معرفی و آموزش حرکات ورزشی نشسته و خوابیده

یکی از سوالات پرتکرار مخاطبان ما درباره حرکات ورزشی نشسته و خوابیده است و می‌پرسند آیا در حالت نشسته و خوابیده هم می‌توانیم ورزش موثری کنیم؟

خوشبختانه بله؛ شما در هر حالی می‌توانید ورزش کنید و از فواید آن بهره‌مند شوید. این مطلب را تا انتها بخوانید و با تمام حرکات ورزشی نشسته و خوابیده آشنا شوید.

چرا باید در همه حال ورزش کنیم؟

چون ورزش، همان درمان معجزه آسایی است که همه دنبالش هستیم. ورزش می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مهم مانند بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲، سرطان، بیماری‌های طولانی مدت (مزمن) را کاهش دهد و خطر مرگ زودهنگام را تا ۳۰ درصد کم کند.

ورزش رایگان و آسان است، تأثیر فوری دارد و برای انجامش نیازی به اجازه پزشک عمومی ندارید. ضمنا می‌توانید بدون بلند شدن از جای‌تان حرکات ورزشی نشسته و خوابیده را انجام دهید و به سلامتی خود کمک کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی می‌تواند عزت نفس، کیفیت خواب و انرژی شما را افزایش دهد و همچنین احتمال ابتلا به استرس، افسردگی، زوال عقل و بیماری آلزایمر را کاهش دهد.

فواید حرکات ورزشی نشسته و خوابیده

اگر به هر دلیلی در حالت ایستاده نمی‌خواهید یا نمی‌توانید ورزش کنید، حتما سراغ حرکات ورزشی نشسته و خوابیده بروید. اگر مادربزرگ و پدربزرگی دارید که اکثر اوقات روی صندلی می‌نشیند بازهم می‌توان این عزیزان را به ورزش ترغیب کرد. ورزش در چنین شرایطی می‌تواند فواید زیر را برای‌تان به ارمغان بیاورد.

۱. افزایش انعطاف پذیری و قدرت

با افزایش سن، تراکم استخوان پایین آمده و عضلات ضعیف می‌شوند، بنابراین برای فعال ماندن و حفظ قدرت و انعطاف بدن‌تان، انجام تمرین ملایم مهم است.

۲. بالا بردن هماهنگی عصب و عضله

یادگیری یک روال و ماهیت تکراری تمرینات می‌تواند برای بیماران و افراد مسن مفید باشد. این تمرینات همچنین به وضعیت قرارگیری و تنظیم شدن ستون فقرات کمک می‌کند.

۳. افزایش گردش خون

این مورد به معنای بهبود سریع‌تر آسیب دیدگی‌ها و زخم‌ها، بهبودی سریع‌تر بیماری، ظرفیت بیشتر ریه و تحرک بسیار آسان‌تر است. بنابراین از حرکات ورزشی نشسته و خوابیده و ایستاده (در هر حالت که می‌توانید) غافل نشوید.

۴. کاهش خطر سقوط

تمرینات حتی روی صندلی باعث بهبود وضعیت و تعادل شما می‌شود. اگر به دلیل بیماری یا کهولت سن، همیشه روی صندلی می‌نشینید یا درازکش هستید، بازهم مهم است که تعادل داشته باشید و با یک بار ایستادن سرتان گیج نرود. فایده تمرینات دقیقا همین است.

۵. افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس

گاهی اوقات افراد مسن یا بیمار اعتماد به نفس خود را از دست می‌دهند، به خصوص پس از زمین خوردن یا آسیب دیدن؛ ورزش ملایم و سبک می‌تواند خیلی زود روحیه‌ی شما را بهتر کند.

برای بهره بردن از تمام فواید ورزش، با یک برنامه اختصاصی، تمرین خود را شروع کنید. کارشناسان فیتامین با توجه به شرایط بدنی و اهداف‌تان، بهترین و مناسب‌ترین برنامه را برای‌تان طراحی خواهند کرد.

حرکات کششی خوابیده بعد از بیدار شدن از خواب

اولین سری از حرکات ورزشی نشسته که می‌خواهیم معرفی کنیم، حرکات کششی خوابیده است. این حرکات را قبل و بعد از خواب در رختخواب می‌توانید انجام دهید.

