داشتن تحرک و انجام ورزش در محل کار خیلی مهم و البته لازم است. زندگی کم تحرک و شغل‌هایی که کاملا پشت میز نشینی است می‌تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد. هر چه فعالیت شما بیشتر باشد و از نشستن‌های طولانی خودداری کنید، شانس بیشتری برای داشتن یک زندگی سالم خواهید داشت.
متأسفانه بی تحرکی حتی می‌تواند عمر‌تان را کوتاه کند و شما را در معرض خطر بیشتری برای داشتن اضافه وزن، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و تجربه افسردگی و اضطراب قرار دهد. در این مطلب چند حرکت ساده را به عنوان ورزش در محل کار به شما پیشنهاد می‌دهیم. با این ورزش‌ها به سلامت روح و روان خود کمک بزرگی خواهی کد.
معایب پشت میز نشینی | سبک زندگی بی تحرک چه بلایی سر بدن شما می‌آورد؟
انسان‌ها برای ایستادن درست شده‌اند. قلب و سیستم قلبی عروقی شما در شرایط بی‌تحرکی و مدام یکجا نشستن و خوابیدن نمی‌تواند عملکرد مناسبی داشته باشد. نه فقط قلب، بلکه دستگاه گوارش و روده شما همچنین در حالت ایستاده عملکرد بهتری دارند.
در این قسمت دیگر معایب عدم تحرک را به شما خواهیم گفت. لطفا به سلامتی خود توجه کنید و ورزش در محل کار را جدی بگیرید.
ضعف پاها و گلوتئال‌ها (عضلات باسن)
نشستن طولانی مدت می‌تواند منجر به ضعیف شدن و تحلیل رفتن عضلات بزرگ پایین تنه شود. این عضلات بزرگ برای راه رفتن و تعادل بدن شما مهم هستند. اگر این ماهیچه‌ها ضعیف باشند، احتمال آسیب‌دیدگی ناشی از زمین خوردن یا هنگام ورزش بیشتر است.
چاقی و پایین آمدن متابولیسم
حرکت دادن بدن (فقط حرکات عادی و روزمره اینجا منظور است) به بدن کمک می‌کند تا غذایی که خورده‌اید را هضم کند. اگر زمان زیادی را در حالت نشسته سپری می‌کنید، هضم غذا به درستی انجام نمی‌شود و متابولیسم بدن‌تان کند می‌شود. بنابراین چربی‌ها و قندها و کربوهیدرات‌ها را به عنوان چربی در بدن خود ذخیره می‌کنید.
حتی اگر ورزش می‌کنید اما زمان زیادی را در حالت نشسته می‌گذرانید، باز هم در خطر مشکلات سلامتی مانند سندرم متابولیک هستید. آخرین تحقیقات نشان می‌دهد که برای مبارزه با خطرات نشستن بیش از حد، شما به ۶۰ تا ۷۵ دقیقه، فعالیت در روز با شدت متوسط نیاز دارید. برای گرفتن بهترین و مناسب‌ترین برنامه ورزشی‌تان، با مربیان فیتامین مشورت کنید.
مشکلات مفصلی و ستون فقرات
درست مانند پاها و عضلات گلوتئال، عضلات پشتی و کمر نیز اگر برای مدت طولانی بنشینید، عملکردشان ضعیف می‌شود. نشستن زیاد باعث کوتاه شدن عضلات خم کننده ران خواهد شد که می‌تواند منجر به مشکلاتی در مفاصل ران شود.
نشستن طولانی مدت، می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی در کمر شما نیز شود، به خصوص اگر به طور مداوم با وضعیت نامناسب می‌نشینید. وضعیت نامناسب نیز ممکن است باعث ضعیف شدن ستون فقرات (مانند فشرده شدن دیسک‌های ستون فقرات) شود.
اضطراب و افسردگی
متأسفانه خطر اضطراب و افسردگی در افرادی که زیاد می‌نشینند، بیشتر است. ممکن است به این دلیل باشد که شاغلین و پشت میز نشین‌ها، فرصت تحرک و لذت بردن از فعالیت‌های بدنی را کمتر از دیگران دارند؛ اگر چنین است، بلند شدن و حرکت کردن و انجام ورزش در محل کار قطعا به شما کمک خواهد کرد.
سرطان
مطالعات جدید نشان می‌دهد که نشستن زیاد خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را دارد و دلیل این امر هم هنوز مشخص نیست. انواع سرطان‌هایی که ممکن است بر اثر پشت میز نشستن طولانی و عدم تحرک سراغ افراد بیاید، عبارتند از: سرطان ریه، رحم و روده بزرگ.
بیماری قلبی
نشستن طولانی مدت با بیماری قلبی مرتبط است و این را مطالعات مختلف مدام به ما نشان می‌دهد. افرادی که فعالیت ندارند و برای مدت طولانی می نشینند، ۱۴۷ درصد بیشتر در معرض خطر حمله قلبی یا سکته هستند؛ پس حتما به اهمیت نرمش و ورزش در محل کار توجه کنید.
