احتمالا شما هم از ورزش با چوب لذت می‌برید و به دنبال ایجاد تنوعی در تمرینات خود هستید. یکی از انواع تمرین، ورزش کردن با چوب است. این روش باعث ایجاد تنوع در تمرین خواهد شد. ورزش با چوب چه فوایدی دارد؟ با چه چوبی می‌توان به طور موثر تمرین کرد؟ کدام حرکات را می‌توان با چوب انجام داد؟
با ما در این مطلب همراه باشید تا همه چیز را درباره تمرین با چوب و فواید آن به شما بگوییم و بهترین حرکاتی که می‌توان با چوب انجام داد را معرفی کنیم.
با کدام چوب یا میله می‌توان ورزش کرد؟ چوب جارو یا میله هالتر؟
با هردو! میله هالتر که یکی از وسایل اصلی در ورزش بدنسازی است و خودش به تنهایی می‌تواند یک جلسه تمرین فول بادی باشد! اما آیا دیگر وسایل مثل چوب جارو هم می‌توانند جایگزین میله هالتر شوند؟ بله؛ اگر چوب دستی شما تمییز و سبک باشد می‌تواند کاربرد تمرینی هم داشته باشد.
آیا تا به حال اسم “چوب پیلاتس” را شنیده اید؟ چوب پیلاتس یک چوب بلند و نسبتا نازک و سبک است که در ورزش پیلاتس کاربردهای زیادی دارد. شما میتوانید این چوب را از بازار تهیه کنید. این چوب می‌تواند به نوعی میله هالتر بدون وزنه باشد که با آن یک سری تمرینات قدرتی انجام دهید. تمرینات با این چوب، ساده و بدون فشار وزنه است.
ورزش و تمرین با چوب چه فوایدی دارد؟
اگر چوب تمیز و سبکی در اختیار دارید (اگر دسته طی هم باشد اشکالی ندارد) میتوانید با آن تمرینات متنوعی انجام دهید. چوب هم می‌تواند یک وسیله ورزشی محسوب شود و ورزش با چوب هم قطعا مزایا و فواید مختلفی خواهد داشت.
تقویت عضلات
ورزش با چوب می‌تواند نوعی تمرین قدرتی سبک محسوب شود، چراکه با انجام حرکات و تمرینات متنوع میتوانید عضلات بازوها، سرشانه، شکم و پایین تنه را درگیر و این عضلات را تقویت کنید.
صرفه جویی در زمان با تمرینات چند مفصلی
تمریناتی که با چوب بانجام می‌شوند، اکثرا تمرینات چند مفصلی به حساب می‌آیند، مثل اسکات، ددلیفت یا لانگز معکوس. در حین این تمرینات گروه‌های عضلانی و مفاصل مختلفی درگیر می‌شوند و شما در یک زمان واحد، چندین عضله را به چالش می‌کشید.
کم فشار و امن
ورزش با چوب بسیار کم فشار خواهد بود؛ چراکه چوب سنگین نیست و شما در انجام تمرینات با چوب فقط روی درستی تکنیک حرکت تمرکز دارید. بنابراین اگر آسیب دیدگی دارید یا به هر دلیلی دوست دارید سبک تمرین کنید، تمرین با چوب گزینه بسیار خوبی خواهد بود.
تمرینات متنوع و جالب
ورزش همیشه می‌تواند ما را غافلگیر کند و با ایجاد تنوع در تمرینات دوباره هیجان و جذابیت را به برنامه تمرینی بیاورد! این بار با چوب! ورزش با چوب شامل تمرینات متنوعی می‌شود و چون این تمرینات جدید هستند، قطعا شما را به هیجان می‌آورند.
کالری سوزی
کالری سوزی در حقیقت به برنامه تمرینی و غذایی شما بستگی دارد، اما اگر مربی، ورزش با چوب را پرفشار و ترکیبی از هوازی و قدرتی بچیند، بسیار کالری سوز خواهد بود. همین تمرینات کالری سوز هم به مرور باعث کاهش وزن می‌شود.
معرفی ورزش با چوب برای درگیر کردن نقاط مختلف بدن
اکنون چند تمرین با چوب برای درگیر کردن نقاط مختلف بدن‌تان آموزش می‌دهیم. با این تمرینات میتوانید بر عضلات مورد نظرتان تمرکز بیشتری داشته باشید.
۱. تمرین با چوب برای شکم و بازوها
- پاهای خود را حدودا به اندازه عرض شانه باز کنید؛
- چوب را روی شانه های خود قرار دهید و زانوهای خود را کمی خم کنید (تقریبا مثل اسکات بنشینید)؛
- بدون اینکه پاهای‌تان را تکان دهید به سمت چپ و راست بچرخید، دقت کنید که بیش از حد نچرخید یا ناگهانی حرکت نکنید.
این تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه و برای ۳ ست انجام دهید.
۲. تمرین با چوب برای کمر و بازو
- مثل تمرین قبلی پاها به اندازه عرض شانه باز و کمی روی زانو بنشینید؛
- چوب را روی شانه‌های خود قرار دهید؛
- پشت خود را صاف نگه دارید و مانند تمرین قبلی شروع به چرخش از یک طرف به طرف دیگر کنید، اما این بار حرکات کمتر و کوتاه‌تر. به عبارت دیگر فقط تنه را حرکت دهید؛
- در عین حال که کمر را به آرامی می‌چرخانید، دست‌‌ها را هم جلو و عقب بیاورید؛
این تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه و در ۳ ست انجام دهید.
۳. تمرین با چوب برای کمر، شکم و بازو
- پاها از هم باز کنید و به جلو خم شوید؛
- چوب را با هر دو دست بگیرید و با کمی خم کردن زانوها، تنه را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید؛
- خیلی آرام و با سرعت کم، بدون فشار وارد شدن به کمر چرخش را انجام دهید.
این ورزش با چوب را به مدت ۴۰ ثانیه و برای ۲ ست انجام دهید.
۴. تمرین با چوب برای پاها
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
- چوب را روی شانه‌های‌تان قرار دهید؛
- پای راست خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید و چند ثانیه نگه دارید؛
- سپس همین حرکت را با پای چپ انجام دهید.
این تمرین را برای هردو پا در ۳ ست انجام دهید.
۵. ورزش با چوب برای پا و شکم
- پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
- با سفت کردن شکم، پای راست خود را تا انتها به سمت بالا خم کنید، (درست مثل تصویر) انگار می‌خواهید آن را به نوک چوب برسانید؛
- سپس همین تمرین را برای پای چپ خود انجام دهید.
این تمرین را به مدت ۴۰ ثانیه با پاهای متناوب تکرار کنید.
۶. تمرین با چوب برای انعطاف کمر
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
- چوب را با دو دست و در مقابل پاهای خود بگیرید؛
- کمر خود را تا جایی که می‌شود صاف به جلو خم کنید و چوب را جلو بیاورید؛
- سعی کنید در این وضعیت حدود ۳۰ ثانیه بمانید.
این ورزش با چوب را برای ۳ ست تکرار کنید.
۷. تمرین کرانچ با چوب برای شکم
- روی زمین (روی یک زیرانداز نرم) به پشت دراز بکشید، دست ها را پشت سرتان دراز کنید، چوب را با هر دو دست بگیرید؛
- سعی کنید یک کرانچ (درازنشست) بزنید، ولی حین بلند شدن چوب را هم بالا بیاورید؛
- سپس بلند شوید.
این تمرین را برای مدت ۴۰ ثانیه تکرار کنید.
۸. تمرین پهلو با چوب
- به پشت دراز بکشید و چوب را با دو دست بالای شکم خود نگه دارید، هردو پا صاف روی زمین باشد؛
- پای چپ خود را خم کنید و داخل شکم بیاورید، خودتان هم کمی مثل حرکت کرانچ به داخل شکم جمع شوید؛
- طوری که چوبی که دست شماست زانوی چپ شما را لمس کند؛
- تمرین را با پای راست تکرار کنید.
این تمرین را به مدت ۴۰ ثانیه با پاهای متناوب انجام دهید. اگر میتوانید در ۲ ست انجام دهید.
۹. تمرین هوازی با چوب
- پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
- چوب را با دستانتان بگیرید و جلوی خود بیاورید سپس مانند تصویر با حرکت دادن چوب به سمت بالا و پایین، پاها را هم به طور متناوب عقب و جلو ببرید؛
این ورزش با چوب را به مدت ۳۰ ثانیه و برای ۳ ست تکرار کنید.
۱۰. تمرین بالا آوردن پا با چوب
- با دست چپ به چوب تکیه دهید و دست راست را روی کمر بگذارید؛
- حالا پای راست را بالا بیاورید؛
- سپس همین کار را برای پای دیگر انجام دهید؛
- توجه کنید که در دفعات اول خیلی پای خود را بلند نکنید، اما بعد از ست اول سعی کنید که پاهای‌تان را بیشتر بالا بیاورید.
این تمرین را ۸ بار برای هر پا و در ۳ ست تکرار کنید.
