکامی‌ها بهتر عمل می‌کنند.
۴. سرعت و چابکی ورزشکار
سرعت و چابکی برای یک تنیسور موفق حیاتی است! بازیکن باید به سرعت حرکت کند، به سرعت به ضربات حریف واکنش دهد و به سرعت استراتژی ضربه بعدی را بچیند! تمرین با وزنه، به ویژه تمرینات پلایومتریک و تمرینات هیت، چابکی و سرعت تنیسور را بالا می‌برد.
تقویت کدام عضلات برای بازیکنان تنیس لازم است؟
بازیکنان تنیس به تمرینات قدرتی نیاز دارند، اما حرکات باید به طور خاص برای‌شان طراحی شود. گروه‌های عضلانی که بیشتر از سایرین نیاز به رشد و تقویت دارند شامل این سه گروه است:
عضلات میان تنه
تقویت میان تنه برای قدرتمند کردن پاها، حرکات انفجاری، شتاب و چابکی بالا و عملکرد سریع ورزشکار ضروری است. این مواردی که نام بردیم در حقیقت کلید موفقیت بازیکن در کنار تکنیک‌ها است. یک میان تنه قوی همچنین به بهبود چرخش لگن، افزایش دامنه حرکتی شانه‌ها و ثبات مفصل شانه کمک می‌کند که برای ضربات قوی‌تر و دقیق‌تر و پیشگیری از آسیب دیدگی او بسیار لازم و ضروی است.
عضلات پشت و کمر
کمر یکی از اصلی‌ترین مناطقی است که تنیس بازان، از آن ناحیه، آسیب می‌بینند. تمرینات تقویت کننده کمر، به خصوص فیله کمر و عضلات راست کننده ستون فقرات موجب بیشتر درگیر شدن عضله و کمتر درگیر شدن مفصل رباط‌ها می‌شود که از کمر شما در برابر فشار و کشیدگی بیش از حد محافظت می‌کند.
عضلات چهارسر ران و همسترینگ
عضلات چهارسر ران و همسترینگ مسئول قدرت انفجاری هستند که تنیسور برای اجرای ضربات، سرویس‌ها و پاسخ‌های سریع، به آن نیاز دارد. اگر این عضلات ضعیف باشند نه تنها سرعت تنیسور را پایین می‌آورد بلکه او را هم در معرض آسیب و صدمه قرار می‌دهد.
معرفی بهترین تمرینات بدنسازی برای ورزشکاران تینس
حالا که از اهمیت تمرینات بدنسازی برای ورزش تنیس گفتیم، وقت آن رسیده که موثرترین و بهترین حرکات بدنسازی برای تنیس را معرفی کنیم. برای تبدیل شدن به یک تنیسور حرفه ای و قدرتمند، از حرکات زیر غافل نشوید!
اسکوات در درجه اول عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را هدف قرار می‌دهد و قدرت پایین تنه را بالا می‌برد. بازیکنان تنیس برای حرکات انفجاری، تغییر جهت سریع و سرویس و ضربه‌های قدرتمند بسیار به قدرت پایین تنه نیاز دارند.
پوش‌آپ یا شنا سوئدی یک تمرین جامع برای تمرین دادن به عضلات سینه‌ای، شانه‌ها و عضلات سه سر بازویی است که به طور کلی هم قدرت بالاتنه را افزایش می‌دهد. قدرت بالاتنه یک تنیسور برای اجرای سرویس‌های قوی، ضربات هجومی پشت سرهم و البته پیشگیری از آسیب دیدگی‌های رایج این ورزش ضروری است.
لانگز به خصوص لانگز راه رفتنی، باسن و چهارسر ران را هدف قرار می‌دهد که برای قدرت و ثبات پا در زمین بازی لازم است. لانگز همچنین تعادل ورزشکار را بهبود می‌بخشد و از آسیب‌های مرتبط با تغییر مسیر ناگهانی جلوگیری می‌کند.
پلانک هم یک تمرین جامع است که در انواع مختلف می‌‌تواند عضلات میان تنه شما از جمله راست شکمی، مورب و عضله فیله کمر را درگیر کند. همانطور که بالاتر هم گفتیم یک میان تنه قوی برای تعادل، ثبات و قدرت چرخشی ورزشکار در زمین تنیس لازم است و به تنیس‌بازان اجازه می‌دهد تا ضربات دقیقی بزنند و وضعیت بدنی خوبی داشته باشند.
گنجاندن یک حرکت پرشی در تمرین بدنسازی، به خصوص اگر با یک تمرین قدرتی مثل اسکات ترکیب شود برای تنیس باز معجزه می‌کند! جامپ اسکوات به بازیکنان تنیس کمک می‌کند تا حرکات انفجاری سریع داشته باشند که برای دویدن سریع دور زمین، پرش و حرکات پویا مهم است.
برنامه بدنسازی برای ورزشکاران تنیس
همانطور که گفتیم هرکس باید برنامه اختصاصی خود را داشته باشد تا بهترین نتیجه را بگیرد. برنامه‌ای که براساس اهداف و شرایط بدنی او تنظیم و طراحی شده است. در این قسمت یک نمونه برنامه بدنسازی برای تنیس را می‌آوریم.
- اسکات: ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار
- پوش آپ: ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار
- لانگز: ۳ ست ۱۲-۱۵ تکرار در هر پا
- پلانک: ۳ ست، ۳۰-۶۰ ثانیه نگه دارید
- جامپ اسکوات یا اسکوات پرشی: ۳ ست ۱۰-۱۲ پرش
سخن پایانی
انجام تمرینات بدنسازی برای بازیکنان تنیس بسیار مفید و موثر است و به افزایش قدرتی بدنی و بهبود عملکردشان در زمین کمک خواهد کرد. در این مطلب از اهمیت بدنسازی برای تنیس گفتیم و بهترین حرکات بدنسازی برای تنیس بازان را معرفی کردیم.
منابع: precisionathletica – torokhtiy – thepaseoclub
دیدگاه شما چیست؟