واریس پا
نشستن طولانی مدت می‌تواند منجر به واریس یا رگ‌های عنکبوتی شود. این اتفاق به این دلیل است که نشستن باعث تجمع خون در پاهای شما می‌شود.
وریدهای واریسی معمولاً خطرناک نیستند. در موارد نادر، می‌توانند منجر به لخته شدن خون شوند که می‌تواند مشکلات جدی برایتان ایجاد کند.
تاثیرات ورزش در محل کار | چرا باید در محل کار ورزش کرد؟
زمانی که از نظر بدنی فعال هستید، سطح انرژی و استقامت کلی شما بهبود می‌یابد و استخوان‌های‌تان استحکام خود را حفظ می‌کنند.
برای پیشگیری از تمام موارد وحشتناکی که در قسمت قبل گفتیم، لازم است که ورزش کنید و فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید. علاوه بر داشتن برنامه تمرینی، باید در محل کار هم فعال باشید. اما چگونه در محل کار ورزش کنیم؟ در ادامه دلایل ورزش در محل کار را می‌گوییم.
۱. افزایش تمرکز و بهره‌وری کارمندان
ورزش در محل کار با افزایش جریان خون در مغز و تسهیل تمرکز، بهره‌وری کارکنان را بهبود می‌بخشد. همچنین تفکر خلاق را تسهیل می‌کند و به کارمندان کمک می‌کند تا راه حل‌های نوآورانه‌ای برای مشکلات دشوار پیدا کنند.
نشان داده شده است که ورزش خستگی و خواب آلودگی بعد از ظهر را کاهش می‌دهد، یعنی همان زمانی که حفظ بهره وری و تمرکز دشوارتر است. یک مطالعه نشان داد که حتی ۵ دقیقه پیاده‌روی در طبیعت برای تنظیم مجدد و کاهش خستگی ذهنی کافی است. تشویق کارمندان به پیاده‌روی در بیرون نه تنها سلامت جسمی بلکه سلامت روان را نیز بهبود می‌بخشد.
۲. روابط کاری بهتر
انجام ورزشِ گروهی راهی برای ایجاد روابط کاری بهتر و تازه است. اگر به صورت گروهی، ورزش در محل کار را انجام دهید، روابط اجتماعی‌تان گسترش پیدا می‌کند و احتمالا شبکه‌های اجتماعی خودتان را در یک سازمان، راحت‌تر، ایجاد خواهید کرد. بعضی از شرکت‌ها، جلسات یوگای صبحگاهی دارند یا در هنگام ناهار پیاده‌روی در منطقه محلی ترتیب دهند.
۳. بهبود روحیه
در طول ورزش، بدن، اندورفین ترشح می‌کند که به عنوان هورمون شادی آور شناخته می‌شود. استرس در زندگی اجتناب ناپذیر است. گاهی اوقات این استرس ممکن است مربوط به کار باشد، اما استرس شخصی می‌تواند به کار لطمه بزند. از طرفی فرسودگی شغلی، مشکلی است که در اغلب شغل‌های پشت میز نشینی دیده می‌شود.
خوشبختانه حتی ورزش در محل کار و ورزش کارمندی هم در این مورد، می‌تواند کمک کننده باشد. پژوهشگران به این نتیجه رسیده‌اند که ورزش هوازی در سرکار باعث افزایش احساس راحتی، کاهش پریشانی روانی، افزایش آستانه تحمل، کاهش استرس و خستگی شود.
۴. افزایش سلامتی جسمی کارمندان
همان‌طور که گفته شد، نشستن زیاد خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، ضعف عضلات و استخوان‌ها را افزایش می‌دهد و سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند. اما ورزش در محل کار، می‌تواند تمام این اثرات منفی را خنثی کند و سلامتی را به کارمندان هدیه دهد.
برنامه ورزش در محل کار | چطور در محل کار ورزش کنیم؟
اکنون یک برنامه ورزش کارمندی برایتان می‌آوریم. با انجام این ورزش‌ها در محل کار، به سلامت خود کمک می‌کنید.