تمرینات دیگری که می توان با چوب انجام داد
همان‌طور که گفتیم تنوع ورزش با چوب زیاد است و تمرینات بسیاری را میتوانید با چوب انجام دهید و اثرات آن حرکات را افزایش دهید.
- اسکات با چوب
این تمرین مثل انجام اسکات با هالتر است؛ با این تفاوت که وزنه‌ای روی چوب قرار ندارد و یک اسکات سبک را انجام می‌دهید. اسکات با چوب روی پاها و باسن تاثیرگذار است؛ به علاوه، قرار گرفتن چوب روی شانه‌ها، عضلات شکم شما را هم درگیر می‌کند. - ددلیفت با چوب
ددلیفت با چوب هم به ایجاد قدرت و تعادل به طور مساوی در هر دو پا کمک می‌کند. استفاده از چوب برای این حرکت راه بسیار خوبی برای یادگیری نحوه صحیح لیفت با هالتر است. - لانگز راه رفتنی با پرس سرشانه
این تمرین ترکیبی (چند مفصلی) ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، قدرت کل بدن را افزایش می‌دهد و هماهنگی عصب عضله را هم بسیار بهبود می‌بخشد. شاید به نظر آسان بیاید، اما کافی است امتحانش کنید تا ببینید چقدر حفظ تعادل در حین لانگز راه رفتنی و پرس سرشانه سخت است! - لانگز معکوس
لانگز معکوس یکی دیگر از حرکات ترکیبی عالی با چوب است که کل بدن شما را درگیر می‌کند. انجام این ورزش با چوب تاثیر آن را بیشتر خواهد کرد.
- پهلو چرخشی با چوب
این ورزش با چوب به خوبی عضلات مورب شکمی و عضلات پشت و البته عضلات بالاتنه را درگیر می‌کند.- نحوه انجام حرکت
- چوب را از بالای سرتان پایین بیاورید و به پای راست نزدیک کنید؛
- سپس دستانتان را بالا ببرید و این بار به پای چپ نزدیک کنید.
- نحوه انجام حرکت
- پهلو ایستاده با چوب
این تمرین هم برای درگیر کردن عضلات میان تنه (شکم و پهلو و پشت) و عضلات چهارسر بسیار عالی است.- نحوه انجام حرکت
- چوب را بالای سر نگه دارید و سپس پایین آورید؛
- همزمان یک پا را هم در شکم جمع کنید؛
- دوباره حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
- نحوه انجام حرکت
نکات ایمنی که هنگام ورزش با چوب باید رعایت کنید
ورزش با چوب، ایده چندان رایجی نیست و اگر قصد دارید با چوب ورزش کنید، باید موارد ایمنی را رعایت کنید تا هیچ گونه آسیبی به شما وارد نشود.
چوب سالم و بی‌خطر باشد!
اولین نکته این است که چوبی که برای ورزش انتخاب می‌کنید، باید محکم، سبک، تمیز و بدون خراشیدگی باشد. یعنی خورده‌های چوب در دست شما فرو نروند یا چوب آلوده نباشد که محیط خانه را غیربهداشتی کند.
چوب را به درستی در دست بگیرید!
در طول تمرین چوب را درست دست بگیرید طوری که تعادلتان بهم نخورد یا به مفاصل شما فشاری وارد نشود، یعنی ناگهانی چوب را نچرخانید و تاب ندهید که به کمر یا مچ دستتان فشار وارد شود یا به خودتان برخورد نکند!
اطراف‌تان حتما فضای خالی باشد!
دقت کنید که فضای کافی در اطراف خود داشته باشید تا چوب به هیچ کسی یا چیزی برخورد نکند و بتوانید آزادانه و بدون هیچ مانعی حرکت کنید.
اگر آسیبی دارید، چوب را بالای سر نچرخانید!
اگر مفصل شانه یا گردن‌تان آسیب دیدگی و درد دارد، چوب (یا دمبل یا هالتر یا هر وسیله‌ای را) بالای سر نبرید. این کار باعث بدتر شدن آسیب و درد زیادی می‌شود. به جای ورزش با چوب، از مربی خود تمرینات اصلاحی بگیرید.
با رعایت این نکات ایمنی، میتوانید از یک تمرین خلاقانه و موثر با چوب لذت ببرید و در عین حال آسیبی هم نبینید.
سخن پایانی
ورزش کردن با چوب یکی از روش‌های تمرینی است. استفاده از چوب در ورزش هم تنوع محسوب می‌شود و هم می‌تواند تاثیر تمرین را افزایش دهد. در این مطلب درباره فواید و نکات ورزش با چوب گفتیم و بهترین حرکات تمرینی با چوب را معرفی کردیم.
منابع: livestrong
دیدگاه شما چیست؟