برنامه حجمی سینه برای حجم‌دهی فوق‌حرفه‌ای

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت دراز بکشید؛
• برای شروع حرکت باید دست صاف و کشیده باشد و دمبل‌ها بالای سینه قرار داشته باشند؛
•  دمبل‌ها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس به‌آرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
• هنگام پایین آمدن، سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه ۹۰ درجه باشد؛
• در قسمت بالاییِ حرکت سعی کنید آرنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.

نحوه انجام حرکت

• روی نیمکت مدرج (میز بالاسینه) دراز بکشید؛
• دمبل‌های را با دست، روی پاهای خود قرار دهید؛
• کف دست‌های شما باید رو به جلو باشند؛
• از زانوهای خود برای بالا بردن و پرت کردنِ وزنه‌ها به سمت بالا و شروع حرکت استفاده کنید؛
• دست‌های خود را بالا برده و دمبل‌ها را موازی خط سرشانه به گونه‌ای که زاویه آرنج‌ها ۹۰ درجه باشد، نگه دارید؛
• این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• دست‌ها را بالا برده و دمبل‌ها را به یکدیگر نزدیک کنید، به گونه‌ای که دست‌ها نسبت به زمین عمود باشند.

نحوه انجام حرکت

• وزنه مناسب بر روی دستگاه قرار داده و صندلی را در ارتفاع بالا و مناسب با قد خود تنظیم کنید؛
• در شروع حرکت، دسته‌ها باید در کنار عضلات زیر سینه باشند؛
• دست و سینه شما باید به سمت بالا و سرشانه‌ها به سمت عقب باشند؛
• دسته‌ها را به سمت جلو فشار دهید؛
• پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، وزنه را تا حدود نقطه شروع حرکت برگردانید؛
• بدین وسیله فشار ناشی از حرکت تا پایان ست بر روی ماهیچه قرار خواهد داشت.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی دستگاه پروانه (باترفلای) کمر صاف و به پشت دستگاه چسبیده قرار بگیرید؛
• دسته‌های دستگاه را به گونه‌ای تنظیم کنید که در زمان در دست گرفتنِ آن‌ها دست‌ها اندکی کشیده باشند؛
• دست‌ها باید با زمین موازی و آرنج‌ها اندکی خم باشند. این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• حال هم‌زمان دست‌ها به یکدیگر نزدیک و عضلات سینه را منقبض کنید؛
•  سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دستاها و زانوهایتان روی زمین باشد؛
• آرنج‌هایتان را خم کنید و سینه خود را به زمین نزدیک کنید؛
• سپس به مرحله ابتدایی برگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
• فاصله دست‌ها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
• هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
• از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛
• پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
• (نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
•  هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
• زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت دراز بکشید؛
• برای شروع حرکت باید دست صاف و کشیده باشد و دمبل‌ها بالای سینه قرار داشته باشند؛
•  دمبل‌ها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس به‌آرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
• هنگام پایین آمدن، سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه ۹۰ درجه باشد؛
• در قسمت بالاییِ حرکت سعی کنید آرنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.

نحوه انجام حرکت

• نیمکت مدرج (بالاسینه) را زیر دستگاه اسمیت قرار دهید؛
• جایگاه میز طوری باشد که میله اسمیت در امتداد بالا سینه شما قرار گیرد؛
• در حالی‌که فاصله دست ها از عرض شانه بیشتر است، میله اسیمیت را بگیرید؛
• سپس میله را از حالت قفل خارج کرده، و در حالی‌که دست‌هایتان را در حالت کشیده بالای سینه نگاه دارید؛ این محل شروع است؛
• اکنون هم‌زمان با داخل کشیدن نفس، به آرامی هالتر را تا محل بالاسینه پایین ببرید؛
• این کار را با خم کردن دست‌ها و بردن آرنج ها به سمت نیمکت انجام دهید؛
• نفس خود را بیرون داده و با استفاده از عضلات بالاسینه هالتر را به محل شروع بازگردانید؛
• مطمئن شوید در تمام مدت تمرین، سینه را بالا نگاه داشته‌اید و تیغه‌های سرشانه به نیمکت چسبیده‌اید؛
•  زمانی‌که تکرارها به پایان رسید، میله را در حالت قفل قرار دهید.

