تقویت عضلات پشت اهمیت زیادی دارد. کار کردن روی این عضلات، علاوه بر اینکه باعث زیبایی بیشتر اندام می‌شود، قدرت و توانایی ما را بالا می‌برد و از آسیب دیدگی‌مان در مواقع مختلف پیشگیری خواهد کرد.
ما هر حرکتی که انجام می‌دهیم، این عضلات را به نوعی درگیر می‌کنیم. از طرفی ضعیف بودن عضلات پشت و هر نوع آسیبی در این ناحیه، حتی بسیار جزئی، تبعات زیادی دارد و باعث ناتوانی ما در انجام کارهای‌مان خواهد شد.
تقویت عضلات پشت باعث می‌شود که با خیال راحت ورزش کنیم و به کارهای روزانه‌مان برسیم. در این مطلب قرار است که بهترین حرکات ورزشی و برنامه تمرینی برای تقویت عضلات پشت را معرفی کنیم. پس تا انتهای مقاله با ما بمانید.
آناتومی عضلات پشت
بگذارید قبل از معرفی حرکاتِ مخصوص برای تقویت عضلات پشت، این عضلات را معرفی کنیم تا با قسمت‌های مختلفش به خوبی آشنا شوید.
عضلات پشتی بزرگ: این عضلات در ناحیه زیر بغل و در طرفین پشت شما قرار دارند.
رمبوئیدها (عضلات لوزی‌شکل): در قسمت میانی و فوقانی پشت قرار دارند.
ذوزنقه‌ای: عضلات ذوزنقه‌ای از عضلات گردن تا قسمت میانی کمر ادامه دارند.
ماهیچه راست‌کننده ستون مهره‌ها: گروهی از عضلات پشت هستند که در امتداد ستون فقرات قرار دارند.
چرا تقویت عضلات پشت اهمیت دارد؟
عضلات پشت قوی و سالم باعث می‌شود تا نه‌تنها احساس بهتری داشته باشید، بلکه جذاب‌تر به نظر برسید. هنگامی‌که عضلات پشت شما در حالت خوب و مناسبی قرار دارد، وضعیت استقرار، تقارن و تعادل کلی بدنتان هم بهتر می‌شود.
برای مبارزه با کمردرد چاره‌ای جز تقویت عضلات پشت ندارید. به‌همین دلیل، برای اطمینان از سلامت میان‌تنه، باید حتما تمرین‌دادن به عضلات پشت در برنامه بدنسازی‌تان لحاظ شود. البته تعداد حرکات ورزشی برای تقویت عضلات پشت در اینترنت خیلی زیاد است و حق دارید که در انتخاب حرکات خود، کمی گیج شوید.
می‌توانید برنامه بدنسازی خود را از مربیان فیتامین بگیرید. برنامه ای که بر اساس ویژگی‌های جسمانی و هدف شما طراحی شده‌است و تا انتهای برنامه‌تان با مربیان و کارشناسان ما در ارتباط باشید و سوالات‌تان را بپرسید.
ویدئو تقویت عضلات پشت در خانه
قبل از انجام حرکات لازم است که بدنتان را گرم کنید. با ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات کاردیو شروع کنید تا خون در سراسر بدنتان با فشار بیشتری پمپاژ شود و عضلات‌تان بیدار شوند!
سپس حرکات کششی انجام دهید تا عضلات پشت را برای تمرینات بدنسازی آماده کنید. اگر با انجام هر یک از حرکات احساس درد داشتید، از ادامه انجام آن حرکت خودداری کنید.
نمونه برنامه تمرینی برای تقویت عضلات پشت
این برنامه، تمام عضلات پشت را به خوبی هدف قرار می‌دهد. قبل از شروع برنامه تمرینی، لازم است که حتما بدنتان را گرم کنید. ضمنا یادتان باشد که برنامه ورزشی شما زمانی به نتیجه می‌رسد که همراه با یک رژیم غذایی مناسب باشد. بنابراین توصیه می‌کنیم با یک برنامه تمرینی غذایی شخصی و مناسب پیش بروید تا زودتر به بهترین نتیجه برسید.
نام حرکت
تعداد و تکرار
زیربغل خم هالتر
۳ ست ۱۲ تایی
ددلیفت هالتر
ست اول ۱۲ تا، ست دوم ۱۰ تا، ست سوم ۸ تا
زیربغل سیمکش باز از جلو
ست اول ۱۵ تا، ست دوم ۱۲ تا، ست سوم ۱۰ تا
قایقی
۳ ست ۱۵ تایی
فیس پول
۳ ست ۱۲ تایی
نشر خم دمبل
۳ ست ۱۲ تایی
زیربغل لت خوابیده
۳ ست ۱۵ تایی
زیربغل خم هالتر
نحوه انجام حرکت
در حالی که کف دست‌ها به سمت بدن است، هالتر را بگیرید؛
زانوها را اندکی خم کرده و بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید؛
در حالی که پشت را صاف نگه داشته اید، بدن را از ناحیه کمر تا مرحله‌ای که تقریباً با زمین موازی باشد، خم کنید؛
سر خود را صاف نگه دارید تا نگاه شما به سمت جلو و روی زمین باشد؛
هالتر باید در مقابل شما در حالی که دست‌ها با بدن و زمین زاویه عمود دارند، قرار داشته باشد؛
بدون حرکت دادن بالاتنه، هالتر را به سمت خود بلند کنید؛
دقت کنید که آرنج‌ها در کنار بدن قرار داشته باشند و از بدن فاصله نگیرند.