جلسه اول
| حرکت | تکرار |
|---|---|
| چرخش گردن | ۱۲ تا |
| انقباض کتف | ۱۵ تا |
| چرخش شانه | ۱۲ تا |
| کشش ساعد | ۸ تا هردست |
| انقباض ران | ۱۵ تا هرپا |
| پشت پا ایستاده | ۱۲ تا هرپا |
| داخل ران | ۱۲ تا هرپا |
| ساق ایستاده | ۲۰ تا |
| پهلو به طرفین | ۱۲ تا |
جلسه دوم
| حرکت | تکرار |
|---|---|
| لگ بک | ۱۰ تا هرپا |
| خارج ران | ۱۰ تا هرپا |
| کشش همسترینگ ایستاده | ۱۰ تا هرپا |
| کشش دست و زیربغل | ۱۲ تا |
| بالا کشیدن شانه | ۱۲ تا |
| فلای | ۱۵ تا |
| انقباض سینه و شانه | ۸ تا |
| شمع | ۱۲ تا |
| ساعد | ۱۵ تا هر دست |
| شکم نشسته | ۱۰ تا |
جلسه سوم
| حرکت | تکرار |
|---|---|
| کشش سینه | ۱۲ تا |
| کشش زیربغل | ۱۲ تا |
| کشش به سمت جلو | ۱۵ تا |
| کشش به سمت بالا | ۱۵ تا |
| کشش بازو و شانه | ۸ تا هر دست |
| انقباض ران | ۲۰ تا هر پا |
| کشش همسترینگ نشسته | ۱۰ تا هر پا |
| ساق نشسته | ۲۰ تا |
| چرخش به طرفین | ۱۲ تا |
| شکم نشسته | ۱۲ تا |
راهکارهای داشتن فعالیت بیشتر در محل کار
شما می‌توانید در محل کار بیشتر از آنچه فکرش را می‌کنید، فعالیت داشته باشید و علاوه بر ورزش های کارمندی که در ادامه می‌آوریم، این راهکارها را برای افزایش سلامت جسم خود در سرکار انجام دهید.
- به جای آسانسور از پله‌ها بروید؛
- حین تماس تلفنی شروع به راه رفتن کنید؛
- جلسات پیاده‌روی با همکاران ترتیب دهید؛
- هنگام خواندن ایمیل‌ها یا گزارش‌ها بایستید؛
- راه بروید و به جای پیام دادن به همکاران، با خود آنها صحبت کنید؛
- ناهار خود را سریع‌تر بخورید و به یک پیاده‌روی کوتاه، بیرون از محل کار، بروید؛
- ماشین خود را دورتر پارک کنید یا زودتر از اتوبوس پیاده شوید که باقی راه را پیاده بروید؛
- سطل زباله را از میز خود دور کنید تا مجبور شوید برای دور ریختن هر چیزی از جای خود بلند شوید؛
- می‌توانید هر چند ساعت یکبار ده دقیقه بلند شوید و همگی باهم یکسری حرکات کششی و نرمشی انجام دهید.
کارمندان پشت میز نشین سراغ چه تمریتاتی باید بروند؟
نشستن به صورت خمیده و احتمالا بد حالت به مدت ۸ ساعت در روز، می‌تواند به طور جدی به ستون فقرات آسیب وارد کند. در این صورت، بدن شما اذیت خواهد بود مگر اینکه تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید.
اما فقط این نیست؛ احتمالاً متوجه شده اید که کار پشت میز نشینی بر سلامت روحی و جسمی شما تأثیر می‌گذارد. مطالعات نشان می‌دهد که نشستن زیاد، چه در محل کار و چه در خانه، می تواند منجر به ضعف عضلات، کاهش گردش خون، التهاب و حتی ضعیف شدن سیستم ایمنی شود. جای تعجب نیست که پس از هشت ساعت خیره شدن به رایانه، احساس گرفتگی در کل بدن و درد داشته باشید.
خوشبختانه، راه‌هایی برای بهبود سلامت و راحتی شما بدون عوض کردن شغل وجود دارد. تنها با انجام حرکات کششی مختلف در طول روز، می‌توانید درد خود را کاهش دهید و وضعیت بدن خود را به میزان قابل توجهی بهبود ببخشید. به علاوه، انجام ورزش اضافی، می‌تواند سلامت روانی و بدنی شما را بهبود بخشد.
اگرچه ممکن است انجام یک جلسه مینی یوگا (یوگای کوتاه و سبک در قالب تمرینات کششی) در شرکت عجیب به نظر برسد، اما این حرکات احساس بدن شما را پس از یک روز طولانی نشستن پشت میز تغییر می‌دهد. چند مورد از آنها را امتحان کنید و ببینید که پشت، شانه‌ها، گردن و بازوهای شما در پایان شیفت چقدر متفاوت هستند.
سخن پایانی
کم تحرکی و نشستن طولانی مدت، برای سلامتی جسم و روان ضرر زیادی دارد و حتی می‌تواند روی طول عمر تاثیر بگذارد. اگر کارمند هستید و مجبورید زمان زیادی را روی صندلی بگذرانید، برنامه ای بای ورزش و داشتن تحرک بیشتر بریزید.
حتما ورزش در محل کار را جدی بگیرید و به صورت مرتب حرکات کششی را پشت میز خود انجام دهید. هر سوالی دارید، در بخش نظرات بپرسید، کارشناسان فیتامین، پاسخ خواهند داد.
منبع: energym – betterhealth
دیدگاه شما چیست؟