1. کشش پهلو خوابیده
2. کشش پا خوابیده ضربدری روی هم
3. کشش لگن با چرخش به داخل
4. کشش فیله و پشت پا تکپا نشسته
5. کشش بازو و زیر بغل بالای سر

حرکات ورزشی نشسته برای سالمندان

ورزش برای هر فرد سالمندی یک ضرورت است، این عزیزان حتی بیشتر از یک جوان به فعالیت بدنی نیاز دارند. انجام ورزش و فعالیت بدنی باعث کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها، بهبود خلق و خو و حفظ توانایی‌های جسمی برای سالمندان می‌شود.

یک سالمند ممکن است قادر باشد در باشگاه ورزش کند یا به پیاده‌روی رود. اما اگر چنین شرایطی برای او فراهم نیست، انجام حرکات ورزشی نشسته، خوابیده و یا ایستاده یک راه عالی برای تقویت بدنی اوست.

اگر مشکلات حرکتی ‌آن‌ها را از انجام تمرینات نشسته یا ایستاده باز می‌دارد، راه‌هایی برای تغییر تمرینات وجود دارد که همچنان از فواید ورزش بهره‌مند شوند. مثلا تمرین را در یک دامنه حرکتی کوچک‌تر اجرا کنند.

درست است که فواید ورزش برای جسم سالمند بسیار مهم است؛ اما مزایای ورزش برای روحیه سالمند بسیار شگفت‌انگیز است. ورزش به سالمند کمک می‌کند تا کمتر دچار افسردگی، اضطراب اجتماعی، فراموشی و خطر زوال عقل شود. توصیه می‌کنیم برای هر ورزشی از پزشک سالمند خود اجازه بگیرید.

اکنون ۶ حرکت ورزشی که مناسب سالمندان است رو معرفی می‌کنیم:

1. شوت زانو بلند
2. بازکردن پا درحالت خوابیده به پهلو
3. ساق ایستاده
4. زیربغل خم دمبل جفت نشسته
5. نشر جانب پولیکن
6. کشش زانو داخل شکم جفت خوابیده

حرکات نشسته مخصوص زنان باردار

احتمالاً در ایام بارداری بیشتر از حد معمول احساس خستگی می‌کنید و ممکن است که کمردرد هم داشته باشید. این دوران، می‌تواند زمان مناسبی برای استراحت و در عین حال ورزش کردن باشد؛ حتی اگر مدتی است که ورزش نکرده‌اید. فواید بی‌نظیر ورزش در بارداری عبارتند از:

• کاهش کمردرد، یبوست، نفخ و تورم
• تقویت عضلات، قدرت و استقامت
• بهبود روحیه و سطح انرژی
• خواب بهتر و باکیفیت‌تر
• جلوگیری از اضافه وزن
• زایمان راحت‌تر

قبل از شروع برنامه ورزشی‌تان، نظر پزشک خود را جویا شوید. اکنون بهترین حرکات ورزشی نشسته و خوابیده‌ای که در بارداری می‌توانید انجام دهید را معرفی می‌کنیم.

1. انقباض عضلات چهارسر
2. کشش زانو داخل شکم تک
3. داخل ران با توپ نشسته
4. پل
5. ساق نشسته

حرکات ورزشی نشسته برای کارمندان

زندگی کارمندی در سرتاسر جهان، رایج است و افراد بسیار زیادی ۷ ساعت یا بیشتر از روزشان را پشت میز می‌گذرانند. یک مطالعه نشان داد که سبک زندگی بی‌تحرک یک کارمند اداری باعث آسیب به سلامتی او و گاهی منجر به مرگ زودرس می‌شود.

زندگی کم تحرک، احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان، دیابت نوع دوم، بیماری قلبی، زوال عقل و سکته را افزایش می‌دهد.

توصیه می‌کنیم که ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنید و اگر کارمند هستید و وقت کمتری دارید، با همین حرکات ورزشی نشسته در سرکار، تمرین خود را شروع کنید. به عنوان مثال، تنها ۱۵ دقیقه فعالیت متوسط پشت میز ​​به صورت مرتب می‌تواند تاثیر قابل توجهی داشته باشد. بهترین حرکاتی که در اداره و پشت میز می‌توانید انجام دهید را در زیر معرفی می‌کنیم.

1. انقباض ران
2. انقباض عضلات پشت
3. پهلو به طرفین
4. چرخش شانه
5. چرخش گردن
6. کشش ساعد

سخن پایانی

انجام ورزش در هر حالتی امکان پذیر است. اگر شما نتوانید و یا نخواهید به صورت ایستاده ورزش کنید، بهترین کار این است که به سراغ انجام حرکات ورزشی نشسته و خوابیده‌ بروید و از فواید ورزش و تمرین و تحرک بهره‌مند شوید.

منابع: heritagemanor