نحوه انجام حرکت

• روی میز زیرسینه قراربگیرید و دراز بکشید؛
• دست‌ها را روی میله هالتر به اندازه یک ونیم برابر عرض شانه بازباشد؛
• میله را بلند کنید و تا روی سینه پایین بیاورید و سپس به آرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
• درقسمت بالایی حرکت سعی کنید که ارنج های‌تان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دست‌ها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
• بالاتنه را در حالی‌که دست‌ها کشیده و در فاصله حدود ۹۰ سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
• تا جایی‌که ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین بروید؛
• بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
• پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، شما می‌توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• برای قرار گرفتن در نقطه شروع، گیره را در بالاترین ارتفاع دستگاه قرار دهید؛
• سپس وزنه مطلوب خود را انتخاب کنید؛
• دسته را با یک دست بگیرید و یک قدم به جلو بردارید و دستتان را در مقابل شکمتان نگه دارید؛
• بالاتنه شما باید از ناحیه کمر کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
•  این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• دست دیگر خود را می‌توانید به کمرتان نگه دارید تا تعادل شما بهتر حفظ شود؛
• در حالی‌که آرنجتان کمی خم است، دست خود را تا کنار بدن تا جایی‌که در ماهیچه سینه احساس کشش داشته باشید، باز کنید؛
• سپس با استفاده از ماهیچه سینه، دست را به نقطه شروع باز گردانید؛
• دقت کنید که در هنگام بازگشتن به نقطه شروع حرکت منحنی‌شکل دست حفظ شود؛
• همین حرکت را برای دست دیگرتان هم تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• برای قرار گرفتن در نقطه شروع بر روی دستگاه قرار بگیرید، اما دست‌هایتان را کامل قفل نکنید و  به‌آرامی سمت پایین بروید؛
• دقت کنید چانه خود رابه سینه خود بچسبانید و سر کاملا پایین باشد؛
• آرنج خود را باید کمی به عقب متمایل کنید تا نقطه‌ای که احساس کشش در ماهیچه سینه کنید ادامه دهید؛
• سپس با استفاده از فشار کف دست خود را به نقطه شروع برگردانید؛
• همچنین برای رسیدن به بهترین نتیجه از انجام این تمرین در بالاترین نقطه، ماهیچه را منقبض کنید؛
• اگر قدرت کافی برای انجام صحیح و کامل حرکت ندارید، می‌توانید کمک بگیرید؛
• ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند با نگه داشتنِ وزنه در میان پاهایشان، این حرکت را به‌صورت سنگین‌تر انجام دهند.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا بر روی یک میز صاف دراز بکشید؛
• فاصله دست‌ها از هم در حد معمولی باشد، کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه‌ی حرکت، یک زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود؛
• هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید؛ این نقطه شروع حرکت است؛
• از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه‌ای که هالتر به سینه شما برسد؛
• پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید؛
• (نفستان را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید، در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید؛
•  هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد؛
• زمانی‌که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.

نحوه انجام حرکت

• یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید؛
• روی نیمکت تخت دراز بکشید؛
• دست‌ها بالای بدن صاف باشد؛
• دمبل‌ها را به‌هم بچسبانید؛
• درهمین حالت آرنج‌ها خم و دمبل‌ها را تا روی سینه پایین بیاورید؛
• سپس به حالت اولیه باز گردید.

نحوه انجام حرکت

• وزنه مناسب بر روی هالتر قرار دهید؛
• در حالی‌که پاها صاف و بر روی زمین قرار دارند یا روی محل قرارگیری پاها گذارده شده، روی میز بالاسینه دراز بکشید؛
• کمر باید قوس داشته و سرشانه ها به سمت عقب کشیده شده باشند؛
• میله را روی بخش بالایی سینه که مشخص شده پایین بیاورید؛
• سپس از روی دستگاه جدا کرده و در حالی‌که دست‌ها کاملاً کشیده‌اند، در بالای سینه نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• میله را با خم کردن آرنج‌ها پایین ببرید و در تمام مدت وزنه را در کنترل خود داشته باشد؛
• آرنج‌ها باید کمی متمایل به داخل بدن قرار گرفته باشند؛
• پس از این‌که میله بدن شما را کمی لمس کرد، آن را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• روی نیمکت قراربگیرید و دمبل‌ها را در دست‌هایتان طوری بگیرید که زاویه آرنج‌هایتان ۹۰ درجه و کف دستانتان کاملا روبه‌هم باش؛
• دمبل‌ها رابه سمت بالا پرس کنید و سپس دمبل‌ها را تا کنار سینه پایین بیاورید؛
• سپس به آرامی وزنه را به سمت بالا حرکت دهید؛
• درقسمت بالایی حرکت سعی کنید تا ارنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما نیاید.