در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه پشت را منقبض کرده و لحظه ای مکث کنید؛
به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
ددلیفت هالتر
نحوه انجام حرکت
ابتدا وزنه را روی میله هالتر قرار دهید؛
میله را به اندازه عرض شانه در دست بگیرید؛
پاها کمتر از عرض شانه باز باشد؛
میله را مماس با بدن نگه دارید؛
شانه‌ها باید متمایل به عقب، کمر کمی قوس و زانوها کمی خم باشند؛
این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
با حرکت دادن باسن خود به سمت عقب، وزنه را پایین بیاورید؛
وزنه را نزدیک بدن نگاه دارید؛
سر باید به سمت جلو و سرشانه‌ها متمایل به عقب باشد؛
هنگام پایین رفتن کمی باسن را نیز به سمت پایین ببرید سپس به حالت اولیه بازگردید.
زیربغل سیمکش دست باز جلو
نحوه انجام حرکت
در حالی‌که میله را در دست دارید به روی دستگاه کشش بنشینید؛
توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید؛
در حالی‌که کف دست‌ها به سمت جلو است و دست‌ها بیشتر از عرض شانه باز است میله را در دست بگیرید؛
هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند؛
بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید، به صورتی‌که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود؛ این نقطه شروع حرکت شما خواهد بود؛
حال، همزمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند، پایین بیاورید؛
در حین پایین آوردن میله، دسته‌ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید؛
بالاتنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند.
قایقی
نحوه انجام حرکت
ابتدا بر روی دستگاه بنشینید؛
سپس پای خود را در محل مناسب تعبیه شده بگذارید؛
پاها را کمی خم کنید، اما نباید قفل باشند؛
سپس در حالی‌که حالت طبیعی کمر خود را حفظ کرده‌اید، به سمت جلو خم شده و دسته‌ها را بگیرید؛
در حالی‌که دست‌ها کشیده هستند، بدن را تا جایی‌که بالاتنه با پاها زاویه ۹۰ درجه پیدا کند به عقب حرکت دهید؛
کمر باید کمی قوس داشته باشد و سینه باید بالا نگه داشته شوند؛
در حالی‌که وزنه را نگه داشته‌اید باید کشش خوبی در زیربغل‌های خود حس کنید. این نقطه شروع حرکت است؛
حال با ثابت نگه‌داشتنِ بالاتنه، دسته را به سمت شکم خود بکشید و آرنج‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید؛
دقت کنید که همزمان با کشیدنِ دسته به سمت شکم نفس خود را بیرون دهید؛
در این مرحله باید سرشانه‌ها را به سمت عقب کشیده شده باشند؛
در نقطه پایان حرکت، لحظه‌ای مکث کرده سپس به‌آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید.
قایقی فیس پول
نحوه انجام حرکت
روی دستگاه پارویی بنشینید و طناب را به سیمکش متصل کنید؛
کمر صاف، سینه بالا و سرشانه‌ها جلو باشند؛
اما قوز نکنید، وزنه را مستقیما به سمت صورت خود بکشید، و در این حین، دست‌هایتان را از یکدیگر باز کنید؛
دست‌ها را موازی با سطح زمین نگه دارید.
نشر خم دمبل
نحوه انجام حرکت
یک جفت دمبل انتخاب کنید؛
از کمر خم شوید به‌طوری‌که پشتتان صاف و سر و سینه خود را بالا نگه دارید؛
مقداری زانوهایتان نیز خم باشد؛
بدنتان موازی زمین باشد؛
کف دست‌هایتان رو به هم باشد؛
دست‌هایتان را آویزان و دقیقا جلوی زانوها و نزدیک بدنتان قرار دهید؛
سعی کنید دست‌ها را از هم دور و در راستای موازی زمین بالا ببرید؛
سپس به حالت اولیه برگردید.
زیربغل لت خوابیده با کش
نحوه انجام حرکت
روی زمین به سینه بخوابید؛
دست‌ها بالا سرتان کشیده باشد؛
سعی کنید همزمان آرنج‌ها رابه بدن نزدیک و بالاتنه را کمی از زمین بلند کنید؛
سپس به مرحله اولیه بازگردید.
سخن پایانی
کار کردن روی عضلات پشت باعث می‌شود تا بدنی زیباتر و قوی تر داشتاه باشد و احتمال آسیب دیدگی خود را کاهش دهید. برای رسیدن به هدف‌تان یک برنامه مناسب و هدفمند داشته باشید و به آن پایبند باشید، چون اگر برنامه بدنسازی‌تان را به‌طور منظم انجام ندهید، هیچ‌وقت تغییر و نتیجه‌ای برای عضلات‌تان حاصل نخواهد شد.
همه این‌ها وقتی به نتیجه می‌رسد که رژیم غذایی را در کنار تمرینات بدنساز‌تان رعایت کنید. در این مطلب بهترین حرکات ورزشی را برای تقویت عضلات پشت معرفی کردیم و یک نمونه برنامه تمرینی هم برای‌تان آوردیم.
دیدگاه شما چیست؟