نحوه انجام حرکت

• برای قرار گرفتن در نقطه شروع بر روی دستگاه قرار بگیرید، اما دست‌هایتان را کامل قفل نکنید و  به‌آرامی سمت پایین بروید؛
• دقت کنید چانه خود رابه سینه خود بچسبانید و سر کاملا پایین باشد؛
• آرنج خود را باید کمی به عقب متمایل کنید تا نقطه‌ای که احساس کشش در ماهیچه سینه کنید ادامه دهید؛
• سپس با استفاده از فشار کف دست خود را به نقطه شروع برگردانید؛
• همچنین برای رسیدن به بهترین نتیجه از انجام این تمرین در بالاترین نقطه، ماهیچه را منقبض کنید؛
• اگر قدرت کافی برای انجام صحیح و کامل حرکت ندارید، می‌توانید کمک بگیرید؛
• ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند با نگه داشتنِ وزنه در میان پاهایشان، این حرکت را به‌صورت سنگین‌تر انجام دهند.

نحوه انجام حرکت

ابتدا روی زمین طوری قرار بگیرید که دست‌هایتان به اندازه عرض شانه‌هایتان باز باشد؛
نوک انگشتان پای روی زمین قرار گرفته باشد؛
بدن کاملا صاف و همتراز زمین باشد؛
در همین وضعیت آرنج خود را خم کنید و سینه خود را به سمت زمین نزدیک کنید؛
هنگام بالا آمدن سعی کنید خود را به سمت بالا پرتاپ کنید و کف دست‌هایتان را از زمین جدا کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک جفت دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت دراز بکشید؛
• برای شروع حرکت باید دست صاف و کشیده باشد و دمبل‌ها بالای سینه قرار داشته باشند؛
•  دمبل‌ها را تا روی سینه پایین بیاورید و سپس به‌آرامی وزنه به سمت بالا حرکت دهید؛
• هنگام پایین آمدن، سعی کنید زاویه آرنج و بازوی شما یک زاویه ۹۰ درجه باشد؛
• در قسمت بالاییِ حرکت سعی کنید آرنج‌هایتان کاملا صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا کند.

نحوه انجام حرکت

• وزنه مناسب بر روی هالتر قرار دهید؛
• در حالی‌که پاها صاف و بر روی زمین قرار دارند یا روی محل قرارگیری پاها گذارده شده، روی میز بالاسینه دراز بکشید؛
• کمر باید قوس داشته و سرشانه ها به سمت عقب کشیده شده باشند؛
• میله را روی بخش بالایی سینه که مشخص شده پایین بیاورید؛
• سپس از روی دستگاه جدا کرده و در حالی‌که دست‌ها کاملاً کشیده‌اند، در بالای سینه نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• میله را با خم کردن آرنج‌ها پایین ببرید و در تمام مدت وزنه را در کنترل خود داشته باشد؛
• آرنج‌ها باید کمی متمایل به داخل بدن قرار گرفته باشند؛
• پس از این‌که میله بدن شما را کمی لمس کرد، آن را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی دستگاه پروانه (باترفلای) کمر صاف و به پشت دستگاه چسبیده قرار بگیرید؛
• دسته‌های دستگاه را به گونه‌ای تنظیم کنید که در زمان در دست گرفتنِ آن‌ها دست‌ها اندکی کشیده باشند؛
• دست‌ها باید با زمین موازی و آرنج‌ها اندکی خم باشند. این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• حال هم‌زمان دست‌ها به یکدیگر نزدیک و عضلات سینه را منقبض کنید؛
•  سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دست‌ها و نوک انگشتان پاهایتان روی زمین باشد؛
• بالاتنه را در حالی‌که دست‌ها کشیده و در فاصله حدود ۹۰ سانتی متری یکدیگر قرار دارند بالا نگه دارد؛
• تا جایی‌که ناحیه سینه هنوز به زمین نرسیده، پایین بروید؛
• بالاتنه را به نقطه شروع بازگردانده و ماهیچه سینه را منقبض کنید؛
• پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه، شما می‌توانید دوباره پایین رفته و